Il risultato è la postura a forma di lettera S, che nelle donne si manifesta con l'assenza di sacerdoti e seni.

Tutti gli esercizi correttivi corretti!

Rimuoviamo una sordina e la gobba di una vedova

I colpevoli del problema potrebbero essere diversi. Il trapezio e il muscolo che sollevano la scapola sono in continua tensione, che provoca emicranie. Non possono essere allungati, dal fatto che non fa altro che esacerbare la situazione, abbassa la testa sotto. Il muscolo pettorale minore, la parte più larga e la parte superiore della stampa sono bloccati, hanno bisogno di stretching. Il muscolo a forma di diamante, la parte centrale e quella inferiore del trapezio, gli estensori della schiena sono troppo tesi e devono essere rafforzati. Per consentire questo compito "ufficio", dovrebbero essere prese le seguenti misure.

Per cominciare, aumenteremo la mobilità della colonna vertebrale toracica, che è diventata insensibile negli anni di lavoro al computer.

Per fare questo, arrotolare il livello muscolare:

• Sdraiati sulla schiena su due palle da tennis nascoste in un calzino, vai verso le scapole;
• Successivamente è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e inclinarle a destra rispetto al pavimento, capovolgere su un lato ed estendere le braccia in avanti. Quindi, alza la mano sinistra e toccala sul pavimento sul lato sinistro del corpo. Ripeti con un'altra mano 10 volte. Non schiacciare la colonna vertebrale!
• Puoi allungare il petto con il supporto della porta: appoggia il gomito sull'articolazione e appendi, sentendo l'allungamento nel punto di attacco della spalla;
• Ora dobbiamo elaborare l'attività delle scapole: stare con le spalle al muro, piegare i gomiti e allargarli. Senza toglierle dal muro, scivolare verso l'alto prima di raddrizzarsi sui gomiti, tornando indietro;
• Per allenare i muscoli del collo: metti il ​​dito sul mento e spingilo indietro insieme al movimento della testa;
• È possibile migliorare la mobilità della parte superiore del corpo e allungare i fianchi: stare con il piede sul divano, prendere il bastone come se fosse un remo, eseguire i movimenti del barcaiolo dall'alto verso il basso (il movimento inizia dal punto superiore nel lato che corrisponde al ginocchio stretto). Sii zelante per iniziare un bastone come consentito più indietro, ma per evitare il dolore;
• Gli esercizi per la schiena e le spalle ti permetteranno di regolare rapidamente la tua postura. È necessario fare flessioni con T-Turn. Per essere strizzato, dopo aver girato intorno alla tavola laterale, alzando la mano verso l'alto, il corpo dovrebbe muoversi in sincrono con le spalle, per non cadere;
• Essere impegnati in palestra è permesso di fare un blocco orizzontale in piedi: afferrare la corda con entrambe le mani e tirare verso il viso, zelante, in modo che i gomiti si alzino e le scapole vicine. A casa, gli esercizi sono sostituiti: prendi due bottiglie d'acqua da 1 litro, inclinati in avanti, salva la schiena dritta e allarga le braccia lateralmente - tieni premuto per 1-2 minuti;
• Rafforziamo il muscolo romboidale, sdraiato su una panchina nell'atrio oa casa su 2 sedie composte. Sdraiati su di loro con il petto e lo stomaco in modo che le spalle e le braccia rimangano nel capanno. Innanzitutto, estendere entrambe le braccia in avanti e sollevarle dal pavimento al parallelo. Dopodiché, allarga le mani ai lati e sollevale, spingendo un enorme pollice in su (dando un segno del trapezio inferiore - tutto è nitido, lavori). Dopo di ciò, piegare le braccia nei gomiti, in modo che formino la lettera W, eseguire un sollevamento simile delle braccia fino al parallelo.

È permesso fare un bellissimo ritorno a casa senza visitare la palestra. Esecuzione regolare e significativa di esercizi complessi.

Riscaldare

Come warm-up prima del core training, è utile applicare i seguenti esercizi:

È controindicato fare tutti i tipi di aumenti del corpo nella posizione prona per la stampa!

Allenatevi per un bel mal di schiena

Come fare una deflessione nella regione lombare - quella che rende il culo visivamente più grande e la vita più sottile? Per formare una deflessione naturale, è necessario rafforzare la parte inferiore del corpo nella parte anteriore (coscia) e nella parte superiore del corpo nella parte posteriore (trapezio, spalle, estensori della schiena). Il motivo non è solo la bellezza e l'estetica.

L'inclinazione pelvica posteriore ha un sacco di effetti di formaggio:

La ragione è la tensione dei muscoli obliqui e retti esterni dell'addome, glutei e muscoli posteriori della coscia. La postura assomiglia a un tiro alla fune tra i glutei e i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. La maggior parte delle persone pensa che il motivo sia nei fianchi, ed è necessario fare un buon allungamento. Ma la mancanza di elasticità nella parte posteriore della coscia è solo una conseguenza.

Il flessore dell'anca, il muscolo ileale, il muscolo del retto dell'anca e le piastre posteriori necessitano di rinforzo.

Il primo passo è raddrizzare la parte bassa della schiena. Con l'aiuto di un rullo di schiuma o di una piccola palla elastica, massaggiare glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e parte interna delle cosce. Per attivare le colonne lombari, è necessario effettuare una prova: alzarsi molto vicino al muro, premendo contro le scapole e le natiche, portare la coscia al torace, in modo che il ginocchio sia più alto di un angolo di 90 gradi.

Se è impossibile mantenere la posizione per più di 20 secondi, i muscoli lombari sono deboli.

Per rafforzarli, è necessario ripetere l'esercizio ogni giorno e aumentare lentamente il tempo. Assicurati che il lombo sia ben aderente al muro.

Insegnati a distendere regolarmente i tuoi glutei: sdraiati sul pavimento, stendi un asciugamano doppio piegato sotto la parte bassa della schiena, tira il ginocchio al petto. La seconda tappa dovrebbe trovarsi direttamente sul pavimento. Aggiungi una barella del tendine del ginocchio con il supporto di un asciugamano o una cintura: sdraiati sul pavimento, getta la cintura sul piede della gamba sollevata, allunga la cintura con entrambe le mani e raddrizza il ginocchio. La seconda tappa è dritta sul pavimento.

È anche necessario rafforzare la parte anteriore della coscia, eseguendo squat, stacchi e attacchi a rovescio. Allo stesso tempo, per eseguire lo stacco su gambe dritte, al fine di allenare la parte bassa della schiena. Tenere la barra con un lombo neutro - preferire una tale disposizione, ruotando il falco dal piede rosso su e giù in modo che i muscoli della pressa siano in tensione. Rimani nella barra per 30-60 secondi, facendo tre serie.

Non è sbagliato allungare la stampa nella posizione di un cobra o dei ponti. Tuttavia, in caso di dolori alla schiena, ci sono curve strette. Per realizzare la posa delicata di un cammello: inginocchiati, prendi i talloni con le mani, poiché è consentito piegare il corpo con un arco più potente, aprendo le articolazioni del petto e della spalla. Mentre sei seduto, "ricorda" a te stesso la necessità di sostenere la parte bassa della schiena con l'aiuto di un asciugamano legato strettamente intorno alla vita.

In palestra, è adatto per eseguire squat, stacchi con manubri su gambe dritte, trazione.
blocco verticale e blocco orizzontale a bruciare nei muscoli della schiena, cicatrici con manubri (alzando le spalle).

A casa, gli esercizi possono essere eseguiti con un sacchetto pieno di sacchi di cereali a 6-8 kg. Squat, tenendo la borsa in due mani sul piano del torace, e lasciando la schiena dritta, lascia indietro il bacino mentre si abbassa.

La posizione originale: stare dritti, fare un piegamento all'indietro, prendere la borsa con entrambe le mani dalle maniglie.

Avendo retratto il bacino, piegare in avanti senza piegare la schiena - sentire l'estensione della superficie posteriore delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla posizione iniziale, sforzando i glutei.

Esercizi per una bella schiena ce ne sono molti, ma sono tutti volti a risolvere problemi di postura.

Ricorda che una grande deviazione non è solo bella, ma in alcuni casi problematica. Una deflessione eccessiva o iperlordosi aumenta il rischio di formazione di ernia quando si piega verso il pavimento e deve anche essere corretta.

Bella figura nascosta nelle curve

Molte donne spesso si chiedono come ottenere forme bellissime. E infatti succede che singolarmente tutto sembra a posto. La pancia è piatta, il petto è stupendo, il sedere è rotondo. Ma in generale, in qualche modo non guardano.

Il problema potrebbe essere che la parte posteriore è sviluppata in modo errato e rovina l'esterno, come se tutti gli elementi dell'edificio fossero posizionati su uno scheletro pendente. Una bella curva posteriore è composta da molti fattori: genetica, età, peso, ecc.

Ma non sono così importanti come le nostre abitudini, che aiutano la spina dorsale a svilupparsi armoniosamente, se facciamo tutto bene, e, al contrario, danneggiano la nostra postura, se le abitudini sono sbagliate.

Una spina dorsale umana sana presenta diverse irregolarità fisiologiche:

• lordosi cervicale
• cifosi toracica
• lordosi lombare
• cifosi sacrale.

Lordosi - deflessione in avanti, cifosi - schiena. Sono espressi in persone diverse in modi diversi, a seconda delle caratteristiche individuali.

Sono formati con l'età e sono utilizzati per l'ammortizzazione: come una molla, aiutano la colonna vertebrale a sostenere il nostro peso.

Nei neonati, la colonna vertebrale non ha lordosi e cifosi, si formano nel processo di maturazione. Abitudini corrette durante le attività sedentarie e quando si cammina aiutano ad evitare deviazioni non necessarie a destra e sinistra - scoliosi.

La lordosi lombare è un elemento responsabile della flessione della schiena nella regione lombare. È lui che con il giusto sviluppo rende la vita visibilmente più sottile, riduce lo stomaco e dà ai glutei una bella forma rotonda.

Come rendere bella la tua figura e dare una forma perfetta alla curva posteriore nella regione lombare? Questo aiuterà l'allenamento fisico finalizzato all'eliminazione dello squilibrio muscolare.

Ma prima, controlla se questo è davvero il problema. Stare allo specchio (nelle mani di un altro specchio per l'ispezione dalla parte posteriore) e rimuovere i vestiti.

Se nello specchio vedi che il bacino è attorcigliato verso il basso, il ventre e il torace si gonfiano, e il lombo è dritto - significa che hai un dorso piatto.

malformazioni

Oltre a uno squilibrio nello sviluppo, i problemi del sistema muscolo-scheletrico possono essere associati a patologie congenite o acquisite. I cambiamenti congeniti includono:

• numero non standard di vertebre,
• violazione della loro forma,
• accrescimento delle vertebre
• sottosviluppo delle vertebre.

Le deformazioni acquisite sono principalmente:

• scoliosi di vari gradi e tipi
• distorsioni congenite,
• piedi piatti,
• cambiamenti sotto l'influenza del peso in eccesso.

Per qualsiasi anomalia, congenita o acquisita, è richiesta la consulenza e il trattamento da parte di uno specialista.

Non li considereremo, ma analizzeremo solo i modi per migliorare la forma con l'aiuto di esercizi al fine di conferire alla piega lombare più grazia e grazia.

Complesso di costruzione muscolare

La causa di una brutta piega tra la schiena e il bottino è la tensione dei muscoli addominali, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Abbiamo bisogno di rafforzare questi muscoli:

• iliaca,
• flessori dell'anca
• piastre di rinforzo posteriori,
• femorale dritto.

Esercizio di abbassamento della schiena

Il primo punto è il lombo, perché da esso vogliamo ottenere una bella depressione. Per controllare la forza dei muscoli agiamo come segue: diventiamo sulla parete in modo che i punti di contatto si trovino nell'area delle scapole e dei glutei.

Premiamo anche saldamente la vita sul muro, attiriamo la coscia sul petto con un angolo acuto e fissiamo la posizione. Il test non è riuscito a mantenere la posizione risultata meno di 20 secondi.

Questo suggerisce che i muscoli lombari devono essere allenati. Per fare questo, ripetere questo esercizio ogni giorno, aumentando di volta in volta il tempo.

Natiche di formazione

Lo stretching aiuterà qui. È necessario sdraiarsi sul pavimento, un piede deve essere piatto sul pavimento, l'altro piegato al ginocchio, tirare verso il petto.

Per allenare i muscoli posteriori della coscia nella stessa posizione, prendi un bendaggio elastico o un cinturino e lascialo cadere sul piede. Tirando la cintura o la benda con due mani, raddrizzare la gamba sollevata all'altezza dell'articolazione del ginocchio.

Fianchi di lavoro

Gli squat e gli affondi posteriori sono ottimi esercizi per rafforzare la parte anteriore della coscia. Esegui anche l'esercizio di stacco, che richiederà manubri o altro peso in modo uniforme in ogni mano.

Se il dorso è normalmente piegato

C'è una massa di esercizi volti a correggere la postura. Eseguendo una "barra" o torcendo, si rafforza la parete muscolare dell'addome, che non fa male se il tuo obiettivo è la postura corretta. Ognuna di queste occupazioni in un modo o nell'altro aiuterà.

Non dimenticare che è possibile livellare la tensione muscolare attraverso fisioterapia, massaggi, docce calde, sfregamento.

Tuttavia, se la curva posteriore è ben espressa, non vale la pena tentare di aumentarla con specifici corsi di ginnastica per il massimo effetto.

L'iperlordosi può portare a danni irreversibili al midollo spinale. Va ricordato che tutta la medicina e tutto il veleno, solo la quantità è importante.

Una selezione dei miei materiali utili sulla salute della colonna vertebrale e delle articolazioni, che consiglio di osservare:

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disconoscimento

Le informazioni contenute negli articoli sono destinate esclusivamente a informazioni generali e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi medici. Questo articolo non sostituisce il parere medico di un medico (neurologo, terapeuta). Si prega di consultare il medico prima di sapere esattamente la causa del tuo problema di salute.

Definiamo e trattiamo la lordosi lombare

Deformazione della vita normale ed eccessiva

Prima di tutto, bisogna dire che nello stato normale ci sono quattro curve nella colonna vertebrale umana. Due di loro hanno l'aspetto di archi arretrati, che sono chiamati cifosi e sono presenti nella regione toracica e sacrale. E i due archi sono rivolti in avanti (situati nel collo e in vita) e sono chiamati lordosi. Questa è la posizione naturale della colonna vertebrale, che garantisce l'equilibrio del corpo e una diminuzione della pressione di smorzamento sui dischi intervertebrali. Tale lordosi è chiamata fisiologica.

Ma se nella parte bassa della schiena la flessura della spina dorsale è aumentata, questa condizione è patologica e si chiama lordosi lombare. Molto spesso, questa patologia si verifica nella popolazione femminile. Spesso le persone di età compresa tra i 30 ei 55 anni sono ammalate. Se la lordosi lombare si trova in un bambino, allora è congenita e non acquisita.

classificazione

La lordosi patologica è classificata secondo diversi criteri:

• Le cause dell'evento, in relazione al quale avviene la lordosi:

- primario, causato da malattie non traumatiche della colonna vertebrale (infiammazione, spostamento o sviluppo anormale delle vertebre, processi oncologici);

- secondario, derivante da infortuni o lussazioni.

- congenito (manifestato durante l'infanzia);

- acquisito (si verifica in caso di varie lesioni e malattie non solo della colonna vertebrale, ma anche dell'organismo nel suo insieme).

• Il grado di curvatura:

- iperlordosi, caratterizzata da un'eccessiva flessione in avanti;

- l'ipolordosi è quando la lordosi lombare viene lisciata (raddrizzata).

motivi

Perché si verifica la lordosi lombare?

Considerare prima le cause della lordosi congenita:

• Lesioni alla nascita.
• Paralisi cerebrale
• Fattore ereditario
• Displasia dell'anca.
• Patologia nello sviluppo di dischi intervertebrali, direttamente vertebre, muscoli e legamenti nel feto.
• Addolcimento del tessuto osseo nella regione lombare di origine rachitica.

Cause della lordosi acquisita:

• Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (flatfoot, dislocazione dell'articolazione dell'anca).
• Lesioni spinali nella regione lombare (fratture, legamenti strappati, distorsioni).
• Malattie del sistema muscolare, a causa delle quali viene rotta la corretta posizione della colonna vertebrale.
• Malattie croniche della colonna vertebrale (spondilite anchilosante, ernia: dischi intervertebrali e Schmorl, osteocondrosi, artrite reumatica).
• Infiammazione della colonna vertebrale nella regione lombare (sciatica, spondilite, tumori).
• Malattie infettive (brucellosi, tubercolosi).
• Tumori di organi situati vicino alla colonna vertebrale (genitali femminili, maschi, reni, intestino).
• Il diabete mellito.
• Gravidanza (la patologia può svilupparsi a partire dalla metà della gravidanza e scomparire dopo sei mesi o un anno dopo). L'iperlordosi si verifica a causa della gravità dell'addome.
• Spasmi dei muscoli lombari.
• Ipotiroidismo.
• Obesità (soprattutto nell'addome e nella parte bassa della schiena), causando un carico aggiuntivo sulla colonna vertebrale.

sintomi

Come determinare la lordosi lombare

• Scarsa postura, manifestata nell'addome prominente anteriormente, eccessiva flessione lombare, bacino respinto indietro, spalle abbassate e le ginocchia leggermente divaricate.
• Andatura anatra.
• Il dolore del carattere costrittivo, bruciante, che aumenta durante il cammino, lo sforzo fisico (anche insignificante).
• Disordini metabolici
• Stanchezza, sviluppando stanchezza cronica.
• Dolore alle gambe e ai glutei, così come il loro torpore.
• Minzione disturbato.
• Funzionamento improprio del tratto gastrointestinale, stitichezza.
• Aumento del dolore mestruale.

diagnostica

Se hai sospetti di lordosi, in particolare di iperlordosi, puoi prima eseguire una diagnosi indipendente.

Ma la diagnosi finale deve ancora essere fatta da uno specialista, perché l'autodiagnosi è imprecisa.

Quindi, è necessario aggrapparsi a una superficie verticale piatta in modo che le natiche e le scapole lo tocchino da vicino. Un'altra persona che dovrebbe aiutarti con questo, infila la mano tra la tua vita e il muro, valutando la disponibilità di spazio libero. Se è significativo, allora devi cercare una diagnosi medica. I suoi metodi sono:

• Misurazione del grado di curvatura mediante un righello nel punto più profondo della curva. Se la curvatura è più di cinque centimetri, allora questa è una forma patologica di lordosi, chiamata iperlordosi.
• X-ray. Determina esattamente il grado di curvatura. Le radiografie sono fatte sul lato e proiezione diretta. La lordosi fisiologica è un angolo di 150-170 gradi, l'ipolordosi è un angolo di oltre 172 gradi e l'iperlordosi è inferiore a 145 gradi.
• Imaging a risonanza magnetica, con cui risulta la causa della patologia.
• La tomografia computerizzata mostra la profondità del trogolo.

trattamento

La terapia manuale è un trattamento efficace per la lordosi lombare.

Per curare la lordosi lombare, è necessario affrontarlo in modo completo ed essere pazienti, perché il processo è solitamente lungo. Considera i componenti del trattamento della lordosi:

- terapia manuale. Questo è un effetto fisico sulla colonna vertebrale nella regione lombare, che consente di aumentare il grado di flessibilità dei dischi intervertebrali, aumentare il tono muscolare, rafforzare i muscoli, allungare i segmenti vertebrali e quindi ridurre l'iperlordosi. Questo tipo di trattamento può essere applicato solo se non c'è distruzione delle vertebre;

- massaggio della regione lombare e glutea, che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, aumentare il tono muscolare, rafforzare il sistema muscolare spinale, ripristinare la flessibilità dell'area interessata. Questo è un punto, massaggio classico e linfodrenante;

- raddrizzare la lordosi dei lombi per mezzo di dispositivi speciali;

- trazione spinale sott'acqua;

- l'uso della benda ortopedica;

Il nuoto ha un effetto benefico sul sistema muscolo-scheletrico del bambino

- comprime con fango terapeutico.

- antidolorifici che hanno anche effetti anti-infiammatori. Questo è ibuprofene, movalis, diclobene;

- miorilassanti, per esempio, mydocalm e altri;

- unguento (voltaren, fastum-gel, diclak-gel, ecc.);

- vitamine B (neurovitan, neyrurubin);

- preparativi per rilassare i muscoli (tolperil);

- ormoni-glucocicidi (nominati in casi eccezionali). Questo è idrocortisone, prednisone.

• Trattamento chirurgico È prescritto se l'iperlordosi è congenita. È effettuato in diversi modi:

- l'uso di protesi, sostituendo le vertebre malate;

- l'uso di strutture metalliche come perni, piastre, che si integrano nelle vertebre. Promuovere l'immobilità della colonna lombare.

prevenzione

Per prevenire l'iperlordosi e l'ipolordosi vengono applicate misure preventive. Sono in conformità con il regime di riposo e sforzo fisico, ginnastica, l'eccezione di uno stile di vita sedentario, la conformità con la postura corretta. Per dormire, è preferibile scegliere materassi duri.

Gli effetti della lordosi lombare possono essere imprevedibili, anche per l'immobilizzazione degli arti inferiori.

Pertanto, è meglio adottare misure preventive per non sottoporsi a trattamenti a lungo termine e costosi.

Deviazione fisica femminile, che ha deliziato gli uomini

Ricorda il mio post sui preti sospetti? I commentatori di sesso maschile erano per la maggior parte deliziati dalle sporgenze di Jen. Ma sono formati non solo dai glutei. La deviazione straordinaria è più di cento per la bellezza dei sacerdoti.

La curvatura della colonna vertebrale che si curva in avanti è chiamata lordosi. Niente di criminale, da una parte, gli uomini seriamente dall'altra. Ma come ho scritto sopra, le ragazze non sono affatto gioiose: non tutti possono dormire sulle loro spalle, ma ognuna periodicamente affronta il mal di schiena.

È interessante notare che, solo un anno fa, qualsiasi deviazione esagerata ha portato molti ragazzi ad avere una gamma di emozioni molto diversa, ma lontana dall'ammirare: dal sarcasmo all'indignazione (perché si sta piegando il culo, si spezzerà proprio ora). E oggi, il pendolo dell'opinione pubblica ha fatto un capovolgimento vertiginoso dall'altra parte. Non indicherò le dita, ma tra le eroine dei post di volta in volta ci sono ragazze con lordosi. Il loro aspetto può essere criticato come vuoi, ma anche i più severi commentatori festeggiano con entusiasmo la bellezza del quinto punto.

Rimane solo per le ragazze cercare di imitare una deviazione decente, ma nella maggior parte dei casi è inutile. Preferisco sentire uno scricchiolio nella mia vertebra piuttosto che vedere la curva desiderata. Quindi le ragazze con la lordosi possono solo dire che c'è una benedizione sotto mentite spoglie, soprattutto considerando le opportunità che si stanno aprendo:

Qui non sono a conoscenza della diagnosi, basta dimostrare la potenza della deflessione, accoppiata alla prospettiva. Immaginate se un pesce a testa piatta può ottenere questo effetto, allora cosa sono le ragazze capaci di bacche ben sviluppate?

Per quanto riguarda il titolo, ho cercato su Google e sono giunto alla conclusione che tutto sembra essere corretto e vero. Non volevo offendere nessuno in alcun modo, io stesso sono lieto di tali deviazioni!))) E tu?

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Esercizi per flessibilità di una schiena - studiamo una spina dorsale

La flessibilità non è solo nella capacità di raggiungere facilmente con le mani il pavimento o di sedersi sulle fessure. Il dorso flessibile è responsabile della formazione di una silhouette armoniosa e di una postura perfetta. Inoltre, è responsabile del coordinamento dei movimenti e contribuisce a raggiungere risultati eccellenti nelle lezioni di ballo e in altri sport. Esercizi per la flessibilità della schiena aiuteranno a sviluppare movimenti di plastica e rendere la colonna vertebrale sana.

Esercizi per la flessibilità della parte posteriore miglioreranno notevolmente le capacità del tuo corpo.

Otteniamo il massimo effetto

Come sviluppare la flessibilità di una schiena in modo più efficace?

1. Fare esercizi per la flessibilità della schiena in abiti comodi che permettono al corpo di respirare e non limitare i movimenti. Molte persone preferiscono andare a piedi nudi, ma puoi indossare scarpe da ginnastica leggere o ceche.
2. Per praticità, utilizzare uno speciale materassino o un asciugamano quando si eseguono esercizi sul pavimento.
3. Non iniziare mai una sessione senza riscaldamento. Trascorri 5-7 minuti sui giri del corpo, salta e corri sul posto. Tali movimenti prepareranno il corpo al carico.
4. Quando esegui esercizi per la flessibilità spinale, concentrati sulle zone della schiena che ti alleni. Allo stesso tempo, cerca di controllare la respirazione: fai uno sforzo per espirare e rilassare il più possibile mentre inspiri.
5. Evita scossoni e movimenti improvvisi.
6. Inizia con 8 ripetizioni e porta gradualmente il loro numero a 15. Dopo un mese di lezione, prova ad aggiungere 1 altro approccio dopo un riposo di 2 minuti.
7. Dopo 2-3 esercizi, fai una breve pausa per ripristinare la respirazione. Non fermarti! Cammina per la stanza e prendi qualche sorso d'acqua.
8. Si consiglia di praticare 4-5 volte a settimana. Dal momento che la formazione descritta di seguito richiederà non più di 20 minuti, puoi facilmente trovare il tempo per il programma.

I coach consigliano di misurare la tua altezza prima dell'inizio delle lezioni. Ripeti la misurazione in un mese. Sicuramente sarai piacevolmente sorpreso! I risultati visivi non solo dimostreranno l'efficacia della formazione, ma serviranno anche come motivazione aggiuntiva per il loro proseguimento.

Ci preoccupiamo per la salute

Non dimenticare che gli esercizi per la flessibilità della colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti con molta attenzione, evitando movimenti bruschi.

Gli esercizi per la flessibilità spinale presentati in questo articolo sono universali. Sono adatti a persone di tutte le età e sia i principianti che gli atleti avanzati possono iniziare a eseguirli.

La consultazione preliminare del terapeuta prima dell'inizio delle lezioni è necessaria nel caso di:

• lesione spinale o chirurgia;
• legamenti e articolazioni doloranti;
• gravi malattie cardiovascolari.

Gli esperti non raccomandano di praticare esercizi per la flessibilità della schiena prima di pranzo o di includerli negli esercizi mattutini. Il fatto è che al mattino, i muscoli della schiena sono in uno stato rilassato, e questo aumenta notevolmente il rischio di lesioni. È meglio condurre una lezione la sera dopo un'ora o due dopo una cena leggera. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione che si è accumulata durante il giorno, alleviare il dolore alla schiena e adattarsi per una pausa rilassante.

Iniziamo la formazione (esempio di occupazione)

Quindi, come sviluppare la flessibilità di una schiena? Inizia con un breve riscaldamento. Dopo questo, procedi all'esercizio.

Seduta della colonna vertebrale d'onda

Siediti in ginocchio sul pavimento. Abbassare i glutei sui talloni, raddrizzare la schiena, raddrizzare le spalle e il petto, le braccia verso il basso. Mentre inspirate, tirate la corona verso l'alto, cercando di "tirare" la testa fuori dalle vostre spalle il più possibile, e mentre espirate, rilassatevi e abbassatevi dolcemente in avanti, arrotondando la schiena e mettendo il corpo sulle vostre ginocchia. Abbassare prima la pancia, poi il petto, poi la testa. Inizia dalla parte inferiore del corpo, prima la vita, poi la parte centrale della schiena, le scapole e la testa.

La tua spina dorsale dovrebbe fare una sorta di "onda" continua. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni. Dopo questo aumenta l'ampiezza del movimento. Mentre espiri, scendi il più possibile e mentre inspiri, vai su e allunga all'indietro. Fissate le mani sul pavimento, attorno alla schiena e andate nella deflessione.

Deviazione in avanti, seduto sulle tue ginocchia

Seduti sulle ginocchia, i fianchi sui talloni, metti le braccia dritte un po 'più indietro dietro di te. Fissare il corpo nella vasca cercando di raggiungere il petto, la testa non si tira indietro. Dirigi il mento sul petto e mentre espiri, solleva il bacino verso l'alto, aumentando l'ampiezza della deflessione. Per inalare, abbassa i talloni.

Per non sovraccaricare il collo, tieni gli occhi sulle ginocchia. Quando fai l'ultima ripetizione, solleva il bacino e rimani in quella posizione.

Onde della colonna vertebrale con una grande ampiezza

Il seguente esercizio per la flessibilità spinale è la classica posa yoga. Salire a quattro zampe. Abbassa il bacino sui talloni, pancia sui fianchi e fronte sul pavimento, rilassati. Mentre espiri, solleva il bacino, ruota attorno alla schiena e piegati in avanti con il tuo corpo. Abbassare i fianchi prima sul pavimento, quindi abbassare i fianchi sul pavimento. Piegandosi gradualmente, vertebra per una vertebra, abbassare tutto il corpo sul pavimento. Piega le braccia e posiziona vicino al petto.

Mentre inspiri, muovi nella direzione opposta: alzati delicatamente prima con la testa e il petto, poi la parte bassa della schiena e alla fine intorno alla schiena e posiziona il bacino sui talloni. Ripeti questo esercizio più volte.

barca giocattolo

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani davanti a te sui tuoi avambracci. Mentre inspiri, tira la corona verso l'alto. Piedi e coccige indietro. Mentre espiri, raddrizza le braccia e, arcuato, solleva il petto e le anche dal pavimento. Blocca in questa posizione per alcuni secondi.

Dopo le deflessioni, effettuare le compensazioni - rilassare con una schiena diritta o arrotondata.

Quindi mettiti sullo stomaco e rilassati. Porta le mani al corpo e fai in modo che la "Barca" sollevi gambe e corpo dritti. Mantenere questa posizione per diversi respiri. Dopodiché, sdraiati sul pavimento e rilassati con i palmi delle mani sotto la fronte. Ripeti l'esercizio.