Di volta in volta, ognuno di noi ha dolore o senso di oppressione al collo. La pressione nella parte superiore del corpo contribuisce a stress frequenti e lavoro sedentario. Non è sempre possibile completare un corso di massaggio professionale. E il dolore e la tensione devono essere rimossi in questo momento. Ci sono un certo numero di semplici esercizi di auto-massaggio per rilassare i muscoli nelle regioni cervicali e brachiali.

La tecnica per rilassare i muscoli può essere fatta in qualsiasi momento in un posto conveniente per te. Per la formazione non avrà bisogno di attrezzature complesse. Tutto ciò che serve è una palla da tennis, un asciugamano e un'unità yoga. Ogni tecnica di rilassamento viene eseguita entro 30-60 secondi.

Esercizio numero 1. La pallina da tennis

• Inclina la testa di lato.
• Posiziona la palla sul lato allungato del collo.
• Premere leggermente con il palmo della mano e fare alcuni mini movimenti circolari.
• Ripeti dall'altra parte.

Per un massaggio intenso, premi la palla più forte usando il palmo della mano. Per un facile massaggio, utilizzare le punte delle dita per lavorare.

Esercizio numero 2. Su e giù

• Stai vicino al muro.
• Posiziona la palla tra il collo e il supporto, sulla muscolatura e non sulla colonna vertebrale.
• Spingere leggermente la palla.
• Piegare le ginocchia per eseguire un movimento su e giù, massaggiando il collo.
• Arrotola il proiettile dall'altra parte e fai lo stesso.

Non massaggiare la colonna vertebrale, non allevia la tensione nei muscoli e può essere potenzialmente pericoloso. Evita sempre la pressione direttamente sull'osso.

№3. "Pattinaggio laterale"

• Porta la spalla al muro
• Posiziona la palla sul muro con una mano e inclinala verso di essa con il lato del collo.
• Abbassare la spalla verso il basso per allungare bene i muscoli.
• Trova il punto di tensione e premilo delicatamente.
• Sposta la palla in alto o in basso, avanti o indietro finché non trovi i punti per rilassarti.

Esercizio numero 4. Massaggio a spalla e trapezoidale

• Dirigi il proiettile direttamente sulla spalla del muscolo trapezio.
• Inclina il tuo corpo sul lato che stai massaggiando.
• Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate in modo da poter eseguire movimenti mini-circolari per rilassarsi.

Se hai problemi con i "mini-cerchi" di disegno, puoi provare il movimento su-giù o sinistra-destra. Questi ultimi forniscono anche un eccellente rilassamento muscolare.

Esercizio numero 5. Rilassamento muscolare in posizione supina

• Metti il ​​blocco yoga sul pavimento.
• Posiziona la palla sul bordo superiore.
• Sdraiati in modo che la base del cranio sia sulla palla.
• Premi le spalle sul pavimento per allungare meglio.
• Ruota delicatamente la testa in una piccola ampiezza.
• Ricorda di evitare la pressione sulle ossa.

Questa tecnica è utile non solo per rilassarsi, ma anche per alleviare il mal di testa. Non è necessario premere troppo forte, sdraiarsi, respirare profondamente e lavorare senza stress.

№6. Stretching dei muscoli del collo

• Stai con le spalle al muro, spingendo le spalle in superficie.
• Piega l'asciugamano e fissalo alla base del cranio.
• Tenere le due estremità con le mani e tirare in avanti per allungare la parte posteriore del collo.
• Continua a premere le spalle contro il muro mentre fai scorrere l'asciugamano in avanti.
• Tutti i movimenti sono eseguiti delicatamente, facilmente, senza tensione.

Esercizio numero 7. Allungamento dei muscoli laterali

• Stare con una spalla al muro.
• Piega un asciugamano e gettalo intorno alla testa, proprio sopra l'orecchio.
• Prendi le due estremità con una mano e tira di lato per allungare il lato.
• Per rilassare meglio i tuoi muscoli, tieni la spalla premuta contro il muro tutto il tempo.
• Ripeti dall'altra parte.

Per sentire l'allungamento da spalla a testa, inclinare leggermente il mento in avanti.

conclusione

Il collo e le spalle sono uno dei luoghi principali in cui si accumula lo stress causato dallo stress quotidiano. Eseguendo questi semplici esercizi di automassaggio, non solo sentirai il rilassamento muscolare, ma ridurrai anche lo stress e, in generale, ti sentirai meglio. Ripeti in qualsiasi momento quando senti dolore o rigidità nella zona del collo e della spalla.

Vari modi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Durante tutta la giornata, i muscoli di una persona sono sotto pressione. Ciò accade anche per quelle persone che non sono impegnate nel lavoro fisico e conducono uno stile di vita sedentario. Dopo una giornata trascorsa alla scrivania o al computer, una persona avverte spesso tensioni alla schiena, al collo e alle spalle. Una tensione regolare che si accumula nei muscoli porta a mal di schiena, mal di testa, vertigini, malnutrizione della colonna vertebrale, mal di schiena e spasmi al collo e alle spalle, sviluppo dell'osteocondrosi cervicale.

Cause di tensione muscolare

La causa più comune di sollecitazione eccessiva dei muscoli del collo e delle spalle è la posizione sbagliata del corpo mentre si è seduti alla scrivania o al computer. Se il tavolo non si adatta alla sedia, le spalle della persona seduta si alzano e una lunga seduta in tale posizione provoca tensione muscolare. Lo stesso accade se una persona si muove e spinge in avanti. Il muscolo del trapezio si stanca e inizia a fare male.

Posizione impropria durante il sonno, lavoro sedentario, esercizio eccessivo, così come stress emotivo e stress influenzano negativamente la condizione dei muscoli della cintura della spalla.

Secondo la medicina cinese, il più importante punto energetico e riflessogeno è localizzato nella zona cervicale, che è responsabile dell'attività motoria delle mani e dell'attività cerebrale. Nel collo sono concentrate 4 grandi arterie e 8 nervi, così come il canale spinale. Sono responsabili del rifornimento di sangue agli organi della testa, del torace e delle braccia. 32 muscoli del collo sostengono la testa e aiutano a fare movimenti. Pertanto, il rilassamento delle spalle e del collo è molto importante per il lavoro armonioso di tutto il corpo.

I muscoli stanchi e tesi del collo e del cingolo scapolare causano alterazione della circolazione sanguigna, e questo è irto di una diminuzione dell'ossigeno che arriva al cervello e di un deterioramento del metabolismo. Per evitare questo, è necessario alleviare regolarmente la tensione e rilassare i muscoli della zona del collo e del collo.

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Ci sono esercizi speciali per rilassare i muscoli stanchi. Possono essere eseguiti dopo una giornata di lavoro a casa o anche in ufficio durante una pausa. È necessario fare esercizi lentamente, senza movimenti improvvisi, lavorando bene nelle zone in cui si avverte la tensione più intensa.

Esercizio 1

Posizione di partenza quando si esegue una serie di esercizi: sedersi su una sedia, schiena dritta, le scapole si allungano l'una sull'altra, le gambe sono esattamente sul pavimento. Trovandosi in questa posizione, tira la sommità della testa, immaginando che qualcuno la tira per il filo, mentre abbassa le spalle. Rimani in questa posizione per qualche secondo, quindi rilassati. Ripeti 3 volte.

Esercizio 2

Chin down, rilassando il collo. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi, quindi inizia a ruotare lentamente la testa verso sinistra-destra (la testa rimane verso il basso). Quindi butta indietro la testa e scuoterla delicatamente da un lato all'altro.

Esercizio 3

Collegare le mani sulla parte posteriore della testa, abbassare i gomiti. Applicare una pressione sulla parte posteriore della testa nel palmo, sollevando leggermente la testa. Le mani resistono alla pressione. Dopo aver bisogno di rilassare i muscoli del collo, a testa in giù. Ripeti l'esercizio, alternando tensione e rilassamento.

Esercizio 4

Questo esercizio è simile a quello precedente, ma ora devi metterti le mani sulla fronte. Spremi la fronte sul palmo, mentre crei resistenza con le sue mani. È importante che allo stesso tempo solo i muscoli sopra le spalle si stringano e la testa e le braccia non si muovano.

Esercizio 5

Diverse volte lentamente alzando e abbassando le spalle, rimanendo in ogni posizione per 5 secondi. Ripeti più volte.

Esercizio 6

Ruota le spalle avanti e indietro (8 rotazioni in ogni direzione).

Esercizio 7

Metti le mani sulla cintura, puntando le dita in avanti. Allungati i gomiti dietro le spalle, cercando di aprire il petto al meglio. Quindi rilassati. Ripeti più volte. Puoi anche praticare varie modifiche a questo esercizio, ad esempio chiudendo i palmi dietro la schiena.

Esercizio 8

Sollevare la corona, ruotando lentamente la testa a destra e a sinistra. Quindi, lancia leggermente indietro la testa e arrotolala delicatamente da una spalla all'altra. Assicurarsi che l'esercizio non provochi dolore.

Esercizio 9

Sedendosi su una sedia, abbassare lentamente il busto fino a quando l'addome tocca i fianchi. Devi prima abbassare la testa, poi la parte superiore della schiena e poi piegare la parte bassa della schiena. Mani libere Un po 'stare in questa posizione e anche lentamente, nell'ordine opposto, raddrizzare.

Esercizio 10

Sedersi su una sedia vicino al tavolo. La schiena è dritta Metti i gomiti sul tavolo e poggia il mento su di loro. Premendo il mento sul palmo, crea resistenza con le mani. Rimani qualche secondo in tensione, poi rilassati. Ripeti più volte.

Esercizio 11

Metti il ​​palmo della mano destra sulla guancia destra. Schiaccia la guancia sul braccio, creando tensione. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilassarsi. Fai lo stesso con il lato sinistro.

Esercizio 12

Per fare questo esercizio, avrai bisogno di manubri che pesino circa 2 kg o due bottiglie di plastica di acqua. Diventa eretto, raccogliendo un manubrio (bottiglia). Mani giù, schiena liscia. Sollevare e abbassare lentamente le spalle. Ripeti più volte.

Massaggio rilassante

Il massaggio è un mezzo molto efficace e piacevole per rilassare i muscoli affaticati del collo e delle spalle. È buono quando c'è una persona vicina che può massaggiare la zona della spalla dopo una dura giornata di lavoro. Ma anche se non c'è un assistente, puoi farlo da solo.

Devi stare dritto e mettere le mani sulla parte posteriore del collo. Accarezza lentamente il collo, non premere forte. Quindi inizia a strofinare il collo con le dita, picchiettandolo e pizzicandolo, afferrando gradualmente i muscoli sulle spalle. I movimenti devono essere eseguiti dall'alto verso il basso. Il massaggio può essere eseguito alternativamente con la mano sinistra e destra o due contemporaneamente. È inoltre necessario prestare attenzione alla parte posteriore della testa e alla rientranza alla base della testa. È desiderabile massaggiare la testa stessa. Questo automassaggio aiuta a raggiungere rapidamente il rilassamento.

Prevenzione della tensione e dell'affaticamento muscolare

Per evitare di sovraccaricare i muscoli della zona del collo e del collo, è sufficiente seguire alcune semplici raccomandazioni.

• Durante il giorno, monitora costantemente la loro postura, non stare in piedi.
• Durante il lavoro, dona ai muscoli una pausa: alzati dal tavolo, sdraiati su una sedia, fai rotolare la testa da un lato all'altro, ruota le spalle.
• Durante le conversazioni telefoniche, cerca di non tenere il telefono vicino all'orecchio con la spalla.
• Scegli un buon materasso per il tuo letto. Non dormire su un cuscino alto.
• Scegli una comoda scrivania e una sedia in modo da non dover piegarsi e piegarsi mentre si lavora.
• La sera dopo il lavoro si consiglia di fare una doccia calda e rilassarsi fisicamente ed emotivamente.

La ginnastica di rilassamento e il massaggio aiutano ad alleviare le tensioni accumulate ea preservare la flessibilità e la mobilità dei muscoli del collo e delle spalle a qualsiasi età.

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle: come alleviare il dolore e rafforzare i muscoli

Il disagio nella parte superiore della schiena, nella clavicola e nella proiezione della colonna cervicale è ben noto a tutti i moderni che passano molto tempo al monitor di un computer o alla scrivania.

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle: come alleviare il dolore e rafforzare i muscoli

Raccomandazioni generali per il dolore al collo

Vai da un buon neurologo e scopri la causa del dolore. Non automedicare. Unguenti e pillole erroneamente scelti possono ulteriormente compromettere la salute.

Il primo passo nel trattare il collo è visitare un buon neurologo.

Quando lavori davanti a un computer, assicurati di fare delle pause per fare almeno un paio di esercizi al collo. Non ci vuole un sacco di tempo e fatica, ma ti sentirai molto meglio.

Prova una volta all'anno a sottoporsi a un massaggio della zona collo e colletto. Il massaggio allevia la tensione muscolare e migliora il flusso sanguigno.

Corso di massaggio del collo e del collo

Il massaggio medico allevia la tensione muscolare e migliora il flusso sanguigno.

Prova ad andare sul corso di fisioterapia, che è in molte istituzioni mediche pubbliche. Le procedure aiutano anche a rimuovere la clip muscolare. Alla fine del corso ti sentirai molto meglio.

Fai ginnastica semplice regolarmente. Gli esercizi scelti in modo appropriato porteranno grande sollievo. Questo dovrebbe essere il tuo modo di vivere, la loro implementazione dovrebbe diventare regolare, solo allora ti dimenticherai del dolore al collo e alla schiena.

Ricorda che tutti i massaggi, la fisioterapia e gli esercizi dovrebbero essere eseguiti solo dopo aver visitato un buon medico e aver stabilito una diagnosi accurata.

Esercizi semplici per rilassare i muscoli del collo e delle spalle aiutano a migliorare significativamente la condizione. Eseguendoli periodicamente, è possibile rimuovere un tono aumentato e allo stesso tempo rafforzare il tessuto muscolare, che lo renderà più resistente allo stress.

Auto massaggio per il dolore al collo

L'automassaggio aiuta con i dolori del collo e gli esercizi. Quando lo si esegue, è importante concentrarsi sui propri sentimenti e cercare di non "impastare", ma di calmare le aree malate accarezzandole e accarezzandole gentilmente.

Auto massaggio per il dolore al collo

Esercizi complessi per il dolore al collo:

"Stretching"

Un buon esercizio per il dolore al collo è lo stretching.

Consiste di sei parti, ciascuna delle quali è mirata allo stretching di un gruppo muscolare.

• Premiamo il mento sul petto più basso e più duro possibile.
• Inclina la testa indietro il più possibile. Lo facciamo senza intoppi, senza cretini.

In ogni posizione, manteniamo per almeno 10 secondi: stando in una posa, contiamo lentamente fino a 10. Quindi, bastano pochi minuti per rilassare completamente i muscoli tesi.

Un'alternativa allo stretching può sollevare le spalle. È importante che le lame si muovano su un piano verticale, non muovendosi in avanti o indietro.

"Posa delle locuste"

Steso sullo stomaco, strappiamo le braccia, le gambe e la testa dal pavimento. Le mani insieme nel castello dietro. Cerchiamo di piegare di più.

"Cane a faccia in giù"

Enfasi su braccia e gambe dritte. Collo e testa che pendono tranquillamente.

Cane a faccia in giù

"Cobra"

Ci sdraiamo sullo stomaco, sgranchiamo le gambe. Con i palmi spingiamo la parte superiore del corpo lontano dal pavimento e gettiamo indietro la testa. Mantieni questa posizione ("posa cobra") da trenta secondi a un minuto.

"Gatto"

Dalla posa "a quattro zampe" eseguiamo la deflessione all'indietro massima (ma non brusca) verso il basso.

"Mucca"

Dalla posa a quattro zampe, facciamo il massimo (ma non forte) backbend verso l'alto. La posa di una mucca e di un gatto dovrebbe essere fatta una dopo l'altra più volte di seguito.

"Curl"

Mentire esattamente. Guidare una gamba a lato e mettere ad angolo retto. Anche la parte superiore del corpo gira in questa direzione, coprendo con una mano l'altra. Mantieni la posizione per una decina di secondi, cambia lato.

Per risolvere il risultato sarà utile mantenere una postura piatta e dormire nella posizione corretta, nonché l'uso di cuscini speciali durante i viaggi o lunghi viaggi in auto.

Guarda il complesso di esercizi per il collo nel video:

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle отзывы:

Mi è davvero piaciuto fare l'esercizio con le mucche feline. Il mal di schiena è diventato meno.

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Un esercizio che ti aiuterà ad alleviare la tensione dal collo!

Se hai un lavoro sedentario, durante il quale devi trascorrere molto tempo al computer, probabilmente conosci la tensione e il dolore dolorante al collo.

È più probabile che tu abbia mal di testa di tanto in tanto, ci sono "lombalgie" nel collo e nella spalla e forse anche vertigini.

Tutto ciò è la triste conseguenza della costante tensione dei muscoli del collo e dell'osteocondrosi cervicale risultante. Al fine di prevenire gravi malattie del sistema circolatorio e del sistema muscolo-scheletrico, è necessario rimuovere questo ceppo e dare riposo al collo.

È facile intuire che ora sei seduto al computer. Si prega di prestare attenzione alle articolazioni della spalla:

-se le spalle sono sollevate (cerca di scoprire il più possibile e poi abbassare le spalle il più possibile, allora sarà immediatamente chiaro se sono state sollevate o meno)

-C'è una tensione nella parte superiore del muscolo trapezio (guarda l'immagine - si estende dalla cintura della spalla alla parte inferiore dell'osso occipitale e delle vertebre cervicali).

Principale causa di stress
Il muscolo del trapezio è molto spesso sovraccarico:

• a causa di stress emotivo o fisico o semplicemente stanchezza;
• se le spalle sono sollevate (succede spesso, se il tavolo non si adatta alle dimensioni della sedia, sei allarmato o semplicemente congelato);
• se le spalle vengono spostate in avanti (questo accade a chi si muove).

Collo: il ponte tra il corpo e la mente

Una tale definizione filosofica del collo può essere trovata tra gli specialisti nella pratica orientale del rilassamento, ed è per questo che la pensano così. Dei sei organi di senso, quattro si trovano nella testa e quindi determina la direzione del movimento del corpo. In questo caso, è il collo che rende possibile realizzare il movimento girando la testa.

Nella zona del collo e del collo c'è un aspetto molto importante dal punto di vista della medicina cinese, dell'energia e della zona riflessogena, che è responsabile dell'attività cerebrale e del movimento delle mani.

La testa di una persona pesa in media 4-8 kg e allo stesso tempo è sostenuta solo da sette piccole vertebre cervicali, che vengono assorbite dalle cartilagini intervertebrali. Ma per aiutare le vertebre, la natura ha dato all'uomo un complesso di 32 muscoli del collo che tengono la testa in posizione eretta, contribuiscono attivamente al suo movimento e svolgono funzioni protettive. E c'è qualcosa da proteggere! Nella zona del collo, ci sono 4 arterie principali e 8 nervi principali, per non parlare del canale spinale. Eseguono il rifornimento di sangue alla testa, gli organi della parte toracica del tronco e le estremità superiori, eseguono vari tipi di irritazioni, controllando l'attività nervosa.

Se i muscoli del collo e del collo sono eccessivamente tesi, questo si riflette nel lavoro delle navi o delle terminazioni nervose e nel rifornimento di sangue ai tessuti muscolari, compromette il metabolismo e l'apporto di ossigeno al cervello. Di conseguenza, sentite dolore ai muscoli della zona del collo e del collo, così come forti mal di testa, rigidità nella cintura della spalla. Tensione prolungata dei muscoli del collo può provocare la formazione di rughe sulla fronte, brylis, gonfiore sul viso, pieghe naso-labiali, sviluppo di emicrania, disturbi visivi, gonfiore, deposizione di sale, pizzicamento dei nervi spinali, con conseguente sviluppo di sciatica e interruzione degli organi sotto il loro controllo e altri problemi.

Come alleviare la tensione dal muscolo trapezio
Ci sono diverse semplici tecniche che alleviano la tensione muscolare nella zona del collo e del collo, risparmiandoti dolore e disagio.
Proviamo ora a rimuovere l'eccesso di tensione dal muscolo trapezio e alleviare la parte inferiore del rachide cervicale dalla pressione:

• portare il petto in avanti (questo movimento è importante per coloro che si muovono)
• sollevare le spalle e poi abbassarle il più lontano possibile
• rilassare il collo e le spalle.

Esercizi per alleviare la tensione del collo iniziano con l'impostazione corretta della testa. Per farlo, tira delicatamente la parte posteriore della testa, immaginando che la tua testa sia sospesa in aria su un filo invisibile attaccato alla corona. "Raccogli" il mento, dandogli un movimento "beccuccio" su te stesso. I movimenti di "appendere sulla sommità della testa" e "sollevare il mento" sono progettati per favorire il rilassamento del collo e della testa, oltre a eliminare l'abitudine di abbassare o sollevare la testa. Inoltre, questa posizione è una condizione importante per la respirazione libera e la corretta postura.

Quindi, rilassare le spalle e dirigersi con la corona della testa. Allo stesso tempo allungate il più possibile le vertebre cervicali, facendo allo stesso tempo piccoli giri della testa a destra ea sinistra. Dopodiché, abbassa la testa sul petto, cercando di "strofinare" la clavicola con il mento. A poco a poco, senza movimenti improvvisi, aumentare il raggio di sterzata della testa verso destra e sinistra. Quindi inclinare la testa all'indietro e cercare di "strofinare" la parte inferiore del collo con la parte posteriore della testa. Ritorna alla posizione originale "appesa dalla cima della testa".

Durante il giorno, prestate attenzione alla posizione delle spalle e non appena iniziano a sollevarsi, abbassatele nuovamente nella posizione corretta. In questo modo rilasserai il muscolo trapezio e rilascerai il collo da una tensione eccessiva.

Un esercizio che ti aiuterà ad alleviare la tensione dal collo!

Dolore e contrazione spasmodica dei muscoli della spalla e del collo possono anche essere associati a manifestazioni di osteocondrosi cervicale. Se fai un massaggio, ricorda quanto è scomodo massaggiare la zona del collo.
La tensione nel trapezio (questo muscolo è coinvolto in vari movimenti della testa, della parte superiore del busto e della cintura della spalla) porta ad un sovraccarico dei muscoli del collo e della testa, che a sua volta sovraccarica la colonna vertebrale cervicale.

Questa tensione è una delle cause di: mal di testa, dolore al collo, rigidità del movimento e, naturalmente, osteocondrosi cervicale.

È possibile rimuovere questi dolori e rilassare i muscoli con un semplice esercizio.

Appoggia la mano destra sulla spalla sinistra in modo che il pollice poggi sul collo.
Usa il tuo dito medio per sentire un muscolo fermo che connette il collo alla spalla, strizzalo stretto con il pollice e l'indice e inizia a impastarlo fino a quando non appare il calore.

Fai lo stesso con la spalla destra.
E il dolore deve recedere.

prevenzione

Non dimenticare le misure preventive che aiuteranno i muscoli del collo a non affaticare e questo ridurrà in modo significativo il dolore nell'area del collo e può eliminarli completamente:

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Lo stile di vita moderno e molti fattori hanno portato al fatto che molte persone hanno bisogno di fare esercizi per rilassare senza problemi i muscoli del collo e delle spalle. Ciò è dovuto a vari fattori che quasi tutte le persone affrontano nella vita di tutti i giorni. Inoltre, anche quelli che si allenano regolarmente, hanno bisogno di rilassare il collo e le spalle. Tuttavia, non dovresti arrabbiarti prima del tempo, qualsiasi problema può essere risolto - non è necessario recarsi all'ospedale più vicino per un appuntamento. Esistono tecniche e metodi collaudati che sono adatti per ogni persona, danno un risultato garantito.

Cause dello spasmo muscolare

Per risolvere al meglio il problema, è necessario conoscere le ragioni del suo verificarsi. A volte basta eliminare le cause dello stress per migliorare la propria condizione, rimuovere dolori e fastidi. Certo, se non hai il tempo di guadagnare seri problemi con il collo e il collo e le zone omerali. "Nemico" ha bisogno di sapere di persona, perché tra i principali fattori che provocano spasmo, oppressione, dolore, è necessario evidenziare:

• Stile di vita sedentario o frequente seduta al lavoro (soprattutto senza la possibilità di fare allenamenti regolari nella posizione sbagliata);
• Povera postura, collo prolungato nella posizione sbagliata;
• Distorsione delle tecniche durante l'esercizio in allenamento, aumento dell'iniezione di alcuni muscoli, ignoranza degli altri;
• Mancanza di nutrizione, a causa della quale peggiora la condizione dei muscoli, delle ossa, dei legamenti.

I medici raccomandano di prendere spasmi muscolari e dolori nell'area del collo e del collo come un segnale che stai facendo qualcosa di sbagliato. Le radici nervose che causano disagio o dolore ne sono responsabili. Molto spesso, lo spasmo si verifica con osteocondrosi, protrusioni, instabilità delle vertebre cervicali e altri problemi. Questa è una reazione naturale in cui i muscoli cercano di fissare la colonna vertebrale a causa dell'ipertono. La stessa cosa accade quando sovrastimano. Ad esempio, se ti siedi per lungo tempo in una posizione, i muscoli si intorpidiscono, si verifica uno spasmo. Inoltre, a volte è così forte che per la sua eliminazione non è sufficiente nemmeno mentire in uno stato rilassato. Richiederà massaggi e altre tecniche di rilassamento.

Modi per rilassare i muscoli

Passiamo a metodi specifici che consentono di eliminare l'ipertonia muscolare ed eliminare il disagio. Ai metodi efficaci includono:

• massaggio;
• Ginnastica terapeutica;
• agopuntura;
• Bagno, sauna o vasca idromassaggio.

Immediatamente vale la pena notare che dovresti evitare qualsiasi droga. Tutto ciò che possono aiutare, per 6-12 ore per eliminare il dolore, senza compromettere la causa. Di conseguenza, il dolore tornerà. I modi più efficaci sono massaggi e esercizi di rilassamento per i muscoli del collo e delle spalle. Vale la pena notare l'agopuntura, ma solo nei casi in cui la procedura viene eseguita da uno specialista qualificato con esperienza. Altrimenti, non dovresti ricorrere a metodi simili.

Se recentemente si è verificato uno spasmo, che si verifica spesso durante una seduta prolungata, durante l'allenamento o nei casi in cui il collo o le spalle si trovavano in una posizione innaturale (ad esempio, guardando un telefono in un veicolo quando il collo è molto curvo), un bagno o un bagno caldo può aiutare. Tuttavia, se hai problemi con le vertebre cervicali, devi stare attento, il bagno può rilassare troppo i muscoli e esacerbare le conseguenze.

Esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle

Varie serie di esercizi, che includono movimenti e tecniche speciali per il relax, sono di grande aiuto in tutte le situazioni. Inoltre, non solo eliminano il dolore e l'ipertono, ma fungono anche da eccellente prevenzione. Pertanto, dovrebbero essere fatti non solo se ci sono problemi, ma anche perché non si manifestino in futuro. Tra tutti gli esercizi per i muscoli della zona cervicale e delle spalle, le seguenti tecniche si sono dimostrate più efficaci:

Alzati e abbassati

Movimento eccellente, che viene eseguito in qualsiasi condizione. Può essere utilizzato anche in presenza di forti dolori, lesioni. Il ricevimento distende bene le spalle, il collo e la parte superiore della schiena. Esistono due versioni dell'esercizio, che differiscono per complessità. L'opzione più semplice sarebbe il solito sollevamento delle spalle, che è simile all'esercizio "cicatrici" nel bodybuilding. Per eseguire è necessario stare dritti, gambe unite, schiena dritta. Quindi, è necessario alzare le spalle il più possibile verso l'alto, tenerle in quella posizione per 3-4 secondi e quindi abbassarle completamente verso il basso. La conferma della corretta esecuzione sarà una sensazione di allungamento e rilassamento.

Una tecnica più complessa è usata nello yoga. Viene eseguito allo stesso modo della versione precedente, ma con l'inclusione del caso. Per prima cosa è necessario abbassare le spalle in avanti il ​​più possibile e contemporaneamente piegare il corpo (il movimento è simile alla torsione verticale), quindi allineare lentamente il corpo e spingere le spalle il più lontano possibile.

farfalla

Questo è sia un riscaldamento che un buon modo per rilassare le spalle. È abbastanza semplice:

• Stare dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare i palmi delle mani sulle spalle (a sinistra - a sinistra, a destra - a destra);
• Chiudi i gomiti insieme;
• Solleva i gomiti attraverso i lati, con le mani sulle spalle in modo che i gomiti siano dritti

Per rendere l'esercizio ancora più efficace, indugia nei punti estremi (quando i gomiti sono di fronte al tuo viso e quando i muscoli della schiena sono più stretti possibile.

Colpi al collo

Dopo aver completato alcuni semplici movimenti, puoi rilassare il collo ed eliminare lo spasmo. Per fare ciò, fai dei turni standard a passo lento. È importante ricordare che i movimenti devono essere fatti solo lungo l'asse X-Y, escludendo rotazioni circolari, quindi utilizzare:

• Inclina in avanti / indietro;
• Inclina di lato;
• Girando la testa di lato (come se cercasse di guardare a destra, poi alla spalla sinistra).

Fare l'esercizio ad un ritmo veloce è severamente proibito. Il movimento dovrebbe essere liscio, non sfocato.

estensione

Il modo migliore per rimuovere l'ipertonio della zona del colletto cervicale è allungare i muscoli. Funziona in ogni caso, indipendentemente dal motivo, perché dopo una lunga seduta in posizione seduta, che dopo aver allenato il collo, i muscoli devono essere allungati. Per creare la giusta tensione, basta aiutare te stesso con una mano.

Lo stretching deve essere fatto anche in avanti, indietro e lateralmente. Per ciascuno di 15-20 secondi.

Una serie di esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle è presentata nell'immagine qui sotto:

massaggio

Se selezioni i modi più efficaci per alleviare rapidamente lo spasmo muscolare e la tensione, i muscoli del collo e delle spalle, allora il massaggio sarà più efficace dell'esercizio. Inoltre, anche un massaggio al collo e alle spalle auto-eseguito darà buoni risultati e aiuterà ad alleviare la condizione. Se fai ricorso a questo tipo di massaggio, allora dovresti ricordare i seguenti principi, la cui violazione può portare a conseguenze negative e semplicemente indesiderabili:

• Non è necessario premere troppo forte con le mani quando si lavora sulla zona collo-collo, questo può portare a vertigini;
• La sessione di massaggio dovrebbe essere breve e, se possibile, si dovrebbe controllare che la pelle si fermi dopo la comparsa di arrossamento nell'area di lavoro;
• Durante il massaggio, il collo dovrebbe essere in una posizione neutra, è altamente indesiderabile inclinare la testa in avanti;
• Non massaggiare mai collo e spalle con acne o punti neri.

Nella rete ci sono un gran numero di lezioni video da noti esperti, che ti permettono di eseguire un massaggio di alta qualità. Tuttavia, sarà solo una misura temporanea per alleviare la situazione, l'effetto completo può essere ottenuto solo quando si esegue un intero corso di massaggio con un medico esperto. Gli esperti consigliano di eseguire corsi di massaggio (8-10 sedute) ogni sei mesi, come profilassi.

Puoi guardare il video di automassaggio del cingolo scapolare qui sotto:

Ginnastica terapeutica

Spesso sotto l'apparenza di esercizi ginnici percepiti per pompare il collo, il che implica tensione muscolare e resistenza allo stress. È importante capire che la ginnastica e il rilassamento sono cose diverse e che gli esercizi per i muscoli del collo e delle spalle dovrebbero essere mirati al rilassamento. Ad esempio, lo stretching o l'inclusione morbida dei muscoli del collo e delle spalle sono adatte, come durante un normale riscaldamento.

Va inteso che con la ginnastica "terapeutica" di solito si intendono esercizi non ordinari che è possibile eseguire a casa, ma complessi prescritti da un medico, spesso utilizzando vari dispositivi (rulli, rotelle, pannelli, imbracature di gomma, ecc.). Tali esercizi possono essere prescritti solo da un medico e solo dopo un esame preliminare.

Gli esercizi terapeutici di base per rilassare le spalle e il collo sono mostrati nella figura sottostante. MA! Solo uno specialista può fare un complesso per te, considerando quali muscoli sono spasmi.

Nutrizione sportiva per il recupero: perché è così necessario?

È importante capire che se hai già iniziato a sentire dolore o disagio, e i muscoli si contraggono spesso con gli spasmi, specialmente durante la seduta prolungata, questo indica già che ci sono dei problemi. Non si presentano mai rapidamente e sono il risultato di violazioni sistematiche. Le cause più comuni e i principali catalizzatori sono la mancanza di esercizio fisico (stile di vita sedentario) e una dieta povera. Se non puoi fare nulla con il lavoro sedentario, non sarà difficile influenzare la dieta. Se evidenzi i principali punti deboli della dieta che provocano problemi al collo e alle spalle, vale la pena notare:

• Mancanza di vitamine e minerali;
• Mancanza di cibi proteici e aminoacidi;
• Costante mancanza di grassi sani

Il modo più semplice per riempire tutte le sostanze mancanti con additivi convenzionali. Contengono tutto il necessario nel dosaggio corretto. Ad esempio, qualsiasi complesso vitaminico-minerale includerà tutte le sostanze necessarie che sono necessarie per i muscoli e le ossa. È anche estremamente importante ottenere l'intero set di amminoacidi che manterrà il tono muscolare. Diversi tipi di additivi sono adatti per questo, dalle normali proteine ​​del siero di latte ai complessi di aminoacidi e BCAA. Più spesso, i medici raccomandano proteine, che ha un profilo aminoacidico completo ed è garantito per dare al corpo tutto il necessario.

Il supplemento più importante è l'acido grasso omega-3. Se l'omega-6 entra nel corpo in quantità sufficienti, i medici dicono che la maggior parte delle persone sul pianeta ha una carenza di omega-3 lieve o pronunciata. Questo è un componente incredibilmente importante che influenza la condizione di ossa, tessuti muscolari, processi metabolici e così via.

Se hai già avuto dolore e problemi al collo o alle spalle, è meglio prestare attenzione ai condroprotettori. Meglio di tutti hanno dimostrato di essere farmaci complessi, che includono condroitina e glucosamina solfati, nonché metilsulfonilmetano o MSM. Queste sono le uniche sostanze che possono penetrare nel tessuto articolare e ripristinare lentamente la sua struttura. Sono considerati essenziali sia per il trattamento che per la profilassi.

Se sei in dubbio se hai bisogno di nutrizione sportiva, ti consigliamo di guardare il video:

Consigliato: sito con nutrizione sportiva e aiuto di esperti.

Come rilassare i muscoli del collo e delle spalle?

Una posizione errata del corpo per un lungo periodo porta a gravi spasmi nella colonna vertebrale superiore. Sarà utile per tutti imparare come rilassare i muscoli del collo. Nessuno è immune dalle sensazioni dolorose.

Cause del dolore

Lo stile di vita sedentario sedentario impone un'impronta sulla salute umana. Una delle principali cause di dolore al collo: un lungo lavoro al computer. I muscoli del collo sono in uno stato di tensione per lungo tempo. Ciò provoca sintomi come vertigini, spari nella regione cervicale e mal di testa.

Affaticamento muscolare del collo da trattare. Altrimenti, c'è la possibilità di pizzicare i nervi o l'aspetto di un'ernia.

Prima di condurre la terapia di trattamento, è necessario determinare la causa della malattia:

• danno meccanico al tessuto molle o alla colonna vertebrale;
• mancanza di micronutrienti benefici o vitamina B;
• ipotermia;
• lombalgia;
• medicina psicosomatica;
• malattie infettive;
• lunga permanenza in una posizione;
• reumatismi;
• infiammazione spinale;
• pizzicando il nervo.

Nei disturbi osteocondrosi del sistema muscolo-scheletrico sono determinati da un numero di segni. Visivamente, questo si manifesta in eccessiva sensibilità. Il disagio dal collo si estende al muscolo trapezio della schiena.

La nevrosi produce pinze muscolari. La forma cronica di ansia provoca un aumento della tensione in alcuni gruppi muscolari. Il carico sulla colonna vertebrale aumenta. Per questo motivo, ci sono sensazioni dolorose. È molto più difficile diagnosticare la patologia causata dalla nevrosi.

I fattori provocanti in questo caso sono:

• litigare con una persona amata;
• lavoro eccessivo sul lavoro;
• esperienze inconsce interiori;
• conflitti nella squadra.

La sovraestrazione dei muscoli spesso porta allo sviluppo dell'iperlordosi. La patologia è caratterizzata da un difetto nella colonna vertebrale, che può essere determinata visivamente.

Modi per sbarazzarsi del dolore

Lo stress al collo porta a una ridotta circolazione del sangue nella zona del collo. Se non rilassi i muscoli, seguiranno gravi malattie. Ciò è dovuto all'interruzione del funzionamento degli organi vitali.

Per risolvere il problema a casa si praticava la ginnastica, finalizzata a rilassare aree problematiche, massaggi e stretching. Con insufficiente efficacia dei metodi, viene prescritta una terapia terapeutica.

esercizi

• Incrocia le braccia in una serratura sopra la testa in posizione seduta. Mentre inspiri, abbassa lentamente la testa, toccando il petto con il mento. Quando inspiri, solleva la testa, allargando leggermente i gomiti ai lati. L'esercizio viene ripetuto 10 volte.
• Sedendosi su una sedia, esercita alternativamente inclinando la testa di lato. Inclinando verso destra, alza la mano sinistra, inclinandola verso sinistra-destra. Ci vogliono 10 ripetizioni.
• Piega le ginocchia stando in piedi. Mentre inspiri, allunga le braccia in avanti, stringendo le mani a pugno. All'espirazione, fai avanzare i movimenti rotanti. Dopo 10 ripetizioni, gli esercizi vengono ripetuti, ma le braccia ruotano all'indietro.
• Con un respiro profondo, inclinare la testa verso il basso e trattenere il respiro. In questa posizione, scrollare le spalle 3 volte. All'espirazione, riporta la testa nella sua posizione originale.
• Sedendo in una posa turca, incrocia le braccia dietro la nuca. Quando inclini la testa sul lato del torace, fai girare i movimenti da sinistra a destra.

Gli esercizi vengono eseguiti in un ambiente rilassato. Un giorno è sufficiente per pagare fino a 20 minuti.

tonificante

Allungare i muscoli non solo aggiunge movimento alla grazia, ma aiuta anche a prevenire le malattie spiacevoli. Fa tonificare il corpo e aiuta ad alleviare gli spasmi muscolari. Il principio dell'esercizio è quello di fissare in una posizione per 10 secondi.

• Appoggia la schiena contro il muro con le gambe incrociate. Senza sollevare la parte posteriore della testa dal muro, tira il mento verso il petto.
• Inclina la testa di lato con la mano alternativamente in ogni direzione.
• Stando in piedi, inclina la testa all'indietro, aiutando con la mano.
• Metti la mano destra sulla parte posteriore della testa e la seconda stringi il mento. Punta la mano sinistra verso l'alto e la mano destra verso il basso. Il collo dovrebbe essere tirato indietro.
• Siediti sul bordo della sedia, trasferendo il carico dalla spina dorsale al sedile. Premi il mento sul petto, verso l'alto.

massaggio

Il massaggio non è solo utile, ma anche una piacevole manipolazione per eliminare il disagio nella colonna vertebrale. Può essere effettuato indipendentemente o nell'ufficio di uno specialista.

Esistono diverse tecniche di movimento:

• sfregamento;
• indentazione;
• accarezzare;
• formicolio.

Per migliorare l'efficacia del massaggio combinare diverse tecniche. La durata della sessione è in media 20 minuti. I vantaggi del metodo includono prestazioni veloci. La sindrome del dolore si placa dopo la prima sessione.

Terapia terapeutica

Il trattamento dello spasmo muscolare viene effettuato con l'aiuto di farmaci - rilassanti muscolari. Aiutano a ridurre la frequenza degli impulsi patologici, riducendo così il dolore.

I farmaci più efficaci in quest'area includono Sirdalud e Mydocalm. I rimedi temporanei aiuteranno a liberarsi temporaneamente dalla tensione muscolare.

Tra questi ci sono:

• Nikofleks;
• Kapsikam;
• Finalgon;
• Balsamo "Stella d'oro".

In alcuni casi, la fisioterapia è prescritta per migliorare l'effetto terapeutico.

Azione preventiva

Anche se i dolori del collo sono assenti, non dimenticare le misure preventive. Le seguenti regole aiuteranno a prevenire problemi spinali:

• Esegui semplici esercizi nelle pause durante il processo di lavoro.
• Guarda per la comodità della postura durante il sonno. Il materasso deve essere regolare e il cuscino deve essere sufficientemente rigido e adatto alle dimensioni.
• Non parlare al telefono, tenendolo tra l'orecchio e la spalla.
• Quando si lavora su un computer, il monitor deve essere posizionato all'altezza degli occhi, a distanza di un braccio.
• Quando sei sedentario, cerca di mantenere la postura.

Nel corpo umano, tutti i sistemi di supporto vitale sono interconnessi. In caso di violazione della funzione di un organo, gli altri sono interessati. Dolore - un segnale al corpo sui problemi. Ignorarlo è altamente scoraggiato.

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16 semplici esercizi per le spalle stanche

Siedi molto? La parte posteriore di questo non ti ringrazierà!

Oltre a trasportare uno zaino pesante per giorni e altri pesi, premendo il telefono all'orecchio mentre si parla costantemente con una spalla. O semplicemente le spalle possono essere bloccate - in una tale posizione spesso una spalla è più alta dell'altro e mentre cammina il corpo sembra un po 'schiavo.

Le ore di lavoro al computer in una sola posizione rendono i muscoli delle spalle inflessibili e portano persino al dolore. E il problema non è solo uno stile di vita sedentario. Situazioni stressanti contribuiscono anche alla posizione del torace, che porta alla curvatura e alla tensione della parte superiore della schiena.

Esercitare regolarmente ed essere sani!

Piccola lezione di anatomia

Il complesso della spalla comprende l'omero, la clavicola, la spina dorsale toracica, parte del torace e la scapola. La sua forza è l'enorme gamma di movimenti che esegue. Lo svantaggio è la dipendenza in una volta su molti legamenti e muscoli. Se questi muscoli sono usati in modo eccessivo o errato, le spalle perdono mobilità.

Karina Wu (Karena Wu), fisioterapista, titolare del centro di fisioterapia a New York.

Questi esercizi ti aiuteranno a rilassarti e a migliorare la flessibilità. Ma prima devi prestare attenzione alla postura.

Correzione della postura

Da posizione eretta, piegati leggermente in avanti, leggermente curvi. Non esagerare. Quindi raddrizza te stesso. Ripeti 3-5 volte.

Chiedi a qualcuno di mettere un pollice tra le scapole e ricorda la sensazione a questo punto, in modo che la prossima volta puoi concentrarti su di esso senza aiuto.

Per il corretto posizionamento delle scapole, sposta le spalle in alto, in basso e in basso. Senza fanatismo - appena sufficiente offset per centimetro in ogni direzione. Ripeti 10 volte.

Esercizi per muscoli del collo e delle spalle

1. Tirare il mento

Questo movimento è particolarmente utile per coloro che tendono a mantenere la testa in una posizione per l'intera giornata lavorativa. Tirare il mento in avanti e farlo scorrere all'indietro senza problemi. Tieni il mento parallelo al pavimento. Ripeti 10 volte.

2. Rotazione del collo

Inclina la testa verso destra e gira a sinistra attraverso la pendenza fino alla gabbia toracica. Quindi - torna a destra. Ripeti l'esercizio 5 volte in ogni direzione. Ma non fare un giro completo - inclinando indietro aumenta solo la tensione nel collo.

3. Rotazione per spalle

Raddrizza la schiena. Sollevare le spalle, quindi abbassare la schiena e con un movimento circolare regolare, sollevare fino alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 10 volte in una direzione e poi un'altra 10 nella direzione opposta.

4. Allungando i muscoli laterali del collo

In posizione seduta, inclinare l'orecchio destro verso la spalla destra. Posiziona la mano destra sulla tempia sinistra e premi leggermente verso il basso. Per aumentare la tensione, reggere il sedile con la mano sinistra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere nella direzione opposta.

5. "Bloccare" dietro

Sollevare la mano destra e abbassare dietro la schiena, piegato al gomito. Usa la mano sinistra per raggiungere la scapola destra. Prova ad afferrare la mano sinistra con la mano destra.

Se non lo fa, prendi un asciugamano e muoviti lentamente. Tenere premuto per 30 secondi e quindi ripetere nell'altra direzione.

6. Stretching per la spalla

Porta il braccio destro dritto a sinistra di fronte a te. Usa la mano sinistra per spingere delicatamente la parte superiore della mano destra per un migliore allungamento dei muscoli. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilassarsi e ripetere con l'altra mano.

7. Rotazione delle spalle in direzioni opposte

Premi la schiena contro il muro in modo che le scapole siano rilassate. Piegare i gomiti ad angolo retto, premendo i bicipiti contro il muro. Senza cambiare la posizione dei gomiti, alzare la mano destra fino a toccare il muro con l'esterno del palmo. Gira la mano sinistra allo stesso modo verso il basso. Torna alla posizione di partenza e fai l'esercizio nell'altra direzione: la mano sinistra è in alto, la destra è in basso. Ripeti per circa 30 secondi. Cerca di mantenere la giusta angolazione nei gomiti.

8. Stretching contro il muro

Posiziona i palmi sul muro di fronte a te in modo che le tue braccia formino un angolo retto con il tuo corpo. Tirare leggermente indietro in modo che il corpo sia piegato e le braccia siano distese. Non premere sul muro e non alzare le mani troppo in alto.

9. Allungamento angolare dei muscoli del collo

In posizione seduta, gira la testa verso destra di 45 gradi e abbassa lo sguardo verso l'ascella. Metti la mano destra dietro la testa e premi leggermente per un migliore allungamento dei muscoli. Inoltre, puoi tenere il sedile della sedia con la mano sinistra. Ripeti 3 volte in ogni direzione.

10. Sollevare le braccia attraverso i lati.

Premi la schiena contro il muro, le braccia lungo il corpo. Solleva le braccia dritte lungo il muro verso i lati, formando la lettera T. Continua il movimento verso l'alto fino a quando non tocchi i pollici. Mantieni la parte superiore della schiena piatta. Abbassa dolcemente le mani nella posizione di partenza. Ripeti 3 volte.

11. Lower "castello"

Metti le mani dietro la vita, mettila nella serratura. Aprire il petto, leggermente appiattire le scapole. Tenere premuto per 10 secondi. Quindi sbloccare le mani, cambiare il pollice in alto e ripetere.

12. Rotazione della mano

Stando sul lato destro del muro, fai dei cerchi grandi e lisci con la mano destra, senza perdere il contatto con il muro. Ripeti 10 volte. Quindi mettersi contro il muro con il lato sinistro e ripetere per la mano sinistra. Guarda la tua postura.

13. Postura di preghiera all'indietro

Prendi le mani dietro la schiena e prova a piegare i palmi delle mani in un gesto di preghiera (da palmo a palmo). Tieni premuto per 30 secondi. Se lo stretching non lo consente, fai un'opzione più semplice: piega le braccia e metti il ​​gomito destro sul palmo sinistro e il palmo destro sul gomito sinistro. Tenere premuto per 15 secondi, quindi cambiare la mano superiore e tenere premuto per altri 15 secondi.

14. A tre punti

Mettiti a quattro zampe. Lungo il pavimento con la mano sinistra, allungare il lato tra la mano destra e la coscia destra. Lascia che il torace si muova, ma non cambiare la posizione dei fianchi. Tenere premuto per 15 secondi nel punto in cui le cosce iniziano a spostarsi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti nell'altra direzione.

15. Posa della sfinge

Sdraiati a faccia in giù. Piegare le braccia, posizionare i palmi verso il basso parallelamente al corpo, con le punte delle dita rivolte in avanti. Senza alzare le mani, sollevare la parte superiore della schiena senza tensione nella parte inferiore. Tieni i gomiti premuti ai lati, non buttare indietro la testa. Tira la mano destra dal pavimento e tirala in avanti. Punta a sollevare i bicipiti all'altezza delle orecchie. Assicurati che spalle e collo non siano tesi. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassa la mano destra nella posizione iniziale e ripeti con la sinistra.

16. Torsione laterale

Sdraiati sul lato destro con le gambe piegate, estendi le braccia davanti a te perpendicolarmente al corpo. La schiena è rilassata. Alza la mano sinistra e in un arco, tira dietro la schiena, aprendo il petto. Guarda il movimento della mano, ma non muoverti i fianchi. Tenere premuto per 5 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte. Rotolare e fare l'esercizio 10 volte nella direzione opposta.

Tutti questi esercizi sono abbastanza semplici, ma allo stesso tempo sono molto efficaci per rilassare i muscoli delle spalle. Seguire il complesso interamente dopo una dura giornata di lavoro o in parti ogni sera, e la tensione nel collo e nelle spalle diminuirà. Ciò significa che la testa sarà più leggera e la mente più viva.
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