Vari modi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Durante tutta la giornata, i muscoli di una persona sono sotto pressione. Ciò accade anche per quelle persone che non sono impegnate nel lavoro fisico e conducono uno stile di vita sedentario. Dopo una giornata trascorsa alla scrivania o al computer, una persona avverte spesso tensioni alla schiena, al collo e alle spalle. Una tensione regolare che si accumula nei muscoli porta a mal di schiena, mal di testa, vertigini, malnutrizione della colonna vertebrale, mal di schiena e spasmi al collo e alle spalle, sviluppo dell'osteocondrosi cervicale.

Cause di tensione muscolare

La causa più comune di sollecitazione eccessiva dei muscoli del collo e delle spalle è la posizione sbagliata del corpo mentre si è seduti alla scrivania o al computer. Se il tavolo non si adatta alla sedia, le spalle della persona seduta si alzano e una lunga seduta in tale posizione provoca tensione muscolare. Lo stesso accade se una persona si muove e spinge in avanti. Il muscolo del trapezio si stanca e inizia a fare male.

Posizione impropria durante il sonno, lavoro sedentario, esercizio eccessivo, così come stress emotivo e stress influenzano negativamente la condizione dei muscoli della cintura della spalla.

Secondo la medicina cinese, il più importante punto energetico e riflessogeno è localizzato nella zona cervicale, che è responsabile dell'attività motoria delle mani e dell'attività cerebrale. Nel collo sono concentrate 4 grandi arterie e 8 nervi, così come il canale spinale. Sono responsabili del rifornimento di sangue agli organi della testa, del torace e delle braccia. 32 muscoli del collo sostengono la testa e aiutano a fare movimenti. Pertanto, il rilassamento delle spalle e del collo è molto importante per il lavoro armonioso di tutto il corpo.

I muscoli stanchi e tesi del collo e del cingolo scapolare causano alterazione della circolazione sanguigna, e questo è irto di una diminuzione dell'ossigeno che arriva al cervello e di un deterioramento del metabolismo. Per evitare questo, è necessario alleviare regolarmente la tensione e rilassare i muscoli della zona del collo e del collo.

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Ci sono esercizi speciali per rilassare i muscoli stanchi. Possono essere eseguiti dopo una giornata di lavoro a casa o anche in ufficio durante una pausa. È necessario fare esercizi lentamente, senza movimenti improvvisi, lavorando bene nelle zone in cui si avverte la tensione più intensa.

Esercizio 1

Posizione di partenza quando si esegue una serie di esercizi: sedersi su una sedia, schiena dritta, le scapole si allungano l'una sull'altra, le gambe sono esattamente sul pavimento. Trovandosi in questa posizione, tira la sommità della testa, immaginando che qualcuno la tira per il filo, mentre abbassa le spalle. Rimani in questa posizione per qualche secondo, quindi rilassati. Ripeti 3 volte.

Esercizio 2

Chin down, rilassando il collo. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi, quindi inizia a ruotare lentamente la testa verso sinistra-destra (la testa rimane verso il basso). Quindi butta indietro la testa e scuoterla delicatamente da un lato all'altro.

Esercizio 3

Collegare le mani sulla parte posteriore della testa, abbassare i gomiti. Applicare una pressione sulla parte posteriore della testa nel palmo, sollevando leggermente la testa. Le mani resistono alla pressione. Dopo aver bisogno di rilassare i muscoli del collo, a testa in giù. Ripeti l'esercizio, alternando tensione e rilassamento.

Esercizio 4

Questo esercizio è simile a quello precedente, ma ora devi metterti le mani sulla fronte. Spremi la fronte sul palmo, mentre crei resistenza con le sue mani. È importante che allo stesso tempo solo i muscoli sopra le spalle si stringano e la testa e le braccia non si muovano.

Esercizio 5

Diverse volte lentamente alzando e abbassando le spalle, rimanendo in ogni posizione per 5 secondi. Ripeti più volte.

Esercizio 6

Ruota le spalle avanti e indietro (8 rotazioni in ogni direzione).

Esercizio 7

Metti le mani sulla cintura, puntando le dita in avanti. Allungati i gomiti dietro le spalle, cercando di aprire il petto al meglio. Quindi rilassati. Ripeti più volte. Puoi anche praticare varie modifiche a questo esercizio, ad esempio chiudendo i palmi dietro la schiena.

Esercizio 8

Sollevare la corona, ruotando lentamente la testa a destra e a sinistra. Quindi, lancia leggermente indietro la testa e arrotolala delicatamente da una spalla all'altra. Assicurarsi che l'esercizio non provochi dolore.

Esercizio 9

Sedendosi su una sedia, abbassare lentamente il busto fino a quando l'addome tocca i fianchi. Devi prima abbassare la testa, poi la parte superiore della schiena e poi piegare la parte bassa della schiena. Mani libere Un po 'stare in questa posizione e anche lentamente, nell'ordine opposto, raddrizzare.

Esercizio 10

Sedersi su una sedia vicino al tavolo. La schiena è dritta Metti i gomiti sul tavolo e poggia il mento su di loro. Premendo il mento sul palmo, crea resistenza con le mani. Rimani qualche secondo in tensione, poi rilassati. Ripeti più volte.

Esercizio 11

Metti il ​​palmo della mano destra sulla guancia destra. Schiaccia la guancia sul braccio, creando tensione. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilassarsi. Fai lo stesso con il lato sinistro.

Esercizio 12

Per fare questo esercizio, avrai bisogno di manubri che pesino circa 2 kg o due bottiglie di plastica di acqua. Diventa eretto, raccogliendo un manubrio (bottiglia). Mani giù, schiena liscia. Sollevare e abbassare lentamente le spalle. Ripeti più volte.

Massaggio rilassante

Il massaggio è un mezzo molto efficace e piacevole per rilassare i muscoli affaticati del collo e delle spalle. È buono quando c'è una persona vicina che può massaggiare la zona della spalla dopo una dura giornata di lavoro. Ma anche se non c'è un assistente, puoi farlo da solo.

Devi stare dritto e mettere le mani sulla parte posteriore del collo. Accarezza lentamente il collo, non premere forte. Quindi inizia a strofinare il collo con le dita, picchiettandolo e pizzicandolo, afferrando gradualmente i muscoli sulle spalle. I movimenti devono essere eseguiti dall'alto verso il basso. Il massaggio può essere eseguito alternativamente con la mano sinistra e destra o due contemporaneamente. È inoltre necessario prestare attenzione alla parte posteriore della testa e alla rientranza alla base della testa. È desiderabile massaggiare la testa stessa. Questo automassaggio aiuta a raggiungere rapidamente il rilassamento.

Prevenzione della tensione e dell'affaticamento muscolare

Per evitare di sovraccaricare i muscoli della zona del collo e del collo, è sufficiente seguire alcune semplici raccomandazioni.

  • Durante il giorno, monitora costantemente la loro postura, non stare in piedi.
  • Durante il lavoro, dona ai muscoli una pausa: alzati dal tavolo, sdraiati su una sedia, fai rotolare la testa da un lato all'altro, ruota le spalle.
  • Durante le conversazioni telefoniche, cerca di non tenere il telefono vicino all'orecchio con la spalla.
  • Scegli un buon materasso per il tuo letto. Non dormire su un cuscino alto.
  • Scegli una comoda scrivania e una sedia in modo da non dover piegarsi e piegarsi mentre si lavora.
  • La sera dopo il lavoro si consiglia di fare una doccia calda e rilassarsi fisicamente ed emotivamente.

La ginnastica di rilassamento e il massaggio aiutano ad alleviare le tensioni accumulate ea preservare la flessibilità e la mobilità dei muscoli del collo e delle spalle a qualsiasi età.

Complesso di ginnastica per il collo - 10 esercizi più utili

Il nostro collo è una parte molto vulnerabile e importante del nostro corpo. Connette il cervello e il corpo, attraverso esso passa tutti i vasi vitali e nervi. Pertanto, è importante mantenere la salute del rachide cervicale. E aiutaci in questa ginnastica per il collo, che include tutta una serie di esercizi.

priorità

È improbabile che molte persone facciano tali esercizi in modo specifico. Le persone volteggiano la testa, scendono. Spesso inconsciamente fanno inclinare la testa di lato quando si siedono in un posto per lungo tempo. Queste sono azioni riflesse volte a riscaldare il collo.

Se sai quali esercizi ti aiuteranno meglio ad allungare e rafforzare la regione cervicale, sarà più facile per noi in questi momenti capire cosa fare. E non gireremo inconsciamente la sua testa.

Come abbiamo detto molte volte, è importante sapere perché stiamo facendo qualsiasi cosa. Un complesso di ginnastica cervicale è molto importante, il che è ovvio:

  1. Quando viene pronunciata la debolezza dei muscoli del collo, la colonna vertebrale subisce un carico aggiuntivo sotto il peso della testa. Ciò porta all'osteocondrosi cervicale, al pizzicamento dei nervi, cioè al dolore e alla moderazione nel movimento. Se i muscoli sono deboli, devono essere rinforzati fin dalla tenera età. Questa è la prevenzione del dolore.
  2. Quando lavori per un lungo periodo (la maggior parte delle persone lo fa oggi, il 21 ° secolo è l'età di stare seduti o sdraiati), i muscoli intorpidiscono e impediscono il flusso di sangue alla testa e al corpo. Il sangue fresco, saturo di ossigeno, penetra nel cervello in quantità insufficiente: hai mal di testa, vertigini, oscuramento degli occhi, una potente sensazione di stanchezza e un grande desiderio di restare a bocca aperta. Proprio in quei momenti devi alzarti e scaldarti. E se non puoi - esegui almeno una serie di esercizi per il collo. Questa è la prevenzione degli ictus.
  3. Nel corso degli anni, la mobilità delle articolazioni del corpo diventa meno. Questo può essere evitato se fai regolarmente un complesso medico, in modo che le articolazioni non dimentichino la loro mobilità. Qui hai un'altra importante occasione per impastare il collo.
  4. Se hai un pizzicotto o un'osteocondrosi, la ginnastica per il collo ti salverà dal dolore e ti aiuterà a dimenticare vertigini e ronzio nelle orecchie. Questo è un trattamento.

E ora diamo un'occhiata a quali esercizi sono la ginnastica per il collo. Il carico principale che la regione cervicale sperimenterà è statico. Gli esercizi principali per il rachide cervicale sono composti da 10 elementi. Il video mostra il complesso stesso, e quindi troverai una descrizione testuale dettagliata di tutti gli esercizi.

Esercizio complesso per il collo

  1. Pendolo.
  2. Primavera.
  3. Gus.
  4. Guarda il cielo.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Albero.
  10. Stretching complesso

Abbiamo cercato a lungo il complesso più efficace di esercizi per rafforzare il collo e abbiamo deciso di soffermarci sulla variante proposta da osteopati e neurologi. I nomi degli esercizi riflettono la loro essenza.

Se durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi hai dolore, riduci l'ampiezza dei movimenti. Se questo non aiuta, allora questo esercizio non dovrebbe essere ancora fatto.

Per un collo debole e dolorante, si dovrebbe usare solo un carico statico. È troppo presto per parlare di dinamiche. E in generale, è dannoso in questo caso (ad eccezione dello stretching).

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti, schiena dritta. Tutto è fatto lentamente e senza intoppi. Questo è un complesso medico per rafforzare il rachide cervicale. Il loro altro ruolo - la ricarica per il collo.

pendolo

Dalla posizione "testa dritta" fai le pendenze ai lati. In ogni posizione estrema, tenere la testa per 7-10 secondi. In questa posizione, è necessario allungare un po 'per mantenere la testa non è stato così facile.

Fai la pendenza a destra. Ritorniamo all'originale, e senza fermarci andiamo a sinistra. Fatelo 3-5 volte per ogni lato.

primavera

Dalla posizione, stiamo provando direttamente a girare il mento all'interno del pomo d'Adamo. In questo caso, la testa non cade, ma mentre gira in un punto. Aspetta per 10 secondi. Quindi torniamo alla posizione di partenza, ci fermiamo per 1 secondo e tiriamo il mento verso l'alto. La testa è di nuovo in posizione.

Pertanto, la testa scorre semplicemente su e giù attorno al suo centro. Facciamo 3-5 volte per ogni direzione.

Tirare il mento in avanti. La testa lo insegue. Quindi, da questa posizione, tirare il mento prima sul lato sinistro del torace, tenere premuto per 10 secondi. Ritorniamo all'originale, congeliamo lì per 1 secondo, quindi facciamo lo stesso nella direzione del lato destro del torace. Quindi 3-5 volte per ogni spalla. Tutti questi giri sono fatti dalla posizione quando la testa è estesa in avanti. E ogni volta torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando la testa nella posizione normale.

Guarda il cielo

Dalla posizione "testa dritta", giriamo la testa di lato, come se guardassimo indietro. Alziamo leggermente la testa, come se vedessimo un aereo volare nel cielo dietro. Lo guardiamo. Fissare la testa in questa posizione per un massimo di 10 secondi. Ritorniamo all'originale, dove ci fermiamo per 1 secondo. Gira la testa dall'altra parte Facciamo 3 turni in ciascuno dei lati.

cornice

Siediti dritto, guarda avanti. Appoggiamo la mano destra sulla spalla sinistra, un gomito a filo con la spalla. Giriamo la testa in direzione della spalla destra e ci mettiamo il mento. Ci sediamo così per 10 secondi, poi torniamo a quello iniziale, abbassiamo la mano. Alza l'altra mano verso l'altra spalla. Metti il ​​mento nella direzione opposta. Quindi, questo esercizio, quando la testa poggia sulle spalle.

Nella posizione iniziale ci congeliamo per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni in ogni direzione.

fachiro

Alza le mani e avvicina i palmi tra loro esattamente sopra la testa. Circa 10-15 cm rimangono dalla testa alla base del palmo: in questa posizione giriamo la testa a sinistra, con il naso appoggiamo sul bicipite della mano. Siediti così per 10 secondi. Sulla strada verso l'altro lato, ci soffermiamo nella posizione "testa dritta" per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni su ciascun lato per 10 secondi.

aereo

Stendiamo le braccia ai lati come ali. Tieni 10 secondi. Ometti, aspetta un paio di secondi e raddrizza di nuovo le braccia. Fatelo 3 volte.

Quindi, "sdraiamo sull'ala", prima a destra, facciamo 2 volte per 10 secondi. Quindi a sinistra. Troppo 2 volte. Cioè, per prima cosa inclini le mani in modo che la tua mano destra sia più alta della tua sinistra (in questa posizione, l'aereo fa i turni), e viceversa.

airone

Le mani divaricate un po 'indietro, i palmi rivolti ai fianchi, come se volessi appoggiarti a loro seduti.

Vai verso l'alto, il mento allungato anche lì. Siediti così per 10 secondi. Ritorniamo alla posizione quando le mani sono sulle ginocchia e la testa è dritta - riposiamo per 3 secondi e raffiguriamo di nuovo l'airone. In questo esercizio, il tuo compito è di essere come un airone 5 volte.

legno

Mani alzate sopra la sua testa con le dita l'una all'altra. Tenere le dita separate l'una dall'altra ad una distanza di 10 cm. La testa non si muove, sembra diritta. Aspetta così per 10 secondi 3 volte. Non dimenticare di fermarti al punto di partenza: questo è il riposo e il ripristino del flusso sanguigno.

Tutti gli esercizi di cui sopra per il dolore al collo e come misura profilattica per il suo allenamento vengono eseguiti. Il caricamento statico è una cosa magicamente utile.

tonificante

Nella posizione iniziale, con la mano destra, prendi il lato sinistro della testa e tiralo a destra verso la spalla il più possibile. Correggere la posizione per 10 secondi nella fase allungata. Torniamo all'originale e facciamo lo stesso nella direzione opposta con la lancetta dei secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni lato.

Quindi aiutiamo le nostre mani a raggiungere in avanti, afferrando la testa nella parte posteriore della testa. La sfida è quella di toccare il petto con il mento. Dopodiché, delicatamente e sotto controllo, pieghiamo la testa indietro.

Aiutiamo le mani a inclinare la testa in diagonale verso destra e sinistra. E, infine, gira la testa il più possibile a destra e a sinistra.

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6 esercizi efficaci per il dolore al collo e alle spalle

Se hai periodicamente fastidio al collo e alle spalle, questo è un motivo per pensare a scegliere un complesso di esercizi rilassanti per te stesso.

Propongo di familiarizzare con tecniche semplici per lo stretching dei muscoli, che daranno forza al mattino e alleviare la fatica dopo una giornata impegnativa.

Esercizio numero 1

Puoi esibirti seduto in turco e in piedi.

Posiziona il palmo della mano destra sul lato sinistro della testa e spingilo delicatamente con la testa inclinata a destra. La mano sinistra può essere abbassata e leggermente di lato.

Durante questo esercizio, le spalle dovrebbero essere abbassate, il dorso riparato in posizione diritta.

Tenere un lato per 30 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.


Esercizio numero 2

Sedersi comodamente sul pavimento o su una sedia, schiena dritta, colonna vertebrale tesa.

Metti le mani intorno alla testa, con i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. I fianchi sono ridotti, i gomiti sono diretti a loro.

Inizia lentamente ad inclinare la testa verso il basso, mettendo il mento nella cavità della clavicola.

Sedersi in questa posizione per 30 secondi, quindi rimuovere le mani e alzare lentamente la testa.


Esercizio numero 3

Siediti nella posizione comoda del bambino (gambe per te e piegati in avanti), appoggiando la fronte sul pavimento, esegui alcuni respiri ed esalazioni.

Mani somknite dietro la schiena nel castello (se il castello non funziona, avvicina i palmi delle mani) e alza le mani più in alto che puoi.

Inspirare, strappare i fianchi dai talloni e spostare il peso in avanti. Appoggia la testa sul pavimento con la tua corona e cerca di mettere le mani nella serratura il più indietro possibile, cercando di farle cadere sul pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi e torna all'originale.

Esegui almeno 5 avvicinamenti e rilassati un po 'nella posa del bambino, rilassando le braccia e continuando a tenerle lungo i lati.


Esercizio numero 4

Questo esercizio ti permette di allungare i muscoli laterali del collo.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi.

Metti le mani dietro la schiena all'altezza del bacino e stringi il polso sinistro con la mano destra. Spostare lentamente le mani indietro un po '.

Per aumentare la tensione, inclinare la testa verso la spalla destra. Rimani in questa posizione per 30 secondi e fai lo stesso sull'altro lato.


Esercizio numero 5

Questo esercizio aiuta perfettamente ad allungare la parte posteriore del collo, è possibile controllare la forza di tensione con l'altezza dei fianchi.

Sdraiati sul pavimento, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso.

Piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Cerca di mettere i talloni il più vicino possibile al bacino. Assicurarsi che i piedi siano alla larghezza delle spalle e paralleli tra loro.

Appoggia le mani sul pavimento e solleva il bacino. Risulta una sorta di mezzo ponte. L'accento dovrebbe essere sulle gambe e sulle scapole.

Quindi metti le mani nella serratura dietro la schiena.


Esercizio numero 6

Questo esercizio rilassa e allunga la superficie anteriore del collo, delle spalle e dei muscoli pettorali.

Siediti sul pavimento, gambe unite sotto di te, tacchi sotto il bacino.

Sdraiati e appoggia le mani sul pavimento con la punta delle dita a poca distanza dal bacino.

Accucciati e cerca di sollevare il petto più in alto possibile, piegando la schiena e premendo i talloni il più saldamente possibile ai fianchi.

Per aumentare la tensione, piega indietro la testa. Rimani in questa posizione per 30 secondi e di nuovo lentamente tornare all'originale.

16 semplici esercizi per le spalle stanche

Siedi molto? La parte posteriore di questo non ti ringrazierà!

Oltre a trasportare uno zaino pesante per giorni e altri pesi, premendo il telefono all'orecchio mentre si parla costantemente con una spalla. O semplicemente le spalle possono essere bloccate - in una tale posizione spesso una spalla è più alta dell'altro e mentre cammina il corpo sembra un po 'schiavo.

Le ore di lavoro al computer in una sola posizione rendono i muscoli delle spalle inflessibili e portano persino al dolore. E il problema non è solo uno stile di vita sedentario. Situazioni stressanti contribuiscono anche alla posizione del torace, che porta alla curvatura e alla tensione della parte superiore della schiena.

Esercitare regolarmente ed essere sani!

Piccola lezione di anatomia

Il complesso della spalla comprende l'omero, la clavicola, la spina dorsale toracica, parte del torace e la scapola. La sua forza è l'enorme gamma di movimenti che esegue. Lo svantaggio è la dipendenza in una volta su molti legamenti e muscoli. Se questi muscoli sono usati in modo eccessivo o errato, le spalle perdono mobilità.

Karina Wu (Karena Wu), fisioterapista, titolare del centro di fisioterapia a New York.

Questi esercizi ti aiuteranno a rilassarti e a migliorare la flessibilità. Ma prima devi prestare attenzione alla postura.

Correzione della postura

Da posizione eretta, piegati leggermente in avanti, leggermente curvi. Non esagerare. Quindi raddrizza te stesso. Ripeti 3-5 volte.

Chiedi a qualcuno di mettere un pollice tra le scapole e ricorda la sensazione a questo punto, in modo che la prossima volta puoi concentrarti su di esso senza aiuto.

Per il corretto posizionamento delle scapole, sposta le spalle in alto, in basso e in basso. Senza fanatismo - appena sufficiente offset per centimetro in ogni direzione. Ripeti 10 volte.

Esercizi per muscoli del collo e delle spalle

1. Tirare il mento

Questo movimento è particolarmente utile per coloro che tendono a mantenere la testa in una posizione per l'intera giornata lavorativa. Tirare il mento in avanti e farlo scorrere all'indietro senza problemi. Tieni il mento parallelo al pavimento. Ripeti 10 volte.

2. Rotazione del collo

Inclina la testa verso destra e gira a sinistra attraverso la pendenza fino alla gabbia toracica. Quindi - torna a destra. Ripeti l'esercizio 5 volte in ogni direzione. Ma non fare un giro completo - inclinando indietro aumenta solo la tensione nel collo.

3. Rotazione per spalle

Raddrizza la schiena. Sollevare le spalle, quindi abbassare la schiena e con un movimento circolare regolare, sollevare fino alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 10 volte in una direzione e poi un'altra 10 nella direzione opposta.

4. Allungando i muscoli laterali del collo

In posizione seduta, inclinare l'orecchio destro verso la spalla destra. Posiziona la mano destra sulla tempia sinistra e premi leggermente verso il basso. Per aumentare la tensione, reggere il sedile con la mano sinistra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere nella direzione opposta.

5. "Bloccare" dietro

Sollevare la mano destra e abbassare dietro la schiena, piegato al gomito. Usa la mano sinistra per raggiungere la scapola destra. Prova ad afferrare la mano sinistra con la mano destra.

Se non lo fa, prendi un asciugamano e muoviti lentamente. Tenere premuto per 30 secondi e quindi ripetere nell'altra direzione.

6. Stretching per la spalla

Porta il braccio destro dritto a sinistra di fronte a te. Usa la mano sinistra per spingere delicatamente la parte superiore della mano destra per un migliore allungamento dei muscoli. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilassarsi e ripetere con l'altra mano.

7. Rotazione delle spalle in direzioni opposte

Premi la schiena contro il muro in modo che le scapole siano rilassate. Piegare i gomiti ad angolo retto, premendo i bicipiti contro il muro. Senza cambiare la posizione dei gomiti, alzare la mano destra fino a toccare il muro con l'esterno del palmo. Gira la mano sinistra allo stesso modo verso il basso. Torna alla posizione di partenza e fai l'esercizio nell'altra direzione: la mano sinistra è in alto, la destra è in basso. Ripeti per circa 30 secondi. Cerca di mantenere la giusta angolazione nei gomiti.

8. Stretching contro il muro

Posiziona i palmi sul muro di fronte a te in modo che le tue braccia formino un angolo retto con il tuo corpo. Tirare leggermente indietro in modo che il corpo sia piegato e le braccia siano distese. Non premere sul muro e non alzare le mani troppo in alto.

9. Allungamento angolare dei muscoli del collo

In posizione seduta, gira la testa verso destra di 45 gradi e abbassa lo sguardo verso l'ascella. Metti la mano destra dietro la testa e premi leggermente per un migliore allungamento dei muscoli. Inoltre, puoi tenere il sedile della sedia con la mano sinistra. Ripeti 3 volte in ogni direzione.

10. Sollevare le braccia attraverso i lati.

Premi la schiena contro il muro, le braccia lungo il corpo. Solleva le braccia dritte lungo il muro verso i lati, formando la lettera T. Continua il movimento verso l'alto fino a quando non tocchi i pollici. Mantieni la parte superiore della schiena piatta. Abbassa dolcemente le mani nella posizione di partenza. Ripeti 3 volte.

11. Lower "castello"

Metti le mani dietro la vita, mettila nella serratura. Aprire il petto, leggermente appiattire le scapole. Tenere premuto per 10 secondi. Quindi sbloccare le mani, cambiare il pollice in alto e ripetere.

12. Rotazione della mano

Stando sul lato destro del muro, fai dei cerchi grandi e lisci con la mano destra, senza perdere il contatto con il muro. Ripeti 10 volte. Quindi mettersi contro il muro con il lato sinistro e ripetere per la mano sinistra. Guarda la tua postura.

13. Postura di preghiera all'indietro

Prendi le mani dietro la schiena e prova a piegare i palmi delle mani in un gesto di preghiera (da palmo a palmo). Tieni premuto per 30 secondi. Se lo stretching non lo consente, fai un'opzione più semplice: piega le braccia e metti il ​​gomito destro sul palmo sinistro e il palmo destro sul gomito sinistro. Tenere premuto per 15 secondi, quindi cambiare la mano superiore e tenere premuto per altri 15 secondi.

14. A tre punti

Mettiti a quattro zampe. Lungo il pavimento con la mano sinistra, allungare il lato tra la mano destra e la coscia destra. Lascia che il torace si muova, ma non cambiare la posizione dei fianchi. Tenere premuto per 15 secondi nel punto in cui le cosce iniziano a spostarsi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti nell'altra direzione.

15. Posa della sfinge

Sdraiati a faccia in giù. Piegare le braccia, posizionare i palmi verso il basso parallelamente al corpo, con le punte delle dita rivolte in avanti. Senza alzare le mani, sollevare la parte superiore della schiena senza tensione nella parte inferiore. Tieni i gomiti premuti ai lati, non buttare indietro la testa. Tira la mano destra dal pavimento e tirala in avanti. Punta a sollevare i bicipiti all'altezza delle orecchie. Assicurati che spalle e collo non siano tesi. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassa la mano destra nella posizione iniziale e ripeti con la sinistra.

16. Torsione laterale

Sdraiati sul lato destro con le gambe piegate, estendi le braccia davanti a te perpendicolarmente al corpo. La schiena è rilassata. Alza la mano sinistra e in un arco, tira dietro la schiena, aprendo il petto. Guarda il movimento della mano, ma non muoverti i fianchi. Tenere premuto per 5 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte. Rotolare e fare l'esercizio 10 volte nella direzione opposta.

Tutti questi esercizi sono abbastanza semplici, ma allo stesso tempo sono molto efficaci per rilassare i muscoli delle spalle. Seguire il complesso interamente dopo una dura giornata di lavoro o in parti ogni sera, e la tensione nel collo e nelle spalle diminuirà. Ciò significa che la testa sarà più leggera e la mente più viva.
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Ginnastica per il collo dal dolore nell'osteocondrosi, esercizio dal garrese

Se ci sono dolori al collo, ci sono difficoltà nel girare la testa, la sensazione di pesantezza nelle spalle e le dita sono insensibili - questi sono i primi segni di osteocondrosi. La ginnastica per il collo sarà il miglior trattamento per questo.

Indicazioni per l'esecuzione di ginnastica collo

Il collo è l'area più vulnerabile del corpo umano. È attraverso di essa che tutti i vasi vitali passano e le sostanze utili arrivano al cervello. Nel collo sono i nervi attraverso i quali gli impulsi governano l'attività umana. Pertanto, dovrebbe essere trattato il più attentamente possibile.

Nella posizione naturale della testa, il centro dell'orecchio dovrebbe essere all'incirca allo stesso livello del centro della spalla più meno due centimetri. Il carico sull'intera colonna vertebrale è di circa cinque chilogrammi. Con lo spostamento della testa, per ogni centimetro e mezzo in avanti, il carico aumenta di cinque chilogrammi, il che contribuisce alla comparsa di ipertonicità dei muscoli del collo e del cingolo scapolare, che porta a malattie.

Se una persona è costantemente in una posizione scomoda, i muscoli tesi stringono i vasi sanguigni e la circolazione linfatica, la circolazione sanguigna peggiora e il cervello smette di ricevere la quantità di ossigeno di cui ha bisogno.

I primi sintomi di problemi al collo si manifestano in affaticamento e perdita muscolare. Molto spesso, una persona non presta attenzione a tali "campane", che portano a complicazioni, come l'osteocondrosi.

La ricarica è il modo migliore per prevenire problemi e dolori alle articolazioni del collo e delle spalle. Ha un effetto positivo sull'offerta di sangue in tutto il corpo. Eseguendo esercizi sul collo a casa, aumenta il tono del corpo e scompaiono i fattori che contribuiscono allo sviluppo dell'osteocondrosi nelle persone con uno stile di vita sedentario.

Perché il collo fa male: su garrese, osteocondrosi e ipertensione

Come risultato di una lunga permanenza in una posizione scomoda, nella zona della settima vertebra cervicale si deposita uno strato di grasso. Nella gente comune è chiamato garrese o "gobba vedova". Questa patologia è pericolosa per la salute e influenza il funzionamento di vari sistemi corporei:

  • Prima di tutto, soffre l'intera zona del collo, che porta allo sviluppo di osteocondrosi del rachide cervicale;
  • Flusso di sangue rallentato in questo reparto e porta alla deposizione di cellule adipose;
  • Nella fase tardiva dello sviluppo della malattia, una persona sperimenta un dolore acuto, causato dalla sindrome vascolare.

La gente dice che le persone con garrese risolvono da sole tutti i problemi difficili, senza alcun aiuto. Questo non vuol dire che non ci sia alcuna verità in questa affermazione, tuttavia, questo problema si pone come conseguenza dell'indebolimento dei muscoli dovuto a frequenti sedute e al rallentamento in uno stile di vita inattivo.

Un forte corsetto muscolare spinale contribuisce alla sua salute. Altrimenti, le terminazioni nervose che si estendono dal midollo spinale vengono compresse, l'afflusso di sangue si deteriora, impedendo al cervello di ottenere tutte le sostanze vitali.

Un'arteria ristretta provoca la formazione di ipertensione, che può causare un ictus o un attacco di cuore. Per la loro prevenzione si raccomanda di eseguire regolarmente esercizi per il collo.

Ai primi segni di osteocondrosi, dovresti consultare il tuo medico, che offrirà la migliore soluzione al problema. A causa di un trattamento tempestivo sin dalla fase iniziale della malattia, è possibile evitare le sue gravi conseguenze.

I sintomi dell'osteocondrosi includono:

  • Dolore nella regione occipitale, nelle spalle, nelle mani. Ha un carattere fastidioso che si verifica dal lato o dalla schiena. Girare la testa è molto difficile;
  • Un paziente con osteocondrosi provoca frequenti vertigini, ronzio nelle orecchie, l'equilibrio si perde durante la deambulazione;
  • Debolezza negli arti superiori, viso e collo.

La malattia in una fase precoce può essere trattata caricando il collo dall'osteocondrosi. Il trattamento tradizionale viene utilizzato solo quando si trovano sigilli solidi nell'area del collo.

Quali esercizi fare se il collo fa male: indicazioni e controindicazioni, regole per fare

È possibile sbarazzarsi del dolore al collo e delle comorbilità, ma questo richiederà alcuni sforzi, tempo e cambiamenti nello stile di vita.

Per riportare la spina dorsale alla normalità, il corsetto e i legamenti muscolari dovrebbero essere rinforzati.

Il modo migliore per sbarazzarsi dell'osteocondrosi del rachide cervicale è la fisioterapia e il massaggio. Il metodo classico di massaggio più comunemente usato, che colpisce tutte le parti del busto cervicale e delle vertebre.

Quando si esegue la ginnastica, in primo luogo è necessario determinare quali esercizi per il collo da osteocondrosi può essere fatto e quali no. È inoltre necessario sapere in quali casi non è possibile eseguire la ricarica del collo.

Controindicazioni alla procedura "Allenamento fisico terapeutico nell'osteocondrosi del rachide cervicale":

  • Complicazioni di osteocondrosi, accompagnate da forti dolori, anche a riposo;
  • Nella regione cervicale c'è instabilità, in cui l'afflusso di sangue al cervello è notevolmente interrotto, in cui si verificano vertigini;
  • La presenza di malattia acuta o esacerbazione di malattie croniche;
  • Grave malattia cronica;
  • Malattie oncologiche;
  • Coaguli di sangue;
  • Il verificarsi di sanguinamento;
  • Aumento della temperatura corporea;
  • Alta pressione sanguigna;
  • Avvelenamento acuto.

In tutte queste circostanze, la carica per il collo da osteocondrosi non viene eseguita. Per una diagnosi accurata della malattia, deve essere esaminato uno specialista. Le controindicazioni esistenti sono discusse con un neurologo o un medico che conduce terapia fisica per l'osteocondrosi della regione cervicale. Inoltre, possono essere prescritti test o radiografie. Il medico, dopo aver analizzato tutti gli indicatori, sviluppa una serie di esercizi contro l'osteocondrosi del collo individualmente per ciascun paziente.

Regole per l'esecuzione della terapia fisica per il collo:

  • La ginnastica medica per il collo con osteocondrosi non viene eseguita se durante il suo svolgimento ci sono forti dolori. In questo caso, è necessario terminare l'esercizio corrente e procedere a quello successivo;
  • Se causa grave disagio, è mancato;
  • I movimenti durante l'esercizio dal dolore al collo e alle spalle devono essere regolari e uniformi;
  • Il carico durante la ginnastica terapeutica nell'osteocondrosi del collo dovrebbe essere aumentato gradualmente;
  • Le tecniche sono eseguite da semplici a complesse;
  • Esercizi per il collo in osteocondrosi del rachide cervicale vengono eseguiti ogni giorno, altrimenti non porterà alcun effetto;
  • Esercizi per la condrosi del collo dovrebbero essere eseguiti dopo mezz'ora dopo aver mangiato. L'abbigliamento dovrebbe essere comodo e la stanza dovrebbe essere regolarmente ventilata.

Durante il trattamento dell'osteocondrosi con l'aiuto della terapia fisica, è necessario tenere conto delle attività fisiche che è vietato eseguire:

  • Correre per lunghe o brevi distanze;
  • salto;
  • Mani d'oscillazione;
  • Lancio del proiettile;
  • Colpo messo.

In presenza di osteocondrosi, tali tecniche possono solo danneggiare la colonna vertebrale, causando la formazione di complicanze.

Inoltre, quelli che fanno male al collo e alle spalle, non possono ingaggiare push-up e pull-up sulla barra. Qualsiasi guscio viene utilizzato con la massima cura.

Se ti alleni, è consigliabile riconsiderare i complessi dei tuoi esercizi.

Esercizi in osteocondrosi del collo dell'utero

Poiché le vertebre cervicali sono le più mobili rispetto all'intera colonna vertebrale, richiedono maggiore attenzione. A questo scopo è stata sviluppata una serie completa di esercizi per il collo in caso di osteocondrosi cervico-toracica.

Esercizio "circonferenza del collo"

  • Questo esercizio viene eseguito in piedi o seduti.
  • Il collo è avvolto in modo tale che i pollici siano davanti e tutti gli altri siano dietro.
  • Così, le mani creano un'imitazione del colletto, fissando la regione cervicale.
  • Dopo di ciò, i movimenti della testa ai lati sono fatti, indugiando in movimento per un momento.
  • Dopo che il braccio si è abbassato un po 'e si ripete l'esercizio.

Questo esercizio per il collo con osteocondrosi cervicale viene eseguito durante l'orario di lavoro, soprattutto se il lavoro è sedentario.

Esercizio "Enfatizza le mani sul tavolo"

  • Per eseguire l'esercizio da condrosi, devi essere girato con le spalle al tavolo e mettere le mani su di esso.
  • Quindi getta un po 'indietro la testa e allunga.
  • Rimanere in questa posizione per un po 'di tempo e tornare alla posizione di partenza.
  • Dopo di ciò, prova a sederti ad un livello accettabile, con la testa piegata in avanti.
  • I muscoli tesi dovrebbero rilassarsi un po '.

Questo esercizio viene eseguito per rilassare le spalle e il collo.

Esercizio "Faro"

Questo è un esercizio per rafforzare i muscoli del collo nell'osteocondrosi.

  • Postura accettata seduta su una sedia.
  • Sulla parte superiore del libro è posto in una copertina rigida in modo che non cada.
  • Siediti in questa posizione per circa cinque secondi. I muscoli dell'area cervicale a questo punto ricordano in che posizione dovrebbero essere le vertebre.
  • Dopo un po 'di pressione sulla testa, aumenta gradualmente il carico.
  • L'esercizio con un libro sulla testa dura non più di mezzo minuto, tuttavia, permetterà di costruire correttamente i muscoli del collo, alleviando il dolore.

Esercizio "flessione del collo con resistenza"

  • Il seguente esercizio viene eseguito stando seduti su una sedia.
  • Una mano si mette sulla fronte e inclina il collo, offrendo resistenza. Mantenere la posizione per almeno mezzo minuto.
  • Quindi metti la lancetta dei secondi sotto la parte posteriore della testa e inclina la testa all'indietro.
  • In questa posizione, agire contemporaneamente su entrambi i siti. I muscoli del collo si rilasseranno.
  • La ricezione non è più lunga di cinque minuti.

Esercizio "Estensione del collo con resistenza"

  • Torna alla posizione iniziale, metti la mano sulla nuca e cerca di raddrizzare il collo.
  • La resistenza deve essere eseguita per almeno mezzo minuto.
  • Nella seconda fase dell'esercizio, spingendo la parte posteriore della testa con la mano, sporgersi in avanti.

Esercizio "Inclinare di lato con resistenza"

  • L'esercizio è simile al precedente, solo le pendenze vengono eseguite lateralmente, tenendo la testa con la mano.
  • Dopo il secondo palmo, mettiamo il collo dal lato opposto e agiamo su di esso da entrambi i lati.
  • Quindi eseguire la ricezione dall'altra parte.

Esercizio "Girando la testa e il collo con resistenza"

  • Nella posizione iniziale, posiziona il palmo sul lato della mascella inferiore e il mento e prova a girare la testa, offrendoti resistenza con la mano.
  • Quindi metti l'altra mano sul lato del collo e, sollevando il mento, gira la testa.

Esercizio "Palmi sui templi"

  • Prendi la posizione di partenza, metti i palmi delle mani sulle tempie e stringi gradualmente la pelle, alzando le mani verso l'alto.
  • All'espirazione, prendi la posizione di partenza.

Esercizi per sbarazzarsi di garrese e collo del computer

Le tecniche speciali che aiuteranno a migliorare la circolazione del sangue in questa zona, rafforzano i muscoli e i legamenti del collo e ti aiuteranno a sbarazzarti del rullo grasso, della "gobba della vedova" o del garrese intorno al collo.

Va ricordato che gli esercizi del collo non possono essere eseguiti in caso di dolore acuto.

Ogni movimento viene eseguito senza intoppi e senza movimenti bruschi. Iniziare una serie di esercizi per il collo dovrebbe essere un riscaldamento.

  • Stai vicino a un muro piatto, aggrappato ad esso.
  • Metti le mani sulla parte bassa della schiena. In questa posizione sono uno o due minuti.
  • Ogni giorno deve essere gradualmente aumentato.
  • In questo modo la colonna vertebrale viene rafforzata e assume la posizione corretta.

Quindi vai all'esercizio per i muscoli del collo dal garrese e osteocondrosi:

  • Seduto o in piedi, gira la testa completamente verso il lato. Il movimento deve essere fatto dieci volte;
  • Piega la testa in avanti, cercando di raggiungere il petto con il mento;
  • Prendi la posizione di partenza, afferra le mani dietro la schiena, raddrizzale e tirale nella direzione opposta dalla parte posteriore, inclina la testa indietro fino alla battuta. Mantieni questa posizione per 30 secondi;

Esercizio dal collo del computer

Per eliminare l'effetto del collo del computer, dovresti fare quanto segue:

  • Metti le mani dietro la schiena, tenendole nella serratura;
  • Tirare la faccia in avanti nel piano della posizione naturale della testa, non inclinandola indietro.
  • Allo stesso tempo, tira le mani dietro la schiena nella direzione opposta a te. Mantieni 30 secondi;
  • Adottare una posizione naturale;
  • Ripeti lo stesso nella direzione opposta;
  • Le mani per bloccarsi in una serratura di fronte a te, tirarle in avanti, e la testa indietro, non inclinarsi indietro.
  • Mantieni 30 secondi;
  • Ritorna alla posizione originale.

Questo esercizio può essere eseguito senza mani (come mostrato nella foto), ma con il loro aiuto l'effetto è molto migliore.
Grazie a regolari esercizi per la zona del collo da garrese e collo del computer, questo problema può essere risolto già.

Massaggio del collo per l'osteocondrosi della regione cervicale e del garrese

Gli esercizi per il collo aiutano a liberarsi dal dolore, dall'osteocondrosi e dal garrese. Per ottenere un effetto maggiore la pratica ginnica dovrebbe essere integrata con il massaggio.

Come eseguire il massaggio da soli:

  1. Siediti sulla sedia e rilassati completamente. Le mani dovrebbero essere abbassate e libere, senza tensione.
  2. Massaggiare il torace, indietro, spostarsi agevolmente sull'avambraccio, sul collo, sulla nuca. Ogni movimento dovrebbe essere liscio, rilassante. I muscoli lavorano senza intoppi, senza movimenti improvvisi. Il massaggio dovrebbe essere eseguito dall'alto verso il basso.
  3. Dopo la fine della sessione, vengono eseguiti movimenti di agitazione per consolidare l'effetto ottenuto.

Oltre al massaggio descritto, è possibile utilizzare i suoi altri tipi, come: vuoto, punta e tailandese.

Per evitare i problemi del dolore al collo e delle sue malattie, è necessario effettuare la profilassi: versare acqua fredda e dotare di un posto letto in modo che l'intero corpo si trovi nella posizione più comoda durante il sonno. Il materasso deve scegliere sodo. Quando organizzi un luogo di lavoro, i mobili devono corrispondere a te, in modo che, seduto su una sedia, non ti devi piegare sul monitor di un computer e le spalle non si irrigidiscono o si sollevano durante il lavoro.

Esercizi complessi per il collo e le spalle a casa

Esercizi per il collo e le spalle devono essere eseguiti per preservare la salute della colonna vertebrale e la postura bella. Esercizi per il collo consentono la prevenzione dell'osteocondrosi del cervicale sphary per le persone con uno stile di vita sedentario. La serie di esercizi proposti per il collo include uno studio approfondito di tutti i gruppi muscolari e fornisce un efficiente apporto di sangue al cervello.

Esercizi sulle spalle a casa

Esercizi sulle spalle a casa comprendono stretching e rafforzamento.

Stretching, seduto nel supporto.

1. Seduto sulle gambe, metti le mani sul pavimento da dietro.

2. Durante l'espirazione, rilassando le spalle e non sollevando le mani dal pavimento, sollevare il petto.

Sensazioni: stretching nella regione clavicolare.

"Il Castello".

1. In piedi, le braccia tornano al castello.

2. Stringere lo stomaco e non piegarsi nella parte bassa della schiena, con il seno per allungare il più possibile verso l'alto, e con le braccia - il più indietro possibile.

Sentimenti: stretching nelle spalle e nella parte superiore del torace.

Stretching, in ginocchio.

1. Inginocchiarsi, afferrare i talloni delle tue mani.

2. Durante l'espirazione, tendendo l'addome e le natiche, piegare il più possibile tra le scapole, stirando il petto verso l'alto e le spalle verso il basso con forza.

Rafforzamento: alzando le braccia di lato.

1. Seduto, le gambe incrociate, le braccia abbassate, i palmi verso l'alto.

2. Durante l'espirazione, rilassando la parte superiore delle spalle, sollevare le braccia lateralmente.

Sensazioni: tensione nei muscoli deltoidi (ma non nelle spalle e nel collo!).

Esercizi complessi per lo sviluppo delle spalle

La rotazione delle mani è inclusa nel complesso degli esercizi sulle spalle come stimolatore dello sviluppo delle fibre muscolari.

1. Seduta, gambe incrociate, braccia a lato, palme lontane.

2. All'espirazione, senza muovere le spalle, ruotare alternativamente le mani avanti e indietro.

Sensazioni: tensione nella regione deltoidea (ma non nel collo!).

Le mani pendenti sono esercizi per lo sviluppo delle spalle e la prevenzione delle malattie delle articolazioni.

1. Steso sullo stomaco, mani nella serratura.

2. Durante l'espirazione, rimuovendo il più possibile le spalle dai padiglioni auricolari, sollevare il pennello.

Sensazioni: tensione tra la parte posteriore delle spalle e le scapole.

Collo: allungamento e flessione del collo.

1. Seduta, gambe incrociate.

2. Durante l'espirazione, eseguire le inclinazioni della testa alternativamente destra-avanti-sinistra-indietro.

Sensazioni: stretching alla base del collo.

Il collo si piega con la pressione

1. Seduta, gambe incrociate.

2. Mentre espiri, inclina la testa in avanti con le mani sulla parte posteriore della testa. Allo stesso modo, per allungare il collo in altre posizioni (destra-sinistra e posteriore) con una leggera pressione delle mani sulla testa.

Rotazione della testa

1. Seduta, gambe incrociate.

2. Rilassando le spalle e non abbassando il centro del petto verso il basso, eseguire la rotazione della testa, alternativamente cercando di toccare i padiglioni auricolari delle spalle, la parte posteriore delle scapole, il mento del centro del torace.

Sensazioni: forte stretching dalle spalle al petto e nella parte superiore delle scapole.

Vai avanti e indietro

1. Seduto sulle gambe.

2. Eseguire il movimento alternato in avanti o all'indietro.

Testa circolare

1. Seduto sulle gambe.

2. Eseguire alternativamente un movimento circolare della testa verso destra e il movimento verso sinistra.

Movimento laterale della testa

1. Seduto sulle gambe.

2. Eseguire alternativamente movimenti laterali della testa a destra e a sinistra rigorosamente lungo la linea orizzontale.

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