La colonna vertebrale è lo scheletro del nostro corpo, è una struttura complessa che assicura l'attività vitale del corpo. Anche se è una canna abbastanza forte, può anche causare guasti, che nel corso degli anni si fanno sentire con uno scricchiolio, uno stridore, dolore nella parte bassa della schiena, toracica o al collo, e disagio durante i movimenti. Questi sintomi sono i principali segnali per problemi spinali. Per evitarli, oltre a prevenire una serie di malattie croniche del sistema di supporto, è necessario eseguire regolarmente semplici esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale.

Allungando la colonna vertebrale: a che serve?

Lo stretching per la schiena aiuterà a garantire quanto segue:

• salvaguardia della flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età;
• prevenzione di un numero di malattie;
• nessun dolore o riduzione.

Come abbiamo detto, la colonna vertebrale non è una costruzione facile. Comprende ossa, vertebre, cartilagine, dischi intervertebrali, nonché un corsetto muscolare, che flette ed estende la schiena. I muscoli sono costantemente in tensione. Il lavoro a sedere e la mancanza di attività nella vita di tutti i giorni possono influire negativamente sulla loro condizione.

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposare periodicamente. Tuttavia, la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi anche di notte. Se dormi in una posizione scomoda o su un cuscino inadatto, dovrà piegarsi, rispettivamente, lavorerà anche di notte. Dopo una notte simile, il dolore alla schiena o al collo può verificarsi al mattino. I muscoli rigidi ti impediranno di muoverti liberamente e di vivere una vita piena. Esercizi di stretching eseguiti correttamente ti aiuteranno a prevenire questi problemi.

Stretching the spine: controindicazioni

Qualsiasi esercizio ha controindicazioni e l'allungamento dei muscoli della schiena non fa eccezione. Se non presti attenzione a loro, puoi provocare l'effetto opposto e aggravare i problemi esistenti o guadagnarne di nuovi.

• Lo stretching della schiena è controindicato nell'artrite, nell'osteoporosi e nell'osteocondrosi.
• Si sconsiglia di eseguirlo in caso di ipertensione, cuore e malattie vascolari.
• Una chiara controindicazione è la trombosi.
• Lo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni è un problema a parte. Non sono controindicazioni evidenti, ma è necessario concentrarsi sui propri sentimenti e consultare uno specialista.
• Come una limitazione si trova freddo, malattie virali, temperatura corporea elevata.
• Rispettare le regole generali della terapia fisica. Vale a dire, non tentare di strapazzare, eseguendo stretching e torcendo con la forza. Inoltre, non esagerare con esercizi di debolezza generale.

Regole generali per allungare la schiena

Quando si eseguono esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa o in palestra, considerare le seguenti regole generali:

• Iniziare gli esercizi con una piccola ampiezza in modo che i muscoli non siano feriti.
• Allungare delicatamente in modo che non vi è alcun crunch.
• Gli esercizi si svolgono meglio la sera. Ripeti tutti i giorni.
• Nel processo di fare tenta di rilassare i muscoli al massimo. Respirare dolcemente e profondamente.

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

La seguente serie di esercizi - eccellente stiramento della colonna vertebrale a casa. Seguilo in base a tutte le regole e i risultati saranno estremamente positivi.

Esercizio 1. Allungamento della colonna vertebrale

Devi sederti sul pavimento, allargare le gambe, inclinare la testa in avanti. Tirare lentamente il petto sul pavimento. Respira mentre ti senti a tuo agio, non trattenere il respiro. Piegando la testa, premi il mento contro la base del collo per aumentare l'allungamento muscolare della schiena. Dovresti sentire ciascuna delle tue vertebre muoversi.

Esercizio 2. "Gatto-cammello"

Devi metterti a carponi, poi piegare e flettere alternativamente la schiena. Allo stesso tempo, è importante che tutte e tre le sezioni spinali siano coinvolte: cervicale, toracica e lombare. L'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, lentamente e con attenzione, senza movimenti improvvisi. Un movimento dovrebbe durare circa 3-4 secondi. Si consiglia di ripeterlo 5-6 volte.

Esercizio 3. Incrociare le gambe

Per questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, i piedi premuti a terra. Tirare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani. La respirazione corretta è importante: l'inalazione e l'espirazione dovrebbero durare circa quattro secondi. Oscilla il ginocchio destro sopra la gamba sinistra, prendendo la posa "da gamba a gamba". Alcuni centimetri inclinano i fianchi a destra e spostano le ginocchia di due gambe a sinistra. Stop è quando senti di aver raggiunto l'ampiezza massima. Dopo di ciò, girare l'arco destro in modo tale che il palmo sia rivolto verso l'alto e tirarlo verso la testa. Tieni la posizione finale per un paio di secondi, quindi ripeti la stessa cosa per l'altro lato.

Esercizio 4. Voltare la schiena su una sedia in direzioni diverse

È necessario sedersi su una sedia, unire le gambe. Girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che le spalle siano girate nella stessa direzione. Le mani possono tenere la sedia in modo che sia più facile mantenere l'equilibrio. Girare con l'ampiezza più comoda. Dovresti sentire lo stretching di tutta la colonna vertebrale. Nel turno, tieni premuto per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Esercizio 5. Accovacciata

Per eseguire questo esercizio, devi stare dritto, le gambe divaricate. Le loro dita dovrebbero essere dirette verso l'esterno. Tirare nello stomaco, stringere i glutei e fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, riducendo i muscoli. Fai un respiro profondo. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Dopo una forte espirazione, girando le spalle a sinistra. In questa posizione, rimani per 20-30 secondi. Ritornando alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 6. "Sirena"

Devi sederti sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Tieni le caviglie con la mano sinistra. Sollevare la mano destra, fare un respiro profondo. Piega la mano verso il lato sinistro sopra la testa, quindi espira. Percependo come i legamenti nel lato destro si stringano e si allungano, fai una pausa e tieni premuto per 20-30 secondi. Ripeti le stesse altre due volte per questo lato, poi fai l'esercizio con l'altra mano.

Esercizio 7. Piegarsi in avanti stando seduti

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Avrai anche bisogno di un piccolo asciugamano o di una cintura yoga speciale. Fai un respiro profondo, tira su le braccia. Espirando, inizia a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare la pancia fino alle gambe. Con un asciugamano o una cintura, avvolgi i piedi e tiralo verso di te. Inspira di nuovo, mentre espiri, inclina il corpo più basso possibile. Pausa per 30 secondi a 3 minuti. Mantenere un tempo confortevole. Nel tempo, deve essere aumentato. Sollevare la sensazione di tensione leggera. Il dolore severo non deve resistere.

Esercizio 8. Girare le gambe

Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate e piegate alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo, conta fino a quattro. Quindi espirare lentamente, girare le ginocchia a destra e abbassarle sul pavimento. La coscia sinistra dovrebbe essere leggermente rialzata, le spalle dovrebbero essere premute strettamente sul pavimento. Fai l'esercizio lentamente, sentendo la tensione. Cerca di tenere le ginocchia unite. Abbassali più in basso che puoi. Mantenere questa posizione per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 9. Stretching contro il muro

È necessario stare vicino alla steppa, al coccige, alle scapole e alla testa saldamente premute sulla superficie della parete. Le mani sollevano i palmi, si piegano ai gomiti, in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Inizia lentamente ad alzare le mani, senza alzare lo sguardo dal muro del corpo. Sollevali più forte che puoi. Ripeti l'esercizio è raccomandato 8-12 volte.

Esercizio 10. Tornando indietro

In questo esercizio, è importante allungare la colonna vertebrale nel modo più fluido possibile, senza ricorrere alla forza. È necessario sedersi sul pavimento, schiena e gambe raddrizzare. Quindi piegare la gamba destra al ginocchio e trasferirla sulla coscia sinistra. Piegare e gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Quelli per i quali è difficile, puoi semplicemente lasciare la gamba sinistra dritta. Posizionare il gomito sinistro sul ginocchio destro dall'esterno e premere leggermente verso il basso in modo che la tensione compaia nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. In questa posizione, indugiare per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa nella direzione opposta. È importante non solo voltare le spalle, ma allungarlo. Anche la respirazione gioca un ruolo - dovrebbe essere liscia e misurata.

Puoi anche usare il simulatore per allungare la colonna vertebrale. Tali simulatori sono solitamente usati per scopi terapeutici e profilattici, ma molti li usano a casa per rafforzare la colonna vertebrale e alleviare la tensione. I disegni sono facili da usare ed efficaci. In assenza di un simulatore speciale, una normale barra orizzontale può notarlo.

In generale, lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, esercizi per i quali abbiamo già preso in considerazione, è molto utile per qualsiasi organismo. Fallo regolarmente e correttamente, e la tua colonna vertebrale ti ringrazierà per questo.

I 3 migliori esercizi per allungare i muscoli della schiena

Buona giornata, cari lettori! Affinché i muscoli siano sani e forti, è importante mantenere un equilibrio tra tensione e rilassamento. I nostri muscoli si irrigidiscono a causa dello sforzo fisico e si rilassano durante il periodo di recupero.

Ma a volte il rilassamento non si verifica a causa di una serie di fattori. Prima di tutto, questo è caratteristico dei muscoli della schiena e per loro il più pericoloso, dal momento che sono responsabili per la salute della colonna vertebrale. Ecco perché lo stretching tempestivo dei muscoli della schiena è così importante!

L'importanza dello stretching

Se non pratichi sport e pensi che questo non è per te, allora ti assicuro che non lo è. Vi presento come prova un elenco di motivi per cui lo stretching (stretching) della schiena è necessario per tutte le persone.

• Attualmente, molti di noi hanno un lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario.

In questo caso, i muscoli della schiena e del collo subiscono una tensione statica costante. Se non li rilassi con un massaggio o stretching, allora puoi diventare lo sfortunato proprietario di osteocondrosi e altre malattie sgradevoli.

• Quando i muscoli svolgono un lavoro fisico, specialmente durante l'allenamento della forza, accumulano prodotti delle reazioni metaboliche che devono essere rimossi dal flusso sanguigno.

Dopo un allenamento nei muscoli rimangono ancora tensioni residue che impediscono la circolazione sanguigna. Per risolvere questo problema, devi allungare i muscoli.

• Lo stretching migliora la flessibilità

Anche il tipico per la maggior parte delle persone la flessibilità - per piegarsi su uno straccio o calpestare una grande pozzanghera - si deteriora nel corso degli anni. Puoi annullare o almeno rallentare questi processi con l'aiuto dello stretching. Non sto parlando della situazione quando vuoi migliorare la tua flessibilità al di sopra della norma.

Una buona flessibilità non è utile solo nella vita di tutti i giorni, ma aumenterà anche il ritorno sull'allenamento con il ferro!

• Lo stretching non solo rilassa i muscoli, ma li rafforza, rendendoli più mobili e durevoli

Guarda quanto è importante lo stretching per tutti, senza eccezioni!

Quali muscoli devono allungarsi?

C'è un'enorme quantità di muscoli sulla schiena, dai muscoli superficiali che sono visibili in profondità, supportando la colonna vertebrale. Questi includono:

1. Il più largo
2. trapezoidale
3. Piastre posteriori
4. Muscoli rotondi grandi e piccoli
5. barbuto
6. costola iliaca
7. Il più lungo

E la lista continua.

La cintura della spalla è anche coinvolta sia negli esercizi per l'allenamento della schiena che nei movimenti di stretching. Questo riguarda principalmente i delta posteriori.

E non dimenticare i glutei, sui quali ci sediamo tutto il giorno. Anche loro hanno un momento difficile. A proposito, non sorprende che parli dei glutei nell'articolo sulla schiena. Dopo tutto, aiutano attivamente i raddrizzatori e alcuni altri muscoli, raddrizzano la parte superiore del corpo.

Esercizi per allungare la schiena

Esistono 4 tipi di esercizi di stretching: statici, dinamici, propriocettivi e balistici. Considereremo solo il tipo statico, il più sicuro. La sua essenza sta nell'adottare una postura in cui i muscoli della schiena saranno allungati e statici tenendo questa posizione per 10-20 secondi.

La conformità con i seguenti punti garantisce la tua sicurezza:

Cosa pensi che succederà alla gomma se prima la metti nel frigo e poi cominci ad allungarla? Esatto, si romperà. Quindi con i muscoli, se non si scaldano, allora si può essere feriti.

Questa situazione è rilevante per lo stretching prima dell'esercizio. E dopo la lezione ti sei già scaldato. Il consiglio è semplice, inizia ad allungarti con un riscaldamento.

• Quando si allungano i muscoli è necessario concentrarsi sui propri sentimenti. Non dovresti sentire dolore, ma solo sentire un leggero stiramento dei muscoli
• Non lasciare la posa bruscamente. Ad esempio, se stai eseguendo piegamenti statici mentre sei seduto ai tuoi piedi, quindi distendi lentamente, in modo che i muscoli tesi non subiscano una tensione eccessiva
• Non allungare tra i set e gli esercizi. Sebbene durante gli approcci di riscaldamento è ammissibile. Ma tra i working set è proibito

Bene, ora ti parlerò dei metodi più semplici ed efficaci!

Appoggiandosi alle gambe stando seduti

L'esercizio non richiede assolutamente alcuna attrezzatura aggiuntiva e può essere facilmente eseguito a casa. È notevole in quanto estende quasi tutti i muscoli della schiena, sia nella parte inferiore che nella parte superiore. E colpisce anche i glutei e le gambe. Possiamo dire che è universale.

L'esercizio può essere eseguito dopo un allenamento o come parte di un esercizio mattutino. Avendolo dato solo 1-2 minuti.

La tecnica è la seguente:

Sedetevi sul pavimento e allungate le gambe in avanti, parallele l'una all'altra, portate le dita dei piedi verso di voi. Quindi espira delicatamente, succhia nello stomaco e inizia a inclinare lentamente la parte superiore del corpo verso le gambe. La colonna dovrebbe essere lombare e toracica, il bacino è fermo.

Allo stesso tempo le mani dovrebbero scorrere lungo le gambe, davanti al corpo. Quando sei nel punto più basso, gira leggermente il bacino nella direzione della deflessione.

Cerca di allungare le mani con le mani, questo è un segno di buona elasticità muscolare. Se non funziona, non importa, la flessibilità arriverà con il tempo. Mantenere questa posizione per 10-20 secondi, respirando con calma. Esegui diversi approcci di questo tipo e sei libero.

Stretching su fitball

Lo stretching con una palla è probabilmente uno dei metodi di stretching più facili. Tutto ciò che serve è sdraiarsi sul fitball e rilassarsi. Ma è meglio seguire alcune regole.

Ad esempio, appoggiarsi su braccia e gambe per avere una posizione più stabile e non tirare le scapole verso le orecchie.

È importante sentire come si allungano i muscoli lungo la colonna vertebrale, così come i muscoli del nucleo (press, glutei e lisci della schiena).

Stretching giapponese

Anche i giapponesi non hanno esitato e hanno inventato il loro metodo esclusivo di allungamento. Secondo il creatore, il dottor Fukutsuji, che pratica questo know-how giapponese, si può ottenere un miglioramento significativo nella postura.

Attualmente, molte persone hanno una cattiva postura - eccessiva flessione lombare (lordosi), flessione toracica (cifosi) e anomalie nella regione cervicale. Naturalmente, qualsiasi metodo di stretching aiuta a migliorare la condizione della colonna vertebrale. Ma questo metodo ha un fine in sé stesso precisamente la correzione della postura.

Avrai bisogno di un asciugamano o di un rullo, per cominciare, il diametro di un pugno. Ed è meglio scegliere il diametro delle sensazioni - non ci dovrebbero essere forti disagi. Aumentare gradualmente il diametro del rullo. Sdraiati sulla schiena e metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena, all'altezza dell'ombelico. Allunga le gambe verso il basso, ma con i piedi devi fare il seguente pezzo: talloni sparsi di 15-20 centimetri e dita dei piedi da ridurre al tatto.

Allungare le mani e posizionare le mani in modo che i palmi delle mani siano sul pavimento e le piccole dita di entrambe le mani siano a contatto. Dirò immediatamente quale terribile situazione goffa. Ma questo è il punto. Secondo l'autore, è scomodo solo perché la postura della maggior parte delle persone ha perso quell'aspetto originale, che permetterebbe di eseguire questo esercizio senza disagio.

In una posizione così scomoda, è necessario trascorrere almeno 3 minuti. Una volta completato, non alzarsi immediatamente. Per prima cosa, prendi una comoda posizione sdraiata, sdraiati per un minuto, quindi accendi il lato destro e solo dopo esserti alzato.

Molto probabilmente non sarai in grado di assumere la giusta postura fin dalla prima lezione, specialmente per quanto riguarda la posizione delle mani. Ma hai ancora un sacco di tempo per sistemare. Ma ricorda che devi fare l'esercizio non più di una volta ogni 2 giorni. Questo metodo è controindicato per le persone con protrusioni e dischi intervertebrali erniati!

A causa delle lezioni, la tua altezza potrebbe aumentare leggermente, a causa della cifosi e della lordosi raddrizzanti.
Bene, alla fine, non potevo lasciarti senza un video informativo:

Riassumiamo

Spero che ora tu veda l'importanza dello stretching. Per parte mia, ho cercato di dare gli esercizi più semplici, ma allo stesso tempo efficaci. La loro implementazione regolare è la migliore misura preventiva per la salute della schiena!

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Allungare la schiena e la colonna vertebrale: rilassare i muscoli rigidi

Presentato nei moduli di compressione dell'articolo - un eccellente legame di riavvolgimento in termini domestici. Eseguilo in conformità con tutte le regole e i risultati saranno comprensivi di positivo.

Il maestro è il cancelliere del nostro corpo, questa è una costruzione complessa, che garantisce la vitalità del governo. Lei è la più difficile!

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

• Una cravatta per l'airbag: a che serve?
• Backsdragger: anti-perdite
• Raccordi di rotazione totale
• Esercizi per la spina e l'attaccamento del rivestimento
• 1. Patchback
• 2. "koshka-cammello"
• 3. Gamba incrociata
• 4. Giri in posizione su lati diversi
• 5. Inclinato nel futuro
• 6. "Picking"
• 7. Seduta inclinata in avanti
• 8. Girato dai piedi
• 9. Pacty y walls
• 10. Rotazioni

I sintomi di cui sopra sono i principali segnali della presenza di problemi con la chiamata. Per togo chtoby izbezhat loro, un takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya per getti pactyazhki su backmassage e pozvonochnika.

Allungando la colonna vertebrale: a che serve?

Lo svantaggio per la colonna vertebrale contribuirà a garantire quanto segue:

salvaguardia della flessibilità e libertà di movimento in ogni età;

profilo della sequenza della malattia;

Mancanza di dolore o il suo declino.

Come abbiamo già detto, il patrono è un principio di sicurezza. Include abrasioni, crampi, caricature, dischi interstiziali, massa muscolare, flessione e colonna vertebrale non curante. I muscoli sono assicurati in tensione. Al loro stato d'animo, il lavoro seduto e il deterioramento della vita attiva nella vita di tutti i giorni possono essere fermati.

I giri muscolari devono prima riposarsi. Tuttavia, l'inviter non può essere sempre assorbito da una notte. Se dormi in un noddle o in una postura non dormiente, sarà flesso per qualsiasi motivo, farà male e avrà un buon tempo. Dopo una notte di sonno, potresti provare dolore alla schiena o altro. I muscoli fermati ti impediranno di muoverti e di muoverti per tutta la vita. Salti eseguiti correttamente su un podzvyazku pomzhodnika ti aiutano a prevenire questi problemi.

Stretching the spine: controindicazioni

Qualsiasi contrazione ha controindicazioni e la tensione muscolare della spina non fa eccezione. Se non presti attenzione a loro, puoi provare a recuperare l'effetto e puoi distruggere i problemi o crearne di nuovi.

Una contrazione della spina del succhiotto viene applicata al momento dell'esposizione, dell'osteopzione e dell'osteocondria.

Deve essere il suo caso in caso di ipertensione, malattia e problemi cardiaci.

Un ovvio rimedio è una trombosi

La stimolazione in caso di gravidanza e mestruazioni è una questione separata. Non sono rimedi ovvi, ma devono essere risolti da soli e controllati con i propri specialisti.

Nella qualità dei confini c'è un problema, malattie virali, un aumento della temperatura corporea.

Preferisci le regole generali del trattamento della terapia fisica. A è imperativo, non frenare, esercitando stretching e torcendo attraverso la forza. Inoltre, non interferire con le attività del pubblico in generale.

Regole generali per allungare la schiena

Eseguendo filati per allungare il dialer in condizioni fatte in casa o in palestra, leggi le seguenti regole generali:

Inizia le contrazioni con una piccola ampiezza in modo che i muscoli non trauma.

Rafforzalo in modo che non ci fosse speranza.

Gli esercizi si fanno meglio la sera. Riporta loro ogni giorno.

Nel corso dell'esercizio, assicurati di rilassare i muscoli. Respirare deformato e profondo.

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Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

Complesso di compressione inferiore dedicato - un distinto legame di ritrazione in condizioni fatte in casa. Eseguilo in conformità con tutte le regole e i risultati saranno comprensivi di positivo.

Esercizio 1. Allungamento della colonna vertebrale

Devi essere pieno sul pavimento, completamente aperto ai lati dei piedi, girare la testa in avanti. Tira lentamente il petto verso il campo.

Respirare così come si conviene, non frenare la respirazione. Sulla testa, premere il pellet sul collo del collo per rafforzare la tensione della spina muscolare.

Dovresti capire come si muove ciascuna delle tue chiamate.

Esercizio 2. "Gatto-cammello"

È imperativo imbarcarsi in una maledizione, quindi girare la curva e girare. In questo caso, è importante che tutti i partecipanti del telelavoratore siano: cervicale, larvale e trunnion.

L'esercizio dovrebbe essere fatto bene, lentamente ed efficientemente, senza movimenti bruschi. Un movimento dovrebbe durare circa 3-4 secondi.

Recupera 5-6 volte.

Esercizio 3. Incrociare le gambe

Per fare ciò, premi indietro la colonna vertebrale, premi le gambe nelle gambe e metti i piedi saldamente sul pavimento. Pics tira giù le code lungo i tasti.

La respirazione corretta è importante: per il sole e il respiro deve durare per quattro secondi. Il ginocchio destro si rompe attraverso la gamba sinistra, assumendo la postura del "piede sul piede". In alcune posizioni, inclinare la testa contro destra e le gambe delle due gambe del lato destro.

Ne vale la pena quando leggi i risultati della tua massima ampiezza.

Dopo aver girato la mano destra in modo tale che la mano destra sia girata sulla schiena e tirarla alla testa. Tieni la posizione finale in un paio di secondi, quindi accendila per un altro lato.

Nel processo di implementazione di questa compressione, il braccio destro può essere leggermente sollevato. Questo è echeggiato. Ma la testa deve essere diretta - non accenderla.

Esercizio 4. Voltare la schiena su una sedia in direzioni diverse

È necessario risparmiare sui gambi, mettere insieme i piedi. Girare la parte superiore del coperchio della tromba, in modo da distorcere le dispute. Con le lettere che puoi conservare per lo stelo, in modo che sia più facile mantenere la parità.

Girarsi con l'ampiezza massima confortevole. È necessario filtrare l'intero airbag.

Convincibilmente essere ritardato per 20 secondi e poi girare a destra nella posizione originale. Quindi approfitta dei tuoi compagni.

Esercizio 5. Accovacciata

Per eseguire questa spinta, è necessario entrare direttamente, allargarsi a turno. Le loro dita dovrebbero essere mandate dritte.

Entra nella tua vita, strangola le esplosioni e fai una discesa in modo che le cosce siano parallele al campo. Riparalo sulle ginocchia. Abbassare il bacino, contrazione muscolare.

Fai un buco in bocca. Spin dovrebbe stare dritto. Dopo un respiro, girare il vassoio sul retro. In questa posizione sarà ritardato per 20-30 secondi.

Torna alla posizione esaltata, segui l'estremità dall'altra parte.

Esercizio 6. "Sirena"

È necessario far fronte alla regola di voi stessi e sostituirli con un piccolo labbro. Sinistra pykoy podpidzhivayte your ledyzhki. Giustamente sollevare la parte superiore, immergere profondamente. Gambo pigro nella parte sinistra della testa, quindi espirare.

Stimolando, poiché le connessioni nella parte destra sono tese e degradate, seguire il prompt e attendere di 20-30 secondi.

Girarsi ancora due volte per questo lato, quindi eseguire la compressione con l'altro tasto.

Esercizio 7. Piegarsi in avanti stando seduti

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Avrai anche una piccola patch delle piccole dimensioni o un po 'di yoga speciale per te. Inspirare profondamente, tirare i cuccioli verso l'alto. Espirando, inizia a inclinare la stampa prima di provare a vivere con il piede.

Usa un asciugamano o una cintura per fare un passo e tiralo su te stesso. Inspirare ed espirare, espirare e torcere il corpo il più in basso possibile.

Effettua uno stipendio da 30 secondi a 3 minuti. Mantieni un periodo confortevole.

Con l'aiuto del suo tempo è necessario ingrandire. Allunga la necessità di un semplice tensionamento. La forte tolleranza al dolore non ne vale la pena.

Esercizio 8. Girare le gambe

Sdraiati sulla schiena, metti la coda in alto e girali nelle corde. Riparalo sul pavimento, lungo la linea. Respira profondamente, conta fino a quattro. Quindi espirare lentamente, ruotare il righello a destra ed estenderlo completamente.

L'addome sinistro deve essere leggermente sollevato leggermente in alto, le spalle devono essere legate saldamente al campo. Fare attenzione a non schiacciare, liberando la tensione.

Le gru continuano a stare insieme. Tienili così in basso da poterli assorbire. Mantenere la posizione del governo, quindi girare alla posizione originale e girare in un'altra direzione.

Esercizio 9. Stretching contro il muro

Deve essere inserito nel supporto elettrico, il cappuccio, le pale e il supporto per la testa devono essere premuti contro il muro. Pikay alza la parte superiore del palmo della mano, coap nei gomiti, in modo che il deserto sia indossato sul calore del cavalletto.

Inizia lentamente tirando le corde in alto, non strappare via dal corpo. Sollevali più forte che puoi.

Ritirare la deposizione delle uova 8-12 volte.

Esercizio 10. Tornando indietro

In questa compressione è importante allungare l'estrattore al massimo, senza ricorrere alla forza. È necessario raddrizzare il pavimento, la schiena e le gambe. Con il piede destro, assicurarsi che la corona sia premuta nella corona e trasfigurata attraverso il polso della mano sinistra. Fester e il piede sinistro, il tallone mantiene il dolore della mano destra.

Questo, per il quale è comprensibile, è possibile lasciare il lato sinistro della linea. La cerniera sinistra è posizionata sul lato destro del lato destro e sul lato destro, così che nei muscoli dello sforzo. Il bambino destro della guardia rimane nel turno, gira la testa nella direzione giusta.

In tale situazione, metti le mani sui ministri, quindi gira la schiena sulla posizione originale e girala in un'altra direzione. È importante non spingere la colonna vertebrale, ma sforzarla.

Gioca anche il ruolo della respirazione - dovrebbe essere semplice e misurato.

È anche possibile utilizzare un tachimetro per il dispositivo di giunzione. Questi dispositivi sono solitamente utilizzati a scopo medico e terapeutico, ma molte persone li usano e nel loro uso domestico per accumulare il dialer e rimuoverlo. Le costruzioni sono convenienti in uso ed efficaci. A disposizione di una speciale macchina per esercizi può essere sostituito da un normale divaricatore.

Allungando la colonna vertebrale a casa

Sin dai tempi antichi, quando una persona scopriva la patologia della schiena associata a cambiamenti nella struttura e nel funzionamento della colonna vertebrale, i chiropratici correggevano la posizione stirando. La tecnica dello stretching è nota da molti secoli ed è stata usata in medicina in tutti i paesi. Grazie ad esso, vi è la possibilità di espandere la distanza interdisk in modo naturale. Il risultato è una decompressione dei nervi, che non solo riduce il dolore, ma aiuta anche a ripristinare la struttura vertebrale, anche per le fratture con dislocamento. Oggi la trazione viene effettuata con il metodo hardware in un contesto clinico. Ma c'è un modo per ottenere l'effetto di allungare la colonna vertebrale, senza uscire di casa. Per fare ciò, è necessario eseguire esercizi rigorosamente definiti regolarmente e correttamente.

Indicazioni e controindicazioni

Lo stiramento delle vertebre non è una panacea per tutte le malattie della schiena. È necessario comprendere chiaramente che in alcuni casi lo stretching è utile e necessario e in alcuni casi è controindicato. Sulla base di questo, non è necessario impegnarsi in esercizi di stretching senza l'approvazione del medico o delle sue raccomandazioni.

La trazione clinica viene eseguita nei seguenti casi, ciascuno con un numero di prenotazioni.

1. Annullamento di spostamento e dislocazione, eliminazione delle modifiche dopo le fratture. Ma dopo la trazione, le vertebre allungate sono sempre fisse nella modalità raggiunta. Altrimenti, la procedura non ha senso ed è inefficace.
2. Con la scoliosi, la cappa viene eseguita insieme al resto del complesso medico, che comprende massaggi, esercizi ginnici, un corsetto, nuoto. Solo lo stretching può causare una curvatura e lesioni ancora maggiori.
3. Con l'osteocondrosi, la maggior parte dei medici non pratica la trazione, sostenendo che anche un lieve impatto sulle vertebre in questa situazione può portare a problemi in essi e nei dischi.
4. L'ernia ha bisogno di trazione, contribuisce al fatto che il paziente riesce a evitare un intervento chirurgico complesso e a guarire in modo non invasivo.

È importante! In qualsiasi patologia di qualsiasi zona vertebrale, è necessario controllare il grado di estensione, dal momento che ogni segmento vertebrale ha il proprio limite di stiramento, il cui eccesso provocherà una lesione vertebrale.

Qualsiasi azione fisica per distendere le zone spinali presenta alcune controindicazioni. Non dovrebbero essere ignorati, perché altrimenti è possibile non solo aggravare le malattie presenti, ma anche acquisirne di nuove.

1. La trazione con l'artrite esistente e l'osteoporosi complicata sono proibite.
2. Non è raccomandato se c'è una storia di anormalità ipertensive o malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
3. Lo stretching con trombosi è severamente vietato.
4. Con cura è necessario impegnarsi nello stiramento della schiena durante la gravidanza e durante le mestruazioni.
5. I pazienti con raffreddore e malattie virali nella fase attiva dovrebbero anche evitare lo stretching, specialmente se accompagnati da febbre.

Consiglio. Esecuzione di esercizi di fisioterapia, non è necessario lavorare troppo, fare qualcosa con la forza. Se la colonna vertebrale "non si piega", esegui l'esercizio ad un angolo di deflessione accettabile e confortevole, aumentandolo gradualmente. Per disagio o debolezza, rinunciare all'esercizio.

Allungando la colonna vertebrale a casa

La colonna vertebrale è costituita da varie zone, le più problematiche delle quali sono lombari e cervicotoracici. Grazie al loro allungamento, puoi migliorare la circolazione sanguigna e normalizzare i processi metabolici. Migliora significativamente anche la flessibilità dello scheletro e aumenta la distanza intervertebrale. La tensione muscolare è alleviata, la pressione nelle cavità diminuisce.

Esistono diversi approcci all'auto stretching che puoi applicare a casa.

allenatore

Il primo e il più costoso - un simulatore speciale. La procedura di stretching è indolore e persino piacevole. È usato, sia in campo medico, sia a scopo preventivo. Ha diverse modalità, impostazioni personali.

• curare e correggere il corsetto muscolare;
• alleviare la tensione muscolare;
• alzare il tono;
• rilassare la zona lombare e cervicotoracica;
• alleviare la pressione sui nervi;
• ripristinare la circolazione sanguigna;
• riparare i dischi intervertebrali;
• alleviare il dolore e la stanchezza;
• formare una postura;
• crescere qualche centimetro

Altri modi

1. Lo stretching passivo aiuterà a fare una tavola normale o un letto duro. Su di esso è necessario giacere nella seguente posizione: sul retro, la testa è appesa. Lo stretching è dovuto al peso corporeo. Il metodo non è molto efficace, ma se non è possibile utilizzarne altri, è abbastanza accettabile.

esercizi

E il modo più comune, facilmente accessibile e assolutamente gratuito per allungare la colonna vertebrale a casa è eseguire esercizi ginnici. Sono divisi in gruppi e complessi, a seconda della malattia della colonna vertebrale e della sua localizzazione. Ma ci sono tre serie di esercizi generali di stretching preventivo e di sostegno che sono raccomandati per quasi tutti (eccetto per le controindicazioni di cui sopra). Questo è un complesso delle estensioni della colonna vertebrale lombare, toracica e cervicale.

Tratto lombare

1. Da una posizione eretta con le gambe posizionate una di fianco all'altra in modo che tra loro fosse possibile montare un piede - inclinandosi ai piedi. Innanzitutto tocca i piedi con le mani, poi il pavimento all'esterno dei piedi, quindi appoggia i palmi sul pavimento. Approccio 25 account. I piedi nelle ginocchia non si piegano.

Se vuoi saperne di più su come fare esercizi per la schiena di Bubnovsky a casa, oltre a familiarizzare con il corso completo + stretching, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Tratto toracico

1. In piedi, estendere l'impostazione delle gambe fino alla linea della spalla, rilassare il busto. Sollevare delicatamente le braccia per raggiungere la linea della spalla, leggermente piegate ai gomiti. Tenere premuto fino alla connessione dei pollici. Ritorna alla posizione originale. Riprendere Funziona senza problemi, parte superiore del corpo rilassata, collo. Ripeti otto volte.
2. Nella stessa posizione, girare i palmi verso l'alto. Riunire davanti per toccare le piccole dita. Torna indietro, riprendi le mani. Tutto si concentra sui palmi. L'alloggio si mantiene rilassato. Otto ripetizioni. Quindi abbassare i palmi delle mani e abbassare delicatamente le braccia.

Video: riscaldamento

Rilassati. Gambe a parte. Le braccia si piegarono ai gomiti. La parte superiore del corpo poggia sulle braccia. Le spalle sono ritratte e dirette verso il basso. Ci dovrebbe essere pressione nella linea della spalla, in tutta la regione toracica e tra le scapole. Anche il collo è tirato, la testa si estende verso l'alto. Muovi la testa da sinistra a destra.

Collo stretch

1. Seduto, rilassato, alza la testa e torna indietro. Torna indietro Ruota a sinistra. Rientro. Girare a destra. Esegui lentamente.
2. Descrivi la testa a causa dei muscoli del semicerchio del collo verso l'alto, poi a sinistra. Inclina la testa sul petto.
3. Descrivi il semicerchio in alto a sinistra, poi a destra in basso. Ripeti tutti e tre gli esercizi con cinque approcci.
4. A partire dalla quinta volta, aumentare l'intervallo di movimento e ripetere gli esercizi con un'ampiezza massima di altri cinque approcci.

Video - Stretching del rachide cervicale

In ogni momento, la medicina ha posto la colonna vertebrale come l'organo più importante, la concentrazione del potere, la base del corpo e il custode dell'energia umana. Dagli un'attenzione decente - la responsabilità diretta dell'uomo. Ecco perché fare esercizi di stretching è importante regolarmente e tutti. Quindi beneficeranno e daranno salute.

Allungare la schiena per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale

Lo stretching della schiena guarisce e previene le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Esecuzione di esercizi per allungare la colonna vertebrale può restituire l'elasticità e la mobilità delle articolazioni. Esercizi per allungare la colonna vertebrale sono adatti a coloro che conducono uno stile di vita poco attivo.

Lo stretching dei muscoli spinali svolge una funzione terapeutica e profilattica.

L'esercizio fisico regolare allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna e i processi metabolici nelle vertebre e nelle articolazioni, sviluppa la coordinazione, corregge i difetti spinali ed elimina il dolore. A causa dello stiramento muscolare, la postura viene ripristinata. L'esercizio per lo stretching aiuta a rilassarsi, grazie agli effetti benefici sul sistema nervoso umano. Le classi regolari alleviare il mal di testa con osteocondrosi.

Cosa sta allungando i muscoli della schiena?

Con l'età, i muscoli, la cartilagine e i tendini perdono la loro elasticità. Appaiono i primi segni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Allungare la schiena e la colonna vertebrale aiuterà a prevenire questo.

Esistono cinque tipi di smagliature:

• Attivo - adatto per un atleta esperto, comporta l'autoapprendimento;
• Passivo - per i principianti, lo stretching della colonna vertebrale è condotto sotto la guida di un istruttore;
• Dinamico e balistico: raccomandato per gli atleti professionisti, i movimenti vengono eseguiti con una vasta gamma prima della comparsa di leggere sensazioni dolorose;
• Statico: mantenere una certa postura a lungo richiede la massima resistenza.

Puoi allungare la colonna vertebrale facendo esercizi su simulatori speciali o usando la ginnastica. Ogni lezione non dovrebbe durare più di 5-10 minuti. Il complesso consiste in esercizi che possono essere eseguiti indipendentemente, senza un istruttore.

Ginnastica statica

Per esercitarsi a casa, è adatto un insieme statico di esercizi per allungare la colonna vertebrale. Il programma consiste in movimenti fluidi con una breve fissazione della postura.

Come prepararsi per lo stretching della schiena:

• Assicurati di riscaldarti prima della lezione;
• Impegna tutti i muscoli e le articolazioni;
• Allunga ogni gruppo muscolare da 15 secondi a 1 minuto;
• Non strattonare, allungare il corpo senza intoppi;
• Respirare con calma;
• Esercitare regolarmente.

Esercizi per allungare i muscoli della schiena a casa:

• Allunghi la spina dorsale che appende sulla barra. Appendi sulla barra, per quanto è sufficiente la forza, tira su quando è possibile.
• Raddrizza, metti le mani sulle spalle. Tirare la testa verso l'alto.
• Sedersi su una superficie piana, allungare le gambe di fronte a voi. Fare inclinazioni alternative.
• Sdraiati sulla schiena. Piegando leggermente le ginocchia, afferrare la parte superiore della testa con le mani. Stringere leggermente i muscoli addominali, alzati. Tenere premuto per 2-3 secondi.
• Siediti sul pavimento. Piega le gambe, stringi le ginocchia con le mani, fissa la posizione per circa 15 secondi.
• Stai dritto, rilassati. Stringere i muscoli del collo. Piega la testa.
• Stai con le tue gambe insieme. Avvolgere le gambe nella zona del polpaccio e piegarsi in avanti.
• La posizione di partenza è la stessa. Stai fermo. Stringere i muscoli addominali per 5-10 secondi.
• Sedersi su una sedia (adatto per la casa), abbassare le braccia verso il basso. Gira la testa a sinistra - a destra, piegandosi verso la spalla. Massimizza la gamma di movimento.

Eseguire diversi approcci a questo complesso di terapia fisica con un intervallo di non più di 10 minuti. Si consiglia di iniziare gli esercizi per allungare i muscoli con 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero.

Asana di yoga

Se hai familiarità con la pratica dello yoga, allora puoi tranquillamente usare le sei asana più utili per la colonna vertebrale, mirate allo stretching dei muscoli. Sono raccomandati per la scoliosi, l'ernia, l'osteocondrosi e altre malattie, a scopo profilattico, durante la gravidanza.

All'inizio della ginnastica lo stretching dovrebbe fare un po 'di riscaldamento, fare le curve, agitando le braccia, sorseggiando.

Offriamo esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa:

1. Gatto: mettiti a quattro zampe in modo che il centro di gravità cada sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Mentre pieghi la schiena, fai un respiro profondo, solleva la testa ed estendi la parte superiore del corpo. Espirare, abbassare la testa, ritrarre la pancia, arrotondare. Esegui lentamente 10 volte. Fatelo a stomaco vuoto.
2. Cat con rotazione aumenta il carico. La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Senti la linea dritta della schiena e inizia a ruotare attorno ad un asse orizzontale immaginario. Fai muovere la colonna vertebrale. Arrotonda la schiena - espira, piega - inspira. Ripeti 6 volte.
3. La fase di stretching coinvolge i muscoli delle gambe. In piedi a quattro zampe, accucciati sulla gamba destra piegata, allungare il braccio destro in avanti. Quindi concentrati sul braccio sinistro e tira indietro la gamba sinistra.
4. Aratro chiuso: sdraiarsi sulla schiena con le mani dietro la corona. Sollevare le gambe uniformemente allungate per formare un angolo retto, tirare le dita dei piedi verso di te e i talloni lontano da te. Quindi abbassare lentamente le gambe dietro la testa, prendere le dita dei piedi nel palmo della mano. Allungamento massimo Respirare dovrebbe essere calmo. Mantenere la posizione per 1 minuto, quindi aumentare gradualmente il tempo. Fai attenzione: non abbassare le gambe più in basso di quanto permetta la flessibilità del corpo.
5. Rotoli sul retro: seduti su una superficie piana, tirare le gambe verso il corpo, premendo i piedi l'un l'altro. Avvolgi le mani intorno alle caviglie, premi il mento contro le ginocchia. La parte posteriore della testa, collo e schiena rappresentano l'arco. Rollback. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-20 volte. Respira a caso. Eseguire rotoli su un pavimento piatto.
6. Cobra: sdraiato a faccia in giù, collega il piede. Secchio del mento nel tappeto, mani premute sul pavimento. Senza sollevare l'addome inferiore, sollevare la parte superiore del corpo più in alto possibile. Per quanto possibile, inclinare la testa all'indietro, sollevare gli occhi verso l'alto. Respirando attraverso il naso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.

• Lettura consigliata: asana yoga per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Come allungare la schiena con l'osteocondrosi

Per alleviare il dolore in osteocondrosi e altre malattie del sistema locomotore aiuta la trazione, o la trazione. Esegui come istituzione medica e a casa. I medici contraddicono questa procedura. Come risultato della trazione, le fessure vertebrali si allargano, facendo sparire il dolore. Viceversa, l'aumento delle dimensioni dei muscoli porta alla formazione di crepe.

L'effetto terapeutico della procedura aumenta l'uso di moderni simulatori per la colonna vertebrale a casa. Eseguono uno stiramento orizzontale della colonna vertebrale, che riduce significativamente la lesione del tessuto estensibile.

Allungare la colonna vertebrale a casa è accettabile per il mal di schiena. In primo luogo, si consiglia di fare un bagno rilassante, quindi iniziare gli esercizi per la schiena.

Ecco alcuni esercizi di trazione per allungare schiena e colonna vertebrale:

1. Stare contro il muro, premere le spalle, glutei e talloni al massimo. Fai un respiro lento, trattieni il respiro. Tirare la testa verso l'alto. Tieni premuto per qualche secondo. Espirare e rilassare il corpo. Il numero di ripetizioni è 3-4.
2. Premere contro il muro, inspirare attraverso il naso. Mentre trattieni il respiro, sposta le mani sul petto, quindi solleva uno. Dai un'occhiata alla parte esterna della mano mentre tira l'altro braccio lungo il corpo. Tieni il pennello con le dita rivolte orizzontalmente. Espirare, tornare alla posizione di partenza. Rilassati e ripeti l'esercizio 2-3 volte.
3. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa. Premi il mento sul petto, collega le gambe. Tirare il tallone di un piede in avanti e la punta dell'altra indietro. Senti la superficie orizzontale del tuo corpo, rilassati. Ripeti la procedura per entrambe le gambe. Quindi colare leggermente la colonna vertebrale e l'arco. Ripeti - 2-3 volte.
4. Prendi una posizione per lo stretching sulla schiena. Metti i palmi sotto il collo, collega le gambe. Tirare le calze fino a sentire la tensione nella schiena. Fai movimenti rapidi con i piedi di lato, i talloni rimangono immobili.

Controindicazioni

Ci sono controindicazioni in cui lo stretching dei muscoli della schiena non dovrebbe essere:

• Non allungare in malattie come l'osteoporosi e l'artrite;
• Con estrema cautela allungare con l'osteocondrosi;
• In un numero di controindicazioni - malattie cardiovascolari, in una lista speciale - trombosi;
• Ascolta te stesso, consulta un medico se sei incinta;
• Non eseguire con raffreddori e infezioni virali durante il calore;
• Non sovraccaricare durante l'esercizio.

La mancata osservanza di queste regole porterà a serie complicazioni.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

10 esercizi per lo stretching della schiena e della colonna vertebrale

Assicurati di includere negli esercizi di allenamento per allungare la schiena. I tuoi muscoli dovrebbero essere elastici e forti in modo che non ci sia pericolo di lesioni.

L'indicatore principale dell'invecchiamento del corpo è la flessibilità, il cui principale componente è la mobilità della colonna vertebrale e della schiena. La tua mobilità e la tua postura dipendono dallo stato della colonna vertebrale e dei muscoli spinali. Non solo gli amanti dello sport e della danza hanno bisogno di flessibilità e mobilità, ogni persona deve monitorare la flessibilità e allungare le spalle. E questo aiuterà i nostri esercizi per la flessibilità della schiena, che può essere eseguita a casa senza spendere un sacco di tempo e fatica.

Esercizi di stretching alla schiena

Stretching per la colonna vertebrale

Procedura: sedersi sul pavimento con le gambe divaricate, inclinare la testa in avanti. Quindi inizia lentamente ad allungare il petto sul pavimento. Respirare normalmente, come ti senti a tuo agio. Quando inclini la testa, il mento dovrebbe essere premuto alla base del collo - questo aumenterà l'allungamento muscolare della schiena.

"Devi sentire il movimento di ogni vertebra", così Margo MacKinnon, il direttore del famoso centro di Pilates a Toronto, istruisce i suoi studenti. - Questo esercizio allunga i muscoli paraspinali (muscoli spinali). Puoi sentire questo effetto nelle sensazioni doloranti dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. "

Non è affatto necessario raggiungere con le mani le dita dei piedi - non abbiamo l'obiettivo di sdraiarsi sul pavimento - e non dobbiamo sopportare forti dolori muscolari. Non appena senti lo stiramento dei legamenti e dei muscoli, torna alla posizione di partenza.

Mackinnon consiglia di fare questo e altri esercizi di stretching ogni giorno, preferibilmente la sera, dopo una giornata impegnativa.

L'ordine di esecuzione: in piedi a quattro zampe, piegare e flettere alternativamente la schiena. Assicurati che siano coinvolte tutte e tre le parti della colonna vertebrale: lombare (inferiore), toracico (medio) e cervicale (superiore).

Esegui l'esercizio lentamente e con attenzione, senza bisogno di fare movimenti bruschi. Su un movimento approssimativamente parte 3-4 secondi. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

Attraversando le gambe

Procedura: sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, i piedi premuti a terra. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Qui è importante respirare correttamente: inspirare ed espirare per circa 4 secondi. Capovolgi il ginocchio destro sopra la gamba sinistra (posa da gamba a piede). Inclinare leggermente i fianchi verso destra (letteralmente 5 cm) e dirigere le ginocchia di entrambe le gambe verso sinistra.

"Non cercare di toccare il pavimento con le ginocchia", afferma Marla Eriksen, un istruttore di fitness e rappresentante di CanFitPro. "Quando senti che è stata raggiunta l'ampiezza massima, dovresti fermarti."

Durante il movimento, la spalla destra può sollevarsi leggermente, è naturale. Ma non inclinare la testa, tenerla dritta. Quindi gira la mano destra in modo che il palmo "guardi" verso l'alto e inizi a tirarlo verso la tua testa.

"Questo ti aprirà il petto e allungherà bene la colonna vertebrale", dice Eriksen.

Mantenere questa posizione per 1-3 minuti, quindi ripetere con l'altra gamba.

Indietro gira in direzioni diverse sulla sedia

L'ordine di esecuzione: sedersi su una sedia, unire le gambe. Inizia a girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che anche le spalle siano rivolte a sinistra. Le mani possono tenere la sedia, per mantenere l'equilibrio.

Fai una svolta con l'ampiezza più comoda per te. Sentirai lo stretching dalla vita alle spalle.

"Puoi sentire il caratteristico schianto delle vertebre, ma questo è normale, non c'è bisogno di preoccuparsi. Funziona semplicemente con le articolazioni ", afferma Larry Feldman, terapista manuale e fondatrice di un centro medico a Toronto.

Tenere il turno per 20 secondi (si tratta di circa 6 respiri), quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Le piste di squat

Procedura: stare dritti, allargare le gambe. Dita dei piedi "guarda". Tirare la pancia, sforzare i glutei e accovacciarsi in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, contraendo i muscoli (immagina di voler fortemente andare in bagno in un modo piccolo, ma devi resistere). Fai un respiro profondo, tieni il livello della schiena. Quindi espirare bruscamente e girare le spalle a sinistra.

Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (inspira-espira 3 volte lentamente). Tornare alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio "sirena"

L'ordine di esecuzione: sedersi sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Usa la mano sinistra per tenere le caviglie. Alza la mano destra e fai un respiro profondo. Piega il braccio sinistro sopra la testa, espira.

Non appena senti tensione e distorsione nel lato destro, fermati e soffermati per 20-30 secondi. Fai altre 2 volte da questo lato, quindi ripeti l'esercizio con l'altra mano.

In avanti appoggiato

Procedura: sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe. Per l'esercizio avrai bisogno di un piccolo asciugamano. Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso l'alto. Espirare e iniziare a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare le gambe con lo stomaco. Prendi un asciugamano, avvolgi i piedi intorno a loro e delicatamente tiralo verso di te.

"Quando allunghi la colonna vertebrale, mantieni il collo all'altezza", consiglia Eva Redpath, personal trainer e fondatrice di Body Conditioning di Torrsto in Body Conditioning. Fai un altro respiro profondo e, mentre espiri, piega il corpo più basso possibile. Tenere premuto per un po 'da 30 secondi a 3 minuti. Fai come ti senti a tuo agio, solo aumentare gradualmente il tempo. Allungare fino a sentire una leggera tensione. Non tollerare forti dolori

Gambe contorte

Procedura: sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe, piegando le ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.

"Fai un respiro profondo, conta fino a quattro, espira lentamente, poi gira le ginocchia verso destra e abbassale sul pavimento", raccomanda Mark Crocker, fondatore della Sanità personale e riabilitazione di St. John's In Your Element. Sollevare la coscia sinistra, ma le spalle devono essere saldamente premute sul pavimento. Esegui l'esercizio con sentimento, con l'arrangiamento, senza fretta. Se ti sbrighi, non ci sarà alcun effetto. "

Cerca di tenere le ginocchia unite, abbassandole il più in basso possibile. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio nella direzione opposta. Fai stretching ogni giorno, almeno una volta per parte.

Allungando contro la parete

L'ordine di esecuzione: stare vicino al muro, il coccige, le scapole e la testa dovrebbero essere saldamente premuti sulla superficie del muro. Alza le mani in alto, tira fuori i palmi, piegali nei gomiti in modo che le mani siano all'altezza delle spalle.

Inizia lentamente sollevando le mani, non sollevandole dal muro. Sollevali al limite massimo, ma ricorda che il tuo corpo non deve staccarsi dal muro.

"Concentrati sull'esercizio, prenditi il ​​tuo tempo, cerca di alzare le braccia il più in alto possibile", ha detto Scott Tate, un kinesiologo certificato Tori Nesti e un rappresentante della Kinesiology Association of Ontario. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8-12 volte (se hai dolore alle spalle, quindi fai 3-5 volte, non più). All'inizio non è così facile come potrebbe sembrare. "

Sentirai come si allungheranno il petto, le spalle e i muscoli della schiena.

Torna si volta seduto

L'ordine di esecuzione: il segreto di questo esercizio, secondo Jay Blanik, il famoso allenatore di fitness e autore del bestseller "Full-Body Flexibility", è che è necessario allungare delicatamente la colonna vertebrale, senza ricorrere alla forza.

Siediti sul pavimento, tieni la schiena dritta, raddrizza le gambe. Quindi piega il ginocchio destro e gettalo sulla coscia sinistra. Piegare anche la gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Se è troppo difficile per te - tieni la gamba sinistra dritta.

Posiziona il gomito sinistro sul ginocchio destro, all'esterno, e spingi delicatamente verso il basso su te stesso, fino a sentire tensione nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. Mantenere questa posizione per 30 secondi, respirare in modo uniforme e profondo, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio nella direzione opposta.