Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

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Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Come rafforzare la colonna vertebrale a casa

Se hai problemi con la colonna vertebrale, prima di iniziare a rinforzare la colonna vertebrale, prima devi capire cosa c'è che non va in lui.

La causa di quasi tutte le sensazioni spiacevoli nella regione posteriore e cervicale è l'osteocondrosi. Se il tempo non presta attenzione al disagio e al dolore, allora può andare in fasi più avanzate, dopo di che ci sono ernie e mal di schiena.

La struttura della colonna vertebrale

Per cominciare, consideriamo la struttura della colonna vertebrale stessa, perché è l'elemento portante del nostro scheletro, oltre a confrontare la colonna vertebrale sana e l'osteocondrosi.

Nella colonna vertebrale, ci sono 4 elementi principali:

1. Nervi e il midollo spinale stesso.

2. I muscoli che circondano la colonna vertebrale.

3. Le vertebre stesse (con i processi esistenti).

4. Dischi intervertebrali.

Se uno degli elementi di cui sopra è danneggiato, l'intera colonna vertebrale soffre. Nell'osteocondrosi, tutti questi 4 elementi sono sempre coinvolti nel processo patologico.

L'osteocondrosi si verifica quando i muscoli spinali iniziano a indebolirsi e perdono la loro funzione di supporto. Quando i muscoli sono in buona forma e non indeboliti, sono il supporto principale per la colonna vertebrale. Grazie a questi muscoli, il carico sulla colonna vertebrale è uniformemente distribuito, il che serve a proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni e impedisce anche una rapida resistenza all'usura. Ma nel caso in cui i muscoli sono stanchi o perdono il tono, semplicemente non sono in grado di svolgere la loro funzione principale. L'intero carico va alla colonna vertebrale, che in effetti causa la deposizione dei dischi intervertebrali, la loro deformazione e quindi la formazione di protrusioni ed ernie. Parallelamente a questo processo, vari sintomi del dolore iniziano ad apparire a seconda della localizzazione del processo. Inoltre, possono manifestarsi sia all'inizio del processo, sia già nelle fasi avanzate.

Pertanto, rafforzare la colonna vertebrale è un approccio integrato. È necessario eseguire non solo esercizi, ma anche seguire alcune regole relativamente semplici che ti aiuteranno a rafforzare la colonna vertebrale nel modo più efficiente possibile.

Come rafforzare la colonna vertebrale?

Di seguito sono riportate le regole di base per rafforzare la colonna vertebrale a casa, che dovrebbe essere eseguita sistematicamente e con piena dedizione.

Cambiamento di stile di vita In effetti, il rafforzamento della colonna vertebrale inizia con lo stile di vita e le abitudini quotidiane. Tutto questo insieme è molto importante: andatura, postura, seduta al computer, ecc. Tutte le abitudini dannose possono influenzare lo stato della colonna vertebrale, quindi è necessario liberarsene.

3 abitudini per una colonna vertebrale sana!

• Cammina di più! Con le passeggiate regolari, aumenti non solo la circolazione sanguigna della colonna vertebrale stessa, ma anche tutti i muscoli circostanti, nonché i legamenti e i tendini riscaldati.
• Tieni le spalle dritte! Con una postura scorretta aumenta il rischio di osteocondrosi e mal di schiena. Pertanto, si dovrebbe sempre mantenere la postura e tutte le curve naturali della colonna vertebrale.
• Brevi pause al computer! Fai ogni ora una pausa per 5-10 minuti, questo è il minimo che ti permetterà di sbarazzarti della tensione eccessiva e dell'affaticamento dei muscoli della schiena e dei legamenti.

Fai esercizi per rafforzare la colonna vertebrale. I muscoli della colonna vertebrale sono l'unico supporto per lui, senza il quale è semplicemente incapace di sopportare il carico e rimanere allo stesso tempo in uno stato di salute. Pertanto, è così importante esercitare i muscoli della colonna vertebrale: tono, forza, elasticità e circolazione sanguigna. Se ti alleni regolarmente e correttamente (almeno 15-20 minuti al giorno), i tuoi muscoli diventeranno più forti e più elastici e la tua colonna vertebrale riceverà una potente struttura. Assumeranno il carico che ti permette di alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Di seguito sono riportati esercizi per rafforzare tutta la colonna vertebrale a casa.

Massaggi. Per rafforzare e mantenere la colonna vertebrale, si consiglia di condurre corsi di massaggio schiena e collo in 5-10 sedute. Se non esiste tale possibilità, allora fai almeno un automassaggio.

Nutrizione corretta ed equilibrata. Quello che mangiamo, quindi entra nel nostro corpo e in tutti i tessuti, quindi la colonna vertebrale non fa eccezione. Ottiene tutto ciò che hai mangiato (nutrienti e vitamine). Se si mangia cibo nocivo e povero di vitamine e minerali, la colonna vertebrale riceverà solo tossine e sostanze "vuote". Ma se avete una dieta equilibrata per tutti i nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), vitamine, fibre e oligoelementi, allora la colonna vertebrale con tutti i tessuti circostanti riceve pieno sostegno. Pertanto, provare a mangiare più prodotti naturali e naturali, ridurre il consumo di prodotti semilavorati, conservanti e coloranti. Prova a sostituire prodotti dannosi con analoghi utili.

Per consolidare il materiale, puoi guardare questo video, che tratta in dettaglio le problematiche del rafforzamento della muscolatura della schiena, lo sviluppo della flessibilità e dello stress nei muscoli:

• Nuota e tuffati di più - questo rafforzerà e migliorerà la condizione della colonna vertebrale nel suo complesso.
• Utilizzare speciali plantari e corsetti ortopedici.
• Bere tè utili per rafforzare la colonna vertebrale: rosa canina, sorbo e biancospino.

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Lavora esercizi complessi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Rinforzare i muscoli della schiena è utile non solo per renderlo bello, magro e teso, ma anche per prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per rendere la schiena bella e sana, è necessario eseguire regolarmente esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che non richiedono molto sforzo e possono essere eseguiti anche a casa. Ma è importante sapere come eseguire correttamente questo complesso.

Esercizi per rafforzare il sistema muscolare della schiena: regole generali

Rafforzare la colonna vertebrale aiuta a migliorare la salute generale, stimola il metabolismo e aiuta anche a migliorare l'aspetto. Ma prima di tutto vale la pena considerare che gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale hanno controindicazioni e, prima di iniziare a eseguirli, è importante assicurarsi che non ce ne siano. Questi includono i seguenti:

• forte dolore;
• sanguinamento;
• esacerbazione di malattie croniche;
• lesioni spinali;
• reni o malattie cardiovascolari;
• la gravidanza.

Se fai gli esercizi in modo errato, invece di risultati positivi, puoi solo esacerbare i problemi esistenti. Per evitare questo, seguire queste linee guida:

• A poco a poco. Inizia a eseguire gli esercizi con calma. Non affrettarti a fare tutto il loro volume e ad aumentare l'intensità del carico delicatamente.
• Liscio. È importante evitare cretini acuti, colpi di scena, attacchi.
• Avvistamento. Devi allenare intenzionalmente esattamente i muscoli indeboliti, e quelli eccessivamente tesi dovrebbero essere rilassati.
• Regolarità. Si consiglia di eseguire esercizi per rafforzare la schiena a casa 3-4 volte a settimana. Prendi due approcci, riposando tra di loro per alcuni minuti. Ogni volta aumenta il numero di ripetizioni più volte.
• Respirazione corretta Gli esercizi dovrebbero iniziare dall'inalazione e terminare con l'espirazione. Respirare dolcemente e misurato, non trattenere il respiro.
• La costanza. La ricarica dovrebbe diventare un'abitudine - solo con l'implementazione sistematica, aiuterà a raggiungere risultati.
• Igiene e convenienza. La stanza in cui ti trovi dovrebbe essere spaziosa, ben ventilata. Si consiglia di essere impegnati in abiti facili e convenienti.

Esercizi eseguiti regolarmente per rafforzare la schiena aiutano a migliorare la condizione del sistema muscolare, eliminare il dolore, normalizzare la circolazione sanguigna e migliorare le condizioni del corpo nel suo insieme.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, ce ne sono molti. Un complesso efficace, soprattutto nel caso in cui tu abbia problemi con la colonna vertebrale, è meglio scegliere con uno specialista. I seguenti esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra.

1. Il ponte dei fianchi

Questo esercizio aiuta ad eliminare gli effetti negativi dell'essere seduti in posizione seduta. Allunga i muscoli della coscia e stabilizza la colonna vertebrale, in particolare la regione lombare. Funziona anche alla grande sui muscoli addominali.

Per eseguire l'esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe. I piedi devono essere premuti sul pavimento e distanti la larghezza dei fianchi. Le mani si rilassano, le mettono lungo il tronco. Stringere i muscoli dei glutei e sollevare i fianchi, sollevando il bacino dal pavimento. Assicurarsi che il corpo tra le ginocchia e le spalle sia una linea retta. In questa posizione, è necessario bloccare per alcuni secondi e cadere delicatamente sul pavimento. L'esercizio è fatto 12-13 volte.

2. Esercizio "Cane e uccello"

Questo esercizio, che rafforza la schiena, sostiene i muscoli in tono, migliora la coordinazione e ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale.

È necessario iniziare l'esercizio a quattro zampe, nella posizione di un cane. Le ginocchia dovrebbero essere posizionate più larghe rispetto ai fianchi, le mani dovrebbero essere premute con i palmi verso il pavimento e distanziate le spalle. Quindi stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si piega e le anche non si muovano. Ora devi stare nella posizione di "uccello" - allungare la gamba destra e il braccio sinistro. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno per un paio di secondi. Quindi cambia gamba e braccio. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

3. Barra laterale

Questa variazione della cinghia consente di migliorare la resistenza e rafforzare i muscoli della schiena e del collo, stabilizza le vertebre e protegge la persona dal sovraccarico.

È necessario giacere su un fianco, tirare il corpo in linea retta. I gomiti si appoggiano al pavimento. Prestare attenzione al gomito si trova chiaramente sotto la spalla. Tendendo i muscoli addominali, strappa i fianchi dal pavimento. Tirare il collo in una linea della colonna vertebrale. In questa posizione, indugia per 20-40 secondi. Quindi rotola e ripeti lo stesso per l'altro lato. Puoi tenere il corpo non sul gomito, ma sul palmo.

4. Affondi

Le polmoni aiutano a migliorare la coordinazione e stabilizzare i muscoli, contribuendo così a preservare la salute della colonna vertebrale durante la camminata, la corsa e altre attività fisiche.

Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Metti le mani sui fianchi. Il passo dovrebbe essere abbastanza grande. Piega la gamba ad angolo retto, la coscia deve essere parallela al pavimento. Ripeti l'esercizio 8-10 volte. Per complicare il carico, puoi eseguire esercizi con i manubri per rafforzare i muscoli della schiena, in modo che gli attacchi diventino più duri e più efficaci. Puoi anche alternare i classici attacchi in avanti e in diagonale.

5. Iperestensione su fitball

Molti esercizi di fitball aiutano a rafforzare la schiena, e uno di questi è l'iperestensione per cui è richiesta questa palla ginnica. È semplice È necessario sdraiarsi sul fitball, mettere le mani dietro la testa e piegarsi verso il basso, stirando i muscoli della schiena. Quindi è necessario salire e ripetere l'esercizio più volte.

6. Iperestensione classica

Nella versione classica, l'iperestensione viene eseguita allo stesso modo del fitball, ma l'angolo di inclinazione varia leggermente, il che aiuta a spostare il carico. Un simulatore speciale viene presentato in palestra per l'iperestensione, ma a casa puoi fare un esercizio sul pavimento.

7. Sarpasana (posa del serpente)

Ottimo esercizio di prevenzione per allenare la schiena, che proviene dallo yoga. È necessario tenere insieme le gambe e allungare il più possibile le spalle.

8. torsioni lombari

I ricci nella parte bassa della schiena sono simili alle tecniche utilizzate dai terapisti manuali, ma è più sicuro e non richiede sforzi esterni. Fallo, cerca di non strappare le spalle dal pavimento, ma tocca il lato opposto con il ginocchio.

9. Stretching su fitball

Un altro esercizio che richiede un fitball. È abbastanza semplice: devi sdraiarti sul fitball con lo stomaco e rilassare i muscoli della schiena. In questa posizione, rimani il più a lungo possibile.

10. Mantenere i piedi statici

Esercizio molto semplice per rafforzare la schiena. Le gambe dovrebbero essere posizionate sopra la schiena per accelerare la circolazione del sangue nella parte inferiore del corpo e per rimuovere il dolore e la tensione esistenti.

11. Allungando i fianchi

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Piegare una gamba al ginocchio e posizionare l'altra sotto di essa. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli della schiena e dei fianchi.

12. Spinta morta

Questo esercizio è più adatto a chi visita la sala, ha una certa preparazione e non ha problemi alla schiena. Aiuta a sviluppare i raddrizzatori della schiena ed è profilattico, non curativo, quindi, in presenza di malattie della colonna vertebrale, è meglio rifiutarlo.

E alcune parole dovrebbero essere dette sulle persone che lavorano in un lavoro di ufficio sedentario. È importante fare piccole pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Questo potrebbe essere il pendio, squat con le braccia distese. In assenza di tale opportunità, prova almeno a camminare. Ciò contribuirà a minimizzare l'impatto negativo sulla colonna vertebrale. Ricorda che la parte posteriore è regolarmente sottoposta a carichi enormi, quindi devi fare di tutto per semplificare la sua vita e mantenere la propria salute.

Offriamo di guardare il video con esercizi efficaci per rafforzare la schiena.

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa

La necessità più urgente di rafforzare i muscoli della schiena appare in presenza di malattie come la scoliosi o l'osteocondrosi, così come l'ernia vertebrale. I muscoli rinforzati "tengono" la colonna vertebrale, non permettendo alla malattia di rovinare la vita di una persona.

Esercizi di questa natura sono raccomandati anche per il lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo - per prevenire la comparsa di alterazioni degenerative della colonna vertebrale. La cosa principale è fare tutto bene!

Contenuto dell'articolo:

Rafforzare i muscoli della schiena - le regole generali

Prima di iniziare la ginnastica, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Non è consigliabile iniziare gli esercizi senza consultare un medico in caso di problemi di salute.

È probabile che uno specialista ti consiglierà di eseguire ed esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Fai riferimento allo specialista appropriato e nominerà quegli esercizi che ti aiuteranno a costruire un corsetto muscolare personalmente.

Quindi, cosa devi ricordare?

• Guarda il tuo benessere. Sulle aree problematiche della colonna vertebrale non dovrebbero esserci disagi o (specialmente) dolore - il loro aspetto potrebbe indicare un deterioramento della condizione. Sono ammessi solo lievi inconvenienti che non bloccano i movimenti.
• L'esercizio è eseguito nel modo più accurato possibile. È importante assicurarsi che i muscoli indeboliti si rafforzino e che i muscoli induriti si rilassino gradualmente.
• Gli esercizi che comportano vari tipi di "torsioni" dovrebbero essere evitati. Si dovrebbe anche evitare di saltare, colpi acuti e dossi nella schiena, un serio sforzo su aree problematiche della colonna vertebrale.
• Quando e quanto? Il complesso di 2-4 sessioni è diviso in una serie di esercizi eseguiti 5-6 volte al giorno in alcune parti.
• Non decollare "subito"! Iniziamo con calma - con un minimo di carichi e basse ampiezze. Inoltre, man mano che lo stato generale di salute migliora, aumentiamo con attenzione il ritmo.
• Preparati a svolgere gli esercizi su base continuativa a fini preventivi.
• Quando l'esacerbazione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico non può essere praticata, gli esercizi devono essere posticipati fino alla rimozione dell'infiammazione.
• L'obiettivo principale è sulla qualità degli esercizi. Non inseguire la quantità! Senza molta angoscia e grave mancanza di respiro, puoi eseguirli in 1-2 set ad un ritmo tranquillo con 15 esercizi. Rendili senza intoppi.

Questi esercizi sono controindicati in...

• Esacerbazione di malattie croniche.
• Qualsiasi tipo di sanguinamento.
• Sindrome da dolore grave
• O la presenza di problemi nel sistema cardiovascolare.

Video: esercizi per i muscoli della schiena

Costruiamo corsetto muscolare - 13 esercizi per i muscoli della schiena

Prima di tutto, vale la pena notare che gli esercizi più efficaci si sono rivelati complicati, caratterizzati da un carico grave con alternanza di curve del corpo, piegamenti, raddrizzamento dei movimenti del braccio con scapole riuniti, e in aggiunta esercizi per allenare tutti i muscoli spinali attaccati alla colonna vertebrale, costituiti da curve diritte.

1. Ci sediamo sul pavimento, incrociamo le gambe (posizione del loto) e, piegando i gomiti delle nostre mani, abbassiamo i palmi delle mani sulle nostre spalle. Quindi - mani in alto, eseguiamo oscillazioni significative in avanti / indietro. Quindi piegati in avanti in profondità, con gli avambracci che toccano saldamente il pavimento.
2. Alzati in ginocchio. Alza la mano destra e vai a sinistra a sinistra. Eseguire movimenti circolari nella direzione di "indietro". Avanti - cambia la tua mano.
3. Nella posizione "in piedi", tiriamo su le dita dei piedi, tiriamo la parte superiore del braccio e tiriamo il ventre il più lontano possibile. Piegare lentamente in avanti (circa - mentre si piega la cervicale, poi il torace e poi la regione lombare), afferrare le caviglie con le mani e stringere saldamente il corpo alle nostre cosce. Poi gradualmente ci separiamo e torniamo tranquillamente alla posizione di partenza.
4. Spalanchiamo le gambe e abbassiamo i palmi delle braccia piegate sulle spalle. Giriamo il corpo a destra, la mano destra - il più in alto possibile (palmo in alto) e, dopo aver fatto un ampio movimento all'indietro - di nuovo all'originale. Quindi - lo stesso esercizio, ma nella direzione opposta.
5. Siamo esattamente, gambe - insieme. Piegare le braccia, abbassando i palmi sulle spalle. Facciamo una curva in avanti, profondamente piegati, più indietro, in una posizione di partenza. Dopo - allunga le braccia in avanti, dondola, inclina di nuovo in avanti profondamente e abbassa le braccia stanche. Quindi raddrizzare lentamente e di nuovo abbassare i palmi delle braccia piegate sulle spalle.
6. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", abbassiamo le mani con "soldati, alle giunture", accovacciati e torniamo alla posizione di partenza. Quindi dovresti essere profondamente inclinato in avanti, fare ampi giri indietro e fare una curva profonda. Dopo: torna alla posizione di partenza e allunga le braccia di fronte a te.
7. Alzati in ginocchio, braccia tese in avanti. Incliniamo, finché non appoggiamo le mani sul pavimento. Con una spinta acuta, allarghiamo le mani in direzioni diverse, quindi - dondola le braccia e riporta le braccia con una spinta indietro.
8. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", le mani "alle giunture". Piegati in avanti profondamente e "getta" le braccia in modo sciolto. Nel pendio - ampia oscillare le braccia e toccare il pavimento il più lontano possibile dietro di te. Avanti: inclinare, allungando le braccia in avanti e toccando il pavimento il più possibile davanti a sé.
9. Nella posizione "in ginocchio" - piegandosi in avanti, allungando le braccia e appoggiandole sul pavimento. Nel pendio e con le spazzate, senza muovere le gambe, tocchiamo le mani a sinistra, e poi indietro. Lo stesso - nella giusta direzione.
10. Cadiamo in ginocchio, l'enfasi sulle loro braccia distese. Sollevare lentamente il bacino, anche allungare lentamente le gambe, "rotolare" delicatamente il peso indietro e senza separare i piedi dal pavimento. Avanti - nella pendenza del massimo e ancora sulle ginocchia.
11. Ci sdraiamo sullo stomaco, lontano per portare le mani in avanti con i palmi delle mani sul pavimento. Piegati indietro con i palmi sulla parte posteriore della testa. Avanti - allungando le braccia in avanti e tornare alla posizione di partenza.
12. Trovandoci sullo stomaco, ci uniamo alle braccia piegate davanti alla fronte. Avambraccio: massimo verso l'interno. Quindi, sollevare lentamente le gambe dal pavimento e, dopo alternate sweep (circa - con le dita distese) su / giù, abbassare le gambe sul pavimento.
13. Posizione seduta, gambe unite. Piegare la gamba sinistra e le 2 mani strettamente contro lo stomaco, quindi spostare le braccia indietro con i palmi rivolti verso l'alto e tornare indietro senza modificare la posizione della gamba piegata. Quindi, piegati in avanti in profondità, espira e allunga le mani verso il calzino destro. Dopo - cambiamo la gamba.

Saremo molto contenti se condividi la tua esperienza e i risultati di esercizi efficaci per rafforzare la tua schiena!

Rafforzare i muscoli della schiena in 10 minuti a casa

L'allenamento regolare della schiena è necessario non solo per sollevatori di pesi e culturisti. Una buona serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale contribuirà a formare un corsetto muscolare. Questo è importante sia per una postura liscia, sia per la prevenzione delle deformità della colonna vertebrale. Questi ultimi si verificano spesso in età adulta, soprattutto tra le persone che conducono uno stile di vita sedentario. Dare allo sport solo mezz'ora al giorno può mantenere la colonna vertebrale flessibile per molti anni ed evitare molti problemi alla schiena.

Come fare gli esercizi correttamente

Prima di iniziare un allenamento regolare dei muscoli della schiena, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Se compare una storia di malattie o lesioni spinali, dovresti consultare un medico. Anche se i carichi sono consentiti, è necessario seguire una serie di regole per evitare lesioni del sistema muscolo-scheletrico:

• eseguire tutti gli elementi senza intoppi, senza sobbalzi;
• ascoltare costantemente i sentimenti nell'area problematica (il disagio è un segnale per interrompere l'esercizio);
• aumentare gradualmente il carico, aumentando silenziosamente il numero di ripetizioni mentre i muscoli si rafforzano;
• necessità di impegnarsi regolarmente, aumentare la disciplina e consolidare i risultati raggiunti;
• I principianti non dovrebbero inseguire il numero di ripetizioni e set creati, e anche impostare un ritmo troppo veloce all'inizio della lezione.

La seguente serie di esercizi per la colonna vertebrale è controindicata per le malattie croniche allo stadio acuto, il sanguinamento di qualsiasi eziologia, la presenza di dolore pronunciato nella regione lombare, scapole e collo.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Quattro semplici esercizi che non richiedono attrezzature e abilità pratiche, con prestazioni regolari contribuiranno a creare un supporto muscolare affidabile per la colonna vertebrale:

• Cosce L'elemento è costituito dalla posizione iniziale delle gambe inclinate, piegate con i piedi appoggiati sul pavimento, le mani si trovano lungo il tronco. Espirando, solleva i fianchi per raddrizzare il corpo nelle articolazioni dell'anca, indugiare un po 'nella parte superiore e abbassare delicatamente il bacino. Esegui l'esercizio preferibilmente almeno 15 volte. Mentre rinforzi i muscoli, puoi aumentare il carico raddrizzando una gamba nel ginocchio mentre sollevi i fianchi.
• "Uccello e cane" è un esercizio interessante ed efficace per tutti i gruppi di muscoli spinali. Alzarsi a quattro zampe (posa del cane), è necessario sforzare la stampa e raddrizzare la schiena. Il passaggio alla posa dell'uccello consiste nel sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba opposta (sinistra). Le estremità sono raddrizzate, posizionate orizzontalmente e fissate per un paio di secondi. Dopo essere tornati nella posizione originale, il braccio e la gamba opposti funzionano (da eseguire almeno 5 volte per ciascun lato).
• La tavola laterale è particolarmente utile per un carico statico prolungato sulla colonna vertebrale (lavoro in piedi). Disteso sul fianco e appoggiato sul gomito di una mano, il secondo posto in vita. Quindi strappare le cosce dalla superficie e raddrizzare il corpo, fissando in questa posizione per non meno di mezzo minuto. Ripeti l'oggetto per l'altro lato. Per complicare il compito, puoi sollevare la gamba nel processo di esecuzione o appoggiarti al palmo di una mano dritta.
• Gli attacchi progettati per migliorare il coordinamento vengono eseguiti da una posizione eretta. Avendo fissato palme su una vita, è necessario avanzare abbastanza ampiamente, avendo piegato gambe in giunture di ginocchio sotto un angolo retto. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba. Puoi aumentare il carico con l'aiuto dei pesi (per tenere i manubri nelle tue mani).

Oltre alla prevenzione delle deformità e delle malattie della colonna vertebrale, questa semplice serie di esercizi fornirà una postura eccellente. La vita sottile e l'andatura aggraziata saranno un altro bel bonus.

Le persone il cui lavoro comporta carichi statici prolungati sul retro e visitare la palestra, si consiglia di eseguire più oggetti speciali.

Serie aggiuntiva di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale (video)

Le macchine per esercizi in palestra ti permettono di variare il set di elementi standard per la formazione di un corsetto muscolare.

• Lo stretching eseguito sull'iperestensione rafforza perfettamente i muscoli del raddrizzatore. Dalla posizione iniziale, è necessario raddrizzare completamente il corpo, fermandosi per 30 secondi nel punto più in alto.
• La trazione morta è un altro elemento eccellente per il pompaggio dei raddrizzatori. L'esercizio ha lo scopo di prevenire i disturbi ed è controindicato nella sindrome del dolore. Esegui l'inclinazione e l'estensione in modo uniforme, tenendo il bilanciere tra le mani con una presa dritta.
• L'elemento "preghiera" è un blocco verticale eseguito sulle ginocchia. Nel punto più basso quando si piega il busto con la testa è necessario toccare il pavimento.
• L'iperestensione può essere effettuata su fitball. Posizione di partenza - sdraiato a pancia in giù sul proiettile con i palmi fissati sulla parte posteriore della testa e il busto abbassato. Con il corpo di estensione raddrizzare e indugiare per mezzo minuto in questa posizione.
• Lo stretching con l'aiuto di un fitball è uno degli esercizi più semplici, ma molto utili per la schiena. Hai solo bisogno di sdraiarsi sulla pancia del proiettile e rilassare al massimo i muscoli di tutto il corpo. Essere in questa posizione può essere arbitrariamente lungo.

Questi esercizi non sono solo una garanzia di un forte corsetto muscolare, ma anche un ottimo rimedio per il mal di schiena. Integrandoli con un programma di allenamento standard, non si può avere paura della scoliosi e dell'osteocondrosi, anche con molte ore di lavoro sedentario in ufficio. È importante alzarsi dal posto di lavoro ogni ora per allungare leggermente i muscoli e attivare la circolazione sanguigna.

L'efficacia degli esercizi per la schiena nelle malattie della colonna vertebrale

Scoliosi e osteocondrosi sono le patologie più comuni del sistema muscolo-scheletrico. La prima diagnosi viene fatta a qualsiasi età, perché la curvatura della postura può essere guadagnata durante l'infanzia. Allo stesso tempo, i muscoli della schiena si atrofizzano e mantengono la colonna vertebrale nella posizione sbagliata. Esercizi speciali per lo stretching e il rafforzamento dei muscoli - il modo migliore per porre rimedio alla situazione.

Una serie di esercizi per la scoliosi (video)

L'osteocondrosi è una malattia più "legata all'età", che è una degradazione della cartilagine dei dischi intervertebrali. Accompagnato da una violazione della mobilità della colonna vertebrale, dolore periodico e deterioramento della nutrizione dei tessuti. In questo caso, dovresti stare attento, ma se il caso non è molto trascurato, gli esercizi ti aiuteranno a ripristinare la mobilità e ad eliminare il dolore.

Allenamento in osteocondrosi (video)

Eseguendo una serie di semplici esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale ogni giorno, è possibile ripristinare la salute e salvarla per un lungo periodo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa

I muscoli fanno parte del sistema muscolo-scheletrico umano, formato da un tessuto muscolare elastico in grado di contrarsi sotto l'influenza degli impulsi nervosi. Sono necessari affinché una persona si muova, così come per la conversione di energia chimica che entra nel corpo con il cibo in energia meccanica attraverso la quale funzionano tutti gli organi (incluse le contrazioni facciali dei muscoli facciali). È particolarmente importante monitorare la salute dei muscoli spinali, poiché supportano la colonna vertebrale - la parte principale dello scheletro assiale di una persona - e assicurano la sua mobilità.

Perché rafforzare i muscoli spinali?

Molte persone pensano che solo gli atleti professionisti debbano addestrare le spalle, ma non è così. È necessario pensare alla salute della colonna vertebrale sin dalla prima infanzia, quindi il compito dei genitori è quello di fornire al bambino le condizioni necessarie per allenare i muscoli spinali e prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, la principale delle quali è la scoliosi. La scoliosi è una patologia della colonna vertebrale, in cui si verifica la sua deformazione, lo spostamento delle vertebre e la loro deviazione dalla linea assiale centrale. Una delle cause della scoliosi nei bambini è l'indebolimento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale, quindi gli esercizi speciali per rafforzarli sono mostrati ai bambini di età compresa tra due settimane.

Negli adulti, la principale causa di patologia della colonna vertebrale è l'ipodynamia - l'indebolimento della forza di contrazione dei muscoli della schiena, che è il risultato di uno stile di vita sedentario. L'ipodynamia in alcuni casi può essere considerata un disturbo professionale ed è accompagnata da alterata circolazione sanguigna, problemi di digestione, insufficienza respiratoria (nei casi gravi la curvatura della colonna vertebrale può essere un meccanismo scatenante nello sviluppo di attacchi asmatici).

Indicazioni per l'appuntamento di ginnastica speciale e altri metodi per rafforzare i muscoli spinali a qualsiasi età sono:

• cattiva postura, chinarsi;
• mal di schiena cronico o dolore lombare;
• malattie della colonna vertebrale (al di fuori dello stadio acuto) o degli organi pelvici;
• frequenti mal di testa;
• sensazione di rigidità durante la permanenza prolungata in una posizione;
• lavoro sedentario.

È importante! Con lo scopo preventivo, gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena sono raccomandati per essere eseguiti da tutti, senza attendere l'apparizione di sensazioni dolorose. Ciò è particolarmente vero per gli adulti: è più facile correggere le patologie dell'apparato muscolo-scheletrico nell'infanzia, quando tutti i tessuti sono i più flessibili e sono caratterizzati da una maggiore elasticità. Per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale e mantenere la normale forza muscolare, è sufficiente eseguire gli esercizi sotto 3-4 volte a settimana.

Risultato veloce in 30 giorni

Per rafforzare i muscoli della schiena a casa, ci vorrà un grande sforzo, perché per ottenere un risultato stabile, gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente per 1-2 mesi. Per scopi terapeutici, il seguente complesso deve essere eseguito 5 volte a settimana, dopo aver effettuato un riscaldamento di cinque minuti e riscaldando i muscoli. Questo è necessario per prevenire lesioni e distorsioni, nonché per aumentare l'efficacia dell'allenamento: quando il sangue circola attivamente nei vasi sanguigni, i muscoli lavorano più volte più intensamente.

tonificante

Gambe distanziate di lato a una distanza di 35-40 cm, braccia raddrizzate e sollevate, collegarle sopra la testa, in piedi sulle dita dei piedi. Sollevare lentamente le mani, strappando le calze dal pavimento alla massima ampiezza possibile. Durante la risalita, fai un respiro profondo, mentre ritorni alla posizione iniziale - espira. Tutti i movimenti sono eseguiti lentamente, senza cretini. Ripeti 8-12 volte.

Pendenze di ampiezza massima

Stare sul pavimento, gambe e braccia separate. I palmi non vedono l'ora. Piegare in avanti di 90 ° (il corpo dovrebbe formare un angolo retto), mentre ruotando i palmi nella direzione opposta, le ginocchia rimangono dritte. Piegare nella direzione opposta con la stessa ampiezza di movimento, i palmi ritornano nella posizione iniziale. Ripeti 8-12 volte.

Allenamento combinato

Le braccia si piegano sui gomiti e li mettono di fronte a te all'altezza del petto. Fai girare il corpo a sinistra ea destra di 180 °. Quando si raggiunge il punto di rotazione, il doppio movimento della molla del corpo. Questo esercizio allena perfettamente non solo i muscoli che supportano la colonna toracica e lombare, ma anche i muscoli addominali obliqui, contribuendo a ridurre il volume nell'addome inferiore. Hai bisogno di fare l'esercizio 20 volte.

Push up leggeri

Stare con la faccia verso il muro (distanza - circa 30-35 cm), allungare le braccia in avanti, spingerle contro il muro. Piega i gomiti, porta il corpo al muro e poi lentamente torna alla posizione di partenza. È importante assicurarsi che durante l'esecuzione delle spalle rimanga dritto e formi una linea retta. Una volta che le flessioni dal muro sono state controllate, puoi eseguire questo esercizio dal pavimento. Il numero di ripetizioni per principianti è 10-20 volte, ma nel processo di allenamento è necessario aumentare questa cifra a 30-40 volte.

Esercizio di flessione e allungamento

Alzati a quattro zampe. Simula camminare sulle mani, alternativamente spostandole in avanti, quindi tornare alla posizione di partenza allo stesso modo. Un indicatore di prestazioni adeguate è una sensazione di tensione nei muscoli addominali. Ripeti l'esercizio dovrebbe essere 8-10 volte.

pendolo

Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate e piegate l'una sull'altra (posizione del loto). Raddrizzare le braccia per sollevare e fare le inclinazioni alternativamente sul lato destro e sinistro. Dopo che questo esercizio è stato dato facilmente al paziente, è possibile aggiungere avanti e indietro le curve. In totale, è necessario eseguire 10 piegature in ciascuna direzione.

Prevenzione dell'osteocondrosi

Alzati a quattro zampe, le braccia rilassate, la testa dritta. Arrotondare la parte posteriore, sollevando la parte superiore, mentre la testa dovrebbe essere abbassata in modo che l'aspetto fosse appoggiato sul pavimento. È importante che durante l'esecuzione dei muscoli del collo siano stati completamente rilassati, e in questa zona non ci sono stati disagi. Dopo di che, piega la schiena il più possibile nella regione lombare, la testa alza lo sguardo. Ripeti 8-12 volte.

barca giocattolo

Steso sullo stomaco, la sua testa guarda avanti, il suo mento è sollevato. Le gambe divaricate, le braccia allungate in avanti. Sollevare il petto e le spalle, sollevando le mani dal pavimento e rimanendo in questa posizione per 5-10 secondi. Per coloro che hanno imparato il programma di base, l'esercizio è complicato: insieme alle mani, è necessario staccare gambe e gambe. Il numero di ripetizioni - almeno 10.

Cosa si può fare durante l'infanzia?

La scelta migliore per rafforzare i muscoli della schiena nei bambini sono le barre orizzontali. Possono essere venduti separatamente o fanno parte di complessi sportivi per bambini insieme a barre, anelli e funi. Esercizi su tali complessi aiutano ad aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli della schiena, gli addominali e le braccia e sviluppare la coordinazione. Appeso alla barra orizzontale si estende i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, che ha un effetto positivo sulla loro elasticità e contribuisce al corretto sostegno della colonna vertebrale. I muscoli che si trovano in uno stato compresso possono provocare spasmi muscolari e varie patologie della colonna vertebrale, quindi è necessario lavorare con i bambini sulla barra ogni giorno. Questo può essere fatto a partire dall'età di uno.

Esercizio terapeutico per bambini

È possibile eseguire questi esercizi per i bambini di età superiore ai 3 anni in assenza di controindicazioni individuali.

Esercizio 1

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Piega le gambe alle ginocchia e stringi lo stinco o la caviglia con le mani, tira il mento verso l'alto. In questa posizione, è necessario essere almeno 20-30 secondi. Dopo che il bambino è in grado di mantenere una tale posizione per 1 minuto o più, è possibile aggiungere ondeggiando avanti e indietro (non lasciare andare le gambe).

Esercizio 2

Inginocchiarsi, le mani messe in vita. Piega la schiena il più possibile indietro, le mani vengono ritratte in direzione della colonna vertebrale (cioè, segui la schiena). Ritorna alla posizione originale. Ripeti 10 volte.

Esercizio 3

Bene aiuta a rafforzare i muscoli della schiena nella torsione del telaio del bambino. Quando si sceglie un proiettile, è necessario tenere conto delle caratteristiche dell'età: ai bambini è vietato l'uso di cerchi pesanti e larghi, nonché di prodotti con inserti magnetici. È meglio acquistare un sottile anello di metallo, corrispondente all'età del bambino. Twist con una schiena raddrizzata circa 1-2 minuti.

Esercizio 4

In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate e abbassate lungo il busto. Sollevare le braccia, allungare la colonna vertebrale, spostare indietro la gamba destra, mentre si piega alla schiena e mettere le mani dietro la testa. Ritorna alla posizione originale e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Il numero totale di ripetizioni - 10-20 volte.

Classi con palla ginnica

Fitball è una palla gonfiabile per lo sport che è grande per rafforzare la schiena a casa. Il diametro ottimale per una donna di 65-80 kg è di 65 cm. Per le attività domestiche, è possibile acquistare una palla con brufoli o spuntoni: forniscono un massaggio aggiuntivo e aiutano a migliorare la circolazione del sangue. Gli esercizi che possono essere eseguiti a casa con un fitball sono mostrati nella foto qui sotto.

Tabella. Costo approssimativo di palle, a seconda del diametro.