La bella schiena di una donna è, soprattutto, una schiena forte e flessibile. E non tutti possono recuperare il tempo passato al computer in ufficio ea casa, in modo da vantare curve morbide. Esercizi per la schiena sono necessari per ogni persona moderna che si muove un po 'e non appesantisce la parte superiore del corpo. Il controllo perde le spalle, le scapole, la sezione toracica si irrigidisce, il lombo è sovraccarico - la deflessione scompare.

Correggiamo la postura e rendiamo armoniosa la figura

Per fare una bella schiena, come pompare i muscoli, è necessario correggere gli squilibri muscolari.

Molto spesso, una persona moderna soffre di due disturbi posturali:

1. spalle arrotondate;
2. dorso arrotondato e testa sporgente;
3. bacino inclinato indietro, che leviga la lordosi lombare (deflessione).

Il risultato è la postura a forma di lettera S, che nelle donne si manifesta con l'assenza di sacerdoti e seni.

Tutti gli esercizi correttivi corretti!

Rimuoviamo una sordina e la gobba di una vedova

I colpevoli del problema potrebbero essere diversi. Il trapezio e il muscolo che sollevano la scapola sono in costante tensione, che provoca emicranie. Non possono essere allungati, perché non faranno altro che aggravare la situazione, abbassare la testa in basso. Il muscolo pettorale minore, la parte più larga e la parte superiore della stampa sono bloccati, hanno bisogno di stretching. Il muscolo a forma di diamante, la parte centrale e quella inferiore del trapezio, gli estensori della schiena sono troppo tesi e devono essere rafforzati. Per risolvere questo compito "ufficio", è necessario effettuare le seguenti operazioni.

Per cominciare, aumenteremo la mobilità della colonna vertebrale toracica, che è diventata insensibile nel corso degli anni al computer.

Per fare questo, arrotolare il livello muscolare:

• Sdraiati sulla schiena su due palle da tennis nascoste in un calzino, vai verso le scapole;
• Quindi è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e inclinarle a destra rispetto al pavimento, girare su un lato e allungare le braccia in avanti. Quindi alza la mano sinistra e toccala sul pavimento sul lato sinistro del corpo. Ripeti con l'altra mano 10 volte. Non schiacciare la colonna vertebrale!
• Puoi allungare il torace con l'aiuto di una porta: appoggia il gomito sull'articolazione e appendi, sentendo l'allungamento sul punto di attacco della spalla;
• Ora devi allenare l'attività delle scapole: stare con le spalle al muro, piegare i gomiti e allargarli. Senza toglierle dal muro, scivolare verso l'alto prima di raddrizzarsi sui gomiti, tornando indietro;
• Per allenare i muscoli del collo: metti il ​​dito sul mento e spingilo indietro insieme al movimento della testa;
• Per migliorare la mobilità del corpo superiore e allungare i fianchi, è possibile: ottenere un piede sul divano, prendere un bastone come se la paletta, il barcaiolo di effettuare un movimento dall'alto verso il basso (movimento inizia dal punto superiore al lato corrispondente per tirare il ginocchio). Cerca di riprendere il bastone il più lontano possibile, ma evita il dolore;
• Gli esercizi per la schiena e le spalle ti permetteranno di regolare rapidamente la tua postura. È necessario fare flessioni con T-Turn. Per essere strizzato, quindi per essere girato in un livello laterale, alzando una mano verso l'alto, così il corpo dovrebbe muoversi in sincrono con le spalle, per non cadere
• Facendo in palestra, si può fare un desiderio di blocco orizzontale in piedi: afferrare la corda con entrambe le mani e tirarlo al viso, cercando di tenere i gomiti e si avvicinò la lama al massimo. Al esercizi a casa sono sostituite: prendere due bottiglie di acqua a 1 litro, piegarsi in avanti, mantenendo la parte bassa della schiena dritta e diluire mano nella mano - tenere premuto per 1-2 minuti;
• Rafforziamo il muscolo romboidale, sdraiato su una panchina nell'atrio oa casa su due sedie composte. Sdraiati su di loro con il petto e la pancia in modo che le spalle e le braccia rimangano sotto la tettoia. Innanzitutto allungare entrambe le braccia in avanti e sollevarle dal pavimento al parallelo. Quindi, allarga le mani ai lati e sollevale, spingendo il pollice verso l'alto (dando un segno del tuo trapezio inferiore - tutto è bello, tu lavori). Quindi piegare le braccia nei gomiti in modo che formino la lettera W, eseguire un sollevamento simile delle braccia fino al parallelo.

Puoi fare una bella schiena a casa senza visitare la palestra. È importante la regolarità del complesso di esercizi.

Riscaldare

Come warm-up prima dell'allenamento principale è utile usare i seguenti esercizi:

1. rotolare i muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci con una palla;
2. allungare il gatto-cammello a quattro zampe, inarcando la schiena con la ruota e approfondendo la deflessione (senza molto zelo);
3. posiziona due palle da tennis in un calzino e sdraiati su di esso con la colonna toracica, rotolando lungo i muscoli;
4. in piedi per sollevare il ginocchio e afferrarlo con le mani, non permettendo al bacino di piegarsi all'indietro e alle spalle di piegarsi;
5. fai una serie di calci alle gambe, puoi farlo con un espansore o con una ponderazione.

È controindicato fare sollevare qualsiasi corpo in posizione prona per la stampa!

Allenarsi per un bellissimo backbend

Come fare una deflessione nella regione lombare - quella che rende il culo visivamente più grande e la vita più sottile? Al fine di creare una depressione naturale, dobbiamo rafforzare la parte anteriore inferiore del corpo (coscia) e parte superiore del corpo (trapezio, spalle, schiena estensori). Il motivo non è solo la bellezza e l'estetica.

L'inclinazione pelvica posteriore ha molti effetti negativi:

1. culo piatto e ventre sporgente;
2. alto rischio di ernia spinale;
3. rischio di lesioni durante il sollevamento;
4. l'incapacità di eseguire correttamente gli esercizi in palestra.

La ragione è la tensione dei muscoli obliqui e retti esterni dell'addome, glutei e muscoli posteriori della coscia. La postura assomiglia a un tiro alla fune tra i glutei e i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. La maggior parte delle persone pensa che il motivo sia nei fianchi, e devi fare un buon allungamento. Tuttavia, la mancanza di flessibilità nella parte posteriore della coscia è solo una conseguenza.

Il flessore dell'anca, il muscolo ileale, il muscolo del retto dell'anca e le piastre posteriori necessitano di rinforzo.

La prima cosa che devi allineare la parte bassa della schiena. Usando un rullo di schiuma o una piccola palla elastica, massaggiare glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e parte interna delle cosce. Per attivare pilastri lombari devono prova: a stare contro un muro, premendo le scapole e glutei, coscia per portare il petto al ginocchio era maggiore di 90 gradi.

Se non riesci a mantenere la posizione per più di 20 secondi, allora i muscoli lombari sono deboli.

Per rafforzarli è necessario ripetere l'esercizio ogni giorno e aumentare gradualmente il tempo. Assicurarsi che il lombo sia premuto saldamente contro il muro.

Insegnati a distendere regolarmente i tuoi glutei: sdraiati sul pavimento, stendi un asciugamano doppio piegato sotto la parte bassa della schiena, tira il ginocchio al petto. La seconda tappa dovrebbe trovarsi direttamente sul pavimento. Aggiungere tendine del ginocchio che allunga con un asciugamano o alla cintura: sdraiati sul pavimento, lanciare una cinghia sul suo piede alzato le gambe, due mani per tirare la cinghia e raddrizzare il ginocchio. La seconda tappa è dritta sul pavimento.

È anche necessario rafforzare la parte anteriore della coscia, facendo squat, deadlifts e attacchi a rovescio. Allo stesso tempo, esegui stacchi su gambe dritte per allenare la parte bassa della schiena. Tenete la barra con un lombo neutro - per scegliere una posizione, ruotando il piccolo cavallo su e giù, in modo che i muscoli della pressa siano in tensione. Rimani nella barra per 30-60 secondi, facendo tre serie.

Non essere sfortunato per allungare la stampa nella posizione di un cobra o dei ponti. Tuttavia, per il mal di schiena, evitare le curve strette. Eseguire dolce cammello posa, inginocchiarsi, afferrare i talloni il più possibile per piegare l'arco del corpo, aprendo le articolazioni del torace e delle spalle. Mentre seduto "ricordare" a noi stessi la necessità di sostenere la vita con un asciugamano, legato intorno stretto intorno alla vita.

In palestra è utile per eseguire squat, deadlift con manubri su gambe dritte, spinta
blocco verticale e blocco orizzontale a bruciare nei muscoli della schiena, cicatrici con manubri (alzando le spalle).

A casa, gli esercizi possono essere eseguiti con una busta piena di sacchetti di cereali per 6-8 kg. Squat, tenendo la borsa in due mani all'altezza del petto e lasciando la schiena dritta, lascia indietro il bacino mentre si abbassa.

Posizione di partenza: stare dritti, fare una piegatura all'indietro, prendere la borsa con entrambe le mani dalle maniglie.

Avendo retratto il bacino, piegare in avanti senza piegare la schiena - sentire l'estensione della superficie posteriore delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla posizione di partenza, sforzando i glutei.

Esercizi per una bella schiena ce ne sono molti, ma sono tutti volti a risolvere i problemi della postura.

Ricorda che una grande deviazione non è solo bella, ma in alcuni casi problematica. Una deflessione eccessiva o iperlordosi aumenta il rischio di formazione di ernia quando si piega verso il pavimento e deve anche essere corretta.

Lordosi lombare - che cos'è?

La lordosi lombare è una curva naturale nella parte inferiore della colonna vertebrale, concava verso l'interno. La lordosi della colonna lombare è considerata normale solo entro certi limiti determinati dall'angolo di piega. Alcuni non sono stati fortunati a nascere con una tale patologia, e alcuni sono stati acquisiti a causa di uno stile di vita improprio, carichi eccessivi, malattie, ecc. L'eccessiva flessione nella parte bassa della schiena può causare dolore e malattie spinali.

La lealtà spesso vince il gentil sesso in età adulta (circa 30 anni) ed è una conseguenza del trasporto di un bambino.

Ci sono alcuni parametri che caratterizzano la lordosi lombare. Con il loro aiuto, crea una suddivisione condizionale in tipi.

A seconda della causa principale della patologia:

• Lordosi lombare primaria - quando una curva innaturale è causata da formazioni benigne o maligne all'interno del corpo, anomalie congenite delle vertebre;
• Secondario - quando la violazione è causata da un danno meccanico alla colonna vertebrale.

A seconda di quando è comparsa la malattia:

• Lordosi congenita - un disturbo si manifesta durante l'infanzia, ma si ritiene che i cambiamenti anormali erano già presenti alla nascita;
• Lordosi acquisita - la patologia si sviluppa sotto l'influenza di qualsiasi fattore (trauma, tumore, malattia).

A seconda del tipo di deviazione:

• Ipolordosi: curva lombare assente o molto meno del normale;
• Iperlordosi: il lombo è arcuato verso l'interno con un'angolazione eccessiva.

motivi

Poiché la lordosi dei lombi può essere sia congenita che acquisita, ci sono molte cause. I fattori dovrebbero essere divisi in due gruppi: per patologia congenita e acquisita. Se la lordosi lombare preoccupa una persona fin dalla nascita, i seguenti fattori contribuiscono a questo:

• La patologia disturbava i genitori o uno di loro;
• Qualsiasi malnutrizione nel feto si manifestava nell'utero;
• Lesioni a una madre incinta;
• Consegna errata, che ha provocato lesioni al bambino.

Se la patologia si manifesta nell'età adulta o nell'adolescenza:

• Le donne in gravidanza aumentano la flessione nella parte bassa della schiena, questo processo patologico è associato a un aumento dello stress. Dopo il parto, dopo un certo tempo, la malattia passa da sola;
• Complicazione di flatfoot - aumento della piega nella parte bassa della schiena;
• L'osteocondrosi e tutte le sue complicanze, compresa l'ernia di Schmorl (la vertebra può collassare) può portare a iperlordosi lombare;
• Danni meccanici alla struttura della colonna vertebrale;
• Forte stiramento o strappo lungo i muscoli estensori vertebrali;
• Infiammazione della colonna vertebrale di vario tipo;
• Radicolite e sue complicazioni;
• Stile di vita sedentario, costante seduta;
• Sovraccarico da praticare sport pesanti con crampi nei muscoli lombari;
• Metabolismo disturbato;
• Abuso di nicotina e alcol.

sintomi

La sintomatologia a una tale patologia ha vario carattere. Tutto dipende dallo stile di vita del paziente, dal grado di progressione della patologia, dalla causa che lo ha causato, ecc. Il lombo è eccessivamente piegato o troppo allineato. Le manifestazioni con violazioni minori saranno minime, una persona potrebbe anche non capire di cosa si tratta. Il disagio può quasi non accadere, tranne quella stanchezza. La patologia si manifesterà un po 'più tardi.

All'aumentare dell'angolo di flessione, si verifica il dolore, che aumenta con la deflessione volontaria e involontaria della schiena. L'andatura di una persona cambia, la sua postura si deteriora, lo stomaco si muove in avanti e le natiche tornano indietro.

Nell'ipolordosi, l'immagine è un po 'diversa: il lombo diventa piatto, il dorso è arrotondato, il dolore è concentrato nel lombo stesso.

In entrambi i casi, la patologia è pericolosa e devi consultare un medico per ottenere un trattamento di qualità. Oltre al fatto che una persona soffre di dolore, aumenta il rischio di molte malattie. Ecco alcune manifestazioni:

• Dolore che si estende ai glutei;
• Perdita di sensazione di gambe, intorpidimento;
• È difficile per una persona camminare a lungo, il dolore si alza rapidamente mentre si muove;
• Violazione degli organi pelvici;
• Le donne sperimentano un aumento del dolore durante le mestruazioni;
• Negli uomini, la potenza può essere disturbata;
• Fallimenti nel sistema digestivo.

diagnostica

Sapendo che cosa è la lordosi nella parte bassa della schiena, si può capire da soli se ce l'hai o no. Questo metodo di autodiagnosi può essere applicato solo all'iperlordosi - quando il lombo è troppo concavo.

Puoi semplicemente stare contro il muro, allineare la schiena e controllare se la tua mano può passare tra la parte bassa della schiena e il muro. Se puoi, devi contattare un traumatologo.

Un traumatologo conduce un esame primario, analizza alcune aree problematiche, effettua un'indagine completa del paziente. È importante notare indipendentemente tutte le manifestazioni di patologia, sarà molto importante per la diagnosi e il corso futuro del trattamento.

Come con molte patologie della colonna vertebrale, per il signore nella parte posteriore ci sono diversi tipi di diagnostica:

• Raggi X: un metodo semplice e accessibile a tutti i metodi di esame, fornisce informazioni generali sulla patologia, ma a volte non sono sufficienti;
• La tomografia computerizzata è un metodo eccellente di esame, fornisce un'immagine molto dettagliata del tessuto osseo, ma non influisce sulle lesioni dei tessuti molli ed è controindicata nelle donne in gravidanza;
• L'imaging a risonanza magnetica è il metodo di diagnosi più efficace, che consente di apprendere tutto sulla patologia disturbante, apprendere tutti i dettagli e dettagli senza danneggiare la salute e il dolore.

trattamento

Il corretto trattamento della lordosi lombare dovrebbe essere diverso, è necessario influenzare la patologia da tutti i lati. Qualsiasi malattia della colonna vertebrale richiede un trattamento complesso al fine di ottenere un effetto terapeutico.

Con la lordosi lombare, uno specialista altamente qualificato dovrebbe essere coinvolto nel trattamento. Poiché l'osteocondrosi si verifica spesso con questa patologia, uno specialista può essere un vertebrologo o un neuropatologo. Se la causa della patologia non sono i difetti della colonna vertebrale stessa, ma altre malattie pericolose, come i disturbi del tratto digestivo, è necessario l'aiuto di un gastroenterologo.

In presenza di metastasi, è necessario l'aiuto di un oncologo, qui è necessario agire molto rapidamente. Questa patologia è incredibilmente pericolosa.

L'opzione più comune è l'osteocondrosi e le sue complicanze. Considera il trattamento in tali circostanze

Trattamento farmacologico

Il medico, in base all'esame e all'esame individuale, può prescrivere un corso di tali farmaci:

• Condroprotettore. Aiutano ad accelerare la rigenerazione del tessuto cartilagineo, sospendono i processi di distruzione dell'integrità della struttura dei dischi intervertebrali. Senza tali farmaci, il trattamento potrebbe non essere efficace.
• Rilassanti muscolari. Allevia lo spasmo muscolare, aiuta a stabilire la circolazione del sangue nella zona interessata.
• Farmaci antinfiammatori non steroidei. Aiuta ad alleviare il gonfiore, a ridurre l'infiammazione, a ridurre leggermente il dolore.
• Farmaci analgesici. Progettato per riportare la persona al solito modo di vivere. Alleviare il dolore
• Antidepressivi. Potenti farmaci che vengono usati molto raramente con forti dolori.
• Vitamina - complesso minerale. Serve a migliorare l'immunità, rafforzare le ossa e il tessuto cartilagineo.

Tutti i farmaci dovrebbero essere prescritti da un medico, l'uso non autorizzato può portare a gravi complicanze.

fisioterapia

Per eliminare il dolore, rafforzare i muscoli e accelerare il recupero, viene utilizzata la fisioterapia. Questi includono: massaggi, procedure, esercizi. Se si combinano correttamente tutti i componenti, il ripristino non richiede molto tempo.

Un buon effetto terapeutico ha procedure come:

• Elettroforesi con antidolorifici;
• Agopuntura - effetto punto;
• Sanguisughe - come un modo per ripristinare alterata circolazione sanguigna;
• Stimolazione delle terminazioni nervose con una piccola corrente;
• Estrusione della colonna vertebrale sott'acqua o su dispositivi speciali in ospedale;
• Esposizione a un campo magnetico.

Tali procedure, se eseguite correttamente, possono migliorare notevolmente la situazione e accelerare il recupero.

massaggio

Le procedure di massaggio dovrebbero essere eseguite da un massaggiatore qualificato che conosca la sua attività. È necessario massaggiare la regione lombosacrale e glutei.

Per trattare efficacemente la malattia, è impossibile esercitare pressione sulla colonna vertebrale stessa, questo può aumentare il dolore e portare al pizzicamento dei nervi spinali. È importante non fare movimenti bruschi, solo lisci e morbidi.

Ginnastica terapeutica

Ci sono molti diversi esercizi che ti spiegheranno come correggere la postura, eliminare il dolore durante l'iperlordosi e rafforzare il tuo sistema muscolare. Ecco alcuni esempi:

• Sdraiato sulla schiena, è necessario livellare la schiena e ritrarre la pancia, ridurre la flessione lombare, flettere i muscoli serrati e alleviare il carico su un disco intervertebrale schiacciato.
• Piedi distanti le spalle. Facciamo le pendenze: è necessario cercare di arrotondare la schiena esattamente nella parte posteriore, ma senza pressione, senza intoppi.
• Puoi sdraiarti o sulla barra orizzontale per stringere le gambe, arrotondare la parte bassa della schiena, rimuovere il carico.
• Puoi provare a fare gli squat, senza estendere la parte bassa della schiena, mantenendo la schiena uniforme.

Un complesso di esercizi simili o simili è semplicemente necessario per eliminare un'eccessiva flessione nella zona lombare. Qualsiasi correzione delle patologie spinali dovrebbe includere esercizi di impastamento e stretching. Ciò aiuterà non solo a rendere la schiena più forte e più stabile, ma anche a fissare la colonna vertebrale nella posizione corretta.

È importante riscaldarsi sempre prima di qualsiasi esercizio e non fare movimenti bruschi. È meglio che lo specialista ti abbia osservato e non abbia commesso errori nella tecnica. Se tutto è fatto correttamente, la patologia si ritirerà.

operazione

In alcuni casi, quando il cambiamento patologico disturba una persona dalla nascita, il medico dà un rinvio per un intervento chirurgico. Naturalmente, qualsiasi intervento chirurgico, soprattutto nella struttura della colonna vertebrale, è irto di conseguenze pericolose. Una persona può rimanere disabile o portare un'infezione nel corpo.

Se è impossibile correggere la lordosi con metodi conservativi, la persona viene operata: la vertebra danneggiata viene rimossa e sostituita con una artificiale; è possibile l'opzione di elementi metallici.

complicazioni

L'esecuzione della patologia può portare a conseguenze irreversibili. Nell'uomo, i reni possono fallire, il pizzicamento dei singoli nervi spinali porta alla sterilità o alla disfunzione erettile. Nei casi più gravi, la patologia provoca la paralisi degli arti inferiori.

prevenzione

La migliore misura preventiva per i processi patologici nella colonna vertebrale sarà uno stile di vita sano e agile. È necessario escludere lo sport pesante dalla vita, perché aumenta il rischio di patologie del midollo spinale molte volte. Durante l'allenamento in palestra, è necessario selezionare pesi moderati, seguire la tecnica e consultare l'allenatore.

• Vedi anche: Lordoz levigato: cos'è?

È necessario fare esercizi al mattino. Quando si è seduti, è necessario mantenere la postura corretta, alzarsi e riscaldarsi periodicamente.

A volte puoi appenderti al bar, rilassa la colonna vertebrale.

È necessario rinunciare a cattive abitudini, osservare il regime quotidiano, andare a letto in modo tempestivo. Il materasso è meglio acquistare ortopedici, semi-rigidi. Puoi prendere da lui un cuscino speciale.

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Il crunch alla schiena durante i movimenti all'inizio causa un leggero smarrimento e solo dopo che la ripetizione inizia ad allarmarsi. Cosa significa? Forse in questo modo il corpo sta cercando di attirare la nostra attenzione? In ogni caso, se hai degli scricchiolii alla schiena, non dovresti ignorare queste manifestazioni, poiché possono essere precursori di seri problemi di salute.

Cosa dicono i medici della crisi della parte bassa della schiena

Crunch nella colonna vertebrale può verificarsi per diversi motivi, e non tutti sono legati a malattie. Prima di tutto, questo problema si verifica spesso nelle persone di corporatura modesta. Ciò è dovuto alla ipermobilità delle carte intervertebrali e non ha alcun effetto sulla salute.

• Condizioni patologiche che causano dolore e uno schiacciamento nella parte posteriore possono essere attribuiti a problemi con il metabolismo.

Esercizi ordinari che possono essere eseguiti senza l'aiuto di specialisti non aiuteranno a far fronte a questo problema - dovrai consultare un medico. Di norma tali deviazioni si riflettono nelle radiografie e richiedono ulteriori test per identificare l'insufficienza di determinati microelementi.

• Un altro motivo per il crunch nella colonna vertebrale - problemi con la postura (il flagello di impiegati e studenti).

Ciò è dovuto al fatto che lo stile di vita moderno implica poca attività. La ricarica e la massaggiatrice esperta contribuiranno a far fronte a questo problema.

Il dolore lombare e il disagio sono in realtà alcuni, e solo un medico qualificato può determinare la causa esatta. Questo è il motivo per cui non dovresti ignorare le chiamate del tuo corpo per chiedere aiuto. Inoltre, molti esperti concordano su una cosa: la salute di tutti gli organi dipende dallo stato della colonna vertebrale nel suo complesso.

Il modo di affrontare il problema

Non sempre i medici possono determinare il motivo per cui i crunch nella parte bassa della schiena. Tutti i test sono normali, anche la radiografia non mostra nulla che possa allertare lo specialista. Ma, nel frattempo, il disagio non scompare, ancora di più - cominciano a dichiararsi più spesso.

In questo caso, puoi fare riferimento al cosiddetto terapeuta manuale. Questi specialisti lavorano con disturbi posturali, reumatismi, osteocondrosi e scoliosi. Cioè, non appena si avverte un certo disagio nella regione lombare, pressione o crunch nel coccige, è necessario contattare questo specialista per una diagnosi.

Nel processo di trattamento con l'aiuto di tecniche manuali, la colonna vertebrale del paziente è interessata. Ciò consente di ripristinare la mobilità delle vertebre e migliorare la circolazione del sangue nella zona lombare. Colpisce anche alcuni gruppi muscolari per muovere le vertebre e le articolazioni.

Di norma, se non si esegue la malattia troppo, l'investimento arriva dopo la prima sessione.

Prevenzione delle complicanze

Affinché la tua schiena sia sempre sana, devi prenderti cura di te. Innanzitutto, risparmierai la prevenzione.

Ecco alcune misure preventive che ti aiuteranno a evitare problemi con crunch e mal di schiena:

• Corretta alimentazione Stranamente, è a causa della scarsa qualità della nutrizione che le articolazioni e le ossa più spesso soffrono. Un po 'di attenzione alla tua dieta e il risultato non ti farà aspettare;
• Esecuzione di semplici esercizi che ti aiuteranno a mantenere i tuoi muscoli della schiena in buone condizioni, e poi ti dimentichi che cos'è un crunch nella colonna lombare;
• Impara a tenere la schiena dritta mentre cammini e mentre lavori al computer. La corretta misura per la salute della colonna vertebrale è semplicemente necessaria, in quanto consente di distribuire uniformemente il carico su tutti i reparti;
• Prendi il letto giusto - cuscino e materasso ortopedici. Questo ti allevia non solo dai problemi con la colonna vertebrale, ma anche dal sonno. E un buon sogno è una garanzia di salute e buonumore. Allo stesso tempo, il materasso deve essere ortopedico e appoggiato su una superficie dura (la base in legno del letto è l'ideale);
• Cerca di non indugiare in posizione seduta per più di un'ora;
• Se ti iscrivi in ​​palestra, aumenta gradualmente il carico in modo da non sovraccaricare la colonna vertebrale;
• Appendi una barra orizzontale a casa. Non è necessario eseguire esercizi difficili su di esso, è sufficiente di volta in volta solo per appenderlo, rilassando completamente la schiena;
• Quanto più cammini a piedi, tanto più la tua spina dorsale si sente;
• Se la colonna vertebrale scatta nella zona lombare, alzarsi bruscamente dal letto al mattino non è raccomandato. Il carico su di esso dovrebbe cadere uniformemente. E non fare movimenti bruschi, dovrebbero essere lisci e tranquilli (almeno durante la mattina);
• Durante il sollevamento pesi, calcolare correttamente il livello di carico.

Diversi esercizi di riscaldamento per la schiena

Per alleviare la tua condizione con dolori e scatti nella parte posteriore e inferiore della schiena, puoi fare alcuni semplici esercizi. Il loro fascino principale è che possono essere eseguiti senza alzarsi dal posto di lavoro (al lavoro in ufficio, un tale riscaldamento sarà molto importante per i muscoli stanchi).

L'elenco degli esercizi (sono tutti seduti su una sedia):

• Eseguire alcuni movimenti obliqui del corpo a destra e a sinistra;
• Piega la schiena in avanti e indietro;
• Ora solleva le gambe dal pavimento e raddrizzale lentamente, quindi piegale nuovamente. Questo dovrebbe essere fatto più volte, e le gambe non dovrebbero toccare il pavimento;
• Alza le braccia e inizia a raggiungere il cielo. Tieni la schiena dritta, le spalle raddrizzate;

Nel processo di esecuzione di ogni esercizio, prova a sentire il lavoro di ciascun muscolo della schiena. Se possibile, è meglio eseguire tali movimenti di riscaldamento almeno una volta all'ora.

Esercitare regolarmente ti garantirà una schiena sana e una postura bella. Inoltre, se hai dei clic nella parte bassa della schiena, non sarà superfluo andare in nessuna sezione sportiva. Un esercizio delicato ti aiuterà a far fronte non solo ai problemi di salute, ma anche ai tuoi complessi, per acquisire fiducia nelle tue capacità.

Altri esercizi pensati per il risveglio mattutino, in modo da non caricare la parte bassa della schiena immediatamente dopo il riposo. Ciò contribuirà ad evitare il costante dolore e crunch.

• Trovandosi a letto, distendi tutto il corpo - mentre le braccia sono tirate su e le gambe verso il basso;
• Rotolare su una posizione prona e alzarsi a quattro zampe. Per preparare la parte bassa della schiena per l'esercizio - prima piegare la schiena verso l'interno, poi verso l'esterno. Questo deve essere fatto più volte di seguito. È possibile nel processo di flessione alternativamente portare avanti la mano destra, poi la mano sinistra.

Solo dopo questi esercizi puoi uscire dal letto in sicurezza e andare a prepararti per l'inizio di una nuova giornata lavorativa.

Riassumendo

Determinare definitivamente perché la colonna vertebrale scatta nella parte bassa della schiena, può solo specialista competente. E se vuoi rimanere sempre sano e libero di praticare sport, sono necessarie visite regolari ai medici. Idealmente, dovresti contattare il medico almeno una volta all'anno, senza aspettare le manifestazioni patologiche.

Se la colonna vertebrale scricchiola nella parte bassa della schiena, dovresti evitare uno sforzo fisico pesante. Tra le sezioni sportive, si dovrebbe preferire lo sci (solo camminare, non scendere dalle montagne) o nuotare. Dovrebbe essere lasciato solo tennis, pallavolo o calcio - qualsiasi movimento improvviso può causare disagio.

E in ogni caso, non automedicare! Le conseguenze dell'assunzione di vari farmaci possono essere molto tristi, specialmente per le sostanze medicinali.

Avvicinati con cura alla scelta del massaggiatore (o chiropratico se decidi di andare da lui). Un effetto scorretto sui muscoli e sulla colonna vertebrale può portare a problemi che si correggeranno per un tempo molto lungo (se risulta possibile).

Esercizi di protrusione della colonna vertebrale lombosacrale sono considerati il ​​trattamento più efficace per questa malattia. Tuttavia, questa è una malattia dipendente. Questa è una patologia in cui i dischi intervertebrali sporgono oltre il midollo spinale, ma l'anello fibroso rimane intatto. ie non è ancora un'ernia, ma può diventare se non agire.

E proprio come un'ernia, la protrusione è accompagnata dal dolore. Sono particolarmente forti nella parte bassa della schiena, perché ha sempre un grande carico. Un complesso di esercizi per la schiena aiuterà a risolvere parzialmente questo problema, sebbene questa condizione non sia completamente risolta. Ecco perché nel lavoro sedentario, che è uno dei fattori di rischio per una tale malattia, è così importante fare questi esercizi a scopo preventivo.

Le regole di base della terapia fisica durante la protrusione

La terapia fisica per questa malattia viene eseguita secondo determinate regole. Poiché durante la protrusione dei dischi intervertebrali sono già colpiti dai processi di distruzione, movimenti taglienti e impetuosi diventano pericolosi per loro.

Inoltre, in questi casi, il carico associato al sollevamento pesi. Non dovrebbero esserci mosche acuminate con i piedi e le mani e i giri della testa. Eseguendo esercizi durante la protrusione della colonna lombare, è necessario assicurarsi che tutti i movimenti siano lisci, senza sforzi eccessivi.

È consigliabile preriscaldare i muscoli con un leggero massaggio. Alcuni esperti consigliano di prendere lezioni di casa, prima di fare un bagno caldo. Ma è meglio non studiare a casa, ma in un centro speciale, sotto la supervisione di un allenatore o terapista della riabilitazione, che sarà in grado di controllare la correttezza degli esercizi.

Per iniziare per la prima volta per esercitare, è necessario controllare ogni movimento, facendo tutto con la massima cautela. Se qualche azione provoca dolore, allora è necessario interrompere la pratica e riferirla al proprio medico. Lo specialista potrebbe consigliarti di sostituire questo esercizio. Ma soprattutto, deve verificare se la malattia è passata allo stadio successivo. Se non ci sono disagi dopo una settimana di lezioni, puoi aumentare il numero di approcci.

È molto importante iniziare la ginnastica quando il paziente non assume antidolorifici, perché altrimenti c'è il rischio che non sia in grado di valutare obiettivamente le sensazioni durante l'esecuzione di questo o quell'esercizio.

Non dovresti aspettarti che la ginnastica medica durante la protrusione della colonna lombare darà un effetto immediato. Ci vorranno diversi mesi di allenamento regolare in modo che i primi risultati siano evidenti. Se il trattamento parallelo viene effettuato utilizzando altri metodi - elettroforesi, agopuntura, altre procedure di fisioterapia, allora il processo accelererà.

Inoltre, molti stanno cercando di combinare quando si eseguono questi esercizi diversi obiettivi contemporaneamente, per esempio, per sbarazzarsi del mal di schiena e perdere peso. Non funziona. Una serie di esercizi è stata sviluppata esclusivamente per la colonna vertebrale, e con il loro aiuto non sarà possibile ridurre il volume della vita o pompare la stampa, anche se, ovviamente, si dovrà perdere peso perché è uno dei fattori alla base della comparsa della protrusione e del suo ulteriore sviluppo.

Come con qualsiasi altro tipo di ricarica, è molto importante seguire il respiro, in modo che non ci siano guasti. Tuttavia, a differenza di altri tipi di educazione fisica, non è consigliabile bere acqua durante la lezione.

Quando si esegue uno degli esercizi descritti, è necessario che in ogni posizione il corpo sembra congelarsi per alcuni secondi. Inoltre, per ogni esercizio, è necessario prendere diversi approcci, e tra loro fare una breve pausa.

Esercizi di base

C'è una serie di esercizi che possono essere fatti in piedi, seduti e sdraiati. Nessun cuscino sotto l'osso sacro non può essere chiuso, fa solo male.

1. È necessario sedersi sul pavimento (per l'allenamento è meglio prendere un tappetino da yoga in modo che la superficie rimanga semirigida), piegando le gambe, allargando le ginocchia ai lati e avvicinando i piedi per toccarsi. Dopo di ciò, le gambe si piegano in un tale "blocco" senza sforzi eccessivi, attraggono dolcemente il corpo, aiutandosi con le mani e inclinando la testa in avanti. Fare esercizio in modo che il dolore non appaia. Se compaiono, l'esercizio è interrotto. Quando si avverte la tensione della colonna vertebrale, questa posizione dovrà essere mantenuta per 5-7 secondi, quindi tornare alla sua posizione originale. Ripeti l'esercizio 5-7 volte.
2. Il seguente esercizio dovrebbe essere fatto sdraiato. Le gambe devono allungarsi, rilassare il busto. La mano destra è accantonata a livello delle spalle. Lei giace completamente sul pavimento. Allo stesso tempo, la gamba destra è flessa nel ginocchio, fino a quando le sensazioni lo permettono, cioè, per evitare il dolore, lo portano al petto, senza cercare di aiutarlo con le mani. Questo dovrebbe essere fatto in modo che la gamba sia almeno al livello della cintura, questo è sufficiente, non c'è bisogno di cercare di tirarlo più in alto possibile, tali registrazioni non sono necessarie. Il ginocchio destro viene spostato sul lato sinistro e tenta di toccare il pavimento sul lato sinistro. Questa volta puoi aiutarti un po 'a mano. Il braccio e il collo destro rimangono sempre in una determinata posizione. Per la gamba destra, l'esercizio si ripete almeno 3-5 volte. E poi un esercizio simile è fatto per la sinistra.
3. Un altro esercizio viene svolto in posizione eretta, ad esempio vicino a un tavolo, in modo che il piano del tavolo si trovi all'altezza della vita. Le dita dovrebbero toccare il bordo del tavolo. Quindi devi allontanarti da lui il più lontano possibile, ma non puoi strappare le mani dal piano del tavolo. La parte posteriore sarà leggermente arcuata. La testa dovrebbe essere inclinata in avanti e in basso. Forse l'aspetto del disagio nella parte bassa della schiena, ma soprattutto, che non c'era dolore. In questa posizione, è necessario rimanere per alcuni secondi, quindi tornare all'originale. L'esercizio viene ripetuto 5-7 volte.

La terapia fisica durante la protrusione può includere altri esercizi. Alcuni di essi possono essere fatti sulla tavola Evminov - questa è una tavola inclinata ampia e liscia, che è impostata ad un certo angolo, a seconda dell'altezza della persona. Ha speciali supporti e cinghie che aiutano a riparare la cintura della spalla. Di regola, questo è solo un allungamento fisico della colonna vertebrale, che è indolore, e la forza di stiramento viene regolata cambiando l'angolo di inclinazione.

iperestensione

Uno degli esercizi più utili per la schiena è l'iperestensione. Aiuta non solo a rafforzare i muscoli della schiena nella regione lombare, ma anche a stringere l'addome.

Tuttavia, va ricordato che questo è un esercizio piuttosto difficile, e anche con un dorso completamente sano dovrebbe essere eseguito rigorosamente secondo le regole, e nelle prime volte anche sotto la supervisione di un allenatore.

Durante la protrusione della colonna vertebrale, è molto importante fare tutto correttamente ed evitare gravi errori, in particolare:

1. Abbassamento troppo profondo. Non si possono fare pendenze superiori a 60 ° in presenza di malattie della colonna vertebrale.
2. Troppo troppo quando si ritorna alla posizione iniziale. In questo caso, una parte significativa del carico cade sui muscoli della regione della spalla, cioè l'iperestensione non dà l'effetto desiderato.
3. Eseguire movimenti del pendolo. Il corpo dovrebbe essere sollevato e abbassato solo in posizione verticale. I movimenti del pendolo possono causare un deterioramento della colonna vertebrale.
4. Curve nella zona del ginocchio, fissazione impropria delle braccia (è meglio piegarle nei gomiti e premerle sul petto).
5. L'uso del burdening, specialmente nelle prime classi, quando anche nella variante più leggera è impossibile fare più di 2-3 approcci.

Quando la sporgenza della vita è molto importante per scegliere il proiettile giusto. Nelle palestre e nei centri di terapia fisica per questo ci sono simulatori e schede speciali. Puoi comprarli per uso domestico. Ma questo non sempre consente l'area dell'appartamento, e il simulatore è piuttosto costoso. Pertanto, può essere sostituito da un fitball - una grande palla elastica, che deve essere sostenuta dai fianchi durante l'esecuzione di questo esercizio. Le gambe possono essere fissate con mezzi improvvisati, ad esempio un pouf o essere agganciati al radiatore. Da questa posizione, si eseguono curvature accurate, in modo che il tronco rimanga dritto.

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Poiché fitball non è stabile, è meglio rivolgersi a casa in cerca di aiuto in modo che tengano i piedi. Una palla così elastica è un proiettile utile, può essere usata per eseguire una varietà di esercizi e, se hai bisogno di liberare spazio, puoi semplicemente soffiarlo.

Inoltre, è possibile eseguire un esercizio come l'iperestensione su una panca o un letto, è importante solo premere i fianchi sull'aereo e mantenere il busto sul peso. Di nuovo, hai bisogno di aiuto per tenere le gambe. In casi estremi, l'esercizio può essere fatto sul pavimento, dopo aver steso il tappeto pre-yoga. Anche in questo caso la posizione iniziale e la fissazione delle gambe rimangono le componenti più importanti di un esercizio eseguito correttamente.

Controindicazioni per protrusione spinale

Molte persone erano solite pensare che la ricarica fosse comunque utile. In realtà, non lo è. Ci sono situazioni in cui anche gli esercizi più semplici non possono essere fatti. Durante la protrusione, ad esempio, è controindicato eseguire esercizi nel periodo di esacerbazione, quando una persona sperimenta un dolore intenso.

Le controindicazioni sono anche considerate un mal di testa e un generale peggioramento della salute (nausea, vertigini, vomito). È impossibile impegnarsi in terapia fisica con l'aumento della temperatura corporea (anche fino a 37,5 °), la presenza di malattie infettive e disturbi neurologici.

Come rendere la colonna vertebrale flessibile

La salute umana dipende dallo stato della colonna vertebrale. Lo stile di vita sedentario porta al fatto che perde la flessibilità. Questo si riflette nella postura, nell'andatura e nella coordinazione. La flessibilità della colonna vertebrale consente di mantenere la giovinezza e la libertà di movimento per lungo tempo. Ma la maggior parte delle persone ha problemi con questo. Il lavoro sedentario e la mancanza di esercizio fisico causano l'ossificazione della colonna vertebrale e la perdita di elasticità dei dischi intervertebrali. Pertanto, molte persone hanno una domanda su come rendere la colonna vertebrale flessibile? Come restituire la giovinezza, la libertà di movimento e la corretta postura?

Ciò che determina la flessibilità della colonna vertebrale

Non tutti sanno cosa garantisce il movimento del corpo in diverse direzioni. L'elasticità dei dischi intervertebrali consente inclinazione, rotazione e torsione. Molti hanno notato che i bambini hanno una schiena più flessibile. Ciò può essere spiegato dal fatto che i dischi intervertebrali occupano più della metà della lunghezza della colonna vertebrale. E con l'età, si restringono, e in un adulto è appena un quarto della colonna vertebrale. Pertanto, la flessibilità è persa.

Per verificare le condizioni della colonna vertebrale, puoi condurre un test speciale. Quando sei in piedi, devi inclinare la testa e toccare il petto con il mento. Se si sente uno scricchiolio, ed è difficile farlo, ci sono dei problemi. La definizione di flessibilità può essere fatta con l'aiuto di piste. Quando si inclina in avanti, la persona deve toccare il pavimento e, quando è inclinata lateralmente, i polpacci.

Di cosa hai bisogno per mantenere la flessibilità

Una persona che frequenta regolarmente sport, balli o conduce uno stile di vita attivo non fa una domanda del genere. Ma il resto di voi ha bisogno di sapere cosa fornisce la flessibilità della colonna vertebrale.

1. Esercizio regolare Può essere lezioni in palestra o in piscina. Ma puoi farlo a casa, dandogli 15-20 minuti al giorno.
2. Non puoi sederti a lungo nella stessa posizione. Quando si è seduti, è necessario alzarsi periodicamente e fare un allenamento leggero.
3. È importante proteggere la schiena dal sovraccarico. Soprattutto per la colonna vertebrale, il sollevamento pesi è dannoso. Se è necessario sollevare il carico, dovresti provare a farlo senza jerk taglienti. E poi distribuire uniformemente il peso su entrambe le mani.
4. Non è consigliabile indossare abiti attillati e pellicce pesanti. Ciò ostacola notevolmente il movimento e si riflette nella flessibilità della colonna vertebrale.
5. Devi guardare la tua dieta. Per la salute del sistema muscolo-scheletrico, è molto importante mangiare cibi ricchi di calcio e vitamina B. Fegato, gelatine e gelatine, frutti di mare, noci, formaggio e pane nero sono molto utili. È anche necessario limitare l'uso del sale.

Esercizio fisico per flessibilità spinale

Per chi ha guidato per lungo tempo uno stile di vita sedentario, è molto difficile iniziare a praticare sport. Ma nel tempo diventa più difficile per loro eseguire anche i movimenti più ordinari. Eppure devi fare per ripristinare la flessibilità della schiena.

Puoi iniziare con l'impiccagione alla barra. È molto importante alleviare i dischi intervertebrali dalla pressione, quindi sarà più facile restituirli elasticità. È necessario pendere liberamente, senza forzare, a patto che le dita possano resistere. È molto importante che il corpo sia completamente rilassato. Quindi puoi sentire come viene tirata la spina dorsale. La cosa principale in tali classi è la regolarità. E dopo un po 'di tempo, puoi aggiungere altri esercizi per la flessibilità della schiena.

Oltre alla ginnastica speciale, sono consigliati i seguenti carichi fisici:

• camminare rinforza tutti i muscoli e aiuta a rilassarsi;
• il nuoto aiuta ad alleviare i muscoli della schiena, raddrizza i dischi intervertebrali;
• Lo yoga guarisce le deformità spinali, lo rinforza e lo rende flessibile;
• Il pilates lavora sui muscoli profondi nella schiena, migliora la postura e aiuta a riprendersi dalle ferite.

Come fare

Quando si eseguono esercizi sulla colonna vertebrale, è molto importante dosare il carico e non permettere movimenti improvvisi, altrimenti si può ottenere il risultato opposto. Per sviluppare la flessibilità della schiena con l'aiuto di esercizi, devi seguire alcune regole:

• fare qualsiasi esercizio dopo aver riscaldato i muscoli;
• È necessario indossare abiti comodi, che non vincolino i movimenti e permettano al corpo di respirare, e per gli esercizi sul pavimento è bene usare un tappetino speciale;
• è necessario evitare movimenti improvvisi e forti dolori;
• quando si fa un esercizio, è importante concentrarsi sulla parte della colonna vertebrale che si sta elaborando;
• il carico maggiore dovrebbe essere sull'esalato, e sull'inalazione è necessario rilassarsi;
• per iniziare, ogni esercizio di flessibilità viene eseguito 5-7 volte, quindi il numero di ripetizioni può essere aumentato a 15 e può essere aggiunto anche un altro approccio;
• devi farlo regolarmente, aumentando gradualmente il carico.

Esercizi speciali per la flessibilità spinale

Per il recupero dopo gli infortuni e in varie malattie del sistema muscolo-scheletrico, il complesso deve essere coordinato con il medico. Le persone relativamente sane possono essere coinvolte da sole, seguendo le regole del graduale aumento dei carichi. È necessario elaborare separatamente ciascuna sezione spinale.

1. Per lo sviluppo della flessibilità della regione cervicale, tali esercizi sono adatti: inclinazione lenta della testa avanti e indietro, destra e sinistra, girando di lato, ruotando la testa con un'ampiezza massima.
2. La colonna vertebrale toracica richiede esercizi più vari. Buona flessibilità di deflessione avanti e indietro. Per fare questo, devi prima inarcare la schiena, inclinare la testa in avanti e cercare di ridurre le spalle. Tutto questo viene fatto lentamente, stirando i muscoli. Dopo essere tornati nella posizione iniziale, la deflessione viene fatta tornare indietro: le scapole e le spalle si riducono lentamente e la testa è piegata. In questo caso, puoi aiutare te stesso con le tue mani. Migliora flessibilità e flessione a destra ea sinistra. Per fare ciò, una spalla si abbassa, l'altra si alza contemporaneamente.
3. Per la colonna lombare, le curve avanti e indietro sono utili. Le mani dovrebbero essere posizionate nell'area renale e piegarsi con movimenti lenti e molli, cercando di allungare il più possibile i muscoli. Inclina in avanti da seduto sul pavimento con le gambe distese anche lavorare bene. Utile per aumentare la flessibilità del ricciolo nella parte posteriore. Ad esempio, sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Piegateli a destra, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia, allo stesso tempo girare la testa verso la sinistra massima. È anche utile sollevare la parte superiore del busto dalla posizione prona.

Quando fare esercizi

Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare tali attività, specialmente se ci sono malattie della colonna vertebrale o dei legamenti. Gli esperti consigliano esercizi di flessibilità da eseguire la sera, due ore dopo cena. Non è consigliabile includerli nella ginnastica mattutina. Dopo tutto, dopo il sonno, i muscoli sono molto rilassati, quindi c'è un'alta probabilità di lesioni.

La colonna vertebrale flessibile è una bella postura e una garanzia di salute di tutto il corpo. È necessario prestare attenzione alla schiena, e quindi per un lungo periodo rimarrà attivo e movimenti di fiducia.

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Formazione per imparare come flettere la schiena - caratteristiche delle classi e raccomandazioni per l'implementazione

Le persone che camminano come un passo grazioso di un gatto attirano involontariamente l'attenzione su di sé. La schiena è dritta, dritta, guardando dritto in avanti, i movimenti del corpo sono fluidi e sicuri.

E queste non sono le virtù date dalla natura, ma il risultato di attività sportive regolari.

Se non ti impegna nella colonna vertebrale nella tua giovinezza, non mantenere la sua flessibilità, quindi nel corso degli anni una persona acquisisce malattie che causano forti dolori.

E per la grazia e la grazia del movimento, queste persone non sono più in attività, e tutto ciò a cui tengono è come sbarazzarsi del disagio alle spalle.

Ma, con l'aiuto di esercizi che aumentano la flessibilità della schiena, il paziente "uccide 2 piccioni con una fava": si sbarazza del dolore e ottiene una postura bella.

Come imparare a flettere la schiena e non farti male? Per raccomandare la serie desiderata di esercizi può solo il medico generico essente presente.

Dopo che i movimenti sono stati controllati sotto la supervisione di un allenatore, parte degli esercizi possono essere eseguiti a casa.

Caratteristiche di allenamento

L'allenamento per aumentare la flessibilità comporta l'allungamento graduale dei muscoli che supportano la colonna vertebrale nella posizione corretta.

Nel processo di allenamento vengono eliminati i "morsetti" muscolari, grazie ai quali l'angolosità e il vincolo dei movimenti scompaiono.

Allo stesso tempo, i tessuti delle vertebre diventano più elastici (in alcune posizioni la distanza tra le vertebre aumenta, in altri diminuisce), migliora la circolazione sanguigna e la nutrizione delle aree problematiche.

Ma non puoi iniziare le lezioni, se i muscoli non sono stati stirati e riscaldati in precedenza. C'è un'altra caratteristica dei muscoli.

Nella prima metà della giornata, a causa dei movimenti, ricevono un carico e alla sera diventano più flessibili ed elastici. E dovrebbe essere usato, trasferendo le lezioni al pomeriggio.

Non vale la pena aspettare che succeda un miracolo dopo le prime lezioni. Solo una formazione regolare e regolare può dare benefici tangibili.

Un riscaldamento può consistere in passi, squat, mani e piedi, svolte e movimenti circolari degli arti.

La cosa principale è osservare la loro moderata ampiezza, non renderli troppo netti e veloci. Questo è particolarmente vero per le persone che hanno trovato patologia vertebrale.

Il complesso principale

Affinché le classi diano un buon risultato, il fitness trainer controlla la correttezza delle loro prestazioni nella fase di mastering.

Di norma, i principianti usano esercizi statici in cui una persona assume una determinata posizione del corpo e rimane in essa per 5-15 secondi.

I movimenti sono mirati all'allungamento delle fibre muscolari, il disagio così facile durante lo stretching è la norma. Devi tenere traccia dei tuoi sentimenti - questo è il principale "indicatore" del fatto che tutto avviene correttamente.

Se un paziente non si piega indietro a causa di protrusioni, ernia, osteocondrosi e altre patologie vertebrali, lo specialista consiglia di eseguire semplici movimenti negli esercizi, che coinvolgono i principali gruppi muscolari, e la cintura muscolare posteriore riceve un carico indiretto.

Negli esercizi che si eseguono in posizione eretta, si dovrebbe provare a trasferire il peso del corpo ai suoi piedi (ad esempio, cercando di fare un ponte quando si trasferisce la forza principale alla regione lombare può far sì che la persona non mantenga l'equilibrio e allo stesso tempo rischi di ottenere uno spostamento vertebrale o eccessivo allungamento legamenti).

I muscoli del perineo in questo momento si sono rafforzati e sono in buona forma. Quando si è seduti oa quattro zampe, è necessario assicurarsi che il carico sia distribuito uniformemente su tutta la zona posteriore e non su nessuna delle sue parti, ad esempio nella parte bassa della schiena.

Nella posizione iniziale sdraiata, i muscoli della schiena sono rilassati - e questa è la posizione ottimale per le prime classi.

Per ottenere il miglior risultato, è desiderabile non solo "congelare" in una certa posizione, ma anche fare manovre leggere. Con ogni nuova occupazione, l'ampiezza dei movimenti di stretching aumenterà.

Dopo 1-1,5 mesi, l'allenatore apporta modifiche al complesso degli esercizi, aggiungendo combinazioni più complesse di movimenti.

Quando viene raggiunto il risultato desiderato, al fine di prevenire l'allenamento della flessibilità, vengono eseguiti 2-3 volte a settimana. I muscoli "ricordano" il grado di allungamento raggiunto e sarà abbastanza facile eseguire i movimenti appresi.

raccomandazioni

1. Essere fidanzati prima del pasto in 2-3 ore e nello stesso tempo dopo di esso.
2. Per praticare vestiti in abiti larghi e naturali.
3. Elimina le distrazioni (persone non autorizzate, rumori provenienti dalla strada, animali che corrono in casa, ecc.)
4. Ventilare la stanza.
5. Utilizzare uno speciale tappetino per ginnastica o superficie del tappeto.
6. Esegui gli esercizi senza intoppi, senza fretta.
7. Se si verifica un dolore acuto, interrompere l'esercizio e sostituirlo con un'altra opzione.
8. Sintonizzati per eseguire movimenti, sentendo un'ondata di forza, vitalità ed energia in ogni cellula del corpo.

Il complesso di esercizi offerti da un allenatore per principianti, di norma, include:

• Esercizio "gatto". L'uomo si erge a quattro zampe. La schiena si inarca verso l'alto, la testa si alza sul petto. Quindi la schiena si piega verso il basso, la testa e il bacino si alzano.
• Dalla posizione - sdraiata sullo stomaco, con le gambe dritte, le braccia piegate ai gomiti e con il palmo nella zona delle spalle, è necessario sollevare la parte superiore del corpo, raddrizzando le braccia. Il bacino e le gambe rimangono al loro posto.
• Dalla posizione supina con le braccia distese lungo il corpo e le gambe piegate alle ginocchia, il bacino deve essere sollevato il più in alto possibile e la posizione fissa per alcuni secondi.
• Da una posizione eretta (piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo), oscillare delicatamente indietro e leggermente piegare la schiena dovrebbe essere rimosso con la punta delle dita sul lato interno delle ginocchia (è meglio stare con la schiena contro il muro).

È facile essere flessibili come un gatto, se non lo lasci a metà strada, non indulgere alla pigrizia e non ascoltare chi dice che il tempo sarà sprecato. Devi credere che l'obiettivo sarà raggiunto. E questa è la base della regola del successo.

Una selezione dei miei materiali utili sulla salute della colonna vertebrale e delle articolazioni, che consiglio di osservare:

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Le informazioni contenute negli articoli sono destinate esclusivamente a informazioni generali e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi medici. Questo articolo non sostituisce il parere medico di un medico (neurologo, terapeuta). Si prega di consultare il medico prima di sapere esattamente la causa del tuo problema di salute.