La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Come eseguire esercizi per la parte bassa della schiena?

Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.

• Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

• Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
• Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.

• Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.

• Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Come rendere la vita forte e sana - esercizi per la vita

Per l'individuo medio, i lombi forti sono molto importanti. E se ti sei infortunato alla parte bassa della schiena, allora non puoi semplicemente premere il bilanciere a causa della posizione della testa. Gli esercizi per la parte inferiore della schiena aiutano indirettamente in altri esercizi, perché gli estensori della schiena prendono direttamente o indirettamente parte di quasi tutti gli esercizi.

Anche in movimenti come presse che si trovano su una panca orizzontale e inclinata (testa in alto) per i muscoli del torace, i muscoli lombari sono anche attivamente coinvolti nel lavoro. Una volta che hai danneggiato la parte bassa della schiena, noterai immediatamente che sei in grado di usare pesi molto più piccoli di prima.

Perché fare esercizi sulla schiena?

Anche in quegli esercizi che non sono direttamente collegati al lombo, come le braccia piegate con un bilanciere, il manubrio che fluttua attraverso i lati e davanti a te, i pullover, il blocco tirato dall'alto e il sollevamento dei calzini nel simulatore, non ti sentirai troppo a tuo agio, se la parte bassa della schiena è danneggiata.

E, a prescindere dall'entità del carico, sarai sulla spalla solo classi con pesi molto leggeri e un numero elevato di ripetizioni. Ma non c'è molto da fare con loro.

Se i tuoi estensori posteriori sono meno sviluppati dei tuoi fianchi o della parte superiore della schiena, i tuoi progressi nello squat si fermeranno inevitabilmente, indipendentemente da quanto sia difficile andare in palestra. Lo stesso si può dire di esercizi come lo stacco o la trazione del bilanciere sul pendio. Puoi vedere che l'inclinazione è un esercizio non per la parte bassa della schiena. Sì lo è. Tuttavia, un lombo debole non ti permetterà di mantenere il tuo corpo in una posizione di inclinazione necessaria per completare questo movimento.

Coloro che di volta in volta includono tali movimenti di forza come barre di spinta, spinta dal pavimento al petto, o scrollarsi le spalle (cicatrici) dal loro arsenale noteranno che i forti estensori della schiena svolgono qui un ruolo chiave. Il fatto è che questi muscoli assicurano il passaggio dei gusci nella parte centrale della traiettoria.

Supponi di avere un lombo debole. In questo caso, sarai bloccato a metà strada e semplicemente non potrai completare l'esercizio correttamente. Inoltre, anche la stessa tecnica di esercizio sarà rotta.

Gli estensori della schiena: l'elemento muscolare universale

Con l'aiuto degli estensori della schiena, la forza sviluppata dai muscoli delle natiche e delle cosce viene trasmessa verso l'alto, ai muscoli del centro e della parte superiore della schiena e delle spalle. Questo fascio può funzionare nella direzione opposta, quando la forza della parte superiore del corpo viene trasmessa attraverso la vita.

La maggior parte di coloro che si occupano regolarmente di pesi, sono ben consapevoli del fatto che il loro benessere e le loro prestazioni dipendono dalle condizioni della regione lombare e quindi allenano gli estensori della schiena. Tuttavia, è spesso limitato a un solo esercizio, e questo chiaramente non è sufficiente.

Ad esempio, ho visto più di una volta nella sala persone che erano in grado di accovacciarsi con un bilanciere di peso inferiore a 200 kg, ma questo è diventato stacco da gambe dritte con un misero 70 kg, e un esercizio così bello come piegarsi in avanti con un bilanciere sulle spalle, e completamente ignorato. È ovvio che tali "figure" prima o poi hanno rivelato uno squilibrio nello sviluppo delle gambe e degli estensori della schiena.

Quando assumi completamente lo sviluppo della parte bassa della schiena, i tuoi muscoli in questa zona diventano simili alle corde di acciaio. Se gli estensori della schiena sono deboli o feriti, lo senti subito nella tua pelle. Un lombo danneggiato non ti permetterà di stare in piedi, sederti o sdraiarti: sperimenterai costantemente dolore.

Ma la maggior parte dei bodybuilder si relaziona con l'estensore dell'allenatore con noncuranza. Sì, di tanto in tanto fanno stacchi, stacchi su gambe dritte e si inclina con un bilanciere, ma con pesi così magri che non hanno alcun senso.

Programma di allenamento per estensori posteriori

E se una persona ha problemi con i lombi, lo raccomando vivamente di fare qualsiasi esercizio per la stampa, come la torsione, e gli esercizi per la parte bassa della schiena, vale a dire l'iperestensione, prima che riprenda i manubri.

iperestensione

Un singolo approccio di iperestensione da 40-50 ripetizioni riscalderà perfettamente la zona lombare e prepararla per i carichi imminenti. Qui voglio fare alcuni commenti.

• Ti consigliamo di non fare l'iperestensione con un grande onere aggiuntivo. Se senti un eccesso di forza, è meglio fare qualche ripetizione in più o addirittura approcci. Sollevare il busto fino alla linea parallela al pavimento, non più in alto. Una lesione spinale può causare lesioni.

Il Barbell si inclina sulle spalle

Un meraviglioso esercizio per gli estensori della schiena, ma per qualche motivo, gli appassionati di bodybuilding e fitness non amano molto. Forse perché gli esercizi più efficaci sono piuttosto difficili da eseguire. Quindi, iniziando questo movimento, nota che le battute sono finite. Tuttavia, dopo aver diviso le pendenze per un tempo più o meno lungo (almeno un paio di mesi), sarai sorpreso di scoprire che sei diventato notevolmente più forte in altri esercizi.

Le pendenze del Barbell possono essere fatte in tre varianti: con la schiena dritta, con lo schienale arrotondato e la seduta. Nella maggior parte dei casi, l'opzione con un dorso arrotondato è la più preferita.

Tuttavia, a volte tale tecnica è accompagnata da dolore acuto, che non favorisce il progresso in questo esercizio. In questo caso, si consiglia di fare curve con una schiena dritta. Le sedute con bilanciere sono molto meno efficaci delle precedenti due opzioni, ma offrono un'opportunità per quegli appassionati di fitness che non possono lavorare stando in piedi, cioè quelli che hanno ferito ginocchia o caviglie, per applicare la loro forza.

Tecnica di eseguire pendenze con un bilanciere sulle spalle:

1. Vai agli scaffali, afferra la barra con una presa larga e posiziona la barra dietro al collo, vicino alla parte superiore della schiena. Questo è il punto chiave. Se la barra inizia a spostarsi, otterrai più disagio rispetto all'esercizio stesso.
2. Metti le gambe alla larghezza delle spalle e ruota leggermente le calze verso l'interno. Piegare leggermente le ginocchia, naturalmente, non tanto quanto con gli squat parziali, ma comunque.
3. Al momento di inclinare, pensa che i tuoi piedi siano letteralmente attaccati al pavimento - questo ti aiuterà a allungare meglio i muscoli e controllare il peso.
4. Dalla posizione di partenza, inclinare il corpo in avanti, mantenendo la parte inferiore del corpo bloccata. Se non ci riesci, i benefici di fare l'esercizio saranno in gran parte persi.
5. Alla fine di ogni ripetizione, metti in pausa, controllando che le gambe siano piegate alle ginocchia, il collo sia saldamente fissato dietro il collo e tutti i muscoli del corpo siano tesi. E solo allora procedi alla prossima ripetizione.

Quanto è basso abbassarsi? Più basso è, meglio è, perché più si piega in basso, più i tuoi estensori della schiena vengono coinvolti.

Alcune donne riescono a piegarsi in modo che la loro testa sia tra le loro gambe e vedono cosa succede dietro le loro spalle. Nel peggiore dei casi, cerca di scendere almeno fino al livello del parallelo con il pavimento. Cercando di inclinarti ancora più in basso, scoprirai che è molto più facile per te tornare alla sua posizione originale a causa dell'effetto di rinculo.

L'esecuzione di ogni ripetizione dovrebbe essere rigorosamente controllata. Tra un approccio e l'altro, cerca di non riposare troppo, fallo uno per uno.

Alternate da ripetizioni e ripetizioni di classe a classe due. In un allenamento, esegui 4 serie di 10 ripetizioni, il successivo - 5 serie di 8 ripetizioni.

Che peso dovrei usare?

Credo che dovrebbe essere il 50 percento del peso che si riesce a superare in squat per 10 volte. Tradotto in una lingua specifica di numeri, questo può significare quanto segue: un atleta che è in grado di accucciarsi con un bilanciere 150 kg 10 volte dovrebbe usare un peso di 75 kg per l'inclinazione.

Indipendentemente dal peso che verrà installato sulla barra, scoprirai che l'ultimo set è il più pesante, ma non è più pesante dell'ultimo set che hai fatto una settimana fa.

Bilanciere con bilanciere su gambe dritte

Lo chiamo esercizio su gambe quasi dritte. Un bilanciere carico non deve mai essere sollevato dal pavimento su gambe perfettamente dritte. Questa tecnica è estremamente pericolosa per i flessori della zona lombare e dell'anca. Inoltre, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia non ti impediranno di sentire l'esercizio.

• In effetti, le ginocchia piegate ti danno l'opportunità di usare grandi pesi e sentirsi al sicuro allo stesso tempo. In effetti, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia più o meno allo stesso modo di quando si fa piegare con un bilanciere.

Proprio come nel caso delle pendenze, dovresti eseguire 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna in una sessione di allenamento e 5 serie di 8 ripetizioni sulla successiva.

Tecnica di esecuzione della barra del deadlift su gambe dritte:

1. Usa le cinghie per rafforzare la presa.
2. È importante mantenere il collo il più vicino possibile al corpo per tutta l'ampiezza del movimento.
3. Non è necessario raddrizzare completamente: gli estensori della parte posteriore verranno caricati al massimo nel momento in cui la barra raggiunge il centro del percorso.

Una cattiva abitudine è di lanciare bruscamente la barra sul pavimento, in modo che i "pancake" saltino fuori e ti aiutino a iniziare la prossima ripetizione. Comprendi che la fase iniziale del movimento è la più importante. Quando i "pancake" scoppiano, si imbrogliano i muscoli, facilitando il loro lavoro. Pertanto, prova a controllare il peso fino a un arresto completo.

Per quanto riguarda l'entità dell'onere, allora dovresti lavorare con un peso che sarà del 75 per cento di quello con cui sei in grado di eseguire 10 squat. Se ti accovacci 10 volte con un bilanciere da 150 kg, il tuo peso di lavoro in una ciocca su gambe diritte è di 112,5 kg.

Fare uno stacco da terra una volta alla settimana è più che sufficiente. È meglio includerli in un allenamento leggero, che potrebbe essere fatto il mercoledì, e iniziare il lavoro immediatamente dopo gli squat. Il ritmo veloce faciliterà il tuo lavoro.

Non dovresti sforzarti di assicurare che le curve e le spinte sulle gambe dritte siano incluse nello stesso ciclo di allenamento settimanale. È preferibile che 6-8 settimane si concentrino su un movimento e poi si passi a un altro. Cambiare gli esercizi avrà un effetto rinfrescante su di te. Ad alcuni piace alternare pieghe e spinte ogni settimana, cambiando contemporaneamente il numero di approcci e ripetizioni.

Gli esercizi per la parte bassa della schiena migliorano le prestazioni in altri movimenti. Non sto parlando del fatto che i flessori dell'anca diventeranno oggetto di invidia generale. Quindi vai avanti. Un gioco che vale la candela!

Esercizi complessi per la parte bassa della schiena - sbarazzarsi del dolore

Ogni persona adulta ha avvertito dolore nella regione lombare almeno una volta nella vita. Vediamo qual è la causa del dolore, quali esercizi per la parte bassa della schiena dovrebbe essere fatto per renderlo sano e forte, come pompare la parte bassa della schiena.

Sul rafforzamento dei muscoli lombari

In questo articolo, mi sposterò dal mio solito stile e scriverò tutto dalla prima persona. Ho avuto un problema, una volta che ho avuto l'osteocondrosi mentre sciavo. Male come l'inferno, i nervi pizzicati.

Sono passati 11 anni da allora, oggi il mio peso di lavoro nello stacco è di 140 kg. Senza alcuna farmacologia, solo naturalmente. E la parte posteriore non fa male. Ti dirò come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena in modo da non avere mai problemi con esso. Anche se hai già problemi, ti aiuterò a fermare i loro progressi e ad eliminare il dolore. Quindi iniziamo.

L'uomo, a differenza degli animali, ha un gran numero di problemi con la colonna vertebrale. Ciò è dovuto al nostro camminare verticale e, di conseguenza, al carico maggiore sulla colonna vertebrale. Il lombo soffre per la stessa ragione. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, da muscoli deboli e dalla pratica di sollevare pesi dal pavimento, quando una persona fa questo con un dorso rotondo, piegato sulla lettera "G".

I muscoli lombari attenuano o attenuano il carico di compressione sulla colonna vertebrale. È logico che il rafforzamento dei muscoli lombari consentirà loro di svolgere al meglio la loro funzione. Le radici del midollo spinale, lasciando la colonna vertebrale, non saranno pizzicate (cioè, non ci saranno spari attraverso la schiena e dolore quando si piega, camminando).

E non solo oscilleremo i muscoli visibili che possono essere percepiti. C'è anche un muscolo lombare, che non è visibile. Il muscolo lombare è considerato un muscolo della corteccia e flette l'anca, o la colonna lombare, se la gamba è fissa. Quando si inarca la parte bassa della schiena - certamente partecipa a questo. Un debole muscolo lombare può causare dolore lombare.

Iniziamo con esercizi per persone che hanno già problemi. Quindi considera gli esercizi che possono essere eseguiti dopo il rafforzamento primario della schiena.

Esercizi di livello base

Successivamente, discuteremo gli esercizi per la parte bassa della schiena e come pompare i muscoli della vita. Inoltre, parleremo della stampa e del suo ruolo nell'eliminare il dolore spinale.

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, hai bisogno di un allenamento speciale. E non hai bisogno di una palestra ora.

Premere, abbastanza stranamente

Tu dici - che cosa ha la stampa, se ti fa male la schiena? Ricorda l'argomento dei muscoli antagonisti. Se fai oscillare solo la tua schiena, la tua vita girerà all'indietro. E così - ci sarà un sostegno uniforme da tutte le parti. Cioè, per sostenere la colonna vertebrale era necessario rinforzare i muscoli ottimali su tutti i lati del corpo.

L'infiammazione dovrebbe essere eliminata prima di iniziare una lezione. Mentre senti un dolore acuto, non puoi impegnarti.

Quando il dolore è diventato noioso, dolorante, meno tangibile (l'infiammazione è alleviata), inizia a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati su un tappetino polimerico, metti le mani sul petto, piega le gambe sulle ginocchia.
2. Sollevare la testa e il torace in alto, cercando di piegare il più possibile nella regione toracica. Non strappare il lombo.
3. Fai 10 di questi movimenti. Metti le mani dietro la testa, ripeti 10 volte lo stesso. Guarda le sensazioni in modo che non ci sia dolore.

Esercizio numero 2:

1. Ora allunga le braccia lungo il tuo corpo e tienili a pochi centimetri dal pavimento. La mano destra si allunga verso il tallone destro piegando la vita di lato. Quindi ripetere il movimento per il lato sinistro.
2. Fai 10 volte su ciascun lato.

Col tempo, sarai in grado di sollevare il corpo più rispetto al pavimento. Ora abbiamo pompato la parte anteriore dell'addome e i lati.

E ora la parte posteriore

Ora sosteniamolo. Idealmente, fai un'iperestensione nel simulatore. Ma se non esiste tale possibilità, procederemo da ciò che è. E abbiamo un tappeto, giusto?

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati sul ventre del tappeto. Allunga le braccia in avanti, avvicina il palmo al palmo della mano, come se stessero per tuffarsi.
2. Piegare leggermente verso l'alto in modo che il corpo si alzi leggermente sopra il tappeto. Tieni la tensione, quindi torna indietro. Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 2:

1. Mettiti a quattro zampe - appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Piegare la parte bassa della schiena il più possibile, alzando la testa. Adesso, al contrario, arrotondi la schiena e abbassa la testa.
2. Questo movimento si chiama "Esercizio gatto". Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 3:

1. Alzati. Spostare il bacino indietro, chinandosi nella regione lombare. Appoggiati in avanti fino alla parte bassa della schiena. Non dovrebbe essere rotonda. Il compito numero uno è quello di salvare la deflessione. Tieni il punto finale per un secondo e raddrizza. Ripeti 10 volte.
2. Se la parte bassa della schiena viene arrotondata all'indietro durante l'inclinazione, raddrizzare e ricominciare. A causa di questa rotondità, sorgono molti problemi.

Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli lombari e lombari.

Inizia da 10 volte, aumenta gradualmente fino a 30. Fallo ogni giorno al mattino.

Successivamente, squat:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro i glutei il più lontano possibile (in questo modo creerai una deflessione nella parte bassa della schiena). Se nello stesso tempo provi dolore nell'area del coccige e un po 'più in alto - ti accovacci presto, fai pratica secondo gli schemi precedenti.
2. Allunga le mani di fronte a te, guarda la punta delle dita. Siediti appena sotto il parallelo con il pavimento, non arrotondando la parte posteriore. Tenere il fondo per 1 secondo e alzarsi in piedi. Si prega di notare che mentre si accovaccia il proprio corpo non cade in avanti. Se ciò accade, posizionare le gambe più larghe e anche in modo da non piegarsi più di 20-30 gradi in avanti.
3. Flessione nella parte bassa della schiena dovrebbe compensare questa pendenza. Di conseguenza, il tuo corpo è quasi perpendicolare al pavimento.

Quindi, fai questi esercizi per un mese.

L'esercizio è più difficile

Successivamente, puoi già pensare a come allenare la schiena più allenamenti più seri.

Andiamo - iperestensione in palestra!

Iperestensione nel simulatore

Se sei interessato a come pompare la zona lombare a casa, puoi organizzare un posto per l'iperestensione sul divano e chiedere aiuto alla seconda persona. Se questo non è possibile, vai in palestra o esegui gli esercizi della sezione precedente.

Esercizi per la parte bassa della schiena - il miglior complesso per rafforzare i muscoli. Istruzioni su come ridurre il dolore lombare. I 20 migliori metodi più efficaci!

Con l'età, una persona inizia a provare dolore ai muscoli della schiena, spesso a causa dell'affaticamento dei muscoli lombari. Per alleviare il dolore lombare sono i soliti esercizi per la schiena.

A casa, è conveniente ed efficace fare esercizi per curare la parte bassa della schiena: essi restituiranno rapidamente la colonna vertebrale con flessibilità, contribuiranno a rafforzare la parte bassa della schiena, inoltre, l'educazione fisica è utile per mantenere il benessere generale.

Esercizi per la parte bassa della schiena con dolore sono disponibili in vari gradi di difficoltà e variano nel carico. Per non nuocere alla salute, si dovrebbe prendere in considerazione la propria forza fisica, perché dare ai muscoli un carico maggiore di quello che sono in grado di sopportare, non significa ottenere rapidamente un risultato terapeutico.

Il compito principale degli esercizi di fisioterapia è quello di raggiungere la leggerezza in tutto il corpo, per dare flessibilità alla schiena.

In quali casi viene indicata un'educazione fisica speciale

I muscoli vertebrali forti e addestrati tengono saldamente l'intero scheletro umano, ei muscoli della colonna lombare sono responsabili dello stato della metà delle sue ossa. Coloro che sono costretti, in virtù del loro stile di vita o necessità professionali, a condurre uno stile di vita sedentario, indeboliscono i muscoli lombari, diventa necessario rafforzarli e riportarli al tono normale.

L'esercizio terapeutico è particolarmente efficace nella lotta contro l'osteocondrosi e il dolore reumatico.

In caso di insorgenza di dolore di qualsiasi natura dopo aver fatto gli esercizi, le lezioni dovrebbero essere temporaneamente interrotte.

L'allenamento fisico attivo è controindicato:

• durante la gravidanza;
• dopo le ferite fresche della colonna vertebrale.

L'essenza degli effetti dell'occupazione

Quando la colonna vertebrale è in posizione eretta (una persona è in piedi o seduta), è sottoposta a notevole stress, i muscoli della schiena lo affrontano. Se i muscoli sono indeboliti, il carico principale cade sulle vertebre, a causa dei quali i dischi intervertebrali iniziano gradualmente a collassare e le radici nervose vengono violate. C'è dolore

Rafforzare il sistema muscolare della schiena aiuta ad evitarli. Coloro che non hanno controindicato l'allenamento alla schiena sono raccomandati le seguenti classi: i dettagli della performance sono mostrati negli esercizi fotografici per la parte bassa della schiena.

"Gatto"

Una persona si inginocchia, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, espira, inarca la schiena con un arco, sollevandolo il più possibile, la sua testa deve essere abbassata, quindi la posizione iniziale deve essere adottata. Da esso, inspirando, piega le spalle, alza la testa. Approcci - 15 volte.

Cultura fisica per la parte bassa della schiena

Sdraiati sul pavimento a faccia in su, stringi le mani sulla parte posteriore della testa. Rilassa i tuoi piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare e abbassare la metà superiore del corpo, non uscendo dalla regione lombare dal pavimento. Fai 10-30 approcci.

"Half-bridge": prendere la stessa posizione del primo esercizio, espirare, strappare i glutei dalla superficie. L'esercizio fornisce un eccellente flusso sanguigno ai muscoli lombari. Esegui 10-30 volte.

Sdraiati a faccia in giù, le braccia piegate, il sostegno con i palmi, tienili a spalla. Per rilassarsi Sollevare al massimo la metà superiore del corpo, estendendo le braccia in modo uniforme, cercando di allungare la colonna vertebrale in modo che la vita sia piegata. Rimani nella posizione specificata per 10 secondi, prendi la posizione iniziale. Corri 15-20 volte.

Alla fine, rilassati sdraiati, lascia riposare i muscoli. Quindi accovacciarsi e sedersi sui muscoli del polpaccio con i glutei. Alza le braccia, distendi, rilassando la spina dorsale. Spendi così 2-3 minuti.

Cultura fisica con ernia vertebrale

Con un'ernia, gli anelli fibrosi sporgono tra i dischi vertebrali, il che causa una forte spremitura del midollo spinale, il più delle volte si verifica nella regione lombare. Ciò porta al dolore e al malfunzionamento degli organi interni della cavità addominale.

Gli esercizi sono fatti su una superficie dura, il pavimento è più adatto per questa cultura fisica.

Avrai bisogno di un rullo rigido con un diametro di circa 20 cm, dovrebbe essere racchiuso sotto la cintura - lo salverà da eccessivi cedimenti.

• Vola a faccia in su, le mani parallele al corpo. Alza le gambe, raggiungendo un angolo di 15 °, mantenendo la schiena ferma. Tieni la posa per 25 secondi e prendi quella iniziale. Fai 12-15 volte.
• "Forbici": prendere una posa, come indicato sopra. Sollevare le gambe estese con un angolo di 15 ° e incrociarle come una forbice. Fai 2 serie di movimenti 10 volte, dando al corpo 1 tempo di riposo tra di loro.
• Sdraiati sulla schiena, i piedi per riposare su una panchina bassa o trovare un altro supporto adatto. Sollevare la parte superiore del corpo, abbracciare le ginocchia, bloccarsi in questa posizione per 15 secondi e quindi prendere la posizione iniziale. Fai 10 volte.
• Vola a faccia in su, gambe piegate, mani in vita. Sollevare la parte superiore del corpo in modo che la testa tocchi le ginocchia, quindi occupare la posizione originale. Esegui 10 approcci.
• Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, mettendo un cuscino sotto la pancia, allungare le braccia davanti alla testa. A turno alzate le gambe, tenendole per 15 secondi. Esegui 10 approcci.
• Esegui le stesse azioni, sollevando entrambi gli arti insieme.

Educazione fisica per il Dr. SM Bubnovsky

Secondo questo metodo, tutti gli esercizi sono eseguiti senza intoppi e lentamente dalla posizione di partenza - in ginocchio. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. La schiena è rilassata.

• Inspirare, piegare la schiena a terra, espirare, piegare verso l'alto. Esegui 20 approcci.
• Stringere la gamba destra sul petto, accovacciata sulla gamba e allungando il braccio destro in avanti, e la gamba sinistra e il braccio sinistro indietro. Quindi cambia la posizione degli arti.
• Tirando il busto in avanti, senza piegare la vita.
• Dopo aver espirato, piegare i gomiti, il corpo sul pavimento. Per spostare indietro il busto, toccando i talloni dei talloni. L'esercizio è mirato a distendere i muscoli lombari. Esegui 6 approcci.

Si raccomanda anche esercizi di Bubnovsky da una posizione supina:

• Piegate le ginocchia, spingete i piedi in superficie, fate le mani con un blocco sulla parte posteriore della testa, espirate, sollevate la metà superiore del corpo e toccate le ginocchia con i gomiti, senza staccare i piedi dal pavimento. Eseguire fino a quando una sensazione di bruciore appare nei muscoli addominali.
• Allungare le braccia lungo il corpo, espirare, sollevare il bacino, quindi inspirare, tornare alla posizione originale. Esegui approcci 10-30. Esercizi sul guaritore folk Dikulu

Secondo il metodo di V.I.Dikulya, tutti i compiti sono eseguiti su un disco rigido (più comodamente sul pavimento), senza problemi, all'inizio di ogni esercizio è necessario inspirare profondamente, alla fine - espirare.

Sdraiati a faccia in su, le braccia aperte e premute sul pavimento. La cintura della testa e della spalla sono fissi, portare la gamba destra a sinistra e fare una svolta attraverso la coscia sinistra, rimanere in questa posizione per 3 secondi, tornare alla postura originale e fare lo stesso con il piede sinistro attraverso la coscia destra. Corri 8 volte a metà turno.

Sdraiati a faccia in su, rilassa le gambe, incrocia le braccia sotto il mento, i palmi delle mani che stringono l'avambraccio. Sollevare la testa e la spalla sinistra dalla superficie, girare a destra, rimanere per 3 secondi, sdraiarsi di nuovo, rilassare i muscoli del corpo. Ripeti il ​​contrario - da destra a sinistra. Fai 3 serie di 8 turni con pause di riposo in 2 minuti.

Stenditi a faccia in su, gambe a livello della spalla, braccia incrociate sul petto. Senza strappare la metà inferiore del corpo dalla superficie, la parte superiore, sollevandola leggermente, inclinarsi alternativamente a destra e a sinistra, indugiando per 3 secondi al punto di svolta finale. Fai questo 8 volte in 3 serie, concedendoti una pausa di 2 minuti tra di loro.

Vola a faccia in su, i palmi si aprono sul pavimento. Senza muovere la metà superiore del corpo, muovi alternativamente le gambe su un piano, tenendo spostato di 2 minuti. Esegui 3 serie di 8 turni, tra approcci ti concedi una pausa per 3 minuti.

Sdraiati a faccia in giù, allunga le braccia lungo il busto, i palmi delle mani si aprono verso l'alto. Piedi per aggrapparsi a qualcosa di pesante e stabile (ad esempio, la base del divano). Sollevare la metà superiore del corpo, mantenendo le braccia distese in avanti parallelamente alla superficie, mantenere la posa per 2 minuti, quindi tornare alla posizione originale.

Alzati, raddrizza. Piega la parte superiore del corpo, mantenendo la schiena dritta, piegando leggermente le gambe e appoggiandoti facilmente alle ginocchia. In ogni pendenza fissata per 1-2 minuti. Esegui 3 serie di 8 inclinazioni.

Sdraiati a faccia in su con le mani premute sul corpo, piega le gambe, tocca i talloni dei muscoli glutei e raddrizza nuovamente gli arti. Esegui diverse serie di 12 estensioni della flessione, riposandole tra loro per 1-2 minuti. Altri consigli utili per l'allenamento

I muscoli nell'area della cintura sono sviluppati e allenati da varie curve, curve e curve. Le classi contribuiscono allo stiramento della colonna vertebrale.

Per mantenere la schiena flessibile, puoi sdraiarti e alzarti per eseguire qualsiasi esercizio possibile, compilato in modo indipendente sulla base degli esempi sopra.

Quando i nervi delle vertebre lombari vengono violati, sono ammessi carichi leggeri, questo li aiuterà a rilasciarli e i dolori saranno rilasciati.

Per allungare i lombi è bene fare questo esercizio: sdraiarsi sulla schiena, piegare alternativamente le ginocchia e sollevarle fino al mento.

E per la vita di vespa, si suggerisce la seguente: alzarsi a quattro zampe, alternativamente allungando le gambe. Un altro modo efficace è sdraiarsi sullo stomaco e fare una "rondine": piegando la schiena, allo stesso tempo alzando le gambe e le braccia stirate.

L'educazione fisica per la parte bassa della schiena deve essere affrontata con la conoscenza e la natura del corpo, quindi, dopo aver preso la decisione di completare un corso di compiti a casa, dovresti prima consultare un istruttore di ginnastica.