Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Buona postura, schiena sana - questo può essere ottenuto esercitandosi a casa? Sì, al fine di pompare notevolmente i muscoli della schiena si dovrebbe almeno ottenere un paio di manubri. Ma iniziamo tutti da qualche parte. E esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa - buono per i principianti.

A volte puoi trovare storie del genere: "I medici mi hanno vietato qualsiasi carico di lavoro. Ma non li ascoltavo, mi allenavo e facevo esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Sono passati un paio di anni e io sono completamente in salute, i dottori si limitano a scrollare le spalle per lo stupore. " Sfortunatamente, queste storie sono un'eccezione. Nella maggior parte dei casi, un duro allenamento con mal di schiena peggiorerà la situazione. Non puoi ignorare l'opinione del medico, allenarti e sperare in un miracolo.

Per riscaldarsi, puoi eseguire esercizi di stretching e yoga. Particolarmente vero per coloro che sono seduti in ufficio tutto il giorno su una sedia / guida, con osteocondrosi.

Anatomia dei muscoli della schiena

Tutti gli esercizi sono abbastanza semplici ed efficaci, adatti per esibirsi a casa per i principianti.

Il numero di ripetizioni e approcci:

20-25 volte in 3 set. Se è difficile fare 20 volte di seguito, inizia da 10-15 volte e cerca di fare di più ad ogni allenamento.

ricreazione

Tra approcci 40 secondi, tra esercizi 60 secondi.

1 pull-up

L'esercizio più popolare per rafforzare i muscoli della schiena, ma non tutti hanno una traversa a casa. Raccomandiamo di comprarlo, perché pull-up - uno degli esercizi più efficaci nella parte alta della schiena. Non tutti i neofiti si riprendono subito. Se non esci ancora, puoi appoggiare una sedia e spingerla con un piede. Puoi anche chiedere a qualcuno della famiglia di sollevarti con la mano (per la vita o con il palmo sulla parte bassa della schiena).

Se tiri su con una presa stretta, i trapezi (i muscoli alla base del collo) lavorano di più. Se ampio - include il latissimus dorsi ("ali").

2 flessioni

Metti le mani abbastanza larghe (con una regolazione stretta aumenta il carico sui tricipiti). Se è difficile, puoi fare questo esercizio dalle tue ginocchia. Se è facile - strappare una gamba dal pavimento, fare flessioni con il cotone.

3 mani d'allevamento che si trovano

Stringere i muscoli della schiena, appiattire le scapole. Non mettere le mani sul pavimento finché non hai fatto il numero richiesto di ripetizioni.

4 Superman

Allo stesso tempo, togli le braccia e le gambe dal pavimento. Tenere premuto per un paio di secondi, stringere i glutei il più possibile e spremere le scapole.

5 Superman con braccia / gambe alternate

Sollevare alternativamente il braccio sinistro e la gamba destra / braccio destro e gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Mani e piedi non toccano il pavimento finché non lo hai fatto 20 volte (o fino a quando lo farai).

6 Plancia con braccio raddrizzato

Enfasi sui gomiti (stare nella barra), quindi raddrizzare alternativamente le braccia e piegarsi all'indietro. Questa è una ripetizione. A proposito, conosci il record mondiale per le parentesi?

7 iperestensione inversa

Avrai bisogno di una panca o di un divano senza braccioli. Sdraiati in modo che le ossa pelviche appoggino contro il bordo della panca. Abbassare lentamente le gambe (non toccare il pavimento con esse) e sollevare appena sopra il parallelo. Tieni il bordo della panca / letto con le mani.

8 "Buon giorno"

I piedi piegano leggermente le ginocchia e cadono con la schiena dritta. Per complicare l'esercizio - prendi il peso extra (manubri, frittelle, bottiglie d'acqua pesante, ecc.)

Esercizi per i muscoli della schiena a casa (video)

Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video

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Esercizi per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale a casa senza simulatori!

A mio avviso, la parte posteriore è una delle aree di allenamento più difficili nel caso in cui non si disponga di molte attrezzature. Ma ci sono degli ottimi esercizi per allenare la tua schiena a casa che puoi fare con il tuo peso. La parte posteriore è una delle aree più importanti in termini di funzionalità e stabilità. Per la maggior parte degli esercizi eseguiti a casa, sono necessari manubri o una fascia elastica, mentre la parte posteriore viene principalmente elaborata da un carico di qualsiasi tipo a se stesso. Non lasciare che la mancanza di attrezzature ti impedisca di costruire una schiena forte e bella.

Esercizi per i muscoli della schiena a casa

Oggi parlerò della mia serie preferita di esercizi per la schiena a casa senza attrezzatura! Lascia tutto l'eccesso dietro di te (scusami per il gioco di parole) con questi fantastici esercizi.

Esercizio Superman

Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia sopra la testa, allungare e sollevare il petto e le ginocchia dal pavimento. Tenere premuto per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza. (Questo esercizio può essere semplificato se si tocca l'area dietro le orecchie con la punta delle dita).

3 serie di 10 ripetizioni

Esercizio nuotatore

Questo esercizio è simile all'esercizio di Superman, ma qui usiamo i muscoli degli arti controlaterali (fidati solo di me). Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia sopra la testa. Tirare la gamba sinistra e il braccio destro e viceversa.

3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato

Bracci a muro

Questo è uno degli esercizi più popolari in una clinica di fisioterapia; Rafforza molto bene i muscoli della parte superiore della schiena. Stai con le spalle al muro. La parte posteriore della testa, le scapole e le natiche dovrebbero toccare il muro; i piedi dovrebbero essere a circa 30 centimetri dal muro. Sollevare le braccia e premere la parte posteriore delle braccia verso il muro a circa il livello delle orecchie (questa è la posizione di partenza). Tenendo questi punti di contatto con il muro, muovi le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti premuti contro il muro. Mani somknite sopra la sua testa e tornare alla posizione di partenza.

3 ripetizioni di 15 ripetizioni

Triangle Pushups

Immergere nella posizione di partenza per i flessioni, mentre i glutei dovrebbero essere alti sopra. Piegare i gomiti e abbassare lentamente la fronte sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

3 serie di 10 ripetizioni

Ponte per esercizi

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per rafforzare la parte bassa della schiena a casa. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Stringere i muscoli nei glutei e nella parte bassa della schiena, sollevare il bacino. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. (Questo esercizio può essere fatto in modo più efficiente ingaggiando una gamba - in linea di principio, lo stesso, solo sollevando una gamba.

3 serie di 20 ripetizioni (o 3 serie di 10-15 ripetizioni, se si crea un ponte con il sollevamento di una gamba)

Inversione giaceva sdraiata

Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia lateralmente e inclinare la faccia verso il basso. Alza la testa / petto dal pavimento e ruota il dorso delle tue mani parallelamente al pavimento. La cosa più importante in questo esercizio è spremere i muscoli tra le scapole.

3 serie di 15 ripetizioni

Aggiungi questi esercizi al tuo allenamento a casa e rimarrai stupito dai risultati!

Prova anche una serie di esercizi per la colonna vertebrale, che è facile da fare a casa.

Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
Ripeti il movimento per l'altro lato.
È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

Inginocchiarsi, i piedi insieme.
Le natiche sono posizionate sui talloni.
All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
"Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

c'è una lesione spinale;
recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
il sanguinamento è osservato;
ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
Rimani leggermente in una posizione tesa.
Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il 90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

Mettiti in ginocchio.
Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

Guarda la tua postura.
Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
Non indossare pesi.
Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Esercizi per la schiena a casa

La parte posteriore è considerata una delle parti più vulnerabili del corpo umano, quindi, già dopo 30 anni, molti si trovano di fronte a sensazioni dolorose alla schiena, rigidità e rigidità del tessuto muscolare, che possono portare a gravi patologie. Per alleviare il carico della colonna vertebrale, è necessario eseguire regolarmente esercizi a casa. Questo non solo eliminerà le sensazioni dolorose (se presenti), ma migliorerà anche il benessere e le condizioni generali. A ginnastica terapeutica è andato a favore, e non danneggiare, prima di iniziare la formazione è necessario consultare uno specialista e sottoporsi a un esame della colonna vertebrale.

A cosa serve?

Con lo sviluppo di Internet, sempre più persone conducono stili di vita a bassa mobilità, lavorando in posizione seduta tutto il giorno. Ma per mantenere il tuo corpo in buona forma devi allenarti regolarmente ed eseguire esercizi ginnici speciali. E poiché la colonna vertebrale è la base dell'intero corpo umano, la prima cosa da fare è rafforzarla.

Il compito principale degli esercizi per la schiena è il seguente:

eliminazione del disagio e del dolore alla colonna vertebrale, che spesso si presentano sullo sfondo di varie patologie, come la scoliosi;
maggiore plasticità e flessibilità del corpo;
miglioramento dell'effetto terapeutico nel trattamento di varie malattie, nonché la prevenzione delle loro manifestazioni ripetute.

A seconda dell'obiettivo che una persona sta perseguendo, una serie di esercizi per la parte posteriore può essere suddivisa in due categorie principali:

esercizi di rafforzamento progettati per rafforzare la struttura muscolare. Tali esercizi sono utilizzati non solo nel trattamento di varie malattie, ma anche a fini profilattici (possono essere usati per prevenire lo sviluppo di gravi complicanze);
esercizi per allungare i muscoli spinali. Di norma, gli esercizi di trazione sono prescritti nel trattamento di una colonna vertebrale curva, osteocondrosi e altre malattie.

Suggerimento: Indipendentemente dal tipo di esercizio, l'effetto terapeutico desiderato può essere raggiunto solo nei casi in cui tutti i movimenti sono eseguiti correttamente. Altrimenti, se ignori il consiglio dei medici, puoi nuocere ancora di più al tuo corpo.

Caratteristiche della ginnastica a casa

Ci sono principi base che devono essere seguiti quando si eseguono esercizi ginnici per la schiena. Questi includono:

Suggerimento: Esercizi regolari per la schiena migliorano la circolazione del sangue in quest'area, accelerano la rigenerazione dei tessuti colpiti, eliminano il disagio e rafforzano la struttura muscolare. Inoltre, una tale ginnastica ha un effetto positivo su tutto il corpo, migliorando le sue condizioni.

Iniziare l'allenamento

Se vuoi saperne di più su come allenarti per la schiena, oltre a prendere in considerazione i consigli pratici, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Per evitare lesioni gravi, si consiglia di eseguire tutti gli esercizi per la colonna vertebrale e la schiena sotto la supervisione di uno specialista. In casi estremi, tale controllo è necessario solo per la prima volta, e quindi la ginnastica può essere fatta a casa. Di norma, gli esercizi terapeutici attivano solo i muscoli romboidali e latissimus della schiena, ma questo è sufficiente, perché solo questi due muscoli sono responsabili del sostegno del corpo in posizione eretta.

Riscaldare

Tutti gli esercizi, indipendentemente dall'area di allenamento o dal livello di allenamento, devono iniziare con un riscaldamento. Solo a condizione che i muscoli siano ben riscaldati, le lesioni possono essere evitate. Per questo è sufficiente allocare 5-10 minuti di tempo La posizione di partenza per il riscaldamento - in piedi dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle.

Ogni elemento di riscaldamento deve essere eseguito almeno 5 volte:

stando diritti, piegati alternativamente in avanti, indietro, a sinistra ea destra. Tutti i movimenti dovrebbero essere lisci;
tira le spalle prima in avanti e poi cambia direzione;
sollevare le spalle il più possibile e, fissandole nel punto in alto per 1-2 secondi, abbassarle lentamente;
raddrizza la tua mano destra davanti a te e la tua mano sinistra dietro. Oscilla le braccia avanti e indietro;
metti le mani sulla tua vita e ruota i fianchi, prima in senso orario e poi contro;
tieni le gambe dritte, inclinati in avanti e cerca di toccare la superficie del pavimento con le dita;

Si consiglia di ripetere nuovamente l'intero complesso di riscaldamento, per riscaldare adeguatamente i muscoli. Molti esperti raccomandano durante il riscaldamento di eseguire l'esercizio "correndo sul posto". Solo dopo puoi iniziare l'allenamento principale.

Serie di esercizi

La ginnastica medica richiederà un materasso di gommapiuma usato durante le lezioni di yoga o un tappeto morbido. Come nel caso del riscaldamento, si consiglia di eseguire questi esercizi almeno 5 volte. La durata dell'allenamento è di 20-30 minuti. Questo è sufficiente per uno studio completo di tutti i gruppi muscolari della schiena. Di seguito è riportata un'istruzione passo-passo, osservando quali, è possibile rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

Tabella. Esercizi terapeutici per la schiena a casa.

Suggerimento: Tutti gli esercizi di cui sopra sono volti a correggere la postura, rafforzando i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. È particolarmente importante eseguirli per quelle persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Controindicazioni per l'esecuzione

Nonostante il gran numero di vantaggi di esercizi regolari per schiena e colonna vertebrale, essi hanno le loro controindicazioni, che devono essere prese in considerazione prima della ginnastica:

Se gli esercizi terapeutici vengono eseguiti in modo errato, invece di alleviare il mal di schiena o rafforzare il sistema muscolare, può essere provocato un peggioramento della condizione. Pertanto, se si dubita della corretta implementazione, assicurarsi di consultare uno specialista.

Come migliorare la tua postura

Se hai un lavoro sedentario, ad esempio, lavori come programmatore, ti consigliamo di fare regolarmente delle pause (preferibilmente ogni ora) per prevenire varie malattie della colonna vertebrale. Passa un po 'di esercizio per la schiena: fai un piccolo giro per la stanza, fai curve in direzioni diverse, accovaccia e ruota la testa. Questo migliorerà la circolazione del sangue nella zona spinale.

Rimanendo in piedi per molto tempo, metti un piede su una piccola elevazione (posizione o gradino), quindi cambia le gambe. Tali manipolazioni possono alleviare la colonna vertebrale, che, se si sta a lungo in relativa immobilità, sperimenta un carico maggiore. È inoltre necessario un approccio adeguato al sollevamento pesi. Guarda il tuo corpo: la tua schiena deve essere dritta e le gambe leggermente piegate sulle ginocchia mentre si solleva un oggetto pesante. Questo preverrà varie lesioni lombari.

Se vuoi saperne di più sui modi e sui metodi per affrontare il rallentamento negli adulti, oltre a considerare modi alternativi per correggere la postura negli adulti, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Anche il sonno è consigliato in una certa posizione, in modo da non appesantire la parte bassa della schiena. Prima di tutto, per migliorare la postura, dovresti sdraiarti sulla schiena, mettendo un piccolo cuscino sotto le gambe (appena sotto le ginocchia). Allo stesso tempo, i medici non consigliano di dormire sullo stomaco o sul lato, perché influisce negativamente sulla salute del tratto lombare.

Una selezione di esercizi per gli uomini per la schiena a casa

I muscoli della schiena sviluppati formano una silhouette a V di riferimento, creano un forte telaio per stabilizzare il corpo e fornire una postura dritta. La schiena gonfia degli uomini con muscoli più larghi, trapezi, grandi, piccoli e sub-arousali migliora la qualità delle prestazioni delle macchine da stampa e delle presse.

La strategia di allenamento si basa sulla selezione delle tecniche, che aumenta il peso e la larghezza della schiena. La zona superiore forma una piattaforma per il collo, le "ali" forniscono equilibrio quando si lavora con grandi pesi, il trapezio tira le scapole alla colonna vertebrale. Esercizi opportunamente selezionati per rafforzare la schiena a casa per gli uomini, lavorare con i proiettili e cambiare le posizioni delle mani aiutano a raggiungere risultati eccellenti. Il complesso comprende 2-3 pratiche di base e isolate per zone diverse.

Come aumentare i pull-up "ali" sulla barra

Senza il lavoro sulla traversa per formare un dorso largo è impossibile. I pull-up per la compagnia pompano sul petto, sull'addome, sul trapezio e sui bicipiti.

Afferra il bar con i palmi delle mani lontano. Più sono grandi, più i muscoli rotondi sono attivi. Con una disposizione ristretta di spazzole, il carico si concentra sul più ampio.
Prima di tirare su, pausa per 3 secondi, permettendo alle "ali" di allungarsi.
Quindi allungare verso l'alto fino a quando la parte superiore del tronco raggiunge la barra trasversale.

Se questo esercizio per la schiena è facile per gli uomini, appendi una cintura pesante intorno alla vita. Eseguire salite regolari fino a quando il mento è attraversato. Per il risultato è sufficiente 8-10 volte.

Allenarsi con il peso: spinta verticale

La condizione principale per rafforzare il più ampio - gomiti al limite fa.

Prendi i manubri con un peso moderato con una presa trafitta, con le braccia conserte, tienili ai fianchi.
Mentre espiri, sollevali fino al mento finché i gomiti non superano la linea dell'avambraccio.
Tieni premuto per una pausa e abbassa i gusci.

Evitare oscillazioni e movimenti inerziali.

Broccia laterale

Questo esercizio con manubri sul retro per gli uomini è finalizzato allo sviluppo dei delta posteriori. Fallo con entrambe le mani.

Metti i piedi sui fianchi, inclinati leggermente in avanti.
Tenere i gusci nelle braccia piegate, eseguire la spilla laterale. A scapito dell'articolazione della spalla, alza i gomiti all'altezza massima, spostali indietro e concentrati sulle sensazioni nei delta posteriori.
Per inalare, torna al PI.

Come pompare la schiena con una fionda alla cintura in pendenza e con un braccio

Queste 2 tecniche adattate danno la larghezza e il volume delle "ali". Esercizi classici per i muscoli della schiena con manubri includono novizi e "vecchietti" nel programma per lo sviluppo delle zone medie e inferiori. L'ampia ampiezza consente di ottenere i gomiti al massimo e di caricare in modo ottimale i muscoli target.

Spinta con due mani in vita

Prendi una posizione diritta, metti il piede a una distanza conveniente.
Piegare con un angolo di 45 ° e abbassare il pennello verso il basso.
Con le scapole appiattite tirare i manubri alla cintura.

Un singolo arto

Stare nel PI: portare il piede sinistro in avanti e spostare il peso del corpo su di esso, mettere il piede destro sulla punta.
Prendi il manubrio nella mano sinistra, con la mano opposta, poggia contro il bordo del supporto.
Piegare il corpo orizzontalmente sul pavimento e tirare il manubrio su un piano verticale per ridurre il muscolo più largo.

Iperestensioni per la zona inferiore

Nei club vengono eseguiti su una panca inclinata, a casa per lavoro usano qualsiasi supporto: un divano, un divano, un negozio per strada.

Sdraiati con il petto in modo che il bacino si appoggi contro la superficie e la parte inferiore del corpo rimanga libera.
Chiedi al tuo partner di tenere il piede.
Raddrizza il corpo per formare una linea dritta dalla testa ai piedi e piegare lentamente verso il basso.

Versione di Fitball

Sdraiati sulla sfera ginnica con la parte superiore del corpo, con le dita dei piedi contro il pavimento. Premi il disco contro il petto.
All'espirazione, piegare la vita verso l'alto, sforzando la regione lombare.
Tenere premuto, quindi tornare al PI.

Per saperne di più sull'iperestensione dell'esercizio, leggi qui →

Oscilla le spalle a casa con le cicatrici

Le alzate da una posizione eretta pompano la parte superiore del trapezio.

Prendi i manubri e abbassali, puntando i palmi verso il corpo.
Con un sospiro, tirali insieme con le spalle verso l'alto, esclusi i bicipiti.
Fai una pausa e ripeti il movimento.

Shrug seduto

Immergi su una sedia, metti i piedi sul pavimento, prendi le scapole.
L'effetto dell'esercizio è arricciato dalla posizione del livello del corpo durante il lavoro.
Dumbbell si sporge e alza le spalle.

Cicatrici inverse sulle barre irregolari

Spesso gli uomini addestrano le loro spalle a casa sui bar irregolari.

Afferrare il supporto, sollevare il trapezio a trazione delle braccia diritte.
Tenere a un'altezza di 10 secondi e abbassare il corpo.
Prenditi una pausa per 12 secondi e continua il ciclo di allenamento.

"Superman"

Tecniche pompe raddrizzamento della colonna vertebrale. Per rafforzare gli estensori della schiena, fai lo stacco.

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia di fronte a te.
Digitare l'aria del torace e in un lampo strappare tutti e 4 gli arti dal pavimento.
Spostare il centro di gravità sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Rimani in piedi per un paio di secondi, mentre espiri, prendi la posizione di partenza.

Quanto allenarsi

Una settimana è sufficiente 2 lezioni. La pratica senza pesi e pesi piccoli segue 15x3. Quando si lavora con manubri pesanti, 10x3 è sufficiente. Regola il numero di ripetizioni a seconda della forma fisica. Gli ultimi 2 take dovrebbero essere difficili. Inizia la formazione con le tecniche di base e termina con quelle mirate. Alla fine, allungare.

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

lunga permanenza in una posizione;
muscoli deboli della schiena e della corteccia;
carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
ipotermia;
curvatura spinale;
lombalgia;
grande eccesso di peso;
dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
Postura migliorata
Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
Ormoni normali
Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.