La ginnastica per la schiena è necessaria per creare un corsetto muscoloso allenato. Forti muscoli addominali e schiena supportano la colonna vertebrale. Inoltre mantengono la corretta posizione degli organi del torace, dell'addome: polmoni, cuore, stomaco, fegato, ecc. I muscoli rinforzati della schiena, della regione lombosacrale e della pressa non lasceranno alcuna possibilità al dolore. Il miglioramento della ginnastica per la colonna vertebrale è necessario quotidianamente, non solo nella fase del dolore acuto.

Ma cosa succede se hai ancora dolore alla schiena? Se la schiena è dolorante improvvisamente, bruscamente, allora è perché non hai prestato attenzione a lei prima. Prevenire le malattie è più facile che aspettare le esacerbazioni. Ci sono esercizi terapeutici per la colonna vertebrale. Il risultato sarà solo con la prestazione sistematica di una terapia fisica complessa per la schiena. Fallo ogni giorno, quindi l'effetto aumenterà ogni giorno. I primi risultati inizieranno ad apparire non prima di tre settimane dall'inizio del campo.

I benefici della terapia fisica

Esercizi utili per la colonna vertebrale possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata. L'inizio più ottimale al mattino con alcuni esercizi, poi fare una breve pausa, quindi proseguire con il complesso. Durante la giornata di lavoro vale la pena fare una semplice serie di esercizi per scaldare i muscoli del collo, della cintura della spalla e della schiena. Tali pause ed esercizi di esercizi terapeutici, alleviano la tensione muscolare. Aumentare l'attenzione, la resistenza allo stress.

Per selezionare una serie di esercizi per il mal di schiena, è necessario prendere in considerazione la forma sportiva di una persona. Vale la pena iniziare in piccolo, aumentando gradualmente il carico - stadio per stadio, lentamente e lentamente. Il primo stadio - esercizi nel periodo di esacerbazione. Di solito la fase acuta dura 3-4 giorni. Successivamente, inizia il periodo di riabilitazione, della durata massima di 30 giorni. E solo dopo questo inizia la fase del periodo di recupero. Gli esercizi in questo momento sono profilattici.

I complessi di esercizi possono risolvere i seguenti compiti:

• Eliminare il mal di schiena;
• Ridurre la pressione sui dischi vertebrali;
• Rendi i muscoli forti;
• Accelerare la crescita e la rigenerazione delle cellule del tessuto osseo;
• Aumentare la circolazione sanguigna.

Una serie di esercizi in piedi

Non fare gli esercizi nella fase acuta, con un'ampiezza acuta. Cerca di farlo senza intoppi, non aumentando di molto il carico sulla colonna vertebrale. Vale la pena iniziare con una passeggiata lenta, che può sostituire la camminata sul posto. Quando cammini, osserva la tua postura. Tieni le spalle dritte.

Le spalle dovrebbero rilassarsi un po ', più in basso. Per l'effetto migliore, solleva le ginocchia, tieni la testa dritta. La durata di questa passeggiata non dovrebbe essere noiosa, 3-5 minuti. Non appena ti senti caldo, e il sangue accelera, passa a quello successivo.

Prossimo esercizio: stando fermi, cerca di alzarti sulle punte. In cima alla salita, tieni premuto per qualche secondo. Quindi abbassati lentamente. Alzandosi, le mani tirano delicatamente la parte superiore. Porta le mani dentro, fai un respiro profondo. Abbassati lentamente. Fai 5-15 ripetizioni, a seconda dell'allenamento sportivo.

Ricorda: negli esercizi è importante metodicità e coerenza, non dovresti correre il più possibile con la corsa.

Inoltre, stai dritto in piedi, con le braccia alzate, mentre butti indietro la testa. Guarda il tuo respiro. Sollevare le mani inspirare, abbassare - espirare. Le gambe poggiano su tutto il piede, esattamente. Alla fine della ginnastica premi sulla parete, rilassati, calma il respiro.

Esercizi per non far male indietro

Questo semplice esercizio, di undici esercizi, aiuterà ad alleviare il dolore, il disagio alla schiena. Basta fare gli esercizi con calma, senza fanatismo.

• Posizione di partenza: sdraiarsi a faccia in su, mettere le gambe, piegare le ginocchia. Piedi completamente premuti sul pavimento, muscoli delle gambe rilassati. In primo luogo avvolgere una gamba intorno al ginocchio - sotto il ginocchio con una mano, con l'altra appena sopra il ginocchio, e quindi sollevarlo. Senti la tensione. Tenere in questa posizione per circa 30 secondi. Abbassa la gamba, fai una pausa per 15 secondi. Ripeti con il prossimo piede.
• Prendi la posizione di partenza indicata per l'esercizio numero uno. Ritrarre lo stomaco, sollevando leggermente il bacino, cercando di premere la parte bassa della schiena. Premendolo il più saldamente possibile, indugia per 15 secondi, fissando la posizione e ritorna all'inizio. Ripeti dieci volte, fai una pausa tra le ripetizioni: 10 secondi.
• Piega le gambe, sdraiati sulla schiena, come nei primi due esercizi. Le mani stringono la parte posteriore della testa o le incrociano sul petto: dipende dall'allenamento atletico. Cerca di renderlo comodo per iniziare, e man mano che la tua forma fisica migliora, aumenta gradualmente il carico. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, solleva la testa e alza le spalle. Bloccare la posizione per 10 secondi. Quindi abbassati lentamente. Fai 10 volte.
• L'esercizio è chiamato un gatto: stare a quattro zampe, di nuovo parallelo al pavimento, le braccia diritte. Piega la schiena come un gatto, fermati per un paio di secondi. Ritorna gradualmente al suo stato originale. Fai 5-10 ripetizioni.
• Sdraiati sullo stomaco, a faccia in giù, posiziona una palla da ginnastica o un cuscino sotto i fianchi. Allungare il braccio destro dritto in avanti, allo stesso tempo raddrizzare e tirare indietro la gamba sinistra, fino a quando i muscoli della schiena sono tesi. Fissare la posizione per 2 secondi, abbassarlo lentamente. Ripeti, cambiando braccia e gambe. Fai 10 ripetizioni complete.
• L'originale è come i primi due, le mani leggermente ai lati. Con un'espirazione, solleva i glutei, strappali dal pavimento. Lascia che le spalle rimangano immobili, fai un mezzo ponte, poi ritorna gradualmente alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
• Sdraiati sullo stomaco, braccia premute sul corpo, lungo il corpo. Piegati lentamente all'indietro, tendendo le mani verso l'alto, ma evitando il dolore. Ritorno alla posizione originale. Ripeti 5-7 volte.
• Stenditi sullo stomaco, piega le ginocchia, le mani dietro la schiena, stringi i piedi e rimani in questa posizione per circa mezzo minuto. Quindi riposa per circa 1 minuto, calma il respiro. Ripeti 3-5 volte.
• Mettiti a carponi, come nell'esercizio "gatto". Piegare le ginocchia, sollevare la parte superiore e ruotare il corpo alternativamente sui lati, appoggiandosi alle ginocchia e alle mani. Ripeti almeno 15 volte.
• L'esercizio più semplice ed efficace per i muscoli del collo è inclinare la testa verso il basso, come se ruotasse in senso orario, premendo alternativamente su spalle, schiena, petto. Quindi ruota la testa in senso antiorario. Ripeti almeno 20 volte in entrambe le direzioni. Questo esercizio può essere fatto anche sul lavoro, durante una pausa.

• Ti consigliamo di leggere: esercizi per la schiena con un rullo sotto la vita

Questo è un modo semplice per rimuovere la sensazione di pesantezza e affaticamento alla schiena, è possibile farlo sulla barra orizzontale. Basta appendere con le mani. Non è necessario tirare su, solo il solito impiccagione. Quindi la distanza tra le vertebre aumenta, la tensione e la pressione si attenuano. Allevia il dolore e il disagio.

Completa il complesso con un piccolo esercizio di rilassamento, posizionati in una posizione libera, abbassa le braccia rilassate lungo il corpo, non allargare le gambe in larghezza. Appoggiati dolcemente in avanti, toccando il pavimento con le dita. Torna alla posizione di partenza, respira profondamente, misurando. Fai 3-5 ripetizioni.

Esercizi per la prevenzione del dolore

Non appena il complesso di cui sopra diventa facile per te, vale la pena espandere il carico. L'aumento dovrebbe essere incrementale - puoi semplicemente aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi. Non fermarti qui, dobbiamo continuare ad allenare i muscoli per non ricadere nella fase acuta. Puoi scegliere, insieme al tuo medico, esercizi ginnici che allenano tutti i muscoli addominali e dorsali. Vale la pena pensare allo stesso modo su un complesso così noto, come lo yoga.

Le lezioni di yoga portano buoni risultati, perché l'intero sistema è basato su esercizi per lo stretching. Questi tipi di esercizi possono alleviare il dolore e dare la flessibilità desiderata alle vertebre. È importante ricordare, prima di iniziare, vale la pena trovare un buon allenatore. Se si ha una fase di dolore acuto, in genere non vale il rischio, iniziando le lezioni da soli, senza la raccomandazione del medico curante. Dal momento che c'è il pericolo di lesioni spinali.

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In generale, tutte le procedure associate ai carichi di energia sulla colonna vertebrale dovrebbero idealmente essere coordinate con un medico di terapia fisica, un neuropatologo. Un consulto del medico curante non sarà superfluo. L'automedicazione porta spesso a conseguenze negative. Indipendentemente, puoi solo fare ginnastica al mattino, prendendo una serie di esercizi. Se non si è in una fase di esacerbazione acuta.

È bene iniziare a praticare qualsiasi sport, 2-3 volte a settimana. Questa è una grande aggiunta agli esercizi fisici del mattino. Se possibile, inizia la corsa mattutina o il nordic walking. Inizia ad allenarti in palestra se non hai tempo per allenarti all'aria aperta. Segui il regime del giorno e la tua dieta. Essere sovrappeso, mette sotto pressione la colonna vertebrale e aumenta il rischio di malattia. Tieni traccia della tua salute, cammina di più, muoviti e non sovraccaricare quando possibile. Uno stile di vita sano e un'attività fisica quotidiana miglioreranno in ogni caso la qualità della tua vita.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

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CINQUE ESERCIZI PIÙ UTILI PER RAFFORZARE LA SPINA.

Cinque degli esercizi più utili per rafforzare la colonna vertebrale.

Molte persone soffrono di mal di testa, bevono farmaci inutilmente, e la ragione risiede spesso nell'osteocondrosi del rachide cervicale, quando le arterie delle vertebre cervicali vengono ulteriormente bloccate e il cervello viene alimentato peggio di sangue. A proposito, la vista soffre di disturbi circolatori.

Il tuo Izyuminka ha già scritto come facilitare gli esercizi di allenamento sul posto di lavoro per alleviare la tensione nella colonna vertebrale cervicale, per coloro che, a causa della natura del loro lavoro, devono sedersi alla scrivania e al computer per molto tempo: Facilitare gli esercizi di allenamento.

Non solo il rachide cervicale soffre di lavoro sedentario, ma anche la colonna lombare, di conseguenza anche la sciatica può peggiorare. Ginnastica contro la radicolite, contribuendo al rafforzamento della colonna lombare, è possibile vedere un complesso efficace per la radicolite.

Solo l'esercizio fisico aiuterà a rafforzare e guarire la colonna vertebrale nel suo complesso. Quando le vertebre sono normalmente tese, le terminazioni nervose non sono ristrette, il passaggio degli impulsi nervosi a vari organi e la nutrizione dei tessuti migliora. Eseguendo questi esercizi, la colonna vertebrale è estesa e i muscoli che lo supportano nello stato teso vengono rafforzati. Non c'è da stupirsi che dicano: allunga la colonna vertebrale - allunga la giovinezza. In questo articolo, il tuo Izyumka vuole presentare i 5 esercizi più utili per la colonna vertebrale, eseguendo regolarmente che puoi allenare e allenare tutte le sezioni della colonna vertebrale - cervicale, pettorale e lombare, in modi diversi, rafforzare i suoi legamenti e muscoli. Di conseguenza, la tua postura migliorerà, i tuoi organi interni diventeranno più forti, inizierai a respirare correttamente. Affinché il processo di guarigione della colonna vertebrale e di tutti i suoi reparti avvenga, è necessario eseguire questi 5 esercizi regolarmente - ogni giorno o almeno ogni altro giorno. La superficie del pavimento dovrebbe essere piatta e dura: per esercitarti avrai bisogno di un tappeto, un materasso sottile o un asciugamano di spugna.

1 esercizio. banchi

Ip - seduto sul pavimento

Effetto: questo è un esercizio molto utile per la colonna vertebrale - rafforza la colonna vertebrale e sviluppa la flessibilità, e quindi aiuta nel trattamento di malattie come reumatismi, malattie del cervello e, inoltre, l'esercizio rafforza la memoria.

Dopo l'esercizio, rilassati un po 'e vai al prossimo.

2 esercizio. cobra

Ip - steso sullo stomaco,

Appoggia le mani sul pavimento e solleva la parte superiore del busto più in alto possibile, mentre la metà inferiore dell'addome non si stacca fino all'ombelico. Getta la testa indietro il più lontano possibile, gli occhi alzati. È necessario respirare attraverso il naso, arbitrariamente, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Esercizio ripetere 5-10 volte.

Per coloro che sono già in grado di fare facilmente questo esercizio, la sua opzione più complessa:

Esegui tutti i movimenti come descritto sopra - piega in alto e indietro, quindi gira la testa sulla spalla destra in modo da poter vedere il tallone del piede sinistro. È importante che le braccia e le gambe rimangano in posizione mentre la parte inferiore dell'addome non si stacca. Girare lentamente la testa in avanti e fare lo stesso, ma girando la testa sulla spalla sinistra per vedere il tallone della gamba destra. Quindi rannicchiarsi di nuovo, lanciare lentamente la testa indietro e tornare alla posizione di partenza, scendere. Ripeti l'esercizio, ma già osservando una diversa sequenza di movimenti: su, sinistra, destra, su, giù.

Quando esegui questo esercizio, è importante fare movimenti fluidi, indugiare in ciascuna posizione per mezzo minuto, per questo puoi contare lentamente fino a 30.

Effetto: la colonna vertebrale diventa più flessibile, le curvature e le altre curvature spinale vengono rimosse, appare una postura bella, il lavoro dell'intero tratto digestivo migliora, in particolare, aumenta la motilità intestinale, ed è anche un buon esercizio per gli occhi. Con questo esercizio puoi curare la sciatica.

3. Esercizio. triangolo

Ip - stando sul pavimento, le gambe divaricate abbastanza, la distanza tra le gambe - circa un metro. Le mani divaricate ai lati, i palmi rivolti verso il basso. Appoggia lentamente a sinistra fino a sentire la tensione sul lato destro. Mirare con la mano sinistra per raggiungere il piede sinistro, la mano destra è tesa orizzontalmente sopra la testa, non piegare le gambe! Mantieni questa posizione per 5-8 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Fai lo stesso nella direzione opposta, a destra. Fai 3-5 inclinazioni su ciascun lato.

Per i più avanzati - un'opzione complicata ma molto utile per la colonna vertebrale, poiché rafforza la regione lombare e quindi guarisce la sciatica:

Prendi la stessa posizione di partenza come descritto sopra.

Ripeti le inclinazioni in entrambe le direzioni almeno 3 volte.

Come potete vedere, in questo esercizio, nella regione lombare, non solo si allunga, ma si attorciglia, le vertebre si muovono di più e questo contribuisce al rilassamento dei dischi intervertebrali. La regione lombare è meglio sviluppata e rafforzata allo stesso tempo.

Effetto: l'esercizio rafforza i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, sviluppa la sua flessibilità, nella prima forma di realizzazione, le superfici laterali del tratto del corpo, che è utile per la vita, e nella seconda versione, la colonna lombare è ben sviluppata e rafforzata.

4 Esercizio. cipolle

Ip - steso sullo stomaco,

Questo esercizio ha anche una seconda opzione, per avanzati, è più complicato, ma nel tempo, sarai anche in grado di farlo:

Esegui tutti i movimenti come descritto nell'esercizio sopra e poi, trattenendo il respiro, fai 4-5 oscillazioni avanti e indietro, torna alla posizione di partenza, rilassati.

Effetto: l'esercizio rafforza il tratto gastrointestinale, forma un bel busto nelle donne e rafforza il petto, e soprattutto elimina tutte le carenze nello sviluppo della colonna vertebrale.

5. Esercizio. piccoli pesci

L'esercizio consiste di due parti: la prima è mirata allo stiramento della colonna vertebrale, mentre la seconda parte consiste nella vibrazione della colonna vertebrale, a seguito della quale i dischi intervertebrali vengono risolti, le cellule vengono liberate dalle scorie e la circolazione sanguigna viene normalizzata.

Ip - sdraiati sulla schiena, le braccia alzate distese dietro la testa, le gambe dritte in avanti, tirate le calze verso di voi. Inizia ad allungare alternativamente le gambe, spostando leggermente i talloni in avanti - a volte a sinistra, poi a destra, contando lentamente fino a 5 per te stesso.

Effetto: l'esercizio favorisce la formazione di singole vertebre in posizione, elimina la scoliosi e altre curvature spinali, rafforza la motilità intestinale, normalizza i processi di circolazione del sangue.

Non cercare di eseguire immediatamente il numero consigliato di ripetizioni, iniziare in piccolo - con 2-3 ripetizioni per ciascun esercizio. Ricorda che tutti i movimenti devono essere eseguiti ad un ritmo lento, fissando e rimanendo in ogni posizione (iniziare da 5 secondi e portare fino a 30 secondi) al fine di rendere i muscoli più forti e forti, in grado di supportare meglio la colonna vertebrale. Se hai dolore muscolare il giorno dopo e l'affaticamento appare, quindi riduci il numero di ripetizioni, ma non smettere di fare gli esercizi. Dopo alcune sessioni di dolore nei muscoli, man mano che diventano più allenati.

Solo il lavoro quotidiano volto a lavorare attraverso le parti principali della colonna vertebrale ti aiuterà a far fronte alla radicolite, all'osteocondrosi cervicale e ad altri problemi della colonna vertebrale. Non dimenticare di dare almeno mezz'ora al giorno per mantenere la colonna vertebrale in buone condizioni. Dopo tutto, la sua postura, l'andatura volante, lo stato di tutti gli organi e sistemi interni nel corpo umano dipendono dalla sua salute.

Esercizi per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale a casa senza simulatori!

A mio avviso, la parte posteriore è una delle aree di allenamento più difficili nel caso in cui non si disponga di molte attrezzature. Ma ci sono degli ottimi esercizi per allenare la tua schiena a casa che puoi fare con il tuo peso. La parte posteriore è una delle aree più importanti in termini di funzionalità e stabilità. Per la maggior parte degli esercizi eseguiti a casa, sono necessari manubri o una fascia elastica, mentre la parte posteriore viene principalmente elaborata da un carico di qualsiasi tipo a se stesso. Non lasciare che la mancanza di attrezzature ti impedisca di costruire una schiena forte e bella.

Esercizi per i muscoli della schiena a casa

Oggi parlerò della mia serie preferita di esercizi per la schiena a casa senza attrezzatura! Lascia tutto l'eccesso dietro di te (scusami per il gioco di parole) con questi fantastici esercizi.

Esercizio Superman

Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia sopra la testa, allungare e sollevare il petto e le ginocchia dal pavimento. Tenere premuto per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza. (Questo esercizio può essere semplificato se si tocca l'area dietro le orecchie con la punta delle dita).

3 serie di 10 ripetizioni

Esercizio nuotatore

Questo esercizio è simile all'esercizio di Superman, ma qui usiamo i muscoli degli arti controlaterali (fidati solo di me). Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia sopra la testa. Tirare la gamba sinistra e il braccio destro e viceversa.

3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato

Bracci a muro

Questo è uno degli esercizi più popolari in una clinica di fisioterapia; Rafforza molto bene i muscoli della parte superiore della schiena. Stai con le spalle al muro. La parte posteriore della testa, le scapole e le natiche dovrebbero toccare il muro; i piedi dovrebbero essere a circa 30 centimetri dal muro. Sollevare le braccia e premere la parte posteriore delle braccia verso il muro a circa il livello delle orecchie (questa è la posizione di partenza). Tenendo questi punti di contatto con il muro, muovi le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti premuti contro il muro. Mani somknite sopra la sua testa e tornare alla posizione di partenza.

3 ripetizioni di 15 ripetizioni

Triangle Pushups

Immergere nella posizione di partenza per i flessioni, mentre i glutei dovrebbero essere alti sopra. Piegare i gomiti e abbassare lentamente la fronte sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

3 serie di 10 ripetizioni

Ponte per esercizi

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per rafforzare la parte bassa della schiena a casa. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Stringere i muscoli nei glutei e nella parte bassa della schiena, sollevare il bacino. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. (Questo esercizio può essere fatto in modo più efficiente ingaggiando una gamba - in linea di principio, lo stesso, solo sollevando una gamba.

3 serie di 20 ripetizioni (o 3 serie di 10-15 ripetizioni, se si crea un ponte con il sollevamento di una gamba)

Inversione giaceva sdraiata

Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia lateralmente e inclinare la faccia verso il basso. Alza la testa / petto dal pavimento e ruota il dorso delle tue mani parallelamente al pavimento. La cosa più importante in questo esercizio è spremere i muscoli tra le scapole.

3 serie di 15 ripetizioni

Aggiungi questi esercizi al tuo allenamento a casa e rimarrai stupito dai risultati!

Prova anche una serie di esercizi per la colonna vertebrale, che è facile da fare a casa.

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

• lunga permanenza in una posizione;
• muscoli deboli della schiena e della corteccia;
• carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
• ipotermia;
• curvatura spinale;
• lombalgia;
• grande eccesso di peso;
• dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

• Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
• Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
• I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
• Postura migliorata
• Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
• Ormoni normali
• Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
• Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Esercizi per la colonna vertebrale

Una colonna vertebrale sana consente di dimenticare non solo i frequenti mal di testa, vertigini, ma anche per prevenire lo sviluppo di varie malattie. Esercizi regolari per la colonna cervicale, toracica, lombare, così come il rilassamento, lo stretching, lo sviluppo della flessibilità aiutano a evitare un intervento chirurgico o una sedia a rotelle.

Cosa determina la salute della colonna vertebrale

La colonna vertebrale umana è costituita da 33 vertebre, che sono interconnesse attraverso i dischi intervertebrali (cartilagine) da una coppia di processi articolari superiore e inferiore, e sono anche fissati con legamenti.

Ogni reparto ha un diverso numero di vertebre:

• nel collo - 7;
• nel petto - 12;
• nella zona lombare - 5;
• nel sacrale - 5 (fuso al sacro);
• in 3-5 coccige (nella forma di un osso).

La regione cervicale è piegata in avanti, il torace - indietro, lombare - avanti, grazie a questa flessibilità della colonna vertebrale, il cervello e gli organi interni sono protetti dai danni durante i movimenti improvvisi.

Su ciascun lato della vertebra c'è un foro per i nervi e i vasi sanguigni di una particolare parte del corpo. Il canale formato dalle vertebre è riempito con il midollo spinale.

Se una particolare vertebra si piega leggermente, lascia la fila comune, una tale curvatura della colonna vertebrale viene chiamata sublussazione. Con la sublussazione, la vertebra comprime leggermente il vaso sanguigno e pizzica il nervo, facendolo intorpidire.

Le vertebre delle seguenti sezioni sono più sensibili alla subvia:

• cervicale (1, 4);
• petto (2, 5, 10);
• lombare (2, 5).

A seconda della sublussazione di una particolare vertebra, i denti, l'organo della vista, la gola, le orecchie, il naso, i reni, il cuore, la ghiandola tiroide, i polmoni, l'intestino, la vescica, la ghiandola prostatica e i genitali soffrono.

Modo di casa per ripristinare la salute spinale

Originariamente la colonna vertebrale doveva essere in posizione orizzontale e acquisire una posizione verticale a seguito dell'evoluzione, che la rendeva più vulnerabile sotto vari carichi.

Per correggere la sublussazione delle vertebre, oltre alla curvatura della colonna vertebrale, è utile dormire su un letto piano rigido. Questa posizione consente di distribuire uniformemente il peso corporeo, alleviare lo stress e rilassare al massimo i muscoli della schiena, alleviare i nervi dalla compressione e dalla tensione.

Il fegato inizia a funzionare meglio, pulisce efficacemente il flusso sanguigno dalle sostanze nocive, le viscere funzionano. Processi metabolici accelerati, che aiutano a far fronte rapidamente al sovrappeso.

Un letto rigido e piatto ti consente di dormire meglio e al mattino puoi sentirti perfettamente riposato fisicamente e intellettualmente.

Anomalie di posizione

Esercizi per la colonna vertebrale, eseguiti regolarmente a casa, possono prevenire o eliminare varie violazioni della postura.

La postura corretta distribuisce uniformemente il carico sulla colonna vertebrale, riduce il rischio di sublussazione delle vertebre, gli organi interni non sono ristretti e funzionano in modo ottimale.

In assenza di una postura corretta, l'insonnia, l'affaticamento cronico, la depressione sono più spesso tormentate e il dolore alla colonna vertebrale aumenta con alcune malattie della schiena.

1. Esercizio fisico per una corretta postura della colonna vertebrale: toccare il muro allo stesso tempo con talloni, polpacci, glutei, scapole, collo, stare in piedi ogni giorno per 10-15 minuti.

2. "Gatto". Mettersi a quattro zampe, piegare l'arco posteriore per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco su un tappetino ginnico, con i palmi delle mani più larghi delle spalle, i gomiti premuti sul corpo, sulla fronte e sull'avambraccio sul tappeto. Allena la colonna vertebrale, inarcando la schiena mentre inspiri con le mani in modo che il ventre resti premuto sul tappetino. Getta indietro la testa, soffermati per qualche secondo e prendi una posizione di partenza mentre inspiri.

4. Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Piegati indietro per piegare la colonna toracica. Allo stesso tempo sollevare le gambe raddrizzate.

Esercizi per flessibilità e mobilità della colonna vertebrale

1. "Coccodrillo". Distenditi sul tappetino della palestra, le braccia di lato, i piedi alla larghezza delle spalle.

Quando inspiri, gira la testa a sinistra e i tuoi piedi a destra, cercando di posarli sul tappeto con il lato. All'espirazione, girare la testa e il piede nell'altra direzione.

Dalla posizione di partenza, piega la gamba sinistra, metti il ​​piede vicino al ginocchio destro. Mentre inspiri, gira la testa a destra e ruota la gamba sinistra piegata e il ginocchio destro a sinistra per toccare il tappeto con il ginocchio sinistro. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.

Sistemare ampiamente e piegare le gambe, i piedi sul pavimento. Quando inspiri, gira le gambe a destra e mettile sul pavimento, gira la testa a sinistra. Nell'inalazione, ripeti dall'altra parte un esercizio per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui esercizi per la colonna vertebrale, le scapole non si staccano dal pavimento, i lombi si trovano anche sul pavimento.

2. "Barile". Squat, la testa premuta sulle ginocchia, le mani giunte ai polsi e stringere le gambe. Trasferisci il peso corporeo sul coccige, ruota la schiena curva sul tappetino ginnico. L'esercizio migliora la flessibilità spinale e riduce il mal di schiena.

3. "Aratro". Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Durante l'inspirazione, solleva le gambe raddrizzate, strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. All'espirazione, continua il movimento in modo che i fianchi tocchino il petto e che i piedi tocchino il pavimento. Per rimanere in questa posizione per 10 secondi, aumentare gradualmente il tempo a 2 minuti. Prendi lentamente la posizione di partenza, sentendo le vertebre che toccano il tappeto. Quando il tappeto tocca il coccige, le gambe devono ancora mantenere il peso.

4. "Ponte". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Piedi larghezza delle spalle, palmo vicino alle orecchie, dita rivolte verso le spalle. Affidandosi ai palmi e ai piedi, solleva il busto e piega la schiena.

Esercizi per la colonna cervicale

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la testa verso il basso e abbassa il mento lungo lo sterno. Solo il collo funziona, si deve sentire tensione, la schiena è dritta, le spalle sono immobili.

2. Getta indietro e tira indietro la testa per poggiare contro il muro nella parte posteriore e abbassalo, mantenendo la posizione della testa.

3. Inclinare delicatamente la testa a sinistra ea destra per toccare la spalla con l'orecchio.

4. Gira lentamente la testa il più possibile a destra e a sinistra, come un gufo.

5. Ruota la testa a sinistra e a destra lungo un asse immaginario, passando attraverso il naso e la parte posteriore della testa.

Questi esercizi allenano non solo la colonna vertebrale, ma anche l'apparato vestibolare, che aiuta ad affrontare vertigini e il problema della cinetosi.

Rafforzamento della colonna vertebrale toracica

1. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la testa, il mento sul petto, le spalle abbassate rivolte in avanti, le braccia piegate, le mani che stringono i gomiti. Fai scivolare il mento lungo lo sterno verso lo stomaco, unendo le spalle e inarcando la regione pettorale. Getta indietro la testa, il collo scivola lungo, le spalle all'indietro per piegarsi alla spina dorsale fino alla vita.

2. Stare dritti, incrociare gli avambracci, fissare i palmi sopra i gomiti. Sollevare la spalla destra in alto, sinistra - giù, inclinare la testa e la sezione del torace a sinistra. Ripeti per l'altro lato.

3. Per afferrare le dita delle mani, per sostenere i palmi sul fondo del torace nella zona dei reni. Sforzati di portare i gomiti uniti, mentre pieghi la spina dorsale in avanti, come un arco. Quindi, lentamente, faticare, inarcare la schiena nella direzione opposta.

4. Seduto su una sedia, colonna vertebrale e testa in linea retta, palmo sulle spalle. Lentamente, con una piccola ampiezza, girare la testa, le spalle e la sezione del torace a sinistra ea destra, torcendo la colonna vertebrale.

Ginnastica per rafforzare la colonna lombare

1. Siediti sul tappeto, incrocia le gambe. La schiena è dritta, le braccia sono piegate nei gomiti, gli avambracci e le mani sono parallele al pavimento e al livello del torace, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. All'espirazione, girare il busto lungo l'asse della colonna vertebrale verso la parte posteriore sinistra, sull'inalazione per prendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-7 volte in ciascuna direzione.

2. Stare diritti, con le spalle divaricate. I palmi riposano nel lombo, i gomiti dietro sono tenuti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro. Piegare il dorso il più possibile indietro, senza piegare le ginocchia.

3. La posizione originale è la stessa. Sollevare le braccia raddrizzate sopra la testa, chiudere i polsi, piegare la schiena per allenarsi e allungare i muscoli lombari della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

4. In posizione eretta, sollevare il braccio destro raddrizzato fino al massimo, allungando la colonna vertebrale. La mano sinistra lungo la gamba sinistra si allunga in direzione del tallone. Allungando i muscoli, inclinare delicatamente il busto il più possibile a sinistra, mantenendo la stabilità. Ripeti per l'altro lato.

5. Torcendo la colonna vertebrale. Sedersi sul tappeto, gamba sinistra raddrizzata, piede destro fuori dalla coscia della gamba sinistra. Voltare le spalle alla schiena destra, appoggiandosi con la spalla della mano sinistra sul ginocchio destro, il palmo della mano destra raddrizzata sul pavimento. All'espirazione, girare la testa a destra, ruotando contemporaneamente la colonna vertebrale nella stessa direzione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi prendere la posizione di partenza.

Esercizi di stretching spinale casa

Per la decompressione del rachide cervicale, sono utili inclinazioni lisce della testa in diverse direzioni.

La colonna vertebrale toracica viene allungata tirando su o metà sulla barra trasversale quando le gambe piegate toccano il pavimento.

La trazione lombare è meglio eseguita su una tavola fissata a un'estremità del muro, l'altra sul pavimento. Posizionando la testa del busto verso il basso con un angolo di 30-60 gradi, è possibile allungare la colonna vertebrale nella regione lombare.

Appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, i piedi sul pavimento, allunga la regione lombare, inclinando il corpo in avanti. Tenere la posizione allungata per 15-20 secondi.

Quando fai esercizi spinali a casa, vale la pena di applicare una certa pazienza e perseveranza. L'esercizio fisico regolare aiuterà la crescita e il ripristino dei dischi intervertebrali, ripristinerà la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.

Quali esercizi di yoga sono buoni per la colonna vertebrale e le articolazioni?

La colonna vertebrale richiede un'attenzione speciale, poiché svolge diverse funzioni vitali. Lo yoga è una delle aree più comuni della medicina alternativa. Le lezioni di yoga possono curare molte malattie della colonna vertebrale, oltre a migliorare la forma fisica e rafforzare la struttura muscolare.

Il contenuto

La colonna vertebrale svolge diversi ruoli vitali necessari per la normale vita umana. Fornisce l'attività motoria degli arti, protegge il midollo spinale ed esegue una funzione di supporto. Pertanto, lo stato della colonna vertebrale determina in gran parte la salute umana. Lo yoga per la colonna vertebrale e la schiena ti consente di ottenere risultati eccellenti nel campo dello stretching e del rafforzamento dei muscoli, stringendo lo scheletro muscolare, ripristinando l'attività fisica, disturbato da malattie, ecc.

Lo yoga per la colonna vertebrale è molto utile. Posizioni speciali e posizioni che una persona assume con concentrazione sui suoi sentimenti interiori aiutano non solo a mantenere i muscoli in forma, ma anche a combattere contro una serie di gravi malattie della colonna vertebrale.

I benefici dello yoga per la schiena

Esecuzione di una serie di esercizi di yoga è utile non solo per il trattamento delle malattie della colonna vertebrale. La terapia yoga è la migliore misura preventiva per coloro che sono preoccupati per la condizione della schiena e l'organismo nel suo insieme. Con la corretta esecuzione delle posizioni yoga, è possibile ottenere i seguenti risultati:

• rimozione del dolore nella colonna vertebrale;
• correzione della postura, raddrizzamento della colonna vertebrale;
• stimolazione della circolazione sanguigna nelle articolazioni, negli organi interni e nelle aree interessate della schiena;
• rilassamento e rinforzo dei muscoli dorsali, cervicali e altri;
• maggiore elasticità di legamenti e tendini;
• rafforzare tutti i sistemi del corpo umano;
• eliminazione della rigidità spinale;
• diminuzione della tensione tra le vertebre, ecc.

Lo yoga è un'area comune di medicina alternativa per il trattamento di osteocondrosi, ernia, dislocazione vertebrale e altre malattie della colonna vertebrale.

Caratteristiche dello yoga: concentrarsi su te stesso e sul tuo corpo, rafforzare e ringiovanire il corpo attraverso l'implementazione di determinati esercizi e pose. Gli yogi li chiamano asana.

È importante! Prima di iniziare a praticare lo yoga, devi imparare l'elemento principale di tutti gli esercizi - respirazione completa. È possibile solo con un torace raddrizzato e libero.