Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.

• Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

• Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
• Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.

• Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.

• Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Panoramica degli esercizi per la lombalgia

L'esercizio fisico regolare aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, il che è utile per alleviare il dolore in lei. Diamo esempi di esercizi speciali.

Cause del dolore nella parte bassa della schiena

Il paziente deve determinare la causa principale del dolore al fine di creare un programma sportivo di alta qualità, oltre a prescrivere il metodo ottimale di trattamento. Lesioni lombari possono derivare dai seguenti motivi:

1. Supercooling del corpo.
2. Curvatura della colonna vertebrale.
3. Dieta sbagliata, carenza di vitamine. Sovrappeso.
4. Eccessivi carichi di energia. Inesperimenti nella tecnica di esecuzione di elementi sportivi in ​​palestra.
5. Tempo di recupero insufficiente del gruppo muscolare bersaglio.

La ginnastica per il mal di schiena ti aiuterà a eliminare un gran numero di problemi.

È molto importante eliminare la causa principale del disagio. Solo allora può iniziare il processo di trattamento. In alcuni casi, il paziente deve immediatamente andare in ospedale:

• La lombalgia non è scomparsa da diverse settimane.
• È difficile per una persona stare ferma, non può muoversi normalmente.
• Oltre al solito dolore, sono comparsi vertigini e nausea.
• Nella regione spinale si sente il crunch, il dolore non si sente solo nella parte bassa della schiena.

È molto importante essere in grado di distinguere la natura della lesione. Per lesioni semplici, ti basterà non sforzarti la schiena per diversi giorni. Riposati bene e ripristina completamente il corpo. Se avverti dolore molto bruscamente, è meglio fissare un appuntamento con il medico. Pertanto, il disagio nella colonna lombare non sarà aggravato.

Prima inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare conseguenze indesiderabili.

Serie di esercizi

Come dimostra la pratica, gli esercizi contro la lombalgia aiuteranno il paziente nel 90% di tutte le lesioni. Inoltre, lo sport contribuirà ad aumentare una varietà di gruppi muscolari, migliorare la salute e rafforzare il tronco. C'è una quantità enorme di elementi sportivi che i pazienti possono eseguire.
E guarda anche un video con un esercizio molto utile.

Processo di riscaldamento

È molto importante che l'esercizio sia dosato. Non c'è bisogno di forzare eccessivamente i gruppi muscolari. Prima della serie principale di esercizi, dovresti riscaldarti bene. Riscalda le articolazioni e i legamenti. Quindi, il tuo corpo sarà pronto per il prossimo carico.

Ci sono diversi buoni movimenti di riscaldamento che devono essere eseguiti prima di ogni allenamento.

Rotazione del bacino

Questo esercizio è fatto meglio all'inizio della formazione. Lavora lentamente. Per eseguire correttamente il riscaldamento, l'atleta deve seguire l'algoritmo esatto dei movimenti:

1. Raddrizza la schiena, posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle.
2. Tieni la mano destra e sinistra nella regione lombare.
3. Iniziare l'area pelvica in un cerchio. Prima, a destra, e poi a sinistra.
4. Fai alcune ripetizioni dell'esercizio.

Avrai solo bisogno di un approccio. L'obiettivo principale è preparare la parte bassa della schiena per i carichi successivi.

Curve laterali con tratto

Questo movimento ti aiuterà ad allungare le fibre muscolari del lombo. Lavora a un ritmo lento. Cerca di inclinarti il ​​più in basso possibile.

1. Raddrizza la schiena, metti le gambe abbastanza larghe.
2. Raddrizza entrambe le mani.
3. Inizia alternativamente appoggiandosi al pavimento in diverse direzioni.
4. Durante l'esercizio, metti le mani parallele alle gambe.
5. Fissare la posizione del busto per alcuni secondi nella fase inferiore.

Gli atleti fanno regolarmente questo esercizio con la ponderazione.

Puoi lavorare con manubri e pesi solo se non senti dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena. Quindi, l'atleta può rafforzare ancora più efficacemente la sua schiena.

Sollevare il corpo da una posizione prona

Questo esercizio viene eseguito sdraiato sullo stomaco, è meglio fare esercizio con uno speciale cuscinetto morbido.

1. Raddrizza gambe e braccia.
2. Inizia a capire il tuo busto controllato dallo sforzo della tua schiena.
3. Correggere la posizione del dorso nella fase superiore del movimento.
4. Esegui 8-12 ripetizioni dell'esercizio.

Il movimento è un'eccellente prevenzione dell'ernia intervertebrale. Lavora a un ritmo lento.

Questi tre esercizi saranno sufficienti per riscaldare bene la colonna vertebrale target. Nel caso in cui sentite dolore alla schiena anche durante il riscaldamento, rifiutate di eseguire il programma principale di esercizi. Se il dolore durante il movimento sarà sentito per diversi giorni, consultare un medico.

Carica e ginnastica

Dopo un allenamento, puoi iniziare a eseguire il set base di esercizi per il dolore nella parte bassa della schiena. L'obiettivo principale non è pompare i muscoli, ma lavorare bene e rafforzare la parte bassa della schiena. Puoi lavorare a casa, non è necessario usare attrezzature sportive pesanti.

Alternativamente alzando le braccia e le gambe, in piedi a quattro zampe

Uno dei movimenti più popolari è l'alternanza di braccia e gambe.

1. Prendi una posizione al ginocchio-gomito.
2. A ritmo lento, alza il braccio destro e il piede sinistro.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Esegui diverse ripetizioni di questo movimento.

Cambia alternativamente mani e gambe.

Esegui tutti i movimenti tecnicamente correttamente, osserva la posizione del tuo corpo. Quindi, puoi rafforzare la parte bassa della schiena e ridurre il livello del dolore.

Attaccare entrambe le ginocchia al petto

Prima di eseguire i movimenti è necessario sdraiarsi su uno speciale rivestimento morbido.

1. Tirare le gambe in avanti, mettere le mani lungo il busto.
2. A un ritmo lento, tira le ginocchia al petto.
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Eseguire alcune ripetizioni di questo esercizio, lavorare a un ritmo lento. Guarda la schiena e le gambe.

Sollevamento parziale del corpo in avanti

Questo movimento è un po 'come torcere. L'atleta dovrebbe sedersi comodamente su una superficie dura e iniziare l'esercizio.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Con l'aiuto degli sforzi della vita e della stampa, inizia ad andare avanti.
3. Eseguire una svolta di ampiezza sul pavimento.
4. Fai alcune ripetizioni del sollevamento parziale del corpo in avanti.

Questo movimento ti aiuterà a rafforzare la regione lombare, ad allungare le fibre muscolari ea risolverle.

Alla fine della lezione, puoi girare il busto nell'impiccagione sulla barra. Lo stress statico ti aiuterà a rafforzare la schiena. Per l'allenamento hai bisogno di una normale barra orizzontale. Puoi installarlo su qualsiasi porta. Se ciò non è possibile, sostituire l'esercizio con uno simile. Sarai alternativamente trasformando il busto in posizione prona.

Esercizi per il dolore acuto

La ginnastica medica aiuterà ad eliminare anche il dolore acuto. Questo problema deve essere affrontato con una responsabilità speciale. Avrai bisogno solo di alcuni esercizi che contribuiranno a una pronta guarigione. Durante i carichi pesanti, i muscoli della schiena possono essere feriti ancora di più. È molto importante eseguire tutti i movimenti tecnicamente correttamente.

Ci sono solo alcuni elementi sportivi sicuri che puoi fare da soli, senza il grosso rischio di aggravare la situazione.

Profondi respiri ed esalazioni mentre si è sdraiati

Per le lezioni hai bisogno di un letto o di un divano. La superficie deve essere piana e il più dura possibile.

• Mentire delicatamente il seno su un piano orizzontale, le gambe dovrebbero penzolare.
• Fai 5-7 respiri profondi.
• Raddrizzare lentamente la posizione del corpo.

Il peso del corpo e delle gambe contribuisce allo stiramento della colonna lombare e allunga gli estensori della schiena.

Profondi respiri ed esalazioni nella posizione del ginocchio-gomito

Il paziente deve eseguire il secondo esercizio su qualsiasi superficie solida. Piegando la schiena con un naturale, rilassare i muscoli.

• Prendi una posizione al ginocchio-gomito.
• Inspira lentamente l'aria nello stomaco e poi espira.
• Colare i muscoli glutei.
• Fai una breve pausa, ripeti il ​​movimento più volte.

Questo esercizio aiuterà ad eliminare lo spasmo muscolare e a ridurre il livello di dolore.

Lavora con attenzione, il ritmo del movimento dovrebbe essere lento.

Serie di esercizi

LFK (cultura fisica medica) è efficace non solo durante il processo di trattamento e riabilitazione dei pazienti, ma anche come misura preventiva contro le malattie. È molto importante realizzare un piano di allenamento efficace in palestra.

In un allenamento è necessario eseguire i seguenti elementi sportivi:

• Rotazione del bacino. (1 approccio, 12-15 ripetizioni). Viene eseguito come riscaldamento.
• Inclina in diversi lati con un banner. (1 set, 12-15 ripetizioni).
• Alternativamente alzando le braccia e le gambe, in piedi a quattro zampe. (2-3 approcci, 8-10 ripetizioni per ogni mano). È possibile eseguire con l'aiuto della ponderazione.
• Trasforma il busto appeso al bancone. (2-3 serie, 8-10 ripetizioni) Richiede una barra orizzontale.

Questi esercizi per il mal di schiena non sono raccomandati per lesioni molto gravi.

Per creare al meglio un programma di allenamento, è necessario contattare uno specialista esperto. Questo può essere un allenatore sportivo professionista, così come un traumatologo.

L'esercizio mattutino aiuta a rafforzare la vita. È meglio lavorare il corpo in un complesso. Pertanto, la tua immunità diventerà molto più forte. Non dimenticare di fare esercizi per la schiena. Presto potrai iniziare a lavorare con i manubri e un bilanciere. Nel caso in cui abbiate mal di schiena per un lungo periodo, alcuni esercizi possono solo aggravare il problema.

Caratteristiche esercizi "Bubnovsky"

Sergey Bubnovsky è un famoso medico russo che ha sviluppato una serie speciale di esercizi per il mal di schiena. Grazie alla formazione, il paziente sarà in grado di fermare la progressione delle malattie e ridurre il dolore o addirittura sbarazzarsi di esse.

Ci sono diversi esercizi efficaci consigliati dal Dr. Bubnovsky:

1. Camminando a quattro zampe,
2. Allungando i muscoli del torace e della vita.
3. Bridge.
4. Aspetta sulla traversa.
5. Piegare la schiena su e giù nella posizione "a quattro zampe".
6. "Bicicletta" stesa sul pavimento.

Tutti questi movimenti possono essere eseguiti a casa, anche senza l'uso di pesi aggiuntivi e attrezzature sportive speciali. Aumentare gradualmente il numero di esercizi che è necessario completare in una lezione.

Non interrompere l'allenamento dopo il pieno recupero dalla malattia.

Esercizi di rilassamento

Ci sono diversi esercizi rilassanti che aiuteranno a ripristinare il lombare dopo una dura giornata di lavoro, così come alla fine dell'allenamento. Per questo, uomini o donne dovrebbero semplicemente sdraiarsi sul pavimento e allungare al massimo le loro arti. In questa posizione, devi essere qualche decina di secondi.

Una serie di esercizi correttamente compilati aiuterà il paziente ad eliminare il problema, oltre a proteggere il corpo da danni futuri.

L'esercizio sistematico rafforzerà non solo i muscoli, ma anche le articolazioni.

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2 semplici esercizi per alleviare il mal di schiena acuto (+ complesso)

Ti sei chinato, hai afferrato il lavandino con la biancheria lavata, raddrizzato e. oh oh oh! Il dolore trafisse la parte bassa della schiena come una spada.

Cosa è successo Hai sollevato cose molto più pesanti centinaia di volte.

Non essere sorpreso Il dolore nella parte bassa della schiena troverà un'opportunità per uno sciopero improvviso: quando raccogli un sacchetto della spesa, ti alzi dalla sedia di fronte al televisore, ti chini sul tavolo, fai la fila per andare al cinema. E dopo aver colpito, il dolore alla schiena non conosce la pietà.

Persone diverse iniziano in modo diverso. Puoi sentire una leggera puntura quando ti siedi, cammina, guidi, leghi i lacci delle scarpe o ti giri per prendere il telefono. E succede, se sei sfortunato, che la tua schiena sembra trafiggere qualcosa di molto acuto. Il mal di schiena non conosce l'analisi. Ognuna delle cinque persone quattro dolore nella parte bassa della schiena è familiare in prima persona.

Per la maggior parte, il mal di schiena è causato da spasmi muscolari - contrazioni anormali che bloccano i vasi sanguigni in alcune parti della zona lombare, privando la nutrizione di tessuti e muscoli. Lascia che ti dica subito la buona notizia: nella maggior parte dei casi, puoi liberarti del mal di schiena senza l'aiuto di un medico. Ad esempio:

Mal di schiena acuto - cosa fare?

Rapida eliminazione del mal di schiena acuto (primo giorno)

Eliminazione rapida del mal di schiena acuto (secondo giorno)

E un'altra novità, non solo buona, ma eccellente: con un trattamento adeguato dopo due settimane, puoi dimenticare il mal di schiena. E oggi voglio consigliarti il ​​consiglio di un neurologo, specialista della terapia manuale Yevgeny Engels su come rimuovere rapidamente il mal di schiena:

I suggerimenti di seguito ti aiuteranno a far fronte al dolore lombare.

Tratta il dolore con il freddo. Il ghiaccio è particolarmente utile durante il periodo di dolore acuto, cioè nei primi due o tre giorni. Il ghiaccio ha un effetto antinfiammatorio e aiuta a rilassare gli spasmi muscolari.
Il ghiaccio dovrebbe essere applicato per quindici minuti ogni due ore, da sei a otto volte al giorno. Ma non mettere il ghiaccio sulla pelle, il ghiaccio può causare congelamento della pelle, quindi metterlo su un asciugamano sottile.

Aggiungi calore. Non tutti i medici consigliano la zona lombare calda. Si raccomanda di usare il ghiaccio se il mal di schiena è causato da sovraccarico o spasmi muscolari e calore, se la causa del disagio è una diminuzione della mobilità articolare e dell'elasticità muscolare.

Il calore ammorbidisce i muscoli e li rende più elastici. Se decidi di scaldare la parte bassa della schiena, metti una bottiglia di acqua calda o una piastra elettrica sulla schiena e non cadere su di essa. Non vuoi addormentarti e bruciarti.

Indossa un corsetto. I muscoli supportano ossa, dischi e nervi che formano la colonna vertebrale. I muscoli deboli aumentano il carico su questa struttura. Pertanto, indossare un corsetto leggero ed elastico che fornisce supporto extra per la colonna vertebrale.
Ma non abusarne, l'uso prolungato del corsetto porta al fatto che i muscoli si indeboliscono ancora di più.

Sdraiati più comodamente Se hai mal di schiena, puoi essere trattato e sdraiato. Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento, mettendo un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la vita e sotto il collo. E poi getta le mani dietro la testa e tira la spina dorsale.
Il principio è questo:

Puoi sdraiarti di lato, con un cuscino tra le ginocchia e l'altro sotto la testa. Tutto questo allevia il mal di schiena e promuove la guarigione.

Siediti bene. Quando una persona è seduta, il dolore alla schiena può peggiorare. Sedendosi, fai il peggior regalo alla tua schiena.
Se hai davvero bisogno di sederti, usa una sedia con braccioli e una schiena che supporta la schiena. Metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena e i piedi dovrebbero essere sul pavimento.

Non mollare gli antidolorifici. La maggior parte degli esperti con lombalgia consiglia farmaci antinfiammatori non steroidei. Prendi due compresse di ibuprofene 200 mg, ma non più di tre volte al giorno. RPE allevia rapidamente il dolore e il trattamento del processo infiammatorio richiede da 10 a 14 giorni.

Insegui il dolore con l'esercizio. Un forte lombo non fa male, e i medici raccomandano esercizi per rafforzare i muscoli lombari. Se hai forti muscoli della schiena e dell'addome, non puoi preoccuparti dei problemi della colonna vertebrale. I seguenti esercizi sono raccomandati, progettati per rafforzare i muscoli della schiena.
Attenzione: se si verifica un forte dolore alla schiena, consultare il medico prima di iniziare le lezioni e fermarsi immediatamente se il dolore si intensifica.

1. Sdraiati sulla schiena, allungando le gambe. Sollevare una gamba con entrambe le mani, tenendone una per l'anca e la seconda sopra il ginocchio, tirare fino a sentire la tensione, ma non il dolore ai muscoli della schiena. Tieni premuto per 30 secondi. Prenditi una pausa per qualche secondo, ripeti lo stesso con la seconda tappa.

2. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento, alza le braccia (o lateralmente per sostenere) Usando i tuoi muscoli addominali, tiralo dentro (premi e muscoli interni profondi), sollevando leggermente il bacino dal pavimento, mentre il lombo non è premuto saldamente sul pavimento. Questo movimento è chiamato "stringere l'ombelico alla colonna vertebrale". Dovrebbe essere un movimento piccolo e controllato. Rimani in piedi per dieci secondi. Rilassati un altro secondo, ripeti l'esercizio 10 volte.

3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, poggia i piedi sul pavimento, le braccia incrociate sul petto (o sdraiati sulla testa). Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Quindi alza lentamente la testa finché le spalle non si staccano dal pavimento. Stai fermo per 10 secondi. Lentamente sdraiati sul pavimento. Ripeti 10 volte.

Esercizi per mal di schiena e schiena: il metodo di attuazione

Il mal di schiena è il disturbo più comune dei pazienti nell'ufficio del neurologo. È possibile combattere la malattia senza l'aiuto di farmaci solo nel caso di processi cronici leggeri e nel periodo di recupero.

Ci sono diversi esercizi di base che riguardano i muscoli e le ossa della schiena, riducono le spiacevoli sensazioni dolorose e le rafforzano. Inoltre, sono stati sviluppati tutti i complessi ginnici.

La lombalgia e in altre parti della colonna vertebrale appaiono spesso alla fine di una dura giornata. La morbilità è particolarmente aumentata nelle donne incinte, nelle persone che lavorano a lungo in posizione seduta o in piedi (handler, imballatori, medici, insegnanti, autisti, ecc.). Farmaci sotto forma di unguenti e gel possono essere usati per trattare questa condizione. Ma non meno efficace è eseguire quotidianamente un complesso di esercizi ginnici terapeutici.

Questo tipo di attività fisica non può essere eseguito da pazienti con fratture del bacino o della schiena, così come durante il periodo di riabilitazione dopo l'intervento chirurgico.

Ci sono diverse varietà di esercizi di base che aiuteranno a sbarazzarsi di dolore spiacevole.

Avviare un complesso ginnico da mal di schiena dovrebbe essere un riscaldamento attivo. Il numero di approcci è determinato individualmente, a seconda dell'età e del grado di attività del processo doloroso. Per grave dolore lombare, non è consigliabile eseguire questi esercizi.

Impastare la regione cervicale

Il riscaldamento sembra così:

1. 1. Dovrebbe iniziare con le sezioni superiori, cioè le articolazioni della testa e del collo. A tale scopo, si consiglia di eseguire lentamente le curve della testa da un lato all'altro, inclinandosi orizzontalmente e verticalmente entro 1-2 minuti.
2. 2. Ampia oscillazione con braccia diritte - movimenti nelle articolazioni della spalla, questo esercizio deve essere ripetuto per un massimo di 2-3 minuti o fino alla comparsa di suoni "croccanti" che indicano la macinatura delle superfici articolari. Negli adulti sopra i 55 anni e oltre, a seconda del grado di forma fisica, questo processo richiede da 2 a 5 minuti.
3. 3. Flessione degli arti nelle articolazioni del gomito - 30 ripetizioni con ogni mano - e rotazione per 2 minuti.
4. 4. Passare la regione del tronco, spostandosi verso le estremità inferiori. Si consiglia di impastare bene e caviglia. L'onere principale ricade su di loro, specialmente nelle persone con lavoro in piedi e in donne in gravidanza. Per riscaldare le ginocchia è necessario eseguire 20-30 squat e con le gambe piegate 30 rotazioni del corpo in senso orario e antiorario. La caviglia è più spesso "scricchiolata", si manifesta anche quando si indossa la scarpa sbagliata o quando si sviluppano i piedi piatti. È necessario correre sul posto per un massimo di 1 minuto con le gambe cadenti fino ai glutei e quindi eseguire movimenti rotazionali nell'articolazione per un massimo di 30-40 ripetizioni.

La regione posteriore e lombare è attivata per ultima, per questo vengono eseguiti i seguenti esercizi:

1. 1. Efficace il busto del corpo lateralmente, e poi si può andare sulle piste a destra e a sinistra. È necessario eseguirli correttamente, per ottenere il massimo effetto, i piedi dovrebbero trovarsi a una distanza di circa 30-40 cm l'uno dall'altro Quando si inclina a destra, si consiglia di posizionare il palmo destro sulla regione iliaca destra, e con la mano sinistra nella posizione piegata cercare di raggiungere i bordi della spalla destra. Dopo 20-25 ripetizioni da un lato, è necessario ripetere gli esercizi con il lato sinistro.
2. 2. Inoltre, si raccomanda di continuare il riscaldamento nella parte bassa della schiena con l'aiuto di movimenti circolari del corpo. Per fare questo, entrambe le mani sono posizionate in vita e possono essere eseguite fino a 30 giri. I movimenti attivi nella parte posteriore aiuteranno a preparare il sistema osseo per un nuovo stadio: lo stretching dei muscoli.
3. 3. Lo stretching deve essere effettuato prima e dopo l'allenamento. Prima dell'inizio dei movimenti attivi nella parte bassa della schiena, in particolare i principianti, è necessario preparare la struttura muscolare per il carico. Per fare questo, la persona diventa di nuovo in piedi (la distanza tra le gambe è di circa 30-40 cm - questo è comunemente chiamato "larghezza della spalla") e, quando è inclinata, allunga entrambe le braccia incrociate nella serratura e si piega più in basso possibile. Quindi si dovrebbero chiudere i piedi e con le gambe dritte raggiungere i piedi con le mani o il palmo. Se possibile, rimani in questa posizione per 1 minuto.

Riposando i palmi sul pavimento, dovresti cercare di non piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio.

15 esercizi per un sollievo immediato della lombalgia

Quasi 31 milioni di persone provano dolore alla schiena a un certo punto della loro vita. Secondo l'OMS, il mal di schiena è la principale causa di disabilità in tutto il mondo. Chiunque può affrontarlo. Le principali cause della lombalgia possono essere cattiva postura, obesità e depressione. Limita la mobilità e l'attività di una persona, indipendentemente dalla sua posizione sociale e materiale nella società.

Il modo migliore per ridurre questo dolore lancinante sono esercizi di stretching speciali. Continuate a leggere per scoprire quali esercizi sono più efficaci con diversi gradi di intensità del dolore.

Esercizi e stretching per il mal di schiena

Se esegui regolarmente questo complesso, sarai in grado di rafforzare i tuoi muscoli della schiena e la zona lombare, rilassare tutti i punti bloccati e alleviare il dolore dalla colonna lombare.

Livello 1 - Dolore acuto nella parte bassa della schiena

Un infortunio improvviso, uno stile di vita sedentario o lunghi periodi di tempo trascorsi sulle gambe possono portare a lesioni, stiramenti e persino alla rottura dei legamenti e dei muscoli che sostengono la regione lombare. In questi casi, oltre alle cure mediche, possono essere d'aiuto i seguenti esercizi / esercizi di stretching che possono essere svolti a casa.

1. Posa "Gatto-mucca"

Come fare questo esercizio:

1. L'esercizio è fatto meglio su un tappeto. Mettiti a quattro zampe.

2. La schiena dovrebbe essere diritta, rilassare le spalle, guardare il tappeto, chiudere i piedi insieme. I gomiti devono essere all'altezza delle spalle e delle ginocchia con i fianchi.

3. Mentre inspiri, piega la schiena e guarda il soffitto. Questa è una posa di mucca.

4. Durante l'espirazione, tira nello stomaco, intorno alla schiena, abbassa la testa in basso. Questa è una posa per gatti.

Il numero di approcci e ripetizioni

3 serie di 8 ripetizioni.

Fai stretching lentamente e con attenzione.

2. Posa "Bambino"

Come eseguire correttamente l'esercizio:

1. Sedetevi in ​​ginocchio e allargateli. Metti insieme le dita dei piedi. Allungare le braccia e piegarsi in avanti. La fronte dovrebbe poggiare su una stuoia o una stuoia. Continua a respirare.

2. Conta fino a 10 e torna alla posizione iniziale.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni ciascuna.

3. Stretching dei muscoli flessori dell'anca

Come fare questo esercizio:

1. Stai dritto, fatti avanti con il piede destro. Esegui un affondo, ma invece di tornare alla posizione iniziale, metti il ​​tuo stinco sinistro sul pavimento. Le dita del piede sinistro dovrebbero guardare in basso. Raddrizza le spalle, tieni la schiena dritta, le mani sulla vita.

2. Stringere i muscoli addominali e glutei. Tenere premuto per 10 secondi.

3. Cambia gambe e ripeti.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 4 ripetizioni.

4. Stretching sdraiato con la rotazione del busto a sinistra ea destra

Come eseguire questo esercizio di stretching:

1. Distenditi sul tappeto. Raddrizza le gambe, metti le mani in giro, i palmi verso il basso a forma di lettera "T".

2. Inspirare, sollevare le gambe dal pavimento e piegarle alle ginocchia.

3. Espirare e girare la parte inferiore del corpo verso sinistra. Abbassare le gambe piegate alle ginocchia sul pavimento. La parte superiore del corpo deve rimanere immobile e la testa dovrebbe essere girata a destra. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

4. Inspirare e riportare le gambe nella posizione iniziale. Espirare e girare la parte inferiore del corpo con le ginocchia piegate a destra. La testa dovrebbe essere girata a sinistra.

Ripetizioni e approcci

3 serie di 3 ripetizioni ciascuna.

5. Girare il busto da una posizione seduta.

Come fare questo esercizio:

1. Sedersi sul tappeto, la gamba destra è dritta, la gamba sinistra è piegata e si trova dietro la gamba destra. Tieni le spalle dritte.

2. Svolta a sinistra, metti la mano sinistra sul pavimento dietro di te. Il gomito della mano destra dovrebbe giacere sulle ginocchia a sinistra. Guarda indietro. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

3. Ora raddrizzare la gamba sinistra e piegare la gamba destra e posizionarla dietro la sinistra. Gira a destra, metti la mano destra sul pavimento dietro di te. Il gomito della mano sinistra dovrebbe essere sul ginocchio destro. Guarda indietro alla tua mano destra. Tenere premuto per 20 secondi, quindi rilassarsi.

Approcci e ripetizioni

3 serie di 2 ripetizioni.

6. Stretching "Shell"

Come si fa:

1. Prendi la posa "da tavolo" e siediti sui talloni.

2. Allungare le braccia in avanti, abbassare e posizionare le mani, i palmi verso il basso sul pavimento. La fronte dovrebbe toccare il tappeto.

3. Inspirare ed espirare, sentire la tensione nella parte bassa della schiena. Relax.

Ripetizioni e approcci:

2 serie di due ripetizioni.

Queste erano le smagliature per coloro che hanno mal di schiena acuto. Andiamo al livello successivo.

Livello 2 - Per lieve dolore alla schiena

Qui ci sono alcuni esercizi di stretching che si possono fare quando c'è tensione o rigidità nella parte bassa della schiena e nei muscoli flessori.

1. squat contro il muro

Come fare l'esercizio:

1. Appoggia la schiena al muro. Raddrizza le spalle, le gambe alla larghezza delle spalle.

2. Abbassati lentamente nella posizione tozza. Tieni premuto per 20 secondi.

3. Salire alla posizione di partenza.

Approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni.

2. Stretching dei muscoli flessori della parte bassa della schiena

Come fare questo esercizio:

1. Sdraiati sul tappeto, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento.
2. Solleva la gamba destra e stringi i fianchi con entrambe le mani. Premi la gamba più vicino al tuo petto. Mantenere la posizione per circa 30 secondi.
3. Fai lo stesso con il tuo piede sinistro.
4. Quindi prova a fare lo stesso con entrambe le gambe allo stesso tempo. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

3. Iperestensione

Come fare correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sul tappeto rivolto verso il basso. Piega i gomiti e posiziona i palmi sul tappeto accanto alla gabbia toracica. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso le gambe.

2. Inspirare, abbassare il coccige e sollevare le spalle e il petto. L'esercizio è fatto meglio sul tappeto, in modo da non provare disagio nell'area delle costole. Durante lo stretching, guarda il pavimento.

3. Espirare e abbassare le spalle con le spalle sul pavimento.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

4. Esercizio per la correzione dell'inclinazione pelvica

Come fare correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati sul pavimento. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, braccia ai lati del corpo, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.

2. Sforzi i muscoli della corteccia profonda, tira l'addome verso la spina dorsale, sollevando leggermente il bacino e dirigendolo verso di te. Ora la parte inferiore della schiena può toccare il pavimento.

3. Tenere premuto per 3 secondi e rilassarsi.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.

Questi esercizi affrontano istantaneamente il disagio e il dolore nella regione lombare. Ora passiamo al prossimo livello di esercizi e smagliature per rafforzare i muscoli della schiena.

3. Livello 3: sviluppa la mobilità e la forza dei muscoli della schiena

È importante eseguire esercizi di stretching per allungare la regione lombare, allungarla, alleviare tutta la tensione nei legamenti e nei muscoli che trattengono i movimenti di una persona.

1. Pattinaggio a rotelle per la parte bassa della schiena

Come eseguire correttamente questo esercizio:

1. Sedersi sul tappeto. Prendi un rullo e mettilo dietro di te. Sollevare i glutei, mantenendo il peso del corpo sulle gambe e sedersi sul rullo. Quindi spostalo lentamente nella parte bassa della schiena, appoggiandoti al palmo delle mani dietro di te. Posiziona il piede destro sul piede sinistro per bilanciare.

2. Muovi il corpo avanti e indietro, rotolando il rullo sul pavimento per 20 secondi.

Il numero di ripetizioni e approcci

2 serie di 2 ripetizioni.

2. Cane posa museruola verso il basso

Come fare questo esercizio:

1. Prendere una posizione della cinghia.

2. Sollevare i fianchi verso il soffitto e spostare la parte superiore della schiena verso le gambe. I piedi e i palmi delle mani dovrebbero essere distesi sul pavimento. Prova a toccare la fronte sul pavimento. Tenere premuto per 5 secondi.

3. Abbassare la pelvi e tornare alla posizione della tavola.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 2 ripetizioni ciascuna.

3. Posa "Cane Uccello"

Come fare questo esercizio

1. Accetta la posa "tavolo".

2. Sollevare la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Sock guarda in basso.

3. Alza anche la mano destra, allungala di fronte a te.

4. Tenere premuto per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

5. Ripeti lo stesso con l'altra mano e il piede.

Numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

4. Alzare il bacino sulla panca

Come eseguire correttamente:

1. Appoggia la parte superiore della schiena sulla panca. Piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Allarga le braccia e rilassali.

2. Sollevare i fianchi in modo che si trovino nella stessa posizione del dorso. Guarda il soffitto.

3. Abbassare lentamente i fianchi, tornando alla posizione originale.

Il numero di approcci e ripetizioni:

3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.

5. Stretching dei muscoli della schiena e delle gambe

Come fare questo stretching:

1. Giacere sul tappeto. Piega le ginocchia. Piedi sul pavimento.

2. Metti il ​​piede destro alla tua sinistra. La caviglia destra dovrebbe trovarsi sul ginocchio sinistro.

3. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro e la mano sinistra sulla caviglia destra.

4. Muovi lentamente il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

5. Tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso con la seconda tappa.

Approcci e ripetizioni:

3 serie di 3 ripetizioni.

Questi erano esercizi di stretching che possono alleviare o prevenire il dolore lombare. Di seguito sono elencate le precauzioni che è necessario conoscere prima di iniziare gli esercizi.

precauzioni:

• Consultare un medico prima di eseguire questi esercizi e stretching.
• Se una donna è incinta, allora dovrebbe assolutamente parlare con il suo medico per determinare quali esercizi possono essere eseguiti e quali sono i migliori da non fare.
• Per la grave lombalgia, esegui gli esercizi con cautela e senza movimenti bruschi.

E infine, prova a fare questi esercizi e ad allungarti regolarmente per eliminare definitivamente il mal di schiena. Durante questo periodo, visita il tuo medico in modo che possa monitorare la sua salute. Procedure fisiche e farmaci speciali che possono riportare i muscoli alla normalità non saranno superflui. Se hai domande, lasciatele nella sezione commenti. Abbi cura di te!

Gli esercizi più efficaci per il mal di schiena e schiena

Cosa potrebbe esserci di peggio del mal di schiena, che non consente a una persona di stare in piedi, sedere, camminare o persino dormire?

Chirurgia e farmaci sono solo soluzioni temporanee, ma il corretto esercizio è l'unica cosa che può mantenere la schiena in salute a lungo termine. Un programma di esercizi dovrebbe essere attentamente considerato, poiché rafforzare i muscoli dà una spinta al tuo corpo e ti aiuta a rimanere in forma per molto tempo. Nel mondo frenetico e teso di oggi, molti esercizi sono stati modificati e perfezionati per soddisfare al meglio le esigenze delle persone.

Mal di schiena: chi è a rischio?

Aumentati fattori di probabilità

• gravidanza
• Età> 35 anni

• Stile di vita sedentario

• Ansia, stress e depressione
• obesità
• Sovraccarico di esercizio
• Malattie mediche come la fibromialgia e l'artrosi

Sintomi di problemi alla schiena

Se il tuo mal di schiena è accompagnato da uno qualsiasi di questi sintomi, consulta immediatamente un medico:

• Perdita di peso
• temperatura elevata
• Infiammazione visibile
• Incontinenza (urinaria e / o fecale)
• Mal di schiena sulle gambe
• Intorpidimento attorno ai genitali, ano e fianchi

Tipi di mal di schiena

Prima di scegliere uno di questi esercizi per il mal di schiena, è importante determinarne il tipo. Il mal di schiena può essere:

1. Acuta - dura da tre a sei mesi. Comincia all'improvviso. La ragione principale è il danno ai tessuti.

2. Cronico - dura più di sei mesi e può essere causato da lesioni o altre malattie.

3. Dolore o dolore neuropatico a livello delle terminazioni nervose. I nervi nella parte posteriore continuano a percepire il dolore in assenza di tessuto danneggiato o anche dopo la guarigione di un infortunio alla schiena.

La parte posteriore o, più precisamente, la colonna vertebrale possono essere divisi in parti superiori, medie e inferiori. Nella prossima sezione, vedremo alcuni esercizi efficaci per tutte e tre le parti della schiena.

Esercizio dal mal di schiena

1. Bat Wings

Questo è uno dei migliori esercizi per ridurre il mal di schiena. Il torace e le flessioni sono molto utili per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia, ma è questo esercizio che concentra la contrazione dei muscoli nella zona interessata per rafforzarli ed evitare il dolore.

2. Allungando il muscolo pettorale

Un esercizio di stiramento del petto è un movimento fuori dallo yoga, in cui è necessario inviare forza sul dorso della mano, concentrandosi sui tricipiti. Prendi una posizione, appoggiato al muro, mettendo la mano destra sul muro in modo che il tuo gomito sia sulla stessa linea della tua spalla. Abbassa gradualmente il corpo, usando il braccio come supporto. Tieni la mano opposta vicino alle costole. Quando si esegue qualsiasi esercizio, è importante inspirare ed espirare correttamente per garantire una corretta circolazione del sangue.

3. Cane posa museruola verso il basso

Questo esercizio ha dimostrato di essere estremamente utile per molte persone che soffrono di dolore nella regione lombare. Tutto quello che devi fare è semplicemente chinarti, appoggiato al pavimento e cercare di mantenere questa posizione. Se i tuoi fianchi iniziano a tirare, piega leggermente le ginocchia. Cerca di rimanere in questa posizione per 10 secondi e poi rilasciarlo completamente.

4. Iperestensione toracica

Ci sono diversi modi per fare questo esercizio. Puoi semplicemente giacere a faccia in giù e andare verso l'alto o fare la stessa azione con un rullo di schiuma. Puoi anche sederti su una sedia, tenendo le mani dietro la testa, e poi tirare la testa verso l'alto, sollevandolo verso il soffitto. Ripeti questo movimento 10 volte al giorno.

5. Cursore

Quando fai l'esercizio su Slider, mettiti a quattro zampe contro il muro. Metti i piatti di plastica sotto le tue mani. Spostali avanti e indietro senza premere le spalle sul collo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Questo aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, evitando così la curvatura della postura.

6. Spalle a rotazione circolare

Questo esercizio, che può essere eseguito in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. È necessario concentrarsi su come aumentare i cerchi, ma meno spostare le spalle. L'esercizio aiuta a rendere i muscoli più flessibili ed elastici.

7. Lame a compressione

Questo esercizio non è così facile come sembra. Richiede pazienza e sforzo. Per fare questo esercizio, è necessario mantenere i gomiti schierati, quindi stringere le scapole e tenerle per 5-10 secondi. Quindi rilassati e ripeti questo esercizio 10 volte al giorno.

8. Canottaggio

Il canottaggio non solo aiuta ad alleviare il dolore, ma rafforza anche i muscoli della spalla. Questo è un esercizio eccellente, in quanto ti dà l'opportunità di fare una pausa dai tradizionali esercizi cardio, come il jogging.

9. Esercizio per il trapezio medio

Questo esercizio è semplice ed efficace. È vantaggioso per chi vuole rafforzare i muscoli delle spalle, senza dimenticare la parte anteriore della schiena.

10. Pushups

Le flessioni sono esercizi efficaci con vantaggi aggiuntivi. Ti danno molto di più che perdere peso. Possono anche aiutare nel trattamento della lombalgia. 10 flessioni al giorno possono tenerti in forma e alleviare il dolore.

11. Pushups modificati

Sdraiati sullo stomaco su un tappetino da yoga con le mani vicino alla testa. Ora solleva il busto dal pavimento con le mani, senza sollevare i fianchi. Risvegliati in questa posizione il più possibile e ripeti 5-8 volte. Questo ti aiuterà a non farti male alla schiena.

12. Corner

L'angolo è un esercizio divertente per alleviare il mal di schiena. Devi sdraiarti sulla schiena e tirare nello stomaco. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e le gambe, tirare le calze verso il soffitto, raddrizzare le braccia in direzione dei lati. La cosa principale - per monitorare la corretta respirazione.

13. Portare il ginocchio al petto

Questo esercizio è finalizzato all'allungamento e al rilassamento dei polpacci. Quando il muscolo viene tirato indietro insieme al ginocchio, agisce sulla parte bassa della schiena, alleviando il dolore intenso. Stringendo un ginocchio, tiralo verso di te; conta fino a cinque e ripeti lo stesso con l'altra gamba.

14. Gatto / cammello

Questo esercizio ti aiuta ad applicare la tecnica usata dai gatti per il loro stretching. Prendi una posizione a quattro zampe, quindi allunga il collo dritto, guardando il pavimento. Lentamente appoggiarsi al pavimento, alzando la schiena verso il soffitto, proprio come la gobba che ha il cammello. Eseguendo questo esercizio, puoi sentire un afflusso di sangue ai muscoli.

15. Attacchi incrociati con svolta

Gli affanni sono buoni, ma mettono molta pressione sui fianchi, sulla schiena e sugli addominali. Tuttavia, i tratti incrociati con un fuoco si concentrano sulla parte bassa della schiena. Fai il primo affondo, poi piegati verso il basso e gira nella direzione opposta alla gamba.

16. Abbracci a palla

Divertente da guardare, divertente da esibire, abbracciare una palla è un esercizio che ti darà il massimo allungamento possibile. Usa la pallina sportiva come supporto e tienila tra le tue gambe. Abbraccia la palla e cerca di unire le mani in modo che le dita tocchino. Più ti allunghi, meglio è.

17. Iperestensione in panchina

Iperestensioni aiutano nel trattamento del mal di schiena. La panca è l'unico posto in cui potresti aver bisogno dell'aiuto di qualcuno per tenere le gambe mentre ti stai stirando. Devi sdraiarti sullo stomaco su una panchina, chinarti e permettere alla tua schiena di allungarsi il più possibile.

18. Ponte della natica

Questo esercizio ti aiuta a guadagnare flessibilità e ti dà una buona forma per la schiena e i glutei. Durante l'esercizio necessario per sdraiarsi con le ginocchia verso l'alto. Sollevare la vita verso il soffitto per eseguire la curvatura. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi abbassare

19. Buongiorno

Il buongiorno è una forma di allenamento specifica per la parte bassa della schiena, perché il peso è nella parte superiore della schiena per aiutare ad allungare i muscoli.

20. Superman

Vuoi volare? Allora questo esercizio è perfetto per te. Aiuta ad alleviare il mal di schiena. Il focus dell'esercizio è la contrazione dei muscoli della schiena.

21. Inclinazione pelvica in piedi

Sembra una forma di danza, ma al rallentatore; nessun lavoro sulle gambe è coinvolto in questo esercizio. Solo il ginocchio gioca un ruolo importante. Stando dritti, fai qualche spinta pelvica, piegando appena le ginocchia. Fatelo lentamente e costantemente, concentrandovi sulla parte bassa della schiena.

22. Stretching del petto

Stare vicino alla porta aperta e allungare le braccia in modo che tocchino gli stipiti della porta, leggermente al di sopra del livello della testa. Appoggiati in avanti senza muovere le braccia fino a quando non senti un allungamento. Aspetta un po 'e ripeti da cinque a otto volte.

23. La riduzione delle lame

Metti le mani sui lati. Ora stringi le scapole il più lontano possibile. Tieni premuto e ripeti 8-10 volte.

24. Allungando il petto

Uno dei migliori esercizi per ridurre il mal di schiena è l'allungamento del torace. Siediti dritto e metti le mani dietro la testa. Muoviti il ​​più lontano possibile, come se guardassi il soffitto. Ripeti almeno cinque volte.

25. Stretching medio trapezoidale

Sdraiati sullo stomaco sul pavimento / tappetino / asciugamano sotto il seno per sollevarlo leggermente. Allunga le braccia, indicando il soffitto. Ora senti lo stretching nelle scapole. Corri 10-15 volte.

26. Sollevare le mani

Sedendosi su una sedia dritta, alza il braccio destro verticalmente sopra la testa. Allungalo il più lontano possibile e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ora ripeti lo stesso con la tua mano sinistra.

27. Toccando i talloni mentre si è seduti

Siediti dritto sulla sedia, le gambe sul pavimento. Piegati lentamente verso il basso per toccare le dita dei piedi. In effetti, toccare le dita dei piedi non è fine a se stesso; l'obiettivo qui è quello di piegare la schiena tanto quanto è comodo per te. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 5-8 volte.

28. Barca

Usa un tappetino da yoga per sdraiarti sullo stomaco con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il soffitto. Quindi, per quanto possibile e più in alto, alza la testa, il collo e la schiena. Mantenere la posizione per circa tre secondi e tornare lentamente. Ripeti 8-10 volte.

29. Arco indietro

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Le mani toccano il pavimento. In questa posizione, lentamente intorno alla parte posteriore. Tenere l'arco per circa 10 secondi, tornare indietro e ripetere circa cinque volte. Uno degli esercizi perfetti per alleviare il mal di schiena!

30. Barra trasversale di Vis

Ricorda gli esercizi a scuola? Quindi questo esercizio da lì. Prendi un lungo bastone o anche una cornice. Rimani in piedi così dietro al tuo collo. Avvolgi le braccia sul bilanciere, aggrappalo e girati indietro, a destra ea sinistra. Fatelo a un ritmo lento, ma per la massima quantità di tempo.

31. Stretching "Sgabello"

Mettiti contro il muro e appoggialo, metti le gambe alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Tenere la "posizione delle feci" per 5-8 secondi e ripetere circa 10 volte.

32. Twist modificati

Nella lista degli esercizi per eliminare il mal di schiena, le torsioni modificate non possono essere ignorate! Sdraiati sulla schiena su una stuoia da yoga, piegando leggermente le ginocchia e mettendo le braccia sotto le costole per sostenere la schiena. Invece di alzare la schiena, tira i muscoli addominali, come se "premendo" le costole alla colonna vertebrale. Mantenere la posizione per 5-7 secondi e rilassarsi. Ripeti 10-12 volte.

33. Stretching alla caviglia

Sdraiati sulla schiena o siediti con le gambe davanti a te. Distendi le caviglie il più lontano possibile e mantieni questa posizione per circa 5 secondi. Ripeti tutte le volte che è accettabile per te. Questo esercizio può essere eseguito ogni giorno e non una volta.

34. Si alza sulle calze

Stare di fronte al muro o dietro la sedia, le gambe leggermente divaricate. Tieni le mani sul muro o tieni una sedia per supporto. Ora sollevati sulle calze. Mantenere questa posizione per circa 8-10 secondi e tornare all'originale. Ripeti il ​​maggior numero possibile di volte, un numero qualsiasi di volte durante il giorno.Questi esercizi terapeutici sono accessibili a tutti e tutto e danno i suoi risultati significativi.

35. Sollevamento delle gambe

Ecco un altro esercizio per il mal di schiena! Sdraiati sulla schiena sul tappeto: la gamba sinistra è dritta, quella sinistra è piegata al ginocchio. Quindi sollevare la gamba sinistra dal tappetino a 25 centimetri, usando i muscoli addominali per sostenere la gamba. All'inizio può essere difficile, ma non essere intimidito. Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti con il piede destro.

36. Stretching muscoli a forma di pera

Sdraiati sulla schiena su un materassino o materasso rigido, piega le ginocchia. Incrocia una gamba sull'altra, sostenendole con le mani dietro il ginocchio. In questa posizione incrociata, muovi le gambe fino al petto finché non senti un allungamento nei fianchi. Tenere premuto per almeno 15 secondi e rilassarsi. Ripeti cinque volte.

37. Stretching del muscolo a forma di pera 2

Inizia sedendo con la schiena dritta. Quindi, per prima cosa muovere delicatamente il piede sinistro verso destra e attaccarlo alle natiche.

1. Ora posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro e inizia lentamente a tirare. Tieni la schiena dritta e tieni il petto sollevato. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi. Ripeti tre volte su ciascun lato.

38. Esercizio su fitball

Sdraiati sulla pancia dell'addome, cercando di tenere la schiena dritta. Sostieni il corpo con le mani sul pavimento. Ora alza lentamente le braccia e le gambe alternativamente il più lontano possibile. Fai da tre a cinque serie per tutti e quattro gli arti.

39. Ponte della natica

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Cerca di raddrizzare la colonna vertebrale in modo che lo spazio tra il pavimento e la schiena diminuisca. Quindi solleva il bacino, mantenendo la schiena dritta. Tieni la pendenza quanto più comoda per te. Se è scomodo mentire a tutti, allora questo esercizio può essere fatto in piedi contro il muro.

40. Seggiolone

Stai con le spalle al muro, assicurandoti che tutte le parti del corpo tocchino il muro. Posiziona i piedi a circa 30 cm dal muro. Quindi piegare lentamente le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione il più possibile e torna lentamente all'originale. Ripeti almeno cinque volte.

41. Alzare braccia e gambe

Mettiti a quattro zampe e raddrizza la colonna vertebrale. Solleva il braccio destro e il piede sinistro fino a quando non sono paralleli al pavimento. Tieni il tratto per circa cinque secondi e ripeti con la mano sinistra e il piede destro. Se non puoi bilanciare, fai questo esercizio, sollevando solo un arto alla volta.

42. Planck

Stare nella posizione push up. Raddrizza la colonna vertebrale, non sollevare il bacino e raddrizzare le braccia. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi e sollevare il corpo. Ripeti da cinque a otto volte.

43. Stretching del collo

Questo stretching deve essere eseguito stando in piedi e consiste di tre movimenti.

• Mettiti sul pavimento e inclina lentamente la testa in avanti, portando il mento al petto. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte posteriore del collo.
• Muovi lentamente la testa a sinistra in modo che il mento sia allineato con la spalla sinistra. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte posteriore del collo. Fai lo stesso sul lato destro.
• Ora inclina lentamente la testa a sinistra in modo che l'orecchio sinistro si trovi sopra la spalla sinistra. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte destra del collo. Ripeti a destra.

44. Stiramento del tendine del ginocchio

Questo stretching è utile anche per le persone con problemi di stomaco.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
• Prendi una gamba dietro il ginocchio e portala delicatamente al petto.
• Lo stretching dovrebbe essere sentito nei fianchi.

• Aspetta. Quindi rilascia e ripeti con l'altro piede.

45. Allungando i fianchi

Questo allungamento è benefico per il dolore lombare.

• Sdraiati sulla schiena.
• Spostare la gamba sinistra sopra a destra e tirare delicatamente il ginocchio destro verso il petto fino a sentire la tensione nei glutei.
• Ripeti lo stesso con l'altra gamba.

46. ​​Stretching della schiena

• Sdraiati sul tuo stomaco.

• Sali sui gomiti, allunga la schiena.
• Raddrizza lentamente i gomiti fino a sentire la tensione nella schiena.
• Tieni la posizione Quindi rilascia e ripeti.

47. Rotazione delle ginocchia

L'esercizio fisico è buono per il mantenimento della salute spinale. Devi eseguirlo lentamente.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte su entrambi i lati.
• Tieni le ginocchia piegate, ma insieme.
• Abbassare gradualmente le ginocchia a lato e poi il bacino.
• L'ampiezza dipende dal tuo grado di preparazione.
• Tieni la posizione Quindi torna all'originale.
• Ripeti dall'altra parte.

48. Posa di Cobra

Questo è il miglior esercizio per allungare la zona lombare e stringere i muscoli addominali. Aiuta a migliorare la flessibilità ed elimina il dolore.

1. Inizia sdraiandoti sullo stomaco e distendi entrambe le gambe all'indietro.
2. Strappa gli avambracci ei gomiti da terra, appoggiandoli sui palmi delle mani, situati su entrambi i lati della testa.
3. Stringere delicatamente il corpo in modo che la massa del tuo corpo sia distribuita sull'avambraccio. Ricordati di tenere i fianchi a terra.
4. Quando si raggiunge una posizione comoda che distende delicatamente sia la parte bassa della schiena che i muscoli addominali, mantenere la posizione per circa 15 secondi.
5. Ritorna gradualmente alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa almeno 3 o 5 volte. Cerca di raddrizzare le braccia per ottenere il massimo effetto.

10 cause di mal di schiena

1. Trauma o distorsione

Un fatto strano, ma pericoloso sugli infortuni alla schiena: potresti non avvertire immediatamente il dolore. Può rimanere in uno stato "depresso" per un lungo periodo e può iniziare a manifestarsi improvvisamente senza una ragione specifica. Se non sapessi della vecchia ferita, potresti essere sorpreso di sapere cosa ha causato il dolore. Tuttavia, le vecchie lesioni e distorsioni sono la causa più comune di mal di schiena.

2. Ernia di dischi intervertebrali

Questi sono disordini spinali causati da una rottura dei dischi vertebrali che bloccano un particolare nervo nel midollo spinale. A differenza dello stretching, il dolore può essere sentito immediatamente. Il mal di schiena dovuto all'ernia del disco viene spesso diagnosticato con raggi X o risonanza magnetica.

3. Frattura

Una frattura nella colonna vertebrale può essere sia una causa principale che una concomitante causa del mal di schiena. L'effetto di una frattura può essere lieve, ma può causare dolore acuto quando il caso è grave. I pazienti con fratture vertebrali spesso diventano cronicamente malati anche dopo un intervento chirurgico o un trattamento.

4. Osteoartrosi

L'osteoartrosi è un problema con le ossa nelle persone di mezza età (principalmente nelle donne). La condizione è simile alla degenerazione del disco intervertebrale, che si verifica quando i dischi nel midollo spinale iniziano a indebolirsi con l'età.

5. Gravidanza

Durante la gravidanza, il mal di schiena è un fatto ben noto. A causa di un'eccessiva pressione sulla colonna vertebrale, il dolore alla schiena si verifica con molte donne incinte, soprattutto a lungo termine.

6. Fibromialgia

Un altro fattore importante per il mal di schiena, che può causare dolore ai legamenti, muscoli e tendini in tutto il corpo. Il sintomo principale della fibromialgia è la fatica. Per questo tipo di dolore sono disponibili diversi trattamenti.

7. Obesità

Se sei obeso, molto probabilmente soffri di mal di schiena. Aumentando la quantità di grasso corporeo in eccesso eserciterà una pressione sulla colonna vertebrale. L'unico rimedio per questo tipo di mal di schiena sta perdendo peso.

8. Ansia e stress

La vita quotidiana moderna è continuamente associata all'ansia e allo stress. Lo stress è presente in tutti gli angoli della vita: dalla casa all'ufficio. Inoltre, lo stile di vita sbagliato, la dieta sbagliata, la mancanza di riposo - tutto ciò causa necessariamente più di una manciata di disturbi minori, incluso il mal di schiena. Questo accade quando i nervi all'interno del midollo spinale non ricevono abbastanza ossigeno a causa di eccessiva tensione.

9. Posizione di sonno inadeguata

Strano, ma vero, che a volte le posture errate per dormire possono essere una delle cause del mal di schiena. Dormire sull'addome fa male alla colonna vertebrale, poiché in questa posizione c'è una forte pressione sulla schiena. Fortunatamente, tali dolori sono temporanei. Tuttavia, se non si modifica la posizione del sonno, il dolore può diventare permanente.

10. Stile di vita sedentario

Sei abituato a passare troppo tempo seduto in una sola posizione? Molti di noi trascorrono più di mezza giornata davanti ai computer in ufficio oa casa. Questo può essere estremamente dannoso per la salute della colonna vertebrale. Devi fare pause di almeno 10 minuti ogni ora e muoverti.

Precauzioni

Poiché la colonna vertebrale è una parte molto sensibile e fragile del corpo, si raccomanda di osservare queste precauzioni:

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio per la schiena.
• Non esercitare immediatamente dopo la rimozione della sacca di ghiaccio.
• Fermare l'esercizio se provoca un dolore acuto che dura più di due ore.
• Fermare l'esercizio se provoca nausea, intorpidimento degli arti e mancanza di respiro.
• Durante la gravidanza, smettere di fare qualsiasi esercizio se provoca disagio. Ricorda che in questa fase la cosa più importante è la salute del bambino.

Quindi, ecco 48 esercizi facili per alleviare il mal di schiena che ognuno di voi può fare a casa. Questo complesso fa parte di molti manuali sulla terapia fisica. Non richiedono quasi nessuna attrezzatura specializzata o costose iscrizioni in palestra. Naturalmente, puoi sempre scegliere un'opzione più costosa di attività fisica, ma i risultati saranno comunque gli stessi. Questi esercizi possono essere eseguiti con il minimo controllo e il comfort della tua casa. Alcuni di loro possono anche essere eseguiti sul posto di lavoro durante la pausa pranzo, per esempio.

Se fai yoga, puoi anche trovare asana molto efficaci per alleviare il mal di schiena. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto mentre si guarda il video, si riferisce solo a istruttori esperti, perché lo yoga, eseguito in modo non corretto, farà più male che bene. Non dimenticare che non hai bisogno di esagerare, soprattutto per quanto riguarda la schiena. La colonna vertebrale è il nostro sostegno, quindi fai attenzione.

Consigli

• Per sollevare un po 'di peso da terra, ad esempio, sacchetti di cibo, piegare non la schiena, ma le ginocchia.
• Non stare in piedi o sedersi in una posizione per un lungo periodo.
• Evitare di dormire sulla schiena o sullo stomaco; Entrambi i metodi esercitano una pressione aggiuntiva sulla colonna vertebrale. La migliore posizione per dormire è sul lato con un cuscino tra le ginocchia.
• Evitare di trasportare borse e borse pesanti su una spalla. Prendi uno zaino che può essere portato sulla schiena.
• Usa un materasso rigido, non uno troppo "morbido e soffice". Il materasso di media e alta rigidità ben sostiene la schiena.
• Cerca di rispettare gli orari in cui regolarmente cammini, nuoti o corri.
• Imposta i limiti per te stesso. Non tendere la schiena. Spiega alle persone che vivono e lavorano con te che ci sono alcune cose che non puoi fare a causa del mal di schiena.

Ricorda: quando provi dolore, smetti di fare questi esercizi e consulta un medico.