Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

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Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Rafforzamento del sistema muscolare: esercizi Mueller di 5 minuti

Il rafforzamento del sistema muscolare è necessario per tutti, poiché questo gruppo di muscoli assicura la corretta posizione della colonna vertebrale e la massima protezione degli organi interni. È importante capire che il ruolo principale di tale protezione è giocato dai muscoli profondi della schiena, del torace e dell'addome. Disturbi di postura e molte malattie spesso si verificano sullo sfondo di un corsetto muscolare indebolito, motivo per cui estet-portal.com ha deciso di dire quali esercizi sono più adatti per rafforzare i gruppi muscolari che formano il corsetto muscolare.

Autoverifica prima di rafforzare il sistema muscolare

Prima di procedere direttamente al rafforzamento del sistema muscolare, è meglio verificare in quali condizioni si trova al momento. Successivamente, questo autotest può essere effettuato per valutare l'efficacia degli esercizi.

1. Sdraiati a pancia in giù, strappa braccia e gambe dal pavimento (allo stesso tempo!).
2. Raggiungere l'ombelico, stringere i muscoli della corteccia, piegare la schiena e sollevare il torace.

In questa posizione, devi resistere un minuto. Se non puoi farlo, è tempo di pensare seriamente al rafforzamento del sistema muscolare.

1. Stare a quattro zampe in modo che le gambe a destra si pieghino formando angoli retti.
2. Guarda di fronte a te e allunga il collo, allunga il braccio sinistro e la gamba destra (o viceversa) avanti e indietro, rispettivamente.

Lo scopo del test è di mantenere l'equilibrio. Se non ci sei riuscito, è tempo di lavorare sui muscoli stabilizzatori.

Modi per rafforzare il sistema muscolare: sistema Muller di 5 minuti

Molti esercizi mirano a rafforzare il corsetto muscolare: fitness, pilates e bilancieri con manubri. Tuttavia, c'è una ginnastica eccellente, che è apprezzata da quasi tutti e non richiede viaggi in palestra o attrezzature speciali.

Il sistema Müller consiste di 60 movimenti respiratori, eseguiti simultaneamente con dieci esercizi con il calcolo di 1 esercizio = 6 respiri. Nel sistema Müller ci sono tre gradi di difficoltà nel fare gli esercizi, raccomanda a tutti di iniziare con gli esercizi del minimo grado di difficoltà.

I primi cinque esercizi sottostanti vengono eseguiti lentamente 6 volte, vale a dire 1 esercizio = 1 movimento respiratorio. I secondi cinque esercizi sono eseguiti ad un ritmo accelerato: movimenti massimi per 4 movimenti respiratori, 2 movimenti respiratori - riposo. La respirazione durante l'esercizio per rafforzare il sistema muscolare è necessaria per il petto e attraverso il naso.

Descrizione di 10 esercizi Muller per rafforzare il sistema muscolare

Dal momento che Müller consiglia a tutti di iniziare le lezioni per rafforzare il corsetto muscolare dal livello iniziale di complessità, e di procedere alla complicazione degli esercizi solo dopo aver esercitato le loro abilità, abbiamo deciso di portare gli esercizi di primo grado per i principianti a fare il sistema Muller.

IP: mani su una cintura. Piede vicino

1. Sollevare lentamente la gamba più in alto possibile, mantenendo la schiena dritta e senza piegare le ginocchia. La prima gamba viene sollevata e abbassata durante l'inspirazione. Il secondo - senza interruzioni sull'espirazione.
2. Questo è seguito da un lento rialzo di qualsiasi gamba laterale e dall'abbassamento - il tutto mentre si inspira, sollevando l'altra gamba di lato e abbassandosi mentre si espira.
3. Quindi, mantenendo la schiena dritta, sollevare alternativamente una gamba indietro e abbassarla (sull'inalazione), ripetere il movimento con la seconda gamba (sull'espirazione).

Il ciclo viene ripetuto due volte.

PI: piedi a breve distanza

1. Quando inspiri, piegati indietro (con la testa) il più possibile, muovi i fianchi in avanti e piega le braccia in gomiti e polsi.
2. Mentre espiri, inclinati in avanti e verso il basso, raddrizza le braccia e cerca di toccare il pavimento con loro. Non piegare le ginocchia.

PI: i tacchi sono chiusi

1. Durante l'inspirazione, inclinare il busto verso sinistra (compresa la testa), allo stesso tempo posizionare la mano piegata a metà (palmo verso il basso) dietro la testa, espirare e tornare al PI.
2. Fai l'inclinazione verso destra con la mano sinistra piegata.
3. Non sollevare i talloni.

PI: piedi alla massima distanza l'uno dall'altro, talloni rivolti verso l'esterno

1. Mani che pendono debolmente lungo i lati, girano il corpo, la spalla destra - indietro, la coscia sinistra - avanti e viceversa.
2. I giri devono essere fatti il ​​più lontano possibile senza girare i piedi.

UE: piedi larghezza delle spalle, braccia in giù

1. Le braccia (i palmi rivolti verso il basso) si sollevano lentamente in avanti mentre si inspira.
2. Facciamo un profondo squat all'esalazione.
3. Raddrizza.

PI: i piedi sono paralleli l'uno all'altro, quasi chiusi

1. Le mani sulla cintura
2. Mentre inspiriamo, tiriamo un calzino e spostiamo il piede sinistro indietro (non piegare le ginocchia, non chinarsi). Ometti la gamba.
3. All'espirazione, solleviamo l'altra gamba e, di conseguenza, la abbassiamo.

UE: piedi larghezza delle spalle, mani su una cintura

1. Avendo le cosce in avanti, incliniamo il busto all'indietro (manteniamo esattamente il collo).
2. Dopo aver restituito i fianchi e sporgendo in avanti la pancia, incliniamo il busto in avanti, mantenendo la schiena e il collo dritti.
3. Non fare pause tra piegarsi avanti e indietro, respirare uniformemente.

PI: mani serrate a pugno, talloni chiusi

1. Inclinare il busto verso destra, tirare il braccio sinistro piegato verso il gomito verso l'alto e il braccio destro verso il basso.
2. Piega il busto verso sinistra e tira il braccio destro piegato verso il gomito verso l'alto, e la mano sinistra verso il basso.

PI: piedi divaricati, piedi rivolti verso l'interno

1. Ruota rapidamente la parte superiore del corpo nella cintura (la testa non gira con il busto) verso destra, quindi verso sinistra, la parte inferiore del corpo deve essere fissata. Due rotazioni per respiro e due rotazioni per espirazione. L'obiettivo finale è per 4 respiri 40 giri in entrambe le direzioni.
2. Quando la spalla destra si sposta all'indietro, la coscia sinistra si sposta in avanti e viceversa.

PI: gambe leggermente divaricate e parallele, braccia abbassate

1. Sollevare la gamba destra piegata al ginocchio, poi a sinistra. La punta dovrebbe essere abbassata, non chinarsi.

2. Lasciando la parte superiore del piede fermo, sollevare alternativamente la parte inferiore delle gambe sinistra e destra indietro e verso l'alto. Un colpo di tacco sul gluteo è un segno di prestazioni adeguate.

Fare esercizi per rafforzare il sistema muscolare, tenendo conto di tutte le raccomandazioni di Muller, per proteggersi dai problemi con gli organi interni e i disturbi posturali.

Come rafforzare i muscoli della schiena

Molti di noi sforzano i nostri muscoli tutto il giorno senza nemmeno saperlo. Abbiamo muscoli deboli a causa della cattiva postura, che acquisiamo principalmente al lavoro, e questo è dannoso perché causa ulteriore affaticamento e stress fisico. Il mal di schiena limita il godimento quotidiano e influisce sullo stile di vita. Può essere doloroso, ma, comunque, passa col tempo.

La nostra colonna vertebrale è forte e dura - può servire per almeno 70 anni. Ma il vecchio detto che la schiena ci aggiunge anni più velocemente di ogni altra cosa non perde la sua veridicità. Speriamo che questa breve introduzione ti abbia convinto della necessità di "prendere in mano la situazione" e di creare una difesa contro questa piaga della vita moderna.

Il mal di schiena è spesso il risultato di un debole tono muscolare, poiché la parte posteriore è il centro di una grande tensione. Lo stress della pressione di lavoro può manifestarsi nel collo, nelle spalle o nella parte bassa della schiena e può essere visto e sentito in muscoli tesi e tesi. Cambiamo la postura per alleviare questo disagio e alla fine ci tormentano le spalle. Molti di noi lavorano in uno stato di squilibrio fisico, la nostra schiena è costantemente attorcigliata per renderla più confortevole.

Il mal di schiena non rappresenta una minaccia per la vita e pertanto non viene dedicato molto tempo al trattamento. Noi stessi dobbiamo guardare le spalle, imparare costantemente come prenderci cura di loro. Prima di tutto, la maggior parte delle persone che soffrono di mal di schiena giura di fare qualcosa per questo problema. Dopo che il dolore si è calmato, gli esercizi si svolgono solo con entusiasmo, e quando c'è un miglioramento, vengono dimenticati. Solo pochi continuano a fare gli esercizi e le buone intenzioni degli altri finiscono nel dimenticatoio.

La causa più comune di dolore cronico alla schiena è che la colonna vertebrale o parte di essa è soggetta a compressione eccessiva, con il risultato che le vertebre sono schiacciate verso il basso, avanzando l'una sull'altra. I dischi intervertebrali perdono allo stesso tempo la loro elasticità e contrazione, le piccole superfici articolari sono chiuse troppo da vicino, e i bordi delle vertebre si consumano, o si formano delle escrescenze ossee, che sono chiamate osteofiti.

La compromissione della prestazione muscolare è la causa più comune di compressione della colonna vertebrale e può essere essa stessa il risultato di uno stile di vita sedentario, una postura scorretta, squilibrio muscolare e debolezza dei muscoli addominali.

Stile di vita sedentario

Stile di vita sedentario Uno stile di vita sedentario contribuisce alla comparsa di dolore cronico alla schiena.

Se non si dà ai muscoli un carico regolare, perdono la capacità di contrarsi completamente e diventare deboli. Ciò significa che non possono più fornire una tensione sufficiente ed eseguire il loro compito creando, insieme ad altri tessuti, un supporto per la colonna vertebrale e mantenendolo nella posizione corretta. Un regolare esercizio fisico leggero è sufficiente per mantenere i muscoli in buona forma.

Cattiva postura

Qualsiasi posizione in cui la curvatura naturale della colonna vertebrale è distorta provoca cambiamenti nei muscoli che diventano permanenti nel tempo. Con la distorsione della curvatura naturale della colonna vertebrale, i dischi intervertebrali si restringono e, di conseguenza, iniziano a diluire e perdere elasticità. I muscoli cambiano mentre lavorano in coppia: se un gruppo muscolare si contrae, l'altro, l'opposto, si rilassa.

Ad esempio, se si trascina a lungo, i muscoli pettorali si contraggono e rimangono in questo stato, ei muscoli della parte superiore della schiena si rilassano. Col passare del tempo, i muscoli del petto diventano più forti e i muscoli della parte superiore della schiena si indeboliscono, a causa della quale la struttura della colonna vertebrale viene disturbata. La schiena diventa arrotondata e la pressione sulla colonna vertebrale non è uniforme e, di conseguenza, si verifica un dolore cronico alla schiena.

Squilibrio muscolare

L'abilità di possedere le mani destra e sinistra ugualmente bene (a due mani, o ambidenzia) è rara, quindi è improbabile che usi entrambe le mani allo stesso modo. Di conseguenza, i muscoli su un lato del corpo diventano più sviluppati rispetto all'altro. In alcuni casi, come i giocatori di tennis o di squash appassionati, a causa dello sforzo extra creato dal lato più sviluppato del corpo, la struttura delle vertebre è disturbata a tal punto che se vista dal retro, la linea nella forma della lettera "S" o "C" è visibile.

Questo è un esempio estremo, ma anche una leggera differenza nello sviluppo delle parti influisce sullo stato della colonna vertebrale toracica. Può sembrare dritto, ma la pressione sulle vertebre e sui dischi intervertebrali sarà irregolare. Col passare del tempo, i dischi sul lato più sviluppato si appiattiranno gradualmente, le vertebre si consumeranno e le piccole superfici articolari si chiuderanno insieme.

Debolezza dei muscoli addominali

I potenti muscoli dell'addome servono come un corsetto che tiene gli organi addominali vicino alla spina dorsale. Nello stato normale, questo corsetto assorbe parte del peso del corpo, alleviando la colonna vertebrale ei fianchi. Tuttavia, qualsiasi indebolimento dei muscoli dell'addome, che può essere il risultato di uno stile di vita fisso, sovrappeso, gravidanza, aumenta il carico sulla colonna lombare. Il risultato potrebbe essere una deflessione in avanti eccessiva di questa parte della colonna vertebrale, chiamata lordosi, che alla fine comporta il mal di schiena cronico.

I muscoli dell'addome e della schiena devono essere non solo flessibili ma anche forti per sostenere adeguatamente la colonna vertebrale. I muscoli deboli non sono in grado di assorbire la loro parte dei carichi e sottolinea che la schiena deve resistere, il che significa che devono lavorare per articolazioni e legamenti che non sono altrettanto forniti di sangue come muscoli.

Nel tempo, le articolazioni e i legamenti si consumano sempre di più, causando danni ai tessuti e mal di schiena cronico. Esercizi mirati a rafforzare i muscoli, aiuteranno a liberarsi dal dolore, aumentando la capacità dei muscoli di assumere stress e stress e facilitando così il lavoro dei legamenti e delle articolazioni.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare questi esercizi, è molto importante riscaldarsi, che è anche utile per fare prima di iniziare qualsiasi lavoro difficile, come la pulizia o il giardinaggio. Dopo aver completato gli esercizi, ripeti il ​​riscaldamento.

Il riscaldamento migliora il flusso di sangue e ossigeno a muscoli, tendini e legamenti, che diventano così più flessibili ed elastici, funzionano meglio e sono meno suscettibili alla deformazione. Inoltre, aumenta anche la velocità di passaggio degli impulsi nervosi ai muscoli. Pertanto, un buon riscaldamento di per sé è molto importante per la prevenzione delle malattie della schiena e la sua implementazione prima di iniziare gli esercizi di flessibilità e rafforzamento della schiena, descritti nelle pagine successive, è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di ulteriori danni ai tessuti.

Esegui esercizi di riscaldamento e dopo aver cessato il dolore cronico, prima di fare lavori pesanti in casa o in giardino per evitare che il sequestro si ripresenti.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui i seguenti esercizi, ripetendo ogni cinque volte.

1. Fai due respiri profondi e respiri pieni.

2. Sollevare le spalle su e giù, quindi eseguire movimenti circolari con le spalle avanti e indietro.

3. Muovi la testa da un lato all'altro, quindi su e giù.

4. Ruota le braccia in alto e indietro, aumentando gradualmente i cerchi.

5. Piega i gomiti di fronte al petto.

6. Ruota le braccia verso i lati all'altezza delle spalle.

7. Ruota i fianchi, come se ruotasse l'hula hoop.

8. Appoggiati in avanti, facendo scivolare le braccia sulle ginocchia o sotto se puoi. Quindi raddrizzare, leggermente arcuato.

9. Corri sul posto, stringendo gradualmente le ginocchia sempre più in alto, mentre agiti le braccia. Quindi corri sul posto per un minuto.

10. Al termine del riscaldamento, fare due respiri profondi e un respiro completo.

Come rafforzare gradualmente la schiena

Sdraiati su un tappeto o un tappeto (ti servirà un tavolo per alzare le gambe) e fai gli esercizi sotto cinque volte ciascuno. Rendili parte della tua routine mattutina e serale, e continua a farlo, e dopo che il dolore è passato, aiuterà a prevenire il ripetersi del problema.

Deviazioni indietro

1. Sdraiati sullo stomaco, mettendoti un cuscino sotto, le braccia lungo i fianchi. Sollevare la testa dal pavimento, tenerla per un po 'e poi abbassarla.

2. Rilassa le spalle e solleva le gambe di circa 15 cm.

3. Quando sei più forte, cerca di alzare contemporaneamente la testa e le gambe, ma solo pochi centimetri.

Flessione posteriore

1. Sdraiati sulla schiena e allunga i palmi delle mani fino alle ginocchia, piegando la schiena.

2. Ripeti l'esercizio, ora cercando di raggiungere il gomito destro con il gomito destro. Ripeti con l'altra mano sull'altra gamba.

3. Quando sei più forte, prova ad alzare il ginocchio verso il gomito opposto. Ripeti l'esercizio con l'altra mano e l'altra gamba.

Gambe di sollevamento

1. Sdraiati sullo stomaco sul tavolo in modo che i fianchi siano sul bordo, tieni il coperchio del tavolo con le mani.

2. Sollevare le gambe fino al livello del coperchio del tavolo. Assicurati che la tua schiena non si pieghi. Tieni le gambe a 3, poi lentamente, con cautela.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena influenzano la postura corretta, sono anche chiamati esercizi di raddrizzamento. Esercizi per la schiena sono di grande importanza per le donne con lavoro sedentario. Questi esercizi aumentano contemporaneamente la mobilità spinale, rafforzando i muscoli della schiena, impedendo anche il verificarsi di alterazioni degenerative e dischi intervertebrali.

Durante gli esercizi per la schiena, assicurati che la colonna vertebrale sia caricata il più possibile, che i muscoli della schiena indeboliti siano rafforzati e quelli induriti siano rilassati.

Gli esercizi con un carico elevato sono più efficaci per la schiena: sono complicati in cui le inclinazioni si alternano ai giri del corpo, quindi raddrizzano le braccia, in cui le scapole si uniscono, e anche le inclinazioni dirette in avanti, indietro, ai lati in cui vengono allenati i muscoli attaccati alla colonna vertebrale.

Il rafforzamento regolare e graduale dei muscoli della schiena aiuterà a migliorare la postura. Quando includi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nel tuo complesso di esercizi, ricorda che sono i primi a migliorare il tuo aspetto.

1. Sedendo con le gambe incrociate, piegare le braccia, mettere i palmi delle mani sulle spalle. Sollevare le braccia, far oscillare le braccia in avanti, all'indietro, quindi piegare profondamente in avanti, toccare gli avambracci sul pavimento.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Seduti, gambe divaricate, piegare le braccia davanti al petto, far oscillare le braccia indietro, le braccia indietro in posizione di riposo, i palmi verso l'alto, i palmi indietro, quindi piegarsi in avanti in profondità, toccare il pavimento con le mani.

4. In piedi, tirati su le dita dei piedi, le braccia in alto, attira il ventre, piegati gradualmente in avanti (cioè prima il collo, poi il torace e infine la colonna lombare) piegati, tieni le caviglie con le mani e tira il busto sui fianchi. colonna vertebrale, ritorno alla posizione iniziale.

5. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e mettere i palmi sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estende la mano destra indietro più in alto, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. In piedi, gambe unite, piegare le braccia e mettere i palmi delle mani sulle spalle. Fai una piega in avanti con una deflessione, allunga le braccia in avanti, fai oscillare le braccia, piega in avanti profonda, braccia rilassate in basso, raddrizza gradualmente, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, accovacciarsi, fare una profonda curva in avanti, far oscillare le braccia indietro, sedersi, piegarsi in avanti con una deflessione, allungare le braccia in avanti.

8. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, fare una profonda curva in avanti, braccia libere verso il basso, far oscillare le braccia nella curva, le mani toccare il pavimento il più possibile dietro di te, piegare in profondità, allungare le braccia in avanti, toccare il pavimento il più lontano possibile davanti a te.

9. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e appoggiarti al pavimento (braccia e corpo su una linea), spingere le braccia in fuori, muoverti nell'inclinazione, spingere indietro le braccia, muoverti nell'inclinazione.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia distese e riposare con loro sul pavimento (braccia e busto su una linea). Toccare con le mani a sinistra con sweep in pendenza (gambe sempre in un posto), toccare le mani indietro con sweep in pendenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

11. Sali in ginocchio con l'accento sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (gambe e braccia in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

12. Steso sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, i palmi sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e posizionare la parte posteriore della testa, allungare le braccia in avanti, verso la posizione di partenza.

13. Steso sullo stomaco, le braccia piegate davanti a lui, per unirsi davanti alla fronte, avambraccio all'interno. Sollevare le gambe dal pavimento, fare alternare le gambe oscillanti su e giù (le dita dei piedi tese), abbassare le gambe sul pavimento.

14. Disteso sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo, alzare il bacino sopra il pavimento (tronco e cosce su una linea), abbassare il bacino.

15. Seduti, gambe unite, piegare la gamba sinistra e premerla con entrambe le mani sullo stomaco, prendere le mani indietro, i palmi rivolti verso l'alto, fare oscillare all'indietro con entrambe le mani (la gamba rimane flessa durante l'oscillazione), piegare in avanti profondo, espirare e toccare con le mani gambe. Fai lo stesso a sinistra.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, hanno una grande influenza sulla postura corretta. Tali esercizi sono chiamati raddrizzamento. Esercizi per la schiena è molto importante per le donne che hanno un posto di lavoro. Grazie a questi esercizi, la mobilità spinale aumenta, i muscoli della schiena sono rafforzati e la formazione di alterazioni degenerative nei dischi intervertebrali può essere prevenuta. Quando si esercita sulla schiena, è necessario monitorare il carico sulla colonna vertebrale, dovrebbe essere il più alto possibile per rafforzare i muscoli della schiena indeboliti, e che sono induriti - per rilassarsi.

Gli esercizi più efficaci per la schiena, che portano un carico pesante e sono complicati. Ad esempio, in cui le pendenze devono alternarsi ai giri del corpo, quindi raddrizzare le braccia in modo che le scapole si uniscano. Inoltre, esegui curve diritte in avanti, all'indietro, ai lati, con l'aiuto di cui i muscoli che si attaccano alla colonna vertebrale sono ben allenati.

L'esercizio costante e graduale per rafforzare i muscoli della schiena migliora la postura. Se aggiungi esercizi di "raddrizzamento" al tuo complesso di esercizi, allora prima di tutto ti aiuteranno a migliorare il tuo aspetto.

Descrizione dettagliata con immagini di esercizi per rafforzare la schiena:

1. Siediti, incrocia le gambe, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Alza le braccia in alto, fai oscillare le braccia in avanti, all'indietro, poi - piega in avanti profondamente, tocca il pavimento con le spalle.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra, porta la mano sinistra di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mani.

3. Siediti, allarga le gambe, piega le braccia davanti al petto, fai oscillare le braccia all'indietro, quindi sposta le braccia nella posizione di partenza, ruota i palmi delle mani in alto, fai oscillare le braccia indietro, quindi inclinati in profondità e tocca il pavimento con le mani.

4. Alzati, tira su le dita dei piedi, alza le braccia, ritira il ventre, inclinati lentamente in avanti (prima di tutto, collo, torace e, ultima colonna lombare, piega verso il basso), afferra le caviglie e tira il busto sui fianchi, poi, raddrizzando la colonna vertebrale, tornare alla posizione di partenza.

5. Stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e posizionare i palmi delle mani sulle spalle. Ruota il busto verso destra, estendi la tua mano destra il più in alto possibile, palmo verso l'alto, massimo con la mano destra indietro, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. Stai in piedi, metti le gambe unite, piega le braccia e metti i palmi delle mani sulle tue spalle. Piegati in avanti, le braccia tese in avanti, fai oscillare le braccia, piegati profondamente in avanti, le braccia rilassate in basso, lentamente raddrizza, piega le braccia, metti i palmi delle mani sulle tue spalle.

7. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il corpo, abbassarsi, piegarsi profondamente in avanti, far oscillare le braccia all'indietro, con una posizione seduta, piegarsi in avanti, piegarsi, allungare le braccia in avanti.

8. Un ottimo esercizio per la schiena che giace sullo stomaco, la testa deve essere posizionata sulle mani, le gambe devono essere raddrizzate. In questa posizione, sollevare lentamente le gambe senza piegarle. Nel punto più alto, devi tenere le gambe per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente le gambe sul pavimento. Ripeti questo esercizio da otto a venti volte (a seconda dell'allenamento fisico). Dopo di ciò, il carico può essere aumentato, allungare le braccia dritte di fronte a te e allo stesso tempo con le gambe è necessario sollevare entrambe le braccia e le gambe verso l'alto.

9. Stare in piedi, allargare le gambe, raddrizzare le braccia lungo il busto, piegarsi profondamente in avanti, abbassare le braccia in basso, far oscillare le braccia in pendenza, toccare il pavimento con le mani, più lontano si è lungo e meglio è. Piega in profondità, allunga le braccia in avanti, tocca il pavimento con loro più lontano di fronte a te, meglio è.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e appoggiarle sul pavimento (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea), allargare le braccia, oscillare in inclinazione, spingere indietro le braccia, oscillare in inclinazione.

11. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti, allungare le braccia e spingerle a terra (le braccia e il busto dovrebbero essere sulla stessa linea). Muovi le mani a sinistra, dondolando nel pendio (le gambe devono rimanere sempre in un posto), muovi le braccia all'indietro, dondolando nel pendio. Fai lo stesso nella direzione opposta.

12. Questo esercizio rafforza molto bene tutti i gruppi muscolari della schiena. Mettiti a quattro zampe come mostrato nella foto, posiziona le ginocchia sulla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati esattamente sotto le spalle. Prova a filtrare la stampa. La posizione deve essere fatta il più dritto possibile - dalla sommità della testa ai fianchi (non permettere che la schiena si pieghi nella parte bassa della schiena). Allo stesso tempo con il piede sinistro, allungare il braccio destro in avanti. Mantenere la posizione per 2-3 secondi, quindi prendere la posizione di partenza. Quindi fai di nuovo l'esercizio, cambiando la mano sinistra a destra e il piede destro a sinistra. Continua a fare questo esercizio per la schiena, alternando costantemente le braccia e le gambe. Nell'ultimo esercizio, rimani il più a lungo possibile nella posizione finale per circa trenta secondi sia con la svolta a destra che con la svolta a sinistra.

13. Sali in ginocchio e poggia sulle braccia distese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (i piedi e le mani devono rimanere in posizione, sposta il peso del corpo indietro, non sollevare i piedi dal pavimento), dondola nel pendio e inginocchia di nuovo.

14. Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, posizionare i palmi delle mani sul pavimento, piegare il busto all'indietro, piegare le braccia e distendersi sulla nuca, allungare le braccia in avanti, tornare alla posizione di partenza.

15. Sdraiati sullo stomaco, piega le braccia davanti a te, unisciti alla fronte, piega gli avambracci verso l'interno. Alza le gambe dal pavimento, fai oscillare alternativamente i piedi su e giù (le dita dovrebbero essere tese), abbassa le gambe sul pavimento.

16. Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, raddrizzare le braccia lungo il corpo, sollevare il bacino sopra il pavimento (il tronco e le anche dovrebbero essere sulla stessa linea), abbassare il bacino.

17. Sedetevi, unite le gambe, piegate la gamba sinistra e premete con le mani sullo stomaco, spostate le braccia indietro, i palmi dovrebbero essere alzati, fate oscillare le braccia indietro (la gamba deve rimanere piegata durante l'oscillazione), piegate profondamente in avanti, espirate e toccate piede destro delle mani. Basta fare la sinistra.

Perché e come rafforzare i muscoli posteriori deboli

Il vero pericolo per la salute umana sono i muscoli lombari deboli. Perché? Un corpo con muscoli deboli è come una casa che è stata costruita senza l'uso di malta cementizia. Dopo una buona scossa, una simile casa si sbriciolerà completamente. Senza un carico adeguato, i muscoli si atrofizzano. Questo accade inosservato, ma con coerenza che spaventa. Come rafforzare i muscoli della schiena?

Una persona che non è coinvolta in sport o altri tipi di sforzi fisici, di regola, evita situazioni in cui è richiesta la tensione muscolare. Tuttavia, il carico sulla colonna vertebrale non può essere evitato da nessuno e mai. Quando una persona è in piedi, la colonna lombare assume un carico di almeno 30 kg. Vale la pena un po 'di andare avanti, poiché questo carico raddoppia. Se il corpo è piegato con un angolo di 90 gradi, il carico sulla zona lombare può aumentare fino a 210 kg.

Anatomia dei muscoli della schiena umana e loro ruolo nella colonna vertebrale

Come sai, nella parte posteriore ci sono muscoli interni ed esterni. Aspetto esterno spettacolare, se pompati con l'aiuto di attività sportive. Tuttavia, non supportano la colonna vertebrale. Questo lavoro viene eseguito dal sistema muscolare interno, che è attaccato alle vertebre e li supporta in una posizione fissa.

Cosa causa uno stile di vita "sedentario"

Sembrerebbe che il cosiddetto stile di vita "sedentario" sia un risultato naturale dello sviluppo della civiltà umana. Ora tutte le informazioni necessarie possono essere trovate su Internet, tutto il lavoro può spesso essere fatto dietro un laptop. Lì puoi rilassarti e tuffarti nel mondo della realtà virtuale. Lo sviluppo della rete di trasporti è diventato così globale che le persone praticamente non hanno nemmeno bisogno di camminare regolarmente. E tutto andrebbe bene, solo il corpo umano, creato per il movimento, sarà semplicemente atrofizzato da un tale stile di vita. La colonna vertebrale soffre prima.

Se sei costantemente seduto al computer, le prime conseguenze saranno il deterioramento della postura e il mal di schiena cronico tra le scapole. Nel corso del tempo, tutto ciò può provocare osteocondrosi. I muscoli interni della schiena, che creano la muscolatura attorno alla colonna vertebrale, rilassano e privano la schiena del supporto necessario, e alla fine si atrofizzano.

Quali sono le posture e gli squilibri muscolari pericolosi per la colonna vertebrale

Poche persone sanno che il rallentamento non solo porta a mal di schiena e rovina gravemente l'aspetto e la figura, ma può anche causare una varietà di malattie, tra cui aumento della pressione, flatulenza e persino depressione. Il fatto è che con una postura scorretta, gli organi interni vengono spostati. Cominciano ad occupare una posizione che non è loro peculiare dalla natura.

Lo squilibrio muscolare si manifesta principalmente nel fatto che alcuni muscoli della schiena sono costantemente tesi, mentre altri sono eccessivamente rilassati e sottosviluppati.

I morsetti muscolari sono solitamente causati da stress. Una persona che ha molti morsetti muscolari, col passare del tempo, inizia a comportarsi rigidamente, stringendo, persino il discorso diventa compresso. Una persona simile è spesso insicura in se stessa, come se fosse collocata in una sorta di cornice. Molte persone che praticano sport, danza, yoga, dicono che dopo l'allenamento la loro sicurezza in se stessi è aumentata, la loro andatura è diventata più bella, i loro movimenti sono più aggraziati. Pertanto, molti problemi psicologici possono essere superati solo esercitando regolarmente il proprio corpo.

Di regola, un braccio e i suoi muscoli sono sviluppati più degli altri. In apparenza, la colonna vertebrale sembra diritta, ma il carico nella regione toracica è distribuito in modo non uniforme. Pertanto, il lavoro sulla colonna vertebrale dovrebbe essere un normale elemento di vita per ogni persona.

Lo squilibrio dei muscoli è dannoso per le distorsioni della colonna vertebrale, una violazione della sua posizione normale e della normale posizione naturale degli organi interni, che è piena di interruzioni nel loro lavoro e vari disturbi. La colonna vertebrale è stata a lungo definita il pilastro della vita, che indica la sua priorità nel mantenimento della salute.

Forti muscoli addominali - un importante aiuto per la colonna vertebrale

Spesso, per problemi alla colonna vertebrale, i medici raccomandano di rafforzare i muscoli addominali ancor più dei muscoli della schiena stessa. Dietro il nostro corpo in posizione eretta supportano i muscoli spinali, e di fronte a loro bilanciano i muscoli addominali. I muscoli della schiena aiutano a piegarsi all'indietro e i muscoli addominali in avanti. Allo stesso tempo, stringono il petto al bacino. I muscoli addominali obliqui aiutano a piegarsi ai lati.

Come sapete, i muscoli addominali aiutano a stabilizzare la posizione della colonna vertebrale. Se i muscoli addominali sono indeboliti a causa di sovrappeso, stile di vita sedentario, gravidanza e per altri motivi, allora questo è irto di rigidità della colonna lombare. Semplicemente non può sopportare i carichi che esercitano pressione sulla colonna vertebrale dall'alto. Le persone che sono caratterizzate da problemi di un tale piano spesso hanno una pancia flaccida e una depressione innaturalmente forte nella regione lombare.

Essendo impegnato nei muscoli addominali, non solo otterrai un bel ventre piatto, ma diventerai anche il proprietario di una bella postura, un'andatura più bella e sicura e un buon umore.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Carica per rafforzare i muscoli della schiena

E quindi, come puoi rafforzare i muscoli della schiena? Se non sei stato coinvolto nello sport per un lungo periodo, puoi iniziare con una semplice serie di esercizi per i muscoli della schiena che sono noti a ciascuno di noi fin dal liceo. La cosa principale qui non è di reagire in modo eccessivo. I carichi devono essere rigorosamente misurati e graduali. Altrimenti, ti tiri su qualcosa, danneggia i muscoli e i legamenti e invece il beneficio peggiora ulteriormente lo stato di salute.

Yoga - ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena

Lo yoga è popolare tra coloro che sono impegnati nel loro sviluppo spirituale e coloro che soffrono di malattie croniche.

Le asana yoga guariscono perfettamente l'osteocondrosi e altri problemi cronici con la colonna vertebrale. Le asana rafforzano perfettamente la struttura muscolare della colonna vertebrale e il suo apparato legamentoso. Lo yoga è una priorità perché non ci sono carichi taglienti e troppo pesanti.

Un istruttore esperto ti dirà sempre che l'asana dovrebbe essere, soprattutto, comoda. Cioè, il grado della sua implementazione deve corrispondere al tuo livello attuale. Il livello aumenta gradualmente per mesi o addirittura anni di allenamento costante.

Lo yoga migliora l'apporto di sangue ai muscoli spinali, ripristina l'elasticità dei legamenti e dei tendini, allevia la tensione tra le vertebre, rafforza i muscoli.

Lo yoga è anche un bene perché non ha effetti collaterali, come il trattamento farmacologico, aiuta ad attivare i processi metabolici e ripristina il funzionamento dell'organismo nel suo insieme. Lo yoga allevia efficacemente lo stress, l'affaticamento cronico, allevia la depressione. Le lezioni sono disponibili per le persone di qualsiasi età. Se non hai l'opportunità di andare al centro fitness, allora puoi tranquillamente lavorare a casa. Oggi puoi trovare molte lezioni video con complessi per principianti.

allungamento

Lo stretching è noto come stretching. Ulteriori lezioni di stretching sono praticate da ballerini, ginnasti, persone impegnate in arti marziali e vari sport. Ci sono molti esercizi per allungare i muscoli della schiena.

Lo stretching aiuta a sviluppare la muscolatura della colonna vertebrale, rende i legamenti più elastici, rende la colonna vertebrale più mobile e resistente, allevia i muscoli, allevia la tensione nei muscoli della schiena, ripristina la naturale posizione della colonna vertebrale e raggiunge una postura bella. Spesso, con classi di stretching regolari, si osserva un aumento di altezza. Questo aumento può andare da 1 cm a 10 cm. Sì, sono esattamente 10 cm di crescita "in eccesso" che spesso si nasconde nel nostro stile di vita sedentario in rovina.

nuoto

Il nuoto è incredibilmente efficace per le curvature spinali, i difetti della postura, ti permette di rafforzare i muscoli della schiena in osteocondrosi, spondilosi, spondiloartro e altre malattie.

Come è noto dalla legge di Archimede, il corpo umano perde tanto kg in acqua quanto il liquido che sposta. Di conseguenza, una persona che pesa 70 kg nell'acqua peserà solo circa 3 kg. Pertanto, l'acqua è quasi uno stato di assenza di peso. La spina dorsale viene scaricata nell'acqua e i dischi intervertebrali sono allungati.

Come rafforzare i muscoli della schiena con semplici esercizi a casa, guarda il video:

Esercizio di terapia della colonna vertebrale
Come rafforzare il corsetto muscolare

Il corsetto muscolare (o muscoli della corteccia, tronco) è un complesso di tessuti muscolari responsabile della posizione stabile della colonna vertebrale, del bacino e delle cosce. Questi sono gli unici muscoli del corpo che non muovono il nostro corpo, ma sono responsabili del mantenimento della sua posizione. Per questo sono chiamati stabilizzatori muscolari. Un corsetto muscoloso ben sviluppato è un pegno di bella postura, una schiena sana e una stampa forte.

Rafforzare il sistema muscolare: i pro ei contro

I muscoli della schiena sono divisi in 2 grandi gruppi - superficiali e interni. Il primo - la superficie - forma il nostro corpo e fornisce movimento. Sono coinvolti nella realizzazione di vari esercizi. Il secondo gruppo muscolare, quello interno, è costituito da brevi muscoli intervertebrali che mantengono una posizione stabile dei dischi intervertebrali. Questi muscoli non possono essere utilizzati durante lo sforzo fisico, quindi, in caso di gravi problemi alla colonna vertebrale, l'esercizio non sarà utile, ma non farà altro che aggravare la situazione, accelerando l'usura dei dischi intervertebrali.

Quindi, rafforzare il sistema muscolare è utile solo per la prevenzione dei problemi alla schiena, ma non per il trattamento! Se sei preoccupato per il dolore e i crampi nel collo, nella parte bassa della schiena e in altre parti della colonna vertebrale, è meglio consultare uno specialista. Ma per prevenire questi problemi, per migliorare il coordinamento e la forma fisica, è semplicemente necessario rafforzare i muscoli centrali!

Esercizi per lo sviluppo del corsetto muscolare

• Tirare su il corpo ("Serpente")

Questo esercizio migliora la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale. Da una posizione prona, sollevare la parte superiore del busto, appoggiandosi sui gomiti piegati e gli avambracci con i pugni chiusi, quindi tirare in avanti tutto il corpo. Spostare ulteriormente i gomiti e stringere nuovamente il corpo dietro di loro. Fare attenzione che il bacino non fuoriesca dal pavimento. Dopo aver superato i 2-3 metri, completare l'esercizio con una breve pausa, quindi ripetere altri 2 cicli.

• Sollevamento delle mani in aumento ("Volo")

• assicella

È molto importante che i piedi fossero appiattiti, che le gambe e le natiche fossero in tensione, che lo stomaco fosse retratto e che la parte inferiore della schiena fosse mantenuta a livello, non abbassandosi o sollevandosi (immagina di appoggiarla al muro). Tutto ciò ridurrà il carico sulla colonna vertebrale e attiverà i muscoli più importanti della corteccia. Tenere la cinghia per 1-3 minuti fino a quando non si sente che non è più possibile mantenere una linea dritta del corpo. Dopo un riposo di 30 secondi, ripetere altre 2 volte.

• Alzare la gamba

Quando riesci a mantenere facilmente la posizione statica della tavola per più di un minuto, puoi complicare l'esercizio. Per farlo, nella posizione della cinghia, solleva una gamba un po 'più in alto della spalla e mantieni la posizione fino alla fine dell'approccio, mentre tieni la punta del piede sopra di te. Nel prossimo approccio, cambia la gamba sollevata.

Un'altra variazione di questo esercizio è la retrazione della gamba. Stando in una posizione nella fascia, sollevare la gamba di alcuni centimetri dal pavimento e portarla lateralmente, senza piegare il ginocchio. Allo stesso tempo, la punta del piede è diretta verso il pavimento.

• Abbassando le gambe alternativamente

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe chiuse perpendicolarmente al tuo corpo e assicurati che il lombo sia ben premuto sul pavimento. Inizia lentamente abbassando una gamba il più in basso possibile. Senza toccare il pavimento, tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso con l'altro piede. Nel processo di abbassamento delle gambe, tirare la punta verso di sé e iniziare un movimento del tallone.

• "Camminare" sui glutei

Questo esercizio sviluppa un corsetto muscolare e aiuta a ottenere glutei più elastici e tesi, e consente anche di liberarsi dai disturbi intestinali.

Sedetevi sul pavimento e raddrizzate la schiena, sforzate la stampa e piegate i gomiti. Quindi sposta dolcemente la gamba destra in avanti con il gluteo ed esegui un "passo", sollevando leggermente il corpo. Ripeti lo stesso con il tuo piede sinistro. "Cammina" in questo modo per 2-3 metri, prenditi una pausa e completa altri 2 approcci. Ricordati di tenere sempre la schiena dritta! Per complicare l'esercizio, puoi tenere le mani dietro la testa.

Esercizi ancora più efficaci - nel programma per rafforzare il corsetto muscolare dal partecipante ai Giochi olimpici, membro dell'American Association of Aerobics and Fitness (AFAA), direttore della società di educazione fitness Herbalife Samantha Clayton.

Suggerimenti giornalieri per la salute del corsetto muscolare

Allenamenti regolari sono indubbiamente necessari per mantenere l'eccellente forma sia dei muscoli centrali che di tutto il corpo. Tuttavia, oltre a questo, è importante ogni giorno ricordare le semplici regole per mantenere a lungo la salute della schiena e dell'intero sistema muscolare.

• Monitora costantemente la tua postura, non flettere.
• Essere impegnati in un lavoro di routine, ogni ora distrae dal monitor o dai documenti e svolge un semplice riscaldamento.
• Quando sollevi un peso, piega leggermente le gambe e tieni la schiena dritta - questo ridurrà il carico sulla parte bassa della schiena.
• Se devi stare in piedi a lungo, prova a mettere un piede su una base bassa (ad esempio una scala) e alternativamente cambiare le gambe per ridurre la tensione nella colonna vertebrale.
• È meglio dormire sul lato, perché dormire sullo stomaco o sulla schiena sovraccaricare la parte bassa della schiena. Se preferisci ancora dormire sulla schiena, posiziona un piccolo cuscino sotto la sezione lombare.
• Prova a normalizzare il peso corporeo, perché quei chili in più danno un carico forte e irregolare sulla colonna vertebrale.

Tutti i movimenti che facciamo iniziano con la contrazione muscolare della corteccia. Sono i primi ad essere coinvolti nel lavoro e a trasmettere segnali alle estremità. Un segnale forte è un forte movimento, ed è per questo che è così importante sviluppare un corsetto muscoloso! L'esercizio fisico regolare e l'aderenza a semplici consigli ti aiuteranno a mantenere i tuoi muscoli della corteccia sempre in forma.