Il vero pericolo per la salute umana sono i muscoli lombari deboli. Perché? Un corpo con muscoli deboli è come una casa che è stata costruita senza l'uso di malta cementizia. Dopo una buona scossa, una simile casa si sbriciolerà completamente. Senza un carico adeguato, i muscoli si atrofizzano. Questo accade inosservato, ma con coerenza che spaventa. Come rafforzare i muscoli della schiena?

Una persona che non è coinvolta in sport o altri tipi di sforzi fisici, di regola, evita situazioni in cui è richiesta la tensione muscolare. Tuttavia, il carico sulla colonna vertebrale non può essere evitato da nessuno e mai. Quando una persona è in piedi, la colonna lombare assume un carico di almeno 30 kg. Vale la pena un po 'di andare avanti, poiché questo carico raddoppia. Se il corpo è piegato con un angolo di 90 gradi, il carico sulla zona lombare può aumentare fino a 210 kg.

Anatomia dei muscoli della schiena umana e loro ruolo nella colonna vertebrale

Come sai, nella parte posteriore ci sono muscoli interni ed esterni. Aspetto esterno spettacolare, se pompati con l'aiuto di attività sportive. Tuttavia, non supportano la colonna vertebrale. Questo lavoro viene eseguito dal sistema muscolare interno, che è attaccato alle vertebre e li supporta in una posizione fissa.

Cosa causa uno stile di vita "sedentario"

Sembrerebbe che il cosiddetto stile di vita "sedentario" sia un risultato naturale dello sviluppo della civiltà umana. Ora tutte le informazioni necessarie possono essere trovate su Internet, tutto il lavoro può spesso essere fatto dietro un laptop. Lì puoi rilassarti e tuffarti nel mondo della realtà virtuale. Lo sviluppo della rete di trasporti è diventato così globale che le persone praticamente non hanno nemmeno bisogno di camminare regolarmente. E tutto andrebbe bene, solo il corpo umano, creato per il movimento, sarà semplicemente atrofizzato da un tale stile di vita. La colonna vertebrale soffre prima.

Se sei costantemente seduto al computer, le prime conseguenze saranno il deterioramento della postura e il mal di schiena cronico tra le scapole. Nel corso del tempo, tutto ciò può provocare osteocondrosi. I muscoli interni della schiena, che creano la muscolatura attorno alla colonna vertebrale, rilassano e privano la schiena del supporto necessario, e alla fine si atrofizzano.

Quali sono le posture e gli squilibri muscolari pericolosi per la colonna vertebrale

Poche persone sanno che il rallentamento non solo porta a mal di schiena e rovina gravemente l'aspetto e la figura, ma può anche causare una varietà di malattie, tra cui aumento della pressione, flatulenza e persino depressione. Il fatto è che con una postura scorretta, gli organi interni vengono spostati. Cominciano ad occupare una posizione che non è loro peculiare dalla natura.

Lo squilibrio muscolare si manifesta principalmente nel fatto che alcuni muscoli della schiena sono costantemente tesi, mentre altri sono eccessivamente rilassati e sottosviluppati.

I morsetti muscolari sono solitamente causati da stress. Una persona che ha molti morsetti muscolari, col passare del tempo, inizia a comportarsi rigidamente, stringendo, persino il discorso diventa compresso. Una persona simile è spesso insicura in se stessa, come se fosse collocata in una sorta di cornice. Molte persone che praticano sport, danza, yoga, dicono che dopo l'allenamento la loro sicurezza in se stessi è aumentata, la loro andatura è diventata più bella, i loro movimenti sono più aggraziati. Pertanto, molti problemi psicologici possono essere superati solo esercitando regolarmente il proprio corpo.

Di regola, un braccio e i suoi muscoli sono sviluppati più degli altri. In apparenza, la colonna vertebrale sembra diritta, ma il carico nella regione toracica è distribuito in modo non uniforme. Pertanto, il lavoro sulla colonna vertebrale dovrebbe essere un normale elemento di vita per ogni persona.

Lo squilibrio dei muscoli è dannoso per le distorsioni della colonna vertebrale, una violazione della sua posizione normale e della normale posizione naturale degli organi interni, che è piena di interruzioni nel loro lavoro e vari disturbi. La colonna vertebrale è stata a lungo definita il pilastro della vita, che indica la sua priorità nel mantenimento della salute.

Forti muscoli addominali - un importante aiuto per la colonna vertebrale

Spesso, per problemi alla colonna vertebrale, i medici raccomandano di rafforzare i muscoli addominali ancor più dei muscoli della schiena stessa. Dietro il nostro corpo in posizione eretta supportano i muscoli spinali, e di fronte a loro bilanciano i muscoli addominali. I muscoli della schiena aiutano a piegarsi all'indietro e i muscoli addominali in avanti. Allo stesso tempo, stringono il petto al bacino. I muscoli addominali obliqui aiutano a piegarsi ai lati.

Come sapete, i muscoli addominali aiutano a stabilizzare la posizione della colonna vertebrale. Se i muscoli addominali sono indeboliti a causa di sovrappeso, stile di vita sedentario, gravidanza e per altri motivi, allora questo è irto di rigidità della colonna lombare. Semplicemente non può sopportare i carichi che esercitano pressione sulla colonna vertebrale dall'alto. Le persone che sono caratterizzate da problemi di un tale piano spesso hanno una pancia flaccida e una depressione innaturalmente forte nella regione lombare.

Essendo impegnato nei muscoli addominali, non solo otterrai un bel ventre piatto, ma diventerai anche il proprietario di una bella postura, un'andatura più bella e sicura e un buon umore.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Carica per rafforzare i muscoli della schiena

E quindi, come puoi rafforzare i muscoli della schiena? Se non sei stato coinvolto nello sport per un lungo periodo, puoi iniziare con una semplice serie di esercizi per i muscoli della schiena che sono noti a ciascuno di noi fin dal liceo. La cosa principale qui non è di reagire in modo eccessivo. I carichi devono essere rigorosamente misurati e graduali. Altrimenti, ti tiri su qualcosa, danneggia i muscoli e i legamenti e invece il beneficio peggiora ulteriormente lo stato di salute.

Yoga - ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena

Lo yoga è popolare tra coloro che sono impegnati nel loro sviluppo spirituale e coloro che soffrono di malattie croniche.

Le asana yoga guariscono perfettamente l'osteocondrosi e altri problemi cronici con la colonna vertebrale. Le asana rafforzano perfettamente la struttura muscolare della colonna vertebrale e il suo apparato legamentoso. Lo yoga è una priorità perché non ci sono carichi taglienti e troppo pesanti.

Un istruttore esperto ti dirà sempre che l'asana dovrebbe essere, soprattutto, comoda. Cioè, il grado della sua implementazione deve corrispondere al tuo livello attuale. Il livello aumenta gradualmente per mesi o addirittura anni di allenamento costante.

Lo yoga migliora l'apporto di sangue ai muscoli spinali, ripristina l'elasticità dei legamenti e dei tendini, allevia la tensione tra le vertebre, rafforza i muscoli.

Lo yoga è anche un bene perché non ha effetti collaterali, come il trattamento farmacologico, aiuta ad attivare i processi metabolici e ripristina il funzionamento dell'organismo nel suo insieme. Lo yoga allevia efficacemente lo stress, l'affaticamento cronico, allevia la depressione. Le lezioni sono disponibili per le persone di qualsiasi età. Se non hai l'opportunità di andare al centro fitness, allora puoi tranquillamente lavorare a casa. Oggi puoi trovare molte lezioni video con complessi per principianti.

allungamento

Lo stretching è noto come stretching. Ulteriori lezioni di stretching sono praticate da ballerini, ginnasti, persone impegnate in arti marziali e vari sport. Ci sono molti esercizi per allungare i muscoli della schiena.

Lo stretching aiuta a sviluppare la muscolatura della colonna vertebrale, rende i legamenti più elastici, rende la colonna vertebrale più mobile e resistente, allevia i muscoli, allevia la tensione nei muscoli della schiena, ripristina la naturale posizione della colonna vertebrale e raggiunge una postura bella. Spesso, con classi di stretching regolari, si osserva un aumento di altezza. Questo aumento può andare da 1 cm a 10 cm. Sì, sono esattamente 10 cm di crescita "in eccesso" che spesso si nasconde nel nostro stile di vita sedentario in rovina.

nuoto

Il nuoto è incredibilmente efficace per le curvature spinali, i difetti della postura, ti permette di rafforzare i muscoli della schiena in osteocondrosi, spondilosi, spondiloartro e altre malattie.

Come è noto dalla legge di Archimede, il corpo umano perde tanto kg in acqua quanto il liquido che sposta. Di conseguenza, una persona che pesa 70 kg nell'acqua peserà solo circa 3 kg. Pertanto, l'acqua è quasi uno stato di assenza di peso. La spina dorsale viene scaricata nell'acqua e i dischi intervertebrali sono allungati.

Come rafforzare i muscoli della schiena con semplici esercizi a casa, guarda il video:

Muscoli della schiena deboli? Usa esercizi speciali!

I muscoli della schiena deboli sono i fenomeni più popolari non solo tra gli atleti principianti, ma anche tra la gente comune che è lontana dagli sport. Una parte posteriore debole limita significativamente la nostra forza, aumenta il rischio di lesioni e contribuisce anche a problemi di salute. Nel frattempo, ci sono una serie di esercizi efficaci volti a rafforzare i muscoli della schiena e aumentare i loro indicatori di forza.

I migliori esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

• Iperestensioni: questo esercizio aiuta ad eliminare il mal di schiena e ad aumentare la forza lombare.
• Pull-up con una presa larga è un esercizio funzionale eccellente per aumentare la forza della schiena e dargli un aspetto estetico (in alternativa, ampia trazione sul blocco superiore).
• T-barbell - uno dei migliori esercizi volti a pompare i muscoli del centro della schiena (un'alternativa più semplice - brama per una cintura da seduti).
• Le alzate di spalle al manubrio sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena trapezoidali.

Gli esercizi di cui sopra sono ideali per gli atleti di qualsiasi livello di allenamento e sono volti a migliorare i muscoli della schiena e ad aumentare la loro forza. Non ci sono stacchi in questa lista, anche se la maggior parte degli atleti e degli allenatori esperti la attribuiscono agli esercizi base di base per la schiena. In parte, sono d'accordo con loro, tuttavia, questo esercizio è estremamente traumatico, richiede tecniche di studio ed è un esercizio dannoso. Sebbene combatta efficacemente i muscoli posteriori deboli.

Complesso di allenamento per rafforzare i muscoli della schiena

Questo complesso aiuterà a far fronte ai muscoli della schiena deboli, aumentare la loro forza e migliorare la salute. Si concentra principalmente sui principianti e sulle persone che usano la palestra come mezzo di guarigione. Per gli atleti esperti, questo complesso può essere utilizzato nei periodi tra i cicli di potenza ad alta intensità o nei periodi di recupero dagli infortuni.

Muscoli della schiena: cause di indebolimento e modi per rafforzare

La maggior parte di noi, cercando di entrare in una buona forma fisica, pensa principalmente a come stringere lo stomaco e dare magrezza alle gambe e alle cosce, ma spesso dimentica i muscoli della schiena. Anche se un debole corsetto muscolare può causare non solo una postura scorretta, ma anche un aumento della fatica e persino del mal di schiena.

Perché indebolire i muscoli della schiena

Le ragioni principali per l'indebolimento del tono dei muscoli della schiena sono:

• stile di vita sedentario;
• cattiva postura;
• squilibrio muscolare;
• stampa debole.

Con uno stile di vita sedentario, i muscoli della schiena non ricevono lo sforzo fisico necessario, per cui la loro naturale capacità di ridurre completamente è persa. I muscoli deboli non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale in una posizione normale.

La postura scorretta è la posizione della schiena, in cui i contorni naturali della colonna vertebrale sono distorti. Se lei prende l'abitudine, allora i muscoli si abituano alla posizione non fisiologica, e diventa la norma per loro. Questo porta alla compressione e alla perdita di elasticità dei dischi intervertebrali.

Lo squilibrio muscolare è un processo naturale, derivante dal fatto che molte persone non possono lavorare altrettanto bene con le loro mani destra e sinistra. Di conseguenza, si verifica una pressione non uniforme sui dischi intervertebrali e iniziano a deteriorarsi intensivamente.

Una stampa debole non può supportare completamente la porzione di peso corporeo a causa di esso. Di conseguenza, questo carico va alla colonna vertebrale, o piuttosto alla sua regione lombare, e cede.

Qualunque siano le cause dell'indebolimento dei muscoli della schiena, il risultato è l'insorgenza di dolore cronico, curvatura della postura e curvatura. Ma se lo desideri, puoi rafforzare il busto muscolare della colonna vertebrale con esercizi regolari, massaggi e nuoto.

Massaggio muscolare alla schiena

Anche quando non stai facendo esercizi fisici, usi i muscoli della schiena in modi ripetitivi. Ad esempio, quando ti siedi al computer o stai guidando per un lungo periodo, i tuoi muscoli funzionano. Ma allo stesso tempo essere in tensione statica diventa rigido e perde elasticità.

Restituire l'elasticità dei muscoli (relax) si massaggia.

1. il muscolo è teso e, a causa di ciò, la tensione e l'aumento della pressione nel tessuto muscolare sono alleviati;
2. migliora l'elasticità del tessuto. Il tessuto muscolare "pesante" può fare e un intenso allenamento fisico. Ma il massaggio restituisce l'elasticità naturale;
3. stress ridotto. E lo stress non è solo muscoloso. Il rilassamento dopo un massaggio si applica non solo al tessuto corporeo, ma anche al sistema nervoso umano.

Tipi di massaggio muscolare alla schiena:

• Massaggio classico: l'effetto del massaggio si ottiene impastando e riscaldando i muscoli;
• Digitopressione: premendo su determinati punti, allevia la tensione muscolare e raggiunge il suo rilassamento;
• con l'uso dell'attrezzatura per il massaggio: nell'attrezzatura per il massaggio, l'effetto vibrante e il rilassamento e l'allungamento del muscolo sono combinati con un leggero rotolamento dei rulli.

Ginnastica per i muscoli della schiena

Alzati a quattro zampe. Larghezza delle mani e delle ginocchia. Tendendo la stampa, raddrizzare la colonna vertebrale. Estendi la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Gamba, schiena e braccio dovrebbero formare una linea retta per alcuni secondi. Ritorna alla posizione originale. Ripeti per la gamba sinistra e il braccio destro. Solo dodici volte.

Con questo esercizio ti alleni non solo sulla schiena, ma anche sugli addominali e sui muscoli delle gambe.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sul pavimento. Sollevare lentamente i fianchi. Le tue ginocchia, i fianchi e le spalle dovrebbero essere sulla stessa linea per due o tre secondi. Ritorna alla posizione originale. Solo dodici volte.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome.

Trovandosi sul lato destro, appoggiarsi sull'avambraccio e sollevare il corpo. Il gomito dovrebbe essere sotto la spalla. Le gambe, la schiena e il collo sono fissati sulla stessa linea per quaranta secondi. Ritorna alla posizione originale. Solo sei volte Lo stesso per il lato sinistro.

Un tale esercizio allena i muscoli della parte bassa della schiena, oltre a sviluppare la resistenza.

Le prestazioni regolari di questo complesso ginnico ti permetteranno di restituire il tono perso dei muscoli della schiena, in conseguenza del quale riporteranno nuovamente il carico, proteggendo così i legamenti e le articolazioni della colonna vertebrale.

Nuoto - il più efficace per i muscoli della schiena

Il nuoto (e lo stile di nuoto usato non gioca affatto il ruolo) è molto sfaccettato e ha un effetto molto efficace sulla schiena e sui muscoli della colonna vertebrale.

1. l'acqua rilassa i muscoli;
2. nell'acqua, la colonna vertebrale si rilassa e si allunga;
3. quando si nuota, sono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo;
4. anche una tensione molto forte nell'acqua sarà sempre più morbida a causa del fatto che dopo che il movimento è completato, i muscoli sono completamente rilassati.

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Debolezza indietro: conseguenze per tutto il corpo

La colonna vertebrale è la parte principale del nostro scheletro assiale, il supporto di tutto l'organismo, che protegge anche il midollo spinale. Una qualsiasi delle sue violazioni porta a disagio, dolore, complicanze ed effetti sugli organi interni.

osteocondrosi

Questa è la malattia più comune della cresta: colpisce fino al 90% della popolazione mondiale, spesso persone con più di 30 anni, ma a volte si manifesta già nell'adolescenza. Questo è un danno distrofico ai tessuti della colonna vertebrale, ai dischi intervertebrali e alle superfici delle vertebre e delle articolazioni vicine.

Si sviluppa a causa del fatto che le sostanze necessarie non entrano nelle articolazioni, poiché i deflussi linfatici e la regolazione nervosa sono disturbati a causa del funzionamento insufficiente dei muscoli, perché è qui che si svolgono i percorsi neurovascolari.

Il motivo del suo sviluppo può essere il lavoro asimmetrico dei muscoli della schiena, uno sforzo fisico insufficiente o eccessivo, la curvatura, le posizioni sbagliate, l'uso di materassi morbidi, il carico del pilastro stanovoy durante la gravidanza, scarpe con tacchi alti, atleti - una cessazione improvvisa dell'allenamento, stress costante, fumo, cattiva alimentazione, disturbi metabolici, sovrappeso, lesioni spinali, piedi piatti e persino ereditarietà.

Spesso, sofferenti di dolori lancinanti al cuore, mal di testa costante, ci rivolgiamo a un cardiologo e un neurologo, senza nemmeno sospettare che la fonte del problema sia completamente diversa. Solo uno specialista esperto determinerà la vera causa del loro verificarsi e farà riferimento al medico giusto.

A causa di questi problemi, le membra possono intorpidire, scurire negli occhi, interrompere il lavoro degli organi genitali e di altri organi. Qui è importante non auto-medicare mentre si assumono antidolorifici, ma fare una radiografia e consultare un medico. Trova il miglior specialista e fissa un appuntamento online per aiutare il portale medbooking.com.

Le complicanze dell'osteocondrosi includono ernia intervertebrale, protrusione, sciatica. Il primo si verifica a causa della rottura dell'anello fibroso e dell'uscita nel canale spinale di una piccola parte del nucleo pulpare - componenti del disco intervertebrale. Allo stesso tempo, il midollo spinale e il nervo sono compressi - la persona si ammala. Eseguono una funzione di deprezzamento: attenuano il carico sulla colonna vertebrale e forniscono movimento.

In caso di ernia intervertebrale, sono possibili dolori al petto, parte bassa della schiena, glutei, stinchi, spalle, braccia, intorpidimento delle estremità, vertigini, pressione alta e sanguinamento da problemi. Per rilevarlo, viene eseguita la risonanza magnetica e, se necessario, la mielografia RM non invasiva o la mielografia invasiva del CT. È necessario prestare la dovuta attenzione a questo problema, poiché quando una situazione viene trascurata, l'unica via d'uscita è la chirurgia.

Curvatura della colonna vertebrale

Cifosi: la curvatura della colonna vertebrale posteriore. Allo stesso tempo, la paziente appare gobba e scomoda: la testa è giù, le spalle sono davanti e le scapole sono dietro, il petto e le natiche sono incavati, lo stomaco è gonfio, possibilmente con i piedi piatti.

Ciò porta al fatto che gli organi interni iniziano a soffrire e si sviluppano malattie croniche: a causa di una diminuzione dello spazio toracico, la ventilazione dei polmoni diventa più complicata, il funzionamento del cuore diventa difficile; a causa della spremitura dello stomaco, dell'intestino, del fegato e dei cambiamenti nella posizione dei reni, la digestione viene disturbata, si verificano ulcera gastrica, forme croniche di stitichezza, colecistite, gastroduodenite. Anche le articolazioni articolari delle cosce e delle ginocchia sono alterate, la circolazione del sangue nel cervello è disturbata, il mal di testa, l'acufene e le vertigini sono disturbati.

La cifosi si sviluppa a causa di una postura errata. La cifosi ereditaria o acquisita dopo un trauma o un intervento chirurgico in pazienti con rachitismo, tubercolosi, paralisi dei muscoli spinali è possibile.

La lealosi è una curvatura fisiologica o patologica di una cresta con un rigonfiamento in avanti, che appare a causa di dislocazioni nelle articolazioni dell'anca, eccesso di peso, in particolare nella zona addominale, questo deforma la figura, costringendolo a mantenere il centro di gravità spostato.

La posizione di Lord è caratterizzata da una spinta in avanti, un torace piatto, un ventre sporgente, le spalle estese e le gambe allargate alle ginocchia. Tale deformazione complica il pompaggio del sangue, rende più difficile il lavoro dei polmoni, gli organi del tratto gastrointestinale, il metabolismo è disturbato ei pazienti si stancano rapidamente.

Scoliosi - una malattia del sistema muscolo-scheletrico, caratterizzata dalla deformazione della colonna sul lato. Tra i fattori del suo aspetto ci sono il sottosviluppo, la deformità o lo sviluppo anormale delle vertebre, delle costole, dei muscoli e dei legamenti.

La malattia scoliotica colpisce il sistema nervoso e le ossa del bacino, torcendole, spostando l'interno, riduce la capacità dei polmoni, sconvolge il normale funzionamento del cuore. Esecuzione di esercizi regolari per i muscoli della schiena garantisce una forte struttura muscolare che protegge contro la curvatura.

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Come rafforzare i muscoli della schiena

Molti di noi sforzano i nostri muscoli tutto il giorno senza nemmeno saperlo. Abbiamo muscoli deboli a causa della cattiva postura, che acquisiamo principalmente al lavoro, e questo è dannoso perché causa ulteriore affaticamento e stress fisico. Il mal di schiena limita il godimento quotidiano e influisce sullo stile di vita. Può essere doloroso, ma, comunque, passa col tempo.

La nostra colonna vertebrale è forte e dura - può servire per almeno 70 anni. Ma il vecchio detto che la schiena ci aggiunge anni più velocemente di ogni altra cosa non perde la sua veridicità. Speriamo che questa breve introduzione ti abbia convinto della necessità di "prendere in mano la situazione" e di creare una difesa contro questa piaga della vita moderna.

Il mal di schiena è spesso il risultato di un debole tono muscolare, poiché la parte posteriore è il centro di una grande tensione. Lo stress della pressione di lavoro può manifestarsi nel collo, nelle spalle o nella parte bassa della schiena e può essere visto e sentito in muscoli tesi e tesi. Cambiamo la postura per alleviare questo disagio e alla fine ci tormentano le spalle. Molti di noi lavorano in uno stato di squilibrio fisico, la nostra schiena è costantemente attorcigliata per renderla più confortevole.

Il mal di schiena non rappresenta una minaccia per la vita e pertanto non viene dedicato molto tempo al trattamento. Noi stessi dobbiamo guardare le spalle, imparare costantemente come prenderci cura di loro. Prima di tutto, la maggior parte delle persone che soffrono di mal di schiena giura di fare qualcosa per questo problema. Dopo che il dolore si è calmato, gli esercizi si svolgono solo con entusiasmo, e quando c'è un miglioramento, vengono dimenticati. Solo pochi continuano a fare gli esercizi e le buone intenzioni degli altri finiscono nel dimenticatoio.

La causa più comune di dolore cronico alla schiena è che la colonna vertebrale o parte di essa è soggetta a compressione eccessiva, con il risultato che le vertebre sono schiacciate verso il basso, avanzando l'una sull'altra. I dischi intervertebrali perdono allo stesso tempo la loro elasticità e contrazione, le piccole superfici articolari sono chiuse troppo da vicino, e i bordi delle vertebre si consumano, o si formano delle escrescenze ossee, che sono chiamate osteofiti.

La compromissione della prestazione muscolare è la causa più comune di compressione della colonna vertebrale e può essere essa stessa il risultato di uno stile di vita sedentario, una postura scorretta, squilibrio muscolare e debolezza dei muscoli addominali.

Stile di vita sedentario

Stile di vita sedentario Uno stile di vita sedentario contribuisce alla comparsa di dolore cronico alla schiena.

Se non si dà ai muscoli un carico regolare, perdono la capacità di contrarsi completamente e diventare deboli. Ciò significa che non possono più fornire una tensione sufficiente ed eseguire il loro compito creando, insieme ad altri tessuti, un supporto per la colonna vertebrale e mantenendolo nella posizione corretta. Un regolare esercizio fisico leggero è sufficiente per mantenere i muscoli in buona forma.

Cattiva postura

Qualsiasi posizione in cui la curvatura naturale della colonna vertebrale è distorta provoca cambiamenti nei muscoli che diventano permanenti nel tempo. Con la distorsione della curvatura naturale della colonna vertebrale, i dischi intervertebrali si restringono e, di conseguenza, iniziano a diluire e perdere elasticità. I muscoli cambiano mentre lavorano in coppia: se un gruppo muscolare si contrae, l'altro, l'opposto, si rilassa.

Ad esempio, se si trascina a lungo, i muscoli pettorali si contraggono e rimangono in questo stato, ei muscoli della parte superiore della schiena si rilassano. Col passare del tempo, i muscoli del petto diventano più forti e i muscoli della parte superiore della schiena si indeboliscono, a causa della quale la struttura della colonna vertebrale viene disturbata. La schiena diventa arrotondata e la pressione sulla colonna vertebrale non è uniforme e, di conseguenza, si verifica un dolore cronico alla schiena.

Squilibrio muscolare

L'abilità di possedere le mani destra e sinistra ugualmente bene (a due mani, o ambidenzia) è rara, quindi è improbabile che usi entrambe le mani allo stesso modo. Di conseguenza, i muscoli su un lato del corpo diventano più sviluppati rispetto all'altro. In alcuni casi, come i giocatori di tennis o di squash appassionati, a causa dello sforzo extra creato dal lato più sviluppato del corpo, la struttura delle vertebre è disturbata a tal punto che se vista dal retro, la linea nella forma della lettera "S" o "C" è visibile.

Questo è un esempio estremo, ma anche una leggera differenza nello sviluppo delle parti influisce sullo stato della colonna vertebrale toracica. Può sembrare dritto, ma la pressione sulle vertebre e sui dischi intervertebrali sarà irregolare. Col passare del tempo, i dischi sul lato più sviluppato si appiattiranno gradualmente, le vertebre si consumeranno e le piccole superfici articolari si chiuderanno insieme.

Debolezza dei muscoli addominali

I potenti muscoli dell'addome servono come un corsetto che tiene gli organi addominali vicino alla spina dorsale. Nello stato normale, questo corsetto assorbe parte del peso del corpo, alleviando la colonna vertebrale ei fianchi. Tuttavia, qualsiasi indebolimento dei muscoli dell'addome, che può essere il risultato di uno stile di vita fisso, sovrappeso, gravidanza, aumenta il carico sulla colonna lombare. Il risultato potrebbe essere una deflessione in avanti eccessiva di questa parte della colonna vertebrale, chiamata lordosi, che alla fine comporta il mal di schiena cronico.

I muscoli dell'addome e della schiena devono essere non solo flessibili ma anche forti per sostenere adeguatamente la colonna vertebrale. I muscoli deboli non sono in grado di assorbire la loro parte dei carichi e sottolinea che la schiena deve resistere, il che significa che devono lavorare per articolazioni e legamenti che non sono altrettanto forniti di sangue come muscoli.

Nel tempo, le articolazioni e i legamenti si consumano sempre di più, causando danni ai tessuti e mal di schiena cronico. Esercizi mirati a rafforzare i muscoli, aiuteranno a liberarsi dal dolore, aumentando la capacità dei muscoli di assumere stress e stress e facilitando così il lavoro dei legamenti e delle articolazioni.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare questi esercizi, è molto importante riscaldarsi, che è anche utile per fare prima di iniziare qualsiasi lavoro difficile, come la pulizia o il giardinaggio. Dopo aver completato gli esercizi, ripeti il ​​riscaldamento.

Il riscaldamento migliora il flusso di sangue e ossigeno a muscoli, tendini e legamenti, che diventano così più flessibili ed elastici, funzionano meglio e sono meno suscettibili alla deformazione. Inoltre, aumenta anche la velocità di passaggio degli impulsi nervosi ai muscoli. Pertanto, un buon riscaldamento di per sé è molto importante per la prevenzione delle malattie della schiena e la sua implementazione prima di iniziare gli esercizi di flessibilità e rafforzamento della schiena, descritti nelle pagine successive, è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di ulteriori danni ai tessuti.

Esegui esercizi di riscaldamento e dopo aver cessato il dolore cronico, prima di fare lavori pesanti in casa o in giardino per evitare che il sequestro si ripresenti.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui i seguenti esercizi, ripetendo ogni cinque volte.

1. Fai due respiri profondi e respiri pieni.

2. Sollevare le spalle su e giù, quindi eseguire movimenti circolari con le spalle avanti e indietro.

3. Muovi la testa da un lato all'altro, quindi su e giù.

4. Ruota le braccia in alto e indietro, aumentando gradualmente i cerchi.

5. Piega i gomiti di fronte al petto.

6. Ruota le braccia verso i lati all'altezza delle spalle.

7. Ruota i fianchi, come se ruotasse l'hula hoop.

8. Appoggiati in avanti, facendo scivolare le braccia sulle ginocchia o sotto se puoi. Quindi raddrizzare, leggermente arcuato.

9. Corri sul posto, stringendo gradualmente le ginocchia sempre più in alto, mentre agiti le braccia. Quindi corri sul posto per un minuto.

10. Al termine del riscaldamento, fare due respiri profondi e un respiro completo.

Come rafforzare gradualmente la schiena

Sdraiati su un tappeto o un tappeto (ti servirà un tavolo per alzare le gambe) e fai gli esercizi sotto cinque volte ciascuno. Rendili parte della tua routine mattutina e serale, e continua a farlo, e dopo che il dolore è passato, aiuterà a prevenire il ripetersi del problema.

Deviazioni indietro

1. Sdraiati sullo stomaco, mettendoti un cuscino sotto, le braccia lungo i fianchi. Sollevare la testa dal pavimento, tenerla per un po 'e poi abbassarla.

2. Rilassa le spalle e solleva le gambe di circa 15 cm.

3. Quando sei più forte, cerca di alzare contemporaneamente la testa e le gambe, ma solo pochi centimetri.

Flessione posteriore

1. Sdraiati sulla schiena e allunga i palmi delle mani fino alle ginocchia, piegando la schiena.

2. Ripeti l'esercizio, ora cercando di raggiungere il gomito destro con il gomito destro. Ripeti con l'altra mano sull'altra gamba.

3. Quando sei più forte, prova ad alzare il ginocchio verso il gomito opposto. Ripeti l'esercizio con l'altra mano e l'altra gamba.

Gambe di sollevamento

1. Sdraiati sullo stomaco sul tavolo in modo che i fianchi siano sul bordo, tieni il coperchio del tavolo con le mani.

2. Sollevare le gambe fino al livello del coperchio del tavolo. Assicurati che la tua schiena non si pieghi. Tieni le gambe a 3, poi lentamente, con cautela.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena influenzano la postura corretta, sono anche chiamati esercizi di raddrizzamento. Esercizi per la schiena sono di grande importanza per le donne con lavoro sedentario. Questi esercizi aumentano contemporaneamente la mobilità spinale, rafforzando i muscoli della schiena, impedendo anche il verificarsi di alterazioni degenerative e dischi intervertebrali.

Durante gli esercizi per la schiena, assicurati che la colonna vertebrale sia caricata il più possibile, che i muscoli della schiena indeboliti siano rafforzati e quelli induriti siano rilassati.

Gli esercizi con un carico elevato sono più efficaci per la schiena: sono complicati in cui le inclinazioni si alternano ai giri del corpo, quindi raddrizzano le braccia, in cui le scapole si uniscono, e anche le inclinazioni dirette in avanti, indietro, ai lati in cui vengono allenati i muscoli attaccati alla colonna vertebrale.

Il rafforzamento regolare e graduale dei muscoli della schiena aiuterà a migliorare la postura. Quando includi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nel tuo complesso di esercizi, ricorda che sono i primi a migliorare il tuo aspetto.

1. Sedendo con le gambe incrociate, piegare le braccia, mettere i palmi delle mani sulle spalle. Sollevare le braccia, far oscillare le braccia in avanti, all'indietro, quindi piegare profondamente in avanti, toccare gli avambracci sul pavimento.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Seduti, gambe divaricate, piegare le braccia davanti al petto, far oscillare le braccia indietro, le braccia indietro in posizione di riposo, i palmi verso l'alto, i palmi indietro, quindi piegarsi in avanti in profondità, toccare il pavimento con le mani.

4. In piedi, tirati su le dita dei piedi, le braccia in alto, attira il ventre, piegati gradualmente in avanti (cioè prima il collo, poi il torace e infine la colonna lombare) piegati, tieni le caviglie con le mani e tira il busto sui fianchi. colonna vertebrale, ritorno alla posizione iniziale.

5. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e mettere i palmi sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estende la mano destra indietro più in alto, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. In piedi, gambe unite, piegare le braccia e mettere i palmi delle mani sulle spalle. Fai una piega in avanti con una deflessione, allunga le braccia in avanti, fai oscillare le braccia, piega in avanti profonda, braccia rilassate in basso, raddrizza gradualmente, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, accovacciarsi, fare una profonda curva in avanti, far oscillare le braccia indietro, sedersi, piegarsi in avanti con una deflessione, allungare le braccia in avanti.

8. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, fare una profonda curva in avanti, braccia libere verso il basso, far oscillare le braccia nella curva, le mani toccare il pavimento il più possibile dietro di te, piegare in profondità, allungare le braccia in avanti, toccare il pavimento il più lontano possibile davanti a te.

9. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e appoggiarti al pavimento (braccia e corpo su una linea), spingere le braccia in fuori, muoverti nell'inclinazione, spingere indietro le braccia, muoverti nell'inclinazione.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e riposare con loro sul pavimento (braccia e busto su una linea). Toccare con le mani a sinistra con sweep in pendenza (gambe sempre in un posto), toccare le mani indietro con sweep in pendenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

11. Sali in ginocchio con l'accento sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (gambe e braccia in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

12. Steso sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, i palmi sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e posizionare la parte posteriore della testa, allungare le braccia in avanti, verso la posizione di partenza.

13. Steso sullo stomaco, le braccia piegate davanti a lui, per unirsi davanti alla fronte, avambraccio all'interno. Sollevare le gambe dal pavimento, fare alternare le gambe oscillanti su e giù (le dita dei piedi tese), abbassare le gambe sul pavimento.

14. Disteso sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo, alzare il bacino sopra il pavimento (tronco e cosce su una linea), abbassare il bacino.

15. Seduti, gambe unite, piegare la gamba sinistra e premerla con entrambe le mani sullo stomaco, prendere le mani indietro, i palmi rivolti verso l'alto, fare oscillare all'indietro con entrambe le mani (la gamba rimane flessa durante l'oscillazione), piegare in avanti profondo, espirare e toccare con le mani gambe. Fai lo stesso a sinistra.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, hanno una grande influenza sulla postura corretta. Tali esercizi sono chiamati raddrizzamento. Esercizi per la schiena è molto importante per le donne che hanno un posto di lavoro. Grazie a questi esercizi, la mobilità spinale aumenta, i muscoli della schiena sono rafforzati e la formazione di alterazioni degenerative nei dischi intervertebrali può essere prevenuta. Quando si esercita sulla schiena, è necessario monitorare il carico sulla colonna vertebrale, dovrebbe essere il più alto possibile per rafforzare i muscoli della schiena indeboliti, e che sono induriti - per rilassarsi.

Gli esercizi più efficaci per la schiena, che portano un carico pesante e sono complicati. Ad esempio, in cui le pendenze devono alternarsi ai giri del corpo, quindi raddrizzare le braccia in modo che le scapole si uniscano. Inoltre, esegui curve diritte in avanti, all'indietro, ai lati, con l'aiuto di cui i muscoli che si attaccano alla colonna vertebrale sono ben allenati.

L'esercizio costante e graduale per rafforzare i muscoli della schiena migliora la postura. Se aggiungi esercizi di "raddrizzamento" al tuo complesso di esercizi, allora prima di tutto ti aiuteranno a migliorare il tuo aspetto.

Descrizione dettagliata con immagini di esercizi per rafforzare la schiena:

1. Siediti, incrocia le gambe, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Alza le braccia in alto, fai oscillare le braccia in avanti, all'indietro, poi - piega in avanti profondamente, tocca il pavimento con le spalle.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Siediti, allarga le gambe, piega le braccia davanti al petto, fai oscillare le braccia all'indietro, quindi sposta le braccia nella posizione di partenza, ruota i palmi delle mani in alto, fai oscillare le braccia indietro, quindi inclinati in profondità e tocca il pavimento con le mani.

4. Alzati, tira su le dita dei piedi, alza le braccia, ritira il ventre, inclinati lentamente in avanti (prima di tutto, collo, torace e, ultima colonna lombare, piega verso il basso), afferra le caviglie e tira il busto sui fianchi, poi, raddrizzando la colonna vertebrale, tornare alla posizione di partenza.

5. Stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e posizionare i palmi delle mani sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estendi la tua mano destra il più in alto possibile, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra indietro, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. Stai in piedi, metti le gambe unite, piega le braccia e metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Piegati in avanti, le braccia tese in avanti, fai oscillare le braccia, piegati profondamente in avanti, le braccia rilassate in basso, lentamente raddrizza, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il corpo, abbassarsi, piegarsi profondamente in avanti, far oscillare le braccia all'indietro, con una posizione seduta, piegarsi in avanti, piegarsi, allungare le braccia in avanti.

8. Un ottimo esercizio per la schiena che giace sullo stomaco, la testa deve essere posizionata sulle mani, le gambe devono essere raddrizzate. In questa posizione, sollevare lentamente le gambe senza piegarle. Nel punto più alto, devi tenere le gambe per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente le gambe sul pavimento. Ripeti questo esercizio da otto a venti volte (a seconda dell'allenamento fisico). Dopo di ciò, il carico può essere aumentato, allungare le braccia dritte di fronte a te e allo stesso tempo con le gambe è necessario sollevare entrambe le braccia e le gambe verso l'alto.

9. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il busto, piegarsi profondamente in avanti, abbassare le braccia in basso, far oscillare le braccia in pendenza, toccare il pavimento con le mani, più lontano si è lungo e meglio è. Piega in profondità, allunga le braccia in avanti, tocca il pavimento con loro più lontano di fronte a te, meglio è.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e appoggiarle sul pavimento (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea), allargare le braccia, oscillare in inclinazione, spingere indietro le braccia, oscillare in inclinazione.

11. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e spingerle a terra (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea). Muovi le mani a sinistra, dondolando nel pendio (le gambe devono rimanere sempre in un posto), muovi le braccia all'indietro, dondolando nel pendio. Fai lo stesso nella direzione opposta.

12. Questo esercizio rafforza molto bene tutti i gruppi muscolari della schiena. Mettiti a quattro zampe come mostrato nella foto, posiziona le ginocchia sulla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati esattamente sotto le spalle. Prova a filtrare la stampa. La posizione deve essere fatta il più dritto possibile - dalla sommità della testa ai fianchi (non permettere che la schiena si pieghi nella parte bassa della schiena). Allo stesso tempo con il piede sinistro, allungare il braccio destro in avanti. Mantenere la posizione per 2-3 secondi, quindi prendere la posizione di partenza. Quindi fai di nuovo l'esercizio, cambiando la mano sinistra a destra e il piede destro a sinistra. Continua a fare questo esercizio per la schiena, alternando costantemente le braccia e le gambe. Nell'ultimo esercizio, rimani il più a lungo possibile nella posizione finale per circa trenta secondi sia con la svolta a destra che con la svolta a sinistra.

13. Sali in ginocchio e poggia sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (i piedi e le mani devono rimanere in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

14. Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, posizionare i palmi delle mani sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e distendersi sulla nuca, allungare le braccia in avanti, tornare alla posizione di partenza.

15. Sdraiati sullo stomaco, piega le braccia davanti a te, unisciti alla fronte, piega gli avambracci verso l'interno. Alza le gambe dal pavimento, fai oscillare alternativamente i piedi su e giù (le dita dovrebbero essere tese), abbassa le gambe sul pavimento.

16. Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, raddrizzare le braccia lungo il corpo, sollevare il bacino sopra il pavimento (il tronco e le anche dovrebbero essere sulla stessa linea), abbassare il bacino.

17. Sedetevi, unite le gambe, piegate la gamba sinistra e premete con le mani sullo stomaco, spostate le braccia indietro, i palmi dovrebbero essere alzati, fate oscillare le braccia indietro (la gamba deve rimanere piegata durante l'oscillazione), piegate profondamente in avanti, espirate e toccate piede destro delle mani. Basta fare la sinistra.