Esercizi per rilassare i muscoli della schiena

La tensione costante dei muscoli della schiena porta a frequenti spasmi, che causano molti problemi alla colonna vertebrale. Lo spasmo dei muscoli della schiena può persistere per diversi anni. Il risultato è un blocco muscolare dei dischi intervertebrali.

Pericolo di tensione dei muscoli della schiena

Se i muscoli sono eccessivamente stressati, un movimento improvviso, ipotermia e altri fattori negativi portano al fatto che la tensione è fissata in modo riflessivo. Come risultato di tale stato, i dischi intervertebrali vengono schiacciati e compressi, in alcuni casi si verifica il loro rigonfiamento, a causa del quale le radici nervose vengono compresse. Ciò causa dolore, la cui intensità può essere diversa.

Quando la protrusione del disco intervertebrale e la sua pressione sulle radici nervose, si verifica una contrazione dei muscoli intervertebrali. Ciò aumenta la pressione sui dischi, che si gonfiano di conseguenza.

Lo spasmo risultante è un tentativo da parte del corpo di proteggere l'area interessata. In uno stato di spasmo, il muscolo attraversa le fibre nervose e i vasi sanguigni, causando l'afflusso di sangue e la nutrizione dei tessuti.

A causa dell'eccessiva tensione dei muscoli della schiena, si verificano curvature spinali, che possono causare dolore a interessare qualsiasi organo interno. Con la tensione costante dei muscoli del collo, la vista si deteriora a causa del fatto che lo spasmo comprime i nervi ottici.

I modi principali per rilassare i muscoli

Per alleviare la tensione muscolare si può allungare la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, lo spazio tra le vertebre aumenta, i dischi intervertebrali cadono in posizione e cessano di esercitare una pressione eccessiva sulle radici nervose. Di conseguenza, i processi metabolici vengono ripristinati nei tessuti interessati dallo spasmo e negli organi interni, il cui nutrimento è fornito da vasi bloccati.

Per rimuovere lo spasmo, puoi ricorrere a una delle seguenti tecniche:

  1. Respirazione polmonare. Gli esercizi di respirazione rilassano i muscoli della schiena. È necessario filtrare i muscoli durante l'inspirazione e rilassare l'espirazione. Quindi inspirate senza tensione, mentre espirate, cercano di riprodurre la sensazione che si verifica quando ci si rilassa sulla zona interessata.
  2. Lo stress estremo L'area che è crollata è tesa il più possibile e mantiene la tensione per 20-30 secondi o anche più a lungo, se possibile. Quindi i muscoli si rilassano contemporaneamente all'espirazione.
  3. Massaggi. Per il massaggio, è possibile utilizzare massaggiatori vibranti, effettuare massaggi manualmente, eseguire pressione, impastare, ghiaccio. Il raffreddamento con il ghiaccio allevia lo stress dalla zona interessata, riduce il dolore. Per il massaggio, è necessario eseguire movimenti circolari di ghiaccio sulla zona dello spasmo. Questo restringerà i vasi sanguigni, dopodiché si espanderanno in modo drammatico, il che causerà il rilassamento muscolare. Di conseguenza, viene ripristinata la normale circolazione dell'area interessata.
  4. Trattamento termico Il metodo è efficace per la tensione prolungata dei muscoli della schiena, che dura per almeno 3 giorni. Durante questo periodo, il gonfiore e il dolore acuto scompaiono, quindi è possibile applicare calore. Il riscaldamento dell'area interessata stimola il flusso sanguigno ad esso. Cinque volte al giorno, è possibile eseguire procedure termiche, che richiedono due asciugamani. Uno ha bisogno di immergere con acqua calda, avvolgere la zona malata, avvolgere l'asciugamano sopra la parte superiore del telo e avvolgere un asciugamano asciutto su di esso. Dopo 20 minuti, è possibile rimuovere l'impacco.
  5. Sauna. In caso di malattie del sistema muscolo-scheletrico, visitare la sauna contribuisce al trattamento. Come risultato delle procedure, la nutrizione dei muscoli spinali dei muscoli dorsali è migliorata, grazie alla quale possono essere rilassati.

Le regole di base della ginnastica terapeutica

Uno dei metodi più importanti di trattamento è la ginnastica terapeutica. Esercizi per allungare la colonna vertebrale ti consentiranno di rilassare i muscoli, mantenere la flessibilità di tutto il corpo e mantenere una postura corretta.

Tecniche di base che ti permettono di rilassare i muscoli della schiena:

  • eseguendo movimenti lenti ritmici per allungare il muscolo tonico, è consigliabile eseguire 6-15 ripetizioni con una pausa di 20 secondi;
  • prendi una posizione in cui il muscolo tonico è teso sotto l'azione della gravità, fissa la posizione per 20 secondi, fai lo stesso per la durata della pausa, esegui 15-20 ripetizioni;
  • sforzare il muscolo tonico, superando la resistenza, per 10 secondi, quindi rilassarlo ed allungarlo per 8 secondi, preferibilmente 3-6 ripetizioni.

Prepararsi per la lezione

Non puoi fare gli esercizi con il dolore, da questa condizione peggiorerai solo. Per alleviare il dolore nella regione lombare, puoi sederti sul bordo di qualsiasi superficie dura (puoi sederti su un letto o su un divano se non si piega molto). Appoggiandosi indietro, è necessario stringere le gambe al petto con le mani. Dobbiamo cercare di raggiungere una posizione in cui il dolore passa. Quindi puoi alzarti, cercando di non sforzare i muscoli che prima facevano male.

Ginnastica contro gli spasmi al collo

Per rilassare i muscoli del collo, è possibile eseguire il seguente complesso:

  1. Inclina in avanti e indietro la testa. È necessario inclinarlo il più possibile. Muoviti lentamente.
  2. La testa gira in entrambe le direzioni. Anche le curve si svolgono fino in fondo e senza fretta.
  3. Inclina verso la testa. Non puoi sollevare le spalle con questo.
  4. Mettendo i palmi in fronte, dovresti provare a inclinare la testa in avanti. La durata di un tentativo è di circa 5 secondi. Le stesse pendenze con resistenza al superamento si comportano indietro e in entrambe le direzioni.
  5. Con i manubri da 1,5-2 kg, è necessario alzare le spalle lentamente. Mani allo stesso tempo liberamente abbassate.

Quindi puoi aggiungere il resto. La frequenza ottimale di fare gli esercizi è due volte al giorno. Per ogni migliore per eseguire 5 ripetizioni.

Rilassamento muscolare posteriore

Per la parte centrale della schiena con eccessiva tensione muscolare, tali esercizi aiutano bene:

  1. In piedi esattamente le mani messe sulla cintura. In alternativa, è necessario alzare ogni spalla.
  2. In piedi a quattro zampe, il mento premuto contro il petto e la schiena tirata su.
  3. In piedi con le mani sulla cintura e i gomiti rivolti in avanti, il mento premuto contro il petto. Eseguire indietro il backbend per arrotondarlo.
  4. Stesi sullo stomaco con le mani sui fianchi, le gambe dovrebbero essere raddrizzate e riunite. Con i piedi, dovresti cercare di raggiungere il più alto possibile e fissare la posizione per 2 secondi nel punto più alto.
  5. Steso sullo stomaco, le sue mani sono bloccate nella serratura. La testa viene sollevata e le spalle vengono sollevate dal pavimento, cercando di raggiungere con le mani i piedi. Nel punto in alto, la posizione viene anche fissata per 2 secondi.
  6. Sdraiati sulla schiena, le tue ginocchia si stringono al tuo petto con le tue mani, la tua testa si allunga fino alle ginocchia. In questa posizione, congelare per alcuni secondi.

Esercizi utili per la parte bassa della schiena

Se lo spasmo provoca la parte bassa della schiena, tali esercizi permetteranno di rilassare i muscoli:

  1. Disteso sull'addome, il bacino non viene strappato dal pavimento, mentre si fanno i flessioni sulle mani.
  2. Sdraiato sulla schiena con i piedi premuti contro il pavimento e le gambe piegate sulle ginocchia, le braccia sono incrociate e i palmi delle mani sulle spalle. Testa e spalle dovrebbero cercare di alzare più in alto possibile. E la parte inferiore del corpo dovrebbe cercare di premere sul pavimento. La posizione deve essere fissa per 2 secondi.
  3. Sdraiati sullo stomaco, la mano sinistra e la gamba destra si alzano. Fissare la posizione per 2 secondi, fare lo stesso con la mano e il piede opposti.

È molto importante che l'esercizio non provochi dolore. In questo caso, le classi devono fermarsi e raccogliere un altro complesso che è più adatto per il paziente.

Come rilassare i muscoli della schiena?

Per rilassare i muscoli della schiena dopo un'intensa attività, a volte basta fare la doccia e talvolta è necessario contattare una massaggiatrice personale. Cosa devo fare se la mia schiena è schiacciata e come evitare un sovraccarico cronico dei muscoli lombari? In questo caso, il problema deve essere affrontato in modo completo!

Cos'è la sovratensione?

Quando i muscoli sono in tensione basta un piccolo provocatore per provocare un attacco di dolore. Ad esempio:

  • ipotermia;
  • traumi;
  • Sollevamento pesi;
  • infezione;
  • Torsione o flessione del tronco senza successo.

Lo spasmo riflesso può bloccarsi per un lungo periodo e i dischi intervertebrali si trovano in una posizione schiacciata, creando compressione delle radici del nervo spinale. Quando si verifica uno spasmo nel tessuto muscolare, vengono bloccate anche le fibre nervose e i vasi sanguigni. Il metabolismo dei nutrienti e l'apporto di ossigeno falliscono. In queste condizioni, c'è un accumulo di acido lattico nei muscoli, che provoca anche dolore.

La tensione eccessiva nei muscoli a volte dura da anni. Può:

  • Per provocare una curvatura della colonna vertebrale;
  • Dare dolore agli organi interni (ad es. Cuore);
  • Lo sforzo prolungato del collo può influire sulla vista e causare emicrania cronica.

Per identificare la causa esatta dello spasmo muscolare e la tattica corretta del trattamento, dovresti consultare un medico.

Nei primi tre giorni dopo la comparsa di spasmo e dolore acuto, i muscoli, di regola, sono in uno stato di edema, quindi non è possibile riscaldare la schiena immediatamente e fare massaggi. Queste manipolazioni possono aggravare la condizione.

Come alleviare il dolore ai muscoli della schiena?

Eliminare il dolore ai muscoli della schiena aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. I dischi intervertebrali esercitano meno pressione sui processi dei nervi quando lo spazio tra le vertebre si espande. Se si verifica uno spasmo, il metabolismo delle sostanze nutritive e dell'ossigeno nei tessuti viene disturbato. Il ripristino dei processi metabolici facilita enormemente lo stato.

Per alleviare la tensione nei muscoli della schiena aiuterà questi metodi:

  • Farmaci anti-infiammatori e sedativi;
  • Massaggi. Si verifica non prima di 3 giorni dopo un attacco di dolore. Idealmente, è meglio avere una massaggiatrice professionista che ti scaldi la schiena, ma se non c'è questa opportunità, chiedi aiuto ai parenti o usa un massaggiatore meccanico. Prima della procedura, è consigliabile riscaldare i muscoli in una doccia calda o in bagno, o con l'aiuto di paraffina calda. Creme per massaggi speciali aggiungono un effetto rilassante;
  • Lo stress estremo Prova a filtrare i muscoli nell'area dello spasmo per mezzo minuto. Anche il rilassamento muscolare dopo un tale esercizio sarà massimizzato;
  • Ginnastica respiratoria. Mentre inspiri, stringi i muscoli della schiena e rilassati mentre espiri. Inspirate di nuovo, ma senza tensione, e mentre espiri, cerca di rilassarti il ​​più possibile;
  • Il trattamento termico viene applicato se lo spasmo muscolare dura più di 3 giorni. Viene eseguito con l'aiuto di un termoforo o di asciugamani caldi;
  • Doccia calda, bagno, sauna. Il vapore caldo e l'acqua rilassa bene i muscoli, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e, di conseguenza, ripristina la nutrizione nei tessuti compressi da spasmi. Non c'è bisogno di agire secondo il principio, più è lungo e meglio è. Bagno e doccia non possono richiedere più di 20 minuti, la temperatura massima - 37 gradi;
  • Ice. Cerca di strofinare delicatamente il punto dolente con il ghiaccio. Il raffreddore causerà uno spasmo dei vasi, in un paio di minuti i vasi si espanderanno, creando un effetto rilassante.
  • Vedi anche: è possibile regolare la schiena a casa?

Ginnastica terapeutica

Esercizi per rilassare i muscoli della schiena - un metodo eccellente per alleviare lo spasmo e il dolore. Una regola importante della ginnastica terapeutica è che l'esercizio dovrebbe alleviare la condizione. Se fai male alle lezioni dovresti fermarti.

Esercizi per la cervicale

La soluzione alla domanda su come rilassare i muscoli del collo può essere trovata facendo una serie di esercizi:

  • Gira la testa di lato Gli elementi devono essere eseguiti lentamente. Gira la testa il più possibile in una direzione e soffermati un po ', poi fai lo stesso nella direzione opposta;
  • Inclina la testa a sinistra ea destra, in avanti e indietro vengono eseguite lentamente finché non si ferma. Le spalle non possono essere alzate. Quindi, allunghi i muscoli, rimuovendo lo spasmo;
  • Resistenza. Appoggia i palmi delle mani sulla fronte, cercando di inclinare la testa in avanti il ​​più lontano possibile. L'esercizio viene eseguito per 5 secondi, 4 set. Spingi le mani nella parte posteriore della testa nella serratura e cerca di mantenere la testa indietro. Allo stesso modo, ripeti gli elementi a lato, mettendo il palmo all'orecchio;
  • Scrollata di spalle. Per eseguire questo oggetto, è consigliabile prendere in mano manubri leggeri. Le mani verso il basso rallentano il movimento.

Per rilassare i muscoli del collo per eseguire tali esercizi può essere al mattino e alla sera per 4 set.

Esercizi per la parte bassa della schiena

  • Avere un buon esercizio di rilassamento lombare. Per fare questo, è necessario sedersi su una sedia, appoggiarsi all'indietro e tirare le gambe al petto. In questa posizione, è desiderabile mantenere un minuto. Quando ti alzi, cerca di non affaticare i muscoli;
  • Sdraiati sullo stomaco, senza sollevare i glutei dal pavimento, fai flessioni sulle mani;
  • Senza alzarti dalla posizione precedente, solleva il braccio destro e la gamba sinistra il più possibile. Tieni questa posizione per un paio di secondi e cambia mano e piede;
  • Esercizio fisico: sdraiati sulla schiena. Gambe un po 'di tensione nelle ginocchia, il tallone e il calzino non si strappano dal pavimento. Braccia incrociate, abbracciati. Cerca di alzare la testa e le spalle, i glutei e le gambe, al contrario, premi il più possibile. Quindi aspetta un paio di secondi.
  • Informazioni utili: cosa fare se il collo viene pizzicato

Esercizi generali per la schiena e il collo

  • Rilassa i muscoli del collo, e la schiena aiuterà a esercitare "gattino". Devi metterti a quattro zampe. I palmi delle mani e le ginocchia dovrebbero essere sul pavimento. Arrotonda la schiena e poi fletta;
  • Stare dritto, le mani dovrebbero essere sulla cintura. Sollevare una spalla, tenerla per qualche secondo e rilassarsi. Ripeti lo stesso con l'altra spalla;
  • Nella stessa posizione della mano sulla cintura, spingere le spalle e le braccia in avanti, inarcando la schiena. Il mento dovrebbe essere premuto sul petto;
  • Steso sullo stomaco, stringi le mani dietro la schiena nella serratura. Cerca di sollevare la testa e le spalle dal pavimento e tira indietro le braccia. Contare fino a due e affondare lentamente;
  • Sdraiato sulla schiena, stringi le ginocchia, tirandole al petto. Premere la testa fino alle ginocchia, contorto "lumaca". Mantenere questa posizione per alcuni secondi.

Sintomi e trattamento della sciatica toracica

Come fare iniezioni per il dolore alla schiena e lombare?

Come indossare un corsetto per la colonna vertebrale

Come rilassare i muscoli del collo e della parte superiore della schiena

Frequenti e molti problemi familiari: mal di collo, dolori muscolari, dolore alla testa. Tutto ciò accade a causa di molti fattori, per evitare l'impatto di cui non è possibile. Per ripristinare il comfort, alleviare la fatica, impariamo a rilassare i muscoli del collo e della schiena.

Perché il collo è insensibile

Qual è il modo di vivere di una persona moderna? Immaginiamo il più normale impiegato d'ufficio. Per 8-9 ore si siede su una sedia, rompendo per una tazza di caffè e pranzo. Davanti ai suoi occhi lo schermo su cui guarda continuamente. E così gran parte della settimana passa.

Nei fine settimana, il lavoratore di ufficio più comune è a casa o in un bar con gli amici, dove si siede o si trova di nuovo. Cosa succede ai muscoli? Prendono un po 'di sangue, diventano insensibili. Di conseguenza, il carico verticale sulla colonna vertebrale non è più suddiviso tra esso e i muscoli e cade completamente sullo scheletro.

Nella colonna vertebrale è il midollo spinale, le cui radici si estendono oltre il canale spinale. In questi luoghi, in un simile stato di cose, le radici spinali vengono pizzicate, a seguito delle quali una persona sente intorpidimento agli arti, dolore.

Oltre a tutto questo, l'afflusso di sangue al cervello è disturbato, perché il collo è un ponte strategicamente importante tra il corpo e il collo. Da qui il mal di testa.

Allora perché il collo si intorpidisce?

  • Lunga mancanza di mobilità, cambiamento di posizione.
  • Breve o lungo soggiorno in posizioni molto scomode per il collo (più spesso durante il sonno).
  • Freddo.

Come assicurarsi che tutto sia in ordine con il collo

Esistono diversi modi per proteggersi dai problemi al collo. Sicuramente ti sei incontrato nella vita delle persone, e forse tu stesso eri in situazioni in cui il collo ti ferisce da tensioni croniche o spifferi.

In questo stato, una persona non può voltare la testa, e questo è molto scomodo. Per evitare situazioni del genere (evitarli al 100% non funzionerà, perché nella vita c'è qualcosa, ma puoi minimizzare il rischio di un tale evento), devi farlo.

Pose di convenienza

Quando sei al lavoro, cerca di garantire angoli retti ovunque. Ciò significa che l'angolo di flessione del tuo corpo alle ginocchia e al bacino deve essere di 90 gradi. Idealmente, il centro dello schermo del PC dovrebbe trovarsi al livello dei tuoi occhi in questa posizione. È possibile, in questa posizione, sarai meno stanco.

Questo consiglio è inteso non solo per coloro che hanno muscoli tesi della schiena e del collo. Raccomandiamo un tale schema sul posto di lavoro a chiunque voglia evitare problemi come lo stress cronico.

Quando dormi, presta attenzione al letto. La superficie per dormire dovrebbe essere liscia, la flessione del collo è inaccettabile. Una parte importante di un sonno confortevole è un cuscino. Raccomandiamo vivamente di ottenere un cuscino ortopedico. Sdraiati su di esso una volta. Credimi, ripensi molto.

Quando il collo è teso, puoi riposarti con un cuscino. Questa è un'opzione provata. E se dormi in una posizione scomoda, lo stress durante il giorno combinato con la notte trasformerà i muscoli del collo in pietra. Al mattino girerai a malapena la testa, altrimenti si ammalerà.

calore

Abbiamo bisogno di prendersi cura di un collo intorpidito, creare condizioni confortevoli per esso, avvolgerlo in una sciarpa. Non scherzo, prova a prenderti cura del tuo collo.

Vale la pena dormire una notte in una brutta copia, la mattina dopo ti svegli con un dolore infernale al collo, non puoi girare la testa. Questa è un'infiammazione del muscolo. Ma potresti evitare tutto questo.

In inverno, indossare sempre sciarpe se la giacca non è dotata di un colletto alto con cerniera. Prenditi cura del collo, i tendini sono attaccati lì. Questo è un posto molto vulnerabile.

Massaggi ed esercizi speciali

massaggio

E ora parliamo della parte più piacevole della nostra conversazione di oggi: il massaggio. Quando hai qualcosa di intorpidito, puoi chiedere a una persona cara di romperti il ​​collo. Il massaggio del collo e delle spalle allevia perfettamente la fatica. In alcuni casi, dispone di dormire.

Puoi fare un massaggio te stesso. La tecnica sarà la seguente:

  1. Mentre sei seduto, tieni la testa su entrambi i lati, posiziona le dita sulla parte posteriore della testa. Senti un tubercolo sulla parte posteriore della testa - i tendini del muscolo sono attaccati ad esso dal basso. Massaggia questo posto con le dita. Quindi, scendere alla base del collo con movimenti massaggianti. Cammina su e giù più volte, facendo movimenti di pressione e circolari con 4 dita di ogni mano.
  2. Ora passa le mani da un collo all'altro. Questo è l'altezza dei trapezi, li raggrinziscono senza pietà fino al punto di dolore ed euforia. Se sono duri, stropicciali finché non diventano come un impasto.
  3. A trapezio non sono stati tesi, appoggia i gomiti sul tavolo. Nel limbo, ti tengono le mani in modo che non cadano.
  4. Quando fai un massaggio alla nuca e alla testa - metti la testa sulla testa sui libri o da qualche altra parte, in modo che i muscoli non si stirino per mantenere la posizione.
  5. Usa le dita per premere leggermente e accarezzare la parte anteriore del collo a destra ea sinistra della vasca. Attenzione! Ci sono punti dolenti, ci sono importanti vasi sanguigni nello stesso posto, quindi premi molto leggermente per renderlo piacevole. Non fare movimenti bruschi.
  6. Il muscolo del trapezio è considerato parte della schiena, quindi questi suggerimenti si applicano anche a come rilassare i muscoli della schiena.

I luoghi più piacevoli per il massaggio sono la parte posteriore della testa e la parte superiore del trapezio. La parte superiore del trapezio collega la cintura della spalla e il collo. Questa parte del muscolo pone un enorme carico sulla fissazione delle mani. Se non fosse per loro, le nostre mani sarebbero cadute in ginocchio. Ma il meccanismo muscolare non consente che questo accada.

Amici, massaggio rilassante - una cosa veramente salutare! Una volta in 3 mesi è molto utile e bello passare attraverso un ciclo di massaggio della schiena e del collo.

Ma ricorda, un massaggio dovrebbe essere fatto da un buon specialista con documenti pertinenti. La maneggevolezza della schiena e del collo può danneggiare!

esercizi

Se i tuoi muscoli del collo sono tesi, esercizi speciali ti aiuteranno. Esistono diversi complessi per garantire la prevenzione di tali fenomeni.

Esercizi per rilassare i muscoli della schiena

Durante il giorno, la colonna vertebrale subisce un carico significativo, quindi alla sera molte persone sentono che la schiena inizia a ferire. Questo vale non solo per le persone impegnate nel lavoro fisico, ma anche per gli impiegati. Le lunghe ore trascorse in posizione seduta non hanno l'effetto migliore sui muscoli della schiena. Il rilassamento regolare dei muscoli stanchi aiuterà a liberarsi del mal di schiena e prevenire lo sviluppo di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Considera come rilassare i muscoli della schiena e quali metodi possono essere utilizzati.

Come fa la tensione nei muscoli della schiena?

Molte malattie della colonna vertebrale si sviluppa come risultato di spasmo del lato corto e la profonda muscoli intertrasversari mediale e muscoli lombari interspinosi. Perché il verificarsi dello spasmo non è necessariamente soggetto a uno sforzo fisico debilitante. La tensione può accadere per molti motivi: una brusca svolta del tronco, l'infezione precedente, una forte colonna vertebrale flessione, lungo soggiorno in una posizione, la posizione corretta della schiena, mentre seduto dietro una scrivania, indossando pesi, ecc...

Di conseguenza, i muscoli della schiena si irrigidiscono, questo riflesso di tensione è fisso e diventa cronico. I muscoli, legati da spasmo, fanno pressione sui dischi intervertebrali, causandone il blocco. Questo diventa una causa comune di mal di schiena ed è irto dello sviluppo di varie malattie della colonna vertebrale. Pertanto, è molto importante rimuovere lo spasmo dei muscoli della schiena il più presto possibile.

Qual è la tensione pericolosa nei muscoli della schiena?

I muscoli posteriori tesi causano irritazione delle radici spinali e delle terminazioni nervose. L'irritazione costante contribuisce ad un'ulteriore contrazione dei muscoli, che con una nuova forza iniziano a esercitare pressione sui dischi intervertebrali. Afflusso sanguigno e nutrimento non disturbati, non solo nel muscolo stesso, ma anche in altri organi.

Gli spasmi muscolari portano all'accumulo di acido lattico, che spesso causa dolore alla schiena. Come risultato di spasmo cronico, il tessuto può perdere sensibilità. Il rilassamento muscolare contribuisce al ripristino della circolazione sanguigna, alla lisciviazione dell'acido lattico e alla scomparsa del dolore.

la tensione e la rigidità dei muscoli della schiena costante può portare a diverse malattie: osteocondrosi, dischi del blocco muscolari, ernia del disco, della colonna vertebrale e altri disturbi. Inoltre, le vertebre costrette possono causare dolori cardiaci, mal di testa e vertigini, disturbi visivi e altri problemi di salute.

Esercizi per rilassare i muscoli della schiena

Il modo più semplice per raggiungere il rilassamento della schiena con l'aiuto di esercizi speciali. Dovrebbero essere eseguiti lentamente, cercando di sentire ogni muscolo. Non puoi impegnarti in dolore, fa solo male. Se un esercizio causa dolore, scartalo ed esegui solo quelli che vengono dati senza dolore.

  • Stai dritto con le mani sulla cintura. Sollevare alternativamente la spalla sinistra e destra. La schiena dovrebbe essere diritta.
  • Mettiti a carponi, abbassa la testa, premendo il mento sul petto, e poi tira su la schiena, inarcando come un gatto.
  • Stai dritto, metti le mani sulla cintura, gira i gomiti in avanti. Abbassare la testa in modo che il mento tocchi il petto e intorno alla schiena.
  • Sdraiati sullo stomaco, mani dietro la serratura. Alza la testa, sollevando le spalle dal pavimento e allunga le mani verso i piedi. Correggere la posizione per un paio di secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
  • Sdraiati sullo stomaco con le mani sui fianchi. Gambe dritte, connesse. Alza i piedi e allunga il più in alto possibile. Rimani un paio di secondi nel punto estremo. Quindi tornare alla posizione di partenza.
  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tirale al petto, stringendoti le mani. Tirare la testa fino alle ginocchia. Fissare il corpo in questa posizione per alcuni secondi.
  • Sdraiati sullo stomaco, poggiapolsi sul pavimento. Inizia lentamente a spingere sulle mani della parte superiore del corpo, assicurandoti che il bacino non fuoriesca dal pavimento.
  • Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate sulle ginocchia, i piedi sul pavimento. Posiziona il palmo della mano sinistra sulla spalla destra e il palmo della mano destra sulla sinistra. Senza sollevare le gambe e il bacino dal pavimento, solleva la testa e le spalle più in alto che puoi. Fissare il corpo in questa posizione per un paio di secondi, quindi rilassarsi e tornare alla posizione iniziale.
  • Sdraiati sul tuo stomaco. Sollevare la gamba destra e la mano sinistra e mantenere questa posizione per alcuni secondi. Ora torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altro braccio e gamba.
  • Sedersi su una sedia, allungare il mento verso il petto. Ora da questa posizione, fai cinque piega in un modo o nell'altro.
  • Sedersi su una sedia, schiena dritta, gambe unite, i piedi toccano il pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Piega e allarga lentamente le scapole diverse volte.
  • Siediti sulla sedia con la schiena. Metti le mani nella serratura dietro la sedia e tirale delicatamente il più possibile. Esegui l'esercizio più volte.
  • Sedersi sul pavimento, allungare le gambe in avanti, mantenere la schiena dritta. Tirare lentamente il busto in avanti, cercando di toccare le dita dei piedi. Fissare il corpo in questa posizione e contare fino a 25, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Trova qualche tipo di supporto (tavolo, davanzale, schienale) e stai di fronte. Metti le mani sul supporto. Inizia lentamente facendo squat. Non scendere troppo in basso, i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Tieni le spalle dritte. Esegui due o tre serie di 15 volte.

Altri metodi per rilassare i muscoli della schiena

Esercizio per rilassare la parte bassa della schiena dà un buon effetto, ma non sono abbastanza. Per sbarazzarsi degli spasmi muscolari, è necessario utilizzare ulteriori metodi di rilassamento.

  • Appeso alla barra orizzontale. Per allungare i muscoli e decompressione della colonna vertebrale orizzontale perfetta o traversa. Puoi persino appenderlo nella tua stanza sulla porta. Ogni volta, passando, impiega qualche secondo a librarsi sulla barra. Sentirai immediatamente come la tensione ti abbandona. Lo stretching dei muscoli è utile da eseguire dopo il lavoro fisico e dopo una lunga seduta in una posizione.
  • Nuoto. Il nuoto è un ottimo modo per alleviare la tensione muscolare e prevenire problemi alla schiena. Iscriviti alla piscina e vedi di persona.
  • Doccia e sauna. Fai una doccia calda la sera dopo il lavoro. L'acqua calda rilassa i muscoli e allevia lo spasmo. È particolarmente utile fare la doccia dopo gli esercizi di rilassamento. Se hai l'opportunità di visitare la sauna, assicurati di usarla. L'aria calda della sauna influisce positivamente sui muscoli della schiena, accelera la rimozione delle tossine e dei rifiuti dal corpo, ringiovanisce la pelle. Basta non esagerare con il tempo trascorso in sauna, in modo da non ottenere un colpo di calore.
  • Massaggi. Il massaggio è un altro modo efficace per eliminare la tensione muscolare. Chiedi a un membro della famiglia di darti un massaggio alla schiena. Un semplice massaggio aiuta ad alleviare un po 'di tensione, ma se soffri di spasmi muscolari cronici, avrai bisogno di un massaggio professionale. Trova un buon specialista con educazione medica e fai un corso di massaggio. Vedrai quanto migliora il tuo benessere.
  • Esercizio Fitball. Comprati una palla speciale - fitball. Semplici esercizi con fitball aiuteranno a rilassare i muscoli, usando i punti sul dorso, che sono i più suscettibili allo stress.

Prevenzione della tensione muscolare

Una corretta organizzazione del posto di lavoro è di grande importanza per la prevenzione del mal di schiena. Scegli una sedia comoda con uno schienale regolabile che supporta la parte bassa della schiena. Se lavori al computer, imposta il monitor all'altezza degli occhi. Seduto alla tua scrivania, cerca di non intuire.

Fai delle pause nel lavoro, alzati dal tavolo ogni volta che inizi a sentire tensione nella schiena. Stendi, fai diverse inclinazioni e giri da un lato all'altro, ruota la testa. Se possibile, vai fuori e prendi un po 'di aria fresca. Sentirsi riposati, tornare al posto di lavoro.

Con tempo freddo e umido, indossa vestiti caldi in modo da non essere spazzato via. I muscoli della schiena e del collo sono sensibili al freddo, quindi è abbastanza per un po 'di tempo in una brutta copia per prenderli al freddo.

Non essere pigro per alleviare la tensione dei muscoli spinali dopo una giornata impegnativa. Ciò non solo eviterà le malattie spinali, ma eliminerà anche altri problemi di salute.

Come rilassare i muscoli della schiena

Quasi tutte le patologie vertebrali sono accompagnate o si basano su spasmi di diversi gruppi muscolari. Nello stato spasmodico, i muscoli possono rimanere per anni, bloccando i dischi intervertebrali e creando la loro deformazione. La causa principale del mal di schiena non è la protrusione discale e la crescita ipertrofica del tessuto osseo vertebrale, ma il blocco muscolare. Se allevi uno spasmo nel tempo, la colonna vertebrale è più probabile che rimanga in salute.

Di una tensione muscolare pericolosa

Incapace di prevenire lo spasmo muscolare. La patologia primaria sorge a causa del loro eccessivo stress, che si verifica per molte ragioni:

  • inclinazione scomoda, inflessione spinale;
  • una brusca virata del busto o una ripida pendenza laterale;

Questi sono solo alcuni dei motivi per cui i muscoli devono sforzarsi con una forza che supera la loro normale capacità. Se questo accade sistematicamente e dura per un po ', lo spasmo viene risolto in modo riflessivo.

Quando il tessuto muscolare teso copre il disco intervertebrale, lo schiaccia e lo schiaccia. Costantemente compresso, i dischi si gonfiano, pizzicando le terminazioni nervose vicine. Le radici irritate coinvolgono la contrazione dei muscoli paravertebrali, una maggiore pressione sul disco sempre più in espansione, e così via in un cerchio, fino a quando il segmento vertebrale è completamente bloccato.

A proposito. Il dolore non nasce immediatamente, ma a un certo punto inizierà a farsi sentire, ei muscoli che circondano l'area del problema creeranno una tensione ancora più forte, cercando di proteggere l'area ferita.

Insieme alla pressione esercitata sui dischi e sulle fibre nervose, lo spasmo muscolare preme e chiude i vasi attraverso i quali scorre il sangue. Il risultato è una violazione del processo di scambio energetico-informativo e una mancanza di nutrizione nei tessuti. Di conseguenza, tutti gli organi interni perdono energia per l'ossigeno e l'intera gamma di sostanze per l'alimentazione, perdendo la capacità di funzionare normalmente.

È importante! Quando un muscolo è in uno stato di spasmo, l'acido lattico si accumula in esso a causa della mancanza di ossigeno e del processo di ossidazione del glucosio, che in concentrazione eccessiva provoca dolore. Se il muscolo si rilassa, l'acido lattico viene lavato dal flusso sanguigno ristabilito e il dolore scompare.

Non forzare i muscoli non funzionerà. Al contrario, devono periodicamente essere in tensione per rimanere in buona forma. Ma è assolutamente necessario in caso di spasmo muscolare imparare a rilassarsi.

Perché lo spasmo muscolare e come affrontarlo

Quindi, l'uomo fece un movimento acuto, tirò un muscolo, si sedette in una brutta copia, rimase statico per lungo tempo con una posizione scomoda e apparve uno spasmo muscolare.

I meccanismi sono i seguenti: al momento dello spasmo, tutte le fibre intramuscolari vengono simultaneamente ridotte, formando una specie di albero protettivo, cercando di proteggere il tessuto da ulteriori irritazioni. C'è dolore e aumenta, creando tensioni muscolari ancora maggiori.

Il più delle volte, i muscoli del midollo spinale (lombare) e del collo sono spasmed nel corpo umano. In alcune persone, alcuni di questi muscoli (e talvolta entrambi) sono costantemente in uno stato di tensione. Queste zone sono più sensibili allo stress. E la persona più spesso li "sostituisce" sotto attacco.

A proposito. Dolori spinali spasmodici, se accompagnati da grave intorpidimento del tessuto cutaneo, formicolio, distrofia muscolare, possono indicare gravi patologie come la rottura del disco intervertebrale o del nervo.

La causa principale del mal di schiena, quindi, può essere considerata la contrazione eccessiva iniziale e il seguente spasmo muscolare profondo che porta al blocco delle terminazioni nervose e alla deformazione dei dischi.

Cosa fare

Come rilassare i muscoli ed evitare i crampi? Ci sono molti modi per rilassarsi, il più efficace dei quali è lo stretching in una progressiva alternanza con lo stress massimo attivo.

È importante! Quando un muscolo lavora, l'energia chimica in essa viene prodotta al massimo nella fase anaerobica, in assenza di ossigeno. La parte aerobica dell'attività, satura di ossigeno, consente alle fibre muscolari di lavorare i muscoli, aumentando la loro resistenza a lungo termine. Quindi, lo stretching fornisce al muscolo energia chimica, assicurando la sua transizione a quella nervosa.

Una situazione traumatica o stressante che fa irrigidire un muscolo, programma il cervello, fissando lo spasmo risultante. Anche dopo la fine della situazione che ha causato lo spasmo, il corpo ricorda il modello di restrizione motoria e lo segue. Esercizi statici e dinamici possono normalizzare il lavoro dei muscoli e rompere il circolo vizioso.

Tabella. Modi per rilassare il muscolo spastico.

Questi metodi ti permettono di contrarre il primo soccorso muscolare e alleviare lo spasmo. Se i fenomeni spastici si ripetono, saranno necessari metodi più radicali.

Consiglio. Per provare a rilassare un muscolo rigidamente fratturato, devi prima rimuovere la sensazione di dolore acuto e gonfiore. Questo può essere fatto con l'aiuto di farmaci esterni o prendendo droghe all'interno.

Rilassamento di calore

Quando il gonfiore si attenua e i dolori acuti possono essere rimossi con i farmaci, il muscolo rimarrà teso e il dolore tornerà di nuovo se non è rilassato. In questa fase, è bene usare il rilassamento attraverso l'esposizione al calore. Fornirà un afflusso di sangue nell'area problematica.

Riscaldare il muscolo è il miglior impacco caldo o riscaldante. Puoi scaldare un asciugamano o usare sale riscaldato, sabbia, altro materiale per trattenere il calore o unguenti riscaldanti. Viene applicata una compressa nell'area del problema, coperta da un film e un materiale aggiuntivo che immagazzina calore (lana, pelliccia).

Consiglio. La procedura di riscaldamento non dovrebbe essere lunga, sono sufficienti venti minuti, ma è necessario ripeterlo fino a cinque volte al giorno fino a quando lo spasmo non scompare completamente.

tonificante

Al fine di mantenere la capacità del muscolo di rilassarsi, è necessario allungarlo periodicamente. Questo è particolarmente vero per le persone anziane, perché nel corpo di una persona anziana c'è una riduzione dei tendini e una ridotta flessibilità muscolare. Gli esercizi di stretching giornalieri eseguiti con una corretta respirazione polmonare aiuteranno a mantenere la flessibilità, la postura e le normali condizioni muscolari.

massaggio

Questa categoria comprende non solo il massaggio manuale eseguito da un massaggiatore professionista (non tutti possono permetterselo, anche se i muscoli sono costantemente tesi, il corso di massaggio manuale è molto utile), ma anche l'hardware e l'automassaggio. Anche il nuoto ha un ottimo effetto sul tono muscolare, specialmente sulla schiena o nello stile della rana.

Il massaggio apparato è molto efficace e comune. È possibile scegliere un massaggiatore elettrico adatto per l'uso domestico. La cosa principale - scegliere il modello giusto, data la potenza, la qualità e il numero di ugelli, la presenza di funzioni aggiuntive. Tutte le sottigliezze della selezione di un massaggiatore elettrico per la schiena e il collo, leggi l'articolo sul link.

sauna

Se per motivi di salute una sauna non è controindicata, può portare un effetto tremendo, combinando il massaggio (usando una scopa o tecniche di automassaggio), calore e relax. Inoltre, le sostanze tossiche vengono eliminate attivamente dal corpo, il che normalizza il nutrimento dei muscoli, della cartilagine e delle strutture ossee.

A causa del ripristino del flusso sanguigno e della normalizzazione della nutrizione, l'infiammazione delle radici nervose schiacciate viene alleviata, la mobilità articolare viene ripristinata, la produzione di fluido interarticolare è normalizzata e le sensazioni dolorose scompaiono.

La sauna è consigliata per il relax a qualsiasi età, se non ci sono controindicazioni associate a determinate malattie.

Tutti i metodi sopra descritti iniziano, di regola, per applicare quando lo spasmo muscolare raggiunge un punto critico. Quando, a causa dell'incapacità di rilassare i muscoli della schiena in modo tempestivo, la colonna vertebrale è piegata, le vertebre vengono spostate, il dolore si manifesta, la vista o l'udito si deteriorano e il mal di testa si verifica a causa di una violazione del flusso sanguigno. Quando le fibre muscolari sono contaminate, la pelle si asciuga e diventa pigra, e non solo la nutrizione delle cellule, ma anche la loro pulizia.

Ma se si presta attenzione al problema in precedenza, con i primi sintomi di costrizione muscolare, e regolarmente, e non sporadicamente, per prevenire i loro spasmi, ripristinare i muscoli per rilassarsi, è possibile mantenere il tono muscolare a lungo, mantenendo e migliorando la salute.

La cosa migliore di questo compito è la ginnastica.

Ginnastica rilassante per i muscoli della schiena

Il "segreto" degli effetti efficaci degli esercizi ginnici per la prevenzione dello spasmo muscolare è la correttezza e la regolarità delle loro prestazioni. È necessario prepararsi per il processo - rimuovere tutto il disagio e il dolore nei muscoli, rimuovere il gonfiore.

Consiglio. In nessun caso dovresti fare ginnastica attraverso il dolore, sperando che i muscoli si scaldino e passeranno. Quindi puoi generalmente ferire il muscolo e ottenere un legamento lacerato.

Esercizio 1

Sdraiato sulla schiena, unendo le gambe, rilassare completamente il corpo. Contemporaneamente con due piedi per eseguire movimenti fluidi a destra e a sinistra. L'intera parte inferiore del corpo funziona, ma i glutei e le gambe non escono dal pavimento.

Esercizio 2

Quando il corpo è fermo e aderente al pavimento, gira la testa dolcemente, come se oscillasse da un lato all'altro.

Esercizio 3

Muovi dalla posizione precedente con i piedi e la testa allo stesso tempo, in modo sincrono, nella stessa direzione o non in modo sincrono, in diversi.

Esercizio 4

Alza le braccia, piegale e stringi i gomiti. Wiggle ha fatto le mani e il corpo. Cerca di eseguire l'esercizio con un'ampiezza ampia, ma senza curve brusche del corpo.

Esercizio 5

Rotolare sullo stomaco. Piegare le mani davanti al viso, la fronte sul palmo. Piedi sulle punte e muovere i talloni.

Dopo la laurea, girare delicatamente da un lato, piegare le ginocchia e alzarsi lentamente. Esegui ogni movimento per due minuti. Pratica con un positivo, ascoltando il tuo corpo, cercando di lasciare che il rilassamento attraverso di te, per sentirlo.

Con la cura dei muscoli

Oltre all'educazione fisica quotidiana, che dovrebbe diventare un'abitudine, è necessario seguire alcune regole riguardanti lo stile di vita.

  1. Se ti siedi molto, scegli una sedia che supporti la parte bassa della schiena.
  2. Tieni la testa alta, imposta il monitor o prenota mentre leggi a livello degli occhi.

Molti problemi alla schiena e al collo iniziano con un'impossibilità elementare di rilassare i muscoli della schiena. Nella nostra età stressante, è molto importante dare ai nostri muscoli l'opportunità di rilassarsi, in modo che lavorino pienamente e il loro spasmo non diventi la causa della formazione di patologie intrattabili e difficili.

Come rilassare i muscoli della schiena (alleviare i crampi)

Aiuta con mal di schiena - blocchi muscolari e spasmi

La causa principale di molte malattie della colonna vertebrale è associata a spasmi dei muscoli trasversali laterali e mediali trasversali profondi e bassi della colonna lombare e interspinale! E in uno stato di spasmo, questi muscoli possono rimanere per anni, causando il blocco muscolare dei dischi intervertebrali. Pertanto, il blocco muscolare del disco non si sviluppa a causa della distrofia e della sporgenza del disco intervertebrale e non a causa della crescita ossea delle vertebre adiacenti.

Il processo patologico primario è l'eccessiva tensione di questi muscoli (gomito rotazione del corpo, eccessiva flessione della colonna vertebrale, ipotermia della schiena, una malattia infettiva, tensione muscolare statica prolungata che si verifica quando la persona si siede al computer in modo errato, portando la borsa su una spalla, ecc. ), superando il loro voltaggio operativo, che porta a una lunga tensione riflessa riflessa, spasmo riflesso di questi muscoli.

E per tutto questo tempo i dischi intervertebrali possono trovarsi in uno stato compresso e compresso, a volte anche sporgenti tra le vertebre, comprimendo le terminazioni nervose e causando dolore di varia intensità. Con una pressione eccessiva sui dischi intervertebrali, si appiattiscono e si espandono in tutte le direzioni. I dischi in espansione si rompono in tutte le direzioni.

I più vulnerabili a questa pressione sono le radici del midollo spinale e dei nervi autonomi, sono irritati. Questa irritazione provoca una contrazione dei muscoli intervertebrali (intersticeali interdimensionali e altri muscoli corti), che aumenta la pressione sui dischi, che irrita ulteriormente le radici del midollo spinale, cioè un circolo vizioso e il blocco del segmento vertebrale. Di conseguenza, il dolore si alza e i muscoli circostanti si stringono per proteggere l'area ferita. Il muscolo spastico blocca le fibre nervose e i vasi sanguigni, in conseguenza del quale il metabolismo della nutrizione e dell'energia viene disturbato sia nei tessuti del muscolo stesso che negli organi interni, la cui nutrizione e innervazione viene effettuata da vasi e nervi bloccati. (Esempio: il nervo vago viene pizzicato nel collo, gli impulsi per il rilassamento non passano attraverso di esso al fegato, di conseguenza - uno spasmo cronico della cistifellea.)

Quando lo spasmo muscolare in essi accumula l'acido lattico, che è un prodotto dell'ossidazione del glucosio in condizioni di mancanza di ossigeno. L'alta concentrazione di acido lattico nei muscoli provoca la comparsa di dolore. Quando i muscoli sono rilassati, il lume dei vasi viene ripristinato, il sangue viene rimosso dall'acido lattico dai muscoli e il dolore scompare. La compressione dei nervi spinali porta alla perdita di sensibilità di organi e tessuti. La compressione delle navi porta a gonfiore e dolore.

Quando la colonna vertebrale viene allungata, la tensione muscolare viene alleviata, gli spazi intervertebrali aumentano, la compressione nervosa si riduce, la circolazione sanguigna viene migliorata e i processi metabolici nelle vertebre e nei tessuti adiacenti, nei sacchi articolari e in tutto l'apparato legamentoso delle articolazioni vengono migliorati. Pertanto, i difetti della colonna vertebrale vengono corretti, la rigidità articolare viene eliminata, il dolore viene alleviato, il che contribuisce al recupero più rapido di movimenti a tutti gli efetti dopo lesioni, malattie delle articolazioni, sovraccarico nervoso e stress.

Durante uno spasmo muscolare, si verifica la contrazione simultanea delle fibre all'interno del muscolo. Tali spasmi si verificano spesso durante i movimenti improvvisi o con uno stiramento eccessivo di muscoli tesi. Il busto veloce dopo una seduta prolungata, ad esempio, può causare l'allungamento dei muscoli della schiena e del dolore in quest'area. In risposta a questo, si verifica una contrazione istantanea delle fibre muscolari. Si forma qualcosa come un albero protettivo che protegge la schiena da ulteriori irritazioni. L'aumento del dolore provoca una tensione muscolare ancora maggiore.

Prima di tutto, i muscoli del collo e della schiena sono suscettibili agli spasmi. Queste aree del corpo sono spesso in uno stato di tensione. Sono più sensibili anche a carichi minori. C'è abbastanza corrente di luce per creare muscoli rigidi del collo che si trovano in uno stato di tensione mentre si lavora con un computer o si gioca a tennis. Il dolore spasmodico alla schiena e al collo, combinato con una sensazione di intorpidimento della pelle, formicolio o debolezza dei muscoli può indicare la rottura del disco intervertebrale o danni ai nervi.

L'osteocondrosi e il blocco muscolare dei dischi sono malattie diverse che nascono indipendentemente l'una dall'altra! Pertanto, la causa principale del dolore pronunciato nella colonna vertebrale è di solito una contrazione eccessiva dei corti muscoli della profondità della schiena, che li induce a uno spasmo riflesso e al blocco dei dischi intervertebrali. Una piccola ernia del disco, spuntando dalle vertebre stesse non danno manifestazioni dolorose e spesso si verificano in parallelo con lo spasmo muscolare. Pertanto, le diagnosi "osteocondrosi" e "radicolite" non riflettono l'essenza dei processi patologici e la fibromialgia è più correttamente chiamata dolore nei muscoli della schiena.

Se il corpo ha spasmi muscolari cronici che corrispondono a certe emozioni negative, allora daranno vita a queste emozioni. Il dolore fisico, lo stress statico permanentemente mantenuto in alcune posizioni, lo stress emotivo - può agire sia individualmente che insieme in varie combinazioni; i blocchi e gli spasmi che generano possono catturare varie aree del corpo. Lo stretching, in alternanza con la tensione isometrica, rimuove bene gli spasmi delle singole fibre muscolari.

Durante il lavoro muscolare, l'energia chimica viene prodotta soprattutto nei muscoli muscolari potenti nello stadio anaerobico senza la presenza di ossigeno. Lo stadio aerobico è la base per le fibre muscolari, fornendo un lavoro ritmico, non associato a grandi carichi e progettato per una maggiore resistenza. Questo è il motivo per cui è proprio lo stiramento del muscolo che fornisce la sua saturazione energetica in modo più efficace della compressione, costringendo immediatamente l'energia chimica a diventare nervosa.

Ferite, lesioni o stress possono causare una eccessiva tensione muscolare a lungo programmando il cervello. All'inizio del processo di guarigione, il cervello ha bisogno di un ulteriore input di impulsi dal movimento del muscolo spastico per rompere il circolo vizioso. Un altro fenomeno spesso riscontrato è l'amnesia muscolare. Quando si verifica una lesione, la tendenza naturale è quella di limitare l'uso della parte lesa del corpo.

Il problema è che il corpo (cioè i muscoli o il cervello che li controlla) ricorda un modello limitato di movimento, anche dopo la guarigione. Le conseguenze di questo sono debolezza in alcuni muscoli. Rieducazione del corpo - esercizi statici e dinamici, reintegrare questi muscoli in un unico funzionamento con il resto del corpo.

Fai esercizi, tendendo costantemente e rilassando tutti i gruppi muscolari del corpo, iniziando dalle gambe e terminando con i muscoli del viso e della testa. All'espirazione viene attivato il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del rilassamento, quindi la combinazione di rilassamento con espirazione potenzia l'effetto.

Rilassamento dello spasmo muscolare

Rilassa lo spasmo muscolare in uno dei seguenti modi:

  • usando la respirazione polmonare (inalazione - tensione, espirazione - rilassamento, quindi inalazione senza tensione, riprodurre la sensazione di rilassamento sull'espirazione) in questa particolare area del corpo;
  • attraverso la tensione limite - l'area dello spasmo deve essere tesa il più possibile e tenerla per 20-30 secondi, finché non è possibile, quindi rilassarsi con un'espirazione;
  • passando attraverso una zona di tensione una sensazione di benessere, piacere fisico.

Massaggio del sito dello spasmo in tutti i tipi (impastamento, pressione profonda, massaggio vibratorio). Lo stretching del tratto può essere alternato con la tensione isometrica.

Prova un leggero massaggio con il ghiaccio. Sfregare il punto dolente con lenti movimenti circolari usando un pezzo di ghiaccio offusca un po 'il dolore. L'effetto è raggiunto in pochi minuti. In primo luogo, il ghiaccio provoca un restringimento dei vasi sanguigni, quindi si espandono bruscamente, contribuendo al rilassamento muscolare. Dopo l'applicazione del ghiaccio, i movimenti lenti e lisci contribuiscono al ripristino della normale circolazione sanguigna e restituiscono ai muscoli la loro solita capacità di ridurre e rilassarsi.

Se i crampi non si fermano dopo tre giorni, puoi provare il trattamento termico. Non appena il dolore acuto e il gonfiore scompaiono, inizia a usare il calore che porta il sangue al punto dolente. Per fare questo, devi solo prendere un asciugamano inumidito con acqua calda, avvolgere un punto dolente con esso, mettere un sacchetto di plastica e un asciugamano asciutto sulla parte superiore per una migliore ritenzione di calore. Tali procedure di riscaldamento della durata di 20 minuti si ripetono cinque volte al giorno.

Le smagliature sono necessarie per mantenere la flessibilità. Con l'età, i tendini iniziano a ridursi, riducendo la flessibilità. I tuoi movimenti diventano più lenti e fluidi, il passo si accorcia, la postura si perde.

Per tutti i pazienti con osteocondrosi, sono utili il massaggio, l'automassaggio, gli esercizi in acqua, il nuoto, specialmente nello stile di rana e sul dorso. Esercizi utili per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali, che sono inclusi negli esercizi complessi. Quando la tensione muscolare aumenta la compressione delle radici nervose e deteriora l'afflusso di sangue ai dischi intervertebrali.

Pertanto, è importante includere esercizi di rilassamento in classe, che devono essere alternati con esercizi speciali. Prima di tutto, devi imparare come rilassare i muscoli della schiena, portando il carico principale:

  • movimenti lenti e ritmici, stretching del muscolo tonico (ripetere 6-15 volte, 20 secondi di pausa);
  • sotto l'azione della gravità per creare una posizione per il muscolo tonico, il suo allungamento, la fase di stretching dura 20 secondi, rompersi per 20 secondi, ripetere 15-20 volte;
  • tensione del muscolo tonico contro la resistenza per 10 secondi, poi 8 secondi di rilassamento e il suo allungamento, ripetere 3-6 volte;
  • tensione di un gruppo di muscoli tonici contro la resistenza dal lato opposto per 10 secondi, 8 secondi di rilassamento, stiramento di un gruppo di muscoli, ripetere 3-6 volte.

La sauna ha un grande effetto terapeutico nelle malattie del sistema muscolo-scheletrico: osteocondrosi, reumatismi, artrosi delle articolazioni e combatte la causa alla radice di queste malattie. Il calore ha un effetto terapeutico pronunciato sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, eliminando lo spasmo e ripristinando la nutrizione muscolare, migliorando l'afflusso di sangue alla cartilagine e alle strutture ossee dello scheletro.

L'infiammazione delle radici schiacciate dei nervi spinali, la loro, diminuisce. Di conseguenza, le escrescenze ossee nelle vertebre cessano di premere sulle radici dei nervi, il mal di schiena e il cosiddetto dolore riflesso, simulando una malattia del cuore, dello stomaco o dell'intestino, scompaiono. Quando il nervo è schiacciato, le funzioni degli organi interni sono disturbate. La sauna aiuta a ripristinare le funzioni perse, a restituire la salute persa agli organi. Dopodiché, la mobilità delle articolazioni aumenta, il loro gonfiore diminuisce e il rilascio del fluido interarticolare aumenta e il dolore scompare.

Scienza da rilassare

Lo spasmo dei muscoli piega la spina dorsale. Le vertebre si muovono e pizzicano i neuroni che emanano dal midollo spinale. Questo può causare dolore in qualsiasi tipo di organi. Può "sparare" nel petto, penserai che è un problema con il cuore, e che ha tutti gli stessi nervi.

La tensione costante del collo rende difficile la normale azione dei nervi ottici e la visione può iniziare a deteriorarsi. Colpisce anche i nervi che controllano il diametro dei piccoli vasi sanguigni, con conseguente limitato flusso di sangue alla testa. Lo stress cronico causa il blocco dei vasi sanguigni e la contaminazione delle fibre muscolari. La pelle che copre i muscoli in questo luogo diventa lenta e secca.

Gli effetti negativi possono essere elencati per un lungo periodo. Quindi sappi: dietro la maggior parte dei disturbi c'è una ragione: i muscoli della schiena e del collo hanno dimenticato come rilassarsi da soli. Con la loro tensione spasmodica, esercitano pressione sulla colonna vertebrale e la piegano. Ma la salvezza è nelle tue mani. Dovresti eseguire regolarmente esercizi speciali, oltre a raccomandazioni relative allo stile di vita, e il tuo essere sarà di nuovo indolore e gioioso.

Preparazione per la ginnastica

Prima di iniziare a esercitare, è necessario rimuovere il disagio nei muscoli. Eseguire la ginnastica attraverso il dolore ti farà solo peggiorare. Se i muscoli sono tesi nella parte bassa della schiena, siediti sul bordo del letto o del divano, la cui superficie (questo è importante!) Non si flette molto. Ora rilassati e tira le ginocchia verso il petto con le mani. Prendere una posizione in cui il disagio scompare completamente. Sdraiati per un paio di minuti e alzati in modo da non affaticare di nuovo i muscoli. Ti senti di nuovo in tensione? Quindi prova a saltare velocemente, rotolando come un bicchiere.

Ancora una volta, sdraiati, tirando le ginocchia al petto. Oscilla le gambe a destra e a sinistra. Rilassa e abbassa i piedi sul letto. Se la tensione si è accumulata nelle spalle e nella parte superiore della schiena, sedersi liberamente, sedersi. Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Sedetevi lì per un paio di minuti e con attenzione - in modo che i muscoli non si accorcino accidentalmente di nuovo, abbassate le braccia. Non essere pigro per cercare posizioni in cui i muscoli si rilassano e il dolore scompare. Dobbiamo girare avanti e indietro, trovare una posizione comoda, tenerla per un paio di minuti, e quindi, cercando di non irrigidirsi, tornare alla posizione normale.

Esercizi di dolore al collo

Ognuno di loro 5 volte due volte al giorno. Durante le prime due settimane, esegui solo i primi tre esercizi, il resto dovrebbe essere aggiunto in seguito.

1) Inclinare lentamente la testa in avanti il ​​più lontano possibile. Quindi inclinati indietro - anche fino a quando non si ferma.

2) Girare lentamente la testa da un lato all'altro, il più lontano possibile.

3) Piega la testa verso la spalla, senza muovere verso di loro. Quindi all'altra spalla.

4) Appoggia le mani sulla fronte e inclina la testa in avanti, superando la resistenza. Tienilo così per circa cinque secondi. Muovi le mani dietro la testa e devia la testa con resistenza. Allo stesso modo, inclinare la testa a sinistra e a destra.

5) Prendete nelle vostre mani un peso leggero (1,5-2 kg), teneteli dritti verso il basso. Scrollare le spalle lentamente.

Rilassa i muscoli della schiena

1) Stare dritti, mettere le mani sulla cintura. Alza la spalla destra, più in basso. Fai lo stesso con la tua spalla sinistra.

2) Vai a quattro zampe, appoggiato sul pavimento con le ginocchia e i palmi delle mani. Chin premere sul petto. Adesso piega la schiena, arrotondandola.

3) Lo stesso, ma in posizione eretta: metti le mani sulla cintura, gira i gomiti in avanti. Tieni il mento contro il petto e intorno alla schiena, piegandolo all'indietro.

4) Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto i fianchi, raddrizza e spingi le gambe insieme. Strappa i piedi da terra, cercando di sollevarli il più in alto possibile. Tenerli nella posizione massima finché il conteggio è "due" e lentamente più basso.

5) Continua a sdraiarti sullo stomaco, ma afferra le mani nella serratura dietro la schiena. Sollevare la testa e strappare le spalle dal pavimento, tirando i palmi in direzione dei piedi. Tieni la posizione massima al conteggio di "due" e lentamente più bassa.

6) Rotolare sulla schiena. Le mani stringono le ginocchia al petto. Piega la testa in ginocchio. Rimani in questa posizione per qualche secondo, quindi rilassati.

Complesso per i lombi

1) Semi-spinte. Sdraiati sul tuo stomaco. Senza sollevare il bacino dal pavimento, strizzare le braccia, piegando la schiena.

2) Rotolare sulla schiena. Premi con forza i piedi sul pavimento, piega le ginocchia. Braccia incrociate, poggia i palmi delle mani sulle tue spalle. Sollevare la testa e le spalle più in alto possibile tenendo la parte inferiore della schiena e i piedi sul pavimento. Rimani in questa posizione fino a quando il punteggio è due.

3) Nuoto terrestre. Sdraiati sullo stomaco e alza il braccio sinistro e la gamba destra, come se nuotassi a passo d'uomo. Tenere fino a un conteggio di due, quindi cambiare la mano e il piede come se si stesse nuotando.

4) Visita la piscina, ma mantieni l'acqua calda. Con la lombalgia cronica, il nuoto aiuta senza eguali.

Tutti gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere eseguiti con un atteggiamento emotivo positivo, in media, con respiro uniforme. La cosa più importante: dopo la fase di stress, la fase di rilassamento completo deve necessariamente seguire, altrimenti gli esercizi perderanno il loro significato.

Quando esegui uno degli esercizi sopra, fai attenzione. Se fanno male, smetti di farli. Ma se un giorno o due dopo gli esercizi ti senti meglio, allora sono al sicuro per te.

Altre raccomandazioni

L'educazione fisica è educazione fisica, ma ci sono altre importanti sfumature che sono utili da ricordare.

Scegli una sedia che supporti bene la parte inferiore della schiena. Se questa opzione è regolabile, inizia dalla posizione più bassa e rilancia finché non trovi quella più comoda.

Cerca di mantenere la testa dritta, non abbassando e non alzando il mento. Se si deve guardare il monitor per un lungo periodo, impostarlo all'altezza degli occhi.

Quando fuori fa freddo e umido, non dimenticare di avvolgere un collo con una sciarpa.

Quando sei seduto, anche se il tuo lavoro è a Krasnodar, dove un clima meraviglioso e condizioni di lavoro eccellenti non contano, regolarmente (circa una volta all'ora) fai brevi pause di riscaldamento. Puoi semplicemente camminare lungo il corridoio, salire le scale su due o tre piani. Ma è meglio restringere e fare pendii.

C'è un'invenzione molto utile: fitball. Esercizi eseguiti su palle di gomma grandi (55-65 cm) non sono solo eccitanti, ma anche estremamente utili per la schiena e il collo.

Iscriviti per la terapia fisica. La medicina moderna ha raggiunto incredibili altezze, e il medico ti prescriverà esercizi scelti in modo preciso e mirato. Qui la cosa principale è meno indipendenza.

Prova a mangiare cibo sano e meno indulgere in emozioni negative. Lo stress è una delle principali cause dello sforzo cervicale.

È utile appendere sulla barra, se c'è una tale opportunità. Fallo a casa, per esempio, in qualche porta. Ogni volta che passi, appendi per qualche secondo, appeso moderatamente in direzioni diverse. I muscoli della schiena sono notevolmente rilassati e le vertebre si sforzano di tornare alla loro posizione normale.

Visita il chiropratico per mettere le vertebre in posizione. Ma ricorda: avere una licenza presso un centro medico di per sé non dà ai suoi dipendenti il ​​diritto di scavare nella tua schiena. Ogni terapeuta individuale deve avere un certificato personale e un'ammissione per le manipolazioni terapeutiche.

Molti problemi con il collo e la schiena iniziano con un posto sbagliato dove dormire. È importante avere un materasso rigido che non si incurvi in ​​profondità nel mezzo. Il cuscino non dovrebbe essere troppo morbido, e talvolta dovrebbe essere completamente abbandonato. Ed è meglio acquistare uno speciale materasso e cuscino ortopedico. La loro forma è appositamente selezionata per aiutare a rilassare i muscoli della schiena e del collo. In un sonno così dolce, appena sdraiato, e si sveglia completamente riposato.

Esercizi posteriori

Ti offriamo un complesso di esercizi molto leggeri che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Il suo principale vantaggio è che ogni esercizio ti permette di allungare i muscoli di quelle parti del corpo che sono difficili da rilassare in una posizione normale. Il complesso può essere utilizzato per un facile allungamento e rilassamento.

Esercizi per la schiena №1

Piega le ginocchia, collega le piante dei piedi e rilassati. In una posizione così piacevole, i muscoli inguinali sono tesi. Tieni il tratto per 30 secondi. Lascia che la gravità estenda questa zona del corpo in modo naturale. Per maggiore praticità, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la tua testa.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 1

Senza cambiare posizione, oscillare delicatamente le gambe da un lato all'altro 10-12 volte. In questo caso, le gambe devono agire su una parte del corpo (indicata dalla linea tratteggiata). I movimenti sono eseguiti facilmente e senza intoppi, con un'ampiezza non superiore a 2-3 cm in ogni direzione. Il movimento dovrebbe iniziare dai fianchi.
L'esercizio sviluppa flessibilità nell'inguine e nei fianchi.

Esercizi per il numero arretrato 2

Allungando la vita, cosce superiori e laterali

Porta le ginocchia in modo che i piedi rilassati siano paralleli al pavimento. Premendo i gomiti sul pavimento, allaccia le dita sulla parte posteriore della testa (Fig. 1). Ora capovolgi la gamba sinistra sopra la gamba destra (Fig. 2). In questa posizione, con lo sforzo della tua gamba sinistra, inizia a spingere la destra verso il pavimento (Fig. 3) finché non senti una tensione moderata lungo la parte esterna della coscia o nella parte bassa della schiena. Relax.

Tieni la parte superiore della schiena, il collo, le spalle e i gomiti sul pavimento. Lo stretching dura 10-20 secondi. Il tuo compito non è quello di premere il ginocchio sul pavimento, ma solo per allungare i muscoli nei tuoi mezzi. Ripeti l'esercizio per l'altro lato, gettando la gamba destra sopra la gamba sinistra e spingendola verso destra. Inizia il movimento con espirazione e, mentre trattieni il tratto, respira ritmicamente.

• Non trattenere il respiro.
• Respira ritmicamente.
• Rilassati.

Se hai problemi con il nervo sciatico nella regione lombare, questo esercizio può portare sollievo. Ma stai attento. Dona al corpo solo un carico che regala piacevoli sensazioni. Non allungare mai al dolore.

Esercizi per il numero arretrato 3

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Premendo la gamba destra con la sinistra, prova a tirare la gamba destra verso il tuo corpo. In questo modo contrasti i muscoli della coscia (Fig. 1). Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e ripetere il tratto precedente (Fig. 2). Questo modo di fare l'esercizio è particolarmente utile per le persone con muscoli rigidi.

Esercizi per il numero arretrato 4

Per alleviare la tensione nel collo

In posizione supina, puoi allungare la parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Allunga le dita dietro la testa a circa il livello delle orecchie. Inizia a tirare lentamente la testa verso l'alto fino a sentire un leggero allungamento del collo. Tenere l'allungamento per 3-5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fare l'esercizio 3-4 volte per ridurre gradualmente la tensione della parte superiore della colonna vertebrale e del collo. Rilassa la mascella inferiore (dovrebbe esserci un piccolo spazio tra i molari) e respira ritmicamente.

Esercizi per il numero arretrato 5

Stretching secondo il metodo PNS: contrazione - rilassamento - stretching.

Quando si è sdraiati con le gambe piegate sulle ginocchia, tenete le dita dietro la testa (non sul collo). Prima di allungare la parte posteriore del collo, sollevare delicatamente la testa dal pavimento in avanti e in avanti. Quindi inizia a premere la testa sul pavimento, ma con lo sforzo delle tue mani contrasta questo movimento. Tieni questa contrazione statica per 3-4 secondi. Rilassati per 1-2 secondi, quindi inizia a stringere delicatamente la testa con le mani in avanti (come nell'esercizio precedente) in modo che il mento si muova verso l'ombelico finché non si avverte un leggero, piacevole allungamento. Tenere premuto per 3-5 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Tirare delicatamente la testa e il mento verso il ginocchio sinistro. Tenere premuto per 3-5 secondi. Rilassa e abbassa la testa sul pavimento, quindi tirala verso il ginocchio destro. Ripeti 2-3 volte.

Tenendo la testa in una posizione rilassata sul pavimento, porta il suo mento alla spalla. Ruota il mento quel tanto che basta per sentire un leggero allungamento sul lato del collo. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi allungare l'altro modo. Ripeti 2-3 volte. La mascella inferiore deve essere rilassata e respirare - liscia.

Esercizi per il numero arretrato 6

Allunga le dita dietro la testa e avvicina le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena (il petto dovrebbe sollevarsi quando ti muovi). Tenere premuto per 4-5 secondi, quindi rilassarsi e tirare delicatamente la testa in avanti. Quindi allo stesso tempo riduci la tensione al collo. Cerca di allungare il collo e le spalle, quindi rilassati e inizia ad allungare la parte posteriore del collo. Questo ti aiuterà a rilassare i muscoli del collo e girare la testa senza tensioni. Ripeti 3-4 volte.

Esercizi per il numero arretrato 7

Per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, stringere i muscoli dei glutei e allo stesso tempo - i muscoli addominali per raddrizzare la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 5-8 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 2-3 volte. Concentrati sul mantenere i muscoli in uno stato contratto. Questo esercizio per oscillare la cintura pelvica rafforza i muscoli dei glutei e dell'addome e aiuta a mantenere una postura corretta stando seduti e in piedi.

Esercizi per il numero arretrato 8

Riduzione delle scapole e tensione dei glutei.

Allo stesso tempo, riunisci le scapole, raddrizza la parte bassa della schiena e stringi i muscoli glutei. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi e tirare la testa verso l'alto per allungare la parte posteriore del collo e la parte superiore della schiena. Ripeti 3-4 volte e apprezza il divertimento.

Ora tira una mano dietro la testa (palmo verso l'alto) e l'altra - lungo il corpo (palmo verso il basso). Allungare contemporaneamente in entrambe le direzioni per allungare le spalle e la schiena. Tieni il tratto per 6-8 secondi. Fai l'esercizio in entrambe le direzioni almeno due volte. Il lombo deve essere raddrizzato e rilassato. Mantieni anche la tua mascella inferiore rilassata.

Esercizi per il numero arretrato 9

Esercizi di stretching

Allunga le braccia dietro la testa e raddrizza le gambe. Ora allunga le braccia e le gambe in entrambe le direzioni, secondo la tua convenienza. Tieni il tratto per 5 secondi, quindi rilassa.

Ora allunga in diagonale. Tirando la mano destra mentre si tira la punta del piede sinistro. Allunga quanto vuoi. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi. Allo stesso modo, allunga la mano sinistra e il piede destro. Tieni ogni stiramento per almeno 5 secondi, quindi rilassa.

Ora torni ancora con entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente. Continua ad allungare
5 secondi, quindi rilassati. Questo è un buon esercizio per i muscoli del torace, dell'addome, della colonna vertebrale, delle spalle, delle braccia, della caviglia e dei piedi.

È inoltre possibile integrare il tratto tirando nell'addome. Questo ti aiuterà a sentirti più magro e allo stesso tempo un buon allenamento per gli organi interni.
Tre volte l'esercizio dello stretching riduce la tensione dei muscoli, aiutando a rilassare la colonna vertebrale e tutto il corpo. Tale stretching aiuta a ridurre rapidamente la tensione generale del corpo. Sono utili per esercitarsi al momento di coricarsi.

Esercizi per il numero arretrato 10

Afferra la gamba destra sotto il ginocchio con entrambe le mani e tirala sul petto. Quando fai questo esercizio, rilassa il collo e abbassa la testa sul pavimento o su un piccolo blocco. Tenere premuto il tratto leggero per 10> 30 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro. Il lombo dovrebbe essere raddrizzato tutto il tempo. Se non senti la tensione nei muscoli, non scoraggiarti. La cosa principale - che eri contento. Questo è un ottimo esercizio per gambe, piedi e schiena.

Esercizi di opzione per il numero arretrato 10

Tirare il ginocchio fino al petto, quindi tirare il ginocchio e l'intera gamba nella direzione della spalla opposta per allungare la parte esterna della coscia destra. Tenere un leggero allungamento per 10-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.

Un'altra versione dell'esercizio per il numero arretrato 10

In posizione prona, tirare delicatamente il ginocchio destro verso l'esterno della spalla destra. Le mani dovrebbero essere avvolte attorno alla parte posteriore della gamba appena sopra il ginocchio. Tieni il tratto per 10-20 secondi. Respira profondamente e ritmicamente.
Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Dopo aver stretto alternativamente le gambe al torace, stringere entrambe le gambe contemporaneamente. In questo momento, concentrati a tenere la testa sul pavimento, poi tiralo in ginocchio.

Stenditi sul pavimento, tira le ginocchia al petto. Metti le mani attorno alle gambe inferiori appena sotto le ginocchia. Per allungare l'interno coscia e l'area inguinale, allarga lentamente le gambe e scendi fino a sentire un leggero allungamento. Tenere premuto per 10 secondi. La testa può giacere sul pavimento o su un piccolo blocco, oppure può essere strappata dal pavimento per dirigere lo sguardo tra le gambe.

Estendi di nuovo gambe e braccia. Stendi e poi rilassati.

Esercizi per il numero arretrato 11

Allungando il lombo e la parte esterna del bacino

Piegare la gamba sinistra al ginocchio con un angolo di 90 °, quindi con la mano destra, sollevarla e girarla verso destra, come mostrato nella figura sopra. Girare la testa e guardare il palmo della mano sinistra, teso perpendicolarmente al corpo (non strappare la testa dal pavimento). Quindi, con lo sforzo della mano destra, situato sopra la coscia sinistra (appena sopra il ginocchio), tirare la gamba piegata (sinistra) verso il pavimento fino a sentire un leggero allungamento nella regione lombare e nella parte esterna della coscia. I piedi e le caviglie dovrebbero essere rilassati e le scapole dovrebbero essere premute sul pavimento. Tenere un leggero allungamento per 15-20 secondi per ogni gamba.

Per aumentare il tratto nella zona dei glutei, stringere la gamba destra sotto il ginocchio. Tirare lentamente il ginocchio destro verso la spalla opposta fino a sentire un allungamento moderato. Le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento. Tieni premuto per 15-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.

Esercizi per il numero arretrato 12

Prendi una posizione prona con i gomiti sul pavimento. In questa posizione, dovresti sentire una tensione moderata nella zona lombare e nella parte centrale della schiena. Hip premuto sul pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi. Ripeti 2-3 volte.

Alla fine di una serie di esercizi per lo stretching della schiena è meglio prendere la "posizione fetale". Girati di lato, tira le gambe piegate verso il petto e metti le mani sotto la testa. Relax.

Indietro Esercizio grafico

È meglio rilassare i muscoli della schiena eseguendo gli esercizi nell'ordine indicato.

Impara ad ascoltare il tuo corpo. Se un movimento provoca un aumento di tensione o dolore, significa che il tuo corpo sta cercando di indicarti un errore nell'esecuzione o un problema fisico. In questo caso, dovresti ridurre gradualmente l'allungamento, finché non ti senti a tuo agio.