Esercizi per rafforzare i muscoli lombari ti aiuteranno a mantenere una postura bella, a raggiungere il successo sportivo o ballare. Ma la cosa principale è che manterranno la colonna vertebrale sana per molti anni. Caricando correttamente i muscoli lombari, rimuovi il carico dalla colonna vertebrale. E questa è la migliore prevenzione di molte malattie delle vertebre e dei dischi intervertebrali. Salita, affondo, iperestensione, esercizi classici come una barca o la popolare "posa del serpente" ti aiuteranno a rafforzare la parte bassa della schiena. E se ti stai riprendendo da una esacerbazione di malattie della colonna vertebrale, allora verrà offerta una serie di semplici esercizi terapeutici.

Regole generali

Quando esegui esercizi per rafforzare la colonna lombare, devi sempre ascoltare il tuo corpo. Non sovraccaricare, evitare disagi durante l'attività fisica - il tuo obiettivo non è quello di ottenere record sportivi, ma di mantenere la tua salute. Ricorda, ci sono diversi dolori. Il dolore della stanchezza, che segnala che stai progredendo nel rafforzare la vita. E ci sono dolori pericolosi, la cui causa è nelle malattie della colonna vertebrale o degli organi interni. Sono facili da distinguere - il dolore "stanco" porta soddisfazione, piacevolmente rilassato. Un pericoloso attacco di dolore durante la sessione non ti permetterà di continuare l'allenamento, l'esercizio diventerà doloroso e dovresti immediatamente interromperlo.

Devi farlo regolarmente, altrimenti il ​​corpo non si abituerà ai carichi e l'effetto rassodante non si manifesterà. Nel tempo, aumentare con cura il carico.

Se avverti crampi e dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente la sessione. Alcuni esercizi possono sembrare facili, ma non esagerare. Anche se il movimento stesso è molto facile da eseguire, potrebbe risultare che troppe ripetizioni e approcci non saranno utili per rafforzare la schiena.

Fai esercizi con la tecnica corretta, ascolta i consigli dell'istruttore o del trainer. Metodi di allenamento impropri non ti porteranno benefici e molto probabilmente aggravano la tua condizione. Essendo fidanzati a casa, dovresti ascoltare il tuo corpo con più sensibilità. Se si osservano anomalie spinali, ottenere l'opinione del medico sugli esercizi che hai scelto. Non fare gli esercizi proposti per la parte bassa della schiena in caso di gravidanza, subito dopo le fratture vertebrali e durante l'esacerbazione delle malattie.

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi, allungati. Articolazioni e legamenti devono essere riscaldati prima del carico.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Aspetta che la colonna vertebrale si senta completamente rilassata.
2. Senza lasciare la posizione, spingere la regione lombare nel pavimento e tenere premuto per alcuni secondi. Rilassati di nuovo. Fai una dozzina di tali ripetizioni.
3. Rimanendo nella stessa posizione, sollevare i glutei dal pavimento in modo che il corpo rimanga dritto. Tieni premuto per qualche secondo, rilassati, fai lo stesso numero di ripetizioni.

esercizi

I muscoli sviluppati della colonna lombare sono la migliore protezione contro l'osteocondrosi, la curvatura della colonna vertebrale e l'ernia. I muscoli forti toglieranno il carico dalla colonna vertebrale e lo sosterranno. Di conseguenza, i tessuti cartilaginei dei dischi intervertebrali saranno in buona forma. Se uno qualsiasi di questi problemi è già stato osservato, consultare il proprio medico circa l'opportunità di eseguire esercizi per rafforzare la vita.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco e allungando le braccia, solleva la testa, le gambe e le braccia. Tieniti in questa posizione fino a quando non ti stanchi. Nel tempo, aumentare il carico. Puoi anche fare l'esercizio in questa versione: allungare le braccia lungo la linea del corpo, sollevare la testa e le gambe per un paio di secondi. Esegui 15 ripetizioni.

tonificante

Sedendosi sul pavimento, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio. Afferra i fianchi e le gambe, quindi abbassa la testa il più possibile nel petto. Rilassati bene, fallo qualche volta.

Sollevamenti per le gambe

Sdraiati sullo stomaco, solleva a turno le gambe del tappeto. Dopo un tale riscaldamento, alza di nuovo le gambe a turno, ma ora indugia nel punto più alto per circa quattro secondi. Alzando le gambe a turno, quindi sollevarle contemporaneamente, di nuovo a turno e così via.

Deflessione inversa

Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino, l'addome e il torace dal pavimento. Presta attenzione al corpo e alle gambe distese in linea retta. Respirare in modo uniforme, inspirare al momento del sollevamento. L'esercizio allunga i muscoli femorali e vertebrali.

Affondi mani e piedi

Mettiti a quattro zampe, metti le mani un po 'più larghe delle spalle. Fare affondi simultaneamente con il piede destro e la mano sinistra, e viceversa. La parte posteriore dovrebbe essere piatta e non essere nella posizione "ruota". L'esercizio aiuterà a stabilizzare i muscoli spinali.

Barra laterale

Sdraiati dalla tua parte, riposa il gomito. Solleva i fianchi dal pavimento e tieni questa posizione per dieci secondi all'inizio e fino a trenta con il tempo. Il corpo deve essere tenuto dritto in linea retta. Tieni fermo il punto più intenso di ogni ripetizione per 2 secondi, una dozzina di ripetizioni entra nell'approccio. Così diventerai più forte e rafforzerai la parte bassa della schiena.

Forbici rovesce

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto la testa. Sollevare gli arti inferiori, diluire e attraversarli. Le gambe devono essere mantenute dritte. Basteranno tre serie di 8 ripetizioni.

iperestensione

Per eseguire la necessità di un proiettile speciale o palla fitness. Riposa contro un guscio o una palla solo con il bacino, guardando in basso. Correggi le gambe, metti i palmi sulla nuca. Esegui l'ascesa del corpo con una schiena dritta, non raggiungendo il punto più alto. Ottimale sarà fare quattro serie di una dozzina di ripetizioni.

Posa del serpente

Sdraiati sullo stomaco, posiziona le mani sul pavimento e fletti al massimo. Questo esercizio popolare è venuto dallo yoga.

gatto

In piedi a quattro zampe, piegati e rilassati. Allo stesso tempo, quando il lombo si trova nel punto più basso, la testa dovrebbe essere sollevata e, quando in alto, abbassata. Movimento regolare

Posa del bambino

Seduto sui talloni, piegati un po ', tirando le braccia in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, aumentare gradualmente il carico.

nuoto

Nuotando con un normale gozzo, rinforzi i muscoli della schiena, stendi le vertebre della regione lombare-sacrale. All'inizio sarà sufficiente nuotare per mezz'ora. Quindi devi aumentare gradualmente il carico, ascoltando il tuo corpo.

Esercizio terapeutico

Come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena con osteocondrosi o reumatismi? Se si osservano tali malattie, il complesso di rinforzo risparmiatore sarà utile. Aiuterà anche ad allungare la colonna vertebrale, che rilascerà i dischi intervertebrali, alleviando il processo infiammatorio e rilasciando il tessuto nervoso bloccato. Questo esercizio allevia il dolore muscolare cronico nelle vertebre lombari:

• Sdraiati sulla schiena, stringi le gambe e tieniti il ​​più lontano possibile, finché la sensazione di disagio si avvicina. Relax. Eseguire circa 6 ripetizioni;
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e stringi i piedi a sinistra e la testa a destra, e viceversa. Quindi puoi caricare senza problemi la parte bassa della schiena. 9 ripetizioni saranno sufficienti;
• Sdraiati sulla schiena, metti le gambe alla larghezza delle spalle, piegandole all'articolazione del ginocchio. Fai un respiro profondo, così profondo che i glutei vengono premuti sulla superficie. Quindi espira, sollevando il torace al massimo. Fai 10 ripetizioni.

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Esercizi complessi per la parte bassa della schiena - sbarazzarsi del dolore

Ogni persona adulta ha avvertito dolore nella regione lombare almeno una volta nella vita. Vediamo qual è la causa del dolore, quali esercizi per la parte bassa della schiena dovrebbe essere fatto per renderlo sano e forte, come pompare la parte bassa della schiena.

Sul rafforzamento dei muscoli lombari

In questo articolo, mi sposterò dal mio solito stile e scriverò tutto dalla prima persona. Ho avuto un problema, una volta che ho avuto l'osteocondrosi mentre sciavo. Male come l'inferno, i nervi pizzicati.

Sono passati 11 anni da allora, oggi il mio peso di lavoro nello stacco è di 140 kg. Senza alcuna farmacologia, solo naturalmente. E la parte posteriore non fa male. Ti dirò come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena in modo da non avere mai problemi con esso. Anche se hai già problemi, ti aiuterò a fermare i loro progressi e ad eliminare il dolore. Quindi iniziamo.

L'uomo, a differenza degli animali, ha un gran numero di problemi con la colonna vertebrale. Ciò è dovuto al nostro camminare verticale e, di conseguenza, al carico maggiore sulla colonna vertebrale. Il lombo soffre per la stessa ragione. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, da muscoli deboli e dalla pratica di sollevare pesi dal pavimento, quando una persona fa questo con un dorso rotondo, piegato sulla lettera "G".

I muscoli lombari attenuano o attenuano il carico di compressione sulla colonna vertebrale. È logico che il rafforzamento dei muscoli lombari consentirà loro di svolgere al meglio la loro funzione. Le radici del midollo spinale, lasciando la colonna vertebrale, non saranno pizzicate (cioè, non ci saranno spari attraverso la schiena e dolore quando si piega, camminando).

E non solo oscilleremo i muscoli visibili che possono essere percepiti. C'è anche un muscolo lombare, che non è visibile. Il muscolo lombare è considerato un muscolo della corteccia e flette l'anca, o la colonna lombare, se la gamba è fissa. Quando si inarca la parte bassa della schiena - certamente partecipa a questo. Un debole muscolo lombare può causare dolore lombare.

Iniziamo con esercizi per persone che hanno già problemi. Quindi considera gli esercizi che possono essere eseguiti dopo il rafforzamento primario della schiena.

Esercizi di livello base

Successivamente, discuteremo gli esercizi per la parte bassa della schiena e come pompare i muscoli della vita. Inoltre, parleremo della stampa e del suo ruolo nell'eliminare il dolore spinale.

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, hai bisogno di un allenamento speciale. E non hai bisogno di una palestra ora.

Premere, abbastanza stranamente

Tu dici - che cosa ha la stampa, se ti fa male la schiena? Ricorda l'argomento dei muscoli antagonisti. Se fai oscillare solo la tua schiena, la tua vita girerà all'indietro. E così - ci sarà un sostegno uniforme da tutte le parti. Cioè, per sostenere la colonna vertebrale era necessario rinforzare i muscoli ottimali su tutti i lati del corpo.

L'infiammazione dovrebbe essere eliminata prima di iniziare una lezione. Mentre senti un dolore acuto, non puoi impegnarti.

Quando il dolore è diventato noioso, dolorante, meno tangibile (l'infiammazione è alleviata), inizia a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati su un tappetino polimerico, metti le mani sul petto, piega le gambe sulle ginocchia.
2. Sollevare la testa e il torace in alto, cercando di piegare il più possibile nella regione toracica. Non strappare il lombo.
3. Fai 10 di questi movimenti. Metti le mani dietro la testa, ripeti 10 volte lo stesso. Guarda le sensazioni in modo che non ci sia dolore.

Esercizio numero 2:

1. Ora allunga le braccia lungo il tuo corpo e tienili a pochi centimetri dal pavimento. La mano destra si allunga verso il tallone destro piegando la vita di lato. Quindi ripetere il movimento per il lato sinistro.
2. Fai 10 volte su ciascun lato.

Col tempo, sarai in grado di sollevare il corpo più rispetto al pavimento. Ora abbiamo pompato la parte anteriore dell'addome e i lati.

E ora la parte posteriore

Ora sosteniamolo. Idealmente, fai un'iperestensione nel simulatore. Ma se non esiste tale possibilità, procederemo da ciò che è. E abbiamo un tappeto, giusto?

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati sul ventre del tappeto. Allunga le braccia in avanti, avvicina il palmo al palmo della mano, come se stessero per tuffarsi.
2. Piegare leggermente verso l'alto in modo che il corpo si alzi leggermente sopra il tappeto. Tieni la tensione, quindi torna indietro. Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 2:

1. Mettiti a quattro zampe - appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Piegare la parte bassa della schiena il più possibile, alzando la testa. Adesso, al contrario, arrotondi la schiena e abbassa la testa.
2. Questo movimento si chiama "Esercizio gatto". Fatelo 10 volte.

Esercizio numero 3:

1. Alzati. Spostare il bacino indietro, chinandosi nella regione lombare. Appoggiati in avanti fino alla parte bassa della schiena. Non dovrebbe essere rotonda. Il compito numero uno è quello di salvare la deflessione. Tieni il punto finale per un secondo e raddrizza. Ripeti 10 volte.
2. Se la parte bassa della schiena viene arrotondata all'indietro durante l'inclinazione, raddrizzare e ricominciare. A causa di questa rotondità, sorgono molti problemi.

Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli lombari e lombari.

Inizia da 10 volte, aumenta gradualmente fino a 30. Fallo ogni giorno al mattino.

Successivamente, squat:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta indietro i glutei il più lontano possibile (in questo modo creerai una deflessione nella parte bassa della schiena). Se nello stesso tempo provi dolore nell'area del coccige e un po 'più in alto - ti accovacci presto, fai pratica secondo gli schemi precedenti.
2. Allunga le mani di fronte a te, guarda la punta delle dita. Siediti appena sotto il parallelo con il pavimento, non arrotondando la parte posteriore. Tenere il fondo per 1 secondo e alzarsi in piedi. Si prega di notare che mentre si accovaccia il proprio corpo non cade in avanti. Se ciò accade, posizionare le gambe più larghe e anche in modo da non piegarsi più di 20-30 gradi in avanti.
3. Flessione nella parte bassa della schiena dovrebbe compensare questa pendenza. Di conseguenza, il tuo corpo è quasi perpendicolare al pavimento.

Quindi, fai questi esercizi per un mese.

L'esercizio è più difficile

Successivamente, puoi già pensare a come allenare la schiena più allenamenti più seri.

Andiamo - iperestensione in palestra!

Iperestensione nel simulatore

Se sei interessato a come pompare la zona lombare a casa, puoi organizzare un posto per l'iperestensione sul divano e chiedere aiuto alla seconda persona. Se questo non è possibile, vai in palestra o esegui gli esercizi della sezione precedente.

Una serie di esercizi per rafforzare la vita

Autore: Alexander Bely

Data: 2016-08-07 alle 10:17

Un saluto a te, Alexander Bely. Oggi troverete un articolo interessante che sarà utile per gli atleti delle palestre, così come per le persone che si lamentano del dolore costante alla schiena. Analizzeremo esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena, che sono perfetti per le persone che trascorrono molto tempo in una sedia da ufficio, così come per coloro che hanno malattie spinali e muscoli lombari indeboliti.

Muscoli della schiena

L'inizio del nostro articolo sarà una revisione anatomica. La parte posteriore è formata da due gruppi muscolari: il più ampio e il trapezio.

I muscoli più larghi iniziano dal fondo della colonna vertebrale e raggiungono l'area dell'ascella. Con la forma delle ali più ampia sviluppata, grazie alla quale viene creata un'immagine con una vita sottile. In precedenza, nel bodybuilding, la figura di un triangolo invertito era un simbolo di bellezza ed estetica. I muscoli del trapezio formano un rombo, si trovano nella parte posteriore del collo e prendono un ruolo attivo nel sollevare le spalle.

Successivamente, vorrei considerare i principali vantaggi dei muscoli della schiena sviluppati.

Vantaggi dell'allenamento

Tutti i legamenti, le articolazioni e i muscoli, situati nella colonna vertebrale, svolgono varie funzioni, le principali consentono di ruotare, piegare e mantenere la postura eretta.

I muscoli della schiena ben sviluppati permettono di evitare cose spiacevoli come l'osteocondrosi, il mal di schiena. Fondamentalmente, un'ernia spinale si forma a causa di muscoli della zona lombare sottosviluppati. I muscoli della schiena rinforzati non consentono lo sviluppo della scoliosi.

Con allenamenti regolari, rinforzi il corsetto muscolare, ei muscoli che sono costantemente in buona forma con facilità affrontano vari carichi con i quali un dorso debole non può farcela.

A causa dei muscoli deboli, parti della colonna vertebrale iniziano a contrarsi, questa è la causa principale della compressione dei dischi intervertebrali, che a loro volta diventano meno elastici. Una cattiva lubrificazione delle vertebre contribuisce a una più rapida usura di tutta la vita. L'opzione migliore per rafforzare i muscoli della schiena è una serie di esercizi.

Se hai dolori alla schiena e vuoi fare sport, ti consiglio di consultare un medico. Il vantaggio dello sport è che puoi fare sia in palestra che a casa - il desiderio principale.

Serie di esercizi

1. Il primo esercizio sarà la deflessione inversa. Lo metto per primo nella lista perché è opposto alla posizione seduta, i muscoli della coscia sono stirati, i muscoli vertebrali sono in tono. Distesi sul pavimento, sollevare i glutei e risalire dal pavimento. Quando esegui l'esercizio, fai attenzione che la schiena e le gambe formino una linea retta. Anche la respirazione corretta e regolare è importante.

2. Il secondo migliorerà la coordinazione, permetterà ai muscoli della schiena di stabilizzarsi. Posizione di partenza a quattro zampe, mani premute sul pavimento. In una parola, l'enfasi è sdraiata, solo le braccia hanno una larghezza alla larghezza delle spalle, e tu sei in ginocchio. Allo stesso tempo, getta la tua mano in avanti, e la gamba opposta indietro, come un uccello. Assicurati di tenere la schiena dritta.

3. Piastra laterale. Trovandoti dalla tua parte, hai bisogno di appoggiare il gomito sul pavimento in modo che il tuo gomito sia in linea con la tua spalla. Dovrebbe strappare i fianchi dal pavimento. Per i principianti, puoi iniziare con 10 secondi, aumentando gradualmente il carico. Per esperienza, la norma sarà di 20-35 secondi. Quando si esegue il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale. Così, puoi rafforzare i muscoli della vita, aumentare la resistenza, portare le vertebre inferiori in tono. Maggiori informazioni sulla plancia di esercizio.

4. Il quarto esercizio è noto a tutti: pull-up sulla traversa.

5. C'è un altro buon esercizio che viene eseguito in vari centri fitness, così come nelle lezioni di educazione fisica, il suo nome è forbici. Solo in questo caso eseguiremo le forbici all'indietro. Distesi sullo stomaco, le braccia si trovano lungo il corpo. Il tuo compito è di alzare e incrociare le gambe. Eseguire 2-3 serie di 8-12 ripetizioni. È importante che le gambe fossero dritte.

6. Iperestensione. L'esercizio viene eseguito su una panchina speciale in palestra, ma è anche possibile eseguire su una palla fitness. Le braccia sono dietro la testa, piegate, ma non al massimo, è importante sentire la contrazione dei muscoli. Per gli atleti più esperti, è possibile eseguire un esercizio con un peso aggiuntivo. Probabilmente uno dei migliori esercizi per rafforzare la parte inferiore della vita.

7. E l'ultima posa del serpente. Distesa allo stomaco il più possibile piegata all'indietro. Questo esercizio è usato dagli yogi in tutto il mondo, e eseguirlo regolarmente con una respirazione adeguata dà un risultato insuperabile.

Tutti gli esercizi di cui sopra aiuteranno a rafforzare il corsetto lombare. Grazie al regolare allenamento, ti dimenticherai del dolore alla colonna vertebrale.

Consigli utili

• Fai una breve pausa nel bel mezzo della giornata. Durante questa pausa, fai un leggero allenamento sia per gli occhi che per la schiena. Il tuo corpo ti ringrazierà.
• Non spuntare. Nello sport è importante capire perché lo stai facendo.
• La tecnica giusta. Cerca di fare di meno, ma meglio. Non inseguire ripetizioni numerose.
• Esercitare regolarmente, fare l'accesso ai tuoi allenamenti.

Bene, sono tutti cari amici, spero che questo articolo ti sia utile, con la corretta implementazione di tutti gli esercizi e le raccomandazioni, finalmente ti libererai del dolore nella zona posteriore. Ti consiglio di guardare un complesso video interessante. Tutto il meglio e buona salute.

Esercizi per rafforzare i muscoli della colonna lombare

Il dolore alla colonna vertebrale lombare si presenta spesso nel momento più inatteso e può causare seri problemi. Ma di solito sorgono solo se la persona non protegge la schiena o non si preoccupa affatto di rafforzarla. Esercizi per rafforzare i muscoli della colonna lombare sono abbastanza semplici e la loro attuazione richiede 20-30 minuti al giorno. Il più importante di essi - e l'importanza di eseguire gli allenamenti più elementari per la schiena - renderà i lettori consapevoli di questo materiale.

Esercizi - la garanzia della salute?

Il lombo è la parte più vulnerabile dell'intero dorso di una persona nel suo complesso. Sta vivendo uno stress significativo in qualsiasi azione - non importa se una persona è seduta o sta andando da qualche parte. E cosa possiamo dire di quei momenti in cui devi sopportare qualsiasi gravità. La regione lombare sperimenta un carico speciale nelle donne in gravidanza - deve sopportare il peso non solo della maggior parte del corpo umano, ma anche del nascituro nel grembo materno.

La colonna lombare è costituita da 5 vertebre grandi. È in questa parte della schiena che si verifica una connessione al di sopra della parte localizzata della colonna vertebrale - la regione toracica - e il sacro. Nello stato normale, la colonna vertebrale nella regione lombare ha una leggera curva, ma dato che la persona è quasi sempre seduta (sia al lavoro che a casa), questa curva si trova spesso nella posizione sbagliata. A causa di ciò, il dolore e il disagio si verificano spesso nella regione lombare.

È anche importante ricordare che la parte principale del sistema nervoso umano passa all'interno della colonna vertebrale e il supporto del corpo principale è dotato di un gran numero di terminazioni nervose. In questa zona ci sono un gran numero di elementi di connessione complessi, articolazioni flessibili, c'è un sistema circolatorio complesso, e tutto questo può essere facilmente danneggiato. Tuttavia, il dolore alla schiena può anche verificarsi a causa del tono muscolare povero in questa zona.

Tabella. Le principali cause del mal di schiena

La lombalgia non rappresenta una minaccia per la vita umana, quindi poche persone pensano seriamente alla necessità di impegnarsi costantemente nella prevenzione della condizione della schiena. Di solito, le persone usano qualsiasi preparazione farmaceutica o metodi tradizionali per l'eliminazione del dolore. Ma questi strumenti, di regola, alleviano solo il dolore, ma non migliorano le condizioni della schiena. E così, nel tempo, il dolore si manifesterà sempre di più, e sarà molto riluttante ad andarsene.

Suggerimento: Per far fronte al mal di schiena in due modi, non legati all'uso di droghe mediche. Questa è una visita a un chiropratico, così come una serie di esercizi che aiuteranno a migliorare la condizione lombare.

Spesso, una persona che ha subito dolore alla schiena esegue qualsiasi esercizio raccomandato dal medico. Ma poi, non appena la sindrome del dolore si attenua, si getta solo un regolare esercizio fisico. Ma questa è una decisione completamente sbagliata. Se si dà il carico di schiena costantemente, quindi non si può affatto affrontare il disagio e le malattie della colonna vertebrale.

Quali malattie mostrano l'esercizio fisico?

Non solo per la prevenzione del mal di schiena si consiglia di fare una serie di esercizi di rafforzamento. La ginnastica per la parte bassa della schiena può in qualche modo aiutare a far fronte a un certo numero di malattie in questo settore. Ad esempio, è molto efficace nella spondilosi. Questa patologia viene solitamente osservata nelle persone anziane a causa di cambiamenti legati all'età nella struttura della colonna vertebrale. Molto spesso con spondilosi, le vertebre cambiano la loro forma abbastanza fortemente, acquisendo spine e protuberanze.

Anche la ginnastica per la parte bassa della schiena viene mostrata per l'ernia intervertebrale. Di solito appaiono con uno sforzo fisico significativo o a causa di uno stile di vita sedentario, così come a causa di una postura sbagliata.

Con l'osteoporosi, che è caratterizzata dall'aspetto della fragilità delle ossa e della loro porosità, anche gli esperti consigliano esercizi per la schiena. La malattia si sviluppa con una mancanza di calcio.

Attenzione! Nell'osteoporosi, è importante prestare attenzione non solo agli esercizi che rafforzano la parte bassa della schiena, ma anche alla dieta. È necessario includere nella dieta quegli alimenti ricchi di calcio.

Quando il canale spinale viene ristretto, dove passano tutte le terminazioni nervose, o la stenosi, i nervi vengono compressi, motivo per cui si sviluppa il processo infiammatorio. A volte questa malattia può portare a tristi conseguenze. La ginnastica può eliminare il processo infiammatorio e generalmente migliorare le condizioni della schiena.

Con lombalgia o sciatica, c'è un cambiamento nella forma dei dischi e delle articolazioni intervertebrali. Un sintomo caratteristico è il dolore alla schiena acuto e grave in tutti i movimenti quando è necessario piegarsi.

Controindicazioni

Nonostante il fatto che lo sforzo fisico entro limiti ragionevoli sia utile per la schiena, in alcuni casi può essere controindicato. Ad esempio, non è possibile eseguire gli esercizi nelle prime fasi di qualsiasi malattia della colonna vertebrale, in quanto ciò può causare il deterioramento del corpo.

Attenzione! È importante eseguire solo quegli esercizi che il medico consiglierà. L'esercizio improprio può influire negativamente sulle condizioni della schiena e peggiorare la situazione.

Inoltre, non eseguire la ginnastica durante esacerbazioni di un certo numero di malattie. Ciò potrebbe aggravare la situazione. È vietato fare esercizi, a temperatura corporea elevata o salute generale negativa. Inoltre, non puoi allenarti con ARVI, influenza e altre malattie simili.

Un certo numero di malattie oncologiche può anche essere un ostacolo al trattamento della schiena con la ginnastica. Il fatto è che qualsiasi neoplasma influisce negativamente sull'organismo nel suo insieme e talvolta non è noto come il corpo possa reagire agli esercizi.

Regole e raccomandazioni

È importante ricordare che prima di iniziare l'esecuzione degli esercizi consigliati dal medico, è necessario eseguire un riscaldamento che riscaldi i muscoli e li prepari a un lavoro fruttuoso. Aiuterà ad aumentare il flusso di sangue al tessuto muscolare, schiacciare i legamenti e renderli più flessibili. Gli elementi sviluppati del sistema muscolo-scheletrico sono molto meno suscettibili alla deformazione e al danno.

Suggerimento: Si consiglia di impastare il corpo e i muscoli non solo prima dell'esercizio, ma anche prima del travaglio. Ad esempio, prima di iniziare a lavorare in giardino o trascinare pesi.

È importante monitorare attentamente la risposta del corpo al movimento. Se avverti dolore o fastidio, è meglio smettere di fare esercizio. Con le malattie spinali è controindicato fare movimenti improvvisi - possono aggravare la condizione.

Qualsiasi carico dovrebbe aumentare gradualmente. Non puoi immediatamente precipitarti "subito" e cercare di eseguire il programma al massimo. È meglio aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o introdurre esercizi più complessi nel tempo piuttosto che provare immediatamente a fare tutto e ottenere ulteriori problemi alla schiena. Vale anche la pena ricordare che non puoi aspettarti risultati immediati dalla ginnastica. L'efficacia degli esercizi apparirà per intero solo dopo un po 'di tempo.

Se vuoi saperne di più, complessi, istruzioni e suggerimenti su come fare esercizi per la schiena a casa, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Esercizi complessi per la schiena

Passaggio 1. Dopo aver eseguito il riscaldamento generale, si consiglia di eseguire diverse inclinazioni pelviche, distese sul retro. Rafforzano bene i muscoli della schiena, glutei, cavità addominale. Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena su un tappetino ginnico e mettere i piedi sul pavimento più vicino ai glutei alla larghezza dei fianchi. Successivamente, è necessario sollevare la parte bassa della schiena con i fianchi in su, indugiare in questa posizione per 5-10 secondi e quindi cadere sul pavimento. Circa 10 ripetizioni.

Passaggio 2. Il prossimo esercizio è il contrario. Lavora bene nella parte bassa della schiena ed è raccomandato per la prevenzione della comparsa di dolore in quest'area. Per farlo, devi sdraiarti sullo stomaco, allungare le braccia e le gambe all'indietro, piegando leggermente le ginocchia. Poi vuoi alzare gli arti, strappandoli dal pavimento. Nella posizione superiore è necessario indugiare per 5-10 secondi, quindi rilassare e abbassare gli arti sul pavimento. Richiesto per fare 10 ripetizioni.

Passaggio 3. Per fare il seguente esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena e mettere i piedi in piedi. Dopo di ciò, è necessario distendere i fianchi e la parte inferiore della schiena in modo che vi sia un piccolo spazio tra il pavimento e la parte inferiore della schiena. Eseguita 10-20 ripetizioni.

Passaggio 4. Il seguente esercizio aiuterà non solo a rafforzare la parte bassa della schiena, ma anche a estenderla ea sviluppare l'equilibrio. Per fare questo, è necessario andare giù a quattro zampe e alternativamente tirare una delle mani in avanti con la gamba opposta all'indietro. Fino a 20 ripetizioni.

Passaggio 5. Ulteriori attacchi sono fatti. Devi alzarti e mettere le gambe alla larghezza delle spalle, fare un passo avanti con una delle gambe, mentre piegando il ginocchio di questa gamba, la schiena rimane a livello - non puoi piegarti in vita. La gamba è posizionata davanti al corpo, un angolo retto si forma tra la parte inferiore della gamba e la coscia, la coscia è parallela al pavimento. In questa posizione, è necessario riposare per alcuni secondi, quindi tornare all'originale e cambiare le gambe.

Punto 6. La piastra laterale aiuterà a pompare attraverso i muscoli addominali, la pressa laterale, la parte bassa della schiena. Devi farlo in questo modo - devi giacere su un fianco, con un'enfasi sul gomito del braccio inferiore. Quindi, sollevare la parte bassa della schiena e fissarla sul peso in modo da formare una linea piatta con il corpo. Inoltre, il cinturino può essere eseguito normalmente - per fare questo, si dovrebbe girare sul pavimento e appoggiarsi sui gomiti e le dita dei piedi, e quindi sollevare il corpo per formare una linea retta.

Passaggio 7. È possibile utilizzare un fitball per gli allenamenti della parte bassa della schiena. Dovresti appoggiarti le spalle, mettere i piedi per terra e provare a fare un ponte.

Video - Esercizi per la parte bassa della schiena

Una serie di esercizi per la parte bassa della schiena aiuterà a rafforzare e migliorare le sue condizioni e preverrà il verificarsi di un certo numero di malattie in questa parte del corpo. Tuttavia, è necessario eseguirlo regolarmente, dopo aver consultato il medico, se si hanno già problemi alla schiena.

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Come rendere la vita forte e sana - esercizi per la vita

Per l'individuo medio, i lombi forti sono molto importanti. E se ti sei infortunato alla parte bassa della schiena, allora non puoi semplicemente premere il bilanciere a causa della posizione della testa. Gli esercizi per la parte inferiore della schiena aiutano indirettamente in altri esercizi, perché gli estensori della schiena prendono direttamente o indirettamente parte di quasi tutti gli esercizi.

Anche in movimenti come presse che si trovano su una panca orizzontale e inclinata (testa in alto) per i muscoli del torace, i muscoli lombari sono anche attivamente coinvolti nel lavoro. Una volta che hai danneggiato la parte bassa della schiena, noterai immediatamente che sei in grado di usare pesi molto più piccoli di prima.

Perché fare esercizi sulla schiena?

Anche in quegli esercizi che non sono direttamente collegati al lombo, come le braccia piegate con un bilanciere, il manubrio che fluttua attraverso i lati e davanti a te, i pullover, il blocco tirato dall'alto e il sollevamento dei calzini nel simulatore, non ti sentirai troppo a tuo agio, se la parte bassa della schiena è danneggiata.

E, a prescindere dall'entità del carico, sarai sulla spalla solo classi con pesi molto leggeri e un numero elevato di ripetizioni. Ma non c'è molto da fare con loro.

Se i tuoi estensori posteriori sono meno sviluppati dei tuoi fianchi o della parte superiore della schiena, i tuoi progressi nello squat si fermeranno inevitabilmente, indipendentemente da quanto sia difficile andare in palestra. Lo stesso si può dire di esercizi come lo stacco o la trazione del bilanciere sul pendio. Puoi vedere che l'inclinazione è un esercizio non per la parte bassa della schiena. Sì lo è. Tuttavia, un lombo debole non ti permetterà di mantenere il tuo corpo in una posizione di inclinazione necessaria per completare questo movimento.

Coloro che di volta in volta includono tali movimenti di forza come barre di spinta, spinta dal pavimento al petto, o scrollarsi le spalle (cicatrici) dal loro arsenale noteranno che i forti estensori della schiena svolgono qui un ruolo chiave. Il fatto è che questi muscoli assicurano il passaggio dei gusci nella parte centrale della traiettoria.

Supponi di avere un lombo debole. In questo caso, sarai bloccato a metà strada e semplicemente non potrai completare l'esercizio correttamente. Inoltre, anche la stessa tecnica di esercizio sarà rotta.

Gli estensori della schiena: l'elemento muscolare universale

Con l'aiuto degli estensori della schiena, la forza sviluppata dai muscoli delle natiche e delle cosce viene trasmessa verso l'alto, ai muscoli del centro e della parte superiore della schiena e delle spalle. Questo fascio può funzionare nella direzione opposta, quando la forza della parte superiore del corpo viene trasmessa attraverso la vita.

La maggior parte di coloro che si occupano regolarmente di pesi, sono ben consapevoli del fatto che il loro benessere e le loro prestazioni dipendono dalle condizioni della regione lombare e quindi allenano gli estensori della schiena. Tuttavia, è spesso limitato a un solo esercizio, e questo chiaramente non è sufficiente.

Ad esempio, ho visto più di una volta nella sala persone che erano in grado di accovacciarsi con un bilanciere di peso inferiore a 200 kg, ma questo è diventato stacco da gambe dritte con un misero 70 kg, e un esercizio così bello come piegarsi in avanti con un bilanciere sulle spalle, e completamente ignorato. È ovvio che tali "figure" prima o poi hanno rivelato uno squilibrio nello sviluppo delle gambe e degli estensori della schiena.

Quando assumi completamente lo sviluppo della parte bassa della schiena, i tuoi muscoli in questa zona diventano simili alle corde di acciaio. Se gli estensori della schiena sono deboli o feriti, lo senti subito nella tua pelle. Un lombo danneggiato non ti permetterà di stare in piedi, sederti o sdraiarti: sperimenterai costantemente dolore.

Ma la maggior parte dei bodybuilder si relaziona con l'estensore dell'allenatore con noncuranza. Sì, di tanto in tanto fanno stacchi, stacchi su gambe dritte e si inclina con un bilanciere, ma con pesi così magri che non hanno alcun senso.

Programma di allenamento per estensori posteriori

E se una persona ha problemi con i lombi, lo raccomando vivamente di fare qualsiasi esercizio per la stampa, come la torsione, e gli esercizi per la parte bassa della schiena, vale a dire l'iperestensione, prima che riprenda i manubri.

iperestensione

Un singolo approccio di iperestensione da 40-50 ripetizioni riscalderà perfettamente la zona lombare e prepararla per i carichi imminenti. Qui voglio fare alcuni commenti.

• Ti consigliamo di non fare l'iperestensione con un grande onere aggiuntivo. Se senti un eccesso di forza, è meglio fare qualche ripetizione in più o addirittura approcci. Sollevare il busto fino alla linea parallela al pavimento, non più in alto. Una lesione spinale può causare lesioni.

Il Barbell si inclina sulle spalle

Un meraviglioso esercizio per gli estensori della schiena, ma per qualche motivo, gli appassionati di bodybuilding e fitness non amano molto. Forse perché gli esercizi più efficaci sono piuttosto difficili da eseguire. Quindi, iniziando questo movimento, nota che le battute sono finite. Tuttavia, dopo aver diviso le pendenze per un tempo più o meno lungo (almeno un paio di mesi), sarai sorpreso di scoprire che sei diventato notevolmente più forte in altri esercizi.

Le pendenze del Barbell possono essere fatte in tre varianti: con la schiena dritta, con lo schienale arrotondato e la seduta. Nella maggior parte dei casi, l'opzione con un dorso arrotondato è la più preferita.

Tuttavia, a volte tale tecnica è accompagnata da dolore acuto, che non favorisce il progresso in questo esercizio. In questo caso, si consiglia di fare curve con una schiena dritta. Le sedute con bilanciere sono molto meno efficaci delle precedenti due opzioni, ma offrono un'opportunità per quegli appassionati di fitness che non possono lavorare stando in piedi, cioè quelli che hanno ferito ginocchia o caviglie, per applicare la loro forza.

Tecnica di eseguire pendenze con un bilanciere sulle spalle:

1. Vai agli scaffali, afferra la barra con una presa larga e posiziona la barra dietro al collo, vicino alla parte superiore della schiena. Questo è il punto chiave. Se la barra inizia a spostarsi, otterrai più disagio rispetto all'esercizio stesso.
2. Metti le gambe alla larghezza delle spalle e ruota leggermente le calze verso l'interno. Piegare leggermente le ginocchia, naturalmente, non tanto quanto con gli squat parziali, ma comunque.
3. Al momento di inclinare, pensa che i tuoi piedi siano letteralmente attaccati al pavimento - questo ti aiuterà a allungare meglio i muscoli e controllare il peso.
4. Dalla posizione di partenza, inclinare il corpo in avanti, mantenendo la parte inferiore del corpo bloccata. Se non ci riesci, i benefici di fare l'esercizio saranno in gran parte persi.
5. Alla fine di ogni ripetizione, metti in pausa, controllando che le gambe siano piegate alle ginocchia, il collo sia saldamente fissato dietro il collo e tutti i muscoli del corpo siano tesi. E solo allora procedi alla prossima ripetizione.

Quanto è basso abbassarsi? Più basso è, meglio è, perché più si piega in basso, più i tuoi estensori della schiena vengono coinvolti.

Alcune donne riescono a piegarsi in modo che la loro testa sia tra le loro gambe e vedono cosa succede dietro le loro spalle. Nel peggiore dei casi, cerca di scendere almeno fino al livello del parallelo con il pavimento. Cercando di inclinarti ancora più in basso, scoprirai che è molto più facile per te tornare alla sua posizione originale a causa dell'effetto di rinculo.

L'esecuzione di ogni ripetizione dovrebbe essere rigorosamente controllata. Tra un approccio e l'altro, cerca di non riposare troppo, fallo uno per uno.

Alternate da ripetizioni e ripetizioni di classe a classe due. In un allenamento, esegui 4 serie di 10 ripetizioni, il successivo - 5 serie di 8 ripetizioni.

Che peso dovrei usare?

Credo che dovrebbe essere il 50 percento del peso che si riesce a superare in squat per 10 volte. Tradotto in una lingua specifica di numeri, questo può significare quanto segue: un atleta che è in grado di accucciarsi con un bilanciere 150 kg 10 volte dovrebbe usare un peso di 75 kg per l'inclinazione.

Indipendentemente dal peso che verrà installato sulla barra, scoprirai che l'ultimo set è il più pesante, ma non è più pesante dell'ultimo set che hai fatto una settimana fa.

Bilanciere con bilanciere su gambe dritte

Lo chiamo esercizio su gambe quasi dritte. Un bilanciere carico non deve mai essere sollevato dal pavimento su gambe perfettamente dritte. Questa tecnica è estremamente pericolosa per i flessori della zona lombare e dell'anca. Inoltre, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia non ti impediranno di sentire l'esercizio.

• In effetti, le ginocchia piegate ti danno l'opportunità di usare grandi pesi e sentirsi al sicuro allo stesso tempo. In effetti, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia più o meno allo stesso modo di quando si fa piegare con un bilanciere.

Proprio come nel caso delle pendenze, dovresti eseguire 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna in una sessione di allenamento e 5 serie di 8 ripetizioni sulla successiva.

Tecnica di esecuzione della barra del deadlift su gambe dritte:

1. Usa le cinghie per rafforzare la presa.
2. È importante mantenere il collo il più vicino possibile al corpo per tutta l'ampiezza del movimento.
3. Non è necessario raddrizzare completamente: gli estensori della parte posteriore verranno caricati al massimo nel momento in cui la barra raggiunge il centro del percorso.

Una cattiva abitudine è di lanciare bruscamente la barra sul pavimento, in modo che i "pancake" saltino fuori e ti aiutino a iniziare la prossima ripetizione. Comprendi che la fase iniziale del movimento è la più importante. Quando i "pancake" scoppiano, si imbrogliano i muscoli, facilitando il loro lavoro. Pertanto, prova a controllare il peso fino a un arresto completo.

Per quanto riguarda l'entità dell'onere, allora dovresti lavorare con un peso che sarà del 75 per cento di quello con cui sei in grado di eseguire 10 squat. Se ti accovacci 10 volte con un bilanciere da 150 kg, il tuo peso di lavoro in una ciocca su gambe diritte è di 112,5 kg.

Fare uno stacco da terra una volta alla settimana è più che sufficiente. È meglio includerli in un allenamento leggero, che potrebbe essere fatto il mercoledì, e iniziare il lavoro immediatamente dopo gli squat. Il ritmo veloce faciliterà il tuo lavoro.

Non dovresti sforzarti di assicurare che le curve e le spinte sulle gambe dritte siano incluse nello stesso ciclo di allenamento settimanale. È preferibile che 6-8 settimane si concentrino su un movimento e poi si passi a un altro. Cambiare gli esercizi avrà un effetto rinfrescante su di te. Ad alcuni piace alternare pieghe e spinte ogni settimana, cambiando contemporaneamente il numero di approcci e ripetizioni.

Gli esercizi per la parte bassa della schiena migliorano le prestazioni in altri movimenti. Non sto parlando del fatto che i flessori dell'anca diventeranno oggetto di invidia generale. Quindi vai avanti. Un gioco che vale la candela!