La maggior parte delle professioni obbliga una persona a trascorrere più di 8 ore al giorno in posizione seduta, mentre solo il 5% di tali lavoratori riesce a fare ginnastica leggera. Nelle persone oltre i 30 anni, esiste un'alta probabilità di insorgenza di tali malattie come l'osteocondrosi, l'ernia della colonna lombare, la scoliosi e altri.

L'uso di simulatori

Quando un simulatore viene installato a casa, diventa un impulso psicologico per esercizi regolari. Allo stesso tempo, a differenza della palestra, tutti i membri della famiglia possono fare l'allenamento. Tali simulatori non solo hanno un effetto positivo sul pompaggio muscolare, ma aiutano anche a condurre lezioni di fisioterapia.

Tipi di simulatori per la schiena

Per tipo di attività fisica, tutti i simulatori per rafforzare i muscoli della schiena sono divisi in cardio e forza. Le macchine cardiovascolari contribuiscono al rafforzamento generale del corpo umano, saturano il sangue con l'ossigeno, hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e respiratorio e sviluppano la resistenza. L'esercizio aerobico promuove una perdita di peso efficace durante l'esercizio. In questo caso, le attrezzature per l'allenamento con i pesi aiutano a sviluppare la resistenza e rafforzano i muscoli della schiena e della zona lombare. Esercizi mirati a sviluppare la massa muscolare, contribuiscono alla perdita di peso dovuta alla crescita muscolare. A loro volta, bruciano il tessuto adiposo anche al momento del riposo. Il rafforzamento del sistema muscolare supporta la condizione fisica generale del corpo.

Oltre ai simulatori che offrono esercizi cardiovascolari e allenamento della forza, esistono simulatori che aiutano a eseguire la ginnastica postoperatoria e la fisioterapia dopo la malattia. Dopo l'intervento nel busto muscolo-scheletrico della colonna vertebrale, c'è un periodo di riabilitazione, e dopo la malattia c'è un periodo di remissione (sollievo, calma). Per la ginnastica terapeutica, che è progettata per sviluppare i muscoli, vengono utilizzati simulatori appositamente progettati. Sembrano un arco, sul quale puoi sdraiare sia davanti che dietro. Tali simulatori sono progettati da professionisti medici per rafforzare l'area lombare. Inoltre, possono influenzare gli avambracci e i glutei.

Regole di impiego sui simulatori

Se hai chiaramente deciso di acquistare un simulatore per la schiena e la spina dorsale per uso domestico, devi prima consultare un terapeuta, sottoporti a esami (test, ultrasuoni, specialisti). L'esercizio improprio può danneggiare la colonna vertebrale (fino a cambiamenti irreversibili), aggravare i problemi esistenti o contribuire all'emergere di nuovi. Per evitare ciò, devi seguire le seguenti regole:

• Prima di iniziare le lezioni per la riabilitazione dopo un intervento chirurgico o una malattia, è necessario consultare un terapeuta e un chirurgo.
• Dopo aver visitato uno specialista, puoi visitare la palestra e consultare un personal trainer, scoprire quali esercizi useranno più efficacemente certe aree.
• Prima di ogni allenamento, è necessario fare un po 'di riscaldamento per i muscoli (piegature, piegature, movimenti della testa lisci, ecc.).
• Non sovraccaricare quando fai gli esercizi. Se inizi a sentire dolore alla regione lombare o alla schiena, la sessione deve essere interrotta.
• L'occupazione dovrebbe durare non più di 60 minuti e non meno di 40 minuti - per una persona sana e 20-30 minuti per il periodo di riabilitazione e remissione.
• La formazione dovrebbe essere effettuata regolarmente. Esercizi sul simulatore 3 volte a settimana aiuteranno a mantenere il corsetto muscolare in condizioni eccellenti.
• Se c'è un obiettivo per pompare i muscoli della schiena e rimuovere il grasso in eccesso, è necessario prima eseguire esercizi cardio e poi forza.

Macchine cardiovascolari

In conformità con lo scopo della formazione, i simulatori per la loro attuazione sono selezionati in base a diversi principi. C'è solo un dispositivo cardiovascolare che agisce direttamente sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena: il vogatore. Allenamenti rinforzati aiuteranno a pompare i muscoli della schiena, e il canottaggio a un ritmo tranquillo è indicato per la terapia fisica.

Tutti gli altri simulatori aerobici producono un effetto riparatore. La cyclette agisce sulla parte bassa della schiena e, se tieni la schiena correttamente durante l'allenamento, lo farai sulla tua postura. L'istruttore ellittico e lo stepper influenzano la parte bassa della schiena e la spina dorsale, portando al tono muscolare. Le lezioni sul tapis roulant possono essere svolte in tre fasi. Camminare ha un effetto positivo sulla muscolatura della schiena, specialmente durante la prima fase di riabilitazione e remissione. Camminare e correre a ritmo sostenuto possono essere controindicati in alcune malattie della schiena, perché producono un carico d'urto sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del ginocchio.

I carichi cardiaci sono utili per il rafforzamento generale del corpo e possono essere utilizzati come carico aggiuntivo sui muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Al contrario, i carichi di energia aiuteranno a pompare i muscoli che sostengono il tronco di salute nella posizione desiderata, e accelerano il ristagno di sangue nei muscoli, saturando gli organi interni con l'ossigeno, aiutando a rimuovere il grasso in eccesso.

Allenamento della forza per la schiena

Il carico, che viene impostato con l'aiuto della spinta, fornisce un pompaggio sufficientemente rapido dei muscoli della schiena. I simulatori per la trazione sono di diversi tipi:

• Il blocco superiore (spinta superiore). Sembra una panca e un manico a T, che è fissato con pesi. Il carico è regolato con pesi, che sono attaccati alla parete posteriore. La spinta superiore può essere eseguita utilizzando diverse impugnature e metodi (presa parallela, spinta dietro la testa, spinta al petto e dietro la schiena, spinta su braccia diritte e piegate, e altre).
• Unità di spinta inferiore (spinta orizzontale e inferiore). Il simulatore è simile al canottaggio, ma aspetto diverso. Panca per sedersi e maniglie per eseguire la spinta. Possono essere posizionati al centro (spinta orizzontale) o inferiore (spinta inferiore). Dalla spinta inferiore può anche essere attribuita la leva - un simulatore sotto forma di panchine, schienali e leve con pesi. Le maniglie si sollevano, imitando la brutta copia con i manubri. La gestione del carico avviene con l'aiuto dei pesi.

Eseguendo la trazione, i muscoli dorsali rotondi e latissimus, il muscolo trapezio e il bicipite tendono e oscillano. Ciò consente al corsetto del muscolo di sostenere la spina dorsale, guida l'intero corpo a tonificare.

Equipaggiamento per l'allenamento della forza, realizzato sotto forma di arco (gobba), progettato per eseguire esercizi terapeutici. Un esempio lampante è BackPoint, sviluppato dal candidato delle scienze mediche Fedorich AV Essendo un istruttore di fitness a tutti gli effetti, il gobbo ti permette di scaricare la parte bassa della schiena, di appoggiare la colonna vertebrale, rafforzare il busto muscolare.

Esistono diversi tipi di simulatori progettati per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Prima di acquistarli e installarli a casa, dovresti provare diverse sessioni in palestra. Prima di iniziare gli allenamenti, è necessario consultare il medico e il trainer per prevenire l'esercizio improprio. È necessario avvicinarsi con attenzione alla scelta del simulatore, se è necessario per il recupero dopo l'intervento chirurgico o durante la remissione.

Attrezzatura per l'allenamento per rafforzare i muscoli della schiena

I muscoli spinali svolgono un numero enorme di funzioni e ricevono un carico enorme ogni giorno. Per evitare lesioni, distorsioni e altre sensazioni dolorose, si raccomanda di prestare la dovuta attenzione al rafforzamento dei muscoli della schiena.

I primi assistenti saranno simulatori appositamente progettati per risolvere il problema dei muscoli deboli. I dispositivi sono così diversi che possono aiutare tutti, indipendentemente dall'età, dal sesso e dalla forma fisica.

fitball

Il vantaggio dell'allenamento sulla palla ginnica è il fascino, la diversità e la facilità di allenamento. Seguire programmi di allenamento speciali non solo renderà i muscoli della schiena forti e flessibili, ma simulerà anche la figura perfetta, migliorerà la coordinazione dei movimenti, renderà il corpo flessibile, migliorerà l'umore.

Il simulatore viene utilizzato attivamente nelle istituzioni, per il trattamento e la riabilitazione degli anziani. Questa versatilità è raggiunta dall'assoluta sicurezza del simulatore. Anche le donne incinte sono ammesse a questo tipo di allenamento. Per l'allenamento non è richiesto un addestramento speciale. Un ulteriore vantaggio del fitball sarà il suo prezzo accessibile.

Barra orizzontale, traversa

La barra orizzontale non è inferiore alla disponibilità. Se hai l'opportunità di visitare la palestra, appendi una barra orizzontale a casa. Inoltre, è possibile esercitarsi sulla barra orizzontale in ogni cortile quasi in qualsiasi momento dell'anno.

Gli esercizi regolari sono in grado di correggere la postura, dare forza e tono ai muscoli, alleviare il dolore. Qualsiasi attrezzatura ginnica per rafforzare i muscoli della schiena è indispensabile per le persone il cui lavoro consiste in una lunga seduta. Gli esercizi con la barra trasversale richiedono un po 'di allenamento.

L'esercizio più semplice è cadente. L'esecuzione quotidiana del blocco allungherà la colonna vertebrale, rendendola flessibile e rilasciando la tensione.

Pull-up stanno lavorando sul numero massimo di muscoli nella parte superiore del torso. Le variazioni di esercizio là sono il peso. La differenza è presa. Cambiando la presa, è possibile aumentare o diminuire il carico.

Rafforzare la colonna lombare aiuterà l'esercizio "angolo": appendere sulla barra orizzontale, alzare alternativamente le ginocchia. Puoi complicare l'esercizio sollevando entrambe le gambe allo stesso tempo o mantenendo le gambe dritte.

Arretrare e premere

Il design del simulatore è semplice: una ruota e due maniglie. Tuttavia, l'efficacia della formazione è molto buona. Il numero di muscoli coinvolti è piuttosto ampio: la schiena, il cingolo scapolare, le braccia, i muscoli addominali, i glutei, la schiena e la parte anteriore della coscia.

Come funziona? Mani che tengono la maniglia del simulatore. Facciamo rotolare la ruota davanti a noi, spostando il corpo in una posizione orizzontale rispetto al pavimento. Tiriamo la ruota verso di noi, riportando il busto nella sua posizione originale.

Un piccolo svantaggio del simulatore è la complessità dell'esercizio. Senza un buon allenamento sportivo è difficile eseguire anche la versione più semplice dell'esercizio. Ma anche durante i tentativi di prendere il sopravvento sul simulatore, i muscoli bersaglio riceveranno il carico necessario. Variazioni di prestazione:

• Per i principianti: l'enfasi è sulle ginocchia piegate
• Per atleti avanzati: l'enfasi è sul piede e sulle gambe dritte

Gli atleti esperti raccomandano di iniziare con un simulatore per stabilire una barriera. Sposta la tua faccia verso il muro, lascia che la distanza tra di te sia in grado di essere coperta con il rullo. Il muro non ti permetterà di "andare" oltre le sue capacità e non ti ferirai.

Disco della vita

Il simulatore è costituito da due dischi tra i quali viene posato il cuscinetto. Il disco consente varie variazioni di torsione, effetti benefici sulla colonna vertebrale, addominali, sistema cardiovascolare.

Il simulatore è meglio conosciuto con il nome di "disco di salute". Il nome è abbastanza giustificato dal fatto che, grazie alle occupazioni, si ottiene un generale effetto curativo.

Il vantaggio del simulatore è un prezzo basso, nessuna controindicazione, disponibilità di utilizzo. Per gli allenamenti casalinghi sul disco non saranno necessarie abilità speciali e addestramento. Viene applicato nel lavoro con bambini e persone in età avanzata. È facile per un disco trovare un posto anche nell'appartamento più piccolo.

Tabella di inversione

Il compito del simulatore è eliminare la pressione sulla colonna vertebrale, rilassare muscoli e legamenti. Il principio di funzionamento è usare la gravità per allungare la colonna vertebrale. La persona si capovolge, il che consente di ottenere il risultato desiderato.

Il tavolo ha una funzione di regolazione dell'altezza (147-200 cm). Piedi fissati saldamente a un'estremità del tavolo. Tenendo i corrimani speciali, la persona si gira in modo che i piedi guardino il soffitto.

Giù le mani. Nella posizione inferiore è necessario allungare al massimo la corona sul pavimento per ottenere uno stiramento profondo.

Panchina per iperestensione

La panca consente di effettuare l'ampiezza massima durante l'allenamento, il che aumenta notevolmente l'efficacia dell'allenamento. I rulli morbidi consentono di fissare comodamente il piede. Progettato per inclinazione in avanti bassa.

Durante il sollevamento, i muscoli spinali lavorano intensamente. La formazione complicata può essere mantenuta dietro il carico della testa. Il simulatore non occupa molto spazio. Può essere sostituito da una panchina ordinaria, purché ci sia un modo per fissare saldamente i piedi.

Vogatore

La piena imitazione dei movimenti durante la voga sulla barca consente anche di liberarsi da alcuni problemi della colonna vertebrale e di rafforzare in modo significativo i muscoli della schiena e delle braccia. Il simulatore aiuterà a ottenere un dorso bello, sano e forte del vogatore. Durante l'allenamento, quasi tutti i gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro.

Il prezzo e le dimensioni del simulatore potrebbero consentire di mantenerlo a casa.

Le macchine ginniche per rafforzare i muscoli della schiena sono indispensabili per livellare la postura, migliorare il tono muscolare e rafforzare il corpo. Un ulteriore vantaggio sarà la capacità dei simulatori di influenzare altri gruppi muscolari. Esercizi regolari permetteranno di mettere in ordine non solo i muscoli spinali, ma anche tutto il corpo.

Esercizi per la schiena in palestra - Top 13 per peso e sollievo

13 migliori esercizi per costruire un sollievo a forma di V

Molti atleti sono concentrati sull'addestramento dei muscoli addominali e del torace. Tuttavia, anche il retro del corpo ha bisogno di allenamento e non stiamo parlando solo dei glutei. Il fatto è che non devi assolutamente trascurare gli esercizi sui tuoi muscoli della schiena.

E qui non si tratta solo di costruire muscoli ben sviluppati, a forma di V e di un'estetica generale, ma anche di mantenere la corretta postura, l'equilibrio muscolare e la vita stretta. I muscoli dominanti pompati del torace, degli addominali e dei delta anteriori (la parte anteriore delle spalle) fanno sì che il corpo si pieghi in avanti, risultando in una posizione slanciata.

Non dovresti ripetere questi errori. Un lavoro costante sui muscoli della schiena manterrà il corpo in una posizione ottimale.

Inoltre, una schiena forte è molto funzionale. La prossima volta che remerai, salirai su un albero, raccogli i mobili o salirai in una scala antincendio, grazie ai tuoi pensieri. I forti muscoli pettorali non sono adatti alla vita.

Una piccola lezione di anatomia. I numerosi muscoli della schiena variano in dimensioni e posizione. Ecco alcuni muscoli importanti:

• i muscoli più ampi e trapeziosi coprono la maggior parte della schiena. Hanno origine dalla spina dorsale e conducono al lato del corpo. Questi muscoli costituiscono la maggior parte della massa muscolare della schiena e generano la più grande forza. I trapezi non sono solo una protuberanza nella parte superiore delle spalle, ma dominano anche nella parte centrale della parte superiore della schiena;
• i muscoli romboidi, il muscolo subspaziale, il muscolo rotondo piccolo e altri muscoli più piccoli attraversano diagonalmente la parte superiore della schiena. Dal punto di vista dell'estetica, creano la definizione principale. Di solito lavorano in esercizi sui muscoli più larghi e trapezoidali (esercizi di trazione);
• il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale corre verticalmente lungo la spina dorsale ed è il muscolo più grande della parte bassa della schiena. È un componente chiave della forza principale.

L'allenamento correttamente progettato risolve uniformemente tutti i muscoli della schiena. Abbiamo selezionato 13 migliori esercizi per l'allenamento complesso della schiena, la stimolazione della crescita muscolare, l'allenamento dei muscoli più ampi, i muscoli trapezi e i gruppi muscolari di amici.

I migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena

Includere 4-6 dei tuoi esercizi preferiti in ciascun allenamento alla schiena (in 3 serie di 12 ripetizioni) e alternarli.

Esercizio 1: stacco

Muscoli principali: indietro (completamente)

1. Ogni ripetizione, inizia da uno squat profondo. Impugnatura impugnatura in alto (A).
2. Porta indietro i fianchi, spinge i talloni dal pavimento, alzati dallo squat (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio.
3. Lentamente, controllando il movimento, abbassare i fianchi fino a quando il bilanciere tocca il pavimento (A).

Esercizio 2: asta di spinta alla cintura

Muscoli principali: schiena

1. Tieni la barra di fronte a te con una presa sulle spalle leggermente più larghe.
2. Stringere i muscoli della corteccia, raddrizzare la schiena, piegare in avanti con un angolo di 60 °.
3. Stringendo i muscoli della schiena e i bicipiti, tirare la barra verso l'alto dell'addome. Tenere premuto per 1 secondo e quindi raddrizzare le braccia. Ripeti.

Esercizio 3: inclinazione del manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli addominali obliqui, muscoli rotondi, muscoli latissimus

1. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca orizzontale. La mano sinistra dovrebbe servire come supporto per il corpo.
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Stringere i muscoli e i bicipiti più ampi, quindi sollevare lentamente il manubrio fino al corpo.
3. Tenere premuto per 1 secondo. Unendo lentamente il braccio, abbassate il manubrio. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Ripeti.

Esercizio 4: spingere i manubri in appoggio sdraiati

Muscoli principali: schiena, muscoli centrali, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Prendi un'enfasi sdraiata con i manubri nelle tue mani (A).
2. Mantieni i muscoli centrali in tensione e la schiena in posizione diritta. Con un movimento vigoroso, alza la mano destra sul corpo (B). Continua a trattenere il caso.
3. Tenere premuto per 1 secondo, quindi tornare alla posizione precedente (A) e ripetere il movimento con l'altra mano.

Esercizio 5: tira su e tira il blocco superiore al petto

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi

1. Appendi sulla barra orizzontale, braccia allargate un po 'più larghe delle spalle (la stretta aderenza è finalizzata all'allenamento dei muscoli più larghi e rotondi, e ampia - sul romboide e sul trapezio).
2. Stringere i muscoli più larghi e i muscoli della corteccia, quindi tirare fino alla parte superiore del torace.
3. Abbassati lentamente, raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.
4. Se è ancora difficile per te sollevare, fai in modo che il blocco superiore tiri verso il petto.

Pull up

Usa i pull-up sulla barra orizzontale per allenare la larghezza

Blocco di spinta sul petto

Esercizio 6: Pull-up

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Appendi sulla barra orizzontale, tenendo la presa della traversa dal basso (palmi verso te stesso) alla larghezza delle spalle.
2. Stringere i bicipiti e tirare fino al livello del torace.
3. Scendi con le braccia dritte. Ripeti.

Esercizio 7: barra a T

Muscoli principali: schiena, muscoli romboidi, bicipiti

1. Metti un collo carico tra le gambe. Puoi usare la maniglia posizionandola sotto la tastiera o afferrare direttamente la tastiera.
2. Piegare in avanti ad un angolo di 45 °, stringere i muscoli della corteccia, mantenere la schiena dritta (1).
3. Mentre si sforzano i muscoli più larghi e trapezi, tirare il collo verso il petto (2). Tenere la tensione per 1 secondo e quindi abbassare lentamente la barra sul pavimento (1). Ripeti.

Esercizio 8: mancia manubrio

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli rotondi, muscoli romboidi

1. Imposta la panca ad un angolo di 45 ° e gira a faccia in giù (A).
2. Prendi 2 manubri con la presa abituale (i palmi rivolti l'uno verso l'altro), stringi i muscoli del latissimus e i bicipiti, quindi tira con forza i manubri verso l'alto (B). Mantieni i muscoli della corteccia in tensione e con il petto in piedi contro la panca durante l'intero esercizio. Tenere le scapole insieme nella fase superiore dell'esercizio per 1 secondo.
3. Abbassa il peso raddrizzando completamente le braccia. Ripeti.

Esercizio 9: una presa stretta sul petto

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli romboidi, muscoli trapezi

1. Sedersi sulla panchina del simulatore gruzoblochnogo e afferrare la maniglia con una presa stretta. Piega le ginocchia e sposta leggermente la schiena (A).
2. Stringere i muscoli della corteccia e dei bicipiti, mantenere la schiena in posizione diritta. Tirare la maniglia sul petto (B). Non oscillare e non utilizzare l'inerzia dei movimenti.
3. Tenere premuto per 1 secondo e quindi estendere completamente le braccia (A). Ripeti.

Esercizio 10: Pull-up su una barra bassa

Muscoli principali: schiena

1. Metti una barra vuota sul rack.
2. Sdraiati sotto la tastiera e afferralo con una presa un po 'più larga delle tue spalle.
3. Strappare i fianchi dal pavimento, raddrizzare il corpo in modo che sia ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Tendendo i muscoli della schiena, tira il torace al collo. Tenere premuto per 1 secondo e poi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

Esercizio 11: pullover con un manubrio

Muscoli bersaglio: i muscoli più ampi

1. Sdraiati in panchina. Tenere il manubrio sulle braccia estese sopra il petto (1) in modo che i palmi vengano premuti contro il disco superiore.
2. Stringere i muscoli della corteccia. Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa fino ad un livello appena sotto il banco (2).
3. Mantenendo le braccia in posizione diritta, stringere i muscoli più larghi e sollevare il manubrio nella sua posizione originale (1). Ripeti. Puoi anche realizzare un pullover su fitball o seduto su una panca con i fianchi rialzati (questo complica l'esercizio e dà più tensione ai muscoli del core).

Esercizio 12: Superman

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia in avanti (1).
2. Strappa gambe, petto e braccia dal pavimento. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Tenere la tensione per 1 secondo e quindi tornare alla posizione iniziale.

Esercizio 13: iperestensione

Muscoli bersaglio: muscoli lombari

1. Sdraiati sulla panca per l'iperestensione e incrocia le braccia sul petto (1). Puoi anche eseguire questo esercizio su fitball.
2. Senza arrotondare la schiena, piegare lentamente in avanti in modo che l'angolo del busto sia di 45 ° (2).
3. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena e risalire alla posizione di partenza (1). Ripeti.

Attrezzatura per l'allenamento muscolare posteriore: tipi di esercizi e tecnica

Con uno stile di vita sedentario, le condizioni della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena si deteriorano notevolmente.

Persone di diverse età si lamentano del mal di schiena.

Nelle persone di età superiore a 30 anni, la probabilità di scoliosi, osteocondrosi, la comparsa di ernia intervertebrale aumenta in modo significativo.

Rafforzare i muscoli della schiena aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie spinali.

Se ti alleni regolarmente, i muscoli spinali saranno costantemente in buona forma e sarà più facile mantenere la colonna vertebrale allo stato normale.

I benefici dell'allenamento sui simulatori

Se non puoi frequentare regolarmente la palestra o la palestra, puoi mantenere il tono muscolare a casa. La mancanza di esercizio fisico è una delle cause principali delle malattie spinali.

A casa, si consiglia di utilizzare simulatori speciali per la schiena. Quando li usi, puoi formare un forte corsetto muscolare che sosterrà la colonna vertebrale in buone condizioni.

Prima di acquistare un simulatore, è necessario consultare un medico. Sarà in grado di dire quale simulatore sarà più appropriato. Gli esperti prima del primo utilizzo del simulatore consigliano di visitare la palestra e affrontare la metodologia degli esercizi con l'aiuto di professionisti.

Tipi di simulatori

Tutti i simulatori che ti permettono di rafforzare i muscoli della schiena sono divisi in 2 tipi: a seconda del loro scopo.

Le macchine da allenamento sono per cardio e allenamento della forza.

distinti:

• attrezzature cardio;
• dispositivi di potenza.

Le macchine cardiovascolari sono progettate principalmente per perdere peso e grazie agli esercizi regolari è possibile aumentare la resistenza. Gli esercizi cardio influenzano positivamente lo stato del sistema cardiovascolare e respiratorio, saturano il sangue e i tessuti del corpo con l'ossigeno.

Il carico cardio contribuisce alla perdita di peso, rafforza tutti i gruppi muscolari. E questo a sua volta influisce favorevolmente sullo stato della colonna vertebrale. Corsetto muscolare fortificato sarà in grado di mantenere la schiena in buone condizioni.

Ma per allenare i muscoli della schiena spesso usano dispositivi di potenza. Con il loro aiuto, puoi guadagnare massa muscolare e creare sollievo. I dispositivi di alimentazione sono progettati in modo tale che ogni persona possa scegliere il peso più adatto per eseguire gli esercizi. Quando li si utilizza, è possibile aumentare gradualmente il carico.

Quando si scelgono i simulatori, le persone prestano attenzione alle seguenti sfumature:

• dimensioni del dispositivo: piccoli simulatori compatti possono essere installati non solo in palestra, ma anche in una stanza in un appartamento normale;
• la capacità di fornire carico su diversi muscoli della schiena;
• la possibilità di aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento a causa dell'aumento del peso utilizzato o della scelta di un'altra modalità.

Dovrebbe essere chiaro che la parte posteriore è una piattaforma composta da tre parti. È necessario allenare i muscoli situati nel cingolo scapolare, toracico, lombare. Pertanto, quando si sceglie, è necessario prestare attenzione a quali muscoli verranno caricati quando si lavora sul simulatore.

Allenamento della forza

Dopo aver deciso di rafforzare i muscoli della schiena, è necessario scegliere il simulatore più adatto. Per la formazione di un forte corsetto muscolare è meglio adatto ai power trainer.

• Per l'allenamento in posizione seduta, il simulatore è progettato con il nome di "sedia Twister". Viene utilizzato per rafforzare i muscoli della colonna lombare, della cintura della spalla, dei muscoli addominali e dei muscoli che supportano la colonna vertebrale. I braccioli della sedia sono regolabili, permettendoti di renderlo confortevole per le persone di qualsiasi altezza. Sulla sedia Twist, una persona può piegarsi in avanti, indietro, di lato. In questo momento, i suoi gomiti rimangono a livello delle sue spalle. In una versione più semplificata, i braccioli e lo schienale sono assenti: quando si effettuano curve, l'atleta deve mantenere l'equilibrio con la forza muscolare.

Per studiare i muscoli lombari, puoi usare la sedia Twister

• La sedia romana può essere trovata in quasi ogni palestra. Ma puoi installarlo a casa. Si chiama anche macchina per iperestensione. Su questo simulatore la parte inferiore del corpo è fissa e la tomaia rimane libera. Gli esercizi sono fatti in posizione prona sul lato, sulla schiena, sull'addome. Alcune sedie romane sono dotate di una panchina extra ellittica.

Sedia romana - lo strumento principale per rafforzare i muscoli della schiena

• Simulatore Hunchback sul design ricorda una gobba di un cammello. Le sue gambe di supporto sono in metallo, e tra di loro c'è un letto convesso. Una persona allenata si adatta a lui con lo stomaco, le gambe dovrebbero essere in basso, dovrebbero essere posizionate sul pavimento o sul supporto. Per eseguire l'esercizio è necessario alzare le gambe in posizione orizzontale per alcuni secondi. Alcune ripetizioni vengono eseguite fino a quando non ti senti stanco.

Il simulatore del gobbo - per eseguire l'esercizio, devi alzare le gambe in posizione prona

• Il simulatore più compatto per la parte posteriore, che si adatta anche a un piccolo appartamento, è un expander. Un expander è costituito da due manici collegati tra loro con elastici, molle o tubi di gomma paralleli tra loro, a forma di croce singola o doppia 8-ki. Con l'aiuto dell'espansore puoi fare molti esercizi per la schiena, le braccia, le gambe e gli altri muscoli del corpo.

Expander è il proiettile più versatile per rafforzare il sistema muscolare.

• L'attrezzatura da palestra disponibile per la schiena include fitball. Quando si eseguono esercizi su fitball, è necessario lavorare con il peso del proprio corpo. Per rafforzare i muscoli della schiena è necessario sdraiarsi sulla palla con lo stomaco e sollevare la parte superiore del corpo, mentre le gambe rimangono a terra. Con il giusto esercizio, i muscoli della schiena, addominali, braccia, gambe, altalena.
• Quasi in ogni appartamento è possibile trovare un posto per una barra orizzontale o una traversa. L'impiccagione regolare sulla barra consente di allungare la colonna vertebrale, ridurre la tensione e aumentare la sua flessibilità. La maggior parte dei muscoli spinali sono risolti con il rafforzamento. Rafforzare i muscoli della parte inferiore della schiena eseguendo l'esercizio "angolo", in cui è necessario sollevare le gambe insieme o alternativamente.

La barra orizzontale è l'istruttore principale per gli esercizi alla schiena.

• Puoi allenare tutti i muscoli del corpo allo stesso tempo usando un rullo speciale. Sembra una ruota con maniglie ai lati. È necessario afferrare le maniglie e rotolarle in avanti fino a quando il corpo si sposta in posizione orizzontale. Quindi segue, usando la forza dei muscoli, per tirare il rullo verso di te, ritornando alla posizione di partenza.

La ruota utilizza la quantità massima di muscoli del busto.

La trazione nel blocco sono anche gli esercizi principali per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale.Nelle palestre, puoi rinforzare i muscoli della schiena con l'aiuto della trazione dei blocchi superiore e inferiore.

Ma per l'installazione in un comune appartamento cittadino, questo simulatore non è adatto a causa delle sue grandi dimensioni. Il simulatore sembra una panca con una maniglia posta sopra.

Sulla parete posteriore del manico del simulatore attaccato alle merci. Per il pompaggio dei muscoli spinali mediante la spinta superiore, vengono utilizzati diversi tipi di grip: paralleli, dietro la testa, verso il petto, dietro la schiena.

Quando si sceglie un simulatore di potenza, è necessario tenere conto delle peculiarità della stanza in cui dovrà essere installato e dello stato di salute della persona per la quale il dispositivo è stato acquistato.

Ad esempio, un film per pazienti con scoliosi non è assolutamente adatto.

Video: "Come rafforzare i muscoli della schiena?"

Back simulator - quale scegliere? Istruzioni su come rafforzare efficacemente la schiena e la colonna vertebrale

Nel mondo di oggi, la gente smette di muoversi molto: le proprie auto, i hoverboard, gli aerei e altri mezzi di trasporto fanno sì che le persone si muovano sempre meno.

La maggior parte delle professioni oggi è lavoro sedentario per più di 8 ore al giorno. Durante il lavoro sedentario possono iniziare problemi alla parte bassa della schiena e alla colonna vertebrale. Solo il 5% degli impiegati è impegnato nello sport o nella ginnastica leggera.

L'osteocondrosi, le protrusioni di varie parti della colonna vertebrale sono malattie che iniziano negli impiegati di più di 30 anni. Per prevenire il loro verificarsi - è necessario fare esercizi, esercizi fisici per il sistema muscolare della schiena sui simulatori, che aiuteranno a rafforzare l'intero corpo.

Aiuta a svolgere semplici esercizi fisici sarà in grado di simulatori. Il simulatore fotografico per la parte posteriore può essere trovato su Internet.

Simulatori e loro benefici

Nel ritmo moderno è molto difficile attenersi a un ritmo e una grafica calmi. Se un uomo d'affari non ha un programma per praticare sport, sarà difficile per lui trovare il tempo per farlo.

La palestra non solo migliorerà la colonna vertebrale, ma rafforzerà anche l'intero corpo.

Non dimenticare che tali esercizi per la schiena hanno anche un effetto terapeutico: aiutano a ridurre il volume nella vita, il peso e, in generale, a rafforzare il corpo.

Equipaggiamento per la schiena e la loro varietà

Tutti i dispositivi per lo sport possono essere suddivisi in due tipi (in base al carico che si verifica per persona) - alimentazione e cardio:

• Macchine cardiovascolari - mirano al miglioramento generale del corpo, aiutano a sviluppare il sistema respiratorio, rafforzano il cuore, i vasi sanguigni, sono responsabili della resistenza. Aiuta a perdere peso
• Allenamento della forza - responsabile per rafforzare i vari muscoli, sviluppare la massa muscolare. A causa dell'aumento di questa massa, la combustione del tessuto adiposo avviene anche durante il resto del corpo.

Oggi è possibile scegliere i dispositivi per l'allenamento, i carichi di potenza, esercizi cardio, per ripristinare il corpo dopo interventi chirurgici o malattie.

LFK (ginnastica correttiva) è assegnato a coloro che hanno bisogno principalmente dello sviluppo dei muscoli. Ciò richiede simulatori speciali per la schiena e la colonna vertebrale. Esteriormente, sembrano un arco, dove puoi mentire in qualsiasi direzione.

Questi simulatori sono stati appositamente sviluppati da ingegneri medici per rafforzare la regione lombare.

Preparazione per la prima lezione

Prima della prima lezione, è necessario essere esaminati (per superare i test necessari, eseguire un'ecografia, sottoporsi agli specialisti necessari), per ottenere consigli da un terapeuta. In caso di esercizio scorretto, è possibile ferire la colonna vertebrale, compromettere la salute.

Se la riabilitazione viene effettuata dopo qualche malattia o operazione, è necessario consultare un chirurgo e un terapeuta. Dopo aver ricevuto i referti medici, puoi ottenere consigli da un medico riabilitativo o da un addetto alla palestra che può trovare il programma di allenamento perfetto per te.

Attrezzatura per l'allenamento per rafforzare i muscoli della schiena

I muscoli spinali svolgono un numero enorme di funzioni e ricevono un carico enorme ogni giorno. Per evitare lesioni, distorsioni e altre sensazioni dolorose, si raccomanda di prestare la dovuta attenzione al rafforzamento dei muscoli della schiena.

I primi assistenti saranno simulatori appositamente progettati per risolvere il problema dei muscoli deboli. I dispositivi sono così diversi che possono aiutare tutti, indipendentemente dall'età, dal sesso e dalla forma fisica.

fitball

Il vantaggio dell'allenamento sulla palla ginnica è il fascino, la diversità e la facilità di allenamento. Seguire programmi di allenamento speciali non solo renderà i muscoli della schiena forti e flessibili, ma simulerà anche la figura perfetta, migliorerà la coordinazione dei movimenti, renderà il corpo flessibile, migliorerà l'umore.

Il simulatore viene utilizzato attivamente nelle istituzioni, per il trattamento e la riabilitazione degli anziani. Questa versatilità è raggiunta dall'assoluta sicurezza del simulatore. Anche le donne incinte sono ammesse a questo tipo di allenamento. Per l'allenamento non è richiesto un addestramento speciale. Un ulteriore vantaggio del fitball sarà il suo prezzo accessibile.

Barra orizzontale, traversa

La barra orizzontale non è inferiore alla disponibilità. Se hai l'opportunità di visitare la palestra, appendi una barra orizzontale a casa. Inoltre, è possibile esercitarsi sulla barra orizzontale in ogni cortile quasi in qualsiasi momento dell'anno.

Gli esercizi regolari sono in grado di correggere la postura, dare forza e tono ai muscoli, alleviare il dolore. Qualsiasi attrezzatura ginnica per rafforzare i muscoli della schiena è indispensabile per le persone il cui lavoro consiste in una lunga seduta. Gli esercizi con la barra trasversale richiedono un po 'di allenamento.

L'esercizio più semplice è cadente. L'esecuzione quotidiana del blocco allungherà la colonna vertebrale, rendendola flessibile e rilasciando la tensione.

Pull-up stanno lavorando sul numero massimo di muscoli nella parte superiore del torso. Le variazioni di esercizio là sono il peso. La differenza è presa. Cambiando la presa, è possibile aumentare o diminuire il carico.

Rafforzare la colonna lombare aiuterà l'esercizio "angolo": appendere sulla barra orizzontale, alzare alternativamente le ginocchia. Puoi complicare l'esercizio sollevando entrambe le gambe allo stesso tempo o mantenendo le gambe dritte.

Arretrare e premere

Il design del simulatore è semplice: una ruota e due maniglie. Tuttavia, l'efficacia della formazione è molto buona. Il numero di muscoli coinvolti è piuttosto ampio: la schiena, il cingolo scapolare, le braccia, i muscoli addominali, i glutei, la schiena e la parte anteriore della coscia.

Come funziona? Mani che tengono la maniglia del simulatore. Facciamo rotolare la ruota davanti a noi, spostando il corpo in una posizione orizzontale rispetto al pavimento. Tiriamo la ruota verso di noi, riportando il busto nella sua posizione originale.

Un piccolo svantaggio del simulatore è la complessità dell'esercizio. Senza un buon allenamento sportivo è difficile eseguire anche la versione più semplice dell'esercizio. Ma anche durante i tentativi di prendere il sopravvento sul simulatore, i muscoli bersaglio riceveranno il carico necessario. Variazioni di prestazione:

• Per i principianti: l'enfasi è sulle ginocchia piegate
• Per atleti avanzati: l'enfasi è sul piede e sulle gambe dritte

Gli atleti esperti raccomandano di iniziare con un simulatore per stabilire una barriera. Sposta la tua faccia verso il muro, lascia che la distanza tra di te sia in grado di essere coperta con il rullo. Il muro non ti permetterà di "andare" oltre le sue capacità e non ti ferirai.

Disco della vita

Il simulatore è costituito da due dischi tra i quali viene posato il cuscinetto. Il disco consente varie variazioni di torsione, effetti benefici sulla colonna vertebrale, addominali, sistema cardiovascolare.

Il simulatore è meglio conosciuto con il nome di "disco di salute". Il nome è abbastanza giustificato dal fatto che, grazie alle occupazioni, si ottiene un generale effetto curativo.

Il vantaggio del simulatore è un prezzo basso, nessuna controindicazione, disponibilità di utilizzo. Per gli allenamenti casalinghi sul disco non saranno necessarie abilità speciali e addestramento. Viene applicato nel lavoro con bambini e persone in età avanzata. È facile per un disco trovare un posto anche nell'appartamento più piccolo.

Tabella di inversione

Il compito del simulatore è eliminare la pressione sulla colonna vertebrale, rilassare muscoli e legamenti. Il principio di funzionamento è usare la gravità per allungare la colonna vertebrale. La persona si capovolge, il che consente di ottenere il risultato desiderato.

Il tavolo ha una funzione di regolazione dell'altezza (147-200 cm). Piedi fissati saldamente a un'estremità del tavolo. Tenendo i corrimani speciali, la persona si gira in modo che i piedi guardino il soffitto.

Giù le mani. Nella posizione inferiore è necessario allungare al massimo la corona sul pavimento per ottenere uno stiramento profondo.

Panchina per iperestensione

La panca consente di effettuare l'ampiezza massima durante l'allenamento, il che aumenta notevolmente l'efficacia dell'allenamento. I rulli morbidi consentono di fissare comodamente il piede. Progettato per inclinazione in avanti bassa.

Durante il sollevamento, i muscoli spinali lavorano intensamente. La formazione complicata può essere mantenuta dietro il carico della testa. Il simulatore non occupa molto spazio. Può essere sostituito da una panchina ordinaria, purché ci sia un modo per fissare saldamente i piedi.

Vogatore

La piena imitazione dei movimenti durante la voga sulla barca consente anche di liberarsi da alcuni problemi della colonna vertebrale e di rafforzare in modo significativo i muscoli della schiena e delle braccia. Il simulatore aiuterà a ottenere un dorso bello, sano e forte del vogatore. Durante l'allenamento, quasi tutti i gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro.

Il prezzo e le dimensioni del simulatore potrebbero consentire di mantenerlo a casa.

Le macchine ginniche per rafforzare i muscoli della schiena sono indispensabili per livellare la postura, migliorare il tono muscolare e rafforzare il corpo. Un ulteriore vantaggio sarà la capacità dei simulatori di influenzare altri gruppi muscolari. Esercizi regolari permetteranno di mettere in ordine non solo i muscoli spinali, ma anche tutto il corpo.

Per rafforzare la schiena, sono necessari vari attrezzi per l'allenamento.

Sindromi dolorose nella parte posteriore si verificano per una serie di motivi. Diagnosticare correttamente la malattia e prescrivere il trattamento appropriato può solo un medico. È lui che determina quale metodo di trattamento è necessario per il paziente.

Nella maggior parte dei casi, in questi casi, si raccomanda di tenere regolarmente esercizi di rafforzamento per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

L'esercizio terapeutico sarà più efficace se esegui questi esercizi con l'aiuto di speciali simulatori.

Attrezzatura per casa e palestra

I simulatori speciali, realizzati tenendo conto delle caratteristiche fisiologiche della struttura del corpo umano, aiutano a mantenere il tono nei muscoli della stampa e della colonna vertebrale.

Possono essere utilizzati sia a casa che in palestra. La loro efficacia è stata dimostrata dall'uso a lungo termine nella cultura fisica terapeutica.

Il simulatore per rafforzare i muscoli della schiena viene utilizzato durante il trattamento dell'ernia intervertebrale, spostamento del disco intervertebrale, recupero nel periodo postoperatorio, con osteocondrosi.

Allenamento domestico

L'attrezzatura per l'esecuzione di allenamenti a casa dovrebbe essere mobile e compatta.

Una persona con conoscenze tecniche può fare un simulatore con le proprie mani da mezzi improvvisati, ma è importante non danneggiare te stesso e mantenere un equilibrio tra i carichi richiesti.

La maggior parte preferirà acquistare attrezzature in negozi specializzati, che è una soluzione migliore.

Prima di acquistare un simulatore per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale, è necessario consultare un medico per un consiglio, visitare la sala di formazione e studiare la tecnica di esecuzione di esercizi sull'apparecchiatura che si desidera acquistare per la propria casa.

Uno degli esercizi più popolari è l'iperestensione, non richiede visite obbligatorie alle palestre, viene eseguito sia con che senza attrezzatura.

La posizione principale - la parte inferiore del corpo si trova su una superficie piana o inclinata, le gambe sono attaccate al supporto. Le pendenze e il raddrizzamento della schiena sono fatti con una certa angolazione.

Allenarsi in palestra

Esercizi per rafforzare la schiena in palestra sono condotti sotto la supervisione di istruttori di fitness, specialisti nel campo della ginnastica terapeutica e preventiva.

In queste sale ci sono supporti universali per eseguire una varietà di esercizi per rafforzare l'intero sistema muscolare, la stampa e la colonna vertebrale.

Dispositivi popolari ed efficaci

Che tipo di attrezzature per il fitness per rafforzare i muscoli possono essere utilizzati a casa e nelle sale di allenamento, come eseguire gli esercizi al fine di ottenere il massimo effetto dal loro utilizzo?

Sedia Twist

Il simulatore più comune per sedersi. È progettato per rafforzare i muscoli della spalla e della cintura lombare, della colonna vertebrale, della pressione.

I braccioli di una sedia sono regolati, un dorso mobile. Seduto, una persona fa movimenti in qualsiasi direzione, destra, sinistra, su, giù, mentre i suoi gomiti sono a filo con la linea della spalla.

In una versione semplificata, la sedia è realizzata senza schienale e braccioli, l'equilibrio è mantenuto dalla persona in modo indipendente grazie alla forza muscolare.

Sedia romana

Il design universale, regolabile in altezza, può avere un dispositivo aggiuntivo sotto forma di una panca ellittica. Gli esercizi di base vengono eseguiti sdraiati sulla schiena, sullo stomaco o sul lato.

La parte inferiore del corpo è fissa, la parte superiore si congela nello spazio, il che consente a una persona di fare movimenti su e giù durante l'allenamento dei muscoli.

espansori

Simulatori di gomma per rafforzare la schiena, sono leggeri, non occupano molto spazio, possono essere usati ovunque, a casa, al lavoro, per gli esercizi mattutini. Tali espansori sono costituiti da due maniglie e tubi di gomma o elastici collegati tra loro nella forma:

• otto;
• doppio otto;
• trasversalmente;
• 2-3 file in parallelo.

vogatore

Macchina per esercizi per esercizi seduti quasi sdraiati. I movimenti sono eseguiti con le mani, imitando il canottaggio su una barca. Allo stesso tempo, molti muscoli del busto, del busto e del pettorale sono coinvolti, il che contribuisce al loro rafforzamento.

Esercizio bici

L'allenamento su di esso rafforza quasi l'intero apparato motorio umano - non solo i muscoli, ma anche le articolazioni.

Andare in bicicletta o esercitarsi su una cyclette in una stanza stimola i muscoli della schiena e della colonna vertebrale a mantenere l'equilibrio.

Sono molto utili per l'osteocondrosi, alleviano la tensione dei tessuti muscolari.

Gorbunok

Il design ricorda una gobba di un cammello. Sui pali di sostegno, un letto a forma di tappetino era costruito in metallo. Una persona dovrebbe sdraiarsi sul suo stomaco, le gambe sono sul pavimento o supporto.

L'esercizio consiste nel sollevare entrambe le gambe in posizione orizzontale, mantenendo quella posizione per alcuni secondi e abbassandola su un supporto. Viene eseguito più volte alla sensazione di leggera stanchezza.

Nelle palestre, la forza motrice viene utilizzata per rafforzare i muscoli della schiena, della colonna vertebrale e della stampa.

Esercizi su di loro dovrebbero essere eseguiti sotto la supervisione di un allenatore, poiché il sovraccarico può causare danni alla salute umana. Questo non può essere abusato, cercando un rapido aumento muscolare.

Esercizio per rafforzare la schiena regolarmente, a casa o in palestra. Poi tieni una bella postura, schiena dritta, spalle larghe per molti anni.

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disconoscimento

Le informazioni contenute negli articoli sono destinate esclusivamente a informazioni generali e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi medici. Questo articolo non sostituisce il parere medico di un medico (neurologo, terapeuta). Si prega di consultare il medico prima di sapere esattamente la causa del tuo problema di salute.

Esercizi per i muscoli della schiena in palestra: 8 esercizi più efficaci

Parleremo di quali esercizi per la schiena nella sala più efficaci! E così spesso, i visitatori della palestra hanno l'abitudine di lavorare solo attraverso quelle zone che sono visibili nello specchio. Di norma, questi sono muscoli pettorali e delle spalle, bicipiti e addominali.

Ma è estremamente necessario prestare attenzione alla schiena, non solo per assicurare la simmetria tra la parte anteriore e posteriore del corpo, ma anche per lo scopo della promozione generale della salute.

Il debole corsetto muscolare può portare a una violazione della postura, oltre a provocare dolore acuto, specialmente con carichi crescenti sul cingolo scapolare superiore.

Contenuto dell'articolo:

Che muscoli della schiena dovrebbero essere sistemati regolarmente? I migliori esercizi per la schiena in palestra

Eseguire esercizi per la schiena in palestra è estremamente importante per lo sviluppo del busto a V di riferimento. Dopotutto, un segno di una figura maschile ideale sono le spalle larghe, il petto in rilievo e la vita stretta. Per ottenere questo effetto, si raccomanda di allenare regolarmente i seguenti muscoli spinali:

• il più ampio;
• romboidale;
• trapezio;
• piastre per spine;
• obliqui.

I seguenti esercizi possono essere combinati in un unico complesso di allenamento, che è necessario dedicare ad almeno due lezioni al mese. Ma è meglio aggiungere un esercizio ai tuoi piani di allenamento regolari.

stacco

Questo esercizio tecnicamente impegnativo aiuterà a risolvere l'intero gruppo muscolare della schiena (dal polpaccio alla spalla). L'efficacia dell'allenamento è determinata dal fatto che, quando eseguito correttamente, è coinvolto il 75% della massa muscolare, inclusi i muscoli della schiena e del dorso latero e del trapezio.

È molto importante seguire la tecnica di esecuzione, perché eventuali errori possono portare a gravi complicazioni, tra cui l'ernia e il pizzicamento dei nervi vertebrali.

È necessario iniziare a lavorare con una barra con il peso minimo, senza dimenticare la cintura di sollevamento pesi. Per un allenamento sarà sufficiente eseguire 3 serie di 6 ripetizioni. Dopo alcune sessioni è possibile aumentare il peso, mentre il numero di approcci dovrebbe rimanere lo stesso.

Asta di spinta in pendenza (presa diretta e inversa)

Questo esercizio è consigliato a quegli atleti che per qualche motivo non sono pronti a eseguire la versione classica.

Con prestazioni adeguate, il peso massimo richiederà molto più velocemente, senza timore dello sviluppo di un gran numero di complicazioni di salute. A seconda dell'allenamento fisico iniziale, puoi sollevare la barra:

• presa diretta (mentre sono caricati soprattutto i muscoli trapezi);
• presa inversa (il collo viene prelevato da sotto il fondo, a seguito del quale si estendono i muscoli più larghi).

Si consiglia di combinare presa diretta e inversa in un unico allenamento. Ad esempio, puoi fare 2 approcci (6 ripetizioni) in ogni modo.

Attenzione! Sollevando il bilanciere in pendenza è molto caricando la parte bassa della schiena, quindi l'esercizio è fatto meglio all'inizio dell'allenamento. Non è consigliabile sollevare la barra in pendenza in concomitanza con il deadlift classico.

Stringendo la presa larga

Molti atleti hanno sentito che i pull-up influenzano direttamente lo sviluppo della schiena. In effetti, tirare è uno dei modi migliori per sviluppare la cintura superiore della spalla e la schiena nel suo insieme.

Ma solo il serraggio eseguito con una presa larga, consentirà di lavorare al massimo i muscoli latissimus. I pull-up sono adatti anche ai principianti, perché commettere errori è piuttosto difficile. In casi molto rari, può verificarsi dolore alle articolazioni della spalla.

Si consiglia di eseguire pull-up all'inizio di un allenamento utilizzando una barra orizzontale o un simulatore speciale. Il numero di ripetizioni e approcci è selezionato dall'allenatore in base al peso e alla forma fisica dell'atleta.

Ma alla fine, devi imparare come eseguire 82 pull-up in 5 ripetizioni. Aumentare il carico non ne vale la pena, perché porterà a logoramento delle articolazioni della spalla. Se il numero di riferimento dei pull-up è padroneggiato, è possibile aggiungere la ponderazione, ma non è possibile aumentare il numero di approcci.

Prima di ogni avvicinamento alla barra orizzontale è necessario riscaldare le articolazioni della spalla. E da soli, i pull-up sono un ottimo warm-up prima di eseguire deadlift.

T-collo a trazione

Attaccare la barra a T al torace è uno degli esercizi classici, che è ottimo per coloro che non possono prendere molto peso sollevando la barra in pendenza.

Poiché il simulatore consente di mettere a fuoco l'addome e i fianchi, la colonna vertebrale non viene caricata. Ciò significa che l'atleta sarà in grado di fare più ripetizioni e prendere più peso. Puoi sollevare il collo a T:

• presa neutra (palmi rivolti l'uno all'altro);
• presa stretta (i palmi si riducono al massimo);
• impugnatura larga (le maniglie sono separate in mano, i palmi "guardano" verso il basso).

Maggiore è la presa, migliore sarà il corsetto muscolare progettato. Con presa neutra, la massima attenzione è rivolta ai muscoli romboidi e, con una presa stretta, i bicipiti vengono ulteriormente pompati.

L'esercizio viene eseguito alla fine dell'allenamento, in base al sistema di ripetizioni "negative". Ciò significa che il sollevamento del collo a T deve essere eseguito tante volte quanto è abbastanza forte, e dopo l'apparizione di sintomi caratteristici, aggiungere altre 2-3 ripetizioni.

Se nella sala non è presente un simulatore speciale, è possibile sollevare il solito collo fisso, con un contrappeso sul lato di lavoro. È importante assicurarsi che le gambe siano piegate a metà sulle ginocchia e che la stampa sia il più tesa possibile. In caso contrario, verranno eseguiti squat e piegamenti con pesi, che non influenzeranno lo sviluppo della schiena.

Impugnatura inferiore e inferiore diretta

Questo esercizio permetterà di pompare anche i muscoli più piccoli della schiena. Il vantaggio dell'unità inferiore è che anche le donne possono eseguirlo, così come le persone con un livello minimo di forma fisica. Il carico viene regolato aumentando il peso e cambiando la larghezza del braccio del simulatore.

Con il blocco inferiore classico (presa neutra dritta), vengono elaborati i muscoli più ampi. Se fai l'esercizio con un braccio largo, il carico verrà trasferito in zone piuttosto specifiche dei muscoli trapezoidali e romboidi.

È meglio eseguire il blocco inferiore subito dopo l'ufficiale giudiziario. È sufficiente eseguire 3 serie di 15 ripetizioni. È molto importante controllare il ritmo e impiegare almeno quattro secondi per tenere il braccio del simulatore contro il torace, e la stessa quantità di riposo tra le ripetizioni.

Se l'esercizio sembra troppo facile, si consiglia di complicarlo non solo con l'aumento di peso, ma anche con la modifica dell'impugnatura. Eseguendo il blocco inferiore con una retrazione, è possibile risolvere quasi tutte le zone del dorso e dei bicipiti. Gli atleti, che hanno già "preso" il peso massimo durante l'esecuzione della spinta classica dell'unità inferiore, spesso vanno all'impugnatura opposta.

Il blocco superiore

Anche il blocco superiore è considerato uno degli allenamenti più facili e relativamente sicuri per lo sviluppo della schiena. Il simulatore sarà uno sbocco per quelle persone che non hanno ancora imparato i pull-up con una presa larga.

A causa della possibilità di aumentare il carico, il blocco superiore sarà adatto per coloro che hanno già raggiunto le ripetizioni di riferimento 82 e vogliono svilupparsi ulteriormente.

Una presa stretta e neutra attiva i bicipiti e gruppi di fibre muscolari, che si trovano più vicino al centro della schiena. Ma una presa larga ti consentirà di allenare tutte le aree dei muscoli più ampi. Lavorare con l'unità superiore è ottimo per costruire muscoli.

L'allenamento è un ottimo allenamento per le articolazioni della spalla. È sufficiente eseguire tre serie di 12 ripetizioni. Ma se l'atleta usa il peso massimo, allora è meglio lavorare con il simulatore dopo aver preriscaldato i muscoli e i classici pull-up.

Spingere i manubri con una mano

Questo esercizio ti consente di lavorare su entrambi i lati della schiena, controllando il peso delle mani che lavorano e che non lavorano. Aumenta anche significativamente l'ampiezza dei movimenti. Se, quando si esegue uno stacco, il collo si solleva solo fino al livello della pressa, quindi quando si lavora con i manubri, è possibile tirare il gomito oltre il livello della spalla.

In questo caso, sono coinvolti quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Grazie al resto della mano che non lavora sulla panchina, il rischio di un lavoro scorretto con i manubri viene significativamente ridotto. Il tronco è facile da controllare, l'affaticamento non si verifica così rapidamente, consentendo di eseguire più ripetizioni.

Sollevare i manubri con una mano di solito viene eseguito nel mezzo di un allenamento. È sufficiente eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.

iperestensione

Iperestensione - si riferisce ad un esercizio molto leggero, quindi adatto a donne e principianti. Complicare l'ascesa del corpo è abbastanza difficile, quindi il numero di approcci può essere determinato dal metodo "fino al fallimento". Gli atleti spesso eseguono l'iperestensione durante le pause tra gli approcci di base. La tecnica è abbastanza semplice:

1. Per fissare le gambe in modo che i fianchi siano completamente distesi sulla panca con un angolo di inclinazione di 45 gradi;
2. Incrocia le braccia;
3. Sollevare completamente dritto indietro fino a quando il corpo è in una posizione perpendicolare al pavimento;
4. Prendi lentamente la posizione di partenza.

Inoltre, puoi eseguire un'iperestensione da una panca classica o da una sedia romana.

Recupero dopo l'esercizio

Se l'intera formazione è stata dedicata allo sviluppo della schiena, è necessario prestare attenzione al recupero di qualità del corpo.

In primo luogo, è necessario abbandonare qualsiasi carico sui muscoli più ampi, altrimenti il ​​rischio di lesioni aumenterà più volte. In secondo luogo, si consiglia di visitare un massaggiatore, che aiuterà a prevenire lo sviluppo di sintomi dolorosi.

Puoi anche bere il potassio e fare alcuni esercizi di stretching sulla schiena (ad esempio, tirare le ginocchia al petto o cercare di raggiungere i palmi delle mani fino ai piedi da una posizione seduta).

Raccomandiamo di leggere l'articolo sull'argomento: come costruire i muscoli della schiena. In esso troverai esercizi aggiuntivi e un approccio completamente diverso al pompaggio dei muscoli della schiena, oltre a vari consigli per rafforzare la schiena.

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