13 migliori esercizi per costruire un sollievo a forma di V

Molti atleti sono concentrati sull'addestramento dei muscoli addominali e del torace. Tuttavia, anche il retro del corpo ha bisogno di allenamento e non stiamo parlando solo dei glutei. Il fatto è che non devi assolutamente trascurare gli esercizi sui tuoi muscoli della schiena.

E qui non si tratta solo di costruire muscoli ben sviluppati, a forma di V e di un'estetica generale, ma anche di mantenere la corretta postura, l'equilibrio muscolare e la vita stretta. I muscoli dominanti pompati del torace, degli addominali e dei delta anteriori (la parte anteriore delle spalle) fanno sì che il corpo si pieghi in avanti, risultando in una posizione slanciata.

Non dovresti ripetere questi errori. Un lavoro costante sui muscoli della schiena manterrà il corpo in una posizione ottimale.

Inoltre, una schiena forte è molto funzionale. La prossima volta che remerai, salirai su un albero, raccogli i mobili o salirai in una scala antincendio, grazie ai tuoi pensieri. I forti muscoli pettorali non sono adatti alla vita.

Una piccola lezione di anatomia. I numerosi muscoli della schiena variano in dimensioni e posizione. Ecco alcuni muscoli importanti:

• i muscoli più ampi e trapeziosi coprono la maggior parte della schiena. Hanno origine dalla spina dorsale e conducono al lato del corpo. Questi muscoli costituiscono la maggior parte della massa muscolare della schiena e generano la più grande forza. I trapezi non sono solo una protuberanza nella parte superiore delle spalle, ma dominano anche nella parte centrale della parte superiore della schiena;
• i muscoli romboidi, il muscolo subspaziale, il muscolo rotondo piccolo e altri muscoli più piccoli attraversano diagonalmente la parte superiore della schiena. Dal punto di vista dell'estetica, creano la definizione principale. Di solito lavorano in esercizi sui muscoli più larghi e trapezoidali (esercizi di trazione);
• il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale corre verticalmente lungo la spina dorsale ed è il muscolo più grande della parte bassa della schiena. È un componente chiave della forza principale.

L'allenamento correttamente progettato risolve uniformemente tutti i muscoli della schiena. Abbiamo selezionato 13 migliori esercizi per l'allenamento complesso della schiena, la stimolazione della crescita muscolare, l'allenamento dei muscoli più ampi, i muscoli trapezi e i gruppi muscolari di amici.

I migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena

Includere 4-6 dei tuoi esercizi preferiti in ciascun allenamento alla schiena (in 3 serie di 12 ripetizioni) e alternarli.

Esercizio 1: stacco

Muscoli principali: indietro (completamente)

1. Ogni ripetizione, inizia da uno squat profondo. Impugnatura impugnatura in alto (A).
2. Porta indietro i fianchi, spinge i talloni dal pavimento, alzati dallo squat (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio.
3. Lentamente, controllando il movimento, abbassare i fianchi fino a quando il bilanciere tocca il pavimento (A).

Esercizio 2: asta di spinta alla cintura

Muscoli principali: schiena

1. Tieni la barra di fronte a te con una presa sulle spalle leggermente più larghe.
2. Stringere i muscoli della corteccia, raddrizzare la schiena, piegare in avanti con un angolo di 60 °.
3. Stringendo i muscoli della schiena e i bicipiti, tirare la barra verso l'alto dell'addome. Tenere premuto per 1 secondo e quindi raddrizzare le braccia. Ripeti.

Esercizio 3: inclinazione del manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli addominali obliqui, muscoli rotondi, muscoli latissimus

1. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca orizzontale. La mano sinistra dovrebbe servire come supporto per il corpo.
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Stringere i muscoli e i bicipiti più ampi, quindi sollevare lentamente il manubrio fino al corpo.
3. Tenere premuto per 1 secondo. Unendo lentamente il braccio, abbassate il manubrio. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Ripeti.

Esercizio 4: spingere i manubri in appoggio sdraiati

Muscoli principali: schiena, muscoli centrali, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Prendi un'enfasi sdraiata con i manubri nelle tue mani (A).
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Con un movimento vigoroso, alza la mano destra sul corpo (B). Continua a trattenere il caso.
3. Tenere premuto per 1 secondo, quindi tornare alla posizione precedente (A) e ripetere il movimento con l'altra mano.

Esercizio 5: tira su e tira il blocco superiore al petto

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi

1. Appendi sulla barra orizzontale, braccia allargate un po 'più larghe delle spalle (la stretta aderenza è finalizzata all'allenamento dei muscoli più larghi e rotondi, e ampia - sul romboide e sul trapezio).
2. Stringere i muscoli più larghi e i muscoli della corteccia, quindi tirare fino alla parte superiore del torace.
3. Abbassati lentamente, raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.
4. Se è ancora difficile per te sollevare, fai in modo che il blocco superiore tiri verso il petto.

Pull up

Usa i pull-up sulla barra orizzontale per allenare la larghezza

Blocco di spinta sul petto

Esercizio 6: Pull-up

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Appendi sulla barra orizzontale, tenendo la presa della traversa dal basso (palmi verso te stesso) alla larghezza delle spalle.
2. Stringere i bicipiti e tirare fino al livello del torace.
3. Scendi con le braccia dritte. Ripeti.

Esercizio 7: barra a T

Muscoli principali: schiena, muscoli romboidi, bicipiti

1. Metti un collo carico tra le gambe. Puoi usare la maniglia posizionandola sotto la tastiera o afferrare direttamente la tastiera.
2. Piegare in avanti ad un angolo di 45 °, stringere i muscoli della corteccia, mantenere la schiena dritta (1).
3. Mentre si sforzano i muscoli più larghi e trapezi, tirare il collo verso il petto (2). Tenere la tensione per 1 secondo e quindi abbassare lentamente la barra sul pavimento (1). Ripeti.

Esercizio 8: mancia manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi, muscoli romboidi

1. Imposta la panca ad un angolo di 45 ° e gira a faccia in giù (A).
2. Prendi 2 manubri con la presa abituale (i palmi rivolti l'uno verso l'altro), stringi i muscoli del latissimus e i bicipiti, quindi tira con forza i manubri verso l'alto (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e con il petto in piedi contro la panca durante l'intero esercizio. Tenere le scapole insieme nella fase superiore dell'esercizio per 1 secondo.
3. Abbassa il peso raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.

Esercizio 9: una presa stretta sul petto

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli romboidi, muscoli trapezi

1. Sedersi sulla panchina del simulatore gruzoblochnogo e afferrare la maniglia con una presa stretta. Piega le ginocchia e sposta leggermente la schiena (A).
2. Stringere i muscoli della corteccia e dei bicipiti, mantenere la schiena in posizione diritta. Tirare la maniglia sul petto (B). Non oscillare e non utilizzare l'inerzia dei movimenti.
3. Tenere premuto per 1 secondo e quindi estendere completamente le braccia (A). Ripeti.

Esercizio 10: Pull-up su una barra bassa

Muscoli principali: schiena

1. Metti una barra vuota sul rack.
2. Sdraiati sotto la tastiera e afferralo con una presa un po 'più larga delle tue spalle.
3. Strappare i fianchi dal pavimento, raddrizzare il corpo in modo che sia ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Tendendo i muscoli della schiena, tira il torace al collo. Tenere premuto per 1 secondo e poi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

Esercizio 11: pullover con un manubrio

Muscoli bersaglio: i muscoli più ampi

1. Sdraiati in panchina. Tenere il manubrio sulle braccia estese sopra il petto (1) in modo che i palmi vengano premuti contro il disco superiore.
2. Stringere i muscoli della corteccia. Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa fino ad un livello appena sotto il banco (2).
3. Mantenendo le braccia in posizione diritta, stringere i muscoli più larghi e sollevare il manubrio nella sua posizione originale (1). Ripeti. Puoi anche realizzare un pullover su fitball o seduto su una panca con i fianchi rialzati (questo complica l'esercizio e dà più tensione ai muscoli del core).

Esercizio 12: Superman

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia in avanti (1).
2. Strappa gambe, petto e braccia dal pavimento. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Tenere la tensione per 1 secondo e quindi tornare alla posizione iniziale.

Esercizio 13: iperestensione

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sulla panca per l'iperestensione e incrocia le braccia sul petto (1). Puoi anche eseguire questo esercizio su fitball.
2. Senza arrotondare la schiena, piegare lentamente in avanti in modo che l'angolo del busto sia di 45 ° (2).
3. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena e risalire alla posizione di partenza (1). Ripeti.

Back training

Una schiena ampia e sviluppata nel bodybuilding conferisce all'atleta un aspetto esteticamente attraente. Non solo rende la costruzione di un atleta molto più bella. Se un bodybuilder ha muscoli della schiena forti e forti, ottiene un'opportunità per ulteriori progressi. Sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi. Più si sviluppano, maggiore è il potenziale bodybuilder.

Il back training ha un posto speciale nel processo di allenamento. Ha le sue caratteristiche. Per diventare il proprietario di una schiena davvero potente, non è necessario solo costruire un programma di allenamento correttamente, ma anche sapere come proteggersi dalle lesioni.

Come ricostruire il muscolo

I muscoli che si trovano sul retro sono il gruppo più grande nella parte superiore del corpo. Riconoscono perfettamente i carichi di grandi dimensioni, assumono la maggior parte del duro lavoro svolto durante l'allenamento. Per pompare i muscoli spinali, è necessario abbandonare classi come il pompaggio o il lancio di serie. Il carico richiesto può essere ottenuto solo quando si eseguono esercizi di base con un peso di lavoro elevato.

Il numero di ripetizioni in ciascun approccio, quando vengono eseguiti i movimenti di base per aumentare la massa, varia da quattro a sei. Questa gamma rende possibile lavorare con grandi pesi e sentire che i muscoli della schiena sono davvero carichi al massimo, poiché inizieranno a far male dopo l'esercizio. Esercizi semplici possono essere eseguiti con otto ripetizioni. La cosa principale è prendere costantemente un peso di lavoro impressionante.

Un programma di allenamento correttamente progettato e scale di lavoro è importante, ma non porta quasi alcun risultato quando la tecnica di esecuzione è "zoppa". La mancanza di un effetto pronunciato non è l'unico problema che un atleta dovrà affrontare. La tecnica impropria aumenta il rischio di lesioni a volte. Se non si affina la correttezza dei movimenti, l'atleta inizierà semplicemente a sollevare il peso, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari nel lavoro, che porterà alla mancanza del carico necessario, e non ci saranno progressi per la schiena. Ogni ultima ripetizione dovrebbe essere data più duramente possibile, ma a condizione che la tecnica sia perfetta. Se il peso non va, vale la pena smettere, ma non trascurare le prestazioni corrette.

Per ottenere il risultato desiderato, devi rimanere fedele ai tuoi principi di allenamento. I carichi devono essere progressivi. È necessario aumentare i pesi di lavoro, fare una o due ripetizioni più che nella lezione precedente, per ridurre il resto tra gli approcci individuali. La cosa principale è aumentare costantemente il carico.

Non puoi assumere immediatamente un peso eccessivo che non va. È necessario progredire, e non passare spensieratamente, e quindi pagare per la negligenza della ferita. Questo porterà al fatto che per molto tempo dovrai dimenticare la formazione fino al termine del periodo di riabilitazione. A seconda della gravità della lesione, il recupero può richiedere molto tempo. È meglio concentrarsi sull'aumento delle ripetizioni, perché questo approccio è meno traumatico e consente di aumentare l'efficienza.

Anatomia dei muscoli della schiena

La struttura anatomica della schiena è un paio di muscoli raggruppati, che intrecciano la parte posteriore del corpo. Sono convenzionalmente divisi in due grandi gruppi:

• Esterno. Formata dai muscoli e dagli estensori più larghi, seghettati e trapeziosi. Formano la superficie della schiena, quindi richiedono maggiore attenzione.
• Interno. Si trovano in profondità sotto l'esterno, sono una combinazione di lame rotonde a forma di diamante, di grandi dimensioni e altre. Se prestate la giusta attenzione a questi muscoli e sviluppate, iniziano a spingere l'esterno, dando alla schiena un profondo e potente sollievo.

Gonfiare i muscoli della schiena, soprattutto, comporta l'elaborazione del più ampio. Ciò è dovuto alle dimensioni, poiché sono le più grandi e conferiscono alla silhouette una forma a V preziosa. Quando compongono un programma di allenamento, l'obiettivo principale sono gli esercizi che vengono sviluppati da loro.

Per pompare i muscoli più ampi al massimo, devi avere una chiara idea di quali funzioni svolgono per il corpo umano. Sono coinvolti quando gli arti superiori portano al corpo dall'alto e dal basso, dal lato e dal davanti, cioè quando si fa un tiro verso se stessi. Questi esercizi dovrebbero essere la base principale per allenare i muscoli più ampi.

Gli esercizi più efficaci per l'allenamento alla schiena, durante i quali l'atleta ottiene l'opportunità di eseguire movimenti naturali e più funzionali, sono i pull-up. Si dovrebbe abbandonare la spinta leggera sul blocco, concentrandosi su variazioni pesanti.

Il volume della parte superiore del corpo dà una forma trapezoidale, che si trova nel mezzo. Trapezio attaccato alle articolazioni del collo e delle spalle. Questi punti di contatto e creare dossi sul collo. La funzione di questo muscolo si riduce al fatto che essa conduce l'un l'altro e solleva le scapole su e giù. Un movimento simile si verifica indirettamente in quasi tutti gli esercizi che fanno per la schiena. Per lo sviluppo di un'alzata trapezoidale, obliqua e dritta sono le più adatte.

Gli estensori sono chiamati i muscoli lunghi oblunghi che si estendono lungo l'intera colonna vertebrale. La loro funzione è piuttosto semplice. Sono responsabili per la piegatura e l'inflessione del corpo avanti e indietro. Non privare l'attenzione dell'estensore. Quando sono sviluppati, la schiena diventa stabile durante l'esecuzione degli esercizi, il che dà progresso per l'intero processo di allenamento.

Il miglior esercizio, che ti consente di pompare efficacemente gli estensori, è lo stacco da terra. È davvero la migliore per allenare assolutamente tutti i muscoli, non solo la schiena. Quando si esegue questo esercizio, le gambe vengono anche pompate, ma la cosa più importante è che l'apparato legamentoso è rafforzato e la profondità e lo spessore della schiena è aumentato.

Questo risultato è raggiunto perché i pesi maggiori sono coinvolti nel peso morto. Questo ha i suoi svantaggi. A causa di questo esercizio, è impossibile ottenere un aumento della larghezza della schiena. Non diventa più potente ai lati.

Non dobbiamo dimenticare i muscoli dentati. Si articolano con i muscoli addominali obliqui. C'è un piccolo strato di grasso sottocutaneo. A causa di ciò, quando i muscoli dentati sono sviluppati, aggiungono ancora più attrattiva all'atleta piegato atleticamente.

Gli esercizi più efficaci per questo gruppo sono le torsioni diagonali eseguite sulla stampa, oltre a vari pullover. Non è necessario prestare particolare attenzione esclusivamente a questi muscoli. Si accumulano e recuperano il resto.

Esercizi per i muscoli della schiena

Uno non dovrebbe concentrarsi esclusivamente su quali esercizi sono i migliori e più efficaci per il pompaggio di gruppi muscolari. Si raccomanda di non prestare meno attenzione ai risultati attesi.

Alcuni atleti vogliono avere una schiena profonda e forte, mentre altri, al contrario, hanno una vita alta e stretta. Quando vengono definiti gli obiettivi e gli obiettivi prioritari, iniziare a raccogliere esercizi per raggiungere il desiderato.

Altrettanto importante è il livello di allenamento e di esperienza dell'atleta. Gli atleti alle prime armi devono prima pompare i muscoli dorsali più larghi e dopo di loro addestrare il trapezio e gli estensori. Per aumentare la larghezza consente assolutamente qualsiasi tipo di aste verticali.

Quindi, se raggruppate gli esercizi sull'efficacia di certi muscoli, allora:

• I migliori per il più ampio sono pull-up e tipi di spinta come il blocco superiore e orizzontale, bilancieri e manubri in pendenza, così come la barra a T;
• le più efficaci per trapezoidali sono le cicatrici sia con bilanciere che con manubri;
• Il meglio per gli estensori sono gli stacchi, che sono più efficaci dell'iperestensione, le inclinazioni eseguite con una barra vicino o sulle spalle.

Il punto fondamentale che è fondamentale in questi esercizi è che la schiena deve sempre rimanere dritta, ma la parte bassa della schiena è meglio tenerla leggermente piegata. Questa posizione, quando il bacino è retratto e il torace viene spostato in avanti, fornisce sicurezza per la regione lombare e consente inoltre di ridurre i gruppi muscolari della schiena in modo più corretto e completo.

Tutti gli esercizi per allenarsi sul retro ti permettono di pompare i bicipiti. Se ti alleni correttamente, l'onere principale ricade su di lui. Lo svantaggio è che il bicipite ha una piccola dimensione. E se il grande dorso non si stanca per molto tempo, si stanca molto velocemente. Quando l'enfasi principale, se la tecnica non viene rispettata, viene eseguita sul bicipite, inizia a rallentare il progresso a causa dell'affaticamento.

Al fine di non rallentare lo sviluppo, l'obiettivo principale è la tecnica dell'esercizio, che consente di sviluppare i muscoli target al massimo, ma non influisce sui bicipiti. Un tale obiettivo può essere raggiunto solo deliberatamente, quando il processo di riduzione è completamente controllato. Devi costantemente sentire un mucchio di muscoli-cervello.

Quando la tecnica non funziona, la mattina dopo i bicipiti iniziano a far male e, quindi, devi continuare a lavorare su te stesso. Si raccomanda di perfezionare tutto, lavorando assolutamente su ogni piccola cosa. La tecnica implica il portare movimenti e tagli all'automatismo.

È sempre necessario imparare prima ogni esercizio senza usare pesi. Puoi usare qualsiasi strumento improvvisato che ti permetta di creare un'imitazione di manubri o bilancieri. I movimenti funzionano il più lentamente possibile con tutta l'ampiezza. Questo ti permette di ottenere risultati reali, rafforza e costruisce un fascio tra i nervi e i muscoli.

Pull up

Questo esercizio è un ottimo allenamento per i muscoli latissimus, che ti permettono di pompare bene, profondità e larghezza. La tecnica di esecuzione di pull-up è la seguente:

• per l'inclusione nel lavoro dei bicipiti e il coinvolgimento dei muscoli più ampi utilizzare una presa abbastanza ampia;
• è necessario prendere la traversa dall'alto con tutte e cinque le dita;
• È necessario tirare verso il petto, perché carica il triangolo dei muscoli spinali.

Quando si eseguono pull-up non dovrebbe concentrarsi sulle mani. L'importante è tenere i gomiti dietro il busto.

Spinta blocco verticale

Questo esercizio è una variazione leggera. È particolarmente adatto per gli atleti principianti. In questo carico, puoi usare un peso inferiore al suo. Eseguendo questa spinta ti permette di imparare come contrarre esattamente quei muscoli che ti permettono di ottenere il risultato desiderato per il futuro. La versione leggera può essere esclusa dal tuo allenamento quando l'atleta è in grado di eseguire almeno cinque pull-up con la tecnica corretta.

Fare un blocco verticale è utile anche per gli atleti professionisti e con esperienza. Se l'esercizio è incluso nella serie super o nei set di caduta, ciò aumenterà l'intensità dell'allenamento. Questo esercizio funziona in modo abbastanza profondo nei singoli segmenti muscolari, e anche la deflessione del corpo è molto più forte che nei pull-up e, quindi, è bene pompare il fondo più largo molto più in alto.

I punti principali che devono essere presi in considerazione sono abbastanza semplici, ma spesso rimangono senza un'adeguata attenzione:

• il cavo del proiettile in ogni punto dell'ampiezza dovrebbe sempre muoversi solo verticalmente;
• l'entrata del cavo dovrebbe essere nel punto più basso del torace e poi scendere lungo la spina dorsale;
• cavo e gomiti sono necessari per spostarsi sullo stesso piano. Non permettere ai gomiti di avanzare o tornare indietro, poiché la loro installazione dietro lo scafo dovrebbe essere effettuata a causa di una deflessione nell'area del torace.

Principiante, che ha dominato tutti questi momenti, è facile passare a opzioni più complesse.

Asta di spinta nel pendio

La sua implementazione richiede molta attenzione all'impugnatura, cioè alla larghezza e all'orientamento, diretto o inverso. È necessario monitorare il corpo. Più si avvicina all'asse orizzontale, migliore è il ritorno della schiena, ma l'impatto negativo dei carichi sulla regione lombare aumenta. Un altro punto importante è la traiettoria con cui si muove la barra. Dovrebbe allungarsi lungo gli arti inferiori e i gomiti, che portano al corpo.

T-collo a trazione

Se si padroneggia correttamente la tecnica della performance, l'esercizio diventa molto più efficace per allenare la schiena, piuttosto che la spinta, che viene eseguita nell'inclinazione. La meccanica di questi movimenti è simile a quella precedente, ma l'uso del collo T consente di rimuovere molti muscoli stabilizzatori e, di conseguenza, aumentare i pesi di lavoro.

L'unico punto che deve essere considerato quando si esegue tale desiderio è che non si dovrebbe eseguire questo esercizio su un letto inclinato o orizzontale. Riducono notevolmente l'ampiezza del movimento e complicano anche la contrazione dei gruppi muscolari della schiena, poiché ciò rende impossibile piegare. Questo esercizio dovrebbe essere fatto solo stando in piedi.

Spingere i manubri con una mano nel pendio

L'esercizio su un solo lato non differisce dalla tecnica complicata. È molto più semplice e facile da fare. L'ampiezza del movimento aumenta a causa dell'assenza di una barra, cioè una barra nel mezzo del corpo. Ciò consente di avviare il proiettile molto più in alto nella parte superiore del corpo e di allungare al massimo la posizione più ampia nella posizione inferiore.

Spinta blocco orizzontale

Fare questo esercizio coinvolge la parte centrale e la parte bassa della schiena nel lavoro quando la corda viene tirata giù dall'addome. Un effetto diverso può essere ottenuto con una presa larga e un blocco di spinta sul torace, che dà slancio allo sviluppo della parte superiore.

I seguenti punti dovrebbero essere considerati:

• la lunghezza della partenza del cavo dovrebbe essere ottimale, perché stare seduti troppo lontano, mantenendo la schiena in una posizione diritta diventerà difficile;
• raggiungendo il punto estremo inferiore, è necessario allungare i muscoli, dando il corpo in avanti;
• non è possibile inclinare il corpo indietro nel punto superiore, la parte posteriore a questo punto dovrebbe essere perpendicolare alla superficie del pavimento.

Si stringe nelle spalle

Fare spallucce è un esercizio che fa muovere le scapole. Ciò coinvolge i muscoli trapezi, dal momento che sono responsabili di questa funzione. Grazie a shragam, il volume del trapezio aumenta in modo significativo. L'esercizio può coinvolgere i trapezi in vari modi. Puoi iniziare a sollevare le lame quando il peso è inclinato, quando si muovono liberamente l'uno verso l'altro, cioè, scendono.

Scrub fare con un bilanciere o manubri. Il primo guscio è molto più conveniente per coloro che vogliono progredire in peso. Il vantaggio dei manubri è che sono più convenienti da mantenere sui lati. In alternativa, puoi utilizzare un simulatore che simula i manubri con il peso dei pancake.

Le spalline sembrano semplici, ma sono progettate per gli atleti con esperienza. I principianti sono abbastanza per fare pull-up, deadlifts, spinte orizzontali, che usano anche il trapezio.

Ruota le spalle, facendo cicatrici, è impossibile. Un tale carico aggiuntivo non aumenta l'efficienza, ma aumenta le possibilità di infortunarsi. Questo movimento non è tipico dei trapezi, che è ulteriormente aggravato quando si usa il peso pesante.

stacco

Questo è un esercizio piuttosto difficile ed estenuante, perché il carico cade su quasi tutte le parti del corpo. Con il carico sulla schiena, i gruppi muscolari interni e più ampi, i trapezi e gli estensori sono coinvolti simultaneamente.

Quando un dorso largo è una priorità per un atleta, lo stacco viene eseguito dopo esercizi che sviluppano i muscoli latissimus. Altrimenti, tutte le forze saranno completamente ritirate. Gli atleti per i quali il compito principale è quello di pompare fuori gli estensori e aumentare lo spessore della schiena, che vogliono sollevare più peso possibile, dovrebbero fare questo esercizio prima.

Back Spin Training Program

Dovrebbe essere basato sui seguenti principi:

• includere la spinta orizzontale e verticale;
• correre per 4-6 ripetizioni;
• pompare la schiena attraverso esercizi di base con pesi pesanti di lavoro.

Un altro punto importante è l'allenamento dell'atleta.

Per i principianti

Il programma include:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Intoppo (allungamento muscolare)

Gli atleti che non riescono a fare cinque pull-up con una tecnica ideale di performance dovrebbero essere spinti nel blocco verticale. La cosa principale è non armeggiare. L'esecuzione deve essere perfetta e le scale di lavoro pesanti.

Per livello intermedio

Si differenzia dal programma per principianti introducendo un altro esercizio, che sviluppa i muscoli più ampi, - spinge l'inclinazione del manubrio con un braccio. È fatto su 3 set con 8 ripetizioni in ciascuno.

Atleti che hanno un buon peso, per la profondità dello studio, puoi ricorrere ad un'altra versione del programma, composta da:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Spingere i manubri con una mano nell'inclinazione 3 × 8
• Intoppo (allungamento muscolare)

O questo (per gli atleti con massa muscolare esistente per il lavoro profondo):

• Riscaldare per 5-10 minuti
• Blocco verticale di spinta 4 × 6
• Trazione T collo 4 × 6
• Blocco orizzontale di spinta 4 × 6
• Pantaloni con manubri 3 × 8
• Intoppo (allungamento muscolare)

Ogni atleta sceglie da solo il miglior allenamento per se stesso, considerando il suo obiettivo primario.

Per atleti esperti

Il programma può includere:

• Riscaldare per 5-10 minuti
• 4 × 6 pull-up
• Asta di spinta nella pendenza 4 × 6
• Spingere i manubri con una mano nell'inclinazione 3 × 8
• Blocco orizzontale di spinta 4 × 6
• Shrug o deadlift (opzionale)
• Intoppo (allungamento muscolare)

Il programma di allenamento di livello avanzato comprende un esercizio a trapezio e quattro per i muscoli più ampi. L'idea principale è che l'intensità dell'allenamento aumenta. È possibile aumentare il numero di esercizi, ridurre il resto dopo gli approcci, utilizzare la serie super o le serie di interruzioni.

Riassumendo

È meglio allenare le spalle in un giorno separato e non combinare il lavoro con altri gruppi muscolari. Gli esercizi dovrebbero essere scelti per le loro priorità e il livello di allenamento, ma, soprattutto, per affinare la tecnica di esecuzione.

Esercizi per i muscoli della schiena in palestra: 8 esercizi più efficaci

Parleremo di quali esercizi per la schiena nella sala più efficaci! E così spesso, i visitatori della palestra hanno l'abitudine di lavorare solo attraverso quelle zone che sono visibili nello specchio. Di norma, questi sono muscoli pettorali e delle spalle, bicipiti e addominali.

Ma è estremamente necessario prestare attenzione alla schiena, non solo per assicurare la simmetria tra la parte anteriore e posteriore del corpo, ma anche per lo scopo della promozione generale della salute.

Il debole corsetto muscolare può portare a una violazione della postura, oltre a provocare dolore acuto, specialmente con carichi crescenti sul cingolo scapolare superiore.

Contenuto dell'articolo:

Che muscoli della schiena dovrebbero essere sistemati regolarmente? I migliori esercizi per la schiena in palestra

Eseguire esercizi per la schiena in palestra è estremamente importante per lo sviluppo del busto a V di riferimento. Dopotutto, un segno di una figura maschile ideale sono le spalle larghe, il petto in rilievo e la vita stretta. Per ottenere questo effetto, si raccomanda di allenare regolarmente i seguenti muscoli spinali:

• il più ampio;
• romboidale;
• trapezio;
• piastre per spine;
• obliqui.

I seguenti esercizi possono essere combinati in un unico complesso di allenamento, che è necessario dedicare ad almeno due lezioni al mese. Ma è meglio aggiungere un esercizio ai tuoi piani di allenamento regolari.

stacco

Questo esercizio tecnicamente impegnativo aiuterà a risolvere l'intero gruppo muscolare della schiena (dal polpaccio alla spalla). L'efficacia dell'allenamento è determinata dal fatto che, quando eseguito correttamente, è coinvolto il 75% della massa muscolare, inclusi i muscoli della schiena e del dorso latero e del trapezio.

È molto importante seguire la tecnica di esecuzione, perché eventuali errori possono portare a gravi complicazioni, tra cui l'ernia e il pizzicamento dei nervi vertebrali.

È necessario iniziare a lavorare con una barra con il peso minimo, senza dimenticare la cintura di sollevamento pesi. Per un allenamento sarà sufficiente eseguire 3 serie di 6 ripetizioni. Dopo alcune sessioni è possibile aumentare il peso, mentre il numero di approcci dovrebbe rimanere lo stesso.

Asta di spinta in pendenza (presa diretta e inversa)

Questo esercizio è consigliato a quegli atleti che per qualche motivo non sono pronti a eseguire la versione classica.

Con prestazioni adeguate, il peso massimo richiederà molto più velocemente, senza timore dello sviluppo di un gran numero di complicazioni di salute. A seconda dell'allenamento fisico iniziale, puoi sollevare la barra:

• presa diretta (mentre sono caricati soprattutto i muscoli trapezi);
• presa inversa (il collo viene prelevato da sotto il fondo, a seguito del quale si estendono i muscoli più larghi).

Si consiglia di combinare presa diretta e inversa in un unico allenamento. Ad esempio, puoi fare 2 approcci (6 ripetizioni) in ogni modo.

Attenzione! Sollevando il bilanciere in pendenza è molto caricando la parte bassa della schiena, quindi l'esercizio è fatto meglio all'inizio dell'allenamento. Non è consigliabile sollevare la barra in pendenza in concomitanza con il deadlift classico.

Stringendo la presa larga

Molti atleti hanno sentito che i pull-up influenzano direttamente lo sviluppo della schiena. In effetti, tirare è uno dei modi migliori per sviluppare la cintura superiore della spalla e la schiena nel suo insieme.

Ma solo il serraggio eseguito con una presa larga, consentirà di lavorare al massimo i muscoli latissimus. I pull-up sono adatti anche ai principianti, perché commettere errori è piuttosto difficile. In casi molto rari, può verificarsi dolore alle articolazioni della spalla.

Si consiglia di eseguire pull-up all'inizio di un allenamento utilizzando una barra orizzontale o un simulatore speciale. Il numero di ripetizioni e approcci è selezionato dall'allenatore in base al peso e alla forma fisica dell'atleta.

Ma alla fine, devi imparare come eseguire 82 pull-up in 5 ripetizioni. Aumentare il carico non ne vale la pena, perché porterà a logoramento delle articolazioni della spalla. Se il numero di riferimento dei pull-up è padroneggiato, è possibile aggiungere la ponderazione, ma non è possibile aumentare il numero di approcci.

Prima di ogni avvicinamento alla barra orizzontale è necessario riscaldare le articolazioni della spalla. E da soli, i pull-up sono un ottimo warm-up prima di eseguire deadlift.

T-collo a trazione

Attaccare la barra a T al torace è uno degli esercizi classici, che è ottimo per coloro che non possono prendere molto peso sollevando la barra in pendenza.

Poiché il simulatore consente di mettere a fuoco l'addome e i fianchi, la colonna vertebrale non viene caricata. Ciò significa che l'atleta sarà in grado di fare più ripetizioni e prendere più peso. Puoi sollevare il collo a T:

• presa neutra (palmi rivolti l'uno all'altro);
• presa stretta (i palmi si riducono al massimo);
• impugnatura larga (le maniglie sono separate in mano, i palmi "guardano" verso il basso).

Maggiore è la presa, migliore sarà il corsetto muscolare progettato. Con presa neutra, la massima attenzione è rivolta ai muscoli romboidi e, con una presa stretta, i bicipiti vengono ulteriormente pompati.

L'esercizio viene eseguito alla fine dell'allenamento, in base al sistema di ripetizioni "negative". Ciò significa che il sollevamento del collo a T deve essere eseguito tante volte quanto è abbastanza forte, e dopo l'apparizione di sintomi caratteristici, aggiungere altre 2-3 ripetizioni.

Se nella sala non è presente un simulatore speciale, è possibile sollevare il solito collo fisso, con un contrappeso sul lato di lavoro. È importante assicurarsi che le gambe siano piegate a metà sulle ginocchia e che la stampa sia il più tesa possibile. In caso contrario, verranno eseguiti squat e piegamenti con pesi, che non influenzeranno lo sviluppo della schiena.

Impugnatura inferiore e inferiore diretta

Questo esercizio permetterà di pompare anche i muscoli più piccoli della schiena. Il vantaggio dell'unità inferiore è che anche le donne possono eseguirlo, così come le persone con un livello minimo di forma fisica. Il carico viene regolato aumentando il peso e cambiando la larghezza del braccio del simulatore.

Con il blocco inferiore classico (presa neutra dritta), vengono elaborati i muscoli più ampi. Se fai l'esercizio con un braccio largo, il carico verrà trasferito in zone piuttosto specifiche dei muscoli trapezoidali e romboidi.

È meglio eseguire il blocco inferiore subito dopo l'ufficiale giudiziario. È sufficiente eseguire 3 serie di 15 ripetizioni. È molto importante controllare il ritmo e impiegare almeno quattro secondi per tenere il braccio del simulatore contro il torace, e la stessa quantità di riposo tra le ripetizioni.

Se l'esercizio sembra troppo facile, si consiglia di complicarlo non solo con l'aumento di peso, ma anche con la modifica dell'impugnatura. Eseguendo il blocco inferiore con una retrazione, è possibile risolvere quasi tutte le zone del dorso e dei bicipiti. Gli atleti, che hanno già "preso" il peso massimo durante l'esecuzione della spinta classica dell'unità inferiore, spesso vanno all'impugnatura opposta.

Il blocco superiore

Anche il blocco superiore è considerato uno degli allenamenti più facili e relativamente sicuri per lo sviluppo della schiena. Il simulatore sarà uno sbocco per quelle persone che non hanno ancora imparato i pull-up con una presa larga.

A causa della possibilità di aumentare il carico, il blocco superiore sarà adatto per coloro che hanno già raggiunto le ripetizioni di riferimento 82 e vogliono svilupparsi ulteriormente.

Una presa stretta e neutra attiva i bicipiti e gruppi di fibre muscolari, che si trovano più vicino al centro della schiena. Ma una presa larga ti consentirà di allenare tutte le aree dei muscoli più ampi. Lavorare con l'unità superiore è ottimo per costruire muscoli.

L'allenamento è un ottimo allenamento per le articolazioni della spalla. È sufficiente eseguire tre serie di 12 ripetizioni. Ma se l'atleta usa il peso massimo, allora è meglio lavorare con il simulatore dopo aver preriscaldato i muscoli e i classici pull-up.

Spingere i manubri con una mano

Questo esercizio ti consente di lavorare su entrambi i lati della schiena, controllando il peso delle mani che lavorano e che non lavorano. Aumenta anche significativamente l'ampiezza dei movimenti. Se, quando si esegue uno stacco, il collo si solleva solo fino al livello della pressa, quindi quando si lavora con i manubri, è possibile tirare il gomito oltre il livello della spalla.

In questo caso, sono coinvolti quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Grazie al resto della mano che non lavora sulla panchina, il rischio di un lavoro scorretto con i manubri viene significativamente ridotto. Il tronco è facile da controllare, l'affaticamento non si verifica così rapidamente, consentendo di eseguire più ripetizioni.

Sollevare i manubri con una mano di solito viene eseguito nel mezzo di un allenamento. È sufficiente eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.

iperestensione

Iperestensione - si riferisce ad un esercizio molto leggero, quindi adatto a donne e principianti. Complicare l'ascesa del corpo è abbastanza difficile, quindi il numero di approcci può essere determinato dal metodo "fino al fallimento". Gli atleti spesso eseguono l'iperestensione durante le pause tra gli approcci di base. La tecnica è abbastanza semplice:

1. Per fissare le gambe in modo che i fianchi siano completamente distesi sulla panca con un angolo di inclinazione di 45 gradi;
2. Incrocia le braccia;
3. Sollevare completamente dritto indietro fino a quando il corpo è in una posizione perpendicolare al pavimento;
4. Prendi lentamente la posizione di partenza.

Inoltre, puoi eseguire un'iperestensione da una panca classica o da una sedia romana.

Recupero dopo l'esercizio

Se l'intera formazione è stata dedicata allo sviluppo della schiena, è necessario prestare attenzione al recupero di qualità del corpo.

In primo luogo, è necessario abbandonare qualsiasi carico sui muscoli più ampi, altrimenti il ​​rischio di lesioni aumenterà più volte. In secondo luogo, si consiglia di visitare un massaggiatore, che aiuterà a prevenire lo sviluppo di sintomi dolorosi.

Puoi anche bere il potassio e fare alcuni esercizi di stretching sulla schiena (ad esempio, tirare le ginocchia al petto o cercare di raggiungere i palmi delle mani fino ai piedi da una posizione seduta).

Raccomandiamo di leggere l'articolo sull'argomento: come costruire i muscoli della schiena. In esso troverai esercizi aggiuntivi e un approccio completamente diverso al pompaggio dei muscoli della schiena, oltre a vari consigli per rafforzare la schiena.

E quindi, ti è piaciuto questo articolo? Saremo lieti di sentire la tua opinione nei commenti! Bene, a presto nelle nuove uscite.

Esercizio nel simulatore per la schiena

Esercizi su simulatori e senza di loro per un sano ritorno - a casa e in palestra

Se non ti impegni regolarmente a migliorare la tua salute, prima o poi devi pagare per questo. Una zona speciale di rischio è la colonna vertebrale.

Molti di loro soffrono ancora di scoliosi fin dai tempi della scuola, e in seguito la situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, sollevamento di pesi domestici e varie malattie.

Di conseguenza, all'età di 30 anni, molti iniziano a provare dolore in diverse (o diverse) parti della colonna vertebrale.

Per evitare questo, vale la pena scegliere un singolo set di esercizi sul simulatore.

Ma devi iniziare con una combinazione di diversi esercizi per la schiena senza simulatori a casa.

Il requisito principale per questo sarà la consultazione preliminare obbligatoria del medico e il principio del "non nuocere".

Le lezioni iniziano con un po 'di riscaldamento e riscaldando i muscoli della schiena. Qui può aiutare gli esercizi di respirazione. Il prossimo passo è l'auto-allenamento allo stiramento della colonna vertebrale.

Eliminerà la compressione intervertebrale, raddrizzerà la postura, ripristinerà la corretta posizione fisiologica delle vertebre. Se possibile, vale la pena di includere alcuni esercizi di crossbar in classi regolari.

La terza fase sarà l'implementazione del complesso principale di esercizi per i muscoli della schiena senza simulatori:

1. I. sullo stomaco Alza la testa e allunga il braccio verso il petto. Conta fino a 5, torna a e. n.
2. I. sullo stomaco Allo stesso tempo sollevare il petto e le gambe. Swing, ritorno a e. n.
3. I. p. Sul retro, gambe sollevate. Correggere le gambe, contare fino a 5, tornare a e. n.
4. I. p. Sull'addome, le mani nella "serratura" dietro la testa. Alza la regione toracica, conta fino a 5, torna a e. n.
5. I. n. Come il precedente, ma le sue mani nel "castello" dietro la schiena. Esegui anche.
6. I. p. Sul retro, "dalla gamba ai piedi". Concentrati sul tallone, facendo oscillare il busto di lato.
7. I. n. Sul retro. Le gambe piegate si inclinano in un modo, quindi nell'altro senso.
8. I. n. A quattro zampe. Piega la schiena, piega la schiena. In ogni posizione, correggi, contando fino a 5.
9. I. n. Sul retro. Allunga le mani, con la testa e le scapole dal pavimento.
10. I. p. Come il precedente. Sollevare le gambe per eseguire "forbici".

I simulatori di esercizi per la schiena miglioreranno significativamente la tua salute.

Ciò fornirà un'opportunità per rafforzare i muscoli ed evitare lesioni in caso di carichi domestici durante il sollevamento di oggetti pesanti. È importante ricordare alcune sfumature quando si decide di allenarsi:

• Qualsiasi tipo di sindrome dolorosa (anche periodica) è un motivo di consultazione medica preliminare.
• Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena su macchine per esercizi destinati all'uso domestico dovrebbero iniziare con il più leggero, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni.
• Il successo delle lezioni è la loro regolarità.
• Un punto molto importante: una dieta proteica equilibrata. Ma iniziano l'allenamento non prima di 2 ore dopo i pasti.
• La respirazione dovrebbe essere uniforme, calma.

Per ulteriori esercizi a casa, una macchina per il peso del legno per la schiena è perfetta. Ha un effetto sui muscoli che compongono il busto della colonna vertebrale, accelera la circolazione sanguigna, lavora su aree non coinvolte in uno stile di vita sedentario.

Allo stesso tempo, viene effettuato un massaggio complesso della colonna vertebrale e di tutte le altre parti (cervicale, lombare, toracico). Drevmass è abbastanza applicabile nel periodo di riabilitazione e per la prevenzione di varie malattie.

Dopo aver superato l'addestramento preliminare a casa, è possibile iniziare a implementare i complessi nella sala. Quali esercizi in palestra per rafforzare la schiena si consiglia di concentrare i professionisti e quali sono adatti?

Per gli atleti (professionisti e amatori) sono necessari seri esercizi in palestra nei palazzetti dello sport, ex atleti e coloro che sono seriamente preoccupati per la loro salute e aspetto.

Gli esercizi per la schiena sono mostrati per eseguire il simulatore-crossover. Lui solo è in grado di sostituire diversi dispositivi più semplici.

Il crossover può essere professionale, potente, amatoriale, angolare, con la possibilità di regolare la barra orizzontale, multifunzionale.

Tali attrezzature sportive sono progettate per le grandi sale fitness, non ha senso installarle a casa.

Per eseguire esercizi su un simulatore-crossover a blocchi per la schiena, devi stare tra i montanti, prendere le braccia dei blocchi con le mani, piegare leggermente i gomiti, allargare le gambe (larghezza delle spalle), le ginocchia piegate e il corpo.

Prendendo fiato, inizia a unire le mani l'una verso l'altra e leggermente in alto. Ritornando alla posizione di partenza, è necessario assicurarsi che il movimento non sia arbitrario. Dopo aver fatto l'esercizio senza fermarsi per eseguire una serie di approcci.

Ci sono alcune raccomandazioni aggiuntive da parte dei professionisti che dovrebbero essere considerate durante la formazione delle classi:

• Esercizi di trazione per i muscoli della schiena sul simulatore: questa è una componente importante di qualsiasi allenamento, indipendentemente dagli obiettivi finali. Per i principianti, è sufficiente fare 8 ripetizioni in 3 serie (approcci). Più tardi 12 ripetizioni in 3 set.
• Quando si sceglie un simulatore, l'indicatore principale è la sua multifunzionalità. Per un allenamento efficace, è bene eseguire esercizi sui simulatori per la schiena e l'addome nello stesso complesso.
• L'allenamento dovrebbe essere regolare, almeno 3 volte / settimana.
• Dopo aver eseguito una serie di esercizi per i muscoli della schiena sui simulatori, è necessario eseguire un ulteriore complesso per lo stretching.

Prima di qualsiasi formazione sui simulatori, è necessaria la consultazione con uno specialista. In effetti, per alcune categorie di malattie, tali studi sono temporaneamente controindicati.

disconoscimento

Le informazioni contenute negli articoli sono destinate esclusivamente a informazioni generali e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi medici. Questo articolo non sostituisce il parere medico di un medico (neurologo, terapeuta). Si prega di consultare il medico prima di sapere esattamente la causa del tuo problema di salute.

Ti sarò molto grato se clicchi su uno dei pulsanti
e condividi questo materiale con i tuoi amici

5 esercizi per una postura perfetta in palestra

Il rafforzamento dei muscoli della schiena è importante per la formazione di una postura bella e di un corpo sano nel suo complesso. Molti nella ricerca di una schiena perfetta commettono errori nell'allenamento. In questo caso, ogni passo sbagliato può causare lesioni. Abbiamo chiesto al famoso bodybuilder russo Alexander Fedorov di mostrare i migliori esercizi per rafforzare il corsetto scheletrico.

Esercizi di base per il back training:

Iperestensione: un esercizio di estendersi della mosca che colpisce i muscoli della schiena e delle natiche, ha un livello di trauma piuttosto basso. L'esercizio viene eseguito su un simulatore speciale.

Per fare questo, sdraiati sullo stomaco, i tuoi piedi riposano sotto il rullo e fai una piega in avanti, e poi, mentre inspiri, allunga la mano.

È importante regolare il simulatore all'altezza in modo da poter eseguire facilmente un movimento oscillatorio della schiena con tutta l'ampiezza.

Importante: quando si esegue l'iperestensione, è necessario mantenere il livello di schiena, in caso contrario, la parte posteriore non si muoverà più indietro.

Per la massima produttività, le mani dovrebbero essere tenute dietro la testa o in una serratura di fronte a te, come consigliato dal bodybuilder più titolato, Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", come la gente chiama l'iperestensione, può essere fatto con la ponderazione, ad esempio, con un pancake di 10 kg, ma questo aumenterà il rischio di lesioni. Pertanto, si consiglia alle donne di fare un tale esercizio a un ritmo lento con un ritardo nel punto più alto.

Il blocco superiore per la testa è un esercizio mirato allo sviluppo dei muscoli della schiena più ampi. Viene eseguita stando seduti sul simulatore: le gambe sono sotto il rullo e le mani tirano la maniglia dalla testa.

È importante mantenere i gomiti in linea con il busto o anche tirarli in avanti un po '. Un errore frequente di un dilettante è l'eliminazione dei gomiti indietro e il rallentamento indietro.

Cerca di determinare per te un peso tale da poterlo gestire senza rompere la tecnica. Il contrappeso alla barra dovrebbe "tirare" verso l'alto.

Importante: Respirare in modo uniforme, mentre espiri, tirare le braccia verso di te e inspirare, allungare te stesso: tirare il peso verso l'alto può aiutarti a fare un buon allungamento.

L'unità inferiore alla cintura seduta - un esercizio di base sul gran dorsale. Questo esercizio viene eseguito sul simulatore mentre si è seduti, appoggiando i piedi sulla pedana. Alexander Fedorov si concentra sul rispetto della corretta posizione delle gambe e delle spalle.

Importante: accertarsi che le spalle siano livellate e che la schiena rimanga diritta. Quando si esegue un blocco alla cintura, si dovrebbero raddrizzare le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio e, quando si estendono le braccia, cercare di tirare avanti insieme al corpo. Pertanto, i muscoli si allungano durante l'esercizio, prevenendo l'acidificazione e riducendo il rischio di lesioni.

I pull-up sul Gravitron sono tiri su un simulatore speciale con un contrappeso. Ideale per le donne che non riescono a issarsi sulla solita traversa. In questo esercizio, non solo i muscoli della schiena oscillano, ma dipendono anche dall'aderenza - bicipiti, delta.

Importante: per far si che il carico ricada di più sul dorso, dovresti tirare te stesso rigorosamente lungo una linea, non sporgendosi all'indietro.

Seduto in un simulatore su una cintura - questo esercizio assomiglia ad un blocco che brama una cintura mentre è seduto. Differisce solo nel fatto che l'enfasi è più nel petto, ma non nelle gambe. Tirare le braccia del simulatore verso la cintura, raddrizzare il petto ed estendere i gomiti indietro.

Importante: cerca di tirare le braccia allo stesso tempo e di mantenere le spalle allo stesso livello.

Preparato da: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # iperestensione # postura sana # postura perfetta

Esercizi sui muscoli della schiena più ampi per un rapido progresso

Saluti! Oggi parleremo di esercizi per il gran dorsale. Analizziamo il lavoro in sala, le condizioni di casa, così come con i manubri, bilanciere. Di conseguenza, otterrete gli esercizi più efficaci e comprenderete come costruire i muscoli della schiena senza conseguenze per il corpo.

Una schiena bella e strutturata per qualsiasi bodybuilder è un segno di orgoglio. È impossibile vincere la competizione senza dare abbastanza tempo per pompare questa parte del corpo. In precedenza, abbiamo già parlato di esercizi di forza per la schiena, ma l'obiettivo principale era l'allenamento a casa.

Il muscolo più largo della schiena occupa la parte bassa della schiena. Gli scienziati dicono che l'abbiamo preso dai primati, che hanno tirato i loro corpi sui rami, e ora la sua funzione principale è quella di aiutare a tirare indietro il braccio e ruotarlo verso l'interno. Agisce anche periodicamente come muscolo ausiliario durante la respirazione.

Quindi imparerai gli esercizi per l'allenamento in palestra.

Per molti, sorge la domanda: come farti una larga schiena. Per fare questo, è necessario prestare attenzione all'elaborazione dei muscoli più ampi. La loro parte superiore forma la larghezza della schiena e la sua forza. Ci sono molti esercizi per questo gruppo di muscoli e ne elencheremo i più efficaci:

Spinta orizzontale in un simulatore di blocchi

L'allenamento richiede un simulatore speciale. Ed è fantastico se c'è nella tua stanza. Crescita stimolata della parte inferiore delle "ali", largamente responsabile della larghezza della schiena. Devi sederti davanti all'unità inferiore, piegando appena le ginocchia e appoggiando i piedi sulla piattaforma.

Afferrare la maniglia e appoggiarsi all'indietro. Quando si esegue un esercizio, il torace deve essere appiattito e perpendicolare al terreno. Prendendo un respiro, tira le braccia allo stomaco. In questo caso, i gomiti devono essere avvolti il ​​più possibile dietro le spalle. Quando si ritorna alla posizione iniziale, espirare.

Spingere i manubri con una mano

Un buon esercizio di isolamento, tendendo i muscoli latissimus. Le parti sinistra e destra sono elaborate separatamente, il che consente di correggere i muscoli latissimus sviluppati in modo sproporzionato. Questi casi sono abbastanza comuni.

Il manubrio deve essere tenuto in mano con una presa dritta. Mettiti di fronte alla panca e mettici un ginocchio sopra. Se fai l'approccio con la mano sinistra, allora devi appoggiarti sulla panca con il piede destro. Lasciato appena piegare il ginocchio, allo stesso tempo piegare, il corpo dovrebbe essere parallelo al suolo.

Appoggia le mani sulla panca con la mano libera. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla schiena: dovrebbe essere piatta e appena arcuata nella parte bassa della schiena (come quando si esegue il deadlift o lo squat). Con un respiro, solleva il manubrio sul corpo. Quando viene raggiunta l'ampiezza massima, mantieni il manubrio per un paio di secondi. Dopo di ciò, espira, tornando alla posizione di partenza. Quindi dovresti eseguire l'esercizio con l'altra mano.

Asta di spinta nel pendio

L'esercizio di base, è perfettamente funzionante nella parte centrale della schiena, aiutando a raggiungere la larghezza desiderata. Quando si eseguono lavori e muscoli trapezoidali della schiena. Tieni il busto parallelo al terreno, mantieni la schiena più bassa in tensione come nell'esercizio precedente, guarda la schiena anche.

Prendere una presa dritta, posizionare le mani del bilanciere leggermente più larghe sulle spalle. Piedi leggermente piegati alle ginocchia. Nella posizione iniziale delle braccia sotto, raddrizzata nei gomiti. Sollevare lentamente il bilanciere verso lo stomaco, riducendo al minimo le scapole. Nel punto superiore, tenere il bilanciere per alcuni secondi e raddrizzare le braccia nella posizione di partenza.

Blocco di spinta verticale per l'ampia presa del torace

Un altro grande esercizio sul retro, che richiede un simulatore di blocchi. Fissare saldamente le gambe, appoggiando i fianchi sui rulli. Afferrare il collo e tirare al petto, la forza dovrebbe essere esattamente il movimento delle lame. Guarda questo Tirare il collo al petto e, dopo aver riposato per qualche tempo, tornare alla posizione di partenza.

Pull-up sulla traversa

Gli esercizi più efficaci che non richiedono proiettili e simulatori speciali. La tecnica della trazione è nota a tutti. La cosa principale è assicurarsi che il movimento sia eseguito a causa della forza delle pale. La tecnica è più importante della quantità: fai meno ripetizioni, ma lentamente, eliminando i cretini. I pull-up sono efficaci sia sul petto che dietro la testa.

Ora sai come pompare il gran dorsale. Ma questa è solo una parte del grande lavoro che è ancora avanti. Imparerai di più su come guadagnare massa muscolare, pompare spalle e gambe in proporzione al corpo da questo corso.

E ora guarda questo video. In esso imparerai come pompare rapidamente le ali

Assicurati inoltre di leggere sul nostro blog il complesso di esercizi di forza per gli uomini o di esercizi di forza per le donne a casa.

Questo è tutto! Ciao a tutti! Aspettando le tue domande nei commenti, iscriviti alle notizie e fai clic sui pulsanti dei social network!

Simulatori Sotk Novosibirsk

Condividi l'articolo sui social network con i tuoi amici.

Simulatori per la colonna vertebrale: tipi, recensioni e raccomandazioni

Ogni seconda persona ha problemi spinali. La vita moderna, sebbene abbia un ritmo rapido, ma il lavoro negli uffici è per lo più sedentario. Riposare a casa è sedersi alla TV su un divano morbido e confortevole.

Se una persona lavora fisicamente, quindi più spesso senza risparmiare la sua salute. E tutti i problemi iniziano a scuola, quando i bambini sono seduti nella posizione sbagliata nella stessa posizione. Di conseguenza, inizia la curvatura della colonna vertebrale.

Come evitare questi problemi alla schiena e rafforzarla?

Risultato positivo e benefici

Quando una persona visita un medico con problemi spinali, viene spesso prescritto ginnastica correttiva e formazione sui simulatori.

Durante gli esercizi sui simulatori per la schiena, il carico su tutte le parti della colonna vertebrale è uniformemente distribuito, i muscoli sono riscaldati e la circolazione sanguigna migliora, il che contribuisce allo stiramento elastico dei muscoli.

Gli esercizi quotidiani forniscono buoni risultati, alleviano la rigidità dei muscoli della schiena e migliorano l'apporto di ossigeno ai muscoli e al tessuto osseo.

Ma non tutti possono permettersi di andare in palestra. Non manca né la forza né il tempo, e anche la parte finanziaria è importante. E se la cyclette da installare a casa? Ogni giorno dedicare trenta minuti alle lezioni, senza uscire di casa, è a disposizione di tutti. La cosa principale è avere il desiderio di rafforzare la tua salute.

Tipi di simulatori per la schiena e la colonna vertebrale

Le macchine da allenamento per la schiena per tipo di attività fisica sono divise in forza e cardio. Ci sono anche attrezzi ginnici per la riabilitazione dopo la chirurgia spinale.

Trazione orizzontale nel simulatore. Esercizio per rafforzare la schiena

Esercitare "la spinta orizzontale in un simulatore di blocchi" consente di dare sollievo alla parte bassa della schiena. I muscoli trapezoidali, inferiori e posteriori romboidali funzionano attivamente.

Va notato che questo esercizio imita il canottaggio. A volte lo chiamano così. Quando si sposta la maniglia in avanti, la schiena si estende al massimo. Quando la tiri da sola, lei si sforza. Se esegui regolarmente questo esercizio, riceverai rapidamente una schiena forte e sana. A proposito, rafforza bene la colonna vertebrale.

Come eseguire la spinta orizzontale?

Il risultato della formazione dipende dalla qualità degli esercizi. È necessario conoscere molte sfumature per ottenere buoni risultati. Ecco alcune linee guida che ti aiuteranno nel processo di esecuzione della spinta orizzontale:

• Prendi una posizione di partenza: sedersi su una panchina, premere i piedi contro la barra del simulatore, piegarli leggermente. Quindi prendi l'handle del simulatore.
• Quando ti siedi sul simulatore, tieni la schiena perfettamente in piano. Non soffermarti affatto! Tieni la stampa e la schiena ben saldi.
• Le scapole devono essere piegate all'indietro e le spalle devono essere piegate, indipendentemente dalla fase dell'esercizio in cui ti trovi.
• È molto importante che la tensione non passi nelle mani. Per fare ciò, aumentare l'ampiezza, con i gomiti alle spalle.
• Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate
• Quando sposti la maniglia verso di te, inclina leggermente il corpo all'indietro. Quando ti allontani da te stesso, prova ad andare avanti.

Eseguendo la spinta orizzontale, non dimenticare di respirare. Espirando, allontana il collo da te e inspira, portando la maniglia più vicino alla pancia. I gomiti si muovono lungo il corpo. Dovrebbero essere portati indietro il più lontano possibile. In questa posizione, dovresti sentire il più possibile tutti i muscoli della schiena. Un secondo indugia in questa posizione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Tipi di maniglie

Va detto che il simulatore "spinta orizzontale" ha diversi tipi di maniglie. A due mani è il più conveniente. I muscoli della schiena hanno lavorato efficacemente attraverso l'ampiezza massima. I palmi sono sparsi, le mani sono vicine l'una all'altra.

Tenendo la maniglia a due mani, dovresti raddrizzare il petto e raddrizzare la schiena il più possibile. Quindi piegare le gambe alle ginocchia e metterle fermamente sulle fermate. Mani dritte Nella posizione iniziale, il carico nel simulatore di blocchi si blocca sul limitatore.

In alcune palestre puoi trovare maniglie a forma di D. Per lavorare la parte bassa della schiena, afferra la maniglia con una presa neutra (stretta). È necessario eliminare la tensione nelle mani. Quindi fare questo esercizio sarà il più produttivo. Prova a filtrare solo i muscoli della schiena.

Un braccio dritto è necessario per pompare la parte superiore della schiena, così come il trapezio medio.

Trazione orizzontale in un simulatore di blocchi - tecnologia

Quando inizi a fare gli esercizi, concentrati sui muscoli più larghi. Allena la schiena il più possibile. Quando ti avvicini al punto più alto, devi spostare indietro le spalle.

Più ti allontani, più i muscoli si contraggono. Non deviare il busto più di 10 gradi né indietro né avanti. Mantieni la schiena anche durante l'esercizio, leggermente inarcata nella parte bassa della schiena.

Errori pericolosi

È importante! L'esercizio in un simulatore di blocchi può essere traumatico se eseguito in modo improprio. Non arrotondare le spalle quando tiri il carico verso di te. Non puoi sporgerti quando togli le mani. Con questa performance, i dischi vertebrali sono compressi.

Eseguendo la spinta orizzontale in avanti e all'indietro, non si dovrebbe spostare la tensione sui bicipiti. Svolgono la funzione di stabilizzare l'articolazione del gomito. È importante fissare le gambe fino alla fine, eseguendo l'esercizio in un simulatore a blocchi. Durante gli avvicinamenti non è necessario raddrizzarli o piegarli.

Tutti sanno da tempo che la qualità della formazione dipende dalla respirazione. Per rendere più facile per te mantenere la parte bassa della schiena in una posizione stazionaria, trattenere il respiro mentre si fanno le voglie per te stesso.

Quando è meglio oscillare i muscoli della schiena?

Includere la trazione orizzontale in una serie di esercizi sui simulatori. Questo esercizio è adatto sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Rafforzerà la schiena e renderà più prominente. È possibile eseguire la trazione orizzontale alla fine della giornata di allenamento. Di fronte a lei, elabora attentamente la spinta verticale e la spinta nel pendio. Gli insiemi nel complesso forniranno risultati eccellenti.

Effetto massimo

Esercizi su simulatori mirati a specifici gruppi muscolari dovrebbero essere divisi in giorni. Il primo giorno, viene eseguito solo il dorso, il secondo - le braccia e il terzo - le gambe e i muscoli glutei. Questo principio è sostenuto da tutti gli atleti. Non sovraccaricarti di allenamenti. Per ottenere il massimo effetto, vai regolarmente in palestra e mangia cibi sani.

Eseguendo spinte orizzontali in combinazione con altri esercizi, si aumenta lo spessore dei muscoli più ampi e si ottiene una stampa tesa. Se hai problemi alla schiena, contatta il tuo allenatore. Lascia che ti scriva un programma personalizzato che includa serie mirate a rafforzare la colonna vertebrale. È anche importante implementarli correttamente. La respirazione gioca un ruolo importante.

Di solito, l'allenatore prescrive il numero di approcci nel programma individuale, ma se lavori in palestra da solo, aggiungi 3 approcci di spinta orizzontale al tuo allenamento alla schiena. Dieci volte sarà abbastanza. Peso che puoi regolare da solo.

Vuoi avere un corpo bello e tonico? Ti piacerebbe prendere su di te le viste estatiche dei rappresentanti del sesso opposto? Quindi partecipa regolarmente agli allenamenti e includi nel tuo programma la trazione orizzontale in un simulatore di blocchi.