La persona curva sembra molto antiestetica, la sua figura è poco attraente e ripugnante.

Ma questo non è l'unico problema delle feci, perché causa gravi danni alla salute, influisce negativamente sul funzionamento degli organi respiratori, sulla digestione, peggiora l'attività del sistema cardiovascolare, ecc.

Stoop non solo rovina l'aspetto di una persona, ma minaccia anche le malattie

Cos'è questa malattia e come imparare a non cedere?

Qual è la caratteristica di questa violazione della postura?

Stoop è la curvatura della colonna vertebrale superiore. La colonna vertebrale non è diritta, ma a forma di S, quindi un certo grado di curvatura è la norma.
Il curvare si verifica quando l'angolo supera i 50 gradi.

In medicina, la curvatura della colonna vertebrale superiore è chiamata cifosi: il rilassamento è la sua forma più comune e la sua forma estrema è il gobbo.

Stoop è una forma di cifosi.

La bassa curvatura è quasi impercettibile e non causa disagi, mentre i casi gravi portano a molte patologie. È quindi molto importante fin da piccoli insegnare ai bambini a tenere la schiena dritta, a insegnare a camminare dritto e non a camminare.

Qual è il pericolo?

Prima di rinunciare alle prime manifestazioni del problema, dovresti sapere a cosa serve la lentezza.

Qualunque delle sue manifestazioni ha un effetto negativo sugli organi interni, prima quelli che si trovano sotto la gabbia toracica soffrono prima, e se la condizione peggiora, i problemi iniziano con tutti gli organi interni.

Se la situazione viene ignorata per un lungo periodo, le conseguenze del rallentamento possono essere espresse come segue:

• scoliosi;
• Violazione delle radici nervose;
• Asimmetria della cintura della spalla;
• Dolore cronico nel petto e nella parte bassa della schiena;
• Alta pressione sanguigna;
• Respirazione rapida;
• Perdita di sensibilità negli arti inferiori;
• Violazioni nelle attività di tutti gli organi interni.

Queste conseguenze possono essere evitate se si inizia ad affrontare il problema al primo segno di esso. Se non fai nulla e permetti alla malattia di progredire, in futuro dovrai ricorrere all'intervento chirurgico, le cui previsioni potrebbero non essere divertenti.

Cause di slouching nei bambini e negli adulti

Cause della malattia nei bambini:

Stile di vita sedentario I bambini moderni stanno sempre più cercando di passare il tempo seduti al computer. Non sarebbe un problema se la loro attività principale - studio - non si svolgesse al tavolo. A causa di ciò, i muscoli della schiena si indeboliscono e la malattia è più probabile che si sviluppi;

Computer e studio - le ragioni principali per lo sviluppo di slouch nei bambini

Posso anche ingannare gli adolescenti, la cui crescita è significativamente più alta dei loro coetanei.

Le ragazze possono così nascondere il petto, che ha iniziato a crescere attivamente. In psicosomatica, curvare è una posa embrionale protettiva, vale a dire. inconsciamente, il bambino cerca di entrare in una zona di calma, sicurezza e sicurezza;

Cause della malattia negli adulti:

Stile di vita sedentario La maggior parte delle professioni moderne suggeriscono uno stile di vita da ufficio. Per la maggior parte del giorno, la persona si siede al tavolo, così i muscoli della schiena si indeboliscono e la sua postura è disturbata;

La maggior parte delle persone moderne trascorre la giornata al tavolo.

Caratteristica delle persone alte che ne sono timide.

Si osserva anche in coloro che hanno troppa cura;

classificazione

Prima di chiedere come rimuovere la fessura, è necessario determinare di cosa si tratta.
Ci sono i seguenti gradi di curvatura:

• Il primo è un angolo convesso di 30-40 gradi;
• Il secondo è un angolo di 40-50 gradi;
• Il terzo è un angolo di 50-70 gradi;
• Il quarto è un angolo di oltre 70 gradi.

sintomi

Il primo sintomo del disturbo è una sensazione di pesantezza e stanchezza alla schiena. Se un bambino si lamenta di questo, allora i genitori possono cancellare le sue parole per i capricci.

Ma queste caratteristiche dovrebbero essere prese molto sul serio, perché col tempo diventerà sempre più difficile per il tuo bambino stare in piedi o sedersi a lungo.

La progressione della malattia è accompagnata da mal di schiena che scompare dopo un breve periodo di riposo. Ulteriore dolore non scompare anche dopo un lungo sonno.
Inoltre, ci sono segni come protrusione addominale incontrollata, ginocchia piegate, testa inclinata in avanti, petto più stretto, arrotondamento della schiena.

Mal di schiena e cambiamenti esterni possono parlare di abbassamento

diagnostica

Prima di decidere come trattare le brufoli negli adulti e nei bambini, è necessario diagnosticarlo correttamente, per distinguerlo dalla cifosi vera, che è caratterizzata da un cambiamento nelle vertebre. Per fare questo, il medico chiede alla persona di raddrizzarsi contro il muro, appoggia la parte posteriore della testa, scapole, glutei e talloni, è possibile sdraiarsi su una superficie piana.
Se in tale posizione la curvatura scompare, allora è del tutto possibile correggerla. I metodi diagnostici ausiliari sono radiografia, risonanza magnetica e tomografia computerizzata.

Maggiori informazioni sui moderni metodi di diagnosi delle patologie dell'apparato muscolo-scheletrico in questo articolo...

Il medico conduce anche un sondaggio e scopre quando sono comparsi i primi segni, se i parenti hanno la malattia, la natura del dolore, se ci sono anomalie nel funzionamento del tratto gastrointestinale e del sistema genito-urinario, se l'attività delle estremità è disturbata, ecc.

trattamento

Come livellare le spalle da quelle che si piegano e cosa puoi applicare:

Dispositivi di bloccaggio La posizione della schiena dal portico aiuta a mantenere la corretta posizione della schiena e allevia la tensione muscolare.

Il correttore allevia la tensione nei muscoli e riduce il dolore.

• alleviare lo stress;
• raddrizza la schiena;
• ridurre il dolore.

Il corsetto per la parte posteriore della veranda aiuterà a ripristinare la corretta posizione delle spalle, alleviare la colonna vertebrale toracica, eliminare il dolore, ripristinare il tono muscolare, adatto a bambini e adulti.
La benda per la parte posteriore della curva è progettata per ridurre il dolore, rafforzare i muscoli, normalizzare la posizione della colonna vertebrale; Ginnastica terapeutica È il metodo di trattamento principale. Esercizi da slouching possono essere eseguiti indipendentemente o con un istruttore.

La ginnastica da curva dovrebbe essere mirata a rafforzare i muscoli spinali e rilassare i muscoli pettorali e del collo.

Esercitare è il modo più semplice per livellare la schiena dal rallentamento;
Ci sono esercizi molto semplici da curvare.
Guarda il video per i dettagli:

Che cosa dovrebbero fare i genitori se hanno una fessura nel loro bambino?

Prima di tutto, i genitori devono fornire tutte le condizioni affinché il bambino possa liberarsi da questa violazione della postura. Per fare questo, devi attrezzare correttamente il posto di lavoro: prendi il tavolo e la sedia per la crescita del bambino, assicurati che qualsiasi monitor si trovi ad almeno 40 cm dal bambino, fornisci altre fonti di luce sul lato sinistro quando lavori al tavolo, in modo da non doverti piegare.

Luogo di lavoro adeguatamente attrezzato - la condizione principale per la corretta postura del bambino

Inoltre, per correggere la curvatura a casa, è imperativo fare ginnastica e meglio nella forma di un gioco. Assicurati di portare il bambino dal medico per escludere gravi violazioni.

È possibile recuperare?

Come nella maggior parte delle malattie, prima viene identificato il problema, più facile e veloce può essere risolto. Pertanto, inizialmente dovresti considerare attentamente la tua salute e la salute del bambino e tenere traccia delle eventuali modifiche.

L'uso di queste tecniche e dispositivi aiuterà a liberarsi definitivamente di slouch. Inoltre, il controllo della postura permanente e il vero desiderio di avere una schiena liscia sono importanti.

Bene, l'attività fisica regolare è la prevenzione non solo della postura, ma anche di un ampio elenco di violazioni nel corpo. Se ci si trova di fronte al compito di come liberarsi dalla sensazione di rilassamento in uno stato adulto e se sia possibile correggere il rallentamento in età avanzata, prima viene stimato il grado della malattia e la sua progressione.
Ma è meglio non tirarlo fuori e sradicare i disordini posturali anche agli inizi.

Come sistemare uno slouch in un adulto?

L'abbassamento è un problema molto comune che si verifica nel 60% delle persone di età superiore ai 25 anni. La postura alterata negli adulti è spesso il risultato di una correzione inadeguata o inadeguata della patologia nell'infanzia, quando la cartilagine e il tessuto muscolare sono più suscettibili all'impatto fisico. Le cause di slouching possono anche essere malattie del busto muscolo-scheletrico, lesioni spinali, malattie infettive (sifilide, tubercolosi), carenze di vitamine e minerali essenziali. I pazienti con piega pronunciata hanno non solo difficoltà fisiche (indebolimento della muscolatura addominale, compromissione della funzione respiratoria), ma anche problemi psicologici: insicurezza, paura della società, difficoltà a comunicare con il sesso opposto.

Curare la curvatura negli adulti è quasi impossibile. Ciò è dovuto al fatto che all'età di 17-25 anni, gli ultimi punti di ossificazione appaiono nella colonna vertebrale, e il tessuto cartilagineo scheletrico viene completamente sostituito dal tessuto osseo. Qualsiasi correzione a questa età sarà inefficace, quindi l'unica cosa che può essere fatta è prevenire l'ulteriore progressione della curvatura e lo sviluppo della scoliosi e rafforzare i muscoli della schiena per evitare che le vertebre si spostino dall'asse spinale. Di seguito sono riportati i metodi che aiuteranno a correggere la postura nelle persone di età compresa tra 25 e 30 anni, ma prima di applicare uno di questi si consiglia di consultare uno specialista, in quanto potrebbero esservi controindicazioni.

Terapia fisica

La terapia fisica (esercizi di fisioterapia) è il principale metodo di trattamento e prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, comprese le malattie della colonna vertebrale. Le lezioni possono essere svolte indipendentemente a casa o con un istruttore in gruppi speciali adattati, il cui numero può variare da 3 a 12 persone.

L'esercizio terapeutico per la correzione della curvatura negli adulti include non solo esercizi speciali per rafforzare la schiena, ma anche altri metodi, ad esempio:

• passeggiate ricreative;
• nuoto;
• attività acquatiche (acquagym);
• formazione sui simulatori;
• ginnastica mattutina.

La regola principale che consente di ottenere risultati stabili e regolare la postura: le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente (almeno 3-4 volte a settimana), e la loro durata e intensità dovrebbero essere gradualmente aumentate tenendo conto dell'età e delle caratteristiche individuali. Se si verificano disagi, dolore o fastidio durante l'esercizio, è necessario fermarsi. Prima delle lezioni, assicurati di eseguire un facile riscaldamento di cinque minuti.

Passeggiata benessere

Questo è il modo più semplice e veloce per rafforzare i muscoli di tutto il corpo, compreso il busto muscolare della schiena. Per beneficiare della deambulazione, è importante monitorare la postura e mantenere la testa dritta, senza inclinarla e non abbassare il mento. La pancia che cammina deve essere ritratta. Puoi iniziare le lezioni da 20-30 minuti, portando gradualmente l'allenamento a 60 minuti. Anche il ritmo deve essere accelerato, ma allo stesso tempo è necessario monitorare la frequenza della respirazione e del polso: se la condizione peggiora durante la sessione, deve essere interrotta.

Acqua e nuoto

Il nuoto è l'unico sport che non ha praticamente controindicazioni. La tecnica corretta ti consentirà di rafforzare rapidamente la schiena e di regolare la postura. È meglio andare a nuotare con un istruttore, dal momento che è importante non solo eseguire tecnicamente i movimenti correttamente, ma anche osservare la tecnica di respirazione.

Circa lo stesso gruppo di esercizi in acqua - aerobica in acqua. Si consiglia di studiare 2-3 volte a settimana, e dopo aver raggiunto il risultato desiderato - 1-2 volte in 7-10 giorni.

Formazione sui simulatori

Puoi anche allungare la colonna vertebrale con l'aiuto di speciali simulatori. L'istruttore dirà in dettaglio quali simulatori sono adatti per una determinata persona. Prima di andare in palestra, è anche necessario consultare un terapeuta distrettuale, un chirurgo e un ortopedico, poiché i carichi di energia possono essere controindicati in alcune malattie. Per migliorare l'efficacia dell'allenamento, è necessario osservare una certa dieta, bere più acqua pulita e camminare.

Alcuni istruttori possono raccomandare un ulteriore ricevimento di L-carnitina. È un amminoacido che viene prodotto nel corpo umano e si accumula nei muscoli e nel fegato. La levocarnitina (L-carnitina) ha le proprietà delle vitamine del gruppo B, rafforza il muscolo cardiaco, aumenta la resistenza e consente di rendere l'allenamento più produttivo. È preferibile assumere L-carnitina in forma liquida (il dosaggio è aggiustato individualmente e può variare da 1000 a 1800 mg).

Ginnastica con curva

Gli esercizi che possono aiutare a correggere la postura sono molti. Sono più efficaci durante l'infanzia, ma gli adulti possono ottenere un risultato stabile con allenamenti regolari. Di seguito sono riportati gli esercizi più efficaci che possono essere eseguiti senza un allenamento speciale a casa a qualsiasi età.

assicella

Ci sono molte opzioni per eseguire questo esercizio, ma la più efficace è la plancia "classica". Il paziente deve giacere a terra, a faccia in giù, quindi sollevare il corpo con il supporto sulle mani e sui piedi. La distanza tra le mani deve essere di almeno 30-35 cm (ricorda una posa per piegamenti sulle braccia). Mantenere questa posizione dovrebbe essere di circa 30-40 secondi, portando il tempo di esecuzione a 3-4 minuti. L'opzione più difficile è il livello con le mani piegate sui gomiti.

Se vuoi imparare più in dettaglio come eseguire gli esercizi "plancia", oltre a considerare gli errori più comuni durante gli esercizi, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

pendolo

Esercizio molto efficace e semplice che consente di correggere anche la negligenza trascurata, allungare la colonna vertebrale e allungare i muscoli della schiena e degli addominali. Il paziente ha bisogno di sedersi sul pavimento e sdraiarsi le gambe l'un l'altro (posa "turca"). Torna raddrizzare e alza le braccia. Eseguire inclinazioni elastiche ai lati, cambiando le mani e portandole il più possibile sul lato. Ripeti 8-12 volte in ogni direzione.

Gatto (versione semplificata)

Per eseguire questo esercizio è necessario sdraiarsi sul pavimento, con le braccia aperte ai lati (a circa la larghezza delle spalle). Alza il corpo, allo stesso tempo raddrizza le braccia e inclina la testa all'indietro. È necessario piegare la schiena fino a quando non si ferma, mantenendo questa posizione per 10 secondi. Ripeti 6-8 volte.

Accende la palla

Questo esercizio richiede un fitball - una palla da ginnastica con un diametro di almeno 65 cm. Seduto sulla palla, è necessario girare ai lati, allargando le braccia subito dopo il movimento del corpo. Ripeti 10-15 volte in ogni direzione.

Terapia manuale e sua efficacia

La terapia manuale è considerata uno dei metodi più efficaci per il trattamento di pazienti in pazienti di età superiore ai 25 anni. La terapia manuale è considerata una medicina alternativa, tuttavia, le tecniche manuali sono ampiamente utilizzate in ortopedia, medicina sportiva e neurologia. È necessario richiedere l'aiuto di terapisti manuali solo alle istituzioni mediche e ai centri specializzati autorizzati a svolgere questo tipo di attività. Va ricordato che un'implementazione impropria delle tecniche manuali può portare non solo al peggioramento del problema, ma anche alle lesioni spinali (incluse fratture e spostamento delle vertebre).

Le tecniche manuali più efficaci e le loro caratteristiche sono elencate nella tabella seguente.

Tabella. Metodi di terapia manuale per il trattamento della curvatura.

Il costo di una sessione di terapia manuale per problemi di postura negli adulti inizia da 2.000 rubli. Per ottenere un risultato stabile, possono essere necessarie da 3 a 10 sessioni.

massaggio

Molte persone pensano che tu possa correggere la tua postura con un massaggio, ma questa è un'opinione sbagliata. Il massaggio può rafforzare i muscoli della schiena che supportano la colonna vertebrale, aumentare la loro elasticità, eliminare lo spasmo muscolare. Il massaggio ha anche un effetto positivo sulla circolazione sanguigna e linfatica nei vasi, fornendo prevenzione di osteocondrosi e dolore alla schiena, al collo e alla parte bassa della schiena. Il massaggio dovrebbe essere uno specialista con istruzione medica e una licenza.

Se fai un corso di massaggio professionale non è possibile, puoi usare i massaggiatori speciali per la schiena. Eseguire carezze, sfregamento e formicolio può anche essere un panno ruvido sotto forma di guanti, che viene indossato sulla mano. La durata del massaggio dovrebbe essere di circa 5-7 minuti. È meglio se prima una persona fa una doccia calda o un bagno.

Fai attenzione! Una doccia di contrasto (alternando doccia calda e fredda) aumenta anche il tono dei muscoli spinali e contribuisce alla correzione graduale della postura. Completa la procedura hai sempre bisogno di una doccia fredda. Se una persona non si è mai temprata prima, l'indurimento dovrebbe iniziare con i bagni freddi ai piedi: solo dopo si può procedere a spegnere tutto il corpo.

Ortesi posteriori

Le ortesi sono dispositivi ortopedici necessari per il trattamento e la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, che includono la curvatura. I correttori di posizione dovrebbero essere nominati da un chirurgo ortopedico, poiché hanno un design diverso e possono essere utilizzati per varie malattie della colonna vertebrale. Correttori di postura semplici con un grado medio di fissazione possono essere utilizzati nella fase iniziale di curvatura, dolore alla schiena di eziologia inspiegata, osteocondrosi (compresa l'osteocondrosi con sindrome radicolare). Supportano la schiena, non permettono di piegare e correggere delicatamente la forma delle vertebre, fissandole nella posizione anatomicamente corretta.

Tali prodotti di solito hanno 4 nervature di irrigidimento in plastica o metallo e nastri in tessuto aggiuntivi che consentono di regolare la densità di adesione al corpo. I correttori di posizione possono essere utilizzati anche nel periodo di riabilitazione e recupero dopo infortuni e interventi chirurgici e per il trattamento dell'ernia intervertebrale (non complicata).

I dispositivi più complessi per la correzione della postura sono i corsetti con piastre di scarica per la colonna toracica e lombare. Aiutano ad eliminare le forme lievi di curvatura, mentre non influenzano il tono muscolare e non indeboliscono la forza muscolare. Oltre alle violazioni della postura, le indicazioni per la nomina di tali correttori possono essere:

• ernia intervertebrale;
• la deformazione della cintura della spalla, in cui vi è una deviazione dell'angolo mediale della scapola (scapola pterigoide);
• scoliosi;
• lombalgia;
• sindrome radicolare;
• cifosi (curvatura della parte superiore della colonna vertebrale).

Se vuoi sapere in modo più dettagliato quali tipi sono disponibili e come scegliere il miglior corsetto per la schiena, puoi leggere un articolo sul nostro portale.

Come indossare e usare il correttore?

È necessario indossare qualsiasi corsetto in posizione supina, quando i muscoli del corpo sono rilassati al massimo, ed è necessario allineare il prodotto nella direzione della colonna vertebrale. Sotto il corsetto si consiglia di indossare biancheria intima di cotone. Nella zona ascellare vanno posizionati dei panni di cotone morbido: questo eviterà di sfregare la pelle e di irritarla.

È necessario portare il correttore di bozze non più di 6 ore al giorno. Circa ogni 45-50 minuti di utilizzo dovrebbe richiedere una pausa di 10-15 minuti. La durata del trattamento è determinata dal medico curante in base ai risultati dell'esame spinale. Il periodo minimo consigliato per l'uso dei correttori di posizione è di 2 mesi.

La postura è un indicatore importante della salute fisica ed emotiva di una persona. La formazione della postura si verifica durante l'infanzia, quindi i genitori devono creare tutte le condizioni per un corretto sviluppo fisico del bambino. La correzione della curvatura negli adulti è molto difficile e possibile solo con un approccio globale al trattamento. Utilizzando i metodi sopra elencati, è possibile ottenere risultati elevati, ma ciò richiederà molto sforzo e pazienza.

Esercizi di postura efficaci per correggere la curvatura a casa

La postura di una persona può dire qualcosa sulla sua natura. Mostra anche il lavoro dei muscoli e delle articolazioni. In questo articolo troverai le risposte a tutte le domande sui problemi con la postura e sui metodi per correggerli e su come sbarazzarti di curvare a casa con l'aiuto di una serie di esercizi.

Immagina di stare di fronte a te una persona forte, sicura di sé e potente. Come si presenta la sua posizione corporea? Senza dubbio, si alza, allungato fino alla sua piena altezza, con il petto rialzato e la testa alta. Una persona simile sembra essere pronta a spostare le montagne.

Il tuo aspetto e il modo in cui ti senti è direttamente correlato alla tua postura. Tuttavia, conoscendo la sua incredibile importanza, molti di noi fanno ben poco per correggere le flessioni. Le nostre vite sono piegate, squilibri ai fianchi e sopportate il dolore, considerando che questo è normale.

L'invecchiamento e la vita con una postura contorta possono essere una cosa pericolosa. Lo squilibrio dei muscoli e dei legamenti derivante dalla posizione errata del corpo può provocare vari tipi di problemi:

• Dolore cronico alla schiena, al collo e alle spalle;
• Lesioni a piedi, ginocchia, fianchi e schiena;
• Mal di testa;
• rigidità;
• stanchezza;
• Debolezza muscolare e atrofia;
• Mancanza di respiro;
• Violazioni dei processi digestivi;
• Pizzicare e spremere il nervo;
• Sciatica (nevralgia sciatica);
• Sindrome del tunnel carpale carpale.

Ma scopriamo come sbarazzarci di sciami nell'età adulta e cominciamo a ripararlo, non allineandosi nell'armadio! Capire che aspetto ha una postura veramente corretta, è possibile identificare anomalie nel proprio e determinare esercizi correttivi che funzionano meglio per voi. Con la corretta posizione del corpo e la postura dritta, i tuoi muscoli diventeranno più forti e lavoreranno in modo più efficiente, sarai in grado di evitare il verificarsi di dolore e lesioni, migliorare il tuo benessere e l'aspetto.

Correzione postura del corpo

Per affrontare il problema, prima di tutto è necessario identificare la causa del suo verificarsi. La maggior parte della curvatura della postura deriva da uno squilibrio dei muscoli che lavorano per tenere in posizione l'articolazione. In termini generali, un gruppo di muscoli è troppo stretto e l'altro gruppo è troppo rilassato o debole.

Ad esempio, quelli che sono curvi spesso hanno una schiena curva, perché i muscoli pettorali sono tesi, che allungano le spalle in avanti e li girano verso il centro del corpo. Aggiungete a questo un dorso debole e questo è lo squilibrio che porta le spalle in avanti, dalla loro posizione ideale. Quando si verifica un tale squilibrio, i muscoli iperattivi cercano di compensare i muscoli debolmente attivi, che causano tensioni, affaticamento e disagio.

Il modo più semplice ed efficace per non scivolare, correggere lo squilibrio e vivere con una schiena piatta in età avanzata è quello di allungare i muscoli iperattivi e rafforzare quelli a bassa attività.

Valutazione di base e autodiagnosi

Forse non hai prestato particolare attenzione alla tua postura, e non puoi nemmeno immaginare come possa essere distorto. Se hai dei dubbi sulla necessità di una correzione della postura, prima esegui questo controllo:

Indossare abiti stretti in modo da poter considerare pienamente la posizione del proprio corpo. Stare a piedi nudi, liscio, ma in modo che sia comodo, non cercare di costringerti ad accettare la posizione ideale secondo te. Per ottenere una valutazione onesta, cammina un po 'sul posto con gli occhi chiusi. Ciò consentirà ai piedi di assumere la loro solita posizione. Fermati e stai fermo. Chiedi a qualcuno di scattare una tua foto dal davanti, da un lato e da dietro.

Questo è esattamente ciò che una postura correttamente allineata assomiglia a:

Nota, su queste foto i giunti si trovano uno sopra l'altro. Le orecchie si trovano sopra le articolazioni della spalla, le costole sopra i fianchi e le anche sopra i talloni. Il bacino e la colonna vertebrale in posizione neutra. Se la posizione del tuo corpo è simile a quella descritta, allora sei OK!

Valutazione posturale di base

Indietro, spalle, fianchi e testa

Se la posizione del tuo corpo non sembra piatta, potresti avere una o più delle seguenti anomalie posturali. Capiremo come identificare queste deviazioni e con l'aiuto di alcuni esercizi di rafforzamento e stretching possiamo correggerle.

Deviazione 1: Sutulaya indietro e deviazione indietro

I fianchi sono premuti in avanti e si estendono oltre la linea anteriore delle costole.

Muscoli iperattivi: la parte posteriore della coscia, il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale, il gluteo grande e medio, il muscolo quadrato della parte bassa della schiena (glutei, parte posteriore della coscia e parte bassa della schiena).

Esercizi per allungare i muscoli: tratto corridori di Esercizio "Il miglior tratto del mondo", che si estende i muscoli dei glutei in posizione seduta, prona laici, si estende il tendine del ginocchio, auto-miofasciale rilascio muscoli posteriori della coscia (massaggio del rullo).

Muscoli inattivi: iliopsoas, muscolo del retto dell'anca (flessori dell'anca e addominali inferiori) e muscolo obliquo esterno.

Esercizi di rafforzamento: torcendo "Cocoon", piegando su fitball, sollevando le gambe in un tallone, "forbici".

Deviazione 2: Sindrome della croce inferiore

Eccessivo backbend, bacino inclinato in avanti

Muscoli iperattivi: muscoli ileo-lombari e del midollo spinale (flessori dell'anca e parte bassa della schiena).

Esercizi per allungare i muscoli: un affondo con il ginocchio a terra, "piramide" su fitball, stretching del quadricipite, il rilascio miofasciale auto quadricipiti, tirando le ginocchia al petto mentre sdraiati.

Muscoli inattivi: addominali e grande gluteo.

Esercizi per rafforzare: ponte gluteo, ponte gluteo su una gamba, ponte gluteo su fitball, torcendo con le gambe sollevate, tirando su nella "rana" da una posizione prona.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Le spalle si estendono oltre la linea dell'orecchio

Muscoli iperattivi: muscoli pettorali grandi e piccoli.

Esercizi per allungare i muscoli: stretching del delta frontale, retrazione dei gomiti, stretching dei delta seduti su una sedia, stretching dei muscoli pettorali su fitball, stiramento dinamico dei muscoli pettorali.

Muscoli a bassa attività: bracciale rotazionale della spalla, la parte inferiore del muscolo trapezio, il muscolo dentato anteriore (i muscoli posteriori intorno alle scapole e i delta posteriori).

Esercizi per rafforzare: tiraggio sul blocco basso, tiraggio per i delta posteriori, astrazione delle mani indietro con un nastro, rotazione esterna di una spalla.

Deviazione 4: sporgenza della testa

Le orecchie vanno avanti oltre la linea di spalla

Muscoli iperattivi: i muscoli che sollevano la scapola (i muscoli nella parte posteriore del collo, che inclinano la testa all'indietro), gli estensori del collo, la parte superiore del muscolo trapezio.

Esercizi per allungare i muscoli: un rilascio miofasciale indipendente del collo, il mento al petto, stretching del muscolo sternocleidomastoideo (muovi le mani il più indietro possibile, palmi in alto, gira la testa di lato).

Muscoli inattivi: flessori del collo (muscoli nella parte anteriore del collo che inclinano la testa in avanti).

Esercizi per rafforzare: esercizi isometrici per la parte anteriore del collo.

Deviazione 5: Upper Cross Syndrome

Spalle arrotondate con curva eccessiva

Muscoli iperattivi: trapezio, muscoli che sollevano la scapola, muscolo pettorale grande e piccolo, estensori del collo (parte posteriore del collo, trapezio, parte superiore della schiena e petto).

Esercizi per allungare i muscoli: Dinamica allungamento dei muscoli del torace, collo rilascio di auto-miofasciale, il mento sul petto, che si estende la retrazione delta anteriore gomiti indietro, allungando i muscoli del torace su fitball, che si estende delta seduto su una sedia.

muscolare Inattivo: cuffia dei rotatori della spalla Cuculla, romboidale, dentato anteriore e estensore profondo del collo (schiena muscoli intorno alle più arretrati teste palette delta e anteriore del collo).

Esercizi di rafforzamento: esercizi isometrici per la parte anteriore del collo, trazione a blocchi bassi, astrazione manuale con nastro, rotazione esterna della spalla, delta posteriore.

Deviazione 6: inclinazione della testa

La testa è inclinata verso una delle spalle; può essere accompagnato da una svolta in questa direzione

muscoli iperattiva: lo stesso nome sternocleidomastoideo inclinata verso il centro (sternocleidomastoideo estende l'orecchio causa della clavicola, è responsabile per il mento inclinazione movimento verso il basso dell'orecchio a spalla e tornitura testa).

Esercizi per allungare i muscoli: un rilascio del collo miofasciale indipendente, stretching del muscolo sternocleidomastoideo, allungamento laterale del collo.

Muscoli inattivi: muscolo sternocleidomastoideo sull'altro lato del collo inclinato rispetto alla linea centrale.

Esercizi per rafforzare: i movimenti quotidiani (ad esempio masticare, trasportare qualcosa, tirare o sollevare, utilizzare un telefono cellulare) caricano uniformemente entrambi i lati, esercizi isometrici laterali per il collo.

Deviazione 7: spalle irregolari

Una spalla sopra l'altra

Muscoli iperattivi: muscolo trapezio (muscoli si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura della spalla) sul lato rialzato.

Esercizi per allungare i muscoli: stiramento laterale del collo, rilascio del collo miofasciale indipendente.

Muscoli inattivi: il muscolo anteriore (il muscolo passa dalla parte superiore delle costole alle scapole, passando sotto il muscolo pettorale) sul lato rialzato.

Quali esercizi fare quando una spalla è più alta rispetto all'altra: eseguire movimenti quotidiani (ad esempio, trasportare qualcosa, tirare o sollevare, utilizzare un telefono cellulare, masticare cibo) caricando uniformemente entrambi i lati; trazione con una mano nel blocco superiore.

Deviazione 8: distorsione dell'anca

Una delle articolazioni dell'anca è più alta dell'altra, il che può dare l'impressione di una differenza nella lunghezza della gamba.

muscoli iperattiva: erettori muscoli spinali e quadrato dei lombi sul lato rialzato (lungo il muscolo della vita e coscia, vita e fianchi), obliqui interni ed esterni assegnazione muscolo della coscia. Anche molti altri tessuti del ginocchio, della caviglia, della fascia scapolare, del collo e della parte bassa della schiena possono essere iperattivi.

Esercizi per allungare i muscoli: stretching dei muscoli del tratto ileo-tibiale, rilascio miofasciale indipendente dei muscoli del tratto ileale-tibiale, stretching per i corridori per ballerini.

Muscoli inattivi: a seconda della situazione

Esercizi per rafforzare: astenersi da esercizi in cui vi è un grande carico d'impatto sulle gambe e esercizi ripetitivi (corsa, allenamento pliometrico, ecc.) Finché il bacino non è a livello. Ciò ridurrà il rischio di lesioni secondarie a caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena.

Analisi di base della distorsione della postura: piedi e caviglie

Piedi e caviglie

Come le spalle, i fianchi e la schiena, anche i piedi e le caviglie hanno la loro giusta posizione. Con l'impostazione corretta, i piedi e le caviglie dovrebbero essere diretti in avanti, non verso l'interno o verso l'esterno.

Ecco alcune anomalie posturali comuni nei piedi e nelle caviglie. Se ti trovi in ​​uno o più di questi disturbi, prova ad allungare e rafforzare esercizi per alleviare il problema.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

I calzini si voltarono verso la linea che passava attraverso il centro del corpo

Muscoli iperattivi: tensione dell'ampia fascia della coscia (muscolo esterno della coscia).

Esercizi per allungare i muscoli: stretching dei muscoli del tratto ilio-tibiale, un rilascio miofasciale indipendente dei muscoli del tratto ilio-tibiale.

Bassi muscoli attivi: muscoli glutei grandi e piccoli.

Esercizi per rinforzare: ponte gluteo con nastro fitness sui fianchi, penetrazione laterale con nastro fitness, squat con nastro fitness sui fianchi.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono spenti

I calzini sono schierati dalla linea centrale del corpo.

Muscoli iperattivi: il bulbotus e altri muscoli rotatori esterni profondi (muscoli situati molto in profondità nella coscia e che collegano il femore al sacro).

Esercizi per allungare i muscoli: distendere i glutei in posizione seduta, torcere le meningi, liberare il miofasciale indipendente dal muscolo piriforme, allungare i muscoli del tratto ileo-tibiale, liberare il miofasciale indipendente dai muscoli del tratto ilio-tibiale, allungare i danzatori.

Muscoli inattivi: flessori e obliqui dell'anca.

Esercizi per rafforzare: "Cocoon", pieghevole fitball, sollevando le gambe in aria.

Ora, sapendo a cosa devi prestare attenzione, è il momento di analizzare la posizione del tuo corpo. Se hai identificato una di queste anomalie nelle tue foto, usa esercizi di stretching e potenziamento per correggerle.

Se necessario, incorporare esercizi di potenziamento muscolare nell'allenamento. Ad esempio, se si ha la sindrome incrociata superiore, utilizzare esercizi di abduzione di spinta e spalla nel giorno della schiena come esercizio di rinforzo. Offriamo di eseguire 3 cerchi di 8-12 ripetizioni.

Alla fine dell'allenamento fai alcuni esercizi con stretching statico. Fare esercizi in modo che ci sia una leggera tensione nei muscoli, ma non dolorosa. Mantieni ogni posizione per 15-30 secondi ed esegui 3-5 ripetizioni.

Aderisci a queste raccomandazioni e noterai presto risultati eccellenti: la tua salute e l'aspetto miglioreranno e sarai in grado di sollevare pesi più pesanti!

6 esercizi per correggere la postura

Lo sapevi che per ogni 2,5 cm per cui nella tua postura la tua testa si fa avanti, i muscoli del collo e della parte superiore della schiena stanno pagando un carico extra di 4,5 kg?

Ad esempio, il peso della testa di una persona è di 5,4 kg, e va avanti di soli 7,5 cm sopra la linea della spalla, di conseguenza, una pressione di 19 kg viene applicata al collo e alla parte superiore della schiena. Questo è praticamente lo stesso di mettere 3 angurie sulla schiena e sul collo.

Trascurando la posizione del tuo corpo, inviti dolore cronico al tuo corpo e alla tua schiena. Una posizione lombare arrotondata mentre si è seduti per lungo tempo davanti a un computer, curvandosi a lungo, una posizione scomoda del corpo mentre si dorme e un sollevamento anormale dei pesi, può portare a un dolore estenuante.

Mantenere una curva lombare naturale nella zona lombare è necessaria per prevenire il dolore lombare associato alla posizione del corpo. Questa curva naturale agisce come un elemento ammortizzante, distribuendo il peso su tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Allineare la distorsione posturale può aiutare a sbarazzarsi del mal di schiena.

Il modo principale per risolvere il problema per coloro che si siedono tutto il giorno è solo alzarsi! Se si esce regolarmente da una posizione seduta e si eseguono questi 6 esercizi di ricostruzione rapida e semplice contro la curvatura durante le pause, si sarà in grado di svezzare i muscoli adottando la posa di un uomo delle cavità ingobbito che a loro piace.

1. Premendo il mento

Questo esercizio può aiutare a liberarsi della postura con la testa proiettata in avanti a causa del rafforzamento dei muscoli del collo.

Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti. Per prima cosa, gira le spalle indietro e in basso. Dirigi il tuo sguardo in linea retta davanti a te, metti due dita sul mento, stringilo leggermente e muovi indietro la testa (vedi immagine). Rimani in questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte.

Suggerimento: più è difficile eseguire un secondo mento, migliore sarà il risultato. Seduto in macchina nel parcheggio, puoi provare a fare questo esercizio premendo la parte posteriore della testa verso il poggiatesta e rimanendo in questa posizione per 3-5 secondi. Fai 15-20 ripetizioni.

2. Sollevare le mani vicino al muro

Spingere la schiena contro il muro, la distanza tra i piedi è di circa 10 cm. Tenere una piccola curva nelle ginocchia. La schiena, i glutei e la testa dovrebbero essere premuti contro il muro. Sollevare le braccia piegate ai gomiti in modo che le spalle siano parallele al pavimento, le scapole siano premute l'una all'altra, formando la lettera "W" (vedi figura). Rimani in questa posizione per 3 secondi.

Dopo di ciò, alza le braccia, raddrizza i gomiti, in modo da ottenere una "Y". Controllare che le spalle non siano premute sulle orecchie. Fai 10 ripetizioni, iniziando con la lettera "W", indugiando per 3 secondi e poi alzando le braccia verso "Y". Eseguire 2-3 approcci.

3. Stretching sulla porta

Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli del torace stretti.

Stare sulla soglia e allungare il braccio fino a parallela al pavimento, piegare il gomito in modo che le dita di questa mano siano rivolte verso il soffitto. Appoggia la mano sullo stipite della porta.

Lentamente sporgersi verso la mano tesa e premerla sulla pendenza della porta per 7-10 secondi. Smetti di spingere e poi premi di nuovo la mano sullo stipite della porta, entrando in un piccolo affondo, in modo che il petto si muova oltre la porta (vedi figura). Fai questo allungare 2-3 volte su ciascun lato.

4. Stretching dei flessori dell'anca

Stai sul tuo ginocchio destro, le tue dita sono sul pavimento e metti il ​​piede sinistro davanti a te.

Posizionare entrambi i palmi sopra il ginocchio sinistro e spostare il bacino in avanti fino a sentire un buon allungamento nei flessori dell'anca.

Stringere la pressa e tirare leggermente indietro il bacino, mantenendo il mento parallelo al pavimento (vedi figura). Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. e cambia il lato.

Per i prossimi 2 esercizi, avrai bisogno di un elastico o di un expander:

5. Spinta in gomma a forma di X.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare i muscoli a forma di diamante situati tra le scapole.

Sedendosi sul pavimento, allunga le gambe in avanti. Fissare la parte centrale del nastro elastico sui piedi e incrociare le estremità del nastro per formare una "X".

Prendi le estremità del nastro e allarga le braccia di fronte a te.

Stringere le estremità del nastro sui fianchi, piegando i gomiti in modo che siano rivolti all'indietro (vedere la figura). Tenere premuto e tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui tre cerchi di 8-12 ripetizioni.

6. trazione a forma di V

Secondo uno studio condotto nel 2013 dalla Società Scandinava di Fisiologia Clinica e Medicina Nucleare (SSCPNM), questo semplice esercizio di recupero del nastro eseguito regolarmente 2 minuti 5 giorni alla settimana riduce significativamente il dolore al collo e alle spalle e migliora la postura.

In posizione eretta, tira un piede un po 'in avanti con l'altro. Afferrare le maniglie o le estremità del nastro (espansore) e sollevare leggermente le mani tirandole verso il lato del corpo, circa 30 °.

Tieni i gomiti leggermente piegati. Raggiungere la linea di spalla, fermarsi, indugiare e tornare alla posizione di partenza.

Assicurarsi che le scapole rimangano abbassate e che la schiena sia diritta. Esegui questo esercizio 5 volte a settimana per 2 minuti. al giorno

6 esercizi per la postura di stiratura negli adulti

Una delle cose che la maggior parte degli appassionati di palestra non ha abbastanza controllo su: la posizione del corpo fuori dalle pareti della stanza. Puoi fare esercizi cardio e di forza, ma anche prestare attenzione alla postura di tutti i giorni è estremamente importante. Joe Holder, allenatore di Nike e S10, dice: "Se si verificano problemi di dolore o movimento, il controllo della postura può darvi la risposta su cosa è necessario correggere e perché. Uno sguardo ravvicinato a come qualcuno è in piedi, dai piedi al collo, fornisce ampie informazioni su quali muscoli sono eccessivamente allenati e quali sono indeboliti ". E anche se la tua postura non ha bisogno di essere perfetta, migliorarla può ridurre il dolore e aumentare le tue prestazioni atletiche.

Fortunatamente, fare ginnastica per rafforzare la schiena e allungare il torace aiuterà a migliorare la situazione. Di seguito è riportato un elenco di cui sono inclusi esercizi per una postura bella, selezionati da Holden, che aiuteranno a correggere lo squilibrio e ad equalizzare la posizione del corpo, tra i quali ci sono sia esercizi di potenziamento che di stretching. Ad esempio, l'esercizio di rotazione della spalla aiuta a liberarsi delle spalle rivolte verso l'interno, che sono accompagnate da muscoli pettorali tesi e una schiena debole. (Questo riguarda te, fan del computer e amanti della scrittura di SMS).

Allinea e bilancia il tuo corpo con i seguenti 6 esercizi per raddrizzare la postura per rimuovere la curvatura della schiena e renderla livellata. Questa è la tua guida completa su come diventare più forte e più magnifico.

1. Pressa da banco cubana

Tecnica: posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenere i manubri leggeri sopra i fianchi, la posizione di partenza come nell'inclinazione. La schiena dovrebbe essere piatta, le braccia abbassate esattamente in basso, appena sopra le ginocchia (A). Distribuisci i gomiti indietro a causa dei muscoli della parte superiore della schiena, in modo da ottenere una lettera spezzata "T" (B). Alza le mani sulle spalle (B). Rimanendo in questa posizione sospesa, allungare le braccia in avanti in linea retta e fino alle orecchie (H). Ritorna alla posizione iniziale (D). Questa è una ripetizione. Esegui 3 serie di 8 ripetizioni.

2. Nuotatore

Tecnica dell'esibizione: sdraiati a pancia in su con le braccia e le gambe protese. Dirigetevi in ​​posizione neutra guardando in avanti. (A). Allarga le mani lungo i lati, come se galleggiasse (B). Quindi, riportare le braccia indietro nella posizione estesa dietro la testa (B). Concentrati sul mantenere le spalle rilassate e allontanandoti dai muscoli della schiena più larghi e medi. Questa è una ripetizione. Fai 3 serie di 8 ripetizioni.

3. Rotazione della spalla esterna

Tecnica di esecuzione: prendi un manubrio in ogni mano o avvolgi un elastico con un carico debole intorno alle mani. I palmi sono rivolti verso l'alto. Piegare i gomiti e tenerli contro il corpo (A). Tieni i palmi delle mani lontani dal corpo fino a quando le tue mani sono quasi completamente spente. Dovresti sentirti caldo nei muscoli della schiena e delle spalle (B). Ritorna lentamente indietro entrambe le mani (B). Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

4. Aperture posteriori a forma di T

Tecnica di esecuzione: sedersi su una sedia o una panca, mettere le mani dietro al collo, i gomiti vicini l'uno all'altro (A). Sollevare il petto e i gomiti nella direzione del soffitto, muovendosi a causa dei muscoli della parte superiore della schiena. Cerca di non piegare la parte bassa della schiena (B). Questo è un replay. Esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni.

5. Cammina il contadino

Tecnica di esecuzione: prendi i manubri in ogni mano, abbassando le mani lungo i lati. Assicurarsi che le spalle siano lontane dalle orecchie e verso il basso (A). Vai avanti mantenendo il corpo stretto e compiendo passi sicuri e decisivi (B). Cammina per 27-45 metri, poi riposa. Questa è una ripetizione. Fai 5-8 tali penetrazioni.

6. Halo

Tecnica: tieni il manubrio o il peso davanti al petto (A) con entrambe le mani. Sollevare il manubrio, fare rotazioni circolari intorno alla testa e riportarlo al petto, tirare le scapole dalle orecchie indietro e verso il basso. Tieni la testa dritta, il collo in posizione neutra (B). Esegui 10 rotazioni in una direzione, quindi 10 nell'altra. Questo è un approccio. Crea 3 serie.

Come sbarazzarsi di slouch a casa (5 semplici modi per correggere la postura)

Tavoli, sedie e computer dichiarano guerra ai nostri corpi.

Ogni giorno attaccano i muscoli e i tendini.

Come lo fanno?

Si tratta dello stile di vita di una persona moderna. Trascorrendo ore infinite al computer, è impossibile non chinarsi quando le spalle, il collo e la testa si sforzano di andare avanti.

La buona notizia è che la curvatura, nella maggior parte dei casi, può essere corretta da solo, eseguendo regolarmente semplici esercizi.

Come rimuovere lo slouch a casa e perché è necessario?

Smettila di ingobbire! Postura liscia in 2 minuti - video.

Il problema principale di slouching e postura scorretta è che tutto questo viene inosservato. In primo luogo, ti trascini alla scrivania e un anno dopo ti accorgi che stai arrotondando la spina dorsale e a casa, a tavola.

Come sta andando?

La causa principale del rallentamento negli adulti e nei bambini è una cattiva postura. Di regola, il motivo principale per questo è troppo tempo al computer. Molti di noi possono, senza interruzione, sedersi così tutta la giornata lavorativa. Da qui lo squilibrio dei muscoli.

Quando ci chiniamo, le spalle, e dietro di loro, e il collo, andiamo avanti, interrompendo la postura. Una tale postura riduce i muscoli pettorali e indebolisce i muscoli della schiena (parte superiore), creando tutte le condizioni per l'apparizione di una gobba.

Liberarsi da questi squilibri porta con sé una serie di vantaggi. Gli studi hanno dimostrato che, oltre all'ovvio effetto sull'apparenza, una corretta postura influenza il nostro umore, la fiducia in se stessi e aiuta anche a superare un senso di paura.

Ma è possibile correggere la postura se non si è più in un'età in cui il corpo sta crescendo attivamente ed è facilmente soggetta a misure correttive? Sì. Eseguendo regolarmente esercizi contro il rallentamento, puoi eliminare il problema, indipendentemente da quanti anni hai. Successivamente, abbiamo selezionato per voi un addestramento abbastanza semplice che può essere eseguito sia a casa che in ufficio.

1. Stretching

Esercizi di stretching - gli esercizi principali per correggere l'abbassamento in ogni persona. Lo stretching aiuta ad eliminare la tensione al petto, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, consentendo alla colonna vertebrale di assumere una posizione eretta, senza spostare il corpo in avanti, piegandosi all'indietro.

Prova a fare ogni esercizio per 20-30 secondi diverse volte al giorno. Se la situazione non è così grave come sembra, basteranno solo un paio di esercizi per evitare il rallentamento.

Le mani nel castello dietro

Questo è uno degli esercizi più facili che ti permette di aprire i muscoli pettorali e allungare le spalle. Concentrati sullo stretching delle spalle avanti e indietro, mantenendo il collo dritto, non portarlo avanti.

Stai dritto, braccia rilassate sui lati del corpo. Metti le mani nella serratura dietro la schiena. Spostare delicatamente le spalle indietro fino a sentire la massima apertura del torace e la tensione davanti alle spalle.

Esercizio di stretching dell'estensore dell'anca

Proprio come uno spasmo nei muscoli del torace e delle spalle, uno spasmo degli estensori dell'anca può far muovere il corpo ancora più in avanti. Rilassare questo gruppo muscolare aiuterà a mantenere la postura ea resistere alla tensione da seduti in una posizione lunga.

Prova questo semplice esercizio che puoi fare ovunque:

Inizia con la classica posizione di affondo: la schiena è diritta, la gamba destra è piegata sul ginocchio davanti, la gamba sinistra è allungata all'indietro. Abbassare lentamente il ginocchio sinistro a terra fino a sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Per più esercizio fisico, affatica i polpacci sulla gamba sinistra. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi fai lo stesso con il tuo piede destro.

Esercizio di allungamento del quadricipite

Sembrerebbe che stiamo parlando di curvatura. Come correggere una posizione, prestando attenzione alla parte inferiore del corpo? È molto semplice Il nostro corpo è un singolo organismo. Poiché i quadricipiti sono nella parte anteriore del corpo, con una postura scorretta, questi muscoli, come i muscoli del petto, si contraggono. Se passi la maggior parte del tuo tempo al computer, allora è doppiamente importante per te fare esercizi per allungare i quadricipiti.

Stai dritto, piega una gamba al ginocchio e avvolgi il piede nel piede. Tirare delicatamente il piede verso le natiche fino a sentire una leggera tensione nella parte anteriore della coscia.

Allungando i muscoli della parte posteriore della coscia

Una lunga seduta al computer può causare ristagni nei muscoli della parte posteriore della coscia. Questo ristagno può portare a un rallentamento, poiché questi muscoli sono collegati alla spina dorsale pelvica.

Per farlo, sedersi sul pavimento, allungare la gamba destra di fronte a sé, piegare il ginocchio sinistro e appoggiare il piede sul ginocchio della gamba destra. Piegarsi in avanti per toccare i fianchi con il seno, raggiungere il piede destro con le mani.

Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripetere per l'altra gamba.

2. Esercizi per la schiena

Come accennato in precedenza, il portamento può essere dovuto a muscoli deboli della parte superiore della schiena, muscoli della corteccia, muscoli del petto, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.

Esercizi per la schiena è un altro modo per sbarazzarsi della curva in età adulta.

Esegui questi esercizi più volte alla settimana, oltre agli esercizi di stretching.

Push-up per paddle

Questo tipo di push-up ha lo scopo di allenare i muscoli della parte superiore della schiena, che sono responsabili della corretta posizione delle spalle.

Inizia dalla posizione push up standard. Assicurati che le spalle non siano tese e che il corpo sia una linea retta dalla corona ai talloni.

Ora riunisci le scapole e torna alla posizione iniziale. L'ampiezza del movimento in questo esercizio, rispetto ai classici push-up, è piuttosto piccola. Tuttavia, questo è un esercizio abbastanza efficace per il rallentamento.

Esegui 5-10 ripetizioni.

La lama si solleva sostenuta dal muro

Il sollevamento delle scapole contro il muro è diretto ai muscoli della parte superiore della schiena e aiuta anche a riportare le spalle nella loro posizione normale.

Spingi la schiena contro il muro. Il coccige, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa devono essere premuti contro il muro, e i piedi leggermente spostati in avanti. Tieni dritto il mento, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e premilo contro il muro come mostrato nella figura sopra.

Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Per un maggiore coinvolgimento dei muscoli della parte superiore della schiena, puoi muovere leggermente le braccia su e giù.

Retrazione della lama con nastro elastico

Per molti, questo esercizio all'inizio sembra difficile. Pertanto, se sei un principiante, scegli nastri elastici con resistenza minima.

Avvolgi la fascia elastica attorno a un oggetto stabile (come una colonna o un pilastro) all'altezza della vita. Piegare i gomiti ad angolo retto, tirare il nastro verso di sé e riunire le scapole.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 8-12 ripetizioni.

3. Yoga

In 30 anni, non tutti gli esercizi di curvatura sono facili. Ad esempio, le posizioni yoga richiedono una combinazione unica di forza e flessibilità da parte di una persona. Se tu, nonostante gli esercizi menzionati in precedenza, ti stai ancora chiedendo "come correggere la cattiva postura a casa", allora abbiamo selezionato alcune pose semplici ma efficaci dallo yoga per te.

Posa della cobra

La posa Cobra non solo consente la massima apertura del torace, ma anche di allenare i muscoli della schiena. Questo esercizio è ottimo per il rilassamento, aiutando a raddrizzare la colonna vertebrale e spostare le spalle indietro.

Sdraiati sullo stomaco per fare questo esercizio. Stringere i muscoli del lombo e spingere le mani lontano dal focolare.

Concentrati a sollevare le spalle il più possibile con la testa leggermente inclinata all'indietro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Posa "cane a faccia in giù"

Questa posizione non solo apre il petto, ma rafforza anche la parte anteriore delle spalle e allunga la colonna vertebrale.

Inginocchiati, metti le mani sul pavimento con le mani in modo che i palmi siano anche sotto le spalle, tieni la schiena dritta. Raddrizza gradualmente le gambe, mentre solleva i fianchi.

Correggere la posizione per 20-30 secondi.

Muso di cane in su

Posa "cane a faccia in su" simile alla posizione di un cobra, tranne per il fatto che in questo caso i fianchi vengono rimossi dal terreno e le braccia sono completamente distese. Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli del torace e degli addominali, così come la zona lombare e le spalle.

Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Tendendo la parte bassa della schiena, strappa il corpo dal pavimento e, appoggiandoti sulle braccia, tira la testa verso l'alto.

Le cosce dovrebbero essere leggermente sollevate dal pavimento.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Questa posa può anche essere combinata con la posa "cane rivolto verso l'alto".

4. Esercizi mirati ai muscoli centrali

A volte una spancia può essere una conseguenza di un corpo debole, i muscoli del nucleo.

La corteccia muscolare non è solo una stampa, è un corsetto muscolare che tiene tutto il corpo.

Il compito principale di questo corsetto è quello di fissare la colonna vertebrale nella posizione corretta. La debolezza muscolare porta a una cattiva postura.

Rinforzare i muscoli del core è un altro modo per correggere uno slouch in un adulto.

assicella

Quando si tratta di impegnare i muscoli della corteccia, l'asse è il campione assoluto tra tutti gli esercizi.

Stare nella posizione iniziale di push-up, le mani riposano sul pavimento sotto le spalle, il corpo dritto dalla parte superiore della testa ai talloni.

Se sei un principiante, puoi eseguire una versione semplificata con supporto per l'avambraccio. La cosa principale è assicurarsi che la schiena sia sempre dritta e il lombo non si pieghi.

Stare nella barra per 30-60 secondi.

Esercizi con una palla medica

Questo esercizio snellente richiederà alcune attrezzature aggiuntive che la maggior parte dei club di fitness ha.

Sdraiati sul pavimento, le gambe e le braccia si sollevano, tenendo tra loro una palla medica del peso di 2-3 kg (se non c'è la palla, puoi usare un manubrio). Tendendo i muscoli della corteccia, abbassa la mano destra sul pavimento.

Quindi allungare la gamba sinistra in avanti, tenerla in quella posizione per alcuni secondi, quindi cambiare braccio e gamba.

Fai 8-10 ripetizioni su ogni gamba.

5. Esercizi con un rullo di massaggio

Se pensi che i rulli per il massaggio siano destinati solo agli atleti con muscoli feriti, ripensaci! Prima di tutto, i rulli massaggianti aiutano ad alleviare la tensione muscolare.

Inoltre, l'allenamento con un rullo di massaggio migliora la circolazione sanguigna.

Prova a fare esercizi con un rullo da massaggio 2-3 volte a settimana, e il risultato non richiederà molto tempo.

Esercizi per la parte superiore della schiena

Sdraiati sulla schiena, posiziona il rullo di massaggio sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le braccia sul petto e lentamente muovi verso il basso in modo che lo scooter si muova verso la parte superiore della schiena. In luoghi di particolare stress, prendi una breve pausa da 20 a 30 secondi, o fino a quando la tensione non cala.

Esercizio per i muscoli pettorali

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, posizionare il rullo di massaggio sotto l'ascella. Muovi la mano su e giù.

Quando il rullo si trova nell'area in cui i muscoli sono particolarmente tesi, fermarsi per 20-30 secondi o fino a quando la tensione scompare completamente.

Quindi ripetere dall'altro lato.

Esercizi per una postura bella - complesso video

Vinci la guerra contro la curva

Ora sai come non afflosciare e cosa fare se la tua posizione inizia a deteriorarsi. Ma ricorda, la fessura non appare in un giorno e inoltre non può essere corretta in un giorno.

Abbi pazienza, fai regolarmente esercizio con la curvatura e se possibile fai delle pause, non stare seduto al computer tutto il giorno.