Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.

• Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

• Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
• Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.

• Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.

• Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Ginnastica per la schiena per il mal di schiena

La parte posteriore della ginnastica per il mal di schiena è una parte indispensabile della terapia, è utilizzata in aggiunta al farmaco e alla fisioterapia. Al completamento del ciclo di trattamento, la prosecuzione della ginnastica terapeutica supporta la salute della colonna vertebrale (migliora il flusso sanguigno nella parte bassa della schiena, aiuta a espandere lo spazio tra le vertebre, rafforza i muscoli spinali). Ma un buon effetto terapeutico può essere raggiunto solo se tutti gli esercizi sono scelti tenendo conto delle caratteristiche individuali del paziente e la tecnica è giusta.

I benefici della ginnastica terapeutica

Se la maggior parte delle persone nasce con una spina dorsale completamente sana, quindi con l'età e sotto l'influenza di determinati fattori, può affrontare vari problemi associati alla vita e alla schiena nel suo insieme. Questo può essere osteocondrosi, scoliosi o dolore nella regione lombare. Prima di tutto, il colpevole della maggior parte delle patologie è camminare in piedi, poiché quando si cammina sulla colonna vertebrale c'è un grande carico. Con uno stile di vita sedentario, in particolare, per le persone che lavorano al computer tutto il giorno, la probabilità di sviluppare patologie spinali è estremamente elevata.

La mancanza di attività fisica porta al fatto che la muscolatura della schiena si indebolisce gradualmente. Di conseguenza, si sviluppano varie malattie, che sono accompagnate da disagio o dolore nella parte bassa della schiena. Tali sintomi ostacolano drammaticamente il movimento di una persona, limitando la sua mobilità.

Con esercizi ginnici regolari per la schiena, puoi ottenere il seguente effetto:

• rafforzare il tessuto muscolare nella colonna vertebrale;
• eliminazione o sollievo dal dolore;
• normalizzazione degli organi del tratto gastrointestinale;
• flusso sanguigno migliorato;
• accelerazione dei processi metabolici nel corpo;
• maggiori funzioni protettive;
• miglioramento dell'umore e della vitalità in generale;
• rafforzare il sistema cardiovascolare;
• allungando la colonna vertebrale, che agisce su di esso in modo rassodante (la colonna vertebrale diventa più resistente a vari carichi);
• la formazione della postura corretta.

Nonostante gli enormi benefici dell'esercizio per la schiena, si consiglia di eseguirli in combinazione con trattamenti medici e mantenendo uno stile di vita sano. Questo è l'unico modo per ottenere i massimi risultati nel trattamento di una particolare patologia. Non è necessario andare in palestra ogni volta per eseguire la terapia fisica - questo può essere fatto a casa. Solo prima dell'inizio del training il complesso di esercizi deve essere coordinato con il medico.

Suggerimento: Prima di iniziare l'allenamento, il paziente deve rimuovere il processo infiammatorio e alleviare il dolore, se presente. Non è raccomandato eseguire esercizi ginnici con forti dolori. Ciò potrebbe non solo aiutare a eliminare il problema alla schiena esistente, ma anche a provocarne l'apparizione di nuovi.

Come iniziare

In ogni caso, devi iniziare la ginnastica terapeutica a modo tuo. Ad esempio, se in precedenza non dovevi affrontare un infortunio alla schiena (cioè la parte bassa della schiena), e con l'età cominciasse ad apparire dolore, specialmente quando si piega, allora gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo tale da rafforzare il corsetto muscolare. In questi casi, il dolore è opaco o acuto.

In caso di danno meccanico alla parte bassa della schiena, che non ha portato a una restrizione della mobilità, gli esercizi dovrebbero essere volti a migliorare la circolazione del sangue nella zona interessata, che contribuisce a un rapido recupero. In questi casi, dovrebbe essere escluso un intenso sforzo fisico. Se hai un'ernia intervertebrale, è necessario informare il medico di questo, perché esercizi assegnati in modo errato possono provocare lo sviluppo di complicanze.

Per chiarire la condizione della colonna vertebrale è necessario condurre un esame diagnostico. In questo caso, la diagnosi ha coinvolto un neurologo o un traumatologo. Solo dopo aver eseguito le appropriate procedure diagnostiche, il medico sarà in grado di effettuare una diagnosi accurata e determinare come risolvere il problema nel modo più rapido ed efficiente possibile.

Suggerimento: Poiché il mal di schiena è causato da un pizzicamento dei nervi spinali causato da un danno meccanico ai tessuti della cartilagine, gli esercizi ginnici, prima di tutto, dovrebbero mirare a prevenire la distruzione dei dischi intervertebrali e rimuovere le sensazioni dolorose.

Tipi di esercizi

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti in diverse posizioni (in piedi o sdraiati), così come l'utilizzo di proiettili speciali sotto forma di una palla da ginnastica, corda per saltare o expander. Ma indipendentemente dal tipo di esercizio o dalla loro complessità, tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e l'allenamento dovrebbe essere lento. Questo eviterà varie lesioni.

Sdraiato

Vale la pena notare che lo stiramento dei dischi intervertebrali può ridurre il carico esercitato su di essi. Ma quando si eseguono gli esercizi elencati di seguito, si dovrebbe evitare la compressione della parte bassa della schiena.

Tabella. Esercizi per la parte bassa della schiena in posizione supina.

Eseguire regolarmente questi esercizi aiuta a migliorare il flusso sanguigno nella regione lombare, grazie al quale le vertebre ricevono una quantità sufficiente di sostanze nutritive. Cioè, usando questa ricarica, puoi eliminare i processi stagnanti.

Esercizi in piedi

Va notato immediatamente che tutti gli esercizi terapeutici eseguiti in posizione eretta sono più difficili, quindi è necessario ricorrere in assenza di patologie che frenano il movimento. Uno degli esercizi più popolari è la "postura della ballerina", in cui è necessario mantenere il corpo in equilibrio stando in piedi sulle dita dei piedi. Anche qui è necessario alternare, in piedi su dita dei piedi e tacchi. L'esecuzione regolare di questo esercizio non solo allevia la tensione dalla colonna vertebrale, ma previene anche le vene varicose.

La rotazione del bacino è un altro esercizio che aiuta a lombare. Molti lo hanno incontrato durante i suoi anni scolastici in lezioni di educazione fisica. Stai con le mani in vita e i piedi alla larghezza delle spalle. In questa posizione, ruotare il bacino in senso orario, quindi nella direzione opposta. Si consiglia di ripetere il movimento 10 volte in ogni direzione. Il movimento dovrebbe essere lento e pulito.

C'è un altro esercizio per la vita che viene eseguito stando in piedi. Per fare questo, appoggiarsi contro una parete piatta, preferibilmente senza battiscopa. Assicurarsi che i talloni, il bacino, la parte posteriore della testa e le scapole siano toccati al muro. In questa posizione, si forma la postura corretta. Stai fermo per 3 minuti, aumentando il tempo ogni giorno di 1 minuto. Quindi, devi camminare per 10 minuti. Il fatto è che la postura migliorerà e diventerà normale grazie alla memoria muscolare.

Suggerimento: In parallelo con la fisioterapia, dovrebbe essere prestata la dovuta attenzione ai muscoli addominali. Se si allena solo la schiena, può influire negativamente sulla postura (i muscoli della schiena e gli addominali sono antagonisti), quindi è necessario far oscillare gli addominali per ottenere un equilibrio. Di conseguenza, con i muscoli spinali deboli, una persona inizia a dimenarsi, e con muscoli deboli, la schiena inizia a tirare il corpo.

Cosa fare con il dolore acuto

Molti hanno riscontrato sensazioni dolorose alla schiena sotto forma di lombalgia (dolore acuto), ma non tutti sanno che è possibile liberarsi del dolore acuto con l'aiuto di esercizi speciali. Per fare questo, inginocchiati. Per eseguire questo esercizio richiede un proiettile, come ad esempio la solita sedia. Metti le mani sopra, poi piegati verso il basso e verso l'alto. Ciò contribuisce allo stiramento dei muscoli, che allevia la tensione e, di conseguenza, il dolore. Esegui l'esercizio 6-8 volte.

Per il prossimo esercizio, hai anche bisogno di una sedia. Appoggiati su di esso con la testa e le mani, quindi ruota lentamente il corpo a destra ea sinistra. Assicurati che la tua schiena si pieghi mentre ti sposti. Se eseguite correttamente, queste deviazioni hanno un effetto positivo sulla condizione della vita, quindi se sei tormentato da un dolore acuto in questa zona, eseguili ogni giorno.

Se vuoi sapere più in dettaglio quali esercizi devi fare per il mal di schiena e la schiena, oltre a familiarizzare con la pratica dello yoga e della terapia fisica, puoi leggere un articolo sul nostro portale.

Ci sono controindicazioni

Nonostante il gran numero di proprietà utili, esercizi ginnici per la schiena possono avere controindicazioni che devono essere prese in considerazione durante la terapia.

Prima di tutto, la ginnastica per la schiena dovrebbe essere abbandonata alle seguenti condizioni:

• periodo di gestazione;
• sviluppo del cancro;
• la tubercolosi;
• predisposizione genetica al sanguinamento;
• elevati livelli di zucchero nel sangue;
• violazione del sistema cardiovascolare;
• ipertensione;
• lo sviluppo di malattie del tratto gastrointestinale (gastrite, ulcera peptica, ecc.);
• insufficienza renale;
• danno meccanico alla colonna vertebrale a causa di lesioni;
• forti capogiri;
• aumento della temperatura corporea.

Vale la pena notare che alcuni dei suddetti fattori agiscono come la causa principale del mal di schiena. Pertanto, prima di procedere con gli esercizi terapeutici, è necessario sottoporsi a un esame diagnostico. Molte persone hanno la brutta abitudine di andare da un medico solo quando non hanno più la forza di sopportare il dolore. Questo è sbagliato, perché un'assistenza medica tempestiva eliminerà questo spiacevole sintomo nel più breve tempo possibile.

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2 semplici esercizi per alleviare il mal di schiena acuto (+ complesso)

Ti sei chinato, hai afferrato il lavandino con la biancheria lavata, raddrizzato e. oh oh oh! Il dolore trafisse la parte bassa della schiena come una spada.

Cosa è successo Hai sollevato cose molto più pesanti centinaia di volte.

Non essere sorpreso Il dolore nella parte bassa della schiena troverà un'opportunità per uno sciopero improvviso: quando raccogli un sacchetto della spesa, ti alzi dalla sedia di fronte al televisore, ti chini sul tavolo, fai la fila per andare al cinema. E dopo aver colpito, il dolore alla schiena non conosce la pietà.

Persone diverse iniziano in modo diverso. Puoi sentire una leggera puntura quando ti siedi, cammina, guidi, leghi i lacci delle scarpe o ti giri per prendere il telefono. E succede, se sei sfortunato, che la tua schiena sembra trafiggere qualcosa di molto acuto. Il mal di schiena non conosce l'analisi. Ognuna delle cinque persone quattro dolore nella parte bassa della schiena è familiare in prima persona.

Per la maggior parte, il mal di schiena è causato da spasmi muscolari - contrazioni anormali che bloccano i vasi sanguigni in alcune parti della zona lombare, privando la nutrizione di tessuti e muscoli. Lascia che ti dica subito la buona notizia: nella maggior parte dei casi, puoi liberarti del mal di schiena senza l'aiuto di un medico. Ad esempio:

Mal di schiena acuto - cosa fare?

Rapida eliminazione del mal di schiena acuto (primo giorno)

Eliminazione rapida del mal di schiena acuto (secondo giorno)

E un'altra novità, non solo buona, ma eccellente: con un trattamento adeguato dopo due settimane, puoi dimenticare il mal di schiena. E oggi voglio consigliarti il ​​consiglio di un neurologo, specialista della terapia manuale Yevgeny Engels su come rimuovere rapidamente il mal di schiena:

I suggerimenti di seguito ti aiuteranno a far fronte al dolore lombare.

Tratta il dolore con il freddo. Il ghiaccio è particolarmente utile durante il periodo di dolore acuto, cioè nei primi due o tre giorni. Il ghiaccio ha un effetto antinfiammatorio e aiuta a rilassare gli spasmi muscolari.
Il ghiaccio dovrebbe essere applicato per quindici minuti ogni due ore, da sei a otto volte al giorno. Ma non mettere il ghiaccio sulla pelle, il ghiaccio può causare congelamento della pelle, quindi metterlo su un asciugamano sottile.

Aggiungi calore. Non tutti i medici consigliano la zona lombare calda. Si raccomanda di usare il ghiaccio se il mal di schiena è causato da sovraccarico o spasmi muscolari e calore, se la causa del disagio è una diminuzione della mobilità articolare e dell'elasticità muscolare.

Il calore ammorbidisce i muscoli e li rende più elastici. Se decidi di scaldare la parte bassa della schiena, metti una bottiglia di acqua calda o una piastra elettrica sulla schiena e non cadere su di essa. Non vuoi addormentarti e bruciarti.

Indossa un corsetto. I muscoli supportano ossa, dischi e nervi che formano la colonna vertebrale. I muscoli deboli aumentano il carico su questa struttura. Pertanto, indossare un corsetto leggero ed elastico che fornisce supporto extra per la colonna vertebrale.
Ma non abusarne, l'uso prolungato del corsetto porta al fatto che i muscoli si indeboliscono ancora di più.

Sdraiati più comodamente Se hai mal di schiena, puoi essere trattato e sdraiato. Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento, mettendo un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la vita e sotto il collo. E poi getta le mani dietro la testa e tira la spina dorsale.
Il principio è questo:

Puoi sdraiarti di lato, con un cuscino tra le ginocchia e l'altro sotto la testa. Tutto questo allevia il mal di schiena e promuove la guarigione.

Siediti bene. Quando una persona è seduta, il dolore alla schiena può peggiorare. Sedendosi, fai il peggior regalo alla tua schiena.
Se hai davvero bisogno di sederti, usa una sedia con braccioli e una schiena che supporta la schiena. Metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena e i piedi dovrebbero essere sul pavimento.

Non mollare gli antidolorifici. La maggior parte degli esperti con lombalgia consiglia farmaci antinfiammatori non steroidei. Prendi due compresse di ibuprofene 200 mg, ma non più di tre volte al giorno. RPE allevia rapidamente il dolore e il trattamento del processo infiammatorio richiede da 10 a 14 giorni.

Insegui il dolore con l'esercizio. Un forte lombo non fa male, e i medici raccomandano esercizi per rafforzare i muscoli lombari. Se hai forti muscoli della schiena e dell'addome, non puoi preoccuparti dei problemi della colonna vertebrale. I seguenti esercizi sono raccomandati, progettati per rafforzare i muscoli della schiena.
Attenzione: se si verifica un forte dolore alla schiena, consultare il medico prima di iniziare le lezioni e fermarsi immediatamente se il dolore si intensifica.

1. Sdraiati sulla schiena, allungando le gambe. Sollevare una gamba con entrambe le mani, tenendone una per l'anca e la seconda sopra il ginocchio, tirare fino a sentire la tensione, ma non il dolore ai muscoli della schiena. Tieni premuto per 30 secondi. Prenditi una pausa per qualche secondo, ripeti lo stesso con la seconda tappa.

2. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento, alza le braccia (o lateralmente per sostenere) Usando i tuoi muscoli addominali, tiralo dentro (premi e muscoli interni profondi), sollevando leggermente il bacino dal pavimento, mentre il lombo non è premuto saldamente sul pavimento. Questo movimento è chiamato "stringere l'ombelico alla colonna vertebrale". Dovrebbe essere un movimento piccolo e controllato. Rimani in piedi per dieci secondi. Rilassati un altro secondo, ripeti l'esercizio 10 volte.

3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, poggia i piedi sul pavimento, le braccia incrociate sul petto (o sdraiati sulla testa). Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Quindi alza lentamente la testa finché le spalle non si staccano dal pavimento. Stai fermo per 10 secondi. Lentamente sdraiati sul pavimento. Ripeti 10 volte.

Fisioterapia per il mal di schiena: sulla via della salute

Molto è stato detto sui benefici di uno stile di vita continuo, ma, di norma, le parole rimangono parole, finché qualcosa non è dolente. Quindi immediatamente viene in mente informazioni sentite o viste sugli effetti benefici degli esercizi mattutini, fitness o qualcos'altro che ti permetterà di muoverti, disperdere il sangue, causare un aumento di energia e uno scoppio di buon umore. E se il dolore comincia a disturbare regolarmente, per esempio nella schiena o nelle articolazioni, i dottori raccomandano sempre più insistentemente la cultura fisica terapeutica. Gli esercizi, concentrandosi sulle aree dolorose, colpiscono tutto il corpo, contribuendo a far fronte alla malattia in modo naturale, quasi senza ricorrere ai farmaci.

Dove fa male, o un po 'sulla struttura della colonna vertebrale

Il mal di schiena nel sito della sua localizzazione può essere attribuito a qualsiasi parte della colonna vertebrale. A seconda di questo, ci sono anche zone della schiena che sono soggette a dolore.

La colonna vertebrale è convenzionalmente divisa in più parti:

1. Cervicale (ha 7 vertebre, contando dalla base del cranio).
2. Toracico (include 12 vertebre).
3. Lombare (5 vertebre).
4. Sacrale (anche 5 vertebre).
5. Kopchikovy (tutti in modo diverso - da 3 a 5 vertebre).

La divisione della colonna vertebrale in parti a causa della differenza di funzioni eseguite da un particolare reparto. Corrisponde a loro e alla struttura delle vertebre (in ogni reparto - diverso dagli altri).

La corretta posizione naturale delle vertebre determina la salute sia del midollo spinale stesso, degli organi e delle parti del corpo, quindi è molto importante prendere tempestivamente cura del "supporto" della schiena, evitando il verificarsi di sensazioni spiacevoli. Dopotutto, il dolore è un segnale che qualcosa non va.

Quando una persona è nella stessa posizione da molto tempo, i muscoli della schiena, che aiutano a mantenere la corretta posizione della colonna vertebrale, iniziano ad essere stanchi e insensibili. Ci sono ristagni, pizzicotti dei nervi, curvatura, spostamento dei dischi intervertebrali e vertebre, ernia intervertebrale, che si fanno sentire mal di schiena. Le ragioni di questo sono uno stile di vita sedentario, un lavoro che non permette di cambiare la posizione del corpo relativamente spesso, un sollevamento pesi scorretto, un pesante esercizio fisico, in particolare lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale. Tutto ciò porta a un malfunzionamento degli organi interni, agli arti, difficili da trattare senza rimuovere la causa principale.

Diverse curvature - scoliosi, lordosi, cifosi - si sviluppano, di regola, in età scolare, dove i bambini sono costretti a trascorrere molto tempo in una posizione senza poterlo cambiare. Altri disturbi non meno formidabili (osteoporosi, osteocondrosi, ernia intervertebrale, varie infiammazioni delle articolazioni e spostamento dei dischi intervertebrali) possono superare una persona in età adulta.

Per evitare tali problemi, è necessario spostarsi il più possibile. Non c'è da stupirsi che dicano che il movimento è vita.

Una persona di esercizio moderata e tempestiva non ha bisogno di alcun trattamento per eliminare la malattia.

Avicenna

Naturalmente, ci sono singoli appassionati che fanno esercizi al mattino, si riscaldano durante la giornata di lavoro e trovano il tempo di visitare la palestra 2-3 volte a settimana. Ma la maggioranza comprende la necessità di mantenere uno stile di vita attivo solo quando la schiena è ferita da molto tempo e i farmaci non aiutano.

Viaggi al dottore, chiropratico, massaggiatore, naturalmente, aiuteranno. Ma non è sufficiente eliminare i sintomi, è altrettanto importante mantenere questa condizione, che si ottiene praticando la terapia fisica (terapia fisica). Questo è un set appositamente progettato di esercizi per diverse parti della colonna vertebrale, che consente di eliminare o ridurre il dolore alla schiena.

Nel determinare la localizzazione della localizzazione del dolore, le parti lombari e sacrali agiscono come una sola, e l'effetto terapeutico è implicito su entrambe queste parti della colonna vertebrale simultaneamente.

Esercizi di esercizi mirano ad allungare i legamenti e aumentare la flessibilità della schiena, nonché a rafforzare i muscoli di supporto, il cosiddetto corsetto muscolare. Hanno bisogno di essere dato il tempo ogni giorno - lo sviluppo di malattie non andrà via per anni alla volta. Durante l'esecuzione è impossibile fare movimenti bruschi e aumentare rapidamente il carico. Se l'esercizio fisico diventa un'abitudine, il suo effetto positivo sulla condizione della schiena sarà chiaramente visibile. Un altro vantaggio è che questi complessi sono accessibili alle persone con disabilità (disabili o feriti), agli anziani e ai bambini. Coloro che conducono uno stile di vita sedentario, la terapia di esercizio contribuirà a mantenersi in buona forma, a migliorare l'umore, prevenire o invertire le malattie sviluppate. Rafforza i muscoli della schiena che supportano la colonna vertebrale nella posizione corretta e migliora la circolazione sanguigna.

Puoi fare entrambe le cose a casa e nel centro fitness, dove vengono fornite lezioni individuali e di gruppo. Alcune aree, come Pilates, gyrokinesis sono state sviluppate da specialisti per la riabilitazione di persone con problemi spinali. In Pilates durante le sessioni vengono utilizzati simulatori speciali, incluso un fitball (palla svizzera). Pertanto, è possibile per coloro che hanno problemi alla schiena andare in palestra all'interno di queste aree fitness e allenarsi sotto la guida di un istruttore.

Anche eseguire esercizi a casa può avere un effetto significativo.

Tabella: esercizi esemplari che riguardano le diverse parti della colonna vertebrale

I medici raccomandano di includere i seguenti esercizi di esercizi di ginnastica mattutina:

• al mattino, senza alzarci dopo aver dormito, alziamo le gambe dritte, mentre ci appoggiamo sul divano. Iniziamo con dieci ripetizioni e gradualmente portiamo il loro numero a cento;
• sdraiati sulla schiena, le gambe si piegheranno e piegheranno le ginocchia. Con la tensione, allarghiamo le gambe, spingendo le nostre ginocchia a parte, poi muovendo le gambe insieme. Lo facciamo cinque volte;
• sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate. Mettendoci le mani, portali allo stomaco;
• mettersi a quattro zampe, appoggiare le braccia dritte sul pavimento. Ci pieghiamo il più possibile. Ritorniamo a e. n. Esegui venti volte;
• e. p. - Si alzò, le gambe divaricate, le mani - in vita. Appoggiati a sinistra, piegando una gamba al ginocchio - espira. Raddrizza - inspira. Quando si inclina a destra, piegare, rispettivamente, la gamba sinistra. In ogni direzione ci pieghiamo cinque volte.
• e un altro esercizio efficace è sospeso sulla barra per sette-dieci secondi.

Valentin Dikul e il suo sistema di recupero spinale

Il merito principale V.I. Dikulya, forse, è che, avendo ricevuto una frattura da compressione della spina dorsale nella sua giovinezza, con una disabilità del 1 ° gruppo, è stato in grado di sconfiggere il disturbo al costo di un allenamento instancabile e di una grande forza di volontà. Nei centri Dikul (ce ne sono diversi a Mosca), non vengono trattate solo le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, ma anche gravi lesioni con successo quasi al cento per cento. Dikul ha sviluppato molti esercizi per diverse parti della colonna vertebrale, oltre a colpire malattie come curvature diverse, ernie di dischi intervertebrali e altre patologie di diversa gravità, osteocondrosi, ecc.

Secondo l'autore, gli esercizi vengono eseguiti regolarmente, 3 volte a settimana, e ogni lezione si svolge nella stessa sequenza di tutte le precedenti. Questo è necessario per "svegliare" i muscoli. Poiché il periodo di recupero degli impulsi nervosi nella colonna vertebrale è piuttosto lungo, le fibre muscolari si atrofizzano durante questo periodo e la persona rimane disabile, incatenata alla sedia.

Respirazione dovrebbe rimanere liscia e calma, portare a sfinimento l'esercizio non ne vale la pena. A proposito, questo vale per quasi tutti i metodi sviluppati per ripristinare la colonna vertebrale e alleviare il mal di schiena. L'esercizio viene eseguito con attenzione, è necessario sentire ogni muscolo del corpo, immaginare mentalmente come si contrae e si allunga.

Ad esempio, le raccomandazioni di Dikul per il sollievo dal dolore alla schiena:

• sdraiarsi a pancia in giù, toccare il pavimento con il mento, allungare le braccia in avanti. Eseguire il backup e sollevare gli arti dritti il ​​più in alto possibile. Stai così breve. Abbassa lentamente le braccia e le gambe. Ad ogni ripetizione è necessario aumentare il tempo di ritardo. Fallo dieci volte. In futuro, il numero di ripetizioni non cambia;
• ci sdraiamo sulle spalle, incrociamo le braccia sulle spalle in modo incrociato. Girando alternativamente il corpo in direzioni diverse, alzando la spalla sinistra o destra. Facciamo 8 approcci (destra-sinistra);
• ci alziamo, mettiamo le gambe alla larghezza delle spalle, mettiamo le mani sulla cintura. Lentamente sporgersi in avanti, soffermarsi brevemente e raddrizzare. Fatelo otto volte.

• giacere sulla schiena, le braccia - ai lati. In alternativa, ruotando i fianchi sui lati, il corpo rimane in posizione. Ci fissiamo brevemente su ciascun lato.

Video: esercizi Dikulya per sbarazzarsi del mal di schiena

Questi esercizi sono progettati per alleviare grave dolore lombare e vengono eseguiti durante esacerbazioni della condizione.

Cosa consiglia il Dr. Bubnovsky?

La base del trattamento del dolore alla schiena di Sergei Bubnovsky è la kinesiterapia, cioè lo sviluppo dell'attività fisica, l'uso delle principali divisioni vertebrali.

Inoltre, ha incluso esercizi nei suoi complessi sui simulatori MTB appositamente sviluppati da lui (i simulatori multifunzionali di Bubnovsky).

Galleria: i simulatori del dottor Bubnovsky

Il suo metodo include l'allenamento della forza, in relazione al quale esistono controindicazioni per l'allenamento: è oncologia, recentemente sottoposto a intervento chirurgico, interruzioni del tessuto connettivo, preinfarto o stato pre-ictus. Durante il trattamento, il Dr. Bubnovsky raccomanda di combinare esercizi con massaggi, crioterapia e unguenti speciali. Il carico aumenta sistematicamente. Si consiglia di fare ginnastica a stomaco vuoto, meglio la mattina, e somministrare la procedura per almeno 20 minuti. Ogni esercizio viene ripetuto 20 volte.

Ecco alcuni esercizi del complesso di ginnastica adattiva, in totale ce ne sono più di 50 (per coloro che stanno appena iniziando a praticare questo metodo):

1. Ip - ci sediamo sui talloni. Inspirare - sollevare e allargare le braccia, espirare - accettare e. n.
2. Ip - Siamo distesi di lato con l'enfasi sulla mano. All'espirazione, alza il bacino, torna a e. n. Girando dall'altra parte.
3. Ip - Inginocchiato con enfasi sulle mani. All'espirazione, piega la schiena, sull'inalazione.
4. Ip - lo stesso. All'espirazione, piegare le braccia nei gomiti e strizzare dal pavimento, quindi sedersi sui talloni.
5. Ip - sdraiato sulla schiena. Espiriamo - ci raggruppiamo e ci alziamo, mentre cerchiamo di collegare i gomiti e le ginocchia. Accetta e. n.

In ogni singolo caso, viene selezionato un diverso insieme di esercizi. Durante le lezioni, S. Bubnovsky presta grande attenzione alle tecniche di respirazione corretta.

Esercizi ginnici complessi Yu.V. Popova

La dottoressa Yuri V. Popov, fisioterapista, dottore in scienze biologiche, per molto tempo (più di 40 anni) ha studiato problemi di salute, l'effetto della medicina tradizionale, l'invecchiamento come un processo inevitabile della nostra vita. E arrivò alla conclusione che non stiamo morendo dalla vecchiaia, ma dalle malattie. Nessuno è morto sano ancora. La causa dell'invecchiamento, secondo Yu.V. Popov - "stile di vita verticale". La sua conclusione è stata che tutte le malattie sono legate alla posizione scorretta della colonna vertebrale.

Dr. Yu.V. Popov sviluppò il proprio sistema di allungamento e allineamento della colonna vertebrale, poiché riteneva che le cosiddette curvature della spina dorsale fossero i suoi difetti, sviluppandosi da uno stile di vita sedentario.

La base del sistema del dottore era "il complesso di addestramento di Popov", incluso "l'apparato di addestramento di Popov" e "Complesso di esercizi di Popov".

L'azione del simulatore si basa sull'allungamento della colonna vertebrale su tutta la sua lunghezza a causa del fatto che il paziente è su di esso capovolto e il suo stesso peso agisce su di esso.

Video: ginnastica del Dr. Popov da osteocondrosi

Di seguito sono riportati esempi di esercizi inclusi nelle classi sviluppate dal Dr. Popov. I requisiti per eseguire lo stesso descritto sopra per altri complessi, come ad esempio:

• esercitarsi su una superficie piana e dura;
• non trattenere il respiro;
• quando esegui ogni esercizio, concentrati su quelle parti della colonna vertebrale che sono enfatizzate;
• non fare movimenti improvvisi;
• durante la lezione prova a filtrare tutti i muscoli del corpo.