Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.

• Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

• Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
• Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.

• Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.

• Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

15 esercizi per un sollievo immediato della lombalgia

Quasi 31 milioni di persone provano dolore alla schiena a un certo punto della loro vita. Secondo l'OMS, il mal di schiena è la principale causa di disabilità in tutto il mondo. Chiunque può affrontarlo. Le principali cause della lombalgia possono essere cattiva postura, obesità e depressione. Limita la mobilità e l'attività di una persona, indipendentemente dalla sua posizione sociale e materiale nella società.

Il modo migliore per ridurre questo dolore lancinante sono esercizi di stretching speciali. Continuate a leggere per scoprire quali esercizi sono più efficaci con diversi gradi di intensità del dolore.

Esercizi e stretching per il mal di schiena

Se esegui regolarmente questo complesso, sarai in grado di rafforzare i tuoi muscoli della schiena e la zona lombare, rilassare tutti i punti bloccati e alleviare il dolore dalla colonna lombare.

Livello 1 - Dolore acuto nella parte bassa della schiena

Un infortunio improvviso, uno stile di vita sedentario o lunghi periodi di tempo trascorsi sulle gambe possono portare a lesioni, stiramenti e persino alla rottura dei legamenti e dei muscoli che sostengono la regione lombare. In questi casi, oltre alle cure mediche, possono essere d'aiuto i seguenti esercizi / esercizi di stretching che possono essere svolti a casa.

1. Posa "Gatto-mucca"

Come fare questo esercizio:

1. L'esercizio è fatto meglio su un tappeto. Mettiti a quattro zampe.

2. La schiena dovrebbe essere diritta, rilassare le spalle, guardare il tappeto, chiudere i piedi insieme. I gomiti devono essere all'altezza delle spalle e delle ginocchia con i fianchi.

3. Mentre inspiri, piega la schiena e guarda il soffitto. Questa è una posa di mucca.

4. Durante l'espirazione, tira nello stomaco, intorno alla schiena, abbassa la testa in basso. Questa è una posa per gatti.

Il numero di approcci e ripetizioni

3 serie di 8 ripetizioni.

Fai stretching lentamente e con attenzione.

2. Posa "Bambino"

Come eseguire correttamente l'esercizio:

1. Sedetevi in ​​ginocchio e allargateli. Metti insieme le dita dei piedi. Allungare le braccia e piegarsi in avanti. La fronte dovrebbe poggiare su una stuoia o una stuoia. Continua a respirare.

2. Conta fino a 10 e torna alla posizione iniziale.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni ciascuna.

3. Stretching dei muscoli flessori dell'anca

Come fare questo esercizio:

1. Stai dritto, fatti avanti con il piede destro. Esegui un affondo, ma invece di tornare alla posizione iniziale, metti il ​​tuo stinco sinistro sul pavimento. Le dita del piede sinistro dovrebbero guardare in basso. Raddrizza le spalle, tieni la schiena dritta, le mani sulla vita.

2. Stringere i muscoli addominali e glutei. Tenere premuto per 10 secondi.

3. Cambia gambe e ripeti.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 4 ripetizioni.

4. Stretching sdraiato con la rotazione del busto a sinistra ea destra

Come eseguire questo esercizio di stretching:

1. Distenditi sul tappeto. Raddrizza le gambe, metti le mani in giro, i palmi verso il basso a forma di lettera "T".

2. Inspirare, sollevare le gambe dal pavimento e piegarle alle ginocchia.

3. Espirare e girare la parte inferiore del corpo verso sinistra. Abbassare le gambe piegate alle ginocchia sul pavimento. La parte superiore del corpo deve rimanere immobile e la testa dovrebbe essere girata a destra. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

4. Inspirare e riportare le gambe nella posizione iniziale. Espirare e girare la parte inferiore del corpo con le ginocchia piegate a destra. La testa dovrebbe essere girata a sinistra.

Ripetizioni e approcci

3 serie di 3 ripetizioni ciascuna.

5. Girare il busto da una posizione seduta.

Come fare questo esercizio:

1. Sedersi sul tappeto, la gamba destra è dritta, la gamba sinistra è piegata e si trova dietro la gamba destra. Tieni le spalle dritte.

2. Svolta a sinistra, metti la mano sinistra sul pavimento dietro di te. Il gomito della mano destra dovrebbe giacere sulle ginocchia a sinistra. Guarda indietro. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

3. Ora raddrizzare la gamba sinistra e piegare la gamba destra e posizionarla dietro la sinistra. Gira a destra, metti la mano destra sul pavimento dietro di te. Il gomito della mano sinistra dovrebbe essere sul ginocchio destro. Guarda indietro alla tua mano destra. Tenere premuto per 20 secondi, quindi rilassarsi.

Approcci e ripetizioni

3 serie di 2 ripetizioni.

6. Stretching "Shell"

Come si fa:

1. Prendi la posa "da tavolo" e siediti sui talloni.

2. Allungare le braccia in avanti, abbassare e posizionare le mani, i palmi verso il basso sul pavimento. La fronte dovrebbe toccare il tappeto.

3. Inspirare ed espirare, sentire la tensione nella parte bassa della schiena. Relax.

Ripetizioni e approcci:

2 serie di due ripetizioni.

Queste erano le smagliature per coloro che hanno mal di schiena acuto. Andiamo al livello successivo.

Livello 2 - Per lieve dolore alla schiena

Qui ci sono alcuni esercizi di stretching che si possono fare quando c'è tensione o rigidità nella parte bassa della schiena e nei muscoli flessori.

1. squat contro il muro

Come fare l'esercizio:

1. Appoggia la schiena al muro. Raddrizza le spalle, le gambe alla larghezza delle spalle.

2. Abbassati lentamente nella posizione tozza. Tieni premuto per 20 secondi.

3. Salire alla posizione di partenza.

Approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni.

2. Stretching dei muscoli flessori della parte bassa della schiena

Come fare questo esercizio:

1. Sdraiati sul tappeto, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra e stringi i fianchi con entrambe le mani. Premi la gamba più vicino al tuo petto. Mantenere la posizione per circa 30 secondi.
3. Fai lo stesso con il tuo piede sinistro.
4. Quindi prova a fare lo stesso con entrambe le gambe allo stesso tempo. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

3. Iperestensione

Come fare correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sul tappeto rivolto verso il basso. Piega i gomiti e posiziona i palmi sul tappeto accanto alla gabbia toracica. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso le gambe.

2. Inspirare, abbassare il coccige e sollevare le spalle e il petto. L'esercizio è fatto meglio sul tappeto, in modo da non provare disagio nell'area delle costole. Durante lo stretching, guarda il pavimento.

3. Espirare e abbassare le spalle con le spalle sul pavimento.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

4. Esercizio per la correzione dell'inclinazione pelvica

Come fare correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sul pavimento. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, braccia ai lati del corpo, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.

2. Sforzi i muscoli della corteccia profonda, tira l'addome verso la spina dorsale, sollevando leggermente il bacino e dirigendolo verso di te. Ora la parte inferiore della schiena può toccare il pavimento.

3. Tenere premuto per 3 secondi e rilassarsi.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.

Questi esercizi affrontano istantaneamente il disagio e il dolore nella regione lombare. Ora passiamo al prossimo livello di esercizi e smagliature per rafforzare i muscoli della schiena.

3. Livello 3: sviluppa la mobilità e la forza dei muscoli della schiena

È importante eseguire esercizi di stretching per allungare la regione lombare, allungarla, alleviare tutta la tensione nei legamenti e nei muscoli che trattengono i movimenti di una persona.

1. Pattinaggio a rotelle per la parte bassa della schiena

Come eseguire correttamente questo esercizio:

1. Sedersi sul tappeto. Prendi un rullo e mettilo dietro di te. Sollevare i glutei, mantenendo il peso del corpo sulle gambe e sedersi sul rullo. Quindi spostalo lentamente nella parte bassa della schiena, appoggiandoti al palmo delle mani dietro di te. Posiziona il piede destro sul piede sinistro per bilanciare.

2. Muovi il corpo avanti e indietro, rotolando il rullo sul pavimento per 20 secondi.

Il numero di ripetizioni e approcci

2 serie di 2 ripetizioni.

2. Cane posa museruola verso il basso

Come fare questo esercizio:

1. Prendere una posizione della cinghia.

2. Sollevare i fianchi verso il soffitto e spostare la parte superiore della schiena verso le gambe. I piedi e i palmi delle mani dovrebbero essere distesi sul pavimento. Prova a toccare la fronte sul pavimento. Tenere premuto per 5 secondi.

3. Abbassare la pelvi e tornare alla posizione della tavola.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni ciascuna.

3. Posa "Cane Uccello"

Come fare questo esercizio

1. Accetta la posa "tavolo".

2. Sollevare la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Sock guarda in basso.

3. Alza anche la mano destra, allungala di fronte a te.

4. Tenere premuto per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

5. Ripeti lo stesso con l'altra mano e il piede.

Numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

4. Alzare il bacino sulla panca

Come eseguire correttamente:

1. Appoggia la parte superiore della schiena sulla panca. Piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Allarga le braccia e rilassali.

2. Sollevare i fianchi in modo che si trovino nella stessa posizione del dorso. Guarda il soffitto.

3. Abbassare lentamente i fianchi, tornando alla posizione originale.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.

5. Stretching dei muscoli della schiena e delle gambe

Come fare questo stretching:

1. Giacere sul tappeto. Piega le ginocchia. Piedi sul pavimento.

2. Metti il ​​piede destro alla tua sinistra. La caviglia destra dovrebbe trovarsi sul ginocchio sinistro.

3. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro e la mano sinistra sulla caviglia destra.

4. Muovi lentamente il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

5. Tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso con la seconda tappa.

Approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

Questi erano esercizi di stretching che possono alleviare o prevenire il dolore lombare. Di seguito sono elencate le precauzioni che è necessario conoscere prima di iniziare gli esercizi.

precauzioni:

• Consultare un medico prima di eseguire questi esercizi e stretching.
• Se una donna è incinta, allora dovrebbe assolutamente parlare con il suo medico per determinare quali esercizi possono essere eseguiti e quali sono i migliori da non fare.
• Per la grave lombalgia, esegui gli esercizi con cautela e senza movimenti bruschi.

E infine, prova a fare questi esercizi e ad allungarti regolarmente per eliminare definitivamente il mal di schiena. Durante questo periodo, visita il tuo medico in modo che possa monitorare la sua salute. Procedure fisiche e farmaci speciali che possono riportare i muscoli alla normalità non saranno superflui. Se hai domande, lasciatele nella sezione commenti. Abbi cura di te!

Esercizi per la schiena e il mal di schiena

Il dolore alla zona lombare e alla schiena fa sì che la gente vada in ospedale più spesso di qualsiasi altra malattia. Quando una persona si trova di fronte a una tale malattia, deve limitarsi a quasi tutto e alla fine rimanere a letto per lungo tempo. Sfortunatamente, non esiste un unico approccio al trattamento del mal di schiena. Questa non è una situazione facile per i medici, perché questi sentimenti sono sempre causati da diverse ragioni.

La lombalgia è spesso il risultato di una serie di fattori legati allo stile di vita di una persona. Liberarsi facilmente del disagio aiuterà gli esercizi speciali dal dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena. Possono essere mirati a migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare o allungare i muscoli - in ogni caso, alleviano il dolore e riducono il rischio di nuovi fastidi nella schiena.

Che cosa causa dolore lombare?

Spesso il dolore nella parte bassa della schiena nasce letteralmente dal nulla: una persona potrebbe non incontrarlo mai, e una volta alzarsi dal letto o alzarsi da una sedia, ed è colpito dalle più forti sensazioni del dolore. Capire la loro causa non è sempre facile.

Gli esperti consigliano di concentrarsi sui loro sentimenti, per rintracciare la loro frequenza e forza. Se il dolore è stato sperimentato solo una volta, allora vale la pena considerare se il paziente abbia fatto movimenti improvvisi e quale posizione avesse in quel momento.

Il dolore crescente e regolare può essere un sintomo di ernia del disco, artrite, spondilite o dislocazione. Se questi sentimenti non lasciano più di una settimana, si consiglia di consultare un medico.

Le cause più comuni di mal di schiena.

Posizione di seduta errata. Un lombo sano ha una piccola forma curva, chiamata lordosi fisiologica. Quando una persona si siede piegata, questa curvatura può raddrizzarsi o cambiare posizione: piegarsi non verso l'interno, ma verso l'esterno. Ciò provoca una forte pressione sui dischi intervertebrali, che può portare a protrusione o ernia.

Molti studi hanno anche dimostrato che il mal di schiena è in gran parte associato a muscoli della schiena indeboliti. Rinforzandoli e migliorando in generale le condizioni della colonna vertebrale, per alleviare il dolore ed evitare il suo ripetersi, aiuterà esercizi che possono essere facilmente eseguiti a casa.

Gli esercizi più efficaci per il mal di schiena e schiena

Cosa potrebbe esserci di peggio del mal di schiena, che non consente a una persona di stare in piedi, sedere, camminare o persino dormire?

Chirurgia e farmaci sono solo soluzioni temporanee, ma il corretto esercizio è l'unica cosa che può mantenere la schiena in salute a lungo termine. Un programma di esercizi dovrebbe essere attentamente considerato, poiché rafforzare i muscoli dà una spinta al tuo corpo e ti aiuta a rimanere in forma per molto tempo. Nel mondo frenetico e teso di oggi, molti esercizi sono stati modificati e perfezionati per soddisfare al meglio le esigenze delle persone.

Mal di schiena: chi è a rischio?

Aumentati fattori di probabilità

• gravidanza
• Età> 35 anni

• Stile di vita sedentario

• Ansia, stress e depressione
• obesità
• Sovraccarico di esercizio
• Malattie mediche come la fibromialgia e l'artrosi

Sintomi di problemi alla schiena

Se il tuo mal di schiena è accompagnato da uno qualsiasi di questi sintomi, consulta immediatamente un medico:

• Perdita di peso
• temperatura elevata
• Infiammazione visibile
• Incontinenza (urinaria e / o fecale)
• Mal di schiena sulle gambe
• Intorpidimento attorno ai genitali, ano e fianchi

Tipi di mal di schiena

Prima di scegliere uno di questi esercizi per il mal di schiena, è importante determinarne il tipo. Il mal di schiena può essere:

1. Acuta - dura da tre a sei mesi. Comincia all'improvviso. La ragione principale è il danno ai tessuti.

2. Cronico - dura più di sei mesi e può essere causato da lesioni o altre malattie.

3. Dolore o dolore neuropatico a livello delle terminazioni nervose. I nervi nella parte posteriore continuano a percepire il dolore in assenza di tessuto danneggiato o anche dopo la guarigione di un infortunio alla schiena.

La parte posteriore o, più precisamente, la colonna vertebrale possono essere divisi in parti superiori, medie e inferiori. Nella prossima sezione, vedremo alcuni esercizi efficaci per tutte e tre le parti della schiena.

Esercizio dal mal di schiena

1. Bat Wings

Questo è uno dei migliori esercizi per ridurre il mal di schiena. Il torace e le flessioni sono molto utili per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia, ma è questo esercizio che concentra la contrazione dei muscoli nella zona interessata per rafforzarli ed evitare il dolore.

2. Allungando il muscolo pettorale

Un esercizio di stiramento del petto è un movimento fuori dallo yoga, in cui è necessario inviare forza sul dorso della mano, concentrandosi sui tricipiti. Prendi una posizione, appoggiato al muro, mettendo la mano destra sul muro in modo che il tuo gomito sia sulla stessa linea della tua spalla. Abbassa gradualmente il corpo, usando il braccio come supporto. Tieni la mano opposta vicino alle costole. Quando si esegue qualsiasi esercizio, è importante inspirare ed espirare correttamente per garantire una corretta circolazione del sangue.

3. Cane posa museruola verso il basso

Questo esercizio ha dimostrato di essere estremamente utile per molte persone che soffrono di dolore nella regione lombare. Tutto quello che devi fare è semplicemente chinarti, appoggiato al pavimento e cercare di mantenere questa posizione. Se i tuoi fianchi iniziano a tirare, piega leggermente le ginocchia. Cerca di rimanere in questa posizione per 10 secondi e poi rilasciarlo completamente.

4. Iperestensione toracica

Ci sono diversi modi per fare questo esercizio. Puoi semplicemente giacere a faccia in giù e andare verso l'alto o fare la stessa azione con un rullo di schiuma. Puoi anche sederti su una sedia, tenendo le mani dietro la testa, e poi tirare la testa verso l'alto, sollevandolo verso il soffitto. Ripeti questo movimento 10 volte al giorno.

5. Cursore

Quando fai l'esercizio su Slider, mettiti a quattro zampe contro il muro. Metti i piatti di plastica sotto le tue mani. Spostali avanti e indietro senza premere le spalle sul collo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Questo aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, evitando così la curvatura della postura.

6. Spalle a rotazione circolare

Questo esercizio, che può essere eseguito in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. È necessario concentrarsi su come aumentare i cerchi, ma meno spostare le spalle. L'esercizio aiuta a rendere i muscoli più flessibili ed elastici.

7. Lame a compressione

Questo esercizio non è così facile come sembra. Richiede pazienza e sforzo. Per fare questo esercizio, è necessario mantenere i gomiti schierati, quindi stringere le scapole e tenerle per 5-10 secondi. Quindi rilassati e ripeti questo esercizio 10 volte al giorno.

8. Canottaggio

Il canottaggio non solo aiuta ad alleviare il dolore, ma rafforza anche i muscoli della spalla. Questo è un esercizio eccellente, in quanto ti dà l'opportunità di fare una pausa dai tradizionali esercizi cardio, come il jogging.

9. Esercizio per il trapezio medio

Questo esercizio è semplice ed efficace. È vantaggioso per chi vuole rafforzare i muscoli delle spalle, senza dimenticare la parte anteriore della schiena.

10. Pushups

Le flessioni sono esercizi efficaci con vantaggi aggiuntivi. Ti danno molto di più che perdere peso. Possono anche aiutare nel trattamento della lombalgia. 10 flessioni al giorno possono tenerti in forma e alleviare il dolore.

11. Pushups modificati

Sdraiati sullo stomaco su un tappetino da yoga con le mani vicino alla testa. Ora solleva il busto dal pavimento con le mani, senza sollevare i fianchi. Risvegliati in questa posizione il più possibile e ripeti 5-8 volte. Questo ti aiuterà a non farti male alla schiena.

12. Corner

L'angolo è un esercizio divertente per alleviare il mal di schiena. Devi sdraiarti sulla schiena e tirare nello stomaco. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e le gambe, tirare le calze verso il soffitto, raddrizzare le braccia in direzione dei lati. La cosa principale - per monitorare la corretta respirazione.

13. Portare il ginocchio al petto

Questo esercizio è finalizzato all'allungamento e al rilassamento dei polpacci. Quando il muscolo viene tirato indietro insieme al ginocchio, agisce sulla parte bassa della schiena, alleviando il dolore intenso. Stringendo un ginocchio, tiralo verso di te; conta fino a cinque e ripeti lo stesso con l'altra gamba.

14. Gatto / cammello

Questo esercizio ti aiuta ad applicare la tecnica usata dai gatti per il loro stretching. Prendi una posizione a quattro zampe, quindi allunga il collo dritto, guardando il pavimento. Lentamente appoggiarsi al pavimento, alzando la schiena verso il soffitto, proprio come la gobba che ha il cammello. Eseguendo questo esercizio, puoi sentire un afflusso di sangue ai muscoli.

15. Attacchi incrociati con svolta

Gli affanni sono buoni, ma mettono molta pressione sui fianchi, sulla schiena e sugli addominali. Tuttavia, i tratti incrociati con un fuoco si concentrano sulla parte bassa della schiena. Fai il primo affondo, poi piegati verso il basso e gira nella direzione opposta alla gamba.

16. Abbracci a palla

Divertente da guardare, divertente da esibire, abbracciare una palla è un esercizio che ti darà il massimo allungamento possibile. Usa la pallina sportiva come supporto e tienila tra le tue gambe. Abbraccia la palla e cerca di unire le mani in modo che le dita tocchino. Più ti allunghi, meglio è.

17. Iperestensione in panchina

Iperestensioni aiutano nel trattamento del mal di schiena. La panca è l'unico posto in cui potresti aver bisogno dell'aiuto di qualcuno per tenere le gambe mentre ti stai stirando. Devi sdraiarti sullo stomaco su una panchina, chinarti e permettere alla tua schiena di allungarsi il più possibile.

18. Ponte della natica

Questo esercizio ti aiuta a guadagnare flessibilità e ti dà una buona forma per la schiena e i glutei. Durante l'esercizio necessario per sdraiarsi con le ginocchia verso l'alto. Sollevare la vita verso il soffitto per eseguire la curvatura. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi abbassare

19. Buongiorno

Il buongiorno è una forma di allenamento specifica per la parte bassa della schiena, perché il peso è nella parte superiore della schiena per aiutare ad allungare i muscoli.

20. Superman

Vuoi volare? Allora questo esercizio è perfetto per te. Aiuta ad alleviare il mal di schiena. Il focus dell'esercizio è la contrazione dei muscoli della schiena.

21. Inclinazione pelvica in piedi

Sembra una forma di danza, ma al rallentatore; nessun lavoro sulle gambe è coinvolto in questo esercizio. Solo il ginocchio gioca un ruolo importante. Stando dritti, fai qualche spinta pelvica, piegando appena le ginocchia. Fatelo lentamente e costantemente, concentrandovi sulla parte bassa della schiena.

22. Stretching del petto

Stare vicino alla porta aperta e allungare le braccia in modo che tocchino gli stipiti della porta, leggermente al di sopra del livello della testa. Appoggiati in avanti senza muovere le braccia fino a quando non senti un allungamento. Aspetta un po 'e ripeti da cinque a otto volte.

23. La riduzione delle lame

Metti le mani sui lati. Ora stringi le scapole il più lontano possibile. Tieni premuto e ripeti 8-10 volte.

24. Allungando il petto

Uno dei migliori esercizi per ridurre il mal di schiena è l'allungamento del torace. Siediti dritto e metti le mani dietro la testa. Muoviti il ​​più lontano possibile, come se guardassi il soffitto. Ripeti almeno cinque volte.

25. Stretching medio trapezoidale

Sdraiati sullo stomaco sul pavimento / tappetino / asciugamano sotto il seno per sollevarlo leggermente. Allunga le braccia, indicando il soffitto. Ora senti lo stretching nelle scapole. Corri 10-15 volte.

26. Sollevare le mani

Sedendosi su una sedia dritta, alza il braccio destro verticalmente sopra la testa. Allungalo il più lontano possibile e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ora ripeti lo stesso con la tua mano sinistra.

27. Toccando i talloni mentre si è seduti

Siediti dritto sulla sedia, le gambe sul pavimento. Piegati lentamente verso il basso per toccare le dita dei piedi. In effetti, toccare le dita dei piedi non è fine a se stesso; l'obiettivo qui è quello di piegare la schiena tanto quanto è comodo per te. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 5-8 volte.

28. Barca

Usa un tappetino da yoga per sdraiarti sullo stomaco con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il soffitto. Quindi, per quanto possibile e più in alto, alza la testa, il collo e la schiena. Mantenere la posizione per circa tre secondi e tornare lentamente. Ripeti 8-10 volte.

29. Arco indietro

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Le mani toccano il pavimento. In questa posizione, lentamente intorno alla parte posteriore. Tenere l'arco per circa 10 secondi, tornare indietro e ripetere circa cinque volte. Uno degli esercizi perfetti per alleviare il mal di schiena!

30. Barra trasversale di Vis

Ricorda gli esercizi a scuola? Quindi questo esercizio da lì. Prendi un lungo bastone o anche una cornice. Rimani in piedi così dietro al tuo collo. Avvolgi le braccia sul bilanciere, aggrappalo e girati indietro, a destra ea sinistra. Fatelo a un ritmo lento, ma per la massima quantità di tempo.

31. Stretching "Sgabello"

Mettiti contro il muro e appoggialo, metti le gambe alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Tenere la "posizione delle feci" per 5-8 secondi e ripetere circa 10 volte.

32. Twist modificati

Nella lista degli esercizi per eliminare il mal di schiena, le torsioni modificate non possono essere ignorate! Sdraiati sulla schiena su una stuoia da yoga, piegando leggermente le ginocchia e mettendo le braccia sotto le costole per sostenere la schiena. Invece di alzare la schiena, tira i muscoli addominali, come se "premendo" le costole alla colonna vertebrale. Mantenere la posizione per 5-7 secondi e rilassarsi. Ripeti 10-12 volte.

33. Stretching alla caviglia

Sdraiati sulla schiena o siediti con le gambe davanti a te. Distendi le caviglie il più lontano possibile e mantieni questa posizione per circa 5 secondi. Ripeti tutte le volte che è accettabile per te. Questo esercizio può essere eseguito ogni giorno e non una volta.

34. Si alza sulle calze

Stare di fronte al muro o dietro la sedia, le gambe leggermente divaricate. Tieni le mani sul muro o tieni una sedia per supporto. Ora sollevati sulle calze. Mantenere questa posizione per circa 8-10 secondi e tornare all'originale. Ripeti il ​​maggior numero possibile di volte, un numero qualsiasi di volte durante il giorno.Questi esercizi terapeutici sono accessibili a tutti e tutto e danno i suoi risultati significativi.

35. Sollevamento delle gambe

Ecco un altro esercizio per il mal di schiena! Sdraiati sulla schiena sul tappeto: la gamba sinistra è dritta, quella sinistra è piegata al ginocchio. Quindi sollevare la gamba sinistra dal tappetino a 25 centimetri, usando i muscoli addominali per sostenere la gamba. All'inizio può essere difficile, ma non essere intimidito. Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti con il piede destro.

36. Stretching muscoli a forma di pera

Sdraiati sulla schiena su un materassino o materasso rigido, piega le ginocchia. Incrocia una gamba sull'altra, sostenendole con le mani dietro il ginocchio. In questa posizione incrociata, muovi le gambe fino al petto finché non senti un allungamento nei fianchi. Tenere premuto per almeno 15 secondi e rilassarsi. Ripeti cinque volte.

37. Stretching del muscolo a forma di pera 2

Inizia sedendo con la schiena dritta. Quindi, per prima cosa muovere delicatamente il piede sinistro verso destra e attaccarlo alle natiche.

1. Ora posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro e inizia lentamente a tirare. Tieni la schiena dritta e tieni il petto sollevato. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi. Ripeti tre volte su ciascun lato.

38. Esercizio su fitball

Sdraiati sulla pancia dell'addome, cercando di tenere la schiena dritta. Sostieni il corpo con le mani sul pavimento. Ora alza lentamente le braccia e le gambe alternativamente il più lontano possibile. Fai da tre a cinque serie per tutti e quattro gli arti.

39. Ponte della natica

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Cerca di raddrizzare la colonna vertebrale in modo che lo spazio tra il pavimento e la schiena diminuisca. Quindi solleva il bacino, mantenendo la schiena dritta. Tieni la pendenza quanto più comoda per te. Se è scomodo mentire a tutti, allora questo esercizio può essere fatto in piedi contro il muro.

40. Seggiolone

Stai con le spalle al muro, assicurandoti che tutte le parti del corpo tocchino il muro. Posiziona i piedi a circa 30 cm dal muro. Quindi piegare lentamente le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione il più possibile e torna lentamente all'originale. Ripeti almeno cinque volte.

41. Alzare braccia e gambe

Mettiti a quattro zampe e raddrizza la colonna vertebrale. Solleva il braccio destro e il piede sinistro fino a quando non sono paralleli al pavimento. Tieni il tratto per circa cinque secondi e ripeti con la mano sinistra e il piede destro. Se non puoi bilanciare, fai questo esercizio, sollevando solo un arto alla volta.

42. Planck

Stare nella posizione push up. Raddrizza la colonna vertebrale, non sollevare il bacino e raddrizzare le braccia. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi e sollevare il corpo. Ripeti da cinque a otto volte.

43. Stretching del collo

Questo stretching deve essere eseguito stando in piedi e consiste di tre movimenti.

• Mettiti sul pavimento e inclina lentamente la testa in avanti, portando il mento al petto. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte posteriore del collo.
• Muovi lentamente la testa a sinistra in modo che il mento sia allineato con la spalla sinistra. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte posteriore del collo. Fai lo stesso sul lato destro.
• Ora inclina lentamente la testa a sinistra in modo che l'orecchio sinistro si trovi sopra la spalla sinistra. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte destra del collo. Ripeti a destra.

44. Stiramento del tendine del ginocchio

Questo stretching è utile anche per le persone con problemi di stomaco.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
• Prendi una gamba dietro il ginocchio e portala delicatamente al petto.
• Lo stretching dovrebbe essere sentito nei fianchi.

• Aspetta. Quindi rilascia e ripeti con l'altro piede.

45. Allungando i fianchi

Questo allungamento è benefico per il dolore lombare.

• Sdraiati sulla schiena.
• Spostare la gamba sinistra sopra a destra e tirare delicatamente il ginocchio destro verso il petto fino a sentire la tensione nei glutei.
• Ripeti lo stesso con l'altra gamba.

46. ​​Stretching della schiena

• Sdraiati sul tuo stomaco.

• Sali sui gomiti, allunga la schiena.
• Raddrizza lentamente i gomiti fino a sentire la tensione nella schiena.
• Tieni la posizione Quindi rilascia e ripeti.

47. Rotazione delle ginocchia

L'esercizio fisico è buono per il mantenimento della salute spinale. Devi eseguirlo lentamente.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte su entrambi i lati.
• Tieni le ginocchia piegate, ma insieme.
• Abbassare gradualmente le ginocchia a lato e poi il bacino.
• L'ampiezza dipende dal tuo grado di preparazione.
• Tieni la posizione Quindi torna all'originale.
• Ripeti dall'altra parte.

48. Posa di Cobra

Questo è il miglior esercizio per allungare la zona lombare e stringere i muscoli addominali. Aiuta a migliorare la flessibilità ed elimina il dolore.

1. Inizia sdraiandoti sullo stomaco e distendi entrambe le gambe all'indietro.
2. Strappa gli avambracci ei gomiti da terra, appoggiandoli sui palmi delle mani, situati su entrambi i lati della testa.
3. Stringere delicatamente il corpo in modo che la massa del tuo corpo sia distribuita sull'avambraccio. Ricordati di tenere i fianchi a terra.
4. Quando si raggiunge una posizione comoda che distende delicatamente sia la parte bassa della schiena che i muscoli addominali, mantenere la posizione per circa 15 secondi.
5. Ritorna gradualmente alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa almeno 3 o 5 volte. Cerca di raddrizzare le braccia per ottenere il massimo effetto.

10 cause di mal di schiena

1. Trauma o distorsione

Un fatto strano, ma pericoloso sugli infortuni alla schiena: potresti non avvertire immediatamente il dolore. Può rimanere in uno stato "depresso" per un lungo periodo e può iniziare a manifestarsi improvvisamente senza una ragione specifica. Se non sapessi della vecchia ferita, potresti essere sorpreso di sapere cosa ha causato il dolore. Tuttavia, le vecchie lesioni e distorsioni sono la causa più comune di mal di schiena.

2. Ernia di dischi intervertebrali

Questi sono disordini spinali causati da una rottura dei dischi vertebrali che bloccano un particolare nervo nel midollo spinale. A differenza dello stretching, il dolore può essere sentito immediatamente. Il mal di schiena dovuto all'ernia del disco viene spesso diagnosticato con raggi X o risonanza magnetica.

3. Frattura

Una frattura nella colonna vertebrale può essere sia una causa principale che una concomitante causa del mal di schiena. L'effetto di una frattura può essere lieve, ma può causare dolore acuto quando il caso è grave. I pazienti con fratture vertebrali spesso diventano cronicamente malati anche dopo un intervento chirurgico o un trattamento.

4. Osteoartrosi

L'osteoartrosi è un problema con le ossa nelle persone di mezza età (principalmente nelle donne). La condizione è simile alla degenerazione del disco intervertebrale, che si verifica quando i dischi nel midollo spinale iniziano a indebolirsi con l'età.

5. Gravidanza

Durante la gravidanza, il mal di schiena è un fatto ben noto. A causa di un'eccessiva pressione sulla colonna vertebrale, il dolore alla schiena si verifica con molte donne incinte, soprattutto a lungo termine.

6. Fibromialgia

Un altro fattore importante per il mal di schiena, che può causare dolore ai legamenti, muscoli e tendini in tutto il corpo. Il sintomo principale della fibromialgia è la fatica. Per questo tipo di dolore sono disponibili diversi trattamenti.

7. Obesità

Se sei obeso, molto probabilmente soffri di mal di schiena. Aumentando la quantità di grasso corporeo in eccesso eserciterà una pressione sulla colonna vertebrale. L'unico rimedio per questo tipo di mal di schiena sta perdendo peso.

8. Ansia e stress

La vita quotidiana moderna è continuamente associata all'ansia e allo stress. Lo stress è presente in tutti gli angoli della vita: dalla casa all'ufficio. Inoltre, lo stile di vita sbagliato, la dieta sbagliata, la mancanza di riposo - tutto ciò causa necessariamente più di una manciata di disturbi minori, incluso il mal di schiena. Questo accade quando i nervi all'interno del midollo spinale non ricevono abbastanza ossigeno a causa di eccessiva tensione.

9. Posizione di sonno inadeguata

Strano, ma vero, che a volte le posture errate per dormire possono essere una delle cause del mal di schiena. Dormire sull'addome fa male alla colonna vertebrale, poiché in questa posizione c'è una forte pressione sulla schiena. Fortunatamente, tali dolori sono temporanei. Tuttavia, se non si modifica la posizione del sonno, il dolore può diventare permanente.

10. Stile di vita sedentario

Sei abituato a passare troppo tempo seduto in una sola posizione? Molti di noi trascorrono più di mezza giornata davanti ai computer in ufficio oa casa. Questo può essere estremamente dannoso per la salute della colonna vertebrale. Devi fare pause di almeno 10 minuti ogni ora e muoverti.

Precauzioni

Poiché la colonna vertebrale è una parte molto sensibile e fragile del corpo, si raccomanda di osservare queste precauzioni:

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio per la schiena.
• Non esercitare immediatamente dopo la rimozione della sacca di ghiaccio.
• Fermare l'esercizio se provoca un dolore acuto che dura più di due ore.
• Fermare l'esercizio se provoca nausea, intorpidimento degli arti e mancanza di respiro.
• Durante la gravidanza, smettere di fare qualsiasi esercizio se provoca disagio. Ricorda che in questa fase la cosa più importante è la salute del bambino.

Quindi, ecco 48 esercizi facili per alleviare il mal di schiena che ognuno di voi può fare a casa. Questo complesso fa parte di molti manuali sulla terapia fisica. Non richiedono quasi nessuna attrezzatura specializzata o costose iscrizioni in palestra. Naturalmente, puoi sempre scegliere un'opzione più costosa di attività fisica, ma i risultati saranno comunque gli stessi. Questi esercizi possono essere eseguiti con il minimo controllo e il comfort della tua casa. Alcuni di loro possono anche essere eseguiti sul posto di lavoro durante la pausa pranzo, per esempio.

Se fai yoga, puoi anche trovare asana molto efficaci per alleviare il mal di schiena. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto mentre si guarda il video, si riferisce solo a istruttori esperti, perché lo yoga, eseguito in modo non corretto, farà più male che bene. Non dimenticare che non hai bisogno di esagerare, soprattutto per quanto riguarda la schiena. La colonna vertebrale è il nostro sostegno, quindi fai attenzione.

Consigli

• Per sollevare un po 'di peso da terra, ad esempio, sacchetti di cibo, piegare non la schiena, ma le ginocchia.
• Non stare in piedi o sedersi in una posizione per un lungo periodo.
• Evitare di dormire sulla schiena o sullo stomaco; Entrambi i metodi esercitano una pressione aggiuntiva sulla colonna vertebrale. La migliore posizione per dormire è sul lato con un cuscino tra le ginocchia.
• Evitare di trasportare borse e borse pesanti su una spalla. Prendi uno zaino che può essere portato sulla schiena.
• Usa un materasso rigido, non uno troppo "morbido e soffice". Il materasso di media e alta rigidità ben sostiene la schiena.
• Cerca di rispettare gli orari in cui regolarmente cammini, nuoti o corri.
• Imposta i limiti per te stesso. Non tendere la schiena. Spiega alle persone che vivono e lavorano con te che ci sono alcune cose che non puoi fare a causa del mal di schiena.

Ricorda: quando provi dolore, smetti di fare questi esercizi e consulta un medico.

La tua schiena non ti farà male se fai questi esercizi tutti i giorni.

Con volto mal di schiena non solo le persone il cui lavoro o di piacere connessi con l'esercizio attivo, ma quasi ognuno di noi: siamo un uso eccessivo dei muscoli, mentre seduto al computer, piega la schiena, attivamente utilizzando smartphone e tablet, gobba, seduto a tavola. Pertanto, ti consigliamo vivamente di eseguire i seguenti esercizi per la colonna vertebrale, che aiuteranno a rilassare i muscoli e ad alleviare il dolore.

Esercizi complessi per la schiena

Tutti i seguenti esercizi per la colonna vertebrale si svolgono lentamente e rilassati, in modo da non danneggiare i muscoli. Si consiglia di fare gli esercizi per mezz'ora ogni giorno al fine di ottenere l'effetto più veloce, o almeno ogni altro giorno.

"Pietra che si trova"

Il primo esercizio per la schiena sarà rilassante - allevia perfettamente la tensione nel corpo dopo una giornata di duro lavoro. Per eseguirlo, hai bisogno di una sedia ordinaria:

1. Ci sdraiamo sul pavimento, e il meglio sul tappetino da allenamento, in modo da non congelare.
2. Gettiamo le nostre gambe sul sedile della sedia, mettiamo le mani sullo stomaco o le allunghiamo lungo il corpo.
3. Rilassiamo tutti i muscoli del corpo e riposiamo in questa posizione per cinque minuti.

Posa del serpente

Continuiamo i nostri esercizi spinali con il seguente tipo di allenamento efficace:

1. Sdraiati sul ventre del tappeto.
2. Le dita dei piedi e le palme poggiano sul pavimento. I palmi delle mani dovrebbero essere diretti in avanti, parallelamente al corpo.
3. Sul palmo sollevare, cercando di piegare fortemente nella colonna vertebrale. Allo stesso tempo, la testa è leggermente inclinata all'indietro e le braccia sono completamente estese. Il sollevamento viene effettuato mentre si inala.

Fai attenzione: devi sentire come i tuoi muscoli sono tesi, ma non portarli al limite.

"Rigare dritto"

Successivamente, è necessario eseguire esercizi per rafforzare la cornice spinale. Per fare questo, ricordiamo il famoso esercizio che molti di noi possono ricordare dalle lezioni di educazione fisica a scuola:

1. Ci sdraiamo sul tappeto a pancia in giù, unendo le gambe insieme.
2. Iniziamo a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra. Mantieni la posa per 10-20 secondi.
3. Cambia lati: ora il braccio destro e la gamba sinistra sono sollevati.
4. Abituarsi al carico? Ora prova a sollevare tutti gli arti contemporaneamente: mantienili sul peso per trenta secondi. Aumentare gradualmente il tempo a un minuto.

Posa dell'embrione

Una delle posizioni più naturali per una persona è la posizione fetale: in essa non solo restiamo nell'addome della mamma, ma spesso prendiamo questa posizione particolare in un sogno. Si rilassa molto bene se le fa male la schiena. Assicurati di portare tali esercizi nel complesso per la schiena:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappeto.
2. Tieni le gambe di fronte a te, tirandole sullo stomaco in modo che possano essere facilmente avvolte attorno alle tue braccia.
3. Sdraiati per circa un minuto. Il dolore alla colonna vertebrale dovrebbe attenuarsi o scomparire del tutto.

"Stella di mare"

Avendo fatto tutti gli esercizi sopra riportati per la colonna vertebrale, ci rivolgiamo all'ultima esercitazione rilassante:

Questo esercizio può essere inserito anche nel mezzo di tutto il complesso, per andare fuori di esso per essere utile per la torsione della colonna vertebrale: sdraiati sulla schiena, ruotare lentamente il corpo del corpo e le mani piede sinistro - destro e poi fare la stessa cosa nella direzione opposta:

Insieme al dolore alla schiena, il mal di schiena può anche essere motivo di preoccupazione. E in molti casi possono anche essere temporaneamente gestiti con l'aiuto di esercizi speciali. Quali sono questi esercizi e come eseguirli - guarda il video:

Il complesso di esercizi per il mal di schiena - dal semplice al complesso

Il mal di schiena è un evento comune tra uomini e donne. Ciò è dovuto, prima di tutto, al nostro camminare retto, e in secondo luogo, a una diminuzione dell'attività fisica, lavoro sedentario e un contenuto insufficiente nel cibo delle sostanze che ruotano le articolazioni. In molti casi questo problema può essere risolto: per questo ti offriamo esercizi speciali per il mal di schiena. Possono essere facilmente fatti a casa.

Una serie di esercizi dovrà essere eseguita regolarmente, senza salti. E non disperare - inizieremo in piccolo, ma in costante progresso!

Da dove cominciare?

La risposta a questa domanda è molto individuale. Considera alcune situazioni legate alla tua schiena.

Scegli l'articolo che fa per te e segui le nostre istruzioni.

1. Non hai mai avuto un infortunio alla schiena (ora parliamo principalmente della parte bassa della schiena) e, con l'età, hai iniziato a provare dolore quando il busto è inclinato. Il dolore può essere intermittente, costante, acuto e opaco.
2. Hai avuto un'ernia, o c'è ancora. Sotto carico, si fa sentire. O la tua schiena ha iniziato a far male dopo un allenamento in palestra.
3. Hai avuto danni lombari, ma senza limitare la mobilità.

Per chiarire la tua condizione, controlla la spina dorsale con un neurologo all'ospedale più vicino. Meglio ancora, contattare qualsiasi centro diagnostico privato. Quando sai esattamente cosa sta succedendo alle tue spalle, è più facile eliminare il problema.

Il mal di schiena è il risultato del pizzicamento dei nervi spinali nel collo, nel torace, nella parte bassa della schiena. E questo accade a causa del danneggiamento della cartilagine, il verificarsi di un'ernia. Questa è una diretta conseguenza del scarso tono muscolare, che supporta la colonna vertebrale. Questo è ciò con cui lavoreremo. Gli esercizi non solo forniscono l'effetto del sollievo dal dolore, ma fermano anche il progresso della distruzione del disco intervertebrale.

Iniziamo con la prima categoria di persone che non hanno ancora controindicazioni.

Complesso per il mal di schiena

Esercizi per il mal di schiena in questa sezione sono mirati a allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli che supportano la corretta postura. Possono essere eseguiti in sicurezza se non si sono registrati infortuni o malattie gravi.

Esercizi preparatori

Per cominciare, in tre semplici esercizi che vuoi fare sempre e ovunque, quando possibile:

1. Se consenti alle tue condizioni fisiche, appendi sulla barra orizzontale. Devi appendere almeno 30 secondi al giorno. Ideale quando lo fai al mattino e alla sera. Appendere una barra orizzontale a casa - molto conveniente. Si consiglia di appendere dopo ogni attività fisica associata al trasferimento di peso, lavorare in pendenza.
2. Se possibile, iscriviti alla piscina. Nuota lentamente, non a velocità. L'acqua ridurrà l'effetto della gravità sulla colonna vertebrale, permettendole di raddrizzarsi.
3. Esercizio "mat". Stendere un tappetino per il fitness sul pavimento (preferibilmente senza correnti d'aria). Sdraiati sulla schiena. Piegate le ginocchia e, premendo la scapola sul pavimento, muovete le ginocchia il più possibile verso destra (giaceranno sul pavimento) finché non avrete una piacevole sensazione di stiramento nella colonna vertebrale, poi la stessa a sinistra. Dopo, sentirai caldo nella parte bassa della schiena. Se fa male, non farlo ancora!

I tre esercizi precedenti sono indipendenti e non legati ai complessi, che saranno discussi in seguito. Possono essere eseguiti prima o dopo il complesso per allungare i muscoli e alleviare la tensione nella colonna vertebrale.

Il complesso principale

Ora alcune parole sul lavoro sulla stampa. Non importa quanto insolito possa sembrare, ma i muscoli addominali, proprio come i muscoli della schiena sostengono la spina dorsale. Insieme formano un corsetto muscoloso. Pertanto, allenare la stampa se si desidera eliminare il dolore è importante quanto il lavoro sui muscoli della schiena.

Esercizi sulla stampa:

1. Twisting. Ci stendiamo sul tappetino, sdraiati sulla schiena. Armi lungo il corpo o dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono sul pavimento. Iniziamo ad alzare la testa, il collo e le spalle e allungare il mento verso il petto, torcendo il corpo. A chi è difficile sollevare il collo e parte del torace dopo la testa - solleviamo solo la testa e il collo un po '. Nel tempo, sarai in grado di più. Fai 15 ripetizioni.
2. Elevazione alternativa delle gambe. Riposa 60 secondi dopo il primo esercizio. Allunghiamo le gambe. Quindi, eseguire un sollevamento alternato leggermente piegato alle ginocchia. Innanzitutto, solleva una gamba a 45 gradi (più alta può essere dolorosa), la abbassiamo. Quindi il secondo. Facciamo 15 ascensori per ogni gamba.
3. Torsione obliqua. Abbiamo messo le mani dietro le nostre teste. Le gambe sono piegate, i piedi sono sul pavimento. Iniziamo ad alzare la testa, il collo e parte del torace, allo stesso tempo girando il corpo e cercando di raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro. A turno, ci allunghiamo sull'uno o sull'altro ginocchio. Gomito destro al ginocchio sinistro. Gomito sinistro al ginocchio destro. In totale, facciamo 15 di tali salite. Se è difficile da fare senza alzare le ginocchia, aiuta con le gambe.
4. A dondolo. Ci riposiamo un minuto. Prendiamo le mani sotto le ginocchia e le tiriamo al petto. Iniziamo a oscillare come una sedia a dondolo, avanti e indietro. Il fulcro dovrebbe rotolare dal bacino alla parte posteriore attraverso la vita. In questo esercizio, le massicce vertebre lombari cadono nei loro luoghi naturali. Puoi sentire lo scricchiolio, è normale. Presta attenzione, sarà anche piacevole!
5. Allungando la stampa. Cavalca? Ora sdraiati sullo stomaco, gambe unite. Metti i palmi delle mani a livello delle spalle. Piegare, appoggiando le braccia al massimo. Dal lato assomiglia a questo: il bacino e le gambe sono sul pavimento, e il corpo sulle braccia è inarcato. Buttiamo indietro la testa, quindi restiamo in attesa per 5-10 secondi. Era l'ultimo tratto per i muscoli addominali.

Esercizi per la schiena in generale e lombare, in particolare:

1. Rotazione del bacino. Ci alziamo in piedi, con le spalle larghe alle spalle. Le mani si fissano sulla cintura. Iniziamo a fare movimenti circolari con il bacino, prima in senso orario (10 volte), poi lo stesso nella direzione opposta. Giriamo il bacino con l'ampiezza massima. Lentamente!
2. Classica "barca". Ci sdraiamo sul tappeto sullo stomaco. Mani estese verso l'alto. Iniziamo a piegarci in modo che la testa della nuca si allunghi fino alle scapole, il corpo si solleva dal pavimento. Se possibile, proviamo anche ad alzare le gambe sopra il pavimento. Se è difficile per te fare questo esercizio con le braccia tese in avanti, abbassale alle giunture. Ogni volta, cerca di mantenere il petto e le gambe il più in alto possibile dal pavimento. Ripeti l'esercizio 15 volte. Nel punto più alto, indugia per 1-2 secondi.
3. Siamo in posa a quattro zampe. Mettiamo le braccia dritte sul pavimento, leggermente di fronte alla testa. Spostare il bacino indietro in modo che i glutei tocchino i talloni, i palmi rimangono nello stesso punto. Si scopre che sei tornato indietro e ti sei seduto. Bene si distende. Quindi torna indietro e prova ad inclinarti il ​​più avanti possibile. Poi di nuovo ai talloni. Quindi 10 volte. Questo è un buon allungamento per la colonna vertebrale e per i muscoli della schiena, oltre a un piccolo carico su di essi.
4. Ci sdraiamo sullo stomaco. Gambe unite, braccia protese in avanti. Iniziamo a turno per alzare la gamba dritta il più possibile verso l'alto. Nel ginocchio le gambe non si piegano! Uno è stato sollevato, tenuto in questo modo per 1-2 secondi, abbassato. Quindi il secondo. E così su 10 volte per ogni gamba. Ci riposiamo.
5. Esercizio per una corretta postura a casa "muro". L'opzione ideale sarebbe un muro senza zoccoli. Ci avviciniamo e ci appoggiamo a talloni, un bacino, pale e una nuca. In questo momento hai una postura assolutamente corretta. Restiamo così per 10 minuti. Iniziamo con un minuto e ogni giorno aumentiamo il tempo a 10. I muscoli hanno un ricordo, si ricorderanno come tenere correttamente.