La salute dovrebbe essere sempre monitorata, in particolare le condizioni della colonna vertebrale. Dopo tutto, è una struttura di supporto nello scheletro. Solo grazie a lui, possiamo muovere la testa e tutto il corpo. Ogni vertebra ha una connessione con diverse parti del corpo e degli organi, quindi devi essere sempre in buona forma.

Per un buono stato di salute ogni giorno e un senso del gusto della vita, gli esercizi di guarigione mattutina sono utili per la colonna vertebrale. Ciò aiuterà in futuro ad evitare problemi e dolore nella regione spinale. E ogni malattia è meglio prevenire che curarla a lungo e dolorosamente.

I benefici dell'esercizio mattutino

Sfortunatamente, non tutti fanno esercizi mattutini. E invano. Ha molti vantaggi, adatta il corpo all'umore di lavoro e offre una salute eccellente. Molto utile per la schiena e tutti gli organi. La terapia fisica è importante per coloro che hanno malattie. È anche un modo speciale per rafforzare il sistema immunitario.

E la ginnastica è utile non solo per gli adolescenti, ma anche per gli adulti. Gli esercizi mattutini portano il corpo in uno stato di "allarme", si risvegliano dopo il sonno. E nel processo di riposo, tutti i processi rallentano, il cuore e la circolazione sanguigna riducono il ritmo. Dal momento che non tutte le persone sono costantemente attive fisicamente, i muscoli diventano pigri, stagnanti, non c'è abbastanza ossigeno in alcuni organi.

E uno dei luoghi più vulnerabili è la spina dorsale. La maggior parte trascorre la giornata lavorativa in ufficio, alla macchina o condurre uno stile di vita sedentario. A causa di ciò, compaiono malattie della schiena, si perde la mobilità, si atrofizza i tessuti. Le malattie della colonna vertebrale si verificano sempre più nei giovani, e anche il più leggero sforzo può portare a lesioni gravi.

Aspetti positivi delle prestazioni di ricarica:

• l'esercizio fisico aiuta ad alleviare i muscoli, il mal di schiena cronico scompare;
• la ginnastica migliora la microcircolazione;
• Questa è una misura preventiva eccellente che impedisce la comparsa di varie malattie della colonna vertebrale;
• la ricarica dà energia e vigore per l'intera giornata, aiuta a svegliarsi il prima possibile. E se lo esegui la sera, allevierà la sensazione di stanchezza e allevierai le vertebre da uno sforzo fisico intenso.

La regola più importante è l'esecuzione regolare. È meglio fare ginnastica ogni giorno per quindici minuti di due ore diverse volte alla settimana. Per abituare rapidamente il corpo alle classi, è necessario renderlo un'abitudine. È possibile scegliere l'ora più conveniente al mattino o alla sera, eviterà molte malattie della schiena. Per coloro che non hanno una buona salute, adatto per la ginnastica spinale. La terapia fisica è importante per bambini e adulti. Puoi scegliere gli esercizi secondo i tuoi gusti ed eseguirli regolarmente. Il risultato non richiederà molto tempo e il corpo sarà grato.

Alcune regole di ginnastica per la colonna vertebrale

Per la ginnastica non era inutile, dovresti seguire una serie di regole. Se non vengono presi in considerazione, la terapia fisica non solo non dà l'effetto desiderato, ma può anche portare a lesioni.

Il più importante è la regolarità. Se fai esercizi periodici, un tale carico non darà il risultato desiderato o destabilizzerà il lavoro dell'organismo nel suo complesso. Il risveglio regolare quotidiano garantisce vigore, eliminando l'insonnia.

Va ricordato che la ginnastica medica per la colonna vertebrale non dovrebbe essere un allenamento. L'obiettivo principale è quello di farlo funzionare. Non c'è bisogno di fare più lavoro ogni giorno. Qui l'essenza è diversa.

Perché gli esercizi siano efficaci, gli esercizi devono essere variati. Abbiamo bisogno di un complesso che includa lo stretching, una varietà di movimenti in rotazione e inclinazione. Dovrebbe essere coinvolta anche ogni regione spinale. Se si allena intensamente la regione lombare, ad esempio, il problema nella cervicale non scomparirà. Pertanto, l'attenzione deve essere prestata a ogni parte, ogni vertebra.

E se al mattino è difficile svegliarsi e iniziare a fare qualcosa, puoi eseguire alcuni esercizi mentre sei a letto. Il movimento non dovrebbe essere veloce e acuto. Tutto dovrebbe essere fatto lentamente, specialmente se ci sono malattie della schiena. La ginnastica terapeutica migliorerà la salute e l'educazione fisica non ha danneggiato nessuno. Ma se c'è dolore o disagio, l'esercizio dovrebbe essere fermato. Puoi continuare ad esibirti quando la sindrome del dolore scompare. Devi ascoltare te stesso.

Un po 'di riscaldamento

Sempre prima che gli esercizi principali facciano il riscaldamento. Ciò contribuirà ad aumentare il volume di ossigeno, che renderà possibile non sentire dolore durante la pratica.

Basta fare circa quattro esercizi:

• mettiti dritto e raddrizza la schiena. Quindi, sollevare le braccia e allungarle, quindi abbassarle e rilassare i muscoli della schiena;
• le gambe hanno le spalle larghe e le mani in giù sulla cintura. Fai un respiro profondo e riprendi le braccia. All'espirazione, ritorna alla posizione di partenza;
• si alza sulle calze;
• camminando con le ginocchia al loro posto.

Esercizi per la colonna vertebrale e la schiena

Esistono diversi tipi di esercizi. Ce ne sono molti per ogni dipartimento.

• Le piste. Puoi scegliere l'opzione più conveniente per te. Possono essere fatti in piedi, senza piegare le ginocchia e raggiungere il pavimento con le mani o seduti, anche senza piegare le gambe e toccare i piedi.
• Rotazione. Questi esercizi aiutano a prevenire processi stagnanti nella parte posteriore. È importante coinvolgere tutti i reparti, facendo a turno, come il busto e la testa.
• Sorseggiando. Possono essere eseguiti in diverse direzioni. È buono appendere sulla barra orizzontale e oscillare. Tali esercizi aiuteranno a sbarazzarsi di varie malattie, come la scoliosi.
• I salti mortali. Saranno adatti a coloro che sono preparati.
• Stretching. Esistono diversi tipi di esercizi. Ad esempio, "gatto". Le gambe sono larghe alle spalle e le braccia sono abbassate lungo il corpo. Dovrebbe essere fatto per inclinare, stringere le ginocchia con le mani, quindi alzare la schiena senza muovere le braccia. È necessario piegare la schiena come un gatto.

Per ogni dipartimento ha i suoi esercizi complessi. Se c'è qualche malattia, dovresti consultare il tuo medico e scegliere un corso individuale.

La terapia fisica ti aiuterà a sentirti molto meglio e più forte. Un esercizio quotidiano per la colonna vertebrale è una garanzia di salute e armonia interiore nel corpo.

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Suggerimenti di ricarica per muscoli posteriori e spinali

Per mantenere la schiena sana, è necessario monitorare le condizioni della colonna vertebrale e dei muscoli.

Le persone che hanno uno stile di vita sedentario hanno spesso problemi con il sistema muscolo-scheletrico prima dei 35 anni.

Tutti sanno che la malattia è più facile da prevenire che curare, quindi inizia a eseguire semplici esercizi per la colonna vertebrale prima che sorgano problemi.

Quando e come fare esercizi per i muscoli della schiena

Meglio dedicare 15 minuti di allenamento ogni giorno a 2 ore 3 giorni a settimana.

Per rendere il tuo corpo abituato agli esercizi, scegliere il tempo libero per loro e fare esercizi al mattino o alla sera, questo preparerà la schiena per lo sforzo e prevenire le malattie causate da uno stile di vita sedentario.

Durante la ricarica, osserva il respiro, dovrebbe essere uniforme e profondo.

Se si verifica dolore alla schiena, l'attività fisica deve essere ridotta o terminata.

I benefici degli esercizi mattutini quotidiani

L'esercizio quotidiano aiuterà a prevenire lo sviluppo di malattie della colonna vertebrale.

Possono essere eseguiti con scoliosi, osteocondrosi e ernia intervertebrale, ma prima è meglio consultare uno specialista.

L'esercizio mattutino per la colonna vertebrale ha vantaggi innegabili:

• Esercizi alleviare i muscoli della colonna vertebrale, eliminare il mal di schiena cronico.
• La ricarica migliora la microcircolazione. Questo aiuta a ripristinare completamente lo spazio tra le vertebre e i processi metabolici, per ripristinare le cellule colpite dei tessuti connettivi.
• Prevenzione, prevenzione delle esacerbazioni e sviluppo di malattie della colonna vertebrale.
• L'esercizio mattutino aiuta a svegliarsi più velocemente ea fare scorta di energia per l'intera giornata, mentre l'esercizio serale allevia l'affaticamento e allevia la colonna vertebrale dopo un intenso sforzo fisico.

Facile riscaldamento

Aumenterà la quantità di ossigeno che entra nei muscoli della schiena e aiuterà a evitare il dolore durante l'attività fisica.

Durante il riscaldamento abbastanza per eseguire 4 esercizi:

1. Alzati, raddrizza la schiena, alza le braccia e allunga, abbassa le braccia e rilassa la schiena.
2. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla cintura. Con un respiro profondo, sposta indietro le braccia il più lontano possibile e, quando espiri, ritorna alla posizione di partenza.
3. Alzati sulle calze, attaccandoti allo schienale della sedia.
4. Finire un allenamento leggero può camminare sul posto. Cerca di alzare le ginocchia più in alto possibile.

Esercizi di stretching

Includere questi esercizi negli esercizi mattutini o serali per la schiena. Aiuteranno ad allungare la colonna vertebrale, rimuovere i morsetti, migliorare la circolazione sanguigna e prevenire la comparsa di malattie della schiena.

Appendi sulla barra incrociata sulle braccia distese, abbassa le gambe e rimani in quella posizione finché puoi tenere il peso.

Rilassati e ripeti l'esercizio qualche altra volta.

"Gatto"

Piegati e abbraccia le tue ginocchia, quindi solleva la schiena, ma non muovi le braccia.

Piega la schiena come un gatto, quindi raddrizza le braccia, piega il più in basso possibile, piega in vita e solleva le spalle.

"Ball"

In questa posizione, rotoli sulla schiena, ripeti l'esercizio 8 volte.

"Il ponte"

Stai attento! Se non sei sicuro delle tue capacità, non eseguire l'esercizio o trovare una persona che possa proteggerti.

Rafforzare il corsetto muscolare

Per rafforzare i muscoli della schiena, ogni giorno è necessario eseguire 4 esercizi:

1. Stenditi sul pavimento, alza le mani in modo che i palmi delle tue mani si guardino l'un l'altro. Strappa le gambe dal supporto e rimani in questa posizione per 5 secondi, ritorna alla posizione di partenza e rilassati. Ripeti 10 volte.
2. Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. Insieme, alza il braccio sinistro e la gamba destra e viceversa. Durante questi movimenti non dimenticare di inarcare la schiena.
3. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia ad angolo retto. Sollevare il bacino sopra il pavimento in modo che fianchi e tronco siano allo stesso livello. Il numero di ripetizioni - 20.
4. Stai con le gambe all'altezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti. Gira a sinistra e allunga la mano destra come se cercasse di raggiungere il muro. Quindi a destra e ingaggia la tua mano sinistra. Raggiungi in ogni direzione almeno 15 volte.

Formazione per mantenere la salute della colonna vertebrale

Regione cervicale

Dopo un riscaldamento, puoi iniziare immediatamente gli esercizi per la regione cervicale:

1. Sedersi al tavolo, sostenere la guancia sinistra con la mano sinistra, provare a superare la resistenza con il collo, spostarlo verso sinistra. Ripeti l'esercizio 2-3 volte su entrambi i lati.
2. Il mento si appoggia alle tue mani. Cerca di superare la resistenza delle mani e poggia il mento sul petto.
3. Metti le dita nella serratura e posizionale sulla parte posteriore della testa. Prova ad abbassare la testa indietro.

Dipartimento di Thoracic

1. In posizione seduta o in piedi, inclinare il busto a sinistra ea destra, mentre si piega a destra, alza il braccio sinistro e fai un movimento tremante.
2. Sdraiati sulla schiena, alza le braccia, quindi cerca di alzare la testa più in alto possibile.
3. Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia di fronte a te, alza la testa.
4. Mettiti a quattro zampe, piegando il torace alternativamente su e giù.

Colonna vertebrale lombare

La maggior parte degli esercizi di colonna vertebrale lombare può essere eseguita solo dopo aver consultato uno specialista.

Senza un appuntamento da un medico, è possibile eseguire il più semplice:

1. Appendi sulla barra orizzontale, rilassando i muscoli della schiena. Sotto il peso del tuo corpo si estende la colonna vertebrale.
2. Premere contro il muro con la parte posteriore della testa, scapole, glutei, polpacci e talloni. Raggiungi, ma non allontanarti dal muro. Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli della zona lombare, può essere eseguito anche durante la gravidanza.
3. Accovacciarsi nella posizione fetale, abbracciare le ginocchia e rilassare la zona lombare.

Ricarica per varie malattie della schiena

Nelle malattie spinali, puoi anche fare esercizi, ma scegliere per questo esercizio, che non peggiorerà lo stato di salute, rafforzerà e rilasserà i muscoli.

Ernia intervertebrale

1. Sedersi su una sedia, alzarsi e fare un respiro profondo. Ritrarre lo stomaco e fissare la posizione per alcuni secondi, espirare e rilassarsi.
2. Sdraiati sullo stomaco, gli avambracci devono toccare il pavimento, sollevare la testa. Questo esercizio può essere eseguito fino a quando non ti stanchi, il numero ottimale è 10 volte.
3. L'accovacciamento è un esercizio efficace per l'ernia intervertebrale. Può essere incluso nell'esercizio o eseguire separatamente durante il giorno.

osteocondrosi

Gli esercizi per la ricarica vengono selezionati in base all'area interessata.

Per l'osteocondrosi cervicale, esegui regolarmente i seguenti esercizi:

1. Posizione di partenza - in piedi, braccia alla larghezza delle spalle. Gira la testa verso destra finché non si ferma, poi a sinistra. Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione.
2. Inclina la testa all'indietro, tocca l'orecchio sinistro con la spalla sinistra, poi l'orecchio destro con la spalla destra.
3. Abbassa il mento sul petto, gira la testa verso destra, poi verso la spalla sinistra.

Questi esercizi possono essere eseguiti durante gli esercizi mattutini e per tutto il giorno nel tempo libero.

Per saperne di più su come fare ginnastica per il trattamento dell'osteocondrosi cervicale qui.

1. Per esercitare, avrai bisogno di una sedia con la parte bassa della schiena in modo che le scapole si appoggino su di essa. Tornare indietro in modo da poter vedere il muro in piedi dietro.
2. Sedersi su una sedia, mettere le mani sulle ginocchia, inalare e piegare a destra, sull'espirazione, tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con una pendenza a sinistra.
3. Sdraiati sul pavimento, poggia le mani sul pavimento e cerca di piegare in modo che il tuo corpo sia sollevato dal pavimento.

1. Stai vicino alla sedia, metti un piede su di esso e chinati. Cambia le gambe e ripeti l'esercizio.
2. Sdraiati sulla schiena e tira le gambe sulle ginocchia, resta in questa posizione per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza e rilassati.
3. Mettiti a carponi, allo stesso tempo allunga il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra.

scoliosi

È necessario combattere questa malattia quando compaiono i primi sintomi, gli esercizi simmetrici e asimmetrici sono particolarmente efficaci.

Per prevenire la comparsa di scoliosi, è sufficiente eseguire 3 esercizi durante gli esercizi del mattino:

1. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e chiudi i gomiti. Mentre inspiri, allarga le braccia in direzioni diverse e, mentre espiri, torna alla posizione iniziale.
2. Posizione di partenza - sdraiati, piegare le gambe a turno sulle ginocchia e portare all'addome sull'espirazione. Quando inspiri, torna alla posizione iniziale.
3. Sdraiati sullo stomaco, solleva il petto. L'esercizio deve essere eseguito non più di 5 volte.

L'esercizio quotidiano è un modo efficace per prevenire o curare malattie della colonna vertebrale.

La cosa principale da ricordare alcune regole: tutti gli esercizi sono eseguiti senza intoppi, senza movimenti improvvisi. Non dimenticare il riscaldamento e, dopo la ricarica, devi rilassare i muscoli. Ad esempio, puoi sedere sui talloni e inclinare il tuo corpo verso il basso, cercare di mettere la testa a terra. Questo allevia la tensione muscolare e si sintonizza su un altro lavoro.

Carica per rafforzare i muscoli della schiena

Ogni giorno la colonna vertebrale si trova di fronte a carichi enormi: scarpe scomode, un posto di lavoro o un letto, un eccesso di peso, sollevamento pesi. Tutto ciò porta a tensione nei muscoli della schiena, dolore alla colonna vertebrale e varie malattie: osteocondrosi, scoliosi, cifosi.

Il metodo più efficace per ridurre il carico sui muscoli spinali, prevenire le malattie e trattarli è: la carica per rafforzare i muscoli della schiena. L'esercizio quotidiano contribuirà al tono muscolare, migliorando le condizioni generali del tuo corpo.

Colonna vertebrale sana - persona in buona salute

Particolare attenzione a questa serie di esercizi dovrebbe essere rivolta alle persone che hanno sofferto di malattie spinali. Per quelli il cui lavoro comporta una lunga permanenza in una posizione - lavoro "sedentario".

La ricarica protegge contro la recidiva della malattia e serve come un'eccellente prevenzione del loro verificarsi. Eseguendo esercizi non difficili, rinforzerai i tuoi muscoli, li farai lavorare nel tono giusto e questo avrà un effetto benefico sull'intero sistema muscolo-scheletrico e sulla colonna vertebrale.

Tecnica di esercizio

Prima di iniziare a caricare, ricorda le regole generali di base per la sua implementazione:

• tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e senza intoppi, per non fare movimenti improvvisi.

• Non dimenticare il riscaldamento e, dopo la ricarica, devi rilassare i muscoli.

• Non esercitare "attraverso il dolore". In caso di dolore, è meglio saltare l'esercizio.

I principi fondamentali della ricarica per la schiena sono graduali e regolari.

Ricarica per la colonna vertebrale lombosacrale

Questa sezione della colonna vertebrale ha carichi pesanti, che in futuro possono portare a malattie. Pertanto, è importante per noi mantenere i muscoli del lombosacrale "in forma".

Per raggiungere questo obiettivo è necessario eseguire esercizi così semplici. È necessario essere impegnati sdraiati su una superficie piana, abbassare le mani verso il basso.

• Esercizio "bici" - per eseguire avanti e indietro.
• "Forbici orizzontali": vengono eseguite con le gambe leggermente rialzate rispetto al pavimento.
• "Forbici verticali": simili all'esercizio precedente, ma dovrebbero essere eseguite su un piano verticale.
• Sdraiati sullo stomaco, fissa le gambe per supporto. Mani poste sulla parte posteriore della sua testa. Inspirare e piegarsi all'indietro, tenere premuto per alcuni secondi in quella posizione, quindi rilasciare mentre si espira. Ripeti questo esercizio più volte (scegli l'importo per motivi di salute). Dopo che i muscoli diventano più forti, puoi anche usare 1-3 kg di peso sulla colonna vertebrale quando fai questo esercizio.
• Rollback. Premi le gambe allo stomaco e ruotale verso sinistra, sul petto e sulla testa, a destra, mentre esegui una sorta di "torsione".
• Polumostik. In questo esercizio, la posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, devi anche piegare le ginocchia. Mentre inspiri, solleva il bacino e, mentre espiri, abbassalo. Ripeti più volte.
• Sollevare le gambe e tenerle sollevate sopra il pavimento. Quindi, senza abbassare le gambe, "scrivi" i numeri da 0 a 9 da loro.
• "Rocking". Quando si è sdraiati, piegare le gambe alle ginocchia e avvolgere le braccia attorno a loro. Quindi rotola come la sedia a dondolo di un bambino.
• Noi imitiamo il tipo di nuoto in stile rana. Inalando - allarga lentamente le braccia lungo i fianchi; tornare alla posizione di partenza sull'espirazione.

Carica per la colonna cervicale

Rafforzare e "allungare" i muscoli del collo aiuterà questi esercizi:

1. Posizione iniziale: sedersi su una sedia o in piedi, con le mani verso il basso. Quindi gira la testa a destra e a sinistra. Ripeti più volte, fino a 10.
2. In piedi o seduti, pieghiamo il collo e cerchiamo di avvicinare il mento al petto il più vicino possibile. Quindi devi raddrizzare lentamente il collo e "buttare indietro" la testa indietro. Sulla flessione inspiriamo, sull'estensione - espiriamo. Ripeti fino a 10 volte.
3. In piedi o seduto sulla sua fronte, metto la sua mano e noi lo premiamo per alcuni secondi, senza muoversi. Puoi anche appoggiare la fronte contro il muro (come variante di questo esercizio).
4. Esercitare la trazione Collegare le dita sulla parte posteriore della testa, i gomiti uniti e appoggiare il mento sugli avambracci. Quindi i palmi delle mani dovrebbero essere avvolti sulla parte posteriore della testa e gli avambracci sollevati dovrebbero essere sollevati il ​​più in alto possibile. In questa posizione, indugia per 15 secondi.
5. La posizione iniziale è sdraiata sullo stomaco, le braccia in giù, lungo il corpo. In questo caso, il mento dovrebbe essere alla pari con il corpo. Poi devi rilassare i muscoli e girare lentamente la testa a sinistra ea destra, cercando di toccare l'orecchio sul pavimento.
6. Nella stessa posizione mettiamo il mento sul palmo, il collo deve essere rilassato. Girare la testa è simile all'esercizio precedente.

10 esercizi per la schiena in foto

A causa di uno stile di vita sedentario, molti di noi hanno problemi alla schiena.

Se questo problema si applica a te, ti preghiamo di leggere questi semplici esercizi che possono avere un effetto positivo sulla salute della tua schiena.

10 esercizi per la schiena in foto

Se la tua schiena ti dà sentimenti spiacevoli e la tua postura lascia molto a desiderare, prova questi esercizi. Contribuiscono al rilassamento dei muscoli della schiena e al ripristino della postura compromessa. Prima di eseguire gli esercizi, è utile consultare un medico. Bene, andiamo!

Ragazzi, quali esercizi per la schiena pratichi? Si prega di condividere informazioni utili nei commenti.

Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

• Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
• Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
• Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
• Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
• Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
• Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
• Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
• "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.

• Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
• Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
• Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
• Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
• Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Ginnastica per tutte le parti della colonna vertebrale

Esercizi per il dolore alla colonna vertebrale sono prescritti esclusivamente dal medico curante. Ma questo non dovrebbe impedire ai pazienti di eseguirli solo a casa. Allo stesso tempo, a seconda della malattia e su quale effetto deve essere ottenuto dopo la loro attuazione, vengono sviluppati esercizi terapeutici per una parte specifica della colonna vertebrale. Pertanto, consideriamo i principali complessi di ricarica che migliorano la salute.

Prima di tutto, è necessario eseguire alcuni movimenti per riscaldarsi.

Riscaldare

Un riscaldamento per la colonna vertebrale include esercizi semplici come:

• Torso busto avanti e indietro.
• Il corpo gira prima da una parte e poi dall'altra parte.
• Movimenti rotatori della testa e delle braccia.

Dopo, puoi passare al complesso principale di esercizi di ginnastica terapeutica.

Ginnastica per il collo dell'utero

Esercizi per la colonna cervicale

Poiché la regione cervicale è molto mobile rispetto ad altri, la ginnastica ricreativa deve essere eseguita molto attentamente e lentamente per evitare danni meccanici.

• Vai dritto. Ruota la testa da sinistra a destra, e viceversa.
• Ora prova a inclinare delicatamente la testa, mentre cerchi di toccarti l'orecchio con la spalla.
• Eseguire una inclinazione della testa avanti e indietro, inclinandola leggermente.
• Ora prova a inclinare la testa in avanti e fissa questa posizione per quanti secondi.
• Ora alza le spalle, come se nascondesse la sua testa. Passa alcuni secondi in questa posizione, quindi torna alla posizione originale.
• Testa in giù e cerca in questa posizione di girarlo prima in una direzione e poi in un'altra.
• Fissare un palmo sulla fronte e premerlo con la testa usando il metodo di resistenza.
• Poi fai lo stesso esercizio, ma ora metti la mano sulla tempia e premi la testa sul palmo. Per prima cosa è necessario eseguire movimenti in una direzione e poi nell'altra.
• Inclinare lentamente la testa all'indietro e provare a girarlo di lato. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito cinque volte in ciascuna direzione. Questo trattamento per la colonna vertebrale aiuterà a rafforzare i muscoli del collo.

La ginnastica terapeutica per il rachide cervicale, oltre a prevenire l'ulteriore sviluppo della malattia, migliora anche la circolazione sanguigna e le condizioni generali del paziente. Può essere eseguito sia in sale appositamente attrezzate, sia a casa o al lavoro.

Ginnastica per il reparto toracico

Esercizi per la regione toracica

La ginnastica terapeutica per la colonna vertebrale toracica è prescritta sia per il trattamento di malattie esistenti che per la prevenzione di possibili problemi.

• Sedersi su una sedia in modo che la schiena sia in contatto con la schiena. Quindi fissa le mani sulla parte posteriore della testa e lentamente inarcare lo schienale della sedia.
• In posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare le braccia, chiuderle nella serratura o stringere una mano con l'altra, inclinare prima il corpo, in un modo e poi nell'altro.
• Sdraiati sul pavimento, metti le mani sotto la testa. Ora, per quanto possibile, piega la schiena nella colonna vertebrale toracica e fissa questa posizione per alcuni secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
• Stando a quattro zampe, pieghiamo la regione toracica verso l'alto, e poi pieghiamo. Questo esercizio deve essere eseguito almeno cinque volte, fissando ogni posizione del dorso per alcuni secondi.
• Puoi anche fare una barca esercizio. Allo stesso tempo, sdraiati a pancia in giù, con le gambe e le braccia tese in avanti, cerca di piegare il corpo sotto forma di una barca. Adesso prova a dondolare un po '.
• Stando vicino al muro, toccando un lato del corpo, cerca di raggiungere il muro con la mano opposta. Quindi puoi ripetere lo stesso esercizio nell'altra direzione.

Ginnastica per il lombare

Esercizi per la zona lombare

La ginnastica medica per la colonna lombare viene eseguita in qualsiasi momento opportuno. Questo è particolarmente importante se durante la giornata lavorativa una persona è costantemente seduta alla sua scrivania e si muove un po '.

Migliorare l'esercizio della colonna vertebrale aiuterà a migliorare il tuo benessere ed eliminare il disagio dopo una seduta prolungata.

Molto spesso, è prescritto per eliminare problemi come l'ernia intervertebrale, l'osteocondrosi e altre malattie della regione lombosacrale.

• Sdraiati sulla schiena, affatica lentamente i muscoli addominali e rilassali.
• Nella stessa posizione, prova a girare le gambe prima a destra e poi a sinistra. Allo stesso tempo, le spalle e la regione toracica rimangono immobili.
• Mettetevi a carponi e provate a girare la regione lombare prima in una direzione e poi nell'altra.
• Steso sullo stomaco, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Ora sollevare una gamba e bloccarla per un paio di secondi, quindi eseguire lo stesso movimento sull'altra gamba.
• In posizione eretta, appoggiare le mani sul bordo del tavolo o sullo schienale di una sedia. Ora metti leggermente una gamba in avanti, piegandola leggermente al ginocchio. Dopo questo, accovaccia e piega il tronco indietro.
• In posizione sul retro, sollevare leggermente la parte superiore della schiena. In questo caso, la regione lombare rimane ferma e premuta a fondo.
• Sdraiato sulla schiena, piega le gambe. Ora, con una mano, cerca di raggiungere il ginocchio destro e poi a sinistra.
• Nella stessa posizione, sollevare una gamba, mantenendola sul peso per diversi secondi. Quindi fai questo movimento con l'altra gamba.

Ginnastica per allungare la colonna vertebrale

Esercizi per allungare la colonna vertebrale

La ginnastica per la colonna vertebrale può essere eseguita sia a casa che in sale appositamente attrezzate. Ma ci sono casi in cui la raccomandazione obbligatoria di un medico è di eseguire gli esercizi rigorosamente sotto la supervisione di un allenatore o specialista.

Fondamentalmente, tale fisioterapia viene utilizzata per la scoliosi, la lordosi, la cifosi, l'ernia intervertebrale o durante il periodo di riabilitazione dopo le ferite. Rende possibile allungare la colonna vertebrale e ripristinare la sua posizione naturale, liberando le radici nervose bloccate.

• Metti le mani sulle spalle e cerca di sollevare delicatamente la testa, come se stendesse la colonna vertebrale.
• Siediti sui glutei e premi le ginocchia al petto. Quindi abbassare la testa e sedersi in questa posizione per un minuto o due.
• Usa una tavola speciale inclinata. La ginnastica terapeutica viene praticata sdraiata sullo stomaco, sul dorso o sul lato.
• Puoi anche camminare a quattro zampe. In questo caso, le braccia devono essere diritte e la schiena dritta.
• Gli esercizi sulla barra orizzontale sono molto efficaci per allungare la colonna vertebrale. Puoi appenderlo per qualche minuto e poi cercare di rilassarti e distenderti.
• Sdraiato sulla schiena, tira su le dita dei piedi e cerca di toccarti il ​​petto con il mento.
• Disteso sul lato, ruotare indietro la parte superiore del busto, mentre si piega la parte inferiore del corpo in avanti.
• In piedi, piega il busto in avanti in modo che le mani possano essere avvolte attorno alle caviglie delle gambe. Allo stesso tempo, fissa questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
• Stando a quattro zampe, abbassa la testa e fissa questa posizione per un paio di secondi.
• Ora cerca di mettere le mani sul pavimento, senza piegare le ginocchia.
• Sdraiato sulla schiena, sollevare le gambe e tirarle al petto. Fissando la posizione per un paio di secondi, torna alla posizione originale.

Esercizi speciali dopo la chirurgia spinale

Gli esercizi di riabilitazione dovrebbero essere eseguiti con estrema cautela.

Durante il periodo di riabilitazione dopo l'operazione, i medici raccomandano anche di eseguire determinati esercizi. Nella prima fase, gli esercizi di benessere vengono eseguiti sdraiati sul letto, e poi, quando i muscoli della schiena e dell'addome vengono rafforzati, i pazienti possono fare esercizi in sale appositamente attrezzate, aumentando il numero di ripetizioni. In questo caso, la ginnastica per la colonna vertebrale include tali movimenti:

• Sdraiato sulla schiena, tira su le dita dei piedi ed esegui movimenti rotatori.
• Quindi puoi piegare e allungare le gambe alle ginocchia.
• Dopo di che, stringi le ginocchia molto lentamente al petto.
• Fai l'esercizio "bici". Per fare questo, sollevare le gambe ed eseguire movimenti rotazionali, imitando il ciclismo.
• 10 - 15 volte tozzo.
• Spremi 5-10 volte prima dalla panca, poi, dopo un po ', puoi eseguire un esercizio dal pavimento.