Esercizio semplice ed efficace per l'osteoporosi

L'autore dell'articolo: Nivelichuk Taras, capo del dipartimento di anestesiologia e terapia intensiva, esperienza lavorativa di 8 anni. Istruzione superiore nella specialità "Medicina generale".

"Killer silenzioso", "epidemia silenziosa" - è così che viene spesso chiamata l'osteoporosi. È una malattia scheletrica progressiva sistemica causata da disordini metabolici (metabolismo) nel tessuto osseo e caratterizzata da una diminuzione della densità ossea, la loro maggiore fragilità.

Con un attento esame, ogni terza persona dopo i quarant'anni trova la malattia. E la prima cosa che può aiutare è la terapia di esercizio per l'osteoporosi.

I medici raccomandano le seguenti misure preventive:

  • Prima di tutto, dovresti prestare particolare attenzione al tuo stile di vita e nutrizione. Il corpo deve ricevere quotidianamente vitamina D e calcio. Se i prodotti consumati non sono sufficienti - è necessario bere anche complessi minerali.
  • In secondo luogo, l'attività motoria svolge un ruolo importante. Ad esempio, se durante l'artrosi si consiglia di ridurre al minimo l'esercizio fisico, quindi con l'osteoporosi, al contrario, un esercizio moderato può avere un effetto positivo, poiché contribuisce al miglioramento del tessuto osseo e al corretto funzionamento delle cellule ossee.

L'attività fisica è importante nel trattamento e nella prevenzione delle malattie

Trattiamo l'osteoporosi con la ginnastica

Tutti gli sport contribuiscono al recupero?

In questo caso, è impossibile rispondere in modo inequivocabile. Nonostante il fatto che l'educazione fisica migliori in modo significativo la condizione con una malattia così complessa, alcuni tipi di esercizi fisici per l'osteoporosi possono persino essere pericolosi per i pazienti. Una serie di esercizi erroneamente scelti può causare lesioni gravi e persino fratture.

Ci sono due fattori importanti da considerare qui:

salute generale,

quantità di massa ossea persa.

Ecco perché, prima di iniziare le lezioni, dovresti consultare il tuo medico, che condurrà un test per determinare la densità della massa ossea e dirti quali esercizi saranno più utili e sicuri per te.

Scegliere gli esercizi "giusti"

Le persone che soffrono di osteoporosi sono consigliate i seguenti tipi di attività fisica:

  • aerobica per rafforzare i muscoli delle gambe - salire le scale, ballare, camminare;
  • allenamento per la forza, che ti permette di rafforzare la schiena, così come appendere sulla barra;
  • nuoto e ginnastica in acqua, che influiscono favorevolmente su tutti i gruppi muscolari;
  • esercizi per la flessibilità - yoga, stretching.

Idealmente, l'attività fisica settimanale deve necessariamente includere alternativamente esercizi di tutti i 4 gruppi precedenti.

Il principio di base della terapia fisica - 'Tutti gli esercizi senza dolore "!

Come esempio indicativo per coloro che hanno deciso di iniziare la formazione, si possono citare i seguenti esercizi:

Seduti in una posizione comoda, le braccia si piegano ai gomiti e lentamente ritraggono le spalle, portando bene le scapole. Contiamo fino a 5 e rilassiamoci. Ripeti 9 volte.

Seduto, giù le mani. Facciamo 20-25 movimenti circolari con le spalle unite e lo stesso con ciascuna spalla separatamente.

Seduti, i palmi delle mani mettiamo la regione occipitale, prendiamo un respiro, tiriamo indietro i gomiti e contiamo fino a 5. Rilassiamo le mani sull'espirazione. Ripeti 9 volte.

Seduti, metti le mani sulle ginocchia. Proviamo a stringere tutti i muscoli, contiamo fino a 5 e rilassiamoci. Ripeti 9 volte.

Sdraiati sulla schiena, fare 6 volte il normale stiramento.

Sdraiati sulla schiena, stringiamo entrambe le ginocchia allo stomaco, avvolgiamo saldamente le braccia, contiamo fino a 5 e lasciamo andare. Basta 7 ripetizioni.

Sdraiati sulla schiena, per due minuti imitiamo il ciclismo attivo con i piedi.

Disteso dalla tua parte, appoggiarsi alla mano libera. Sollevare la gamba dritta, tenerla sul peso, contando fino a 5 e abbassarla lentamente. Ripetere alternativamente 9 volte.

In piedi a quattro zampe, facciamo archi lenta / deflessione della schiena. Ripeti 7 volte.

È necessario iniziare esercizi fisici con un carico minimo, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e la durata dell'allenamento.

Durante le lezioni, dovresti evitare movimenti improvvisi, carichi intensi, quegli esercizi che possono aumentare il rischio di fratture. Nella "dieta" delle classi non dovrebbero includere correre, saltare, curve strette, squat, giri in vita. Gli esercizi terapeutici per l'osteoporosi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo moderato. Inoltre vietato qualsiasi sollevamento pesi: pesi, bilancieri, manubri.

Dovresti stare estremamente attento quando giochi a tennis, a golf, esegui delle posizioni yoga. È obbligatorio seguire tutte le raccomandazioni di un medico o di un istruttore professionista. Non è possibile aumentare notevolmente l'intensità dei carichi e modificare gli esercizi senza prima consultare uno specialista.

Nella stagione calda, le attività all'aria aperta, il nuoto in acqua naturale o in acque libere, il ciclismo sono raccomandati. In inverno, la stanza in cui si svolgono le lezioni dovrebbe essere ben ventilata, e una costante fornitura di aria fresca è necessaria.

Consulenza medica tempestiva, stile di vita sano, dieta bilanciata, terapia fisica mirata a mantenere il tono muscolare e il rafforzamento del tessuto osseo - e nessuna osteoporosi può spaventare te!

Abbi cura di te e sii sano!

L'autore dell'articolo: Nivelichuk Taras, capo del dipartimento di anestesiologia e terapia intensiva, esperienza lavorativa di 8 anni. Istruzione superiore nella specialità "Medicina generale".

Come fare ginnastica per gli anziani con osteoporosi?

Buona giornata!

Recentemente, mi sono trovato di fronte a statistiche impressionanti: ogni terza persona con più di 40 anni ha l'osteoporosi. Il killer silenzioso è come lo chiamano. A volte questa malattia è asintomatica da molto tempo, e poi esplode in tutta la sua gloria.

Amici! Io, Svetlana Eroshkina (Morozova) e mio marito Andrei Eroshkin abbiamo dei mega webinar interessanti per te!

Argomenti dei prossimi webinar:

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  • Impotenza e prostatite: rompere gli stereotipi ed eliminare il problema
  • Come iniziare a ripristinare la salute oggi?

Guardati intorno. E se questo terzo - tu? O la persona amata? Chiunque può essere sotto attacco, quindi in questo articolo voglio condividere con voi uno dei principali modi per prevenire e curare l'osteoporosi, l'esercizio terapia. La ginnastica con osteoporosi è particolarmente importante per gli anziani, ma se inizi prima, aumenterà solo il tempo della tua vita sana, piena e felice. Andiamo!

Epidemia silenziosa

L'osteoporosi nelle persone è dotata di vari epiteti raccapriccianti. E, devo dire, non c'è da stupirsi. L'osteoporosi colpisce l'intero tessuto osseo di una persona, lo scioglie, rendendo lo scheletro fragile, soggetto a fratture frequenti, anche da stress minimo.

Gli eventi più comuni di danno alla colonna vertebrale, all'anca (fratture del collo del femore), alle ossa del braccio (radiale) e alle gambe (femore), ai polsi e alle articolazioni del ginocchio. Tra le cause di disabilità, una frattura dell'anca è al 4 ° posto. Chi avrebbe pensato, giusto?

In generale, l'osteoporosi riduce l'aspettativa di vita del 20%, poiché le ossa indebolite guariscono lentamente, i pazienti devono sdraiarsi molto, e questo causa infiammazione dei polmoni, formazione di coaguli di sangue, piaghe da decubito. E mentre la malattia progredisce.

Come può essere sospettata questa malattia? Molte persone vengono diagnosticate già quando ottengono una frattura, anche con uno stress minimo.

Per non aspettare questo, dovresti consultare un medico se noti quanto segue:

• La postura è cambiata, appare slouch. Di conseguenza, la crescita è diminuita
• Dolore alla colonna lombare e toracica se ci si siede a lungo
• I denti collassano rapidamente.
• Quando il tempo cambia, le ossa fanno male.
• Le unghie e i capelli si rompono rapidamente e crescono lentamente.
• Crampi alle gambe appaiono di notte.

Qual è la causa della deplezione ossea:

  • Età. Con l'età, il corpo nel suo insieme si logora, specialmente dopo 65 anni. Si tratta dell'osteoporosi senile.
  • Climax: gli ormoni sessuali femminili sono prodotti significativamente meno. Osteoporosi postmenopausale
  • Trattamento ormonale La terapia ormonale a lungo termine contribuisce anche alla distruzione della nutrizione minerale ossea. Soprattutto con il trattamento con glucocorticoidi. Questa è l'osteoporosi corticosteroidea.
  • Malattia cronica Può essere una carenza cronica di calcio, o malattie come diabete, insufficienza renale ed epatica, cancro, ipo- e ipertiroidismo, artrite reumatoide e malattie polmonari. Tale osteoporosi è chiamata secondaria.

Gruppi di rischio:

  • Paul. Femminile. Sì, sì, signore. pechalka
  • Età. I primi sintomi possono comparire dopo 40 anni, ma le persone con più di 60-65 anni sono in pieno svolgimento.
  • Nutrizione sbilanciata. Questo è particolarmente vero per i nemici del latte e dei latticini, così come per gli amanti dell'abbondanza di carne nella dieta.
  • Eredità. L'assorbimento del calcio dipende anche dalla predisposizione familiare.
  • Bassa altezza e peso. Thumbelina sotto il colpo
  • Terapia con farmaci contenenti ormoni corticosteroidi, alluminio, tiroxina, eparina, nonché farmaci per abbassare l'acidità (antiacidi), farmaci epilettici propivo
  • Cattive abitudini Fumo, abuso di alcool
  • Hypovitaminosis di vitamina D
  • E, naturalmente, inattività

Sfortunatamente, alcuni fattori di rischio non possono essere evitati, ma, come sappiamo, è possibile influenzare tutto e, se non curato, almeno per raggiungere un grado più lieve della malattia.

Uno - e due - e...

Quindi, da dove iniziare a combattere l'osteoporosi?

Il primo è visitare un dottore. Prima di tutto, lo specialista correggerà la nutrizione, selezionerà una dieta bilanciata speciale.

E, in secondo luogo, prescrivere la ginnastica terapeutica, che può essere fatta per voi, in base alle caratteristiche e all'entità della malattia.

Cominciamo a sviluppare le basi della cultura fisica.
Come puoi influenzare le ossa attraverso i muscoli? Perché, nel trattamento dell'osteoporosi, ai pazienti non viene dato un rigoroso riposo a letto, ma, al contrario, l'esercizio fisico?

L'effetto positivo della terapia fisica si basa sui seguenti principi:

1. La ginnastica terapeutica crea un forte corsetto muscolare che protegge le tue ossa dallo stress inutile.
2. Quando i muscoli lavorano in una determinata area, migliora la nutrizione di tutto ciò che è in quest'area. E le ossa, incluso.
3. Il calcio nel corpo non è solo nelle ossa, ma in tutto il corpo in forma libera. E il lavoro muscolare migliora il metabolismo e stimola il flusso di calcio libero nell'osso.
4. L'attività fisica migliora la circolazione sanguigna, quindi le sostanze medicinali per la regolazione del riassorbimento (distruzione ossea) raggiungono meglio il loro obiettivo.

Il modo più semplice per fare la ricarica è quando guardi un video allo stesso tempo. Fortunatamente, ce ne sono molti su Internet.

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Non dimenticare che la ginnastica per l'osteoporosi ha le sue sfumature:

  • Nessun dolore! Eseguendo esercizi, non dovresti superare il dolore
  • Regolarità. Esercitati ogni giorno per 15-20 minuti, non lasciare ciò che hai iniziato a metà strada
  • Liscio. Evita movimenti improvvisi, fai tutto misurato, assicurati di riscaldarti
  • Adeguatezza dei carichi Tutti gli esercizi sono selezionati in base all'età. Con l'età, i carichi dovrebbero diventare più facili e meno intensi.
  • Atraumatica. Gli esercizi di forza sono esclusi dagli esercizi, in cui possono essere usati pesi, manubri, istruttori di pesi e bilancieri.

Quali tipi di attività fisica sono adatti a tali criteri:
• Aerobica per rafforzare i muscoli delle gambe. Ballando, camminando, salendo le scale.
• Allenamento per rafforzare i muscoli della schiena. Ma solo quando si resiste al proprio peso, senza peso aggiuntivo. Barra orizzontale - perfetta.
• Nuoto. Gli esercizi acquatici sono adatti, a quanto pare, a tutti, mentre allenano tutti i gruppi muscolari.
• Ginnastica sullo sviluppo della flessibilità. Stretching, yoga.

Punto di riferimento per i principianti

Ad esempio, menzionerò qui i seguenti esercizi ottimali:
Sp: seduta. Le braccia piegate ai gomiti vengono lentamente tirate indietro, cercando di ridurre le scapole. Tieni premuto per 5 secondi, rilassati. 9 approcci.
PI: seduto, con le braccia diritte, abbassato. Esegui la rotazione delle spalle 20 volte insieme e poi per le stesse spalle separatamente.
IP: seduto, palmo sulla nuca. Nell'inalazione, guidiamo i gomiti all'indietro, resistiamo a 5 secondi. All'espirazione, torniamo al PI. 9 approcci.
IP: seduto, le mani sulle ginocchia. Tendiamo tutti i muscoli, manteniamo 5 secondi, ci rilassiamo. 9 approcci.
PI: supino. Beat down 9 volte.
PI: supino. Familiare fin dall'infanzia, "bicicletta". Pedaliamo con i nostri piedi per 2 minuti.
PI: supino. Ci avvolgiamo le ginocchia nella zona addominale, tienilo premuto per 5 secondi, rilassati. Puoi 7 approcci.
PI: supino, braccia e gambe distese. Ci riposiamo alternativamente contro il pavimento con i talloni, le ginocchia, i glutei, la parte bassa della schiena, le scapole, i gomiti e la nuca. Teniamo in ogni posizione per 5 secondi, rilassati. 5 approcci.
Interfaccia utente: supina, gambe piegate alle ginocchia. Gomiti e talloni di riposo sollevano il bacino. Tieni premuto per 5 secondi, rilassati. 9 approcci.
PI: sdraiato al tuo fianco. Sollevare la gamba dritta, resistere a 5 secondi, più in basso. 9 approcci su ciascun lato.
PI: in piedi a quattro zampe. Esercizio "gattino". Piegati lentamente e inarcare la schiena, 7 si avvicina a ciascuno.

Scegli una superficie confortevole, usa un tappeto da ginnastica o un asciugamano. Puoi, comunque, prendere aria fresca, migliorerà solo.

E una condizione indispensabile è il buon umore e un atteggiamento positivo!
Se combinato con un'alimentazione adeguata e un riposo adeguato, la ginnastica può far recedere l'osteoporosi.

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LFK per l'osteoporosi: esercizi e tecnica

L'osteoporosi è una malattia progressiva caratterizzata da cambiamenti nella struttura ossea (fragilità, friabilità), dovuta alla distruzione della struttura del tessuto connettivo. Il pericolo della malattia è causato da un aumentato rischio di fratture, anche con piccoli carichi sull'osso. La progressione della malattia porta a una curvatura della colonna vertebrale, che è accompagnata da una diminuzione della crescita.

L'osteoporosi è una diagnosi seria, occupa il 4 ° posto nella lista delle malattie che più spesso conducono alla disabilità e, in alcuni casi, alla morte. Vale la pena di affrontare il trattamento di questa malattia in modo complesso, completando il trattamento con farmaci in altri modi. Il rispetto di una corretta alimentazione, di massaggi e di esercizi terapeutici per l'osteoporosi ha un effetto positivo sulla condizione delle articolazioni, delle ossa e del corpo nel suo insieme.

Esercizi di allenamento sistematici possono prevenire le fratture che spesso portano all'immobilizzazione e alla morte prematura.

Le cause della malattia

Importante sapere! I medici sono sotto shock: "Esiste un rimedio efficace ed economico per i dolori articolari." Per saperne di più.

Circa il 99% del calcio nel corpo è concentrato nel tessuto osseo. Poiché l'osteoporosi è determinata dalla perdita di massa ossea, è direttamente correlata o ad una quantità insufficiente di assunzione di calcio nella dieta, o ad anomalie nel corpo, a causa delle quali non è in grado di assorbire normalmente. Lo stesso colpevole può servire come sostanze che promuovono l'escrezione di calcio.

Le comuni fonti di rischio per lo sviluppo e la progressione della malattia includono:

  • predisposizione genetica. Secondo le statistiche, l'osteoporosi nelle donne è molto più comune che negli uomini. Si noti che il rischio di sviluppare la malattia è più alto tra i rappresentanti della razza mongoloide e caucasoide. Sottigliezza naturale dell'osso, bassa statura e peso ridotto;
  • squilibri ormonali (ad esempio, disturbi mestruali);
  • stile di vita sedentario;
  • età avanzata (di solito la malattia si osserva nelle persone dopo 60 anni);
  • fattore ereditario;
  • presenza di malattie croniche (insufficienza renale, artrite, diabete mellito di tipo I, insufficienza circolatoria);
  • forte sforzo fisico;
  • infertilità;
  • carenza di vitamine A e D, fosforo e altri minerali;
  • abuso di alcol (in particolare alcolismo cronico);
  • consumo insufficiente di carne e prodotti lattiero-caseari;
  • uso a lungo termine di farmaci ormonali;
  • uso del tabacco.

Classificazione dell'osteoporosi

Esistono diverse classificazioni di questa malattia, la più comune delle quali è il fattore eziologico (origine della malattia).

Forma di osteoporosi

Descrizione della malattia

Oltre alle malattie, l'osteoporosi secondaria può svilupparsi sullo sfondo di condizioni sfavorevoli per il corpo (trapianti di organi, immobilizzazione, anoressia) o dopo l'uso prolungato di alcuni farmaci (immunosoppressori, antibiotici, corticosteroidi)

Fisioterapia per l'osteoporosi

Gli specialisti spesso completano il trattamento farmacologico con altri metodi conservativi. La ginnastica con osteoporosi è un approccio produttivo e una componente significativa del trattamento conservativo. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che l'esercizio regolare ha un effetto positivo sul corpo e aiuta nel trattamento dell'osteoporosi. Ti permettono di rafforzare muscoli e ossa, migliorare la flessibilità del corpo e la coordinazione generale dei movimenti. Gli esperti americani identificano 2 tipi di attività fisica, che aiutano a rafforzare le ossa:

  • esercizi sulla massa muscolare. Questi includono tutti i tipi di sollevamento pesi con il superamento dell'attrazione in posizione prona, in piedi e seduti. Aumentano la densità ossea, riducendo il rischio di fratture;
  • esercizi con un'enfasi sul sistema muscolo-scheletrico. Questi includono esercizi per superare la gravità nella posizione verticale del corpo. Può essere ballare o camminare ogni giorno. Permettono di aumentare la densità dell'anca e della colonna vertebrale.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, dovresti consultare uno specialista per eliminare la possibilità di complicazioni dopo lo sforzo.

Anche i problemi "trascurati" con le articolazioni possono essere curati a casa! Basta non dimenticare di spalmarlo una volta al giorno.

Non esiste un insieme universale di esercizi fisici, lo specialista deve selezionare e redigere un piano di allenamento individuale, tenendo conto dello stato di salute e delle specificità dell'osteoporosi. L'esame prima dell'inizio dell'attività fisica comprende l'identificazione di malattie croniche, forme di osteoporosi e le condizioni fisiche del paziente. Ad esempio, con pressione alta o sovrappeso, non saranno disponibili molti tipi di attività fisica e l'addestramento dovrebbe essere affrontato con estrema cautela. Per tutta la terapia fisica è necessaria una supervisione medica sistematica per valutare le condizioni fisiche del paziente.

Esercizi per l'osteoporosi per tutti i pazienti

Gli specialisti dividono convenzionalmente tutti gli esercizi di allenamento in 3 gruppi:

  • per persone di età compresa tra 30 e 49 anni;
  • per le persone di età compresa tra 50 e 59 anni;
  • per le persone con più di 60 anni.

La regola generale per eseguire tutti gli esercizi fisici è distribuire equamente il carico. Una maggiore attenzione è riservata agli esercizi, durante i quali viene eseguito uno sforzo sui muscoli del collo e della schiena. Ciò è dovuto al fatto che l'osteoporosi delle vertebre è la principale localizzazione del processo. Si raccomanda di fare terapia fisica circa 3-4 volte a settimana. Sono esclusi gli esercizi che potrebbero portare alla compressione delle articolazioni e della colonna vertebrale, ad esempio il sollevamento di pesi e la ricarica con manubri di grandi dimensioni. Consideriamo più in dettaglio le specifiche e la tecnica dell'esercizio per ogni fascia d'età.

Il primo gruppo (dai 30 ai 49 anni) è rappresentato dai pazienti più giovani, quindi gli esercizi per loro si distinguono per il maggior dinamismo e diversità. Vengono eseguiti in una posizione di partenza diversa: seduti, sdraiati o in piedi. Per gli allenamenti, è necessario scegliere abiti comodi (preferibilmente da tessuti naturali piuttosto che sintetici) per aumentare il loro comfort. Durante il periodo caldo si raccomanda di tenere lezioni all'aria aperta. Il tempo approssimativo di un allenamento è di 20-40 minuti.

Esercizi che eseguono in piedi:

  1. Gambe alla larghezza delle spalle, braccia in vita. Effettuare morbidi giri della testa sui lati, in avanti, indietro e in cerchio. L'intero complesso viene ripetuto 5 volte.
  2. Gambe unite, braccia lungo il corpo. Prendendo un respiro, le mani si sollevano, all'espirazione, cadono nella posizione di partenza. La cosa principale è concentrarsi sulla qualità degli esercizi, non fare movimenti bruschi. Ripeti circa 5 volte.
  3. Le mani dietro la testa nella serratura, le calze insieme. Il peso viene completamente trasferito alle calze e diminuito (più alto è il migliore), ritornano. Ripeti almeno 5-6 volte.
  4. Squat: gambe leggermente più larghe delle spalle, mani in vita. Mentre inspirano, si accovacciano lentamente, spostando il bacino indietro (per non danneggiare l'articolazione del ginocchio), indugiare per 3-5 secondi e tornare all'espirazione. Ripeti almeno 6-7 volte.
  5. Gambe alla larghezza delle spalle, braccia in vita. In questa posizione, il corpo gira a turno in entrambe le direzioni (almeno 5 volte).

Esercizi che vengono eseguiti da seduti:

  1. Seduto su una sedia esattamente (con il rapimento del piede indietro), metti le mani sulle sue ginocchia. Prendendo un respiro, alza le mani in alto, e sull'espirazione, più in basso nella posizione di partenza. Ripeti 5-6 volte.
  2. In una posizione iniziale simile, fanno movimenti circolari con le spalle avanti e indietro (12 volte).
  3. Seduto per terra nella posa di "padmasana" (con le gambe incrociate sui fianchi), mettere la mano sinistra sul palmo (dal lato dello stesso nome), appoggiato, e la mano destra viene girata attraverso il lato e allungare verso la mano sinistra. Allo stesso modo per la mano destra. Esegui 3 volte in ogni direzione.

Esercizi che eseguono menzogne:

  1. Sdraiato sulla schiena, piegare le gambe e divaricare le spalle. All'espirazione, il bacino viene sollevato, tenuto per 2 secondi e abbassato durante l'inspirazione. Esegui 5-6 volte.
  2. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Sollevare leggermente la testa (senza sforzare i muscoli del collo), cercare di raggiungere l'addome. Esegui 6-7 volte.
  3. Sdraiati sulla schiena, tirano entrambe le gambe fino alla gabbia toracica, si avvolgono con entrambe le mani e fanno piccoli rotoli avanti e indietro. L'esercizio viene ripetuto per 20-30 secondi.
  4. Sdraiati sulla schiena, su gambe piegate fai l'esercizio "bici" per 2 minuti.
  5. Sdraiato sulla schiena, sollevare una gamba fino a 90 ° e fare movimenti circolari ai lati. Allo stesso modo, ripetere con la seconda tappa, 5 volte in ogni direzione.
  6. Distesi sullo stomaco, le braccia si allungano lungo il corpo. In sequenza, solleva ogni gamba, fissandola nell'aria per 5-10 secondi e abbassala indietro. Esegui 5-6 volte su ogni gamba.

Se durante o dopo gli allenamenti si verificano forti dolori o altri sintomi negativi (ad esempio nausea), interrompere l'allenamento e riferire le proprie condizioni al proprio medico.

Il secondo gruppo comprende persone di età compresa tra 50 e 59 anni. Considera esercizi comuni per loro:

  1. Sdraiati sullo stomaco, si alzano, appoggiandosi ai gomiti. Da questa posizione, sollevare il bacino, indugiando nell'aria per 2-4 secondi, discesa.
  2. In piedi o seduti, abbassare il mento al petto, indugiare per 2-3 secondi e tornare alla posizione di partenza.
  3. Sdraiato sulla schiena, eseguire l'invasione (è possibile e in posizione eretta) circa 5 volte.
  4. Sdraiato sulla schiena, le sue mani si allungano lungo il corpo, tendendo le mani e i piedi, tirando su se stessi. In questa posizione, si attardano per alcuni secondi e ritornano alla posizione iniziale. Questa manipolazione viene ripetuta con la piegatura delle mani in un pugno.
  5. Stare a quattro zampe, fare un "gatto" - piegare e inarcare la schiena.
  6. Sdraiati sullo stomaco, a turno, sollevano le gambe a 45 °, fissate nell'aria per 10 secondi e abbassate sul pavimento.
  7. Esattamente seduto su una sedia, sforzare tutti i muscoli. Questa posizione è fissa per 5-8 secondi, quindi i muscoli si rilassano.

La ginnastica con osteoporosi per gli anziani contiene esercizi simili al secondo gruppo, differiscono solo per la durata e l'ampiezza dei movimenti più brevi. La cosa principale - ricordare che non puoi esagerare e fare gli esercizi a causa delle possibilità. Dopo aver eseguito l'intera serie di esercizi, è necessario passare alcuni secondi nella posa del bambino (balasana) in modo che i muscoli possano rilassarsi.

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Prevenzione dell'osteoporosi

  • condurre uno stile di vita sano (ridurre al minimo l'uso di alcol);
  • passeggiate regolari;
  • astenersi da movimenti improvvisi (piegarsi, correre);
  • osservare una corretta alimentazione. Includere nei prodotti dietetici che contengono molto calcio e vitamine del gruppo D. Questi includono: pesce (tonno e sgombro), verdura (prezzemolo e aneto), latticini (kefir e latte), carne e formaggio;
  • periodicamente stretching e yoga;
  • nuoto (aiuta a rafforzare le ossa e ha un effetto benefico su tutti i gruppi muscolari);
  • andare in bicicletta.

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Elenco di esercizi consentiti per l'osteoporosi

Una serie ben selezionata di esercizi per l'osteoporosi aiuta a sbarazzarsi della maggior parte dei sintomi della malattia, per sospendere i processi di distruzione del tessuto osseo. Questa malattia porta a conseguenze irreversibili. Non viene trattato, se le misurazioni degenerative nello spessore dell'osso sono già iniziate, il paziente deve riconsiderare completamente il suo atteggiamento nei confronti della vita di tutti i giorni. Ma l'osteoporosi non è una frase. È possibile praticare sport, viaggiare, camminare molto, se si seleziona correttamente un complesso di attività di riabilitazione e riabilitazione.

La malattia è spesso accompagnata da un forte dolore alle articolazioni. La terapia fisica aiuta a liberarsi da sensazioni spiacevoli. Non è possibile praticare sport nel periodo acuto di sviluppo della malattia. Ci sono alcune limitazioni nell'attività fisica. Si consiglia di allenarsi sotto la supervisione di un istruttore esperto che si specializza nella riabilitazione di tali pazienti.

L'auto-studio a casa non è raccomandato. Se non segui la tecnica corretta per fare gli esercizi, puoi solo aggravare la situazione e complicare il decorso della malattia.

Cos'è l'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia complessa che colpisce il tessuto osseo. A causa di una significativa mancanza di calcio nel corpo, le ossa diventano porose, fragili. La malattia colpisce le articolazioni grandi. Sullo sfondo, si sviluppano malattie concomitanti. Spesso l'osteocondrosi è accompagnata da artrite, radicolite, reumatismo.

L'osteoporosi si sviluppa molto più spesso nelle donne.

Questa è una spiegazione logica. Dopo l'inizio della menopausa, si verifica un serio riarrangiamento del corpo femminile. Numerosi ormoni a questa età semplicemente smettono di essere prodotti. Nel corpo, la quantità di estrogeni viene significativamente ridotta, la ghiandola tiroidea e le ghiandole paratiroidi vengono disturbate e anche la produzione di ormoni tireocalcitonina e paratirina rallenta. Sono queste sostanze che promuovono l'assorbimento del calcio nell'intestino tenue.

Puoi usare quanti più supplementi di calcio puoi, cibi ricchi di questo oligoelemento, ma senza un carico ormonale sufficiente, la sostanza viene semplicemente espulsa dal corpo in modo naturale. Quando il cervello nota una carenza di calcio nel sangue, dà il comando di liberarlo dal tessuto osseo. In questo modo, l'elemento traccia viene lavato via dallo scheletro. La struttura ossea sta cambiando. in una persona sana è denso, in un paziente è poroso. Più tali cavità interne, maggiore è la fragilità dell'osso.

Anche gli uomini soffrono di osteoporosi, ma molto meno frequentemente delle donne.

Caratteristiche dello sviluppo della malattia

L'osteoporosi si sviluppa gradualmente, sebbene nella pratica medica ci siano casi di sviluppo reattivo della malattia. Il calcio dall'osso viene lavato gradualmente. Solo nei casi gravi avanzati il ​​paziente soffre molto di questo processo. Tali pazienti vengono spesso definiti "persone di vetro". A causa dell'eccessiva fragilità delle ossa, la probabilità di lesioni gravi è molto alta. I medici non consigliano a queste persone di uscire di casa in inverno, quando è ghiacciato per la strada.

Dopo la menopausa, le donne dovrebbero essere esaminate una volta all'anno per monitorare i cambiamenti nella struttura ossea. In questo modo, è possibile identificare la malattia in una fase iniziale e, con l'aiuto di una serie di misure di riabilitazione, ripristinare l'integrità del sistema muscolo-scheletrico o rallentare i processi della sua distruzione.

All'inizio, il paziente non ha nessun sintomo negativo. Spesso, la presenza di osteoporosi viene rilevata a causa di una frattura o contusione accidentale. Una persona si rivolge a un centro traumatico, fa una radiografia. Il medico vede i cambiamenti nella struttura ossea e prescrive le attività di recupero. La terapia sportiva è una fase obbligatoria del trattamento imminente.

Attività fisica con osteoporosi

Alcuni pazienti ritengono che la diagnosi di osteoporosi implichi una mentalità inattiva inattiva. Questa opinione è fondamentalmente sbagliata. Una moderata attività fisica può migliorare le condizioni generali del paziente. Il compito principale durante questo periodo è ridurre la probabilità di lesioni. Per fare questo, è necessario rafforzare la struttura muscolare di tutto il corpo.

Ecco perché i medici riabilitativi insistono nell'assumere corsi di fisioterapia e regolari esercizi di fisioterapia per i pazienti con osteoporosi.

Esistono molti tipi di attività fisica. alcuni di questi sono severamente vietati ai pazienti con osteoporosi, altri possono essere utilizzati, ma adattandoli alle caratteristiche dell'organismo. È necessario esercitarsi sotto il controllo costante dell'istruttore. Se fai un esercizio in modo errato, senza osservare una certa tecnica, rischi di causare danni significativi all'organismo.

Tipi di attività fisica vietati

Sotto un divieto categoriale ci sono tutti gli sport estremi: sci, snowboard, paracadutismo, salto dal trampolino e molti altri. Negli sport dove c'è il rischio di lesioni gravi, non c'è posto per i pazienti con osteoporosi. Se ti trovi in ​​una stazione sciistica in inverno, dovresti anche rinunciare allo slittino o ai tubi.

I pazienti con osteoporosi non possono essere eseguiti neanche. Durante la corsa, le ossa subiscono forti stress. Le articolazioni della caviglia e del ginocchio soffrono di più. Inoltre, c'è sempre il rischio di cadere. Puoi trovare un'alternativa alla corsa. Camminare è una grande forma di riabilitazione. Scegli il ritmo giusto per te. Si consiglia di percorrere rotte appositamente organizzate per tali scopi. Scegli un luogo lontano dalle principali autostrade. Puoi andare allo stadio più vicino, dove il rivestimento del tapis roulant è appositamente progettato per tali scopi. Puoi camminare nel parco o nella foresta. Sarà utile per il sistema respiratorio, ma durante questi allenamenti dovresti guardare attentamente i tuoi piedi. Il rischio di cadere rimane sempre, non dobbiamo dimenticarlo.

Sotto il divieto sono bodybuilding, sollevamento pesi. Puoi allenarti nella palestra attrezzata, ma con un piccolo peso aggiuntivo.

Tipi di esercizio consigliati

L'elenco degli sport e riabilitazione consentiti include:

  • Yoga, Pilates, stretching;
  • Lezioni di danza, ma senza numerosi elementi di salto;
  • Tenere traccia dell'atletica tenendo conto delle caratteristiche di un organismo;
  • L'accesso alla palestra;
  • Esercitare la terapia.

Puoi frequentare diverse classi, familiarizzare con la tecnica di fare gli esercizi e poi continuare il processo di allenamento a casa con beneficio per tutto il corpo.

Ci sono diversi semplici esercizi volti a rafforzare i muscoli e le articolazioni. Sdraiati sullo stomaco, metti le gambe alla larghezza delle spalle e sollevali alternativamente di 15-20 cm. I movimenti devono essere lisci, non a scatti. Cerca di non piegare le ginocchia. Sentirai una notevole tensione nell'inguine, nella parte posteriore della coscia. Le mani mentre si trovano lungo il corpo. Testa, petto, addome premuto a terra.

Sdraiati di fianco e fai movimenti circolari non troppo ampi con la gamba piegata al ginocchio. È sufficiente fare 10 ripetizioni per ogni gamba. I movimenti circolari delle mani e dei piedi possono essere fatti in qualsiasi occasione - a casa, al lavoro, nei trasporti pubblici. Tale ginnastica articolare fornisce il flusso di sangue a questa zona e nutre le ossa, la cartilagine, il tessuto connettivo.

Un altro esercizio utile e semplice è quello di unire le scapole in posizione seduta. Sedersi su una sedia, raddrizzare la schiena e lentamente ridurre e allargare le scapole, cercando di non aiutare con le mani. Sono ammessi leggeri movimenti del cingolo scapolare. Questo esercizio può essere fatto come un riscaldamento prima di qualsiasi tipo di attività fisica.

Terapia concomitante

Con l'aiuto della sola terapia fisica, è impossibile sbarazzarsi di tutte le manifestazioni di osteoporosi. Questa malattia è irreversibile, ma è possibile rallentare significativamente il suo sviluppo. Insieme alla fisioterapia, è possibile seguire corsi di massaggio, utilizzare le possibilità del trattamento di sanatorio, assumere regolarmente preparati e medicinali a base di calcio per assimilare attivamente questo oligoelemento. Nel complesso di tali eventi sarà molto efficace.

Ginnastica con osteoporosi secondo Bubnovsky

L'uomo moderno è soggetto a molte malattie. Una parte considerevole di loro è provocata da una violazione del regime quotidiano, una mancanza di vitamine o una mancanza di attività fisica.

Molti mali hanno conseguenze spaventose che impediscono a una persona di vivere una vita normale. Ma per ridurre il loro effetto negativo è ancora possibile. Una di queste malattie è l'osteoporosi.

Caratteristiche della malattia

L'osteoporosi causa un aumento della fragilità ossea. La ragione per questo - carenza di calcio nel sistema scheletrico, che è causata da un fallimento del metabolismo (metabolismo nel corpo). Il pericolo della malattia sta nel fatto che per una persona con una diagnosi del genere la situazione quotidiana più comune - che si tratti di un colpo al comodino o di un movimento incauto sul ghiaccio - nella maggior parte dei casi finisce con una frattura.

La più alta percentuale di pazienti suscettibili è stata trovata tra:

  • Donne con insufficienza ormonale.
  • I fumatori e le persone con dipendenza da alcol.
  • Gli anziani

Chi è Sergey Bubnovsky

Sergey Bubnovsky è titolare di un dottorato in medicina e sviluppatore dei propri metodi di allenamento fisico terapeutico. È possibile che le difficoltà da lui stesso avuto abbiano avuto una grande influenza sullo sviluppo di Bubnovsky del suo metodo.

Durante il servizio militare, Sergei ha avuto un incidente ed è rimasto in coma per due settimane. Quando si svegliò, il giovane fu scioccato dalla notizia che non era più in grado di muoversi autonomamente a causa di gravi complicazioni alle articolazioni e alla colonna vertebrale, e le stampelle sarebbero diventate i suoi compagni di tutta la vita. L'uomo non voleva sopportarlo. Essendo un atleta professionista in passato, Sergey riprese la formazione. Questo ha aiutato a sopprimere temporaneamente il dolore, ma poi è tornata di nuovo.

Per cercare soluzioni al problema, Bubnovsky entrò nell'istituto medico, dove fu profondamente assorbito nell'ottenere conoscenze teoriche della medicina e nello studio di varie fonti autorevoli. Nel corso del tempo, il medico è giunto alla conclusione che il trattamento medico dell'osteoporosi non ha il risultato corretto, e solo la terapia fisica può migliorare la condizione della persona che soffre della malattia. È interessante notare che l'autore ha testato personalmente la sua tecnica.

Come funziona il metodo

Sergei Mikhailovich ritiene che il trattamento medico delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico sia inutile per i seguenti motivi:

  • I farmaci hanno molti effetti collaterali.
  • Il dolore non è causato dalle ossa, ma dal tessuto muscolare.
  • Sono i muscoli che dovrebbero essere al centro dell'attenzione nel trattamento delle malattie del CCM, poiché forniscono le sostanze necessarie nelle ossa e nei tendini.
  • Esercizi per forza - un modo per ridurre gli effetti negativi della malattia.

Tale trattamento aumenta la probabilità di riabilitazione ossea e intensificazione metabolica. Così come la terapia fisica aiuterà a evitare la comparsa di fratture.

Esercizi per ridurre gli effetti dell'osteoporosi

Consigli generali per l'esecuzione della terapia fisica:

  • Prima di iniziare l'allenamento, si assicuri di consultare il medico. La quantità ammissibile di carico è influenzata da molti fattori, tra cui età, grado e forma dello sviluppo della malattia, fisico generale. preparazione del paziente.
  • Impegnarsi costantemente 2-3 volte a settimana.

Una serie di esercizi dovrebbe includere:

  • 45-60 minuti di aerobica.
  • Esercizi di forza
  • Esercizi di "dieci minuti" per raggiungere l'equilibrio.

Poiché la tecnica di Sergei Mikhailovich è progettata per una vasta gamma di malattie del sistema muscolo-scheletrico e l'articolo è dedicato alla lotta contro l'osteoporosi, gli esercizi più efficaci relativi a questa particolare malattia saranno discussi di seguito.

Per categorie di età da 30 a 50 anni

  • Alzati, mani - alle giunture, gambe - insieme. Contemporaneamente con l'inspirazione, fai il movimento verso l'alto con le mani, e con l'espirazione, abbassale indietro. Il numero di ripetizioni: 5.
  • Prendere una posizione eretta, le gambe premute strettamente, i palmi dietro la testa. Allunga la tua corona sul soffitto, poi alzati sulle dita dei piedi e lascia cadere il piede. Numero di ripetizioni: 5.
  • Piegare leggermente le gambe alle articolazioni del ginocchio. Mani rivolte verso il basso. Creare uno stress interno artificiale, collegarsi e diluire le ginocchia. Numero di ripetizioni: 10.
  • Prendi una posizione "sdraiata" sulla schiena. Sollevare le spalle e dirigersi a 20 cm dal pavimento. Fai un movimento con il mento ai muscoli addominali e torna dolcemente nella posizione iniziale. Il numero di ripetizioni: da 4 a 6.
  • Prendi la posizione "sdraiata" sul lato. Sollevare e abbassare leggermente la parte superiore della gamba. Cambia la posizione sul lato opposto. Il numero di ripetizioni: 10 per ogni gamba.
  • Prendi una posizione orizzontale sull'addome. Le mani si allungano alle giunture. Sollevare le gambe dritte di 15-20 cm e rimanere in quella posizione per un paio di secondi. Abbassare delicatamente le gambe indietro. Il numero di ripetizioni: 9.
  • Prendere una posizione come nell'esercizio precedente e sollevare le braccia raddrizzate per un paio di secondi, quindi abbassarle delicatamente all'indietro. Il numero di ripetizioni: 8.

Per la categoria di età di 50 anni

Tutto eseguito dalla posizione iniziale "sdraiato".

  • Sdraiati sulla schiena, metti le braccia lungo il busto. Piegate le mani e i piedi verso di voi, soffermatevi per qualche secondo e rilassatevi. Il numero di ripetizioni: 8.
  • Essere nella stessa posizione, alternativamente ridurre e rilassare i muscoli della coscia. Numero di ripetizioni: 12.
  • Sdraiati sulla schiena, piegare i gomiti e appoggiarsi su di essi, rimanere in questo stato per 5 secondi e quindi rilassare i muscoli. Il numero di ripetizioni: 8.
  • Sdraiato sulla schiena piegare le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Inspirate e sollevate la regione pelvica, con un'espirazione - più in basso. Il numero di ripetizioni: 7.
  • Giacendo a faccia in giù, metti le braccia piegate sotto il mento. Sollevare alternativamente la gamba destra destra e sinistra. Il numero di ripetizioni: 10 per ogni gamba.

Per il collo del femore

Per coloro che soffrono di osteoporosi del collo del femore, vi è un insieme specializzato di esercizi che è anche adatto per il rafforzamento generale dei muscoli:

  • Prendi una posizione orizzontale sul dorso e metti le mani sulle cuciture. Sollevare leggermente le gambe dritte e incrociarle, un approccio dura circa 35 secondi.
  • Sdraiati sulla schiena, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, tira i calzini verso di te e delicatamente li abbassa indietro.
  • Nella posizione "sdraiata" sul retro, piegare le gambe all'altezza del ginocchio e premere alternativamente sul corpo.

Per le articolazioni del ginocchio

Anche l'osteoporosi delle articolazioni del ginocchio è abbastanza comune, pertanto, alcuni degli esercizi più efficaci per combattere questo problema sono discussi di seguito:

  • Ruota le gambe alternativamente mentre sei sdraiato sulla schiena. Questa è la solita "bici". Quando si esegue un esercizio, il ritmo è importante. A partire da un ritmo lento, è necessario portarlo a uno più veloce.
  • La posizione di partenza è la stessa. Piegare la gamba destra nell'articolazione del ginocchio, e quando è raddrizzata, pieghiamo la gamba sinistra in parallelo. Quindi, continuiamo ad alternare le gambe flettenti.
  • Sedersi sulla sedia e alzare la gamba dritta, il piede - liscio. Tenere la gamba destra parallela al pavimento per 5-10 secondi, quindi cambiare a sinistra. Durante l'esercizio, i muscoli del polpaccio e della coscia devono essere tesi.

Durante le prime classi il numero di ripetizioni può essere inferiore al set. Con la continuazione della formazione, aumentare il tempo di un approccio e il loro numero.

Video utile

Lo stesso Dr. Bubnovsky racconta di rimuovere il dolore al collo e alla schiena con l'aiuto di esercizi speciali:

conclusione

Un insieme ben progettato di esercizi fisici rallenterà lo sviluppo dell'osteoporosi, rafforzerà le ossa e ridurrà il rischio di fratture. Oltre a tutti i benefici, il complesso contribuisce al sollievo psicologico, che consente di migliorare la salute mentale.

Esercizi medici per l'osteoporosi della colonna vertebrale per gli anziani

Con una malattia così spiacevole come l'osteoporosi, la terapia dovrebbe essere completa. Può includere un gran numero di misure e una di queste è una ginnastica speciale per l'osteoporosi. Aiuta a rimuovere i sintomi spiacevoli e previene la progressione della patologia.

Esercizi per l'osteoporosi: raccomandazioni generali

La cultura fisica ha lo scopo di stimolare la crescita del tessuto osseo nel periodo di sviluppo, mentre per gli adulti aiuta a migliorare il metabolismo e la mineralizzazione delle ossa.

Ma tieni presente che solo carichi moderati hanno un effetto positivo. Sia la loro assenza che l'eccessiva attività possono provocare deterioramento e progressione della patologia. L'educazione fisica aiuta anche a migliorare lo stato del tessuto muscolare, che aiuta a ridurre il rischio di fratture in caso di caduta.

La ginnastica medica per l'osteoporosi è finalizzata a tali compiti:

  • Aumento della forza muscolare;
  • Prevenire la perdita ossea;
  • Risposta, equilibrio, coordinazione migliorati;
  • Riduzione del rischio di lesioni e cadute, e in caso di caduta - riduzione del rischio di fratture.
  • Migliorare il benessere generale del paziente e il suo stato di salute.

L'obiettivo principale della ginnastica è migliorare i processi metabolici e la mineralizzazione del tessuto osseo, migliorare l'equilibrio e aumentare la massa muscolare. Nell'osteoporosi, i seguenti esercizi sono inclusi nei complessi:

  • aerobica;
  • Esercizi di equilibrio;
  • Esercizi di forza

Spesso sono completati camminando e nuotando.

Tuttavia, tieni presente che non tutti gli esercizi sono ugualmente utili per l'osteoporosi:

  • Movimenti troppo bruschi;
  • Flessione del corpo con un carico;
  • Forte torsione;
  • Esercizi in cui esiste un rischio sufficiente di cadere.

I carichi dovrebbero essere moderati. L'allenamento è sufficiente per dedicare 3-4 volte a settimana. Ora considera diversi gruppi di esercizi.

Esercizi per l'osteoporosi della colonna vertebrale per le persone sotto i 50 anni di età

  • Prendi una posizione stando in piedi, abbassa le braccia, tieni le gambe unite. Inspirate, alza le braccia, mentre espiri, abbassale. Ripeti cinque volte.
  • Stai con le gambe unite, piazza i palmi dietro la testa. Allungare, sollevarsi sulle dita dei piedi e abbassare il piede. Ripeti quattro volte.
  • Posizione di partenza - in piedi, gambe leggermente piegate alle ginocchia, braccia abbassate. Sollevare il bacino, tenerlo premuto per 3-4 secondi, quindi abbassarlo delicatamente. Ripeti dieci volte.
  • La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Diluisci le ginocchia con la tensione. Fai dieci ripetizioni.
  • Prendi una posizione supina, braccia tese verso il basso. In alternativa, premere la parte posteriore della testa, le scapole, poi le braccia, la parte inferiore della schiena, i muscoli glutei, le gambe, i talloni. Ripeti 5-6 volte.
  • Sdraiati sulla schiena. Sollevare le spalle e la testa di 15-20 cm, allungare il mento verso lo stomaco e abbassare delicatamente. Fallo un altro 3-5 volte.
  • In posizione supina, sollevare delicatamente la gamba dritta a 15-20 cm, portarla di lato, più in basso. Fare per ogni gamba 10 volte.
  • Sollevare e abbassare la gamba sinistra 10 volte in posizione prona sul lato destro. Quindi sdraiati sul lato sinistro e ripeti lo stesso per la gamba destra.
  • Trovandosi sul lato destro, sollevare delicatamente le due gambe, abbassare delicatamente. Sdraiati sul lato sinistro e ripeti l'esercizio. Fatelo 5 volte.
  • Quando si è distesi sullo stomaco, estendere le braccia verso il basso, sollevare 10-20 cm sopra il pavimento, tenere le gambe dritte per alcuni secondi, quindi abbassarle delicatamente. Ripeti altre 9 volte.
  • In posizione prona, sollevare le braccia tese distese e tenerle per alcuni secondi, quindi abbassare delicatamente. Ripeti 8 volte.
  • Prendi una posizione seduta su una sedia, posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia. Alza le mani e allunga l'inalazione, mentre espiri, abbassa le braccia. Fai 3-5 ripetizioni.

Ginnastica con osteoporosi per gli anziani

Il seguente complesso di terapia fisica per l'osteoporosi può essere eseguito all'età di 50, 60 anni e oltre.

  • Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Piegare i piedi e le mani verso di sé, tenerli in quella posizione per alcuni secondi, quindi rilassarsi. Ripeti otto volte.
  • Una posizione di partenza simile, per 3-5 secondi, stringe e rilassa i muscoli dei fianchi. Ripeti 12 volte.
  • Sdraiati sulla schiena, per 3-5 secondi, spingi i gomiti sul pavimento, quindi rilassati. Ripeti otto volte.
  • Sdraiati sulla schiena, alza la testa e allunga il mento per 3-5 secondi allo stomaco, le braccia dovrebbero essere distese lungo il corpo, quindi abbassare. Ripeti otto volte.
  • In posizione supina, raddrizza alternativamente le gambe dritte di lato, per ciascuna ripetizione 10 volte.
  • Posizione simile, gambe piegate alle ginocchia. Inspirare, sollevare contemporaneamente il bacino verso l'alto, espirare e abbassarlo. Ripeti sette volte.
  • In posizione prona, abbassa le braccia. Sollevare le spalle senza braccia di 10 cm, indugiare per 3-5 secondi e abbassare delicatamente. Esegui l'esercizio 6-8 volte.
  • Steso sullo stomaco, posiziona i palmi delle mani sotto il mento. Sollevare alternativamente le gambe dritte, per ciascuna ripetizione 10 volte.
  • Sdraiati sulla schiena, mentre inspiri, alza il bacino, appoggiando i gomiti sul pavimento, mentre espiri, abbassalo delicatamente. Ripeti 8 volte.

Inizialmente, il numero di ripetizioni potrebbe essere inferiore, ma nel tempo deve essere portato al livello raccomandato. Prestare attenzione anche alla respirazione: è sufficiente inalare attraverso il naso, espirare attraverso il naso e la bocca.

Precedenti esercizi focalizzati sull'osteoporosi della colonna vertebrale. Se parliamo di osteoporosi del collo del femore, il dott. Bubnovsky consiglia di eseguire esercizi mirati al rafforzamento generale dei muscoli:

  • Prendi una posizione orizzontale stesa sulla schiena, metti le mani sulle cuciture. Sollevare leggermente le gambe dritte, incrociarle. Esegui un set per 35 secondi.
  • Sdraiati sulla schiena, allarga le gambe sulle spalle, allunga le calze verso di te e abbassale dolcemente indietro.
  • In posizione supina, piegare le gambe all'articolazione del ginocchio e premerle alternativamente sul corpo.

Per l'osteoporosi del ginocchio, che spesso si verifica, c'è la seguente serie di esercizi:

  • Sdraiato sulla schiena alternativamente ruotare le gambe, facendo la solita "bici". In questo esercizio, il ritmo è importante. Inizia a farlo lentamente e portalo a uno più veloce.
  • La posizione di partenza è simile. Piega la gamba destra al ginocchio, mentre la estendi in parallelo, piega a sinistra. Continua a piegare le gambe in questo modo.
  • Sedersi su una sedia, sollevare una gamba dritta, mantenere il piede dritto. Tieni il piede destro parallelo al pavimento per 5-10 secondi, quindi cambia a sinistra. I muscoli della coscia e della tibia nel processo di esecuzione dovrebbero essere tesi.

Ricorda che l'esercizio per l'osteoporosi deve essere scelto esclusivamente da un medico. In pratica, i pazienti che creano complessi per se stessi, in un gran numero di casi, peggiorano solo il decorso della malattia. Selezione di esercizi - il compito del dottore: ortopedico, traumatologo o reumatologo. In primo luogo, deve condurre una diagnosi completa dell'osteoporosi, determinare lo stadio e l'area del processo patologico, la presenza di complicanze o i rischi del loro sviluppo. E dopo ciò, viene formato un complesso di esercizi che sono permessi al paziente e sono efficaci per lui.

Offriamo la visione di diversi video che dimostrano la ginnastica con l'osteoporosi.