Rafforzare i muscoli della schiena è una parte importante di uno stile di vita sano. Inoltre, gli esercizi sono la prevenzione e il trattamento di molte malattie della colonna vertebrale (scoliosi, ecc.). Mantenendo un buon tono muscolare, sono migliorati i processi energetici e metabolici nel corpo.

Quando il lavoro sedentario o uno stile di vita sedentario, il midollo spinale soffre, che è uno dei centri nervosi più importanti. Pur mantenendo una postura corretta e una struttura muscolare rinforzata, il suo flusso sanguigno migliora, una persona sperimenta meno fatica, si sente allegra. Gli esercizi fisici leggeri per la schiena sono usati come mezzo per alleviare lo stress dopo una giornata di lavoro. È stato a lungo provato aumentare gli ormoni della felicità dopo le lezioni in aula, a casa, in piscina, ecc.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Al fine di ottenere te stesso in buona forma fisica, non è necessario spendere enormi quantità di denaro o sforzo. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti indipendentemente a casa in un momento conveniente. I seguenti sono sviluppati da un trainer americano basato su anni di esperienza lavorativa.

La regola principale sulla strada per i muscoli forti della schiena è l'allenamento regolare. È desiderabile anche alla stessa ora del giorno. Il tessuto muscolare ha una memoria particolare, quindi, con allenamenti irregolari, il risultato si ottiene molto più a lungo. Inoltre, la formazione è più energica in compagnia di un amico o in classi di gruppo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Molte persone trovano difficile iniziare a praticare in modo indipendente a casa. Dopotutto, quando un uomo torna a casa dopo il lavoro, nella maggior parte dei casi vuole sdraiarsi e riposare. E poi ci sono le faccende domestiche.

Ecco alcuni consigli su come resistere alla tentazione della pigrizia, della fatica o del carico di lavoro e mettere da parte 15 minuti per te:

1. Determina il tempo per l'allenamento. Mettiti un'installazione che "3-5 volte a settimana ad una certa ora sarò fidanzata".
2. Includere musica energica per creare o mantenere un buon umore lavorativo.
3. Non prendere abbastanza prima dell'allenamento.
4. Non bere alcolici o fumare prima della lezione.
5. Registra i progressi È necessario vedere chiaramente i risultati, oltre al benessere. Questo può essere il peso, misurare i volumi, le foto, ecc.
6. Metti una motivazione chiara e ponderata, perché è necessario. Questa è una lotta con la malattia, il desiderio di avere più tempo per fare, avere una buona salute, ecc.

Ora che una persona è piena di determinazione ed è pronta a lavorare su se stessa, si può procedere alle lezioni stesse.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

È meglio eseguire il ponte con i fianchi sul pavimento su un tappetino ginnico o regolare, un supporto rigido sotto il corpo è importante.

Quindi cosa dovresti fare?

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Le gambe si chiudono e si piegano alle articolazioni del ginocchio per ottenere un angolo retto.
3. Le braccia sono rilassate e si trovano parallele al corpo.
4. La pelvi deve essere sollevata il più possibile mantenendo una parte piatta della schiena e le gambe chiuse.
5. La posizione deve essere fissata per alcuni secondi e lentamente tornare alla sua posizione originale.

Per iniziare, è necessario ripetere il movimento 10-15 volte. L'esercizio fisico aiuta ad alleviare la tensione nella schiena dopo la seduta. Ciò coinvolge i muscoli alla ricerca di fianchi e glutei.

Nel tempo, è possibile aumentare il carico, per questo, una gamba rimane piegata e il secondo è allineato in modo che i fianchi siano paralleli. Tirare mentre il calzino non è necessario.

Esercizio due - "Cane e uccello"

L'esercizio è così chiamato perché le posture assomigliano agli animali corrispondenti. Posizione di partenza come cane - a quattro zampe o in posizione di ginocchio.

allora:

1. Le ginocchia si allargano alla larghezza dei fianchi.
2. Mani piatte e palme premute al pavimento alla larghezza delle spalle.
3. La schiena è dritta
4. È necessario filtrare i muscoli addominali, ma senza cambiare la posizione della schiena, per mantenere la postura.
5. Una gamba viene estratta e una mano opposta. Questo è un "uccello".
6. Tieni la posizione per alcuni secondi e cambia braccio e gamba.

Ripeti fino a 10 volte. Esercizio treni coordinazione dei movimenti. Coinvolto tutti i muscoli della schiena, alcune delle gambe e delle braccia.

A poco a poco, non il numero di volte, ma il tempo di ritenzione nella posizione estesa degli arti. Alzare e abbassare le braccia e le gambe dovrebbe essere regolare, lentamente.

Esercizio numero tre - plancia laterale

Nel terzo esercizio, devi prendere una posizione distesa sul fianco. Il braccio su cui giace la persona è piegato e appoggiato al pavimento con il suo gomito, vale a dire. il gomito è sotto la spalla.

Come fare?

1. È necessario sollevare lentamente il bacino e i fianchi dal pavimento.
2. Vertebra collo e schiena allineati in un'unica linea.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Al culmine della salita dovresti provare a indugiare per 20 secondi, ripetere 5-7 volte su ciascun lato. L'esercizio allena il carico statico sulle vertebre inferiori, che è costantemente presente durante uno stile di vita sedentario.

Esercizio quattro - Lunge

Eseguire l'ultimo esercizio è abbastanza semplice:

1. Ci vuole un passo abbastanza grande con un piede. Calma, senza movimenti improvvisi.
2. Mani sui fianchi o su una cintura.
3. Gamba piegata ad angolo retto in modo che la coscia fosse parallela al pavimento.

Corri con ogni gamba 10 volte. In questo caso, la parte posteriore è necessariamente pari, guarda avanti, vale a dire. testa sollevata. L'esercizio è anche sulla coordinazione, per utilizzare il maggior numero possibile di muscoli della schiena e formare un forte busto del tronco. Per complicare il compito, gli attacchi vengono fatti non solo in avanti, ma anche lateralmente in diagonale.

Storie dei nostri lettori!
"Ho curato il mal di schiena da sola, sono passati 2 mesi da quando ho dimenticato il mal di schiena Oh, come ero solito soffrire, mi facevano male alla schiena e alle ginocchia, non potevo camminare normalmente. Quante volte sono andato ai policlinici, ma lì venivano prescritte solo compresse e unguenti costosi, di cui non serviva assolutamente nulla.

E ora la settima settimana è finita, visto che le articolazioni posteriori non sono un po 'disturbate, in un giorno vado a lavorare alla dacia e cammino a 3 km dal bus, così vado facilmente! Tutto grazie a questo articolo. Chiunque abbia un mal di schiena è una lettura obbligata! "

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Assicurati di prendere in considerazione che nel periodo acuto, quando il dolore è appena apparso, qualsiasi carico è controindicato. Questo vale anche per esercizi di ginnastica leggera. Per prima cosa è necessario sottoporsi a trattamenti medici o di altro tipo, se necessario, e quindi procedere al ripristino della funzione muscolo-scheletrica.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Per lavorare con un mal di schiena, vengono selezionate serie di esercizi primitivi, ma ripristinano il più possibile la resistenza e la forza della schiena.

Fondamentalmente, questo è un esercizio statico che fissa una posa per alcuni secondi, perché le dinamiche danneggiano le vertebre ancora debilitate ei dischi intervertebrali:

• Sarpasana;
• Torsione lombare;
• Posa del bambino;
• Stretching su fitball;
• Ritenzione del piede in statica;
• Stretching sull'iperestensione;
• Allunga i fianchi;
• Tiraggio morto;
• Esercitare "preghiera";
• Iperestensione su fitball; Leggi qui iperestensione della mano.
• iperestensione;
• Alzando il bacino e gli altri.

Se stiamo parlando di una persona che ha già identificato una patologia del sistema muscolo-scheletrico, dopo aver interrotto il periodo acuto, gli vengono prescritti esercizi di fisioterapia. Se usa l'aiuto di un medico riabilitativo, allora incontra la maggior parte degli esercizi elencati di seguito.

Sarpasana

L'esercizio è preso in prestito dallo yoga classico. Posizione di partenza - sdraiata a pancia in giù. Metti l'accento sulle mani alla larghezza delle spalle e piegati all'indietro con la testa inclinata all'indietro. Sarpasana è anche conosciuta come la "posa del serpente".

Torsioni lombari

Il nome parla da solo. L'obiettivo principale è quello di trasformare la metà inferiore del corpo in una direzione e la parte superiore nell'altra. È meglio eseguire torsioni da una posizione supina rispetto alla posizione eretta.

Posa del bambino

Qual è la postura principale del bambino? La testa si piega in avanti e le gambe sono serrate.

Quindi l'esercizio è eseguito:

• Sdraiati sulla schiena;
• Piegare le gambe alle articolazioni dell'anca e stringere le mani;
• Strappa la testa e le spalle dal pavimento e raggiungi le ginocchia con la corona.

Come tutti gli altri esercizi, la "postura del bambino" richiede di rimanere in posizione per alcuni secondi.

Stretching su fitball

Fitball è una grande palla di gomma. Per allungare, puoi sdraiarti su di esso e rilassarti, pancia o schiena. La seconda opzione non è popolare per motivi di sicurezza, in modo da non cadere accidentalmente sul retro della testa o piegare eccessivamente la colonna vertebrale. La chiave dell'esercizio è il completo rilassamento del corpo. Qui ci sono esercizi con una palla grande per la colonna vertebrale.

Ritenzione del piede in statica

L'esercizio più semplice. Per eseguirlo è necessario alzare le gambe e le gambe sopra i fianchi. È fatto per migliorare l'apporto di sangue alla schiena e ridurre il dolore.

Stretching sull'iperestensione

Esercizio difficile da eseguire, non può essere fatto bruscamente. Pertanto, se non riesci a eseguire correttamente, è meglio rimandarlo fino a tardi, quando i muscoli diventano più forti rispetto ad altri esercizi. L'obiettivo è quello di formare una linea retta del corpo con le gambe. Allo stesso tempo, il corpo dovrebbe essere sollevato e abbassato con la postura corretta, e le braccia dovrebbero essere incrociate di fronte a voi.

Fianchi elastici

Per allungare i fianchi è necessario:

1. Sdraiato sul retro di una gamba per piegarsi al ginocchio (stinco parallelo al pavimento, coscia - perpendicolare).
2. La seconda gamba dovrebbe essere girata in modo che l'articolazione della caviglia fosse sotto il ginocchio della gamba già piegata. A proposito di una tendinosi alla caviglia leggere qui.
3. Ora entrambe le gambe si estendono simultaneamente verso il petto.

Dead pull

Un altro nome è spinto su gambe dritte. Quando l'esercizio delle sindromi dolorose espresse è controindicato e causerà un aumento del dolore. Un prerequisito è di mantenere la postura minima flessione nell'articolazione del ginocchio. Le gambe assolutamente lisce non dovrebbero essere, perché Potrebbe esserci un carico eccessivo sulle articolazioni del ginocchio e provocare complicazioni.

Esercita "preghiera"

È facile indovinare che è stata presa la posizione in ginocchio per eseguire l'esercizio.

Allora hai bisogno di:

• Prendi la corda a una distanza di un metro dal simulatore;
• Piegarsi indietro;
• Mani con una corda premuta sulla testa.

Massimo stress quando si eseguono i muscoli della "preghiera" della stampa. Quando il corpo è inclinato - fase espiratoria.

Hyperstance su un fitball

In questo esercizio con la palla, devi anche sdraiarti sullo stomaco, ma non rilassarti, ma sforzare i muscoli. Le mani sono dietro la testa. Assicurati che la postura sia stabile. Quindi il busto e la testa si alzano, creando una linea piatta con le gambe e tornare giù.

iperestensione

L'esercizio assomiglia a quello precedente, ma è già stato eseguito sul simulatore. È necessario, per così dire, "rompere" attraverso un simulatore in una cintura. Con la parte posteriore verso il basso, è necessario arrotondare leggermente la parte posteriore. Quindi le braccia sono incrociate di fronte al petto e il corpo sale dolcemente. Una linea dritta con le gambe è formata e fissata per alcuni secondi. Durante il sollevamento - fase espiratoria, abbassamento - inalare.

Sollevare il bacino

Sdraiato sulla schiena quando si alza il bacino dovrebbe:

• Testa, spalle e piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento in tutte le fasi dell'esercizio;
• Le gambe sono larghe alle spalle;
• Con la conservazione di un dorso liscio, il bacino si solleva il più dolcemente possibile e lentamente si abbassa.

Si rompe nel lavoro

Se trascorri l'intera giornata seduto al lavoro ed esegui una serie di esercizi a casa, l'effetto desiderato potrebbe non essere raggiunto. Certo, sarà utile, ma la parte posteriore sta vivendo carichi pesanti. Pertanto, durante la giornata lavorativa è utile fare almeno alcuni semplici esercizi. Questo non significa che dovrai indossare abbigliamento sportivo comodo e cambiare i vestiti.

È abbastanza di tanto in tanto da fare:

• Inclina avanti e indietro;
• Gira il corpo a destra e a sinistra;
• Basta camminare per l'ufficio o all'ora di pranzo per la strada;
• In posizione eretta, alzare e abbassare le mani;
• Giri della testa, ecc.

Un altro cambiamento utile nel lavoro sarà la preferenza per le scarpe ortopediche comode, piuttosto che semplicemente belle e alla moda. La posizione dei piedi gioca un ruolo molto importante nella distribuzione del carico sul retro, non dimenticatelo.

Quindi, per sentirsi in forma e non soffrire di mal di schiena alla fine della giornata lavorativa, è sufficiente dedicare solo 15-20 minuti del proprio tempo al giorno.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

• Ti potrebbe piacere: esercizio per il pesce posteriore

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

• Assicurati di leggere: iperestensione per la schiena

Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

• Vedi anche: esercizi sulla scacchiera Evminova

Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

• Vedi anche: esercizi per la schiena con un rullo sotto la vita

Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Buona postura, schiena sana - questo può essere ottenuto esercitandosi a casa? Sì, al fine di pompare notevolmente i muscoli della schiena si dovrebbe almeno ottenere un paio di manubri. Ma iniziamo tutti da qualche parte. E esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa - buono per i principianti.

A volte puoi trovare storie del genere: "I medici mi hanno vietato qualsiasi carico di lavoro. Ma non li ascoltavo, mi allenavo e facevo esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Sono passati un paio di anni e io sono completamente in salute, i dottori si limitano a scrollare le spalle per lo stupore. " Sfortunatamente, queste storie sono un'eccezione. Nella maggior parte dei casi, un duro allenamento con mal di schiena peggiorerà la situazione. Non puoi ignorare l'opinione del medico, allenarti e sperare in un miracolo.

Per riscaldarsi, puoi eseguire esercizi di stretching e yoga. Particolarmente vero per coloro che sono seduti in ufficio tutto il giorno su una sedia / guida, con osteocondrosi.

Anatomia dei muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Tutti gli esercizi sono abbastanza semplici ed efficaci, adatti per esibirsi a casa per i principianti.

Il numero di ripetizioni e approcci:

20-25 volte in 3 set. Se è difficile fare 20 volte di seguito, inizia da 10-15 volte e cerca di fare di più ad ogni allenamento.

ricreazione

Tra approcci 40 secondi, tra esercizi 60 secondi.

1 pull-up

L'esercizio più popolare per rafforzare i muscoli della schiena, ma non tutti hanno una traversa a casa. Raccomandiamo di comprarlo, perché pull-up - uno degli esercizi più efficaci nella parte alta della schiena. Non tutti i neofiti si riprendono subito. Se non esci ancora, puoi appoggiare una sedia e spingerla con un piede. Puoi anche chiedere a qualcuno della famiglia di sollevarti con la mano (per la vita o con il palmo sulla parte bassa della schiena).

Se tiri su con una presa stretta, i trapezi (i muscoli alla base del collo) lavorano di più. Se ampio - include il latissimus dorsi ("ali").

2 flessioni

Metti le mani abbastanza larghe (con una regolazione stretta aumenta il carico sui tricipiti). Se è difficile, puoi fare questo esercizio dalle tue ginocchia. Se è facile - strappare una gamba dal pavimento, fare flessioni con il cotone.

3 mani d'allevamento che si trovano

Stringere i muscoli della schiena, appiattire le scapole. Non mettere le mani sul pavimento finché non hai fatto il numero richiesto di ripetizioni.

4 Superman

Allo stesso tempo, togli le braccia e le gambe dal pavimento. Tenere premuto per un paio di secondi, stringere i glutei il più possibile e spremere le scapole.

5 Superman con braccia / gambe alternate

Sollevare alternativamente il braccio sinistro e la gamba destra / braccio destro e gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Mani e piedi non toccano il pavimento finché non lo hai fatto 20 volte (o fino a quando lo farai).

6 Plancia con braccio raddrizzato

Enfasi sui gomiti (stare nella barra), quindi raddrizzare alternativamente le braccia e piegarsi all'indietro. Questa è una ripetizione. A proposito, conosci il record mondiale per le parentesi?

7 iperestensione inversa

Avrai bisogno di una panca o di un divano senza braccioli. Sdraiati in modo che le ossa pelviche appoggino contro il bordo della panca. Abbassare lentamente le gambe (non toccare il pavimento con esse) e sollevare appena sopra il parallelo. Tieni il bordo della panca / letto con le mani.

8 "Buon giorno"

I piedi piegano leggermente le ginocchia e cadono con la schiena dritta. Per complicare l'esercizio - prendi il peso extra (manubri, frittelle, bottiglie d'acqua pesante, ecc.)

Esercizi per i muscoli della schiena a casa (video)

Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video

Se ti è piaciuto l'articolo, condividilo con i tuoi amici!

Lavora esercizi complessi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Rinforzare i muscoli della schiena è utile non solo per renderlo bello, magro e teso, ma anche per prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per rendere la schiena bella e sana, è necessario eseguire regolarmente esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che non richiedono molto sforzo e possono essere eseguiti anche a casa. Ma è importante sapere come eseguire correttamente questo complesso.

Esercizi per rafforzare il sistema muscolare della schiena: regole generali

Rafforzare la colonna vertebrale aiuta a migliorare la salute generale, stimola il metabolismo e aiuta anche a migliorare l'aspetto. Ma prima di tutto vale la pena considerare che gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale hanno controindicazioni e, prima di iniziare a eseguirli, è importante assicurarsi che non ce ne siano. Questi includono i seguenti:

• forte dolore;
• sanguinamento;
• esacerbazione di malattie croniche;
• lesioni spinali;
• reni o malattie cardiovascolari;
• la gravidanza.

Se fai gli esercizi in modo errato, invece di risultati positivi, puoi solo esacerbare i problemi esistenti. Per evitare questo, seguire queste linee guida:

• A poco a poco. Inizia a eseguire gli esercizi con calma. Non affrettarti a fare tutto il loro volume e ad aumentare l'intensità del carico delicatamente.
• Liscio. È importante evitare cretini acuti, colpi di scena, attacchi.
• Avvistamento. Devi allenare intenzionalmente esattamente i muscoli indeboliti, e quelli eccessivamente tesi dovrebbero essere rilassati.
• Regolarità. Si consiglia di eseguire esercizi per rafforzare la schiena a casa 3-4 volte a settimana. Prendi due approcci, riposando tra di loro per alcuni minuti. Ogni volta aumenta il numero di ripetizioni più volte.
• Respirazione corretta Gli esercizi dovrebbero iniziare dall'inalazione e terminare con l'espirazione. Respirare dolcemente e misurato, non trattenere il respiro.
• La costanza. La ricarica dovrebbe diventare un'abitudine - solo con l'implementazione sistematica, aiuterà a raggiungere risultati.
• Igiene e convenienza. La stanza in cui ti trovi dovrebbe essere spaziosa, ben ventilata. Si consiglia di essere impegnati in abiti facili e convenienti.

Esercizi eseguiti regolarmente per rafforzare la schiena aiutano a migliorare la condizione del sistema muscolare, eliminare il dolore, normalizzare la circolazione sanguigna e migliorare le condizioni del corpo nel suo insieme.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, ce ne sono molti. Un complesso efficace, soprattutto nel caso in cui tu abbia problemi con la colonna vertebrale, è meglio scegliere con uno specialista. I seguenti esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra.

1. Il ponte dei fianchi

Questo esercizio aiuta ad eliminare gli effetti negativi dell'essere seduti in posizione seduta. Allunga i muscoli della coscia e stabilizza la colonna vertebrale, in particolare la regione lombare. Funziona anche alla grande sui muscoli addominali.

Per eseguire l'esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe. I piedi devono essere premuti sul pavimento e distanti la larghezza dei fianchi. Le mani si rilassano, le mettono lungo il tronco. Stringere i muscoli dei glutei e sollevare i fianchi, sollevando il bacino dal pavimento. Assicurarsi che il corpo tra le ginocchia e le spalle sia una linea retta. In questa posizione, è necessario bloccare per alcuni secondi e cadere delicatamente sul pavimento. L'esercizio è fatto 12-13 volte.

2. Esercizio "Cane e uccello"

Questo esercizio, che rafforza la schiena, sostiene i muscoli in tono, migliora la coordinazione e ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale.

È necessario iniziare l'esercizio a quattro zampe, nella posizione di un cane. Le ginocchia dovrebbero essere posizionate più larghe rispetto ai fianchi, le mani dovrebbero essere premute con i palmi verso il pavimento e distanziate le spalle. Quindi stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si piega e le anche non si muovano. Ora devi stare nella posizione di "uccello" - allungare la gamba destra e il braccio sinistro. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno per un paio di secondi. Quindi cambia gamba e braccio. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

3. Barra laterale

Questa variazione della cinghia consente di migliorare la resistenza e rafforzare i muscoli della schiena e del collo, stabilizza le vertebre e protegge la persona dal sovraccarico.

È necessario giacere su un fianco, tirare il corpo in linea retta. I gomiti si appoggiano al pavimento. Prestare attenzione al gomito si trova chiaramente sotto la spalla. Tendendo i muscoli addominali, strappa i fianchi dal pavimento. Tirare il collo in una linea della colonna vertebrale. In questa posizione, indugia per 20-40 secondi. Quindi rotola e ripeti lo stesso per l'altro lato. Puoi tenere il corpo non sul gomito, ma sul palmo.

4. Affondi

Le polmoni aiutano a migliorare la coordinazione e stabilizzare i muscoli, contribuendo così a preservare la salute della colonna vertebrale durante la camminata, la corsa e altre attività fisiche.

Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Metti le mani sui fianchi. Il passo dovrebbe essere abbastanza grande. Piega la gamba ad angolo retto, la coscia deve essere parallela al pavimento. Ripeti l'esercizio 8-10 volte. Per complicare il carico, puoi eseguire esercizi con i manubri per rafforzare i muscoli della schiena, in modo che gli attacchi diventino più duri e più efficaci. Puoi anche alternare i classici attacchi in avanti e in diagonale.

5. Iperestensione su fitball

Molti esercizi di fitball aiutano a rafforzare la schiena, e uno di questi è l'iperestensione per cui è richiesta questa palla ginnica. È semplice È necessario sdraiarsi sul fitball, mettere le mani dietro la testa e piegarsi verso il basso, stirando i muscoli della schiena. Quindi è necessario salire e ripetere l'esercizio più volte.

6. Iperestensione classica

Nella versione classica, l'iperestensione viene eseguita allo stesso modo del fitball, ma l'angolo di inclinazione varia leggermente, il che aiuta a spostare il carico. Un simulatore speciale viene presentato in palestra per l'iperestensione, ma a casa puoi fare un esercizio sul pavimento.

7. Sarpasana (posa del serpente)

Ottimo esercizio di prevenzione per allenare la schiena, che proviene dallo yoga. È necessario tenere insieme le gambe e allungare il più possibile le spalle.

8. torsioni lombari

I ricci nella parte bassa della schiena sono simili alle tecniche utilizzate dai terapisti manuali, ma è più sicuro e non richiede sforzi esterni. Fallo, cerca di non strappare le spalle dal pavimento, ma tocca il lato opposto con il ginocchio.

9. Stretching su fitball

Un altro esercizio che richiede un fitball. È abbastanza semplice: devi sdraiarti sul fitball con lo stomaco e rilassare i muscoli della schiena. In questa posizione, rimani il più a lungo possibile.

10. Mantenere i piedi statici

Esercizio molto semplice per rafforzare la schiena. Le gambe dovrebbero essere posizionate sopra la schiena per accelerare la circolazione del sangue nella parte inferiore del corpo e per rimuovere il dolore e la tensione esistenti.

11. Allungando i fianchi

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Piegare una gamba al ginocchio e posizionare l'altra sotto di essa. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli della schiena e dei fianchi.

12. Spinta morta

Questo esercizio è più adatto a chi visita la sala, ha una certa preparazione e non ha problemi alla schiena. Aiuta a sviluppare i raddrizzatori della schiena ed è profilattico, non curativo, quindi, in presenza di malattie della colonna vertebrale, è meglio rifiutarlo.

E alcune parole dovrebbero essere dette sulle persone che lavorano in un lavoro di ufficio sedentario. È importante fare piccole pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Questo potrebbe essere il pendio, squat con le braccia distese. In assenza di tale opportunità, prova almeno a camminare. Ciò contribuirà a minimizzare l'impatto negativo sulla colonna vertebrale. Ricorda che la parte posteriore è regolarmente sottoposta a carichi enormi, quindi devi fare di tutto per semplificare la sua vita e mantenere la propria salute.

Offriamo di guardare il video con esercizi efficaci per rafforzare la schiena.

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa: 4 semplici esercizi, più un complesso

C'è una tale battuta:

"L'87% dei giovani soffre di problemi alla schiena... Solo il restante 13% non ha un computer a casa"

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Qualunque cosa ci dice l'umorismo, i problemi alla schiena si verificano a qualsiasi età. Proviamo a evitarli o, almeno, a riportarli a quell'età successiva, quando il bisogno di attività fisica scompare da solo.

Solo quattro facili esercizi per rafforzare la schiena aggiungeranno sicurezza alla tua andatura e ti salveranno da gravi lesioni.

Questi esercizi sono stati sviluppati da Roberta Lenard - Personal Trainer presso il Massachusetts Fitness Center di Sommerville, USA.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Bene, prendiamo un taccuino e scriviamo i punti. Ma prima impara come sbarazzarsi del mal di schiena.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

Come? Ci mettiamo sulle spalle, pieghiamo le gambe. I piedi premuti sul pavimento sono a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Le mani rilassate, si trovano lungo il corpo. Stringere i muscoli glutei e, sollevando il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi. Assicurati attentamente che il tuo corpo sia tirato in una linea completamente dritta tra le ginocchia e le spalle. Fissare la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare al pavimento. Il ponte corre 12-13 volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio è un contrappeso a una posizione seduta (che è molto importante al giorno d'oggi), che mette troppa pressione sulla colonna vertebrale. Allunghiamo i muscoli della coscia, stabilizzando sia la colonna vertebrale (principalmente nella regione lombare) che i muscoli addominali e addominali (a proposito, l'esercizio aiuta a liberarsi dell'odiato pancino sporgente bene).

Come complicare l'esercizio? Sollevare una gamba e sollevarla verso il soffitto. Il piede rimane in una posizione piegata, non è necessario "tirare le calze". Assicurarsi che entrambi i fianchi siano allo stesso livello. È molto più difficile - prova a tenere duro per qualche secondo, affondare lentamente sul pavimento e ripetere la stessa cosa 5-8 volte con la seconda tappa.

Esercizio due - "Cane e uccello"

Iniziamo come un cane - a quattro zampe. Le ginocchia sono larghe, i palmi delle mani sono completamente compressi sul pavimento, hanno le spalle larghe. Stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano.

Ora ci troviamo nella posizione di "uccello" - allunghiamo la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Aspetta 2-3 secondi, o più, se riesci ancora a stare fermo. Cambia gamba e braccio. Ripeti cinque sei volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio mantiene il tono muscolare e migliora la coordinazione, che rafforza la colonna vertebrale, rende l'andatura più dura e stabilizza i muscoli della schiena se conducete quotidianamente uno stile di vita attivo e allungate la colonna vertebrale senza accorgersene - ballando, camminando, correndo, prendendovi cura dei piccoli, bambino mobile.

Come complicare l'esercizio? Aumentare gradualmente il tempo di "mantenimento" della posizione di "uccello" a 10-12 secondi. Aggiungi carico, sollevando e abbassando periodicamente la gamba e il braccio.

Esercizio numero tre - plancia laterale

Come? Ci sdraiamo sul lato destro, allungando il corpo in una linea retta. Riposiamo con un gomito sul pavimento. Assicurati che il gomito sia proprio sotto la spalla. Sforzando leggermente i muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento. Il collo è allungato in linea con la colonna vertebrale. Tieni questa posizione dovrebbe essere 20-40 secondi. Quindi, gira e ripeti la stessa cosa dall'altra parte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio aumenta la resistenza, rafforza i muscoli e stabilizza le vertebre inferiori, ti protegge dai sovraccarichi fisici quotidiani (soprattutto se passi tutto il giorno sulle gambe).

Come complicare l'esercizio? Mantenendo la posizione base sopra descritta, sollevare lentamente e abbassare la gamba verso il basso per 5-6 account. Il consiglio è particolarmente paziente: tieni il corpo non sul gomito, ma appoggiando la mano sul pavimento. Non pieghiamo il braccio al gomito, il palmo è rigorosamente sotto la spalla.

Esercizio quattro - Lunge

Come? Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Mani sui fianchi Il campo dovrebbe essere abbastanza grande. La gamba è piegata con un angolo di 90 gradi e la coscia parallela al pavimento. Esegui l'esercizio 8-10 volte.

Dopo gli attacchi con il piede destro, torna in posizione eretta e fai lo stesso con il piede sinistro.

Perché ne hai bisogno? Affondi migliorare la coordinazione, che è la chiave per una colonna vertebrale sana mentre si cammina, fare jogging, salire le scale e in piedi prolungato sulle gambe. Inoltre, l'esercizio stabilizza i muscoli dei glutei, che è anche un bene.

Come complicare l'esercizio? Prova subito dopo i classici attacchi diretti per effettuare attacchi sulla diagonale. Perché? Un tale cambiamento nella posizione della gamba ti farà esercitare più sforzi per mantenere e non perdere l'equilibrio.

Dopo diversi allenamenti con un'opzione complicata, prova a tenere le mani dietro la testa durante gli attacchi o raccogli i manubri tra le mani per aumentare la resistenza.

La cosa principale è ricordare che senza un busto muscolare elastico e forte, la nostra colonna vertebrale è soggetta ogni giorno a carichi mostruosi. Non è immediatamente evidente, ma in età matura, legamenti, cartilagine, dischi intervertebrali sono seriamente consumati. Da questo e c'è una brutta gobba in età avanzata. Qualsiasi "interruzione" nel lavoro della schiena sta trascinando dietro l'intero gruppo di malattie - dall'artrite alla vista povera.

Una schiena bella e una colonna vertebrale sana sono una grazia, una sagoma sottile, sagomata, tesa e un'andatura sicura. Quindi, non lasciarti alle spalle difficoltà tecniche - deve ancora sopportare la vecchiaia! Ogni giorno 15-20 minuti di esercizio leggero ti salveranno da ogni dolorosa sorpresa, fino a un'età fantastica!

Eseguendo gli esercizi sopra indicati sarà sufficiente rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore, ma per i più attivi mostrerò 15 esercizi più interessanti per i muscoli della schiena. Sarà molto utile per chi lavora in ufficio.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Indipendentemente dalla tua età, potresti provare disagio nella zona lombare, se passi molto tempo in posizione seduta. Sono stato anche superato da un tale problema e ho deciso di trovare esercizi semplici ma efficaci per rafforzare i muscoli della schiena.

All'inizio ho comprato una barra orizzontale in ufficio, pensavo che appendere una traversa avrebbe aiutato a risolvere il problema, ma non è stato d'aiuto. Per essere onesti, è diventato più facile per me quando ho iniziato a fare bilanciere con bilanciere con un peso di 100 kg, solo allora sono stato rilasciato. Ma dopo una lunga pausa, ho subito preso 140 kg e ho iniziato a ferirmi di nuovo la schiena. Pertanto, non si devono prendere immediatamente pesi di grandi dimensioni e caricare il carico senza una preparazione preliminare. Di seguito imparerai come affrontare il dolore con metodi più semplici e rafforzare i muscoli della schiena.

Devo dire subito che con l'aumento del dolore ogni giorno, è meglio andare dal medico subito. E con un disagio stabile, il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere di grande aiuto.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Sarpasana

Un altro nome per l'esercizio è la posa del serpente. Questo è un buon esercizio di prevenzione per la parte posteriore dello yoga. Mantieni le gambe unite e, per quanto possibile, tira le spalle.

Torsioni lombari

Gli esercizi sono simili all'uso di terapisti manuali nella loro pratica, ma sono più sicuri e vengono eseguiti senza sforzo dall'esterno. Quando lo fai, dovresti cercare di non strappare le spalle dal pavimento, ma con il ginocchio per toccare il lato opposto.

Posa del bambino

Sdraiati sul pavimento, stringi le ginocchia con le mani e tirale al petto, mentre puoi strappare la parte inferiore della schiena dal pavimento. In questa posizione, è necessario indurire per 15-30 secondi.

Stretching su fitball

Questo è un esercizio più esotico, perché hai bisogno di attrezzature sotto forma di fitball. Tutto è semplice, devi sdraiarti sulla palla e rilassare i muscoli della schiena. Puoi mentire in questa posizione finché vuoi.

Ritenzione del piede in statica

Questo è un esercizio ancora più semplice. Qui è necessario posizionare le gambe sopra la schiena per fornire sangue alla parte bassa della schiena e ridurre il dolore.

Stretching sull'iperestensione

Esercizi di iperestensione aiuteranno a rafforzare i talloni. Sollevare il busto in modo che formi una linea dritta con le gambe e rimanere in questa posizione per 15-30 secondi. Puoi anche eseguire questo esercizio in dinamica.

Fianchi elastici

Nella posizione iniziale, sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionane un'altra sotto. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

Dead pull

Questo esercizio è adatto a persone più avanzate che visitano la palestra e non hanno problemi alla schiena. Questo esercizio sviluppa perfettamente i liscianti. Ma deve essere eseguito prima del dolore alla schiena, cioè, dovrebbe essere usato come profilattico, non curativo.

Esercita "preghiera"

Per evitare il mal di schiena, è necessario mantenere un tono non solo i muscoli della schiena, ma anche gli addominali. Con l'aiuto dell'esercizio "preghiera" puoi rafforzare i muscoli addominali con quasi nessun carico sulla schiena.

Hyperstance su un fitball

E di nuovo esercizio con la palla. Se hai un fitball e non ti piace visitare la palestra, allora sei di nuovo fortunato, c'è la possibilità di sostituire l'iperestensione e rafforzare i raddrizzatori della schiena. Tutto è semplice, nella posizione iniziale della mano dietro la testa, chinarsi, allungare i muscoli della schiena, poi alzarsi e quindi alcune ripetizioni.

iperestensione

L'esercizio è molto simile a quelli precedenti, ma cambia leggermente l'angolo di inclinazione. I professionisti, cambiando l'angolo di inclinazione, sono in grado di spostare il carico su diversi gruppi muscolari. Puoi accettarlo come scelta di un'opzione conveniente. Molto probabilmente non esiste un simulatore di questo tipo a casa, ma può essere trovato in qualsiasi palestra. E a casa può essere fatto sdraiato sul pavimento. La dinamica sarà inferiore, ma puoi ancora allenare i muscoli della schiena.

Sollevare il bacino

E di nuovo alzando il bacino, ne ho già parlato all'inizio dell'articolo. Dalla posizione supina, spingere il bacino in alto e rimanere in quella posizione. Se tutto è in ordine con la schiena e c'è un desiderio di progredire, allora si può mettere il peso sullo stomaco per complicare l'esercizio.

Si rompe nel lavoro

E così siamo arrivati ​​al consiglio principale nella lotta contro il mal di schiena negli impiegati. È obbligatorio fare delle pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Puoi fare le piste, accovacciare con le braccia protese in avanti. Puoi alzarti, camminare e tornare a lavoro se hai paura che i colleghi ti guardino in faccia. Ma, d'altro canto, vuoi evitare il mal di schiena o i tuoi colleghi non guardarti con un sorriso? C'è una scelta per te, ma ricorda che il dolore alla schiena sarà percepito da te e dai tuoi colleghi. Raccomandiamo: esercizi efficaci per la stampa. Buona fortuna!