Lo stretching della schiena guarisce e previene le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Esecuzione di esercizi per allungare la colonna vertebrale può restituire l'elasticità e la mobilità delle articolazioni. Esercizi per allungare la colonna vertebrale sono adatti a coloro che conducono uno stile di vita poco attivo.

Lo stretching dei muscoli spinali svolge una funzione terapeutica e profilattica.

L'esercizio fisico regolare allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna e i processi metabolici nelle vertebre e nelle articolazioni, sviluppa la coordinazione, corregge i difetti spinali ed elimina il dolore. A causa dello stiramento muscolare, la postura viene ripristinata. L'esercizio per lo stretching aiuta a rilassarsi, grazie agli effetti benefici sul sistema nervoso umano. Le classi regolari alleviare il mal di testa con osteocondrosi.

Cosa sta allungando i muscoli della schiena?

Con l'età, i muscoli, la cartilagine e i tendini perdono la loro elasticità. Appaiono i primi segni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Allungare la schiena e la colonna vertebrale aiuterà a prevenire questo.

Esistono cinque tipi di smagliature:

• Attivo - adatto per un atleta esperto, comporta l'autoapprendimento;
• Passivo - per i principianti, lo stretching della colonna vertebrale è condotto sotto la guida di un istruttore;
• Dinamico e balistico: raccomandato per gli atleti professionisti, i movimenti vengono eseguiti con una vasta gamma prima della comparsa di leggere sensazioni dolorose;
• Statico: mantenere una certa postura a lungo richiede la massima resistenza.

Puoi allungare la colonna vertebrale facendo esercizi su simulatori speciali o usando la ginnastica. Ogni lezione non dovrebbe durare più di 5-10 minuti. Il complesso consiste in esercizi che possono essere eseguiti indipendentemente, senza un istruttore.

Ginnastica statica

Per esercitarsi a casa, è adatto un insieme statico di esercizi per allungare la colonna vertebrale. Il programma consiste in movimenti fluidi con una breve fissazione della postura.

Come prepararsi per lo stretching della schiena:

• Assicurati di riscaldarti prima della lezione;
• Impegna tutti i muscoli e le articolazioni;
• Allunga ogni gruppo muscolare da 15 secondi a 1 minuto;
• Non strattonare, allungare il corpo senza intoppi;
• Respirare con calma;
• Esercitare regolarmente.

Esercizi per allungare i muscoli della schiena a casa:

• Allunghi la spina dorsale che appende sulla barra. Appendi sulla barra, per quanto è sufficiente la forza, tira su quando è possibile.
• Raddrizza, metti le mani sulle spalle. Tirare la testa verso l'alto.
• Sedersi su una superficie piana, allungare le gambe di fronte a voi. Fare inclinazioni alternative.
• Sdraiati sulla schiena. Piegando leggermente le ginocchia, afferrare la parte superiore della testa con le mani. Stringere leggermente i muscoli addominali, alzati. Tenere premuto per 2-3 secondi.
• Siediti sul pavimento. Piega le gambe, stringi le ginocchia con le mani, fissa la posizione per circa 15 secondi.
• Stai dritto, rilassati. Stringere i muscoli del collo. Piega la testa.
• Stai con le tue gambe insieme. Avvolgere le gambe nella zona del polpaccio e piegarsi in avanti.
• La posizione di partenza è la stessa. Stai fermo. Stringere i muscoli addominali per 5-10 secondi.
• Sedersi su una sedia (adatto per la casa), abbassare le braccia verso il basso. Gira la testa a sinistra - a destra, piegandosi verso la spalla. Massimizza la gamma di movimento.

Eseguire diversi approcci a questo complesso di terapia fisica con un intervallo di non più di 10 minuti. Si consiglia di iniziare gli esercizi per allungare i muscoli con 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero.

Asana di yoga

Se hai familiarità con la pratica dello yoga, allora puoi tranquillamente usare le sei asana più utili per la colonna vertebrale, mirate allo stretching dei muscoli. Sono raccomandati per la scoliosi, l'ernia, l'osteocondrosi e altre malattie, a scopo profilattico, durante la gravidanza.

All'inizio della ginnastica lo stretching dovrebbe fare un po 'di riscaldamento, fare le curve, agitando le braccia, sorseggiando.

Offriamo esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa:

1. Gatto: mettiti a quattro zampe in modo che il centro di gravità cada sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Mentre pieghi la schiena, fai un respiro profondo, solleva la testa ed estendi la parte superiore del corpo. Espirare, abbassare la testa, ritrarre la pancia, arrotondare. Esegui lentamente 10 volte. Fatelo a stomaco vuoto.
2. Cat con rotazione aumenta il carico. La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Senti la linea dritta della schiena e inizia a ruotare attorno ad un asse orizzontale immaginario. Fai muovere la colonna vertebrale. Arrotonda la schiena - espira, piega - inspira. Ripeti 6 volte.
3. La fase di stretching coinvolge i muscoli delle gambe. In piedi a quattro zampe, accucciati sulla gamba destra piegata, allungare il braccio destro in avanti. Quindi concentrati sul braccio sinistro e tira indietro la gamba sinistra.
4. Aratro chiuso: sdraiarsi sulla schiena con le mani dietro la corona. Sollevare le gambe uniformemente allungate per formare un angolo retto, tirare le dita dei piedi verso di te e i talloni lontano da te. Quindi abbassare lentamente le gambe dietro la testa, prendere le dita dei piedi nel palmo della mano. Allungamento massimo Respirare dovrebbe essere calmo. Mantenere la posizione per 1 minuto, quindi aumentare gradualmente il tempo. Fai attenzione: non abbassare le gambe più in basso di quanto permetta la flessibilità del corpo.
5. Rotoli sul retro: seduti su una superficie piana, tirare le gambe verso il corpo, premendo i piedi l'un l'altro. Avvolgi le mani intorno alle caviglie, premi il mento contro le ginocchia. La parte posteriore della testa, collo e schiena rappresentano l'arco. Rollback. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-20 volte. Respira a caso. Eseguire rotoli su un pavimento piatto.
6. Cobra: sdraiato a faccia in giù, collega il piede. Secchio del mento nel tappeto, mani premute sul pavimento. Senza sollevare l'addome inferiore, sollevare la parte superiore del corpo più in alto possibile. Per quanto possibile, inclinare la testa all'indietro, sollevare gli occhi verso l'alto. Respirando attraverso il naso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.

• Lettura consigliata: asana yoga per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Come allungare la schiena con l'osteocondrosi

Per alleviare il dolore in osteocondrosi e altre malattie del sistema locomotore aiuta la trazione, o la trazione. Esegui come istituzione medica e a casa. I medici contraddicono questa procedura. Come risultato della trazione, le fessure vertebrali si allargano, facendo sparire il dolore. Viceversa, l'aumento delle dimensioni dei muscoli porta alla formazione di crepe.

L'effetto terapeutico della procedura aumenta l'uso di moderni simulatori per la colonna vertebrale a casa. Eseguono uno stiramento orizzontale della colonna vertebrale, che riduce significativamente la lesione del tessuto estensibile.

Allungare la colonna vertebrale a casa è accettabile per il mal di schiena. In primo luogo, si consiglia di fare un bagno rilassante, quindi iniziare gli esercizi per la schiena.

Ecco alcuni esercizi di trazione per allungare schiena e colonna vertebrale:

1. Stare contro il muro, premere le spalle, glutei e talloni al massimo. Fai un respiro lento, trattieni il respiro. Tirare la testa verso l'alto. Tieni premuto per qualche secondo. Espirare e rilassare il corpo. Il numero di ripetizioni è 3-4.
2. Premere contro il muro, inspirare attraverso il naso. Mentre trattieni il respiro, sposta le mani sul petto, quindi solleva uno. Dai un'occhiata alla parte esterna della mano mentre tira l'altro braccio lungo il corpo. Tieni il pennello con le dita rivolte orizzontalmente. Espirare, tornare alla posizione di partenza. Rilassati e ripeti l'esercizio 2-3 volte.
3. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa. Premi il mento sul petto, collega le gambe. Tirare il tallone di un piede in avanti e la punta dell'altra indietro. Senti la superficie orizzontale del tuo corpo, rilassati. Ripeti la procedura per entrambe le gambe. Quindi colare leggermente la colonna vertebrale e l'arco. Ripeti - 2-3 volte.
4. Prendi una posizione per lo stretching sulla schiena. Metti i palmi sotto il collo, collega le gambe. Tirare le calze fino a sentire la tensione nella schiena. Fai movimenti rapidi con i piedi di lato, i talloni rimangono immobili.

Controindicazioni

Ci sono controindicazioni in cui lo stretching dei muscoli della schiena non dovrebbe essere:

• Non allungare in malattie come l'osteoporosi e l'artrite;
• Con estrema cautela allungare con l'osteocondrosi;
• In un numero di controindicazioni - malattie cardiovascolari, in una lista speciale - trombosi;
• Ascolta te stesso, consulta un medico se sei incinta;
• Non eseguire con raffreddori e infezioni virali durante il calore;
• Non sovraccaricare durante l'esercizio.

La mancata osservanza di queste regole porterà a serie complicazioni.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Esercizi per allungare e rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

La colonna vertebrale è una sorta di cornice del corpo umano. Una colonna vertebrale sana è una garanzia di salute e di normale funzionalità di tutti gli organi interni e dei sistemi di supporto vitale.

Ipodinia, lavoro sedentario o lavoro associato a lavoro fisico pesante, danni meccanici e altri fattori portano al fatto che nel corso degli anni, la maggior parte della popolazione mondiale soffre di problemi alla schiena.

Questo articolo contiene consigli pratici e consigli per rafforzare il busto muscolare della schiena e mantenere così la salute della colonna vertebrale. Qui troverai un articolo con esercizi per la schiena.

Cos'è lo stretching?

Tensione prolungata dei muscoli della schiena, trovandoli in una posizione statica, la loro grave stanchezza porta a vari problemi associati alla colonna vertebrale, in particolare a una riduzione dell'attività fisica delle articolazioni.

Lo stretching e la ginnastica regolari consentono di evitare molti problemi di salute. Vari programmi per allungare i muscoli della schiena includono esercizi per allungare il corpo e gli arti, in altre parole esercizi per sviluppare la flessibilità dell'equilibrio.

Lo stretching aiuta a raggiungere risultati eccellenti, vale a dire:

1. Diminuzione della tensione dei muscoli della schiena;
2. Migliorare l'elasticità dei muscoli, la flessibilità, la mobilità delle articolazioni;
3. Migliorare la circolazione sanguigna;
4. Postura sana;
5. Aumentare il corsetto del tono muscolare

Regole di base per lo stretching

Non ci sono quasi controindicazioni per lo stretching / stretching, quindi questo tipo di allenamento è disponibile per le persone di tutte le età con diversi livelli di forma fisica, ma in alcuni casi è ancora necessario consultare il proprio medico prima di fare gli esercizi.

Affinché gli esercizi siano utili e non dannosi, è necessario seguire rigorosamente la tecnica di esecuzione:

1. Prima di eseguire gli esercizi direttamente sullo stretching è necessario riscaldare i muscoli. I legamenti ei muscoli "freddi" si trascineranno male, di conseguenza, si può guadagnare un grave infortunio. Come warm-up, scegli il modo migliore per te. Questo può essere qualsiasi esercizio aerobico, come ad esempio: esercizi su un tapis roulant, un trainer ellittico, stepper, saltare con una corda, ecc.
2. Una corretta respirazione è la chiave per un buon allenamento, quindi impara a respirare. La respirazione deve essere uniforme, calma, non intermittente. Inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca sullo stesso numero di conti. Allungando i muscoli devi produrre mentre espiri.
3. Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti, attenti, se possibile sotto il controllo di uno specialista competente in materia. Gessi e curve acute sono pieni di ferite anche a condizione che i muscoli fossero ben riscaldati.
4. Non ciondolare, segui la postura corretta e bella. La curvatura e la curvatura durante l'esercizio riducono l'elasticità dei muscoli e la flessibilità dei legamenti e questo avrà l'effetto opposto.
5. L'effetto dell'allenamento sarà raggiunto solo quando la formazione inizia ad essere regolare.
6. La carica deve essere interrotta se si avvertono spasmi muscolari, dolore acuto, vertigini, scricchiolio delle articolazioni. Potresti essere oberato di lavoro e il tuo corpo ha bisogno di riposo.

Storie dei nostri lettori!
"Ho curato il mal di schiena da sola, sono passati 2 mesi da quando ho dimenticato il mal di schiena Oh, come ero solito soffrire, mi facevano male alla schiena e alle ginocchia, non potevo camminare normalmente. Quante volte sono andato ai policlinici, ma lì venivano prescritte solo compresse e unguenti costosi, di cui non serviva assolutamente nulla.

E ora la settima settimana è finita, visto che le articolazioni posteriori non sono un po 'disturbate, in un giorno vado a lavorare alla dacia e cammino a 3 km dal bus, così vado facilmente! Tutto grazie a questo articolo. Chiunque abbia un mal di schiena è una lettura obbligata! "

Ginnastica per lo stretching

Per cominciare, diamo un'occhiata a quali tipi di stretching sono:

• Statico è un leggero allungamento del muscolo alla sua lunghezza massima consentita per una piccola quantità di tempo (circa 30-60 secondi).
• La dinamica è un oscillare liscio degli arti al limite della gamma di mobilità.
• Lo stretching passivo è un programma per sviluppare la flessibilità con l'aiuto della resistenza esterna: muro, pavimento, partner.
• Lo stretching attivo è il massimo allungamento possibile dei muscoli senza l'aiuto della resistenza esterna, solo attraverso i loro sforzi.

La seguente serie di esercizi ti aiuterà non solo ad ottenere una bella postura, ma ti permetterà anche di diventare flessibile e pieno di forza. Qui puoi familiarizzare con gli esercizi di S.M. Bubnovsky a casa.

Metodi universali

I vantaggi di questo sistema di esercizi sono che gli esercizi ti permettono di sviluppare la flessibilità, aumentare la mobilità articolare e rafforzare il sistema muscolare dell'area problematica.

Esercizio 1

Eseguito rigorosamente sul pavimento. Sedendo con le gambe dritte, chinati. Cerca di raggiungere la faccia fino alle ginocchia.

Assicurati di seguire la mancanza di deflessione nella parte bassa della schiena (dovrebbe essere dritta) e non strappare le ginocchia dal pavimento.

All'inizio potresti non essere in grado di appoggiarti troppo in basso, non provare a farlo la prima volta, lo zelo ingiustificato può causare lesioni. Non sforzare i muscoli. Solo otto ripetizioni.

Esercizio 2

A seconda delle possibilità, eseguiamo seduti o in piedi. Afferrare le braccia dritte nella serratura sopra la testa e cercare di spingere il petto in avanti il ​​più lontano possibile. Si consiglia di iniziare con 10 approcci.

Esercizio 3

Questo esercizio è simile all'esercizio 2. Prova a tirare le braccia indietro e tira la cima della testa verso l'alto senza intoppi. Il numero massimo di approcci è 15-20.

Esercizio 4

Ruota il corpo in modo uniforme in direzioni diverse, quindi accelera il ritmo e aumenta l'ampiezza. Portare il numero di approcci a 15-20.

Esercizio 5

Appoggiando le mani contro il muro, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciato, alternativamente girando il torace in diverse direzioni.

Lavora a un ritmo confortevole per te stesso, non provare a fare molte ripetizioni contemporaneamente, un effetto molto più grande può essere ottenuto da un aumento graduale del carico. Dopo un mese di allenamento - 20 ripetizioni.

Esercizio 6

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Sollevare leggermente dal pavimento, fissare la posizione in un punto per un po 'di tempo. Per evitare lesioni, cerca di sollevare il corpo e non allungare il collo e il mento.

Quando si esegue questo esercizio, i muscoli della schiena e del torace sono alternativamente tesi e tesi, a causa del quale si verifica anche il loro rafforzamento.

Esercizio 7

Stesi a pancia in giù, uniamo le mani al castello dietro le nostre spalle. Senza sollevare le gambe dal pavimento, sollevare il corpo, tirare indietro le mani il più possibile. Nella fase iniziale, eseguire 6 ripetizioni.

Esercizio 8

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia dritte di fronte a te. Allo stesso tempo alzando il più possibile il corpo e le gambe, cerca di piegare forte. La tua postura dovrebbe assomigliare a una barca.

Esegui l'esercizio a un ritmo lento, non dimenticare la respirazione uniforme. Durante la lezione, prova a pensare a qualcosa di piacevole, aiuta a non concentrarsi sugli sforzi fatti.

Esercizio 9

Mettiti in ginocchio e afferrare i talloni delle mani, quindi piegare il più possibile nella regione toracica. Ritornare con cautela alla posizione di partenza. Ripeti 8-10 volte.

Questo esercizio allunga i muscoli della colonna vertebrale toracica e rafforza tutti i muscoli della schiena.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.

Esercizio in posizione seduta

Non è sempre possibile trovare il tempo per lo sport. Il seguente semplice insieme di esercizi non richiede attrezzature speciali o richiede tempo per eseguire. Puoi fare senza lasciare il posto di lavoro.

Esercizio 1

Siediti sul bordo di una sedia, inclina la schiena sul bordo e inclina la testa indietro. Mentre inspiri, alza le braccia lungo i lati, mentre espiri, abbassa le braccia. Per cominciare, saranno sufficienti dieci ripetizioni.

Esercizio 2

Seduto su una sedia, unire le mani nel castello dietro la schiena. In questo caso, una mano in alto, l'altra in basso. Assicurati che la schiena rimanga piatta. Cerchiamo di portare il gomito superiore dietro la testa il più lontano possibile.

Esercizio 3

Seduti su una sedia, uniamo le mani nella serratura davanti a noi. Mentre espiri, tendiamo le braccia in avanti, abbassiamo la testa e tiriamo il ventre il più lontano possibile. Il retro dovrebbe essere il più rotondo possibile. Senti i muscoli pizzicati rilassarsi e la colonna vertebrale si raddrizza.

Esercizio 4

Posizione di partenza come nell'esercizio precedente, ma le mani formano una serratura dietro la schiena. Unendo le scapole insieme, tira indietro le braccia. Il petto si allunga in avanti.

Esercizi per il mal di schiena

La seguente serie di esercizi è finalizzata all'eliminazione del dolore nella colonna lombare.

Esercizio 1

Rilassati a quattro zampe, la schiena e le anche dovrebbero formare un angolo retto tra te, la schiena dritta, le braccia alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, tira lentamente il torace in su in modo che la schiena sia arrotondata. La testa è abbassata, lo sguardo è diretto verso i fianchi.

Mantenere questa posizione, sentire la tensione della schiena. Espirare lentamente. Alla successiva inspirazione, abbassare il torace verso il basso, dirigendo l'addome verso il pavimento.

Allo stesso tempo, devi alzare la testa e raggiungere il soffitto con il mento. Quando si esegue questo esercizio, è necessario assicurarsi che lo stomaco sia sempre stretto.

Esercizio 2

Cadere a quattro zampe. Tenendo le spalle all'indietro, mantieni la testa in linea con la linea della spina dorsale. Fai un respiro profondo e mentre espiri lentamente scendi sui talloni. L'aspetto è diretto al pavimento.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 7-8 volte.

Esercizio 3

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani sui lati in modo che formino una croce con il tuo corpo. Rilassa la parte superiore del corpo il più possibile e tieni le ginocchia unite.

Fai un respiro profondo, quindi, senza sollevare le spalle dal pavimento, mentre espiri, abbassa le ginocchia verso destra, sollevando il bacino. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti l'esercizio dall'altra parte. Tutto ciò che devi fare 6-7 ripetizioni su ciascun lato.

Carica per i pigri

Sfortunatamente, ci sono casi in cui l'esercizio fisico è controindicato, o a causa della loro natura e delle caratteristiche psicologiche, una persona non è in grado di superare la sua pigrizia e iniziare a esercitare regolarmente.

I suggerimenti offerti in questa guida non saranno ovviamente in grado di fornire buoni risultati come esercizio fisico, ma aiuteranno a eliminare o ridurre al minimo gli effetti dannosi sulla colonna vertebrale:

1. Prova a camminare il più spesso possibile.
2. Guarda la tua postura, non affaticare. Assicurarsi che i muscoli addominali siano sempre stretti.
3. Prova a fare leggeri esercizi di stretching che non richiedono molto sforzo fisico.

Tali carichi includono il nuoto, stretching dei muscoli della schiena da seduti o in piedi con inclinazioni in direzioni diverse, stretching dei muscoli della schiena con una palla ginnica, stretching della colonna vertebrale utilizzando il muro svedese, appeso alla barra orizzontale.

Tali esercizi aiutano a scaricare e allineare efficacemente la colonna vertebrale, oltre ad alleviare la tensione accumulata nei muscoli. Qui ci sono esercizi con una palla grande per la colonna vertebrale.

Suggerimenti per fare esercizi a casa

Gli esercizi di cui sopra possono essere eseguiti a casa.

Scegli gli esercizi adatti a te o cerca di fare tutto.

Non scoraggiarti se non vedi il risultato il giorno dopo il primo allenamento. Questi esercizi sono progettati per molti mesi di lavoro.

L'effetto visibile può essere ottenuto solo come risultato di allenamenti regolari, tuttavia, un miglioramento delle condizioni della colonna vertebrale e della schiena nel suo complesso può essere visto dopo alcuni allenamenti.

Non dimenticare la stretta osservanza della tecnica di esecuzione per evitare infortuni. Nella fase iniziale, se possibile, chiedi a qualcuno dei tuoi cari di controllarti mentre esegui una serie di esercizi.

Riassumendo, va ricordato che, partendo da una ginnastica da zero o dopo una lunga pausa, non bisogna trascurare gli esercizi di riscaldamento, anche quando si esegue la più semplice serie di esercizi a prima vista.

Prima di iniziare un allenamento intenso, dovresti prestare attenzione al fatto che quando ti alleni, i polmoni e il cuore ricevono l'esercizio più intenso.

A questo proposito, è meglio impegnarsi all'aria aperta o in un'area ben ventilata. Aria fresca e buonumore: la chiave per allenamenti efficaci.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.

Allungare la schiena e la colonna vertebrale - rilassare i muscoli serrati

La colonna vertebrale è lo scheletro del nostro corpo, è una struttura complessa che assicura l'attività vitale del corpo. Anche se è una canna abbastanza forte, può anche causare guasti, che nel corso degli anni si fanno sentire con uno scricchiolio, uno stridore, dolore nella parte bassa della schiena, toracica o al collo, e disagio durante i movimenti. Questi sintomi sono i principali segnali per problemi spinali. Per evitarli, oltre a prevenire una serie di malattie croniche del sistema di supporto, è necessario eseguire regolarmente semplici esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale.

Allungando la colonna vertebrale: a che serve?

Lo stretching per la schiena aiuterà a garantire quanto segue:

• salvaguardia della flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età;
• prevenzione di un numero di malattie;
• nessun dolore o riduzione.

Come abbiamo detto, la colonna vertebrale non è una costruzione facile. Comprende ossa, vertebre, cartilagine, dischi intervertebrali, nonché un corsetto muscolare, che flette ed estende la schiena. I muscoli sono costantemente in tensione. Il lavoro a sedere e la mancanza di attività nella vita di tutti i giorni possono influire negativamente sulla loro condizione.

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposare periodicamente. Tuttavia, la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi anche di notte. Se dormi in una posizione scomoda o su un cuscino inadatto, dovrà piegarsi, rispettivamente, lavorerà anche di notte. Dopo una notte simile, il dolore alla schiena o al collo può verificarsi al mattino. I muscoli rigidi ti impediranno di muoverti liberamente e di vivere una vita piena. Esercizi di stretching eseguiti correttamente ti aiuteranno a prevenire questi problemi.

Stretching the spine: controindicazioni

Qualsiasi esercizio ha controindicazioni e l'allungamento dei muscoli della schiena non fa eccezione. Se non presti attenzione a loro, puoi provocare l'effetto opposto e aggravare i problemi esistenti o guadagnarne di nuovi.

• Lo stretching della schiena è controindicato nell'artrite, nell'osteoporosi e nell'osteocondrosi.
• Si sconsiglia di eseguirlo in caso di ipertensione, cuore e malattie vascolari.
• Una chiara controindicazione è la trombosi.
• Lo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni è un problema a parte. Non sono controindicazioni evidenti, ma è necessario concentrarsi sui propri sentimenti e consultare uno specialista.
• Come una limitazione si trova freddo, malattie virali, temperatura corporea elevata.
• Rispettare le regole generali della terapia fisica. Vale a dire, non tentare di strapazzare, eseguendo stretching e torcendo con la forza. Inoltre, non esagerare con esercizi di debolezza generale.

Regole generali per allungare la schiena

Quando si eseguono esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa o in palestra, considerare le seguenti regole generali:

• Iniziare gli esercizi con una piccola ampiezza in modo che i muscoli non siano feriti.
• Allungare delicatamente in modo che non vi è alcun crunch.
• Gli esercizi si svolgono meglio la sera. Ripeti tutti i giorni.
• Nel processo di fare tenta di rilassare i muscoli al massimo. Respirare dolcemente e profondamente.

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

La seguente serie di esercizi - eccellente stiramento della colonna vertebrale a casa. Seguilo in base a tutte le regole e i risultati saranno estremamente positivi.

Esercizio 1. Allungamento della colonna vertebrale

Devi sederti sul pavimento, allargare le gambe, inclinare la testa in avanti. Tirare lentamente il petto sul pavimento. Respira mentre ti senti a tuo agio, non trattenere il respiro. Piegando la testa, premi il mento contro la base del collo per aumentare l'allungamento muscolare della schiena. Dovresti sentire ciascuna delle tue vertebre muoversi.

Esercizio 2. "Gatto-cammello"

Devi metterti a carponi, poi piegare e flettere alternativamente la schiena. Allo stesso tempo, è importante che tutte e tre le sezioni spinali siano coinvolte: cervicale, toracica e lombare. L'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, lentamente e con attenzione, senza movimenti improvvisi. Un movimento dovrebbe durare circa 3-4 secondi. Si consiglia di ripeterlo 5-6 volte.

Esercizio 3. Incrociare le gambe

Per questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, i piedi premuti a terra. Tirare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani. La respirazione corretta è importante: l'inalazione e l'espirazione dovrebbero durare circa quattro secondi. Oscilla il ginocchio destro sopra la gamba sinistra, prendendo la posa "da gamba a gamba". Alcuni centimetri inclinano i fianchi a destra e spostano le ginocchia di due gambe a sinistra. Stop è quando senti di aver raggiunto l'ampiezza massima. Dopo di ciò, girare l'arco destro in modo tale che il palmo sia rivolto verso l'alto e tirarlo verso la testa. Tieni la posizione finale per un paio di secondi, quindi ripeti la stessa cosa per l'altro lato.

Esercizio 4. Voltare la schiena su una sedia in direzioni diverse

È necessario sedersi su una sedia, unire le gambe. Girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che le spalle siano girate nella stessa direzione. Le mani possono tenere la sedia in modo che sia più facile mantenere l'equilibrio. Girare con l'ampiezza più comoda. Dovresti sentire lo stretching di tutta la colonna vertebrale. Nel turno, tieni premuto per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Esercizio 5. Accovacciata

Per eseguire questo esercizio, devi stare dritto, le gambe divaricate. Le loro dita dovrebbero essere dirette verso l'esterno. Tirare nello stomaco, stringere i glutei e fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, riducendo i muscoli. Fai un respiro profondo. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Dopo una forte espirazione, girando le spalle a sinistra. In questa posizione, rimani per 20-30 secondi. Ritornando alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 6. "Sirena"

Devi sederti sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Tieni le caviglie con la mano sinistra. Sollevare la mano destra, fare un respiro profondo. Piega la mano verso il lato sinistro sopra la testa, quindi espira. Percependo come i legamenti nel lato destro si stringano e si allungano, fai una pausa e tieni premuto per 20-30 secondi. Ripeti le stesse altre due volte per questo lato, poi fai l'esercizio con l'altra mano.

Esercizio 7. Piegarsi in avanti stando seduti

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Avrai anche bisogno di un piccolo asciugamano o di una cintura yoga speciale. Fai un respiro profondo, tira su le braccia. Espirando, inizia a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare la pancia fino alle gambe. Con un asciugamano o una cintura, avvolgi i piedi e tiralo verso di te. Inspira di nuovo, mentre espiri, inclina il corpo più basso possibile. Pausa per 30 secondi a 3 minuti. Mantenere un tempo confortevole. Nel tempo, deve essere aumentato. Sollevare la sensazione di tensione leggera. Il dolore severo non deve resistere.

Esercizio 8. Girare le gambe

Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate e piegate alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo, conta fino a quattro. Quindi espirare lentamente, girare le ginocchia a destra e abbassarle sul pavimento. La coscia sinistra dovrebbe essere leggermente rialzata, le spalle dovrebbero essere premute strettamente sul pavimento. Fai l'esercizio lentamente, sentendo la tensione. Cerca di tenere le ginocchia unite. Abbassali più in basso che puoi. Mantenere questa posizione per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 9. Stretching contro il muro

È necessario stare vicino alla steppa, al coccige, alle scapole e alla testa saldamente premute sulla superficie della parete. Le mani sollevano i palmi, si piegano ai gomiti, in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Inizia lentamente ad alzare le mani, senza alzare lo sguardo dal muro del corpo. Sollevali più forte che puoi. Ripeti l'esercizio è raccomandato 8-12 volte.

Esercizio 10. Tornando indietro

In questo esercizio, è importante allungare la colonna vertebrale nel modo più fluido possibile, senza ricorrere alla forza. È necessario sedersi sul pavimento, schiena e gambe raddrizzare. Quindi piegare la gamba destra al ginocchio e trasferirla sulla coscia sinistra. Piegare e gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Quelli per i quali è difficile, puoi semplicemente lasciare la gamba sinistra dritta. Posizionare il gomito sinistro sul ginocchio destro dall'esterno e premere leggermente verso il basso in modo che la tensione compaia nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. In questa posizione, indugiare per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa nella direzione opposta. È importante non solo voltare le spalle, ma allungarlo. Anche la respirazione gioca un ruolo - dovrebbe essere liscia e misurata.

Puoi anche usare il simulatore per allungare la colonna vertebrale. Tali simulatori sono solitamente usati per scopi terapeutici e profilattici, ma molti li usano a casa per rafforzare la colonna vertebrale e alleviare la tensione. I disegni sono facili da usare ed efficaci. In assenza di un simulatore speciale, una normale barra orizzontale può notarlo.

In generale, lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, esercizi per i quali abbiamo già preso in considerazione, è molto utile per qualsiasi organismo. Fallo regolarmente e correttamente, e la tua colonna vertebrale ti ringrazierà per questo.

I 3 migliori esercizi per allungare i muscoli della schiena

Buona giornata, cari lettori! Affinché i muscoli siano sani e forti, è importante mantenere un equilibrio tra tensione e rilassamento. I nostri muscoli si irrigidiscono a causa dello sforzo fisico e si rilassano durante il periodo di recupero.

Ma a volte il rilassamento non si verifica a causa di una serie di fattori. Prima di tutto, questo è caratteristico dei muscoli della schiena e per loro il più pericoloso, dal momento che sono responsabili per la salute della colonna vertebrale. Ecco perché lo stretching tempestivo dei muscoli della schiena è così importante!

L'importanza dello stretching

Se non pratichi sport e pensi che questo non è per te, allora ti assicuro che non lo è. Vi presento come prova un elenco di motivi per cui lo stretching (stretching) della schiena è necessario per tutte le persone.

• Attualmente, molti di noi hanno un lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario.

In questo caso, i muscoli della schiena e del collo subiscono una tensione statica costante. Se non li rilassi con un massaggio o stretching, allora puoi diventare lo sfortunato proprietario di osteocondrosi e altre malattie sgradevoli.

• Quando i muscoli svolgono un lavoro fisico, specialmente durante l'allenamento della forza, accumulano prodotti delle reazioni metaboliche che devono essere rimossi dal flusso sanguigno.

Dopo un allenamento nei muscoli rimangono ancora tensioni residue che impediscono la circolazione sanguigna. Per risolvere questo problema, devi allungare i muscoli.

• Lo stretching migliora la flessibilità

Anche il tipico per la maggior parte delle persone la flessibilità - per piegarsi su uno straccio o calpestare una grande pozzanghera - si deteriora nel corso degli anni. Puoi annullare o almeno rallentare questi processi con l'aiuto dello stretching. Non sto parlando della situazione quando vuoi migliorare la tua flessibilità al di sopra della norma.

Una buona flessibilità non è utile solo nella vita di tutti i giorni, ma aumenterà anche il ritorno sull'allenamento con il ferro!

• Lo stretching non solo rilassa i muscoli, ma li rafforza, rendendoli più mobili e durevoli

Guarda quanto è importante lo stretching per tutti, senza eccezioni!

Quali muscoli devono allungarsi?

C'è un'enorme quantità di muscoli sulla schiena, dai muscoli superficiali che sono visibili in profondità, supportando la colonna vertebrale. Questi includono:

1. Il più largo
2. trapezoidale
3. Piastre posteriori
4. Muscoli rotondi grandi e piccoli
5. barbuto
6. costola iliaca
7. Il più lungo

E la lista continua.

La cintura della spalla è anche coinvolta sia negli esercizi per l'allenamento della schiena che nei movimenti di stretching. Questo riguarda principalmente i delta posteriori.

E non dimenticare i glutei, sui quali ci sediamo tutto il giorno. Anche loro hanno un momento difficile. A proposito, non sorprende che parli dei glutei nell'articolo sulla schiena. Dopo tutto, aiutano attivamente i raddrizzatori e alcuni altri muscoli, raddrizzano la parte superiore del corpo.

Esercizi per allungare la schiena

Esistono 4 tipi di esercizi di stretching: statici, dinamici, propriocettivi e balistici. Considereremo solo il tipo statico, il più sicuro. La sua essenza sta nell'adottare una postura in cui i muscoli della schiena saranno allungati e statici tenendo questa posizione per 10-20 secondi.

La conformità con i seguenti punti garantisce la tua sicurezza:

Cosa pensi che succederà alla gomma se prima la metti nel frigo e poi cominci ad allungarla? Esatto, si romperà. Quindi con i muscoli, se non si scaldano, allora si può essere feriti.

Questa situazione è rilevante per lo stretching prima dell'esercizio. E dopo la lezione ti sei già scaldato. Il consiglio è semplice, inizia ad allungarti con un riscaldamento.

• Quando si allungano i muscoli è necessario concentrarsi sui propri sentimenti. Non dovresti sentire dolore, ma solo sentire un leggero stiramento dei muscoli
• Non lasciare la posa bruscamente. Ad esempio, se stai eseguendo piegamenti statici mentre sei seduto ai tuoi piedi, quindi distendi lentamente, in modo che i muscoli tesi non subiscano una tensione eccessiva
• Non allungare tra i set e gli esercizi. Sebbene durante gli approcci di riscaldamento è ammissibile. Ma tra i working set è proibito

Bene, ora ti parlerò dei metodi più semplici ed efficaci!

Appoggiandosi alle gambe stando seduti

L'esercizio non richiede assolutamente alcuna attrezzatura aggiuntiva e può essere facilmente eseguito a casa. È notevole in quanto estende quasi tutti i muscoli della schiena, sia nella parte inferiore che nella parte superiore. E colpisce anche i glutei e le gambe. Possiamo dire che è universale.

L'esercizio può essere eseguito dopo un allenamento o come parte di un esercizio mattutino. Avendolo dato solo 1-2 minuti.

La tecnica è la seguente:

Sedetevi sul pavimento e allungate le gambe in avanti, parallele l'una all'altra, portate le dita dei piedi verso di voi. Quindi espira delicatamente, succhia nello stomaco e inizia a inclinare lentamente la parte superiore del corpo verso le gambe. La colonna dovrebbe essere lombare e toracica, il bacino è fermo.

Allo stesso tempo le mani dovrebbero scorrere lungo le gambe, davanti al corpo. Quando sei nel punto più basso, gira leggermente il bacino nella direzione della deflessione.

Cerca di allungare le mani con le mani, questo è un segno di buona elasticità muscolare. Se non funziona, non importa, la flessibilità arriverà con il tempo. Mantenere questa posizione per 10-20 secondi, respirando con calma. Esegui diversi approcci di questo tipo e sei libero.

Stretching su fitball

Lo stretching con una palla è probabilmente uno dei metodi di stretching più facili. Tutto ciò che serve è sdraiarsi sul fitball e rilassarsi. Ma è meglio seguire alcune regole.

Ad esempio, appoggiarsi su braccia e gambe per avere una posizione più stabile e non tirare le scapole verso le orecchie.

È importante sentire come si allungano i muscoli lungo la colonna vertebrale, così come i muscoli del nucleo (press, glutei e lisci della schiena).

Stretching giapponese

Anche i giapponesi non hanno esitato e hanno inventato il loro metodo esclusivo di allungamento. Secondo il creatore, il dottor Fukutsuji, che pratica questo know-how giapponese, si può ottenere un miglioramento significativo nella postura.

Attualmente, molte persone hanno una cattiva postura - eccessiva flessione lombare (lordosi), flessione toracica (cifosi) e anomalie nella regione cervicale. Naturalmente, qualsiasi metodo di stretching aiuta a migliorare la condizione della colonna vertebrale. Ma questo metodo ha un fine in sé stesso precisamente la correzione della postura.

Avrai bisogno di un asciugamano o di un rullo, per cominciare, il diametro di un pugno. Ed è meglio scegliere il diametro delle sensazioni - non ci dovrebbero essere forti disagi. Aumentare gradualmente il diametro del rullo. Sdraiati sulla schiena e metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena, all'altezza dell'ombelico. Allunga le gambe verso il basso, ma con i piedi devi fare il seguente pezzo: talloni sparsi di 15-20 centimetri e dita dei piedi da ridurre al tatto.

Allungare le mani e posizionare le mani in modo che i palmi delle mani siano sul pavimento e le piccole dita di entrambe le mani siano a contatto. Dirò immediatamente quale terribile situazione goffa. Ma questo è il punto. Secondo l'autore, è scomodo solo perché la postura della maggior parte delle persone ha perso quell'aspetto originale, che permetterebbe di eseguire questo esercizio senza disagio.

In una posizione così scomoda, è necessario trascorrere almeno 3 minuti. Una volta completato, non alzarsi immediatamente. Per prima cosa, prendi una comoda posizione sdraiata, sdraiati per un minuto, quindi accendi il lato destro e solo dopo esserti alzato.

Molto probabilmente non sarai in grado di assumere la giusta postura fin dalla prima lezione, specialmente per quanto riguarda la posizione delle mani. Ma hai ancora un sacco di tempo per sistemare. Ma ricorda che devi fare l'esercizio non più di una volta ogni 2 giorni. Questo metodo è controindicato per le persone con protrusioni e dischi intervertebrali erniati!

A causa delle lezioni, la tua altezza potrebbe aumentare leggermente, a causa della cifosi e della lordosi raddrizzanti.
Bene, alla fine, non potevo lasciarti senza un video informativo:

Riassumiamo

Spero che ora tu veda l'importanza dello stretching. Per parte mia, ho cercato di dare gli esercizi più semplici, ma allo stesso tempo efficaci. La loro implementazione regolare è la migliore misura preventiva per la salute della schiena!

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Vuoi sbarazzarti del mal di schiena? Esercitare regolarmente per allungare la colonna vertebrale

Autore: Alexey Shevchenko 28 febbraio 2017 23:56 Categoria: Attività fisica

Ciao cari lettori del blog Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Non c'è un solo adulto al mondo che di tanto in tanto non incontra attacchi di dolori lancinanti alla schiena. E, naturalmente, quando la schiena fa così male che anche il letto ortopedico più comodo e costoso sembra essere una vera macchina per la tortura, non voglio neanche pensare ad alcun esercizio. Ma nella stragrande maggioranza dei casi, gli esercizi sono il mezzo per salvare e ridurre il dolore.

Quando passa un attacco doloroso, le persone più coscienti decidono come afferrare la schiena per evitare la ripetizione. Esaminano accuratamente i complessi di esercizi speciali più interessanti, a volte ricevono anche consigli da istruttori di centri fitness e specialisti in ginnastica terapeutica, ma molto spesso trascurano un elemento così importante e assolutamente necessario per la colonna vertebrale sana come esercizi per allungare la colonna vertebrale. Questo articolo è dedicato a loro.

Perché lo stretching è così importante?

Gli esercizi di stretching sono spesso ignorati, in quanto sono in qualche modo diversi dagli esercizi regolari. Molti non li percepiscono nemmeno come esercizi "reali", perché con lo stretching quasi nessun movimento viene eseguito. Ma sono questi esercizi che sono vitali per mantenere la salute della colonna vertebrale.

Il dorso umano è una struttura estremamente complessa di muscoli, legamenti, tendini e ossa. A causa del fatto che una persona è una creatura eretta, la sua colonna vertebrale è soggetta a carichi veramente titanici, anche se la persona non è sovrappeso.

Esercizi regolari per allungare la colonna vertebrale possono aiutare a mantenere l'elasticità dei legamenti, aiutare a raddrizzare i dischi intervertebrali, che vengono costantemente compressi dalla pressione del peso corporeo.

Allungando la schiena

Lavorando con sport pesanti - bodybuilding, sollevamento pesi, powerlifting e, naturalmente, crossfit, un ruolo significativo è giocato dallo stato dei muscoli prima di iniziare il lavoro. Anche gli atleti alle prime armi sanno che prima dell'allenamento hanno bisogno di riscaldarsi. Ma è altrettanto importante prendersi cura della loro elasticità, allungando la schiena è particolarmente importante. Solo dopo aver eseguito un complesso di base con il riscaldamento, gli approcci di riscaldamento e le smagliature si può davvero iniziare a lavorare con i proiettili.

Nel materiale condivideremo con voi le basi e i migliori esercizi per allungare la schiena a casa, che è adatto per i principianti.

Pro e contro di allungare la schiena

Nonostante il fatto che quasi tutti gli atleti riscaldino i loro muscoli prima di approcci seri, alcuni di loro sono impegnati a stirare le loro schiene. Perché?

Prima di tutto, vorrei sottolineare che gli esercizi per allungare la schiena hanno un effetto negativo sulla prestazione di forza di un atleta e sulla sua velocità. Forse questo è il fatto più ovvio, quindi è necessario considerarlo dal punto di vista dell'anatomia. Quando si lavora in palestra (non importa quale sport), il corpo attiva i muscoli. Questi stessi muscoli sono costituiti da fibre immutate nella loro quantità e possono crescere solo sotto l'influenza di carichi.

Pertanto, l'anabolismo rinforzato consente di costruire un sacco di fibre muscolari, che costituiscono la massa densa e stretta della leva, grazie alla quale l'atleta preme, tira e mostra incredibili meraviglie di forza e resistenza. Allo stesso tempo, allungando i muscoli della schiena, si arriva al fatto che i muscoli stessi si allungano e non diventano così stretti. Dal punto di vista dell'anatomia, ora per produrre qualsiasi azione, il corpo deve prima spremere i muscoli, e poi nel carico di picco, aprirli di nuovo. Il principio della primavera funziona. E cosa succede se la molla viene prima fortemente stirata e poi schiacciata? Naturalmente, per ottenere lo stesso coefficiente di rigidità a causa della forte deformazione non funzionerà.

Questo è il motivo per cui molti atleti si rifiutano di eseguire lo stretching dei muscoli, limitandosi solo agli approcci di riscaldamento.

Ma questo è solo parzialmente vero. Dopotutto, stiamo parlando esclusivamente di stretching forte (come kickboxer, ballerini, ecc.), Che aumenta la mobilità nell'articolazione. Per quanto riguarda il piccolo riscaldamento che si estende indietro e la ginnastica, non influenzano in alcun modo i risultati sportivi.

Controindicazioni

La seconda ragione per cui molti atleti rifiutano le smagliature è controindicazioni. Naturalmente, la loro lista di solito si sovrappone a sport difficili, ma poche persone prestano attenzione a questo.

Lo stretching della schiena non è raccomandato per:

• l'artrite;
• l'osteoporosi;
• pronunciata curvatura del kyfoskolizone della colonna vertebrale.
• presenza di lesioni;
• presenza di ernia;
• gravidanza in qualsiasi momento;
• per altre malattie delle articolazioni.

Come puoi vedere, l'elenco è abbastanza grande. E se guardi da vicino, la maggior parte delle controindicazioni coincide con le controindicazioni per l'aumento dello sforzo fisico, incluso il crossfit.

Ne vale la pena?

Considerando i fattori negativi associati a un buon allungamento della schiena, sorge la domanda: ne vale la pena o no? In assenza di controindicazioni, lo stretching della schiena è una componente necessaria per qualsiasi allenamento. Dal momento che aiuta:

• portare i muscoli in tono prima di iniziare a lavorare sul proiettile;
• evitare distorsioni e distorsioni;
• ridurre la probabilità di lesioni a causa di una tecnica impropria.

Inoltre, migliora la condizione della colonna vertebrale (che è particolarmente utile per le persone in occupazioni sedentarie) e migliora la mobilità articolare, che è un fattore necessario per ottenere buoni risultati in un crossfit. Avrà scarso effetto sulla crescita delle prestazioni atletiche, anche complessi di stretching gravi possono ridurre la velocità di progresso, di un massimo del 3-5%. Quindi, la conclusione è inequivocabile: per qualsiasi attività sportiva, allungare la schiena è una necessità, non un capriccio.

Tipi di smagliature

Avendo finito con domande su se è necessario lo stretching, vale la pena di andare oltre ciò che è effettivamente da fare? Tutti gli esercizi sono divisi in tre categorie principali:

1. Lo stretching per il riscaldamento è diverso da quello del corpo, leggermente piegato, il tutto per riscaldare i muscoli prima di avvicinarsi.
2. Stretching dinamico: prendiamo un'ampiezza irraggiungibile di movimenti e in media tendiamo.
3. Static stretching - necessario per aumentare la flessibilità generale.

Considerare per categoria.

Stretching di riscaldamento

Prima di tutto, tali esercizi includono esercizi di inclinazione.

mulino

Mulino - il leggendario esercizio per allungare la schiena. Assicurati di includerlo di volta in volta nei loro complessi.

Inclina verso i lati, a volte

Inclinare a lato è un grande esercizio, a noi familiare dalle lezioni di educazione fisica.

Rotazione del bacino

La rotazione del bacino è anche un classico esercizio di riscaldamento.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico si sovrappone parzialmente al riscaldamento, ma la differenza sta nei dettagli dell'implementazione e una tecnica leggermente diversa con movimenti simili:

Si inclina verso i piedi con i piedi toccati

Le inclinazioni sono un ottimo esercizio per allungare la schiena. Tuttavia, fallo con cura e senza movimenti bruschi.

Inclina con le mani toccando i talloni sulla schiena

Distendersi delicatamente senza movimenti e scatti improvvisi. Esercizio molto utile per i muscoli della schiena e la flessibilità.

Piste alternate

In alternativa piegare verso la gamba sinistra e destra con un ampio setting è un altro classico esercizio da lezioni di educazione fisica.

Iperestensione senza peso

Iperestensione è un ottimo esercizio per allungare la schiena. Tuttavia, cerca di farlo con attenzione e senza fanatismo. L'effetto dopo questo esercizio, di regola, si avverte solo dopo aver finito.

Stretching statico

Che cos'è un allungamento statico, è noto a molti che volevano un tempo sedersi sulle spaccature. Nel caso del dorso la situazione è quasi la stessa, solo con le specifiche dell'esercizio. Ecco alcuni esercizi che vengono eseguiti su stretching statico:

Sforzandosi di toccare le dita dei piedi

Senza cretini, con la ritenzione di una posizione statica.

Esercizio cat

Esercizio molto utile per la schiena e flessibilità generale.

Premendo la parte anteriore della coscia con la pressa senza piegare le ginocchia

Vis sulla barra orizzontale

Sembrerebbe che potrebbe essere più facile del semplice appendere. E sì e no. Sì, è semplice. No, appendere per un lungo periodo non è così facile. L'esercizio aiuta a rafforzare la schiena e la presa. Segna i tuoi progressi e prova a fare un po 'di più con ogni allenamento. Appendere in modo ottimale da 1 minuto.

Al bancone

Stare di fianco al rack. Con una mano, che è più vicina al rack, coprire il rack e l'altro cavo sopra la testa e afferrare anche il rack. Estendi arco dal rack. Muovi il bacino a sinistra ea destra, e ora nella direzione opposta.

Allungando i muscoli lombari

Sedendosi sulle sue ginocchia, allunghi una gamba di fronte a lui, l'altra dietro. La mano sopra il palmo della gamba disteso sul pavimento, l'altro sollevato. Gamba, quella dietro, tiriamo su da cima a fondo e ritorno. Andare avanti e girare nella direzione della gamba tesa in avanti.

Allungando gli estensori della schiena

Siediti, piegati alle ginocchia delle gambe, appoggiando i piedi sul pavimento. Afferra l'interno della gamba e posiziona i palmi delle mani sui piedi. Sporgendosi in avanti, dietro la schiena. Idealmente, dovresti piegarti il ​​più in basso possibile. Puoi esibirti seduto, come nella foto qui sotto.

Ulteriori informazioni sulla tecnica degli esercizi con lo stretching sul retro possono essere visualizzate sul video. Un istruttore esperto ti dirà quali errori possono essere evitati, dove iniziare per i principianti e, soprattutto, come allungare per non danneggiare i tuoi risultati sportivi.

Complessi di riscaldamento per lo stretching della schiena

Considera i gruppi base di movimenti e le regole su come allungare correttamente la schiena.

Gruppo di movimenti n. 1: movimenti di riscaldamento

Il lavoro nel warm-up è il più importante, ma allo stesso tempo, il suo compito principale non è quello di allungare i muscoli, ma di prepararli per i carichi imminenti. L'opzione migliore per questo sarebbe la pendenza del caso.

Come eseguirli correttamente

1. Gambe poste alla larghezza delle spalle;
2. Fai un piccolo arco posteriore;
3. Rilassa i muscoli del collo;
4. Si piega lentamente in avanti e si inclina indietro da questa posizione;
5. Quindi fai le pendenze a sinistra e a destra.

Tutto è come nell'educazione fisica. Il ritmo è impostato nel modo più confortevole possibile in cui è possibile eseguire la massima ampiezza. Le gambe devono essere fisse e uniformi.

Per i muscoli della parte superiore della schiena, è possibile utilizzare un esercizio simile "piegature del collo". Il secondo mulino per esercizi - ancora più semplice:

1. Alzati dal primo esercizio
2. Tenendo un arco posteriore, si piega verso il basso;
3. Disporre le mani in modo che siano linea retta (lato);
4. Girando il corpo (non le braccia), abbassa una mano fino a toccare il calzino;
5. Espandi il caso nella direzione opposta.

Esercizio a passo moderato, circa 2-4 minuti. In particolare, la velocità aumenta al massimo possibile (con conservazione di equilibrio e deflessione nella parte posteriore) e la mano deve toccare la gamba opposta, cioè la mano destra - il piede sinistro, la mano sinistra, rispettivamente, il piede destro.

Gruppo di movimento 2: movimenti a scatti

Esercizi volti a ridurre il rischio di lesioni, richiedono una tecnica di seguito più chiara. Per coloro che hanno appena deciso di iniziare una sessione seria, un esercizio familiare a tutti, dalle lezioni di educazione fisica alla scuola, andrà bene: è necessario avere la punta delle dita dei piedi. Molto efficacemente e un altro esercizio simile in cui vuoi passare attraverso la parte posteriore del tallone. La tecnica dettagliata per eseguire questi esercizi è la seguente:

1. Piedi larghezza delle spalle;
2. Leggera deflessione nella parte posteriore;
3. Collo rilassato;
4. Fai una leggera inclinazione, mantenendo le gambe non piegate alle ginocchia;
5. Con movimenti a scatti, cerca di raggiungere il pavimento con le dita.

Per la parte posteriore - un algoritmo simile, solo attraverso la parte posteriore, e le gambe possono essere piegate. L'inclinazione all'indietro può essere eseguita e inginocchiata, se hai difficoltà a farlo a tutta altezza.

Se l'esercizio sembra troppo facile, prova a usare i palmi delle mani anziché le dita e poi con i gomiti quando lavori le tue abilità. La condizione principale è piegare la schiena completamente e non piegare le ginocchia.

Gruppo di movimenti n. 3: smagliature statiche

Gli esercizi classici per allungare la schiena sono statici. Essi implicano un carico massimo e, di conseguenza, un aumento dell'ampiezza dei legamenti dei muscoli e delle articolazioni.

Esercizio classico: otteniamo il pavimento con i gomiti

1. Piedi larghezza delle spalle;
2. Nessun arco posteriore;
3. Collo, spalle e parte inferiore della schiena completamente rilassati;
4. Lentamente, protendersi, provando a toccare i gomiti del pavimento.
5. In fondo alla serratura.

Un "esercizio di seduta" più semplice

• Siediti - allunga le gambe di fronte a te, allargandole;
• Rilassa i muscoli della schiena e del collo;
• Allungare lentamente prima il piede sinistro, bloccando il carico massimo fino a 20 secondi;
• Quindi tornare alla posizione di partenza;
• Allungare la gamba destra, bloccando il carico massimo fino a 20 secondi;
• Ritorna alla posizione di partenza;
• Tirare dritto in avanti, bloccando al massimo carico per un massimo di 20 secondi.

Vis sulla barra orizzontale

Un esercizio separato è appeso al bar. Sembrerebbe che tutto sia molto semplice - appendere, saltare, pronto. Ma allo stesso tempo, non c'è solo lo stretching della schiena, ma anche la colonna vertebrale - che è importante considerare quando si entra e si lascia il proiettile.

1. La scelta del grip. Presa media aperta con serrature.
2. Per l'approccio al proiettile, avrai bisogno di uno sgabello, nel quale puoi arrampicarti e lasciare il proiettile.
3. Afferrare la barra orizzontale, quindi, abbassare lentamente le gambe, mantenendole a peso.
4. Girare lentamente il corpo (nell'articolazione dell'anca), in senso orario fino all'arresto.
5. Quindi in senso antiorario fino all'arresto.
6. Esegui finché i tuoi polsi hanno abbastanza forza.
7. Dopo la fine, in nessun caso non saltare, ma diventare piedi sul cavalletto e scendere.

Ideale: lavora fino al completo guasto dei polsi, la pausa tra l'avvicinamento fino a 80 secondi. In caso di contatto con un esercizio in una giornata di allenamento, questo stretching deve essere effettuato dopo l'allenamento principale.

Complessi di stretching completi

Naturalmente, puoi allungare come un pro-forma prima di eseguire gli esercizi di base, ma puoi seriamente prendere la flessibilità della schiena e mettere ordine nella colonna vertebrale. In particolare, è necessario per coloro che per qualche motivo hanno piccoli difetti spinali (la scoliosi non è più forte del primo grado) e vogliono formare una connessione muscolare stabile, livellare la schiena e procedere a carichi più seri.

Inoltre, lo stretching può essere praticato nei giorni di non allenamento, per migliorare il controllo del movimento.