Gli esercizi per i muscoli della schiena sono una parte importante del programma di allenamento in palestra. Per creare un corpo bello e muscoloso con l'aiuto del bodybuilding, non è sufficiente premere il bilanciere e flettere i bicipiti. Gli esercizi di base sul retro della palestra lo renderanno più ampio e più spesso - questo è l'obiettivo di ogni principiante.

Pull-up, Stanovaya Rod, Traction Rods e Traction sui blocchi - dovrebbero essere parte integrante del programma per guadagnare massa muscolare.

Muscoli che lavorano durante i muscoli della schiena

• muscolo trapezio della schiena (in alto)
• il latissimus dorsi (medio)
• raddrizzatori (in basso)

Esercizi per il muscolo trapezio danno lo spessore della schiena.

I muscoli più ampi espandono la parte superiore della schiena, rendendo la vita visivamente più stretta.

I raddrizzatori della schiena non sono importanti per l'aspetto, ma aiutano a stabilizzare la schiena in esercizi di base (squat con un bilanciere sulle spalle, Stanovaya Traction).

Il numero di ripetizioni e approcci negli esercizi posteriori

12-15 ripetizioni in 3 serie per ogni esercizio

I principianti nella sala devono fare almeno 12 ripetizioni con un piccolo peso per imparare la tecnica corretta, il corpo ricorda la meccanica dei movimenti. Quindi aumentare gradualmente. La prima volta è praticare completamente senza appesantire o con i manubri più leggeri / il collo vuoto. Ad ogni allenamento, prova a fare più ripetizioni che l'ultima volta. Quando tutti e 15 i ripetizioni vengono eseguiti facilmente, aumenta i pesi di lavoro. Tale cautela è necessaria per non scoraggiare un manubrio pesante dal mignolo sulla gamba sinistra o da altre parti vitali del corpo.

Allenamento ad alta intensità per bruciare i grassi e asciugare i muscoli: molta ripetizione e poco riposo - quindi mantenete un allenamento ad alta intensità.

da 6 a 8 ripetizioni in 3-5 serie

Allenamento a terra. Fai più esercizi di base per la schiena con pesi liberi e un numero limitato di ripetizioni.

Il programma di allenamento dei muscoli della schiena alla massa in palestra

Gli esercizi di schiena vengono spesso eseguiti lo stesso giorno di un allenamento toracico. Inizia il tuo allenamento con i muscoli della schiena, poiché questo gruppo di muscoli è più grande. Ma se i tuoi allattati sono molto indietro, allora fallo all'inizio quando c'è più forza.

Esercizi base di base

Esercizi ausiliari

Pull up

Caratteristiche della tecnica:

• cambiando la larghezza dell'impugnatura, puoi lavorare su diverse parti della schiena: più ampia è la presa, più forti sono le più larghe che allargano la schiena;
• tirati su a spese dei muscoli della schiena, non delle braccia - i bicipiti sono inclusi nel lavoro solo nel punto più alto;
• Non tirare le spalle alle orecchie.

Se pesate un po 'e tirate su facilmente, usate i pesi: la cintura con il pancake. Se, al contrario, non è ancora possibile tirare su, allora metti giù una sedia e spingila fuori con un piede. In palestra, puoi salire su un simulatore speciale "Gravitone" (maggiore è il peso del contrappeso, più facile è tirarlo su, iniziare con un contrappeso un po 'più facile del tuo stesso peso).

stacco

Deadlift è il migliore, ma allo stesso tempo l'esercizio più traumatico sulla schiena. Diventando indispensabile quando si lavora sulla massa. La cosa principale è padroneggiare la tecnica corretta e non correre ad appendere più pancake sul bilanciere. Per proteggersi dalle lesioni: pompare gli addominali e le piastre posteriori. Supporteranno la spina dorsale durante il campo. Esercizi ausiliari: iperestensione, torsione sulla stampa.

Opzioni per la trazione Stanovoy:

Asta di spinta nel pendio

Il bilanciere di trazione nel pendio aiuta ad aumentare la massa dei muscoli più larghi e trapezi della schiena, questo esercizio deve essere incluso nel programma alla massa. Tutti i suggerimenti per lo Stanovoy sono rilevanti per il bilanciere in pista: padroneggia la tecnica e rafforza i muscoli ausiliari prima di aumentare il peso sul bilanciere.

Caratteristiche della tecnica:

• le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia;
• indietro ad un angolo del 45%;
• colonna vertebrale su una linea retta;
• tira il bilanciere verso l'addome inferiore, non verso il petto;
• il collo scivola sulle cosce.

Spingere i manubri con una mano

Manubri con una mano - una grande alternativa al bilanciere in pendenza. Questo esercizio può essere fatto più a lungo (prima con uno, poi con la lancetta dei secondi...), ma puoi lavorare con un'ampiezza maggiore (i muscoli si allungheranno e si contrarranno più forte). ie puoi sollevare il bilanciere solo sull'addome e tirare il manubrio più in alto. A causa di ciò, i muscoli della schiena sono meglio pompati.

Caratteristiche della tecnica:

• la parte posteriore è parallela alla panca;
• il manubrio tira i muscoli della schiena in primo luogo, il bicipite si accende solo alla fine: oscillate la schiena, non le braccia!
• Nella parte superiore dell'esercizio, il corpo non ha bisogno di essere girato (la schiena rimane parallela alla panca), è importante sentire la contrazione dei muscoli della schiena.

T-trazione sul simulatore

Il T-thrust sul simulatore sta lavorando sul più ampio e minimizza il carico sulla colonna vertebrale. Questo è necessario per coloro che non possono eseguire esercizi di base con pesi liberi a causa di ferite o vogliono "finire" il più ampio dopo la base senza sovraccaricare la colonna vertebrale.

Il blocco superiore

Il blocco superiore è un esercizio ausiliario sulla schiena per coloro che non sono ancora in grado di tirarsi su.

Spinta unità inferiore

Il blocco inferiore è un'alternativa all'inclinazione del bilanciere, puoi metterlo alla fine dell'allenamento per "finire" i muscoli della schiena.

iperestensione

Iperestensione è un ottimo esercizio per le piastre posteriori. Può essere fatto con o senza peso aggiuntivo (barra o frittella).

Caratteristiche della tecnica:

• le cosce si trovano sui cuscini di fronte;
• le ossa dei fianchi sono sul bordo anteriore dei cuscini. Se spingi il bacino più in alto di 10 cm, le gambe e i glutei riceveranno più pressione;
• mentre si fa l'esercizio, il dorso non è arrotondato, rimane dritto;
• quando si solleva dal punto più basso, la parte posteriore non è eccessiva, dovrebbe essere sulla stessa linea retta con le gambe.

Se ti è piaciuto l'articolo, condividilo con i tuoi amici!

Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

• Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
• Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
• Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
• Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
• Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Esercizi per la schiena in palestra - Top 13 per peso e sollievo

13 migliori esercizi per costruire un sollievo a forma di V

Molti atleti sono concentrati sull'addestramento dei muscoli addominali e del torace. Tuttavia, anche il retro del corpo ha bisogno di allenamento e non stiamo parlando solo dei glutei. Il fatto è che non devi assolutamente trascurare gli esercizi sui tuoi muscoli della schiena.

E qui non si tratta solo di costruire muscoli ben sviluppati, a forma di V e di un'estetica generale, ma anche di mantenere la corretta postura, l'equilibrio muscolare e la vita stretta. I muscoli dominanti pompati del torace, degli addominali e dei delta anteriori (la parte anteriore delle spalle) fanno sì che il corpo si pieghi in avanti, risultando in una posizione slanciata.

Non dovresti ripetere questi errori. Un lavoro costante sui muscoli della schiena manterrà il corpo in una posizione ottimale.

Inoltre, una schiena forte è molto funzionale. La prossima volta che remerai, salirai su un albero, raccogli i mobili o salirai in una scala antincendio, grazie ai tuoi pensieri. I forti muscoli pettorali non sono adatti alla vita.

Una piccola lezione di anatomia. I numerosi muscoli della schiena variano in dimensioni e posizione. Ecco alcuni muscoli importanti:

• i muscoli più ampi e trapeziosi coprono la maggior parte della schiena. Hanno origine dalla spina dorsale e conducono al lato del corpo. Questi muscoli costituiscono la maggior parte della massa muscolare della schiena e generano la più grande forza. I trapezi non sono solo una protuberanza nella parte superiore delle spalle, ma dominano anche nella parte centrale della parte superiore della schiena;
• i muscoli romboidi, il muscolo subspaziale, il muscolo rotondo piccolo e altri muscoli più piccoli attraversano diagonalmente la parte superiore della schiena. Dal punto di vista dell'estetica, creano la definizione principale. Di solito lavorano in esercizi sui muscoli più larghi e trapezoidali (esercizi di trazione);
• il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale corre verticalmente lungo la spina dorsale ed è il muscolo più grande della parte bassa della schiena. È un componente chiave della forza principale.

L'allenamento correttamente progettato risolve uniformemente tutti i muscoli della schiena. Abbiamo selezionato 13 migliori esercizi per l'allenamento complesso della schiena, la stimolazione della crescita muscolare, l'allenamento dei muscoli più ampi, i muscoli trapezi e i gruppi muscolari di amici.

I migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena

Includere 4-6 dei tuoi esercizi preferiti in ciascun allenamento alla schiena (in 3 serie di 12 ripetizioni) e alternarli.

Esercizio 1: stacco

Muscoli principali: indietro (completamente)

1. Ogni ripetizione, inizia da uno squat profondo. Impugnatura impugnatura in alto (A).
2. Porta indietro i fianchi, spinge i talloni dal pavimento, alzati dallo squat (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio.
3. Lentamente, controllando il movimento, abbassare i fianchi fino a quando il bilanciere tocca il pavimento (A).

Esercizio 2: asta di spinta alla cintura

Muscoli principali: schiena

1. Tieni la barra di fronte a te con una presa sulle spalle leggermente più larghe.
2. Stringere i muscoli della corteccia, raddrizzare la schiena, piegare in avanti con un angolo di 60 °.
3. Stringendo i muscoli della schiena e i bicipiti, tirare la barra verso l'alto dell'addome. Tenere premuto per 1 secondo e quindi raddrizzare le braccia. Ripeti.

Esercizio 3: inclinazione del manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli addominali obliqui, muscoli rotondi, muscoli latissimus

1. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca orizzontale. La mano sinistra dovrebbe servire come supporto per il corpo.
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Stringere i muscoli e i bicipiti più ampi, quindi sollevare lentamente il manubrio fino al corpo.
3. Tenere premuto per 1 secondo. Unendo lentamente il braccio, abbassate il manubrio. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Ripeti.

Esercizio 4: spingere i manubri in appoggio sdraiati

Muscoli principali: schiena, muscoli centrali, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Prendi un'enfasi sdraiata con i manubri nelle tue mani (A).
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Con un movimento vigoroso, alza la mano destra sul corpo (B). Continua a trattenere il caso.
3. Tenere premuto per 1 secondo, quindi tornare alla posizione precedente (A) e ripetere il movimento con l'altra mano.

Esercizio 5: tira su e tira il blocco superiore al petto

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi

1. Appendi sulla barra orizzontale, braccia allargate un po 'più larghe delle spalle (la stretta aderenza è finalizzata all'allenamento dei muscoli più larghi e rotondi, e ampia - sul romboide e sul trapezio).
2. Stringere i muscoli più larghi e i muscoli della corteccia, quindi tirare fino alla parte superiore del torace.
3. Abbassati lentamente, raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.
4. Se è ancora difficile per te sollevare, fai in modo che il blocco superiore tiri verso il petto.

Pull up

Usa i pull-up sulla barra orizzontale per allenare la larghezza

Blocco di spinta sul petto

Esercizio 6: Pull-up

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Appendi sulla barra orizzontale, tenendo la presa della traversa dal basso (palmi verso te stesso) alla larghezza delle spalle.
2. Stringere i bicipiti e tirare fino al livello del torace.
3. Scendi con le braccia dritte. Ripeti.

Esercizio 7: barra a T

Muscoli principali: schiena, muscoli romboidi, bicipiti

1. Metti un collo carico tra le gambe. Puoi usare la maniglia posizionandola sotto la tastiera o afferrare direttamente la tastiera.
2. Piegare in avanti ad un angolo di 45 °, stringere i muscoli della corteccia, mantenere la schiena dritta (1).
3. Mentre si sforzano i muscoli più larghi e trapezi, tirare il collo verso il petto (2). Tenere la tensione per 1 secondo e quindi abbassare lentamente la barra sul pavimento (1). Ripeti.

Esercizio 8: mancia manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi, muscoli romboidi

1. Imposta la panca ad un angolo di 45 ° e gira a faccia in giù (A).
2. Prendi 2 manubri con la presa abituale (i palmi rivolti l'uno verso l'altro), stringi i muscoli del latissimus e i bicipiti, quindi tira con forza i manubri verso l'alto (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e con il petto in piedi contro la panca durante l'intero esercizio. Tenere le scapole insieme nella fase superiore dell'esercizio per 1 secondo.
3. Abbassa il peso raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.

Esercizio 9: una presa stretta sul petto

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli romboidi, muscoli trapezi

1. Sedersi sulla panchina del simulatore gruzoblochnogo e afferrare la maniglia con una presa stretta. Piega le ginocchia e sposta leggermente la schiena (A).
2. Stringere i muscoli della corteccia e dei bicipiti, mantenere la schiena in posizione diritta. Tirare la maniglia sul petto (B). Non oscillare e non utilizzare l'inerzia dei movimenti.
3. Tenere premuto per 1 secondo e quindi estendere completamente le braccia (A). Ripeti.

Esercizio 10: Pull-up su una barra bassa

Muscoli principali: schiena

1. Metti una barra vuota sul rack.
2. Sdraiati sotto la tastiera e afferralo con una presa un po 'più larga delle tue spalle.
3. Strappare i fianchi dal pavimento, raddrizzare il corpo in modo che sia ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Tendendo i muscoli della schiena, tira il torace al collo. Tenere premuto per 1 secondo e poi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

Esercizio 11: pullover con un manubrio

Muscoli bersaglio: i muscoli più ampi

1. Sdraiati in panchina. Tenere il manubrio sulle braccia estese sopra il petto (1) in modo che i palmi vengano premuti contro il disco superiore.
2. Stringere i muscoli della corteccia. Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa fino ad un livello appena sotto il banco (2).
3. Mantenendo le braccia in posizione diritta, stringere i muscoli più larghi e sollevare il manubrio nella sua posizione originale (1). Ripeti. Puoi anche realizzare un pullover su fitball o seduto su una panca con i fianchi rialzati (questo complica l'esercizio e dà più tensione ai muscoli del core).

Esercizio 12: Superman

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia in avanti (1).
2. Strappa gambe, petto e braccia dal pavimento. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Tenere la tensione per 1 secondo e quindi tornare alla posizione iniziale.

Esercizio 13: iperestensione

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sulla panca per l'iperestensione e incrocia le braccia sul petto (1). Puoi anche eseguire questo esercizio su fitball.
2. Senza arrotondare la schiena, piegare lentamente in avanti in modo che l'angolo del busto sia di 45 ° (2).
3. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena e risalire alla posizione di partenza (1). Ripeti.

I migliori esercizi per la schiena

Saluti a voi, signore e signori! Questo articolo racconta tutti i migliori esercizi per la schiena, con una descrizione dettagliata della tecnica della loro implementazione, il tutto con dimostrazioni di foto e video.

Post scriptum Oltre a questo articolo, ti consiglio di familiarizzare con gli altri, anche per quanto riguarda l'allenamento dei muscoli della schiena:

Torace ampio

Attrezzature sportive: barra orizzontale (da 1000 rubli) o un simulatore complesso: "barra orizzontale, barre parallele, premere" (prezzo da 5000 rubli) e pancake (come un peso che è attaccato alla cintura per complicare l'esercizio, il prezzo è di circa 3500 rubli per 25 kg ).

Tecnica di prestazione: appendere sulla traversa. Da una posizione sospesa con le braccia completamente estese, tirare il più in alto possibile prima di toccare la traversa dal torace o dalla parte posteriore della testa.

1. Più ampia è la presa sulla barra trasversale, maggiore è il carico posto sui muscoli del dorsale;
2. Più presa - maggiore è l'onere che grava sul bicipite. Se tiri su, toccando la barra con la testa, i muscoli latissimus sono tesi, e se tiri su con il mento, allora i muscoli più ampi si allungano anche di spessore (quindi, è meglio tirarti su al petto).
3. Con una presa stretta, palme verso se stesso, la parte inferiore del latissimus, situato nella vita, riceve un carico aggiuntivo.

Pull-up sul retro

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Tipi di pull-up sulla barra orizzontale"

Spingere il blocco verticale al petto

Attrezzature sportive: blocco allenatore in cima (blocco verticale) prezzo di circa 15.000 rubli.

Questo esercizio ti permette di fare l'esercizio più tecnicamente. È anche un esercizio più facile per i muscoli della schiena più larghi che tirare su, ma più accentuato.

Tecnica: il bacino deve essere posizionato sul sedile in modo che l'unità superiore e il collo siano davanti al torace (e non direttamente sopra la testa), il busto e le braccia siano completamente estesi, i fianchi siano fermamente fissati tra il sedile e i rulli, i piedi appoggino al pavimento. Il movimento verso il basso inizia con l'informazione delle lame, quindi il movimento viene raccolto dai gomiti, che scendono strettamente paralleli lungo i lati e sono diretti indietro e ai lati. Al livello della spalla, mettere in pausa e riportare delicatamente la barra nella sua posizione originale.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "La spinta del blocco verticale sul petto"

Spinta blocco verticale per la testa

Asta di spinta alla cintura in pendenza

Attrezzature sportive: collo olimpico (prezzo da 1300 rubli) e pancake (gravamento, prezzo 3500 rubli per 25 kg) per la canna.

Senza dubbio, questo esercizio ha la massima efficienza nella costruzione della forza e della massa dei più ampi muscoli della schiena, se si aumenta costantemente la massa del proiettile.

Tecnica: raddrizza la schiena, mantienila dritta, rimuovi la barra dal supporto, fai un passo indietro, inclina il corpo con un'angolazione di 45 gradi, esegui un movimento potente dal ginocchio all'addome inferiore come se guidassi la barra lungo i fianchi. Tieni d'occhio la corretta posizione della schiena.

Leggi in dettaglio di questo esercizio nell'articolo principale: "Il bar è in piedi sul pendio"

Asta di spinta alla cintura nella presa inversa del pendio

Trazione T-collo alla cintura in pendenza

Trazione T-rod con enfasi al petto in panchina

Trazione T-collo alla cintura nella posizione del simulatore

Affondo manubri alla cintura in pendenza

Attrezzature sportive: una panca orizzontale per l'inclinazione in pendenza (prezzo da 5.000 rubli) e manubri o manubri pieghevoli (prezzo da 1.000 rubli per un manubrio da 10kgmoi).

Questo esercizio ti consente di allenare il muscolo della schiena più largo con la massima ampiezza di movimento. Inoltre, l'allenamento della schiena separato consente di allenare a turno la latitudine sinistra e destra, ottenendo una concentrazione maggiore rispetto a quando si lavora con entrambe le mani contemporaneamente.

Tecnica della performance: la mano destra è usata come esempio. Prendi il manubrio nella tua mano destra. Metti il ​​ginocchio sinistro sulla panca. Piega leggermente la gamba destra. sporgersi in avanti e appoggiare la mano sinistra sul bordo della panca. La parte posteriore di questo esercizio per i muscoli della schiena è leggermente arcuata nella parte posteriore. Fai un respiro profondo e tira il manubrio strettamente fino all'addome inferiore come se guidassi il bilanciere lungo i fianchi. Tieni d'occhio la corretta posizione della schiena. Il busto dovrebbe essere sempre parallelo al pavimento e la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata nella parte posteriore.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Trazione con manubri in piedi sul pendio"

Trazione orizzontale nel simulatore

Equipaggiamento sportivo: è necessario un allenatore con blocco orizzontale (il prezzo inizia a 15.000 rubli).

In questo esercizio, il carico è principalmente sulla parte inferiore dei muscoli più ampi. La variante più efficace dell'esercizio prevede l'uso di una maniglia a forcella (come mostrato nella figura), che consente di mantenere i pennelli in parallelo. La barra dritta in questo esercizio aumenta il carico sui muscoli del centro e della parte superiore della schiena.

Tecnica vypolneniya: sedersi con una faccia verso l'unità, piegare leggermente le ginocchia e mettere i piedi sulla piattaforma. Appoggiati in avanti, afferra le maniglie. Torna indietro e raddrizza il petto. Le braccia sono completamente estese. Tirare le braccia allo stomaco. I gomiti scivolano lungo i lati e si muovono strettamente all'indietro. Cerca di muovere i gomiti e le spalle il più possibile dietro la schiena, poi gradualmente ritorna alla posizione iniziale.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Horizontal thrust (ROWING)"

stacco

Attrezzatura sportiva: hai bisogno di un collo olimpico (prezzo da 1.500 rubli) + molti pancake (dischi) per un bar (gravante, il prezzo dei pancake è di circa 3.500 rubli per 25 kg).

Questo esercizio così come gli squat, sono i principali esercizi nel bodybuilding da loro inizia il conto alla rovescia della forza e della crescita.

Tecnica di prestazione: afferrare il collo con una presa in cima alla larghezza della spalla e raddrizzare. Posizione di partenza: braccia completamente distese, il collo tocca i fianchi. I muscoli lombari sono allungati, la schiena è arcuata, il torace e le spalle sono raddrizzati e la testa non vede l'ora. Non arrotondare la schiena quando si esegue l'esercizio. Arrotondare la schiena quando si fa questo esercizio con un peso elevato porterà inevitabilmente a un infortunio alla schiena. Piegando le ginocchia e allo stesso tempo riportando indietro il bacino, inclinare delicatamente il busto e abbassare il bilanciere lungo le gambe. Mani dritte La lombalgia persiste. Raggiungere il punto più basso, stringere i muscoli della parte posteriore della coscia e sollevare il bilanciere, sollevandosi dallo squat. Il sollevamento pesi viene eseguito dagli sforzi dei muscoli delle gambe. Dopo aver completamente raddrizzato, mettere in pausa e ripetere gli esercizi.

Leggi in dettaglio su questo esercizio nell'articolo principale: "Deadlift e i suoi tipi dalla A alla Z"

Il complesso di esercizi di base per i muscoli della schiena

Il busto del triangolo rovesciato è un simbolo di un fisico maschile atletico. Questo è il motivo per cui tutti i bodybuilder e i neofiti tra loro prestano molta attenzione all'allenamento della parte posteriore del corpo. Oggi abbiamo raccolto una serie di esercizi di base per lo sviluppo dei muscoli della schiena.

Atlante muscolare

La parte posteriore è coinvolta in ogni movimento di una persona in vari gradi.

Visivamente, questo gruppo muscolare può essere diviso in 3 aree:

1. La parte superiore è costituita da trapezio e romboide, così come il muscolo che solleva la scapola.
2. La regione mediana è rappresentata dal più ampio, rotondo (grande e piccolo), spinoso, seghettato, e anche la parte superiore del muscolo più lungo. Il primo gruppo muscolare ha ancora bisogno di più attenzione. È lei che è responsabile della forza e della resistenza dell'atleta, della formazione della parte superiore atletica e della parte centrale della parte posteriore del corpo.
3. La parte bassa della schiena è formata dal muscolo più lungo e dalla costa ileof.

La complessità della struttura anatomica del gruppo muscolare bersaglio risiede nel fatto che diversi muscoli sono coinvolti nel movimento simultaneamente. Quindi rende quasi impossibile far lavorare ognuno di loro in isolamento. Ecco perché il nostro allenamento muscolare della schiena consiste in esercizi di base.

Caratteristiche di allenamento

Nel bodybuilding c'è una regola, più gruppi si caricano durante l'allenamento, più forte sarà il corpo che inizierà a bruciare il grasso sottocutaneo. E quale gruppo muscolare è più grande della schiena?

Nell'allenamento della parte posteriore del corpo ci sono molte sfumature che un atleta deve tenere in considerazione:

• I muscoli target richiedono un riscaldamento di alta qualità.
• Pull-up con diversi tipi di presa - la tecnica principale per lo sviluppo di "ali".
• Tutti gli esercizi di trazione dovrebbero iniziare con l'informazione delle scapole e, solo dopo questo movimento, piegare le braccia all'articolazione del gomito.
• La modifica della larghezza dell'impugnatura fornisce lo studio di diverse parti della parte posteriore del corpo.
• Il gruppo muscolare della schiena, come tutti gli altri, richiede un buon allungamento. Quest'ultimo viene eseguito, di regola, alla fine di un complesso di esercizi per i muscoli della schiena.
• Il movimento della cintura della spalla coinvolge i muscoli latissimus. Il carico costante porta a danni alle aree muscolari e al loro accorciamento graduale.

Allenare la parte posteriore del corpo non dovrebbe essere combinato con carichi sulle gambe. Gli esercizi di schiena sono combinati con tecniche per la cintura della spalla o la stampa.

Il numero di ripetizioni e approcci

Questo parametro dipende dagli obiettivi dell'atleta e dal suo livello di fitness. In media, ogni esercizio viene eseguito 3 serie di 8-15 ripetizioni.

Allenamento ad alta intensità per il sollievo basato su esercizi di base per la schiena richiede un gran numero di ripetizioni e riposo minimo tra le serie. Ad esempio, 8-12 volte in 3-5 serie. L'allenamento di massa richiede tecniche di base, grandi pesi di lavoro e un numero limitato di ripetizioni.

I principianti sono invitati a prestare attenzione alla tecnica corretta. È meglio usare un piccolo peso, lavorare 2 serie di 10-12 ripetizioni. Man mano che aumenta il livello di allenamento, il numero di serie e ripetizioni aumenta. Non appena l'atleta sarà facile da fare 3 serie di 15 volte, è possibile aumentare il peso di lavoro.

La parte pratica dell'addestramento

Ora passiamo direttamente alle tecniche di base del complesso di esercizi per i muscoli della schiena:

№1. Pull-up sulla barra trasversale con una presa larga (aumento della larghezza dell'area centrale posteriore)

№2. Inclinazione del manubrio con enfasi (simmetria del lato destro e sinistro della schiena)

№3. Trazione orizzontale in un simulatore a blocchi con presa larga (trapezio, latissimus e muscoli romboidi)

№4. Presa posteriore verticale (delineamento dei muscoli più ampi)

№5. Pullover in un simulatore di blocchi in posizione eretta (formazione dell'area centrale del dorso)

№6. Asta di spinta nel pendio (trapezoidale, superiore alla più ampia e a forma di diamante)

№8. Deadlift (muscoli posteriori, cosce e glutei)

№9. T-barbell in posizione prona (massima crescita, aumentando lo spessore e la dimensione del più ampio)

6 migliori serie di esercizi in palestra per il pompaggio

Rendi le tue spalle più grandi, più ampie, più forti e audaci, creando una solida base per la crescita futura.

Se partecipi a gare o sei un bodybuilder (beh, o vuoi farlo), allora non ti sorprenderò di quanto sia importante avere un dorso ben progettato. Per il resto, sono sicuro che quanto segue dovrebbe convincerti. Non vedi le spalle quando ti guardi allo specchio, e le persone non lo vedono quando entri nella stanza, se l'allenamento alla schiena non è la tua priorità quando ti alleni in palestra.

Ma chiedi a te stesso, cosa vedono le persone quando ti stanno dietro? Tra le spalle il vuoto: uno spazio piatto senza muscoli, debolezza trasudante o un ampio scudo di muscoli?

Devi rispettare la tua schiena, quindi abbiamo scelto i migliori esercizi per la schiena in palestra per gli uomini e abbiamo preparato per te sei set per l'allenamento per scopi diversi. Scegli uno (o più) che si adatta alle tue esigenze individuali, e poi eseguirlo per 4-6 settimane per pompare tutti i gruppi muscolari nella parte posteriore della parte superiore del corpo.

Note di allenamento

• I seguenti programmi di allenamento non prevedono il riscaldamento. Fai tutti gli esercizi di riscaldamento di cui hai bisogno, ma non riscaldati fino al cedimento muscolare.
• Scegli il peso con cui raggiungerai l'insufficienza muscolare per il numero di ripetizioni specificato nell'esercizio.
• Tenersi in forma e non lasciare ruotare la parte bassa della schiena.
• Utilizzare una cintura di carico per lo stacco e la spinta convenzionale, così come i braccialetti per migliorare la presa.

Di seguito vengono mostrate le tecniche non solo come pompare la schiena di un uomo, i complessi di esercizio sono progettati per aumentare la larghezza dei muscoli della schiena, la loro massa e volume, migliorare il sollievo e persino rafforzare la vita.

I migliori programmi di allenamento in palestra

Scopo: massa totale posteriore

Se non hai dedicato tanto tempo ed energia alla tua schiena in palestra quanto ad altri gruppi muscolari, è molto probabile che sia in ritardo rispetto a loro. Per pompare un gruppo in ritardo, concentrarsi su un programma di allenamento per l'aumento di peso.

La costruzione della massa è ridotta a un duro lavoro, principalmente con pesi liberi. Si avvicina al numero di ripetizioni nell'intervallo di 8-10 volte, a riposo tra le serie, di solito 90-120 secondi, per ripristinare la respirazione e la forza. Deadlifts può richiedere un minuto extra di riposo.

Una serie di esercizi per aumentare il peso nei muscoli della schiena

1. Pull up

Se non puoi eseguire 8-10 pull-up, usa un simulatore.

E se 8-10 volte - è troppo facile per te, indossa una cintura di peso per aggiungere peso.

5 serie di 8-10 volte

1. Spinta alla cintura

5 serie di 8-10 volte

1. T-collo a trazione con manico

5 serie di 8-10 volte

1. Deadlift con bilanciere

5 serie di 8-10 volte

Obiettivo: aumentare lo spessore della schiena

Oltre al ritardo generale nello sviluppo dei muscoli della schiena, il problema più comune è anche la "bidimensionalità": la schiena ha una buona larghezza, ma è piatta, come le praterie nel Midwest. È necessario rafforzarlo e renderlo più spesso, in modo che alla fine diventi ingombrante.

Ecco le cinture per i polsi. Non sarai in grado di pompare i muscoli della schiena più larghi in questo allenamento senza cinture. Ad un certo punto scadrai, il tuo allenamento sarà interrotto, così come la parte bassa della schiena. Trazione: questo è ciò di cui hai bisogno per ottenere una schiena brutale. Le cinture per il polso faranno in modo che tu possa ottenere molto!

Una serie di esercizi per aumentare lo spessore

1. Spinta alla cintura

3 serie di 8-10 volte (impugnatura inferiore)

3 serie di 8-10 volte (presa superiore)

1. Affondo manubri in pendenza

4 set di 8-10 volte per mano

1. T-collo a trazione con manico

4 serie di 8-10 volte

1. Deadlift con bilanciere

5 serie di 8-10 volte

Obiettivo: aumentare la larghezza

La parte posteriore ampia è una grande possibilità di avere una silhouette a forma di V. In questa serie di esercizi sul retro nella sala per gli uomini, ti concentrerai sulla V superiore, cioè sui gruppi muscolari superiori. Vari pull-up e spinte orizzontali serviranno a questo scopo.

Full disclosure: la maggior parte di ciò che percepiamo come la larghezza della schiena è solo un fattore visivo nella struttura ossea. Se hai le clavicole larghe, specialmente se hai anche una vita e fianchi stretti, creerai l'illusione di un dorso largo, anche se non hai molta massa muscolare. Tuttavia, chiunque può allargare le spalle se lavora con gli esercizi giusti, come quelli elencati di seguito.

Per tutti i movimenti in questi esercizi, posizionare le braccia di un paio di centimetri per le spalle su ciascun lato. Se cerchi di utilizzare la massima distanza possibile, ad esempio catturando le estremità del collo per ottenere trazione, non raggiungerai l'intera gamma di movimento o la piena contrazione dei muscoli della schiena.

Non afferrare ampiamente! Usa la presa inferiore quando esegui questi esercizi, ad eccezione della trazione. Per fare ciò, usa la posizione neutra dei palmi l'uno di fronte all'altro.

Una serie di esercizi per aumentare la larghezza della schiena

1. Spinta verticale con ampia presa

Nota: creare 4 set con un torso verticale,

poi scendi con un angolo di 45 gradi sul pavimento e fai altre 8 ripetizioni sul petto.

4 serie di 8 volte (e altre 8 ripetizioni)

1. Traction T-neck lying

4 serie di 10 volte

1. Spinta dell'unità inferiore alla cintura

4 serie di 10 volte (usa impugnatura larga)

1. Spinta verticale con ampia presa

Nota: selezionare un peso da cui è possibile eseguire solo 10 volte,

e poi ne fai un altro 6, superando te stesso.

4 serie di 10 volte (e altre 6 volte)

Obiettivo: aumentare il sollievo della schiena

Supponendo che tu abbia già guadagnato una buona massa della schiena, questo allenamento si affina e migliora. Aumenteremo il numero di ripetizioni e approcci e li indirizzeremo a tutte le parti di questo gruppo muscolare ampio e complesso, che chiamiamo semplicemente "indietro".

Fatto: più grasso hai, meno dettagli saranno visibili in tutti i gruppi muscolari. Essendo magri, puoi dimostrare muscoli più prominenti, ma ci sono diversi metodi a lungo termine per lo sviluppo della larghezza della schiena, indipendentemente dal livello di grasso corporeo.

Mentre fai gli esercizi, fai del tuo meglio per concentrarti maggiormente sulla spremitura dei muscoli e sul loro allungamento. Ciò potrebbe significare rallentare l'attuazione degli approcci al fine di realizzare questa riduzione. Il tuo obiettivo è quello di sentire questa contrazione nella profondità di ogni fibra muscolare, quindi se devi rallentare per farlo accadere, fai una pausa.

Esercizi complessi per il dettaglio della schiena

1. Spinta del blocco superiore al petto stretta aderenza

Nota: nell'esercizio tre approcci. Scegli il peso con cui padroneggi 10 ripetizioni,

e poi ridurlo a quello che farai con altri dieci.

3 serie di 10 volte (e altre 10 volte)

1. Spinta dell'unità inferiore alla cintura

Nota: esegui 10 volte lentamente e con calma, quindi 10 volte rapidamente e senza pause sia all'inizio che alla fine.

4 serie di 10 volte

1. superset

• Spinta dell'unità superiore in piedi

4 serie di 12 volte

• Blocco superiore della trazione con una mano, in ginocchio

Nota: utilizzare lo stesso peso che si utilizza per la spinta verticale.

Dopo gli ultimi 12 ripetizioni, immediatamente inginocchiati e tira la barra verso lo sterno 12 ripetizioni.

Aggiungi il peso necessario per una maggiore stabilità.

4 serie di 12 volte

1. Spinta del blocco superiore per la testa

4 serie di 15 volte

1. Spingere l'unità inferiore con una mano

4 set di 15 volte per mano

1. Manubri stracci

4 serie di 20 volte

1. iperestensione

4 serie di 12-15 volte

Obiettivo: proteggere la parte bassa della schiena

Se non hai mai avuto lesioni alla parte bassa della schiena e non hai a che fare con un dolore alla schiena almeno occasionale, considera la tua fortuna. Poche cose sono dolorose come i problemi alla schiena. Per quelli di noi che sono impegnati a migliorare la qualità dell'esercizio fisico, questi problemi possono avere un effetto molto negativo e limitante sull'allenamento.

Questo è particolarmente importante quando si tratta di allenamenti di gambe o schiena. Quando la tua schiena è dolorante, non puoi fare quello che vuoi: esercizi che tutto intorno fanno. Questo non significa che devi interrompere l'allenamento alla schiena fino a quando la tua schiena non viene ripristinata, significa solo che devi avere un piano e ricordare cosa evitare.

Tutti i tipi di pull-up e bretelle orizzontali, a differenza delle fibbie della cintura e dei catenacci, sono esercizi sicuri per la zona lombare, perché non mettono la colonna vertebrale lombare in una posizione sotto carico. Per rendere sicuri i tuoi movimenti di canottaggio, usa il supporto toracico in modo da non piegare troppo la schiena.

La chiave per rendere l'allenamento sicuro e produttivo è rimanere sul cuscino durante tutti i movimenti di canottaggio. Se lasci che il busto si allontani dal cuscino quando tiri indietro, distruggi il bersaglio del supporto.

I migliori esercizi per la colonna vertebrale: mantenere la salute, prevenire e curare le malattie

Una varietà di esercizi per la colonna vertebrale sono il componente principale della terapia di esercizio, che occupa un posto dominante nelle misure preventive e nel trattamento della maggior parte delle malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Regole generali quando si eseguono esercizi per la colonna vertebrale

Durante tutte le lezioni che sono progettate per lavorare con articolazioni, legamenti e muscoli della colonna vertebrale, è necessario rispettare le seguenti regole e raccomandazioni.

istruzione

Regola 1

L'esercizio fisico per la malattia spinale non dovrebbe causare disagio o dolore.

Assolutamente tutti gli esercizi fisici per la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti:

• tempo lento e medio;
• senza movimenti improvvisi, cretini e cretini;
• con un volume di carico gradualmente crescente e un aumento dell'ampiezza.

È importante scegliere il giusto esercizio fisico. Malattie spinali, anche le stesse, ma a diversi stadi di sviluppo, richiedono movimenti e stress completamente opposti.

È importante! La maggior parte degli esercizi proposti per osteocondrosi, protrusioni ed ernie dei dischi intervertebrali sono già severamente proibiti.

Regola 2

Bevi molta acqua, anche prima e durante l'esercizio. Esatto! I dischi intervertebrali sono al 90% di acqua. Pertanto, il primo "esercizio" che aiuterà a ripristinarli è l'assunzione di 100-150 ml di acqua pura prima della lezione, e 30-50 ml dovrebbero essere assunti a piccoli sorsi durante le pause tra gli esercizi.

Sulla nota Durante il trattamento di patologie della schiena non vale la pena bere bevande sportive. Sono progettati per ricostituire l'energia al suo alto costo. Bevi solo acqua da tavola.

Regola 3

Al fine di eseguire esercizi terapeutici o profilattici per una brutta spina dorsale, in ogni caso, non prendere antidolorifici per questo. Il trattamento e la prevenzione della colonna vertebrale, esercizi per le articolazioni, vengono eseguiti solo in presenza di una costante assenza di dolore senza assumere analgesici.

Regola 4

Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale non vengono eseguiti se una persona ha aumentato la pressione intracranica o della pressione sanguigna, la temperatura corporea. È necessario attendere il loro recupero e miglioramento della salute.

Le malattie infettive nel periodo acuto sono anche una controindicazione diretta per eseguire qualsiasi terapia di esercizio. La salute della colonna vertebrale in questo caso attenderà. Sostituisci la consueta terapia fisica con esercizi di respirazione speciali.

Regola 5

Tutte le ginnastica, la colonna vertebrale e le altre articolazioni del corpo richiedono un pre-riscaldamento obbligatorio. Pertanto, inizia qualsiasi lezione con una serie di movimenti - "riscaldamento del vortice" presentati nella foto sopra.

Regola 6

Il movimento con pesi sui simulatori o esercizi con asta vertebrale può essere eseguito solo in consultazione con il medico. I seguenti esercizi fisici dovrebbero essere esclusi dagli esercizi terapeutici di allenamento. Le malattie della colonna vertebrale impongono il divieto di saltare, saltare, saltare, assolutamente tutti i tipi di immersioni.

A proposito, gli esercizi più efficaci per la salute della colonna vertebrale sono il nuoto con lo stile Krol, anche sul retro (vedi Nuoto con ernia della colonna vertebrale: stili consentiti, regole per il dosaggio dei carichi). I movimenti circolari delle braccia nell'acqua sono buoni esercizi per allenare non solo i muscoli della colonna vertebrale, ma anche le spalle.

Regola 7

(Video) esercizi per la colonna vertebrale vengono eseguiti in conformità con la sequenza delle seguenti disposizioni:

• in piedi;
• curve e curve;
• affondi e squat;
• in un accento in ginocchio;
• seduta;
• posizioni invertite;
• sdraiato a pancia in giù;
• sdraiato sulla schiena.

In ciascuna di queste disposizioni, è necessario che la forza, gli esercizi di rilassamento e i movimenti per la torsione si alternino necessariamente l'uno con l'altro. Se l'esercizio comprende esercizi sul muro svedese per la colonna vertebrale - i visti, poi seguono gli attacchi o prima del completamento della ginnastica.

raccomandazioni

Esercizi con una palla per la colonna vertebrale e l'aerobica in acqua ILFC sono condotti da istruttori certificati in sale appositamente attrezzate.

Perché è necessario esercitarsi con una palla o fare esercizi in acqua in gruppo?

Per lavorare con il fitball, così come per la sua conservazione, hai bisogno di molto spazio, che semplicemente non è lì a casa. Eseguendo esercizi speciali in modo indipendente per ripristinare la colonna vertebrale sul percorso di nuoto generale di una piscina sportiva, interferirai con altri occupanti e presenterai un ostacolo che porterà a un trauma durante una collisione.

Molti pazienti con malattie della schiena, hanno paura di eseguire esercizi per l'addominale e la colonna vertebrale, o considerarli ridondanti. Ripulire questi esercizi dai complessi ginnici non vale la pena.

Se per qualche motivo i movimenti dinamici per il pompaggio dei muscoli addominali non sono adatti, allora il ben noto esercizio statico di Planck aiuterà a rafforzare il corsetto muscolare anche con le ernie più trascurate.

Sollievo dal dolore con l'esercizio

Il dolore può essere rimosso non solo con l'aiuto di farmaci anti-infiammatori non steroidei, il cui uso a lungo termine minaccia sempre lo sviluppo di complicazioni dal lavoro degli organi interni. Esercizi per il dolore alla colonna vertebrale possono ridurre significativamente il disagio e il dolore senza ricorrere agli antidolorifici.

Anestesia al collo

Questi 3 esercizi contro il dolore al collo sono eseguiti con cautela, soprattutto se c'è una protrusione o un'ernia:

1. Il primo esercizio è l'alternanza di una presa statica della posizione specificata nella foto (3 secondi) con una posizione sdraiata sulla fronte, i gomiti sul lato (6 secondi). Esegui 3 volte. Prestare attenzione alla corretta formulazione delle mani, indicata da linee verdi. Durante la statica non buttare indietro la testa indietro e cercare di "abbassare" il più possibile le mani.
2. Il secondo esercizio è girare la testa, che appoggia la fronte contro il pavimento. Fai questi movimenti 3-4 volte in ogni direzione.
3. Il terzo esercizio tocca alternativamente il pavimento con la fronte e il mento. Il numero di ripetizioni - 8-10 volte.

Alla fine di una tale ginnastica anestetica, sdraiati sullo stomaco, incrocia le dita nella serratura, metti la fronte su di loro e rilassati completamente per 40-60 secondi.

Rimuovere il dolore nella regione toracica

La flessione della molla (deflessione) nel torace viene eseguita per 10-15 secondi. Puoi fare diversi approcci.

L'angolo del busto viene scelto in base alle sensazioni: più è alto, più è bassa l'area della regione toracica, che sarà anestetizzata. Ad esempio, nelle prime due foto, il busto è parallelo al pavimento, il che significa movimenti elastici su e giù in questa posizione, per alleviare il dolore tra le scapole.

"Anestesia" per la regione lombare, glutei e gambe

Questo esercizio viene eseguito passivamente e rientra nella categoria "Esercizi per la schiena senza caricare la colonna vertebrale":

• è necessario trovare un punto doloroso nel quarto superiore del gluteo sul lato interessato e spingerlo con forza con il pollice;
• metti una gamba in cui il dolore sulla sedia irradi uniformemente di fronte a te in modo che l'angolo sull'articolazione del ginocchio sia diritto;
• eseguire 20-40 legamenti laterali verso un passo medio, mantenendo la pressione con il pollice sul punto specificato.

Riparazione del disco intervertebrale

In alcune malattie, ad esempio, le ernie intervertebrali di grandi dimensioni, gli esercizi fisici dinamici ad alto carico non sono raccomandati. Quando la colonna vertebrale è stressata, l'ernia è ancora più traumatizzata, il dolore è esacerbato e la continuazione degli esercizi con antidolorifici può portare a paralisi e disabilità.

In caso di protrusioni ed ernie nella colonna vertebrale, è necessario eseguire esercizi sul restauro di dischi intervertebrali, la cui base è l'asana dello yoga indiano (vedi Esercizi per la colonna vertebrale dello yoga - movimenti di guarigione disponibili per quasi tutti).

Ernia nella colonna cervicale

Esercizi efficaci e sicuri per la colonna vertebrale superiore con ernia intervertebrale sono specifici. Devono raccogliere e aiutare a fare il dottore o la terapia di esercizio dell'istruttore.

Gli esercizi eseguiti a casa sono curve e curve ben note, ma non solo con lo stretching, ma anche con la tensione isometrica dei muscoli, compresa la resistenza.

Non dimenticare di sincronizzare i movimenti con la respirazione: inclinazione all'indietro - inspirazione, inclinazione in avanti - espirazione.

La pendenza con una svolta (descritta sopra) e "Anatra" sono esercizi per il prolasso dei dischi intervertebrali del collo, che possono posizionare delicatamente le vertebre cervicali in posizione senza l'aiuto di un chiropratico il cui uso in ernia è proibito.

Quindi spingere una o entrambe le mani sulla fronte, cercando di inclinare la testa all'indietro e di nuovo resistendo, sforzando i muscoli del collo.

Quindi è necessario eseguire la stessa "resistenza" nelle curve e nei giri della testa.

Tenere ciascuna tensione per 3-7 secondi. È meglio eseguire 3 volte con pause di rilassamento di 6-14 secondi, rispettivamente.

Attenzione! Rilassarsi sulla spiaggia, non saltare mai in acqua con una corsa. Queste doglie di bravura nel 50% dei casi finiscono con una ferita al collo e invalidità e il 5% è fatale.

Protrusioni e ernie toraciche

Il reparto toracico è il più difficile da lavorare, ma ci sono ancora movimenti speciali, inclusi esercizi con un rullo per la colonna vertebrale.

Esercizio 1

Fai 3-5 movimenti simultanei (con sforzo) con le spalle in avanti e la stessa dietro. Tieni i palmi delle mani sul fianco dei fianchi. Non dimenticare la respirazione ritmica.

Esercizio 2

Eseguire movimenti asincroni alternati nelle articolazioni della spalla in avanti e all'indietro. Tieni il collo piatto.

Esercizio 3

Sedersi su una sedia e premere la parte problematica della regione toracica nella parte posteriore, dare ai glutei un po 'in avanti (vedi foto). Rilassati completamente. "Appendi" in questa posizione per 3-5 secondi.

Esercizio 4

Dopo aver stirato il torace nella deflessione, è imperativo eseguire movimenti di flessione, che nelle ernie sono fatti come segue:

• sedersi sul pavimento e afferrare i piedi dall'interno, allargare le ginocchia ai lati;
• 3-6 volte eseguire rotoli lisci su un dorso arrotondato - "rocker".

Esercizio 5

Sdraiati sullo stomaco e appoggiarsi sugli avambracci in modo che le spalle siano perpendicolari al pavimento (foto 5.1). Rilassati completamente in questa posizione per 5-10 secondi, quindi muovi i gomiti in avanti, appoggiandoti a loro e metti il ​​mento nel palmo della mano (foto 5.2).

Dopo 10-15 secondi di rilassamento, lavorare la parte successiva della regione toracica, spingendo ulteriormente i gomiti in avanti (foto 5.3).

Esercizio 6

Dopo la deflessione, è di nuovo necessario eseguire un "bilanciere" (vedi esercizio 4).

Esercizio 7

Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una bacchetta da ginnastica di legno. Sdraiati su di esso con la parte problematica della regione toracica, premendo il più possibile la vita (foto 7.1) e sdraiati per alcuni secondi rilassando completamente tutti i muscoli del corpo.

Dopo di ciò, metti le mani davanti a te, stringi i gomiti con i palmi delle mani e muovili lentamente indietro, abbassando la testa (foto 7.2). In questa posizione anche bisogno di sdraiarsi, il massimo rilassato 10-15 secondi.

Esercizio 8

E ancora eseguire tiri di compensazione, "dondolo".

Esercizio 9

Per lo studio finale della sezione toracica, avrete bisogno di un rullo di legno. Può essere sostituito con una palla elastica di medie dimensioni o una bottiglia di plastica piatta riempita di sabbia.

È necessario "rotolare" attraverso il rullo rigido tutte le parti della regione toracica. Durante un allenamento di questo tipo, non inclinare la testa all'indietro. Per fare questo, sostenere il collo con le mani (foto 9).

Mal di schiena ed ernia nella parte bassa della schiena e transizione lombosacrale

Gli esercizi più sicuri per i muscoli della colonna vertebrale e dei suoi dischi nella regione lombare, che, secondo il Dr. Makeev, possono essere eseguiti anche con la sindrome del dolore acuto - questa è la "barca" e "primavera". Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti seguendo le seguenti regole.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco, stacca le spalle e i piedi dal pavimento, gira le mani con i palmi rivolti verso l'alto. Non è necessario abbassare e sollevare le gambe alte.

Il compito di questo esercizio è di caricare staticamente le fibre muscolari, quindi mantenere la posizione fino all'affaticamento dei muscoli della schiena più lunghi. Dopodiché, dovresti rilassare i muscoli estensori.

Ripeti la "Barca" per 3 volte, mentre ogni volta cerchi l'affaticamento dei muscoli e poi concediti del tempo per riposare. La posizione delle mani sul 2 ° e 3 ° approccio può essere cambiata: tirare in avanti, allargare ai lati o mantenere dritto lungo il corpo.

primavera

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, piega le gambe (ma non completamente) e stringile con le mani appena sotto le ginocchia:

1. Prova a raddrizzare le gambe. Le braccia dovrebbero ostruire questo movimento di estensione. In questa tensione, svegliati per 10 secondi, trattenendo il respiro mentre inspiri.
2. Fai un respiro profondo e avvicina le ginocchia al tuo corpo. Ripeti la sospensione della "molla inflessibile" per altri 10 secondi.
3. E ancora una volta mentre espiri, stringi le ginocchia il più vicino possibile al petto e tieni la molla per 10 secondi, ricordando di trattenere il respiro.
4. Appoggia lentamente il tallone destro sul pavimento e poi a sinistra. Sdraiati con le gambe piegate per 30-40 secondi, dopo di che puoi alzarti, girando di lato.

Se non c'è dolore alla schiena, è necessario eseguire i seguenti movimenti 3 volte al giorno, che sono inclusi nella compilazione Esercizio per la parte inferiore della colonna vertebrale.

La posizione di partenza è il cavalletto principale, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le ginocchia sono piegate a metà, la schiena e il collo sono diritti, un palmo è sullo stomaco e il secondo è sul retro:

1. Prendendo un respiro, piegate lentamente la vita, spostando indietro il bacino, mentre tutte le altre parti del corpo dovrebbero essere ferme.
2. Mentre espiri, sposta il bacino in avanti il ​​più lontano possibile, mantenendo di nuovo l'immobilità. L'unica cosa che è consentita per arrotondare un po 'il torace.

Fai tali movimenti alternati per 3 volte. Quindi è necessario eseguire 3 rotazioni del bacino in senso antiorario, quindi in senso orario. Le spalle dovrebbero rimanere in posizione durante la descrizione dei cerchi. Puoi respirare arbitrariamente, ma ritmicamente.

Attenzione! Se dopo aver eseguito questi esercizi, i lombi iniziano a "ronzare" - non essere allarmati, questo significa che gli esercizi di rotazione senza caricare la colonna vertebrale sono stati eseguiti correttamente.

Esercizi per la colonna vertebrale sacrale

La colonna vertebrale umana è progettata in modo tale che la formazione di protrusioni ed ernie sia impossibile nella regione sacrale. Esercizi per i muscoli spinali in questo reparto sono eseguiti con osteocondrosi, osteoporosi (vedi Che cosa causa l'osteoporosi diffusa, i suoi sintomi e il trattamento), lesioni e fratture del sacro e delle ossa del bacino, articolazioni dell'anca.

Il loro compito principale è quello di rimuovere l'eccessiva tensione protettiva e gli spasmi delle fibre muscolari della schiena e dei glutei.

Suggerimento: Se si tocca l'equiseto della colonna vertebrale, la terapia fisica può aiutare ad alleviare efficacemente il dolore. Tuttavia, se il dolore è causato da anomalie degli organi pelvici, disturbi viscerali o vascolari, allora l'anestesia non può verificarsi, e nei casi di un tumore, la terapia fisica è generalmente controindicata.

Per rimuovere il dolore al sacro, eseguire i seguenti movimenti:

• Stenditi dalla tua parte;
• piegare la gamba su cui si sta mentendo, nell'articolazione dell'anca a 70 ° C, e al ginocchio come comodo;
• La gamba "superiore" va dritta;
• entro 2 minuti, massaggiare (premere ritmicamente) con la base del palmo la parte superiore del gluteo e quella inferiore - la parte posteriore, situata più lontano dal pavimento;
• rotolare e ripetere il "massaggio".

Per esercizi di adattamento sacro presentati nella galleria di foto qui sotto.

Riduzione delle vertebre

Gli esercizi di regolazione della colonna vertebrale più sicuri che si possono fare a casa si torcono dallo yoga.

Per entrare nella posizione - per eseguire esercizi per torcere la colonna vertebrale, è necessario molto lentamente e con attenzione. È necessario essere nella posizione attorcigliata almeno 5 e al massimo 60 secondi. A questo punto, è consentito eseguire piccoli movimenti di localizzazione della luce.

Il tempo di esecuzione della torsione in ogni direzione deve essere lo stesso. Dopo la torsione, devi fare esercizi per alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Per questo, le asana yoga come Hare o Germ, così come la postura dell'uomo morto, durante il quale i rulli di diverse dimensioni possono essere posizionati sotto il collo, la parte bassa della schiena e le ginocchia, sono adatti.

È importante! Non eseguire esercizi per sublussazione della colonna vertebrale senza la presenza di un chiropratico. Inoltre, non è necessario andare per questo tipo di aiuto ai chiropratici popolari. Il prezzo per il trattamento non convenzionale dell'allineamento spinale, dell'esercizio fisico e della manipolazione approssimativa è la vita su una sedia a rotelle.

Correggiamo la scoliosi

I seguenti esercizi per il livellamento della schiena sono adatti a coloro la cui colonna vertebrale è piegata di lato.

È importante! Se un bambino ha una delle diagnosi - scoliosi, lordosi, cifosi o curvatura, i genitori dovrebbero dotare l'appartamento di una barra orizzontale o di un muro. Arrampicare e impiccare aiuterà il bambino a raddrizzare la schiena curva e ad eseguire scherzosamente esercizi per sollevare la colonna vertebrale.

Esercitare la terapia dopo la chirurgia spinale

Vale la pena ricordare che gli esercizi per ripristinare la colonna vertebrale dopo l'intervento sono parte integrante del trattamento e la componente principale delle attività di riabilitazione.

Quando e quali esercizi fisici per ripristinare la colonna vertebrale dovranno essere fatti, come aumentare il carico e il numero di varietà - solo gli specialisti che ti trattano decidono questo.

Attenzione! La stesura amatoriale dei complessi può finire in rovina e portare a un reintervento o uno stato in cui l'intervento sarà inutile.

Complessi dell'autore LFK

Nonostante il fatto che tutti i sistemi di esercizi per mantenere la colonna vertebrale sana siano basati su antichi movimenti orientali provenienti da combattimenti e pratiche spirituali, alcuni di essi hanno guadagnato ampia popolarità su Internet, anche attraverso il marketing aggressivo.

Quando si sceglie un complesso di terapia fisica, adatto a voi, prima di tutto, è necessario procedere dalla diagnosi, dallo stato generale di salute e dalla forma fisica dell'organismo.

Complessi di esercizi medici da Popov

Ginnastica dal Dottore in Scienze Biologiche Yuri Popov è un complesso composto da 19 esercizi che devono essere eseguiti 2 volte al giorno. Inoltre, dovrai seguire una dieta speciale e soffrire la fame "a secco" una volta alla settimana.

Gli esercizi spinali di Yuri Popov sono adatti per la prevenzione dell'osteocondrosi nelle persone di età compresa tra 35 e 45 anni che sono in buona forma fisica. Per il trattamento delle patologie spinali negli stadi III-IV o per la riabilitazione dopo l'intervento chirurgico, questi esercizi nel complesso non sono adatti e richiedono il campionamento sotto la guida del medico curante.

Per informazioni. Spesso, la tecnica di un altro autore, la Micro-ginnastica di Popov, viene erroneamente "appropriata" da Yuri. In effetti, è lo sviluppo di Peter Popov. Questa selezione di esercizi sarà utile per i pazienti di qualsiasi fascia di età affetti da osteocondrosi, protrusioni e piccole ernie tra le vertebre.

Tecnica di Frolov

La tecnica dell'autore di Alexander Frolov è pensata principalmente per i sostenitori dell'adesione a uno stile di vita sano - per gli over 50. Si compone di quanto segue:

• esercizi del Professor Frolov per la colonna vertebrale, che sono una raccolta di asana yoga con ginnastica Wushu;
• esercizi per articolazioni e organi interni;
• pratica di autotraining;
• punto auto-massaggio;
• lezioni di nuoto - nuoto e aerobica in acqua;
• ciclismo e sci;
• lo sforzo fisico e lo scarico emotivo ricevuti durante le lezioni di ballo;
• ottimizzazione della nutrizione e del bilancio idrico.

Ginnastica "Occhio del Rinascimento"

Molti che hanno solo problemi alla schiena, optano per il complesso - ginnastica "New Spine" di Paul Bragg. I suoi 5 esercizi per ripristinare la schiena, a proposito, sono perfetti per chi ha bisogno di ginnastica per la colonna vertebrale sacrale.

Tuttavia, vorremmo raccomandare ginnastica tibetana complessa per la colonna vertebrale, che era ovviamente la fonte originale del famoso "Doctor Natural Nutrition".

Il seguente insieme di esercizi e le regole per la loro attuazione furono creati dall'inglese Peter Kelder, dopo una lunga permanenza nel monastero tibetano. La prima pubblicazione dei segreti dei lama tibetani fu pubblicata nel 1938.

Ginnastica biomeccanica per i muscoli della colonna vertebrale e delle articolazioni - il sistema Eye of the Renaissance consiste di 5 esercizi eseguiti solo nella sequenza mostrata in tabella.