Come eseguire esercizi per la parte bassa della schiena?

Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

  1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
  2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
  3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

  1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
  2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
  3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
  4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
  5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

  1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
  2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
  3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.
  • Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

  • Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
  • Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.
  • Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

  1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
  2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
  3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.
  • Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

  1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
  2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
  3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
  4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
  5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
  6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
  7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
  8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
  9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Il complesso di esercizi per il mal di schiena - dal semplice al complesso

Il mal di schiena è un evento comune tra uomini e donne. Ciò è dovuto, prima di tutto, al nostro camminare retto, e in secondo luogo, a una diminuzione dell'attività fisica, lavoro sedentario e un contenuto insufficiente nel cibo delle sostanze che ruotano le articolazioni. In molti casi questo problema può essere risolto: per questo ti offriamo esercizi speciali per il mal di schiena. Possono essere facilmente fatti a casa.

Una serie di esercizi dovrà essere eseguita regolarmente, senza salti. E non disperare - inizieremo in piccolo, ma in costante progresso!

Da dove cominciare?

La risposta a questa domanda è molto individuale. Considera alcune situazioni legate alla tua schiena.

Scegli l'articolo che fa per te e segui le nostre istruzioni.

  1. Non hai mai avuto un infortunio alla schiena (ora parliamo principalmente della parte bassa della schiena) e, con l'età, hai iniziato a provare dolore quando il busto è inclinato. Il dolore può essere intermittente, costante, acuto e opaco.
  2. Hai avuto un'ernia, o c'è ancora. Sotto carico, si fa sentire. O la tua schiena ha iniziato a far male dopo un allenamento in palestra.
  3. Hai avuto danni lombari, ma senza limitare la mobilità.

Per chiarire la tua condizione, controlla la spina dorsale con un neurologo all'ospedale più vicino. Meglio ancora, contattare qualsiasi centro diagnostico privato. Quando sai esattamente cosa sta succedendo alle tue spalle, è più facile eliminare il problema.

Il mal di schiena è il risultato del pizzicamento dei nervi spinali nel collo, nel torace, nella parte bassa della schiena. E questo accade a causa del danneggiamento della cartilagine, il verificarsi di un'ernia. Questa è una diretta conseguenza del scarso tono muscolare, che supporta la colonna vertebrale. Questo è ciò con cui lavoreremo. Gli esercizi non solo forniscono l'effetto del sollievo dal dolore, ma fermano anche il progresso della distruzione del disco intervertebrale.

Iniziamo con la prima categoria di persone che non hanno ancora controindicazioni.

Complesso per il mal di schiena

Esercizi per il mal di schiena in questa sezione sono mirati a allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli che supportano la corretta postura. Possono essere eseguiti in sicurezza se non si sono registrati infortuni o malattie gravi.

Esercizi preparatori

Per cominciare, in tre semplici esercizi che vuoi fare sempre e ovunque, quando possibile:

  1. Se consenti alle tue condizioni fisiche, appendi sulla barra orizzontale. Devi appendere almeno 30 secondi al giorno. Ideale quando lo fai al mattino e alla sera. Appendere una barra orizzontale a casa - molto conveniente. Si consiglia di appendere dopo ogni attività fisica associata al trasferimento di peso, lavorare in pendenza.
  2. Se possibile, iscriviti alla piscina. Nuota lentamente, non a velocità. L'acqua ridurrà l'effetto della gravità sulla colonna vertebrale, permettendole di raddrizzarsi.
  3. Esercizio "mat". Stendere un tappetino per il fitness sul pavimento (preferibilmente senza correnti d'aria). Sdraiati sulla schiena. Piegate le ginocchia e, premendo la scapola sul pavimento, muovete le ginocchia il più possibile verso destra (giaceranno sul pavimento) finché non avrete una piacevole sensazione di stiramento nella colonna vertebrale, poi la stessa a sinistra. Dopo, sentirai caldo nella parte bassa della schiena. Se fa male, non farlo ancora!

I tre esercizi precedenti sono indipendenti e non legati ai complessi, che saranno discussi in seguito. Possono essere eseguiti prima o dopo il complesso per allungare i muscoli e alleviare la tensione nella colonna vertebrale.

Il complesso principale

Ora alcune parole sul lavoro sulla stampa. Non importa quanto insolito possa sembrare, ma i muscoli addominali, proprio come i muscoli della schiena sostengono la spina dorsale. Insieme formano un corsetto muscoloso. Pertanto, allenare la stampa se si desidera eliminare il dolore è importante quanto il lavoro sui muscoli della schiena.

Esercizi sulla stampa:

  1. Twisting. Ci stendiamo sul tappetino, sdraiati sulla schiena. Armi lungo il corpo o dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono sul pavimento. Iniziamo ad alzare la testa, il collo e le spalle e allungare il mento verso il petto, torcendo il corpo. A chi è difficile sollevare il collo e parte del torace dopo la testa - solleviamo solo la testa e il collo un po '. Nel tempo, sarai in grado di più. Fai 15 ripetizioni.
  2. Elevazione alternativa delle gambe. Riposa 60 secondi dopo il primo esercizio. Allunghiamo le gambe. Quindi, eseguire un sollevamento alternato leggermente piegato alle ginocchia. Innanzitutto, solleva una gamba a 45 gradi (più alta può essere dolorosa), la abbassiamo. Quindi il secondo. Facciamo 15 ascensori per ogni gamba.
  3. Torsione obliqua. Abbiamo messo le mani dietro le nostre teste. Le gambe sono piegate, i piedi sono sul pavimento. Iniziamo ad alzare la testa, il collo e parte del torace, allo stesso tempo girando il corpo e cercando di raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro. A turno, ci allunghiamo sull'uno o sull'altro ginocchio. Gomito destro al ginocchio sinistro. Gomito sinistro al ginocchio destro. In totale, facciamo 15 di tali salite. Se è difficile da fare senza alzare le ginocchia, aiuta con le gambe.
  4. A dondolo. Ci riposiamo un minuto. Prendiamo le mani sotto le ginocchia e le tiriamo al petto. Iniziamo a oscillare come una sedia a dondolo, avanti e indietro. Il fulcro dovrebbe rotolare dal bacino alla parte posteriore attraverso la vita. In questo esercizio, le massicce vertebre lombari cadono nei loro luoghi naturali. Puoi sentire lo scricchiolio, è normale. Presta attenzione, sarà anche piacevole!
  5. Allungando la stampa. Cavalca? Ora sdraiati sullo stomaco, gambe unite. Metti i palmi delle mani a livello delle spalle. Piegare, appoggiando le braccia al massimo. Dal lato assomiglia a questo: il bacino e le gambe sono sul pavimento, e il corpo sulle braccia è inarcato. Buttiamo indietro la testa, quindi restiamo in attesa per 5-10 secondi. Era l'ultimo tratto per i muscoli addominali.

Esercizi per la schiena in generale e lombare, in particolare:

  1. Rotazione del bacino. Ci alziamo in piedi, con le spalle larghe alle spalle. Le mani si fissano sulla cintura. Iniziamo a fare movimenti circolari con il bacino, prima in senso orario (10 volte), poi lo stesso nella direzione opposta. Giriamo il bacino con l'ampiezza massima. Lentamente!
  2. Classica "barca". Ci sdraiamo sul tappeto sullo stomaco. Mani estese verso l'alto. Iniziamo a piegarci in modo che la testa della nuca si allunghi fino alle scapole, il corpo si solleva dal pavimento. Se possibile, proviamo anche ad alzare le gambe sopra il pavimento. Se è difficile per te fare questo esercizio con le braccia tese in avanti, abbassale alle giunture. Ogni volta, cerca di mantenere il petto e le gambe il più in alto possibile dal pavimento. Ripeti l'esercizio 15 volte. Nel punto più alto, indugia per 1-2 secondi.
  3. Siamo in posa a quattro zampe. Mettiamo le braccia dritte sul pavimento, leggermente di fronte alla testa. Spostare il bacino indietro in modo che i glutei tocchino i talloni, i palmi rimangono nello stesso punto. Si scopre che sei tornato indietro e ti sei seduto. Bene si distende. Quindi torna indietro e prova ad inclinarti il ​​più avanti possibile. Poi di nuovo ai talloni. Quindi 10 volte. Questo è un buon allungamento per la colonna vertebrale e per i muscoli della schiena, oltre a un piccolo carico su di essi.
  4. Ci sdraiamo sullo stomaco. Gambe unite, braccia protese in avanti. Iniziamo a turno per alzare la gamba dritta il più possibile verso l'alto. Nel ginocchio le gambe non si piegano! Uno è stato sollevato, tenuto in questo modo per 1-2 secondi, abbassato. Quindi il secondo. E così su 10 volte per ogni gamba. Ci riposiamo.
  5. Esercizio per una corretta postura a casa "muro". L'opzione ideale sarebbe un muro senza zoccoli. Ci avviciniamo e ci appoggiamo a talloni, un bacino, pale e una nuca. In questo momento hai una postura assolutamente corretta. Restiamo così per 10 minuti. Iniziamo con un minuto e ogni giorno aumentiamo il tempo a 10. I muscoli hanno un ricordo, si ricorderanno come tenere correttamente.

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2 semplici esercizi per alleviare il mal di schiena acuto (+ complesso)

Ti sei chinato, hai afferrato il lavandino con la biancheria lavata, raddrizzato e. oh oh oh! Il dolore trafisse la parte bassa della schiena come una spada.

Cosa è successo Hai sollevato cose molto più pesanti centinaia di volte.

Non essere sorpreso Il dolore nella parte bassa della schiena troverà un'opportunità per uno sciopero improvviso: quando raccogli un sacchetto della spesa, ti alzi dalla sedia di fronte al televisore, ti chini sul tavolo, fai la fila per andare al cinema. E dopo aver colpito, il dolore alla schiena non conosce la pietà.

Persone diverse iniziano in modo diverso. Puoi sentire una leggera puntura quando ti siedi, cammina, guidi, leghi i lacci delle scarpe o ti giri per prendere il telefono. E succede, se sei sfortunato, che la tua schiena sembra trafiggere qualcosa di molto acuto. Il mal di schiena non conosce l'analisi. Ognuna delle cinque persone quattro dolore nella parte bassa della schiena è familiare in prima persona.

Per la maggior parte, il mal di schiena è causato da spasmi muscolari - contrazioni anormali che bloccano i vasi sanguigni in alcune parti della zona lombare, privando la nutrizione di tessuti e muscoli. Lascia che ti dica subito la buona notizia: nella maggior parte dei casi, puoi liberarti del mal di schiena senza l'aiuto di un medico. Ad esempio:

Mal di schiena acuto - cosa fare?

Rapida eliminazione del mal di schiena acuto (primo giorno)

Eliminazione rapida del mal di schiena acuto (secondo giorno)


E un'altra novità, non solo buona, ma eccellente: con un trattamento adeguato dopo due settimane, puoi dimenticare il mal di schiena. E oggi voglio consigliarti il ​​consiglio di un neurologo, specialista della terapia manuale Yevgeny Engels su come rimuovere rapidamente il mal di schiena:


I suggerimenti di seguito ti aiuteranno a far fronte al dolore lombare.

Tratta il dolore con il freddo. Il ghiaccio è particolarmente utile durante il periodo di dolore acuto, cioè nei primi due o tre giorni. Il ghiaccio ha un effetto antinfiammatorio e aiuta a rilassare gli spasmi muscolari.
Il ghiaccio dovrebbe essere applicato per quindici minuti ogni due ore, da sei a otto volte al giorno. Ma non mettere il ghiaccio sulla pelle, il ghiaccio può causare congelamento della pelle, quindi metterlo su un asciugamano sottile.

Aggiungi calore. Non tutti i medici consigliano la zona lombare calda. Si raccomanda di usare il ghiaccio se il mal di schiena è causato da sovraccarico o spasmi muscolari e calore, se la causa del disagio è una diminuzione della mobilità articolare e dell'elasticità muscolare.

Il calore ammorbidisce i muscoli e li rende più elastici. Se decidi di scaldare la parte bassa della schiena, metti una bottiglia di acqua calda o una piastra elettrica sulla schiena e non cadere su di essa. Non vuoi addormentarti e bruciarti.

Indossa un corsetto. I muscoli supportano ossa, dischi e nervi che formano la colonna vertebrale. I muscoli deboli aumentano il carico su questa struttura. Pertanto, indossare un corsetto leggero ed elastico che fornisce supporto extra per la colonna vertebrale.
Ma non abusarne, l'uso prolungato del corsetto porta al fatto che i muscoli si indeboliscono ancora di più.

Sdraiati più comodamente Se hai mal di schiena, puoi essere trattato e sdraiato. Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento, mettendo un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la vita e sotto il collo. E poi getta le mani dietro la testa e tira la spina dorsale.
Il principio è questo:

Puoi sdraiarti di lato, con un cuscino tra le ginocchia e l'altro sotto la testa. Tutto questo allevia il mal di schiena e promuove la guarigione.

Siediti bene. Quando una persona è seduta, il dolore alla schiena può peggiorare. Sedendosi, fai il peggior regalo alla tua schiena.
Se hai davvero bisogno di sederti, usa una sedia con braccioli e una schiena che supporta la schiena. Metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena e i piedi dovrebbero essere sul pavimento.

Non mollare gli antidolorifici. La maggior parte degli esperti con lombalgia consiglia farmaci antinfiammatori non steroidei. Prendi due compresse di ibuprofene 200 mg, ma non più di tre volte al giorno. RPE allevia rapidamente il dolore e il trattamento del processo infiammatorio richiede da 10 a 14 giorni.

Insegui il dolore con l'esercizio. Un forte lombo non fa male, e i medici raccomandano esercizi per rafforzare i muscoli lombari. Se hai forti muscoli della schiena e dell'addome, non puoi preoccuparti dei problemi della colonna vertebrale. I seguenti esercizi sono raccomandati, progettati per rafforzare i muscoli della schiena.
Attenzione: se si verifica un forte dolore alla schiena, consultare il medico prima di iniziare le lezioni e fermarsi immediatamente se il dolore si intensifica.

1. Sdraiati sulla schiena, allungando le gambe. Sollevare una gamba con entrambe le mani, tenendone una per l'anca e la seconda sopra il ginocchio, tirare fino a sentire la tensione, ma non il dolore ai muscoli della schiena. Tieni premuto per 30 secondi. Prenditi una pausa per qualche secondo, ripeti lo stesso con la seconda tappa.

2. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento, alza le braccia (o lateralmente per sostenere) Usando i tuoi muscoli addominali, tiralo dentro (premi e muscoli interni profondi), sollevando leggermente il bacino dal pavimento, mentre il lombo non è premuto saldamente sul pavimento. Questo movimento è chiamato "stringere l'ombelico alla colonna vertebrale". Dovrebbe essere un movimento piccolo e controllato. Rimani in piedi per dieci secondi. Rilassati un altro secondo, ripeti l'esercizio 10 volte.

3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, poggia i piedi sul pavimento, le braccia incrociate sul petto (o sdraiati sulla testa). Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Quindi alza lentamente la testa finché le spalle non si staccano dal pavimento. Stai fermo per 10 secondi. Lentamente sdraiati sul pavimento. Ripeti 10 volte.

Esercizi per un malato a casa

Esercizi per un mal di schiena

  • Ci sono tali esercizi che possono essere facilmente eseguiti anche a casa, o in una stanza d'ufficio, quando un paio di minuti gratuiti vengono dati durante la giornata lavorativa.

In caso di gravi malattie della colonna vertebrale, è assolutamente necessario frequentare le lezioni di cultura fisica medica (LFC).

  • Sempre, prima di iniziare a fare esercizi fisici, è necessario scaldare la schiena con una borsa dell'acqua calda, un asciugamano caldo da bagno per 20 minuti, per utilizzare efficacemente la crema israeliana del 24 carato prima di iniziare le lezioni.

Se sei completamente sano e senti dolore alla schiena a causa di un intenso sforzo fisico, lavori stazionari al tavolo al computer, non è necessario riscaldare la schiena prima.

È necessario iniziare con esercizi di questo tipo che rafforzano la colonna vertebrale cervicale, quindi gradualmente scendere verso il torace, quindi le sezioni lombari.

  • Con cautela, lentamente, non inclinare bruscamente la testa il più in basso possibile, prima verso la spalla destra, poi verso sinistra.
  • Spalle, quando fai l'esercizio, non sollevare, guarda questo momento. Esegui questi esercizi 5-10 volte, in base alle tue condizioni fisiche.
  • Quindi, inclinare la testa in avanti verso il petto, fermarsi per 3-5 secondi e controrilanciare la testa. Fai 5-10 inclinazioni.
  • Ripeti lo stesso esercizio, ma non inclinare la testa in avanti verso il petto, ma gettala indietro il più lontano possibile. Inclinazione standard 5-10.
  • Il prossimo esercizio - inclinare la testa in avanti, ma appoggiando i palmi delle mani sulla fronte. Massima sollecitazione di tutti i muscoli del collo per resistere alla pressione delle mani.
  • Ripeti lo stesso esercizio, ma con la testa inclinata di lato verso sinistra, poi verso la spalla destra e con una forza che poggia il palmo sulla tempia sinistra-destra.
  • Siediti sulla sedia, allaccia le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa, raddrizza la schiena. Appoggiati in avanti, premendo sulla testa e cercando di piegare il più in basso possibile. Bloccare in posizione piegata per 3-5 secondi, quindi lentamente, lentamente, raddrizzare. Esegui l'esercizio 3-4 volte.
  • Alzati, fissa le mani nella serratura già sopra la testa. Appoggiati il ​​più possibile a destra, quindi raddrizza dritta e inclinati a sinistra. Allo stesso tempo, con una mano tira le dita dell'altra, per migliorare ulteriormente l'effetto. Ripeti questo esercizio 10 volte.
  • Siediti sul pavimento e distendi le gambe. Allontana lentamente il più avanti possibile, cercando di non piegare le ginocchia, ma tocca le dita dei piedi con le dita. Sedersi in questa posizione per cinque secondi, lentamente raddrizzare, rilassarsi e appoggiarsi di nuovo. Fai questo esercizio per 10-15 approcci.
  • In conclusione, alzati dritti, braccia in alto e stirati con forza. Abbassa le braccia, scuotile, rilassati, distendi ancora. Fai 3-4 esercizi.

Il complesso di esercizi per i lombi a casa

Molti adulti, anziani e giovani si lamentano di dolori lancinanti ricorrenti in basso, come risultato di quali esercizi per i lombi a casa sono semplicemente necessari. La causa del dolore è un sovraccarico o un sovraccarico dei muscoli per un giorno. Affrontare il dolore lieve è abbastanza semplice.

È sufficiente eseguire diversi esercizi fisici, a causa dei quali il dolore diminuisce. La formazione aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena non sviluppati, che è particolarmente importante per le persone che non hanno mai praticato alcuna attività sportiva. Inoltre, il dolore alla colonna vertebrale dopo l'inizio degli esercizi dopo un po 'passerà completamente e non si ripeterà.

Esercizi di base per eliminare il disagio nella schiena

Inizia a fare esercizi per la schiena a casa, preferibilmente con l'impiccagione alla barra. In alternativa, puoi utilizzare le barre a muro. Il tempo minimo per questo esercizio è di 1-2 minuti. Le persone che sono in grado di fare più a lungo l'esercizio possono allungarsi per 10 minuti. La concentrazione è fatta sul midollo spinale stesso.

Dopo aver fatto il blocco, i medici consigliano di dedicare alcuni minuti al riposo prima di iniziare a praticare altri tipi di attività fisica per la schiena. Alla fine della vacanza dovresti cercare di raggiungere il bar.

Ciò rafforzerà i muscoli delle braccia, così come i muscoli della cintura della paglia. Poi devi piegarti all'indietro, piegando le gambe ad angolo retto rispetto al corpo. Non fare mosse troppo drammatiche. Gli esercizi sono lenti e lisci.

Solo in questo caso possono ottenere un risultato curativo.

Il seguente esercizio è supino. Le mani quando lo fai dovrebbero essere allungate esattamente di fronte a te. Durante l'esercizio, la gamba sinistra deve essere sollevata ad almeno 5 cm dal pavimento e mantenuta in quella posizione il più a lungo possibile.

Alzare la gamba destra è preceduto da un po 'di riposo. Il carico sportivo viene ripetuto almeno 10 volte. Si consiglia di fare questo esercizio più volte al giorno. Grazie a questo, dopo poche settimane puoi sentire i cambiamenti positivi nella salute.

Classi aggiuntive a casa

Un altro esercizio per la colonna vertebrale a casa (eseguito anche in posizione prona): piegare le gambe con un angolo di 90 °, i piedi sono sul pavimento, in piedi il più dritto possibile. Per quanto riguarda le mani, dovrebbero essere incrociate sul retro. Lame per strappare il pavimento. Per fare questo, una persona dovrà sforzare i muscoli addominali.

La testa durante l'esercizio è allo stesso livello del corpo. Spesso le persone commettono un errore quando fanno questo esercizio, premendo le loro teste sul petto. In questa posizione, è necessario rimanere in circa 3 secondi. Il numero massimo di ripetizioni alla volta - 10.

Eseguire il seguente esercizio rafforzerà i muscoli nella regione lombare, così come i fianchi. Per fare questo, è necessario stare vicino al muro ad una distanza di circa 20 cm, quindi si dovrebbe appoggiare la schiena fino a quando non è a livello della superficie. Dopo di ciò, la persona scende lungo il muro, facendola scorrere gradualmente. È necessario scendere fino a quando le ginocchia non sono piegate.

Durante questo esercizio, la schiena dovrebbe essere il più vicino possibile al muro. Dopo che la persona si è completamente abbassata sulla superficie del muro, è necessario indugiare in questa posizione per 10 secondi. Quindi ripeti il ​​carico. Il numero minimo di ripetizioni è 10.

Gli esercizi aerobici per la schiena, di regola, sono raccomandati per le persone con problemi alla schiena in quasi tutte le età. Ad esempio, può essere jogging, nuoto, a piedi o in bicicletta.

Se il paziente non ha abilità di nuoto, può semplicemente camminare andando in acqua fino alla sua vita.

In alcuni ospedali o centri medici, ai clienti con problemi spinali viene offerta una visita in una stanza di terapia fisica, dove verranno mostrati tutti gli esercizi che aiuteranno a fronteggiare il dolore. Qui un fisioterapista può scegliere una serie di esercizi individualmente per ciascun paziente.

Yoga del mal di schiena

Lo yoga è una varietà di complessi di esercizi fisici che contribuiscono non solo a migliorare lo stato interno di una persona, ma anche a ridurre il peso. Con l'aiuto di tecniche opportunamente selezionate, lo yoga aiuterà a sbarazzarsi del mal di schiena. L'unico svantaggio dello yoga è che è progettato solo per le persone che hanno almeno un minimo di allenamento fisico.

Una delle tecniche viene eseguita su una panchina. Se non è possibile utilizzare la panca, il divano può essere utilizzato come alternativa. Il paziente giace su un divano o una panca sullo stomaco, una gamba si blocca. I muscoli durante l'esecuzione di tale tecnica saranno scaricati sotto il peso dei piedi del paziente.

Tutte le tecniche a casa vengono eseguite gradualmente. Una persona che pratica yoga dovrebbe sentire esattamente quello che sta facendo in questo momento. Altrimenti, per ottenere un risultato positivo è quasi impossibile.

Consigli utili per l'esecuzione di attività fisiche

Non eseguire il carico, da cui il dolore aumenta solo. Se durante l'esercizio di qualsiasi esercizio per rafforzare la schiena una persona sentisse un forte dolore alla schiena, l'attività dovrebbe essere immediatamente interrotta. Altrimenti, può portare a un deterioramento della salute.

Dopo la cessazione dello sforzo fisico, si raccomanda di rimanere a letto per diversi giorni, durante i quali prendere gli antidolorifici, dopo aver consultato il medico.

Non iniziare a dare un carico alla parte bassa della schiena, se il paziente si sente male. Gli esercizi dovrebbero essere posticipati al momento in cui lo stato di salute è in ordine.

Da eseguire carichi a stomaco pieno dovrebbe essere abbandonato. Gli esercizi sono fatti prima dei pasti o almeno dopo 1,5 ore.

È consigliabile consultare un traumatologo o un chirurgo, in modo che uno specialista possa dare le sue raccomandazioni riguardo agli esercizi.

Anche con dolori deboli nella colonna vertebrale, una persona dovrà riconsiderare completamente il suo stile di vita. Prima di tutto è necessario fare l'attenzione a un posto letto.

Il dolore può verificarsi a causa di un materasso improprio. Per evitare disagi, è necessario sostituire il materasso con quello appropriato.

Esercizi semplici ed efficaci per la zona lombare e la colonna vertebrale a casa.

Nel mondo moderno, il lavoro sedentario prevale sul movimento attivo. A causa di ciò, i muscoli diventano insensibili e superlavoro. Ci sono dolori che portano molto disagio a donne e uomini.

Nel corso del tempo si può sviluppare osteocondrosi, una malattia che colpisce i dischi intervertebrali e la cartilagine.

Per la schiena del paziente, la mancanza di attività fisica è altrettanto dannosa di un eccessivo esercizio fisico.

Nel trattamento dell'osteocondrosi, i medici prescrivono la ginnastica terapeutica. Aiuta davvero, ma non tutti hanno l'opportunità di frequentare regolarmente le lezioni di fisioterapia. Cosa fare? C'è un'opzione per eseguire esercizi sulla parte bassa della schiena a casa.

Naturalmente, la prevenzione è molto più efficace del trattamento. Quindi prendi subito la salute, senza aspettare grandi problemi.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza stress eccessivo e non dovrebbero causare dolore e disagio. Prima di eseguire esercizi per rafforzare la vita, ricorda la regola di base: è il momento di interrompere le lezioni non appena senti dolore. Prima di allenamenti a casa, consultare il proprio medico e assicurarsi che non vi siano controindicazioni.

Esercizi profilattici

  1. In posizione supina, tira lentamente le ginocchia verso il petto. Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare le gambe estese sul pavimento. Assicurati di respirare lentamente e profondamente. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.
  2. Rimani incline. Metti le mani lungo il corpo. Palm premuto sul pavimento.

Sollevare lentamente i glutei in modo che la colonna vertebrale si arcuati nell'arco. Mantenere questa posizione per un minuto e affondare delicatamente sul pavimento. Durante l'esercizio le gambe dal pavimento non strappano o trattengono il respiro. Ripeti 10 volte. Siediti sul pavimento. Metti le mani su entrambi i lati, raddrizza le gambe.

Affidandosi alle mani, tira le gambe dal pavimento, tira le calze. Piega leggermente la schiena. Mantieni questa posizione per 30 secondi e abbassa le gambe sul pavimento. La respirazione dovrebbe essere liscia. Quando inspiri, solleva le gambe, mentre espirando, lo abbassi. Se senti una forte tensione alla schiena, non tenere le gambe a peso, ma semplicemente sollevare e abbassare.

Ripeti l'esercizio 6 volte. Mettiti a quattro zampe. Tirare lentamente la mano destra in avanti. Allo stesso tempo, riporta indietro il tuo piede destro. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai lo stesso con il lato sinistro. Ripeti 10 volte per ogni gamba.

Questo esercizio lombare a casa viene spesso chiamato "Gatto". Mettiti a quattro zampe. Piedi distanti le spalle. In primo luogo, piega la schiena senza problemi in un arco, e poi piegare in vita. Dovresti sentire una forte tensione nella colonna vertebrale. Il più intenso dovrebbe essere il lombare.

Non dimenticare la respirazione lenta e misurata. Ripeti questo esercizio 10-12 volte.

Ripeti l'intero complesso in tre set. Segui con attenzione ogni esercizio, e poi non imparerai più sul mal di schiena.

Ginnastica terapeutica

La seguente serie di esercizi per la schiena a casa aiuterà ad alleviare il dolore. Ma per un trattamento completo, è necessario contattare uno specialista qualificato.

Tutti gli esercizi per rafforzare i muscoli lombari aiutano a ridurre il dolore, mentre rilassano i muscoli della colonna lombare e riducono la sensazione di disagio.

  1. Sdraiati sulla schiena. Le gambe piegate sulle ginocchia giacevano sul sedile della sedia. Fai un respiro profondo ed espira. Sentirai i muscoli rilassarti e si avrà una sensazione di rigidità. In questa posizione, sdraiati per 5 minuti fino a che il dolore non scompare.
  2. Sdraiato sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, inclina lentamente le ginocchia appiattite a destra e la testa a sinistra. Rimani in questa posizione per 30 secondi e ritorna alla posizione di partenza. Quindi piega le ginocchia a sinistra e la testa a destra. Ripeti 10 volte.
  3. Stai dritto. La schiena è dritta Mentre espiri, inclinati lentamente in avanti finché non tocchi il pavimento con la punta delle dita. Cerca di piegare il più possibile nella parte bassa della schiena. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Se non riesci a completare questo esercizio, cerca di renderlo più facile. Per fare questo, sedersi su una sedia ed eseguire tutte le stesse azioni in posizione seduta. Questo esercizio può essere fatto in qualsiasi ambiente, anche sul lavoro, quando la schiena fa male.

Quando si eseguono tutti gli esercizi è molto importante respirare lentamente e profondamente. Concentrati su ogni respiro.

Ricorda che tutti gli esercizi sono eseguiti per alleviare il dolore, non per aggravare la situazione. Se senti che stai peggiorando, interrompi immediatamente l'allenamento e consulta un medico. Questa è una regola importante.

In quale altro modo per aiutare te stesso

  • Prova a cambiare la posizione del corpo più spesso. Alzati periodicamente per riscaldarti. Una piccola camminata, puoi fare un paio di curve o squat.
  • Smetti di sollevare pesi, specialmente a scatti. Per questo motivo, le vertebre possono essere spostate.
  • Studia attentamente il tuo letto. Il materasso dovrebbe essere moderatamente rigido, ortopedico, con un'unità a molla indipendente. Questo aiuterà la colonna vertebrale ad assumere la posizione corretta durante il sonno. È anche importante scegliere il cuscino giusto.
  • Durante gli sport, non dimenticare di riscaldarti e di allungarti, così da evitare infortuni.
  • Inizia ora a fare esercizi per rafforzare i muscoli della vita. Non aspettare quando sarai infastidito dal dolore.
  • Per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale è utile impegnarsi nel nuoto e nello yoga, oltre che periodicamente sottoporsi a un percorso di massaggio.

4 esercizi di riscaldamento per la schiena e flessibilità della colonna vertebrale a casa

I medici sportivi e gli istruttori, che costituiscono una serie di allenamenti per la schiena e la colonna vertebrale, includono necessariamente una serie di esercizi di stretching che aiutano ad aumentare la mobilità articolare e l'elasticità dei legamenti.

Esercizi speciali possono essere utilizzati come tipo indipendente di allenamento ginnico con mal di schiena, in particolare con osteocondrosi, e anche come prevenzione di malattie durante il lavoro sedentario in ufficio.

Puoi anche usare diversi esercizi di questo complesso come un riscaldamento della schiena prima dell'esercizio.

Il complesso è raccomandato per essere usato più volte a settimana a casa. Il numero di risultati di ogni esercizio dipende dalla tua forma fisica ed è selezionato individualmente. I movimenti e le posture separate, come un "gatto", possono essere utilizzati quotidianamente, e per la fatica e la tensione muscolare, due o tre volte al giorno.

Quando si eseguono esercizi di base del complesso, si alternano tensione e rilassamento, che impedisce lo spasmo dei muscoli della schiena e del collo, portando a malattie della colonna vertebrale.

Anche l'espandibilità dei capillari aumenta, il metabolismo accelera. L'equilibrio e l'apparato vestibolare sono addestrati.

Questo complesso e ogni singolo movimento al suo interno migliora il tono del sistema nervoso e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Vedi anche i 7 migliori esercizi da grasso nella zona delle scapole e un complesso efficace per il dimagrimento della parte bassa della schiena.

Attenzione! È severamente sconsigliato scegliere autonomamente gli esercizi per se stessi, se già soffri di qualche malattia della schiena, comprese le curvature: scoliosi, lordosi, ecc.

1. Barca

Ottimo esercizio per allenare tutti i muscoli della schiena e scaldare la zona lombare. Quando eseguito, i muscoli addominali sono anche ben rafforzati. Dopo che questo movimento è completato, le spalle sono raddrizzate, la postura è migliorata e la leggerezza appare in tutto il corpo. Si consiglia di eseguire "Boat" per chiunque desideri avere una colonna vertebrale sana.

Scopri le 8 proprietà utili di "Barca" per il retro qui.

La barca classica è realizzata in due versioni:

  1. In posizione sul retro.
  2. In posizione sullo stomaco.

Per allenare meglio i muscoli della schiena, la seconda opzione ci andrà bene.

  1. Siamo sdraiati a pancia in giù, allungando le gambe e le braccia fino al massimo, mentre allunghiamo la colonna vertebrale;
  2. Piegare nella parte posteriore: palme, gomiti, piedi e ginocchia si staccano dal pavimento. Cerchiamo di mantenere le braccia e le gambe lisce;
  3. Riposiamo nella posizione iniziale per alcuni secondi;

Ripeti il ​​numero di volte richiesto - una media da sette a dieci volte.

2. Cat

Le smagliature sono naturali per l'uomo e gli animali. Dopo aver svolto il lavoro associato alla posizione monotona dei muscoli, cerchiamo di allungare, allungando i muscoli più duramente.

"Kitty" - un esercizio che promuove l'eccellente stretching e flessibilità della colonna vertebrale e lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari della schiena. È ideale per riscaldare i muscoli della schiena. Questa posa è inclusa in vari complessi ginnici, compresi i complessi di ginnastica artistica e terapeutica.

  1. Ci mettiamo a quattro zampe, appoggiandoci alle ginocchia e alle mani.
  2. Piega la schiena, mentre si abbassa la testa. Piegati lentamente e senza intoppi, come fa il gatto.

Esegui un numero specificato di esercizi: una media di dieci volte in tre approcci.

Guarda il video per maggiori dettagli:

3. Coccodrillo

Questo esercizio è incluso nel complesso di esercizi ginnici in 12 fasi per la salute del midollo spinale del Dr. Antipko.

Questo complesso è uno dei migliori nel suo genere per sbarazzarsi del dolore alla colonna vertebrale. Solo il metodo giapponese con un rullo può confrontarsi con esso in termini di efficienza.

Facendolo, carichi perfettamente i muscoli di tutto il corpo, specialmente i muscoli della schiena che supportano la colonna vertebrale.

  1. Sdraiati sulla schiena, le braccia di lato, le gambe alla larghezza delle spalle. I palmi stanno guardando in alto.
  2. Ruota il corpo a sinistra e la testa a destra. La coscia destra si alza.
  3. Il movimento della testa e del corpo in direzioni opposte dovrebbe essere simultaneo e simmetrico.
  4. Ritorniamo alla posizione originale e facciamo il movimento nella direzione opposta.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

4. Stringere le ginocchia allo stomaco

Tratto eccellente e allenare tutti i muscoli della schiena. Adatto a coloro che spesso sentono un senso di rigidità e disagio nella regione lombare.

  1. Esegui sdraiato sulla schiena.
  2. Mani e piedi sono liberi.
  3. Piegare le gambe all'altezza del ginocchio e stringere le ginocchia al torace durante l'espirazione. Abbassare lentamente le gambe. Tre o quattro secondi, rilassati un respiro.

Ripeti il ​​movimento in media dieci volte.

Raccomandiamo inoltre di esaminare le 7 cause più comuni di depositi di grasso nell'area posteriore.

Attenzione! Una variante di questo esercizio può stringere le ginocchia non al petto, ma ai gomiti. Questa opzione è più complicata, carica più i muscoli della schiena e sviluppa le articolazioni dell'anca e della spalla.

In questo caso, è meglio consultare un fisioterapista o uno specialista della riabilitazione. I professionisti saranno in grado di scegliere per te un singolo complesso di attività fisica, che non solo aiuterà a guarire, ma fungerà anche da prevenzione delle future violazioni. Nel periodo di esacerbazione di tutte le malattie della schiena, compresa l'osteocondrosi, i medici non raccomandano esercizi di riscaldamento.

Non appena il dolore acuto inizia a placarsi, è necessario iniziare a eseguire tecniche di automassaggio e fare un facile riscaldamento. Si consiglia di farlo delicatamente e senza intoppi, eliminando i movimenti improvvisi.

Ogni esercizio dal complesso proposto inizialmente deve essere fatto non con ampiezza completa.

Ogni giorno, il mal di schiena sarà sempre meno, e quando passerà, potrai procedere alla piena attuazione dell'intero complesso.

L'esercizio fisico è il modo migliore per dire addio all'osteocondrosi. Sono in grado di migliorare la circolazione sanguigna, alleviare lo spasmo muscolare, rafforzare l'apparato muscolo-legamentoso della colonna vertebrale, eliminare il dolore, aumentare il volume dei movimenti e aiutare a liberare le terminazioni nervose.

Esercizi che non sono raccomandati per l'osteocondrosi:

  • In posizione eretta con le pendenze verso il basso per non caricare inutilmente la colonna vertebrale in posizione verticale e piegare.
  • Inclina senza supporto, in quanto creano un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena.
  • Esercizi con pesi, perché possono provocare esacerbazione della malattia.

Con questa malattia, la domanda sulla selezione degli esercizi può essere risolta con un istruttore in esercizi di fisioterapia: sarà in grado di scegliere il complesso più adatto a te.

Una condizione importante è la regolarità delle lezioni e il rispetto della tecnica di esecuzione di ogni movimento. Esecuzione di movimenti per riscaldare la parte bassa della schiena è un buon mezzo per prevenire le malattie della colonna vertebrale.

Questo evita molti problemi di salute! Inoltre, si ottengono aggiunte molto belle - postura perfetta e figura snella!