Il nostro collo è una parte molto vulnerabile e importante del nostro corpo. Connette il cervello e il corpo, attraverso esso passa tutti i vasi vitali e nervi. Pertanto, è importante mantenere la salute del rachide cervicale. E aiutaci in questa ginnastica per il collo, che include tutta una serie di esercizi.

priorità

È improbabile che molte persone facciano tali esercizi in modo specifico. Le persone volteggiano la testa, scendono. Spesso inconsciamente fanno inclinare la testa di lato quando si siedono in un posto per lungo tempo. Queste sono azioni riflesse volte a riscaldare il collo.

Se sai quali esercizi ti aiuteranno meglio ad allungare e rafforzare la regione cervicale, sarà più facile per noi in questi momenti capire cosa fare. E non gireremo inconsciamente la sua testa.

Come abbiamo detto molte volte, è importante sapere perché stiamo facendo qualsiasi cosa. Un complesso di ginnastica cervicale è molto importante, il che è ovvio:

1. Quando viene pronunciata la debolezza dei muscoli del collo, la colonna vertebrale subisce un carico aggiuntivo sotto il peso della testa. Ciò porta all'osteocondrosi cervicale, al pizzicamento dei nervi, cioè al dolore e alla moderazione nel movimento. Se i muscoli sono deboli, devono essere rinforzati fin dalla tenera età. Questa è la prevenzione del dolore.
2. Quando lavori per un lungo periodo (la maggior parte delle persone lo fa oggi, il 21 ° secolo è l'età di stare seduti o sdraiati), i muscoli intorpidiscono e impediscono il flusso di sangue alla testa e al corpo. Il sangue fresco, saturo di ossigeno, penetra nel cervello in quantità insufficiente: hai mal di testa, vertigini, oscuramento degli occhi, una potente sensazione di stanchezza e un grande desiderio di restare a bocca aperta. Proprio in quei momenti devi alzarti e scaldarti. E se non puoi - esegui almeno una serie di esercizi per il collo. Questa è la prevenzione degli ictus.
3. Nel corso degli anni, la mobilità delle articolazioni del corpo diventa meno. Questo può essere evitato se fai regolarmente un complesso medico, in modo che le articolazioni non dimentichino la loro mobilità. Qui hai un'altra importante occasione per impastare il collo.
4. Se hai un pizzicotto o un'osteocondrosi, la ginnastica per il collo ti salverà dal dolore e ti aiuterà a dimenticare vertigini e ronzio nelle orecchie. Questo è un trattamento.

E ora diamo un'occhiata a quali esercizi sono la ginnastica per il collo. Il carico principale che la regione cervicale sperimenterà è statico. Gli esercizi principali per il rachide cervicale sono composti da 10 elementi. Il video mostra il complesso stesso, e quindi troverai una descrizione testuale dettagliata di tutti gli esercizi.

Esercizio complesso per il collo

1. Pendolo.
2. Primavera.
3. Gus.
4. Guarda il cielo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Albero.
10. Stretching complesso

Abbiamo cercato a lungo il complesso più efficace di esercizi per rafforzare il collo e abbiamo deciso di soffermarci sulla variante proposta da osteopati e neurologi. I nomi degli esercizi riflettono la loro essenza.

Se durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi hai dolore, riduci l'ampiezza dei movimenti. Se questo non aiuta, allora questo esercizio non dovrebbe essere ancora fatto.

Per un collo debole e dolorante, si dovrebbe usare solo un carico statico. È troppo presto per parlare di dinamiche. E in generale, è dannoso in questo caso (ad eccezione dello stretching).

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti, schiena dritta. Tutto è fatto lentamente e senza intoppi. Questo è un complesso medico per rafforzare il rachide cervicale. Il loro altro ruolo - la ricarica per il collo.

pendolo

Dalla posizione "testa dritta" fai le pendenze ai lati. In ogni posizione estrema, tenere la testa per 7-10 secondi. In questa posizione, è necessario allungare un po 'per mantenere la testa non è stato così facile.

Fai la pendenza a destra. Ritorniamo all'originale, e senza fermarci andiamo a sinistra. Fatelo 3-5 volte per ogni lato.

primavera

Dalla posizione, stiamo provando direttamente a girare il mento all'interno del pomo d'Adamo. In questo caso, la testa non cade, ma mentre gira in un punto. Aspetta per 10 secondi. Quindi torniamo alla posizione di partenza, ci fermiamo per 1 secondo e tiriamo il mento verso l'alto. La testa è di nuovo in posizione.

Pertanto, la testa scorre semplicemente su e giù attorno al suo centro. Fai 3-5 volte per ogni direzione.

Tirare il mento in avanti. La testa lo insegue. Quindi, da questa posizione, tirare il mento prima sul lato sinistro del torace, tenere premuto per 10 secondi. Ritorniamo all'originale, congeliamo lì per 1 secondo, quindi facciamo lo stesso nella direzione del lato destro del torace. Quindi 3-5 volte per ogni spalla. Tutti questi giri sono fatti dalla posizione quando la testa è estesa in avanti. E ogni volta torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando la testa nella posizione normale.

Guarda il cielo

Dalla posizione "testa dritta", giriamo la testa di lato, come se guardassimo indietro. Alziamo leggermente la testa, come se vedessimo un aereo volare nel cielo dietro. Lo guardiamo. Fissare la testa in questa posizione per un massimo di 10 secondi. Ritorniamo all'originale, dove ci fermiamo per 1 secondo. Gira la testa dall'altra parte Facciamo 3 turni in ciascuno dei lati.

cornice

Siediti dritto, guarda avanti. Appoggiamo la mano destra sulla spalla sinistra, un gomito a filo con la spalla. Giriamo la testa in direzione della spalla destra e ci mettiamo il mento. Ci sediamo così per 10 secondi, poi torniamo a quello iniziale, abbassiamo la mano. Alza l'altra mano verso l'altra spalla. Metti il ​​mento nella direzione opposta. Quindi, questo esercizio, quando la testa poggia sulle spalle.

Nella posizione iniziale ci congeliamo per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni in ogni direzione.

fachiro

Alza le mani e avvicina i palmi tra loro esattamente sopra la testa. Dalla testa alla base del palmo rimane circa 10-15 cm In questa posizione, giriamo la testa a sinistra, con il naso appoggiamo sul bicipite della mano. Siediti così per 10 secondi. Sulla strada verso l'altro lato, ci soffermiamo nella posizione "testa dritta" per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni su ciascun lato per 10 secondi.

aereo

Stendiamo le braccia ai lati come ali. Tieni 10 secondi. Ometti, aspetta un paio di secondi e raddrizza di nuovo le braccia. Fatelo 3 volte.

Quindi, "sdraiamo sull'ala", prima a destra, facciamo 2 volte per 10 secondi. Quindi a sinistra. Troppo 2 volte. Cioè, per prima cosa inclini le mani in modo che la tua mano destra sia più alta della tua sinistra (in questa posizione, l'aereo fa i turni), e viceversa.

airone

Le mani divaricate un po 'indietro, i palmi rivolti ai fianchi, come se volessi appoggiarti a loro seduti.

Vai verso l'alto, il mento allungato anche lì. Siediti così per 10 secondi. Ritorniamo alla posizione quando le mani sono sulle ginocchia e la testa è dritta - riposiamo per 3 secondi e raffiguriamo di nuovo l'airone. In questo esercizio, il tuo compito è di essere come un airone 5 volte.

legno

Mani alzate sopra la sua testa con le dita l'una all'altra. Tenere le dita separate l'una dall'altra ad una distanza di 10 cm. La testa non si muove, sembra diritta. Aspetta così per 10 secondi 3 volte. Non dimenticare di fermarti al punto di partenza: questo è il riposo e il ripristino del flusso sanguigno.

Tutti gli esercizi di cui sopra per il dolore al collo e come misura profilattica per il suo allenamento vengono eseguiti. Il caricamento statico è una cosa magicamente utile.

tonificante

Nella posizione iniziale, con la mano destra, prendi il lato sinistro della testa e tiralo a destra verso la spalla il più possibile. Correggere la posizione per 10 secondi nella fase allungata. Torniamo all'originale e facciamo lo stesso nella direzione opposta con la lancetta dei secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni lato.

Quindi aiutiamo le nostre mani a raggiungere in avanti, afferrando la testa nella parte posteriore della testa. La sfida è quella di toccare il petto con il mento. Dopodiché, delicatamente e sotto controllo, pieghiamo la testa indietro.

Aiutiamo le mani a inclinare la testa in diagonale verso destra e sinistra. E, infine, gira la testa il più possibile a destra e a sinistra.

Carico di potenza sul collo - è necessario?

Ci sono altri esercizi per la colonna cervicale associati all'uso dei pesi. Se non sei un atleta professionista, non ha senso. Perché caricare i flessori del collo con i pancake quando ne puoi fare a meno.

Il collo è formato da quei muscoli che vengono ulteriormente pompati durante iperestensione, stacco e altri esercizi.

Inoltre, il carico statico è molto più utile della dinamica. Ti permette di rafforzare i muscoli del collo senza danneggiarli. Ma la lesione al collo è inaccettabile. Soprattutto se il tuo cervicale e già non si sente il modo migliore.

A questi esercizi terapeutici di base per le estremità del collo. Fallo una volta al giorno e il tuo collo andrà bene!

Esercizi efficaci:

Consiglio dell'allenatore: fai sempre il riscaldamento prima dell'allenamento. Preparerà i muscoli per il carico e ti salverà dal ferirsi.

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6 esercizi efficaci per il dolore al collo e alle spalle

Se hai periodicamente fastidio al collo e alle spalle, questo è un motivo per pensare a scegliere un complesso di esercizi rilassanti per te stesso.

Propongo di familiarizzare con tecniche semplici per lo stretching dei muscoli, che daranno forza al mattino e alleviare la fatica dopo una giornata impegnativa.

Esercizio numero 1

Puoi esibirti seduto in turco e in piedi.

Posiziona il palmo della mano destra sul lato sinistro della testa e spingilo delicatamente con la testa inclinata a destra. La mano sinistra può essere abbassata e leggermente di lato.

Durante questo esercizio, le spalle dovrebbero essere abbassate, il dorso riparato in posizione diritta.

Tenere un lato per 30 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

Esercizio numero 2

Sedersi comodamente sul pavimento o su una sedia, schiena dritta, colonna vertebrale tesa.

Metti le mani intorno alla testa, con i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. I fianchi sono ridotti, i gomiti sono diretti a loro.

Inizia lentamente ad inclinare la testa verso il basso, mettendo il mento nella cavità della clavicola.

Sedersi in questa posizione per 30 secondi, quindi rimuovere le mani e alzare lentamente la testa.

Esercizio numero 3

Siediti nella posizione comoda del bambino (gambe per te e piegati in avanti), appoggiando la fronte sul pavimento, esegui alcuni respiri ed esalazioni.

Mani somknite dietro la schiena nel castello (se il castello non funziona, avvicina i palmi delle mani) e alza le mani più in alto che puoi.

Inspirare, strappare i fianchi dai talloni e spostare il peso in avanti. Appoggia la testa sul pavimento con la tua corona e cerca di mettere le mani nella serratura il più indietro possibile, cercando di farle cadere sul pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi e torna all'originale.

Esegui almeno 5 avvicinamenti e rilassati un po 'nella posa del bambino, rilassando le braccia e continuando a tenerle lungo i lati.

Esercizio numero 4

Questo esercizio ti permette di allungare i muscoli laterali del collo.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi.

Metti le mani dietro la schiena all'altezza del bacino e stringi il polso sinistro con la mano destra. Spostare lentamente le mani indietro un po '.

Per aumentare la tensione, inclinare la testa verso la spalla destra. Rimani in questa posizione per 30 secondi e fai lo stesso sull'altro lato.

Esercizio numero 5

Questo esercizio aiuta perfettamente ad allungare la parte posteriore del collo, è possibile controllare la forza di tensione con l'altezza dei fianchi.

Sdraiati sul pavimento, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso.

Piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Cerca di mettere i talloni il più vicino possibile al bacino. Assicurarsi che i piedi siano alla larghezza delle spalle e paralleli tra loro.

Appoggia le mani sul pavimento e solleva il bacino. Risulta una sorta di mezzo ponte. L'accento dovrebbe essere sulle gambe e sulle scapole.

Quindi metti le mani nella serratura dietro la schiena.

Esercizio numero 6

Questo esercizio rilassa e allunga la superficie anteriore del collo, delle spalle e dei muscoli pettorali.

Siediti sul pavimento, gambe unite sotto di te, tacchi sotto il bacino.

Sdraiati e appoggia le mani sul pavimento con la punta delle dita a poca distanza dal bacino.

Accucciati e cerca di sollevare il petto più in alto possibile, piegando la schiena e premendo i talloni il più saldamente possibile ai fianchi.

Per aumentare la tensione, piega indietro la testa. Rimani in questa posizione per 30 secondi e di nuovo lentamente tornare all'originale.

Complesso di ginnastica per il collo - 10 esercizi più utili

Il nostro collo è una parte molto vulnerabile e importante del nostro corpo. Connette il cervello e il corpo, attraverso esso passa tutti i vasi vitali e nervi. Pertanto, è importante mantenere la salute del rachide cervicale. E aiutaci in questa ginnastica per il collo, che include tutta una serie di esercizi.

priorità

È improbabile che molte persone facciano tali esercizi in modo specifico. Le persone volteggiano la testa, scendono. Spesso inconsciamente fanno inclinare la testa di lato quando si siedono in un posto per lungo tempo. Queste sono azioni riflesse volte a riscaldare il collo.

Se sai quali esercizi ti aiuteranno meglio ad allungare e rafforzare la regione cervicale, sarà più facile per noi in questi momenti capire cosa fare. E non gireremo inconsciamente la sua testa.

Come abbiamo detto molte volte, è importante sapere perché stiamo facendo qualsiasi cosa. Un complesso di ginnastica cervicale è molto importante, il che è ovvio:

1. Quando viene pronunciata la debolezza dei muscoli del collo, la colonna vertebrale subisce un carico aggiuntivo sotto il peso della testa. Ciò porta all'osteocondrosi cervicale, al pizzicamento dei nervi, cioè al dolore e alla moderazione nel movimento. Se i muscoli sono deboli, devono essere rinforzati fin dalla tenera età. Questa è la prevenzione del dolore.
2. Quando lavori per un lungo periodo (la maggior parte delle persone lo fa oggi, il 21 ° secolo è l'età di stare seduti o sdraiati), i muscoli intorpidiscono e impediscono il flusso di sangue alla testa e al corpo. Il sangue fresco, saturo di ossigeno, penetra nel cervello in quantità insufficiente: hai mal di testa, vertigini, oscuramento degli occhi, una potente sensazione di stanchezza e un grande desiderio di restare a bocca aperta. Proprio in quei momenti devi alzarti e scaldarti. E se non puoi - esegui almeno una serie di esercizi per il collo. Questa è la prevenzione degli ictus.
3. Nel corso degli anni, la mobilità delle articolazioni del corpo diventa meno. Questo può essere evitato se fai regolarmente un complesso medico, in modo che le articolazioni non dimentichino la loro mobilità. Qui hai un'altra importante occasione per impastare il collo.
4. Se hai un pizzicotto o un'osteocondrosi, la ginnastica per il collo ti salverà dal dolore e ti aiuterà a dimenticare vertigini e ronzio nelle orecchie. Questo è un trattamento.

E ora diamo un'occhiata a quali esercizi sono la ginnastica per il collo. Il carico principale che la regione cervicale sperimenterà è statico. Gli esercizi principali per il rachide cervicale sono composti da 10 elementi. Il video mostra il complesso stesso, e quindi troverai una descrizione testuale dettagliata di tutti gli esercizi.

Esercizio complesso per il collo

1. Pendolo.
2. Primavera.
3. Gus.
4. Guarda il cielo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Albero.
10. Stretching complesso

Abbiamo cercato a lungo il complesso più efficace di esercizi per rafforzare il collo e abbiamo deciso di soffermarci sulla variante proposta da osteopati e neurologi. I nomi degli esercizi riflettono la loro essenza.

Se durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi hai dolore, riduci l'ampiezza dei movimenti. Se questo non aiuta, allora questo esercizio non dovrebbe essere ancora fatto.

Per un collo debole e dolorante, si dovrebbe usare solo un carico statico. È troppo presto per parlare di dinamiche. E in generale, è dannoso in questo caso (ad eccezione dello stretching).

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti, schiena dritta. Tutto è fatto lentamente e senza intoppi. Questo è un complesso medico per rafforzare il rachide cervicale. Il loro altro ruolo - la ricarica per il collo.

pendolo

Dalla posizione "testa dritta" fai le pendenze ai lati. In ogni posizione estrema, tenere la testa per 7-10 secondi. In questa posizione, è necessario allungare un po 'per mantenere la testa non è stato così facile.

Fai la pendenza a destra. Ritorniamo all'originale, e senza fermarci andiamo a sinistra. Fatelo 3-5 volte per ogni lato.

primavera

Dalla posizione, stiamo provando direttamente a girare il mento all'interno del pomo d'Adamo. In questo caso, la testa non cade, ma mentre gira in un punto. Aspetta per 10 secondi. Quindi torniamo alla posizione di partenza, ci fermiamo per 1 secondo e tiriamo il mento verso l'alto. La testa è di nuovo in posizione.

Pertanto, la testa scorre semplicemente su e giù attorno al suo centro. Facciamo 3-5 volte per ogni direzione.

Tirare il mento in avanti. La testa lo insegue. Quindi, da questa posizione, tirare il mento prima sul lato sinistro del torace, tenere premuto per 10 secondi. Ritorniamo all'originale, congeliamo lì per 1 secondo, quindi facciamo lo stesso nella direzione del lato destro del torace. Quindi 3-5 volte per ogni spalla. Tutti questi giri sono fatti dalla posizione quando la testa è estesa in avanti. E ogni volta torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando la testa nella posizione normale.

Guarda il cielo

Dalla posizione "testa dritta", giriamo la testa di lato, come se guardassimo indietro. Alziamo leggermente la testa, come se vedessimo un aereo volare nel cielo dietro. Lo guardiamo. Fissare la testa in questa posizione per un massimo di 10 secondi. Ritorniamo all'originale, dove ci fermiamo per 1 secondo. Gira la testa dall'altra parte Facciamo 3 turni in ciascuno dei lati.

cornice

Siediti dritto, guarda avanti. Appoggiamo la mano destra sulla spalla sinistra, un gomito a filo con la spalla. Giriamo la testa in direzione della spalla destra e ci mettiamo il mento. Ci sediamo così per 10 secondi, poi torniamo a quello iniziale, abbassiamo la mano. Alza l'altra mano verso l'altra spalla. Metti il ​​mento nella direzione opposta. Quindi, questo esercizio, quando la testa poggia sulle spalle.

Nella posizione iniziale ci congeliamo per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni in ogni direzione.

fachiro

Alza le mani e avvicina i palmi tra loro esattamente sopra la testa. Circa 10-15 cm rimangono dalla testa alla base del palmo: in questa posizione giriamo la testa a sinistra, con il naso appoggiamo sul bicipite della mano. Siediti così per 10 secondi. Sulla strada verso l'altro lato, ci soffermiamo nella posizione "testa dritta" per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni su ciascun lato per 10 secondi.

aereo

Stendiamo le braccia ai lati come ali. Tieni 10 secondi. Ometti, aspetta un paio di secondi e raddrizza di nuovo le braccia. Fatelo 3 volte.

Quindi, "sdraiamo sull'ala", prima a destra, facciamo 2 volte per 10 secondi. Quindi a sinistra. Troppo 2 volte. Cioè, per prima cosa inclini le mani in modo che la tua mano destra sia più alta della tua sinistra (in questa posizione, l'aereo fa i turni), e viceversa.

airone

Le mani divaricate un po 'indietro, i palmi rivolti ai fianchi, come se volessi appoggiarti a loro seduti.

Vai verso l'alto, il mento allungato anche lì. Siediti così per 10 secondi. Ritorniamo alla posizione quando le mani sono sulle ginocchia e la testa è dritta - riposiamo per 3 secondi e raffiguriamo di nuovo l'airone. In questo esercizio, il tuo compito è di essere come un airone 5 volte.

legno

Mani alzate sopra la sua testa con le dita l'una all'altra. Tenere le dita separate l'una dall'altra ad una distanza di 10 cm. La testa non si muove, sembra diritta. Aspetta così per 10 secondi 3 volte. Non dimenticare di fermarti al punto di partenza: questo è il riposo e il ripristino del flusso sanguigno.

Tutti gli esercizi di cui sopra per il dolore al collo e come misura profilattica per il suo allenamento vengono eseguiti. Il caricamento statico è una cosa magicamente utile.

tonificante

Nella posizione iniziale, con la mano destra, prendi il lato sinistro della testa e tiralo a destra verso la spalla il più possibile. Correggere la posizione per 10 secondi nella fase allungata. Torniamo all'originale e facciamo lo stesso nella direzione opposta con la lancetta dei secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni lato.

Quindi aiutiamo le nostre mani a raggiungere in avanti, afferrando la testa nella parte posteriore della testa. La sfida è quella di toccare il petto con il mento. Dopodiché, delicatamente e sotto controllo, pieghiamo la testa indietro.

Aiutiamo le mani a inclinare la testa in diagonale verso destra e sinistra. E, infine, gira la testa il più possibile a destra e a sinistra.

16 semplici esercizi per le spalle stanche

Siedi molto? La parte posteriore di questo non ti ringrazierà!

Oltre a trasportare uno zaino pesante per giorni e altri pesi, premendo il telefono all'orecchio mentre si parla costantemente con una spalla. O semplicemente le spalle possono essere bloccate - in una tale posizione spesso una spalla è più alta dell'altro e mentre cammina il corpo sembra un po 'schiavo.

Le ore di lavoro al computer in una sola posizione rendono i muscoli delle spalle inflessibili e portano persino al dolore. E il problema non è solo uno stile di vita sedentario. Situazioni stressanti contribuiscono anche alla posizione del torace, che porta alla curvatura e alla tensione della parte superiore della schiena.

Esercitare regolarmente ed essere sani!

Piccola lezione di anatomia

Il complesso della spalla comprende l'omero, la clavicola, la spina dorsale toracica, parte del torace e la scapola. La sua forza è l'enorme gamma di movimenti che esegue. Lo svantaggio è la dipendenza in una volta su molti legamenti e muscoli. Se questi muscoli sono usati in modo eccessivo o errato, le spalle perdono mobilità.

Karina Wu (Karena Wu), fisioterapista, titolare del centro di fisioterapia a New York.

Questi esercizi ti aiuteranno a rilassarti e a migliorare la flessibilità. Ma prima devi prestare attenzione alla postura.

Correzione della postura

Da posizione eretta, piegati leggermente in avanti, leggermente curvi. Non esagerare. Quindi raddrizza te stesso. Ripeti 3-5 volte.

Chiedi a qualcuno di mettere un pollice tra le scapole e ricorda la sensazione a questo punto, in modo che la prossima volta puoi concentrarti su di esso senza aiuto.

Per il corretto posizionamento delle scapole, sposta le spalle in alto, in basso e in basso. Senza fanatismo - appena sufficiente offset per centimetro in ogni direzione. Ripeti 10 volte.

Esercizi per muscoli del collo e delle spalle

1. Tirare il mento

Questo movimento è particolarmente utile per coloro che tendono a mantenere la testa in una posizione per l'intera giornata lavorativa. Tirare il mento in avanti e farlo scorrere all'indietro senza problemi. Tieni il mento parallelo al pavimento. Ripeti 10 volte.

2. Rotazione del collo

Inclina la testa verso destra e gira a sinistra attraverso la pendenza fino alla gabbia toracica. Quindi - torna a destra. Ripeti l'esercizio 5 volte in ogni direzione. Ma non fare un giro completo - inclinando indietro aumenta solo la tensione nel collo.

3. Rotazione per spalle

Raddrizza la schiena. Sollevare le spalle, quindi abbassare la schiena e con un movimento circolare regolare, sollevare fino alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 10 volte in una direzione e poi un'altra 10 nella direzione opposta.

4. Allungando i muscoli laterali del collo

In posizione seduta, inclinare l'orecchio destro verso la spalla destra. Posiziona la mano destra sulla tempia sinistra e premi leggermente verso il basso. Per aumentare la tensione, reggere il sedile con la mano sinistra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere nella direzione opposta.

5. "Bloccare" dietro

Sollevare la mano destra e abbassare dietro la schiena, piegato al gomito. Usa la mano sinistra per raggiungere la scapola destra. Prova ad afferrare la mano sinistra con la mano destra.

Se non lo fa, prendi un asciugamano e muoviti lentamente. Tenere premuto per 30 secondi e quindi ripetere nell'altra direzione.

6. Stretching per la spalla

Porta il braccio destro dritto a sinistra di fronte a te. Usa la mano sinistra per spingere delicatamente la parte superiore della mano destra per un migliore allungamento dei muscoli. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilassarsi e ripetere con l'altra mano.

7. Rotazione delle spalle in direzioni opposte

Premi la schiena contro il muro in modo che le scapole siano rilassate. Piegare i gomiti ad angolo retto, premendo i bicipiti contro il muro. Senza cambiare la posizione dei gomiti, alzare la mano destra fino a toccare il muro con l'esterno del palmo. Gira la mano sinistra allo stesso modo verso il basso. Torna alla posizione di partenza e fai l'esercizio nell'altra direzione: la mano sinistra è in alto, la destra è in basso. Ripeti per circa 30 secondi. Cerca di mantenere la giusta angolazione nei gomiti.

8. Stretching contro il muro

Posiziona i palmi sul muro di fronte a te in modo che le tue braccia formino un angolo retto con il tuo corpo. Tirare leggermente indietro in modo che il corpo sia piegato e le braccia siano distese. Non premere sul muro e non alzare le mani troppo in alto.

9. Allungamento angolare dei muscoli del collo

In posizione seduta, gira la testa verso destra di 45 gradi e abbassa lo sguardo verso l'ascella. Metti la mano destra dietro la testa e premi leggermente per un migliore allungamento dei muscoli. Inoltre, puoi tenere il sedile della sedia con la mano sinistra. Ripeti 3 volte in ogni direzione.

10. Sollevare le braccia attraverso i lati.

Premi la schiena contro il muro, le braccia lungo il corpo. Solleva le braccia dritte lungo il muro verso i lati, formando la lettera T. Continua il movimento verso l'alto fino a quando non tocchi i pollici. Mantieni la parte superiore della schiena piatta. Abbassa dolcemente le mani nella posizione di partenza. Ripeti 3 volte.

11. Lower "castello"

Metti le mani dietro la vita, mettila nella serratura. Aprire il petto, leggermente appiattire le scapole. Tenere premuto per 10 secondi. Quindi sbloccare le mani, cambiare il pollice in alto e ripetere.

12. Rotazione della mano

Stando sul lato destro del muro, fai dei cerchi grandi e lisci con la mano destra, senza perdere il contatto con il muro. Ripeti 10 volte. Quindi mettersi contro il muro con il lato sinistro e ripetere per la mano sinistra. Guarda la tua postura.

13. Postura di preghiera all'indietro

Prendi le mani dietro la schiena e prova a piegare i palmi delle mani in un gesto di preghiera (da palmo a palmo). Tieni premuto per 30 secondi. Se lo stretching non lo consente, fai un'opzione più semplice: piega le braccia e metti il ​​gomito destro sul palmo sinistro e il palmo destro sul gomito sinistro. Tenere premuto per 15 secondi, quindi cambiare la mano superiore e tenere premuto per altri 15 secondi.

14. A tre punti

Mettiti a quattro zampe. Lungo il pavimento con la mano sinistra, allungare il lato tra la mano destra e la coscia destra. Lascia che il torace si muova, ma non cambiare la posizione dei fianchi. Tenere premuto per 15 secondi nel punto in cui le cosce iniziano a spostarsi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti nell'altra direzione.

15. Posa della sfinge

Sdraiati a faccia in giù. Piegare le braccia, posizionare i palmi verso il basso parallelamente al corpo, con le punte delle dita rivolte in avanti. Senza alzare le mani, sollevare la parte superiore della schiena senza tensione nella parte inferiore. Tieni i gomiti premuti ai lati, non buttare indietro la testa. Tira la mano destra dal pavimento e tirala in avanti. Punta a sollevare i bicipiti all'altezza delle orecchie. Assicurati che spalle e collo non siano tesi. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassa la mano destra nella posizione iniziale e ripeti con la sinistra.

16. Torsione laterale

Sdraiati sul lato destro con le gambe piegate, estendi le braccia davanti a te perpendicolarmente al corpo. La schiena è rilassata. Alza la mano sinistra e in un arco, tira dietro la schiena, aprendo il petto. Guarda il movimento della mano, ma non muoverti i fianchi. Tenere premuto per 5 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte. Rotolare e fare l'esercizio 10 volte nella direzione opposta.

Tutti questi esercizi sono abbastanza semplici, ma allo stesso tempo sono molto efficaci per rilassare i muscoli delle spalle. Seguire il complesso interamente dopo una dura giornata di lavoro o in parti ogni sera, e la tensione nel collo e nelle spalle diminuirà. Ciò significa che la testa sarà più leggera e la mente più viva.
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Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Lo stile di vita moderno e molti fattori hanno portato al fatto che molte persone hanno bisogno di fare esercizi per rilassare senza problemi i muscoli del collo e delle spalle. Ciò è dovuto a vari fattori che quasi tutte le persone affrontano nella vita di tutti i giorni. Inoltre, anche quelli che si allenano regolarmente, hanno bisogno di rilassare il collo e le spalle. Tuttavia, non dovresti arrabbiarti prima del tempo, qualsiasi problema può essere risolto - non è necessario recarsi all'ospedale più vicino per un appuntamento. Esistono tecniche e metodi collaudati che sono adatti per ogni persona, danno un risultato garantito.

Cause dello spasmo muscolare

Per risolvere al meglio il problema, è necessario conoscere le ragioni del suo verificarsi. A volte basta eliminare le cause dello stress per migliorare la propria condizione, rimuovere dolori e fastidi. Certo, se non hai il tempo di guadagnare seri problemi con il collo e il collo e le zone omerali. "Nemico" ha bisogno di sapere di persona, perché tra i principali fattori che provocano spasmo, oppressione, dolore, è necessario evidenziare:

• Stile di vita sedentario o frequente seduta al lavoro (soprattutto senza la possibilità di fare allenamenti regolari nella posizione sbagliata);
• Povera postura, collo prolungato nella posizione sbagliata;
• Distorsione delle tecniche durante l'esercizio in allenamento, aumento dell'iniezione di alcuni muscoli, ignoranza degli altri;
• Mancanza di nutrizione, a causa della quale peggiora la condizione dei muscoli, delle ossa, dei legamenti.

I medici raccomandano di prendere spasmi muscolari e dolori nell'area del collo e del collo come un segnale che stai facendo qualcosa di sbagliato. Le radici nervose che causano disagio o dolore ne sono responsabili. Molto spesso, lo spasmo si verifica con osteocondrosi, protrusioni, instabilità delle vertebre cervicali e altri problemi. Questa è una reazione naturale in cui i muscoli cercano di fissare la colonna vertebrale a causa dell'ipertono. La stessa cosa accade quando sovrastimano. Ad esempio, se ti siedi per lungo tempo in una posizione, i muscoli si intorpidiscono, si verifica uno spasmo. Inoltre, a volte è così forte che per la sua eliminazione non è sufficiente nemmeno mentire in uno stato rilassato. Richiederà massaggi e altre tecniche di rilassamento.

Modi per rilassare i muscoli

Passiamo a metodi specifici che consentono di eliminare l'ipertonia muscolare ed eliminare il disagio. Ai metodi efficaci includono:

• massaggio;
• Ginnastica terapeutica;
• agopuntura;
• Bagno, sauna o vasca idromassaggio.

Immediatamente vale la pena notare che dovresti evitare qualsiasi droga. Tutto ciò che possono aiutare, per 6-12 ore per eliminare il dolore, senza compromettere la causa. Di conseguenza, il dolore tornerà. I modi più efficaci sono massaggi e esercizi di rilassamento per i muscoli del collo e delle spalle. Vale la pena notare l'agopuntura, ma solo nei casi in cui la procedura viene eseguita da uno specialista qualificato con esperienza. Altrimenti, non dovresti ricorrere a metodi simili.

Se recentemente si è verificato uno spasmo, che si verifica spesso durante una seduta prolungata, durante l'allenamento o nei casi in cui il collo o le spalle si trovavano in una posizione innaturale (ad esempio, guardando un telefono in un veicolo quando il collo è molto curvo), un bagno o un bagno caldo può aiutare. Tuttavia, se hai problemi con le vertebre cervicali, devi stare attento, il bagno può rilassare troppo i muscoli e esacerbare le conseguenze.

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Varie serie di esercizi, che includono movimenti e tecniche speciali per il relax, sono di grande aiuto in tutte le situazioni. Inoltre, non solo eliminano il dolore e l'ipertono, ma fungono anche da eccellente prevenzione. Pertanto, dovrebbero essere fatti non solo se ci sono problemi, ma anche perché non si manifestino in futuro. Tra tutti gli esercizi per i muscoli della zona cervicale e delle spalle, le seguenti tecniche si sono dimostrate più efficaci:

Alzati e abbassati

Movimento eccellente, che viene eseguito in qualsiasi condizione. Può essere utilizzato anche in presenza di forti dolori, lesioni. Il ricevimento distende bene le spalle, il collo e la parte superiore della schiena. Esistono due versioni dell'esercizio, che differiscono per complessità. L'opzione più semplice sarebbe il solito sollevamento delle spalle, che è simile all'esercizio "cicatrici" nel bodybuilding. Per eseguire è necessario stare dritti, gambe unite, schiena dritta. Quindi, è necessario alzare le spalle il più possibile verso l'alto, tenerle in quella posizione per 3-4 secondi e quindi abbassarle completamente verso il basso. La conferma della corretta esecuzione sarà una sensazione di allungamento e rilassamento.

Una tecnica più complessa è usata nello yoga. Viene eseguito allo stesso modo della versione precedente, ma con l'inclusione del caso. Per prima cosa è necessario abbassare le spalle in avanti il ​​più possibile e contemporaneamente piegare il corpo (il movimento è simile alla torsione verticale), quindi allineare lentamente il corpo e spingere le spalle il più lontano possibile.

farfalla

Questo è sia un riscaldamento che un buon modo per rilassare le spalle. È abbastanza semplice:

• Stare dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare i palmi delle mani sulle spalle (a sinistra - a sinistra, a destra - a destra);
• Chiudi i gomiti insieme;
• Solleva i gomiti attraverso i lati, con le mani sulle spalle in modo che i gomiti siano dritti

Per rendere l'esercizio ancora più efficace, indugia nei punti estremi (quando i gomiti sono di fronte al tuo viso e quando i muscoli della schiena sono più stretti possibile.

Colpi al collo

Dopo aver completato alcuni semplici movimenti, puoi rilassare il collo ed eliminare lo spasmo. Per fare ciò, fai dei turni standard a passo lento. È importante ricordare che i movimenti devono essere fatti solo lungo l'asse X-Y, escludendo rotazioni circolari, quindi utilizzare:

• Inclina in avanti / indietro;
• Inclina di lato;
• Girando la testa di lato (come se cercasse di guardare a destra, poi alla spalla sinistra).

Fare l'esercizio ad un ritmo veloce è severamente proibito. Il movimento dovrebbe essere liscio, non sfocato.

estensione

Il modo migliore per rimuovere l'ipertonio della zona del colletto cervicale è allungare i muscoli. Funziona in ogni caso, indipendentemente dal motivo, perché dopo una lunga seduta in posizione seduta, che dopo aver allenato il collo, i muscoli devono essere allungati. Per creare la giusta tensione, basta aiutare te stesso con una mano.

Lo stretching deve essere fatto anche in avanti, indietro e lateralmente. Per ciascuno di 15-20 secondi.

Una serie di esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle è presentata nell'immagine qui sotto:

massaggio

Se selezioni i modi più efficaci per alleviare rapidamente lo spasmo muscolare e la tensione, i muscoli del collo e delle spalle, allora il massaggio sarà più efficace dell'esercizio. Inoltre, anche un massaggio al collo e alle spalle auto-eseguito darà buoni risultati e aiuterà ad alleviare la condizione. Se fai ricorso a questo tipo di massaggio, allora dovresti ricordare i seguenti principi, la cui violazione può portare a conseguenze negative e semplicemente indesiderabili:

• Non è necessario premere troppo forte con le mani quando si lavora sulla zona collo-collo, questo può portare a vertigini;
• La sessione di massaggio dovrebbe essere breve e, se possibile, si dovrebbe controllare che la pelle si fermi dopo la comparsa di arrossamento nell'area di lavoro;
• Durante il massaggio, il collo dovrebbe essere in una posizione neutra, è altamente indesiderabile inclinare la testa in avanti;
• Non massaggiare mai collo e spalle con acne o punti neri.

Nella rete ci sono un gran numero di lezioni video da noti esperti, che ti permettono di eseguire un massaggio di alta qualità. Tuttavia, sarà solo una misura temporanea per alleviare la situazione, l'effetto completo può essere ottenuto solo quando si esegue un intero corso di massaggio con un medico esperto. Gli esperti consigliano di eseguire corsi di massaggio (8-10 sedute) ogni sei mesi, come profilassi.

Puoi guardare il video di automassaggio del cingolo scapolare qui sotto:

Ginnastica terapeutica

Spesso sotto l'apparenza di esercizi ginnici percepiti per pompare il collo, il che implica tensione muscolare e resistenza allo stress. È importante capire che la ginnastica e il rilassamento sono cose diverse e che gli esercizi per i muscoli del collo e delle spalle dovrebbero essere mirati al rilassamento. Ad esempio, lo stretching o l'inclusione morbida dei muscoli del collo e delle spalle sono adatte, come durante un normale riscaldamento.

Va inteso che con la ginnastica "terapeutica" di solito si intendono esercizi non ordinari che è possibile eseguire a casa, ma complessi prescritti da un medico, spesso utilizzando vari dispositivi (rulli, rotelle, pannelli, imbracature di gomma, ecc.). Tali esercizi possono essere prescritti solo da un medico e solo dopo un esame preliminare.

Gli esercizi terapeutici di base per rilassare le spalle e il collo sono mostrati nella figura sottostante. MA! Solo uno specialista può fare un complesso per te, considerando quali muscoli sono spasmi.

Nutrizione sportiva per il recupero: perché è così necessario?

È importante capire che se hai già iniziato a sentire dolore o disagio, e i muscoli si contraggono spesso con gli spasmi, specialmente durante la seduta prolungata, questo indica già che ci sono dei problemi. Non si presentano mai rapidamente e sono il risultato di violazioni sistematiche. Le cause più comuni e i principali catalizzatori sono la mancanza di esercizio fisico (stile di vita sedentario) e una dieta povera. Se non puoi fare nulla con il lavoro sedentario, non sarà difficile influenzare la dieta. Se evidenzi i principali punti deboli della dieta che provocano problemi al collo e alle spalle, vale la pena notare:

• Mancanza di vitamine e minerali;
• Mancanza di cibi proteici e aminoacidi;
• Costante mancanza di grassi sani

Il modo più semplice per riempire tutte le sostanze mancanti con additivi convenzionali. Contengono tutto il necessario nel dosaggio corretto. Ad esempio, qualsiasi complesso vitaminico-minerale includerà tutte le sostanze necessarie che sono necessarie per i muscoli e le ossa. È anche estremamente importante ottenere l'intero set di amminoacidi che manterrà il tono muscolare. Diversi tipi di additivi sono adatti per questo, dalle normali proteine ​​del siero di latte ai complessi di aminoacidi e BCAA. Più spesso, i medici raccomandano proteine, che ha un profilo aminoacidico completo ed è garantito per dare al corpo tutto il necessario.

Il supplemento più importante è l'acido grasso omega-3. Se l'omega-6 entra nel corpo in quantità sufficienti, i medici dicono che la maggior parte delle persone sul pianeta ha una carenza di omega-3 lieve o pronunciata. Questo è un componente incredibilmente importante che influenza la condizione di ossa, tessuti muscolari, processi metabolici e così via.

Se hai già avuto dolore e problemi al collo o alle spalle, è meglio prestare attenzione ai condroprotettori. Meglio di tutti hanno dimostrato di essere farmaci complessi, che includono condroitina e glucosamina solfati, nonché metilsulfonilmetano o MSM. Queste sono le uniche sostanze che possono penetrare nel tessuto articolare e ripristinare lentamente la sua struttura. Sono considerati essenziali sia per il trattamento che per la profilassi.

Se sei in dubbio se hai bisogno di nutrizione sportiva, ti consigliamo di guardare il video:

Consigliato: sito con nutrizione sportiva e aiuto di esperti.

Revisione degli esercizi per il dolore al collo

Uno stile di vita sedentario, lavoro sedentario e stress costante possono causare dolore al collo. È pericoloso assumere costantemente medicinali che aiutano ad alleviare la condizione. Pertanto, possiamo prendere in considerazione una serie di esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli del collo e alleviare la tensione.

Questi semplici movimenti sono disponibili sia per la popolazione attiva che per gli anziani.

L'unica controindicazione è quella di vietare il medico a causa della presenza di processi infiammatori cronici nel collo, così come la distrofia muscolare.

I benefici della terapia fisica e del meccanismo d'azione sul corpo

L'effetto terapeutico della terapia fisica non deve essere sottostimato, poiché viene effettuato da più della metà dei pazienti con problemi al collo.

Questa è una parte importante della riabilitazione e della prevenzione, quindi è necessario seguire rigorosamente tutte le raccomandazioni del medico.

I benefici degli esercizi sono i seguenti:

1. I muscoli si rilassano, lo spasmo si allontana e si nota il flusso di sangue verso la parte interessata del collo, che migliora la sua nutrizione, accelerando i processi di rigenerazione.
2. Il tessuto cartilagineo si rigenera più velocemente e un nervo schiacciato mostra meno dolore.
3. Lo stiramento del tessuto muscolare porta ad una maggiore mobilità e flessibilità del collo.
4. Rafforzare i muscoli del collo può preparare il corpo a uno sforzo improvviso, evitando così ulteriori lesioni.

Indicazioni per l'uso

Si raccomanda di eseguire gli esercizi solo quando viene eliminata la soglia del dolore acuto. Le indicazioni per l'esecuzione della terapia fisica del collo sono:

• osteocondrosi cervicale;
• processi degenerativi di tessuto osseo e cartilagineo;
• curvatura spinale, in cui il carico sul collo è distribuito in modo non uniforme;
• spondilite anchilosante;
• dislocazione e sublussazione delle vertebre cervicali;
• spondilolistesi.

Per non danneggiare la propria salute, uno specialista in terapia fisica mostra gli esercizi necessari e poi chiede di rispettare tutte le sue raccomandazioni.

Un aspetto importante è sistematico. Non saltare le lezioni, o non intensificarle eccessivamente, il che può provocare l'effetto opposto.

Controindicazioni

È severamente vietato l'uso della terapia medica se:

1. Il paziente ha una frattura del rachide cervicale con compressione del midollo spinale.
2. La malattia progredisce ed è irreversibile.
3. La patologia è in uno stadio acuto che richiede un trattamento medico.
4. Vertigini e nausea sono associati a dolori al collo e in tutti i giri della testa si manifesta una sensazione di svenimento.

Dopo aver fatto gli esercizi (il giorno successivo) potresti provare un disagio, il che è abbastanza naturale.

Non interrompere le lezioni e il dolore passerà non appena i muscoli si abitueranno ai carichi.

È necessario smettere di praticare e anche cercare aiuto da un medico se il collo è incuneato in una posizione quando si muove, ed è impossibile riportarlo nella sua posizione originale, e qualsiasi movimento della testa provoca un dolore intollerabile.

Regole di base e generali per l'implementazione

Prima di iniziare gli esercizi, è necessario aerare bene la stanza per arricchire al massimo il corpo con l'ossigeno. Segui questi suggerimenti:

1. Tutti i movimenti sono eseguiti lentamente e senza intoppi: si dovrebbe evitare qualsiasi inclinazione della testa, poiché ciò può provocare conseguenze negative.
2. Prima di iniziare gli esercizi, devi riscaldare i muscoli - per questo, usa un riscaldamento (2-3 minuti), che ridurrà la lesione delle fibre muscolari durante lo sforzo fisico.
3. Non rinunciare alle lezioni, non appena il dolore è completamente scomparso. Possono essere eseguiti come profilassi, evitando così la ricaduta. La complessità è importante nella terapia fisica.
4. Non è consigliabile assumere sedativi e sonniferi prima di iniziare la lezione, poiché il corpo si troverà in uno stato rilassato creato artificialmente.
5. L'allenamento si svolge due volte al giorno: al mattino, 1,5 ore dopo la colazione e la sera, prima di andare a letto.
6. In presenza di sviluppo di reazioni avverse, contattare immediatamente uno specialista.
7. Non è consigliabile impegnarsi subito dopo un pasto. Lo stomaco deve essere vuoto.

Se ci sono gravi lesioni spinali, si raccomanda di condurre il primo ciclo di esercizio sotto la supervisione di uno specialista, che ridurrà la probabilità di reazioni avverse.

Esercizi e la ricarica dal dolore al collo aiuterà nel più breve tempo possibile per sbarazzarsi di manifestazioni indesiderate, così come contribuire alla rapida rigenerazione delle cellule danneggiate in presenza di lesioni o patologie.

Panoramica sull'esercizio

Considera una serie di esercizi semplici, ma molto efficaci, che ti permettono di dimenticare il dolore al collo. Solo 15 minuti al giorno e il risultato non tarda ad arrivare.

Prima dell'inizio della ginnastica, è necessario un riscaldamento, per il quale fanno alternativamente 10 lenta inclinazione della testa in alto, in basso, avanti e indietro.

Esercizio numero 1 "Dunno"

Posizione di partenza - seduto su una sedia, schiena liscia. Sollevare lentamente le spalle alla testa, cercando di ottenere i loro lobi delle orecchie. Dopo la posizione nel punto in alto per fissare per 5 secondi, e con l'espirazione restituire le spalle alla posizione di partenza. Corri 15 volte.

Esercizio numero 2 "Canottaggio"

Nella posizione seduta su una sedia è necessario abbassare le braccia, parallele al corpo, rilassando gli arti il ​​più possibile. Ruota il braccio nell'articolazione della spalla, tendendo solo le spalle. Le mani sono rilassate e immobili.

Esercizio da eseguire alternativamente, 15 volte su ciascuna spalla.

Esercizio numero 3 "Stretching neck"

Inclina la testa in avanti, il più possibile toccando il mento della testa. Le mani sono posizionate dietro la testa, come quando si dondola la stampa, fissandole alla serratura sulla parte posteriore della testa. Lentamente e con molta delicatezza avvicina la testa al tuo petto, aiutandoti con le mani. Il collo è il più rilassato possibile. La respirazione deve essere liscia e liscia.

Esercizio numero 4 "Stop"

La mano è posta perpendicolare alla testa, appoggiando il palmo sulla tempia. Stringendo i muscoli del collo, è necessario riposare sul palmo, mentre la mano non viene ritirata. L'esercizio viene eseguito alternativamente, 15 volte per ogni mano. È importante sforzare i muscoli del collo senza problemi, altrimenti non evitare micro rotture.

Tali esercizi con le mani, se il collo fa male, contribuiscono a rafforzare i muscoli della spalla e del collo stesso.

Esercizio numero 5 "Smooth slopes"

Testa delicatamente inclinata di lato, poi abbraccia la testa con la mano, in modo che fosse comodo portarla a spalla. Il movimento deve essere eseguito molto agevolmente, aumentando gradualmente il carico. Dovresti fare 10 curve in ogni direzione, alternando le mani.

Esercizio numero 6 "Gatto"

Questo esercizio aiuta non solo il collo, ma l'intera schiena nel suo complesso. È necessario mettersi a quattro zampe, piegarsi dietro, imitando come il gatto striscia sotto il recinto.

Il movimento può essere eseguito sia in posizione diritta che al contrario, partendo dalla testa.

Esercizio numero 7 "Libellula"

Le mani si mettono a livello delle spalle di lato, quindi eseguono una rotazione circolare con una piccola ampiezza. Sembra che una mano tesa disegna un piccolo cerchio. Eseguire 10 volte in una direzione e nella direzione opposta.

Esercizio numero 8 "Ball"

Prendete una posizione orizzontale su una superficie piana, dopo di che le mani sono posate lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Stringere i muscoli del collo, sollevando il mento verso il soffitto (non sul petto!).

La testa dovrebbe sollevarsi leggermente dal pavimento, con tutti i movimenti attivi.

Esercizio numero 9 "half-track"

Dalla posizione prona, sollevare lentamente il bacino. I piedi e la testa rimangono fermi. Le mani giacciono parallele al corpo o sono bloccate sotto di esso. Esegui 15-20 esercizi in una volta sola.

Esercizio numero 10 "Superman"

Da una posizione prona, si girano dolcemente sul petto, con le mani rivolte in avanti. Il corpo dovrebbe formare una linea retta. Testa inclinata verso il pavimento. Sollevare delicatamente la parte superiore del busto con le mani e la testa in modo che la parte posteriore della testa non sporga oltre le braccia. Gli esercizi fanno 10-15 volte.

Questa serie di esercizi deve essere eseguita nella sequenza specificata, al fine di evitare lesioni, e anche di preparare gradualmente il corpo per l'esercizio.

Questi esercizi sono molto semplici, ma hanno un'alta efficienza. Eseguendoli come misura preventiva, è possibile eliminare sensazioni dolorose nel collo, sia durante la seduta prolungata che in presenza di patologie più gravi.

Altri trattamenti

Se il dolore è colto di sorpresa e non c'è modo di fare tali esercizi, puoi usare altre procedure ugualmente efficaci:

• massaggiare attivamente le orecchie, dopo di che il sangue tenderà inevitabilmente alla testa;
• massaggio al collo, che allevia lo spasmo muscolare;
• inclinazioni della testa e curve lisce.

Con forte dolore, dovresti prendere una pillola di un farmaco anestetico basato sui FANS: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulide.

profilattico

Come misura preventiva, si consiglia di utilizzare questo set di esercizi almeno 3 volte a settimana, così come ogni volta che si verificano dolori al collo. Gli esercizi sono semplici, quindi possono essere eseguiti durante una pausa al lavoro, a una festa oa casa, che non causerà alcun disagio. Nel caso in cui dopo l'esercizio il dolore aumenta, è necessario consultare uno specialista e le lezioni si fermano temporaneamente.

Quindi, la presenza di dolore nel collo è abbastanza possibile per controllare l'esercizio.

Assicurati di guardare il seguente video

Sono molto semplici, quindi possono essere fatti indipendentemente. Le controindicazioni sono patologie pericolose del sistema muscolo-scheletrico, così come la presenza di lesioni. Quando si eseguono gli esercizi raccomandati tre volte alla settimana, nessun dolore al collo non è terribile.