Fitball è un simulatore unico. Per sederti semplicemente, devi sforzare letteralmente ogni gruppo muscolare. Essendo impegnati su di esso, si allena tutto il corpo, rafforzare i muscoli della schiena, fianchi, scuotere la stampa.

L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a sbarazzarti dei problemi alla schiena, a rimuovere il dolore al collo, a bruciare i grassi sulla schiena e sull'addome.

Esercizi su fitball per la schiena e la colonna vertebrale aiutano a migliorare la flessibilità del corpo, lo sviluppo dell'apparato vestibolare, alleviare la colonna vertebrale, rafforzare il sistema muscolare, migliorare la postura.

Consigli e avvertenze prima della lezione

Assicurati di leggere le raccomandazioni importanti qui sotto prima di fare esercizi con una palla fitness per la schiena:

• Se sei arrivato per la prima volta nel fitball, non sforzarti di padroneggiare immediatamente l'intera gamma di allenamenti. Prima incontra la palla - siediti comodamente e salta. Facendo questo semplice esercizio, imparerai a mantenere l'equilibrio.
• La palla deve essere selezionata per adattarsi alla tua altezza, quindi sarà comodo e salutare praticarla.
• La respirazione non può essere danneggiata: respira liberamente!
• Se hai problemi con la colonna vertebrale, consulta un istruttore di esercizi di fisioterapia e scopri quali esercizi sulla palla per la schiena ti saranno utili, come eseguirli ea quale ritmo. Chiedi quanti esercizi devi eseguire per ottenere un risultato ottimale.
• Prima dell'allenamento, è necessario riscaldarsi o fare esercizio fisico, ad esempio, correre intensamente sul posto. Questo preparerà i muscoli e legamenti, accelerare il metabolismo.

Complesso di allenamento di 6 movimenti

Presentiamo alla vostra attenzione un efficace insieme di formazione. Si consiglia di iniziare esercizi per rafforzare i muscoli della schiena con un fitball con stretching. Quindi puoi scegliere gli esercizi da solo.

Finiamo con un complesso di esercizi per rilassare i muscoli della schiena e degli addominali. Aiuta a ripristinare la respirazione, alleviare lo spasmo, migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli.

In media, devi esercitarti cinque volte a settimana per trenta minuti. L'allenamento con la palla da ginnastica può anche essere eseguito più volte al giorno. Il tempo di ogni lezione è di dieci minuti.

Stai attento e ascolta te stesso. Ora possiamo iniziare l'allenamento!

1. Stretching (rilassante) dei muscoli della schiena

Questo movimento ha lo scopo di influenzare i muscoli lombari profondi. Permette anche di allungare i muscoli della spalla e della colonna vertebrale toracica. Contribuisce allo sviluppo della flessibilità della schiena. I muscoli spinali scarsamente sviluppati e spasmodici sono una delle prime cause del mal di schiena.

Solitamente gli istruttori di fitness consigliano di eseguire diverse serie di dieci ripetizioni. Ma se sei un principiante e non hai mai fatto ginnastica prima, dovresti iniziare con l'esecuzione di 5-7 ripetizioni. In questo caso, è necessario limitare, per cominciare, un approccio.

Con ogni lezione, il numero deve essere aumentato, concentrandosi sul loro benessere.

L'esercizio è eseguito come segue:

1. Ci sdraiamo sulla palla fitness con l'addome, allunghiamo le gambe, spingiamo le dita dei piedi contro il pavimento, mentre manteniamo diligentemente l'equilibrio.
2. Le braccia vengono posizionate parallelamente al corpo (come nella foto) e sollevano lentamente la parte superiore dell'addome e il torace. Concentrati sui muscoli della schiena. Linger al punto più alto. Tieni la posa per alcuni secondi e torna alla posizione originale.
3. Esiste anche una versione complicata dell'allenamento: riduciamo ulteriormente le scapole, caricando i muscoli della parte superiore della schiena.

L'esercizio aiuta a distendere i muscoli, distribuisce delicatamente il carico articolare, allena l'apparato vestibolare.

Oppure puoi fare lo stretching mostrato in questo video:

2. Iperestensione

Esercizio iperestensione contribuisce all'alternanza di tensione e rilassamento dei muscoli lombari e alla rimozione dello spasmo. L'esecuzione di questo movimento sulla palla include muscoli stabilizzanti aggiuntivi. Le ragazze possono usarlo con successo per dimagrire la schiena. Inoltre, l'iperestensione funziona bene sui glutei.

1. Ci sdraiamo sulla palla fitness con uno stomaco, il corpo si adatta alla palla. Mani dietro la testa o davanti a te
2. Sollevare il busto fino a quando la schiena e le gambe sono una linea retta o leggermente più alta. Evitare una forte deflessione. Fissiamo l'attenzione sulla colonna lombare, poiché a causa della debolezza dei suoi muscoli, le sensazioni dolorose si trovano lì.
3. Ci soffermiamo per alcuni secondi e torniamo senza problemi alla posizione di partenza.

Implementazione dettagliata di questo movimento, vedere il video:

Il numero raccomandato di approcci è da tre a dieci ripetizioni. Se pratichi per la prima volta, dovresti iniziare facendo alcune ripetizioni e concentrati sul mantenimento dell'equilibrio.

3. Torcendo

Tale allenamento funziona attraverso i muscoli, l'addome e allunga i muscoli della schiena. Brucia efficacemente il grasso nella regione lombare e sui lati.

1. Ci stendiamo sulle pale del fitball. Le gambe sono piegate alle ginocchia rigorosamente ad angolo retto, si appoggiano al pavimento e teniamo le mani dietro la testa.
2. Sollevare e abbassare la parte superiore del corpo come avrebbe fatto sul pavimento quando la pressa era "dondolante".

Ulteriori informazioni dal video:

Il numero raccomandato di ripetizioni di esercizi va dalle tre alle quindici. L'importo sta aumentando gradualmente.

4. Bridge

Questo esercizio è simile al ponte classico, ma è più utile e meno traumatico.

1. Ci sdraiamo sulle spalle, mettiamo i polpacci sulla palla, premiamo le mani sul pavimento.
2. Faccia rotolare la palla, strappando il bacino dal pavimento, posizionando la palla nel mezzo della schiena, aiutando il nostro corpo a formare un ponte.
3. Se possibile, resta in questa posizione per alcuni secondi.

Il numero consigliato di ripetizioni - da tre in su, aggiungendo gradualmente uno alla volta.

5. Planck

L'esercizio coinvolge quasi tutte le parti del corpo, incluso il gran dorsale.

1. Ci sdraiamo sulla palla con lo stomaco e gradualmente rotoliamo in avanti, facendo piccoli movimenti delle mani. I piedi dovrebbero trovarsi sulla palla e il gomito piegato le mani sul pavimento.
2. Affidandosi ai palmi delle mani e dei gomiti, fissa la posizione stabile dei piedi sul fitball. Le dita dei piedi dovrebbero essere duri contro la palla.
3. Inaliamo l'addome, sforziamo i muscoli del corpo, non pieghiamo o pieghiamo la parte bassa della schiena, guardiamo in basso. Il corpo dovrebbe formare una linea retta - la barra. Lasciati in questa posizione per alcuni secondi.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Non raccomandato per i principianti. All'inizio, devi padroneggiare esercizi più semplici, ad esempio l'estensione posteriore, sdraiati a faccia in giù.

6. Sollevando le gambe stese sullo stomaco

In questo esercizio, usiamo i muscoli dell'addome, della schiena, i muscoli glutei, il muscolo anteriore della coscia.

1. Sdraiato sulla palla da ginnastica a faccia in giù.
2. Riposiamo con le mani sul pavimento, prima solleviamo la gamba destra, poi la sinistra.

Maggiori informazioni sul video:

Rilassamento (intoppo)

Questo esercizio, che ha sicuramente bisogno di completare l'allenamento.

1. Metti le spalle sul pavimento. Le gambe dritte mettono la zona del polpaccio sulla palla.
2. Mentiamo per dieci minuti, respiriamo liberi, sentiamo quanto piacevolmente tutto il corpo si rilassa.

Questo movimento è ideale per alleviare lo spasmo doloroso dei muscoli lombari della sindrome radicolare e per rilassare i muscoli della schiena e dei muscoli addominali.

Buoni risultati si ottengono usando fitball come misura preventiva per le malattie della colonna vertebrale, come l'osteocondrosi e l'ernia intervertebrale.

Gli istruttori di allenamento fisico riconoscono che la palla da ginnastica è un mezzo ideale per rafforzare i muscoli della schiena, sviluppare flessibilità ed eliminare il dolore. Inoltre, è una forma molto allegra di esercizio, che migliora il metabolismo, dà leggerezza e buon umore!

Fitball per esercizi ginnici sulla colonna vertebrale

Recentemente, l'incidenza delle patologie che colpiscono la colonna vertebrale e le articolazioni è aumentata, motivo per cui i vari metodi di fisioterapia e ginnastica stanno guadagnando popolarità. Quindi, un metodo efficace di trattamento e profilassi nell'osteocondrosi, nell'artrosi e nell'artrite è considerato l'uso di un fitball - una palla ginnica speciale con resistenza instabile. Vale la pena notare che gli esercizi con una palla per la colonna vertebrale non solo rafforzano il corpo, ma aiutano anche nella lotta contro molti disturbi.

Cos'è fitball?

Varie forme di una palla (palla), come un ovale o un cerchio, sono necessarie in modo che i muscoli centrali siano tesi allo stesso tempo durante l'esercizio. Esercizi con una palla per la colonna vertebrale aiutano sia un bambino che un adulto, e ci sono anche complessi per le donne incinte e le persone che soffrono di eccesso di peso.

Esistono diverse varietà di fitball, diverse per forma e dimensione esterne, ma in generale si tratta di una palla grande, detta anche apparato ginnico. Esercizi per la colonna vertebrale su fitball possono rafforzare la struttura della colonna vertebrale, gambe, braccia, in particolare muscoli e legamenti, e anche migliorare la flessibilità di una persona. Le dimensioni medie di una palla oscillano da 45 a 85 centimetri. Il materiale è sintetico, che conferisce robustezza e praticità alla palla, in quanto è facile da pulire e minimamente esposto all'ambiente esterno. Le persone che praticano regolarmente fitball hanno migliorato la coordinazione dei movimenti.

Indicazioni e controindicazioni

L'esercizio su fitball per la schiena è possibile per la maggior parte delle persone, dal momento che solo un numero limitato di pazienti è controindicato.

1. Malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale. Gli esercizi Fitball sono adatti per i pazienti con osteocondrosi dei dischi intervertebrali, artrite o artrosi delle articolazioni, con curvatura (scoliosi, lordosi).
2. Patologie associate all'apparato vestibolare, poiché la ginnastica sulla palla è finalizzata a migliorare il coordinamento e la risposta.
3. Vene varicose delle gambe con comorbidità che colpiscono le articolazioni e la colonna vertebrale. Con una tale diagnosi, la maggior parte dei complessi di terapia fisica (terapia fisica), tecniche di massaggio e fisioterapia sono controindicati per i pazienti. Questo è il motivo per cui è permesso un esercizio moderato, perché quando si esercita, il carico sulle gambe è minimo.
4. Recupero da paralisi cerebrale dopo un ictus. Tale ginnastica dovrebbe essere effettuata necessariamente in presenza di un terapista della riabilitazione.
5. Sovrappeso nell'uomo, dal momento che la ginnastica consuma un gran numero di calorie.
6. Riabilitazione dopo fratture, lussazioni, gravi contusioni, soprattutto durante l'immobilizzazione prolungata (immobilità delle parti del corpo).

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare gli eventi sanitari generali. Nel mondo moderno, molti club di fitness hanno a disposizione palle da allenamento, perché la formazione non ha solo un effetto fisico positivo, ma anche un effetto psicologico su una persona.

Non dimenticare le controindicazioni:

• patologie gravi del sistema cardiovascolare;
• la presenza di un'ernia e una protrusione del disco intervertebrale;
• ipertensione con pressione elevata;
• la presenza di miosite acuta, neurite.

In generale, la palla è stata originariamente sviluppata per pazienti con patologie della colonna vertebrale in quanto la ginnastica di potenza è controindicata per loro. Esercizi su una palla dorsale grande sono sicuri e veloci da ricordare. Ma in presenza di patologie dell'apparato muscolo-scheletrico e degli organi interni, è necessario consultare un medico per non danneggiare il corpo.

Esercizi complessi per la colonna vertebrale

Fitball ha diversi vantaggi rispetto a fare ginnastica su una sedia o sul pavimento. Inoltre, sono coinvolti diversi gruppi muscolari, in quanto una persona deve fare uno sforzo per mantenere l'equilibrio. Sviluppato separatamente tecniche utilizzate in osteocondrosi, altre patologie della colonna vertebrale e articolazioni, per ridurre il peso corporeo e c'è un complesso per una donna incinta.

Nonostante il fatto che una controindicazione a una classe su una palla da ginnastica sia un'ernia, sono consentiti esercizi su una palla per la schiena nella fase iniziale della malattia. E anche nominato ginnastica con l'obiettivo di riabilitazione dopo l'intervento chirurgico per l'ernia o quando si utilizza un corsetto. Esercizi su fitball con ernia della colonna vertebrale devono essere eseguiti con molta attenzione, non ci dovrebbe essere un forte dolore alla schiena.

Con l'ernia

L'ernia è associata alla protrusione del nucleo del disco intervertebrale nelle malattie degenerative-distrofiche della colonna vertebrale. C'è uno spostamento del disco, la compressione del tessuto circostante, comprese le terminazioni nervose provenienti dal midollo spinale. Ecco perché c'è un forte dolore e una mobilità limitata.

Classi sulla palla per la schiena di un paziente con un'ernia, possono rafforzare il sistema muscolare, alleviare i nervi dalla spremitura e, di conseguenza, alleviare la condizione umana. Le ernie intervertebrali sono spesso trattate chirurgicamente, quindi dopo l'intervento viene anche mostrato l'uso di un fitball, per prevenire l'atrofia muscolare.

I seguenti esercizi sono i migliori:

1. È necessario sedersi sulla palla in modo che lo stato della schiena sia uniforme e che le braccia si trovino sui fianchi. Devi provare ad allungare lentamente verso l'alto in modo da sentire la tensione muscolare nella schiena e tornare alla posizione originale.
2. Nella stessa posizione, dovrai inclinare la testa avanti e indietro, rimanendo fissa in questa posizione per 3-5 secondi. È necessario far avanzare una testa, cercando di raggiungere il mento verso il petto e la schiena, mentre si sforzano i muscoli della cintura cervicale.
3. In posizione seduta, mentre si inclina, è necessario fare alternare la testa a destra e a sinistra alternativamente, come se si guardasse di lato, rimanendo anche un po '.
4. La tecnica successiva consiste nell'inclinare la testa a destra e a sinistra con un ritardo di alcuni secondi in questa posizione. È necessario provare a toccare l'orecchio alla spalla.

Queste tecniche sono considerate di base e adatte a tutti i pazienti. Per l'ernia cervicale e toracica, puoi aggiungere alcuni altri esercizi. La prima volta è necessario sedersi sul fitball, raddrizzare la schiena dritta e stringere la pancia. Dopo di ciò, dovrai abbassare le braccia e iniziare ad alzare le spalle in modo da toccare il lobo dell'orecchio, dopodiché dovresti abbassare le braccia. 10-15 ricezioni sono fatte.

Nella stessa posizione, dovrai eseguire i movimenti di rotazione della testa prima in senso orario, quindi in senso antiorario, cercando di camminare il mento sul collo o sul petto. L'esercizio dura 30 secondi in ciascuna direzione per 2-3 visite.

Con osteocondrosi

Esercizi nell'osteocondrosi sono molto efficaci. L'osteocondrosi è associata alla malnutrizione dei dischi intervertebrali e alla loro graduale distruzione. La ginnastica per la colonna vertebrale con una palla è mirata a rafforzare i muscoli, i legamenti, migliorando l'afflusso di sangue ai tessuti.

Esercizi di base con fitball:

1. È necessario sdraiarsi sul fitball dello stomaco, mentre le mani e i piedi devono essere a contatto con il pavimento. Sarà necessario sollevare gli arti, prima alternativamente lungo un braccio e una gamba, dopo di che provare a tirare entrambe le mani dalla superficie della terra, quindi da entrambe le gambe.
2. Il secondo esercizio è rotolare la palla. Per prima cosa è necessario muovere le mani sul pavimento in modo da tirare la palla sui fianchi, quindi iniziare a spingere in modo che la palla si trovi nel mezzo del torace. È necessario eseguire 7-10 di queste tecniche.
3. Ora hai bisogno di appoggiare la schiena sulla palla, e poi iniziare a muoverti nello stesso modo dell'esercizio 3.
4. È necessario sedersi sulla palla, quindi provare a camminare in avanti in modo che il fitball sia sotto la vita. Quindi è necessario tornare alla posizione originale e ripetere l'esercizio da cinque a sette volte.
5. Dovrai sdraiarti sulla palla in modo che tocchi la testa, la schiena e il bacino, con le mani divaricate. Devi stare in questa posizione per 30-40 secondi, e poi alzarti. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto tre o quattro volte.
6. Devi sedere sul fitball con le gambe divaricate e iniziare a tirare le braccia sul pavimento. Quindi dovrai tornare alla posizione originale e ripetere l'esercizio fino a 7-8 volte.

Esercizi con una palla grande per la colonna vertebrale vengono eseguiti almeno diverse volte alla settimana. Tra ogni ricevimento, è necessario fare una pausa per almeno un minuto. A poco a poco, puoi aumentare il carico. La palla da ginnastica per la schiena deve essere ben gonfiata e devi eseguire la ginnastica sul pavimento duro. Fitbol con osteochondrosis è permesso di usare solo se non ci sono controindicazioni e una consultazione con un dottore è tenuta.

Consigli e trucchi

Quando si utilizza fitball, è necessario ricordare che la palla dovrebbe essere ben gonfiata, il che gli darà una migliore stabilità. Più forte è la palla gonfiata, maggiore sarà l'effetto ottenuto. Fitbol con osteocondrosi o ernia non dovrebbe causare dolore o grave disagio. Il carico non dovrebbe aumentare immediatamente, a fasi, è possibile iniziare su 3-5 approcci per ogni esercizio, aumentando gradualmente il carico.

Non temere il fatto che la palla possa esplodere. È fatto secondo questa tecnica, che viene spazzata via gradualmente, quindi la ferita è minima. È necessario impegnarsi in una stanza ben ventilata, in abiti comodi.

C'è un buon modo per scegliere una palla che si adatta meglio alle dimensioni. Per questo è necessario sedersi sul fitball e se l'angolo di piegatura delle gambe è dritto, allora sarà la dimensione ottimale della palla. Acquista fitball stesso bisogno in negozi specializzati, in modo da non imbattersi in un falso.

Video "Esercizi efficaci con fitball"

Da questo video imparerai gli esercizi più efficaci usando fitball.

Esercizi terapeutici sulla palla per bambini e adulti

Esercitare la ginnastica con una palla ginnica è molto utile per bambini e adulti. Esercizi speciali promuovono il rilassamento e rafforzano tutti i gruppi muscolari. Allo stesso tempo, la terapia di esercizio complessa su una palla per bambini e adulti richiede pochissimo tempo.

L'uso della terapia di esercizio sulla palla

La ginnastica mattutina con una palla è utile per le persone di tutte le età. Se un bambino cresce nella tua famiglia, puoi usare la palla per rafforzare la sua salute e il divertimento allo stesso tempo. La cosa principale è sapere quale palla è necessaria per la terapia fisica.

Con il più piccolo puoi eseguire esercizi ginnici, mentre i bambini più grandi adorano saltare sulla palla. Come per gli adulti, possono anche beneficiare se imparano come fare gli esercizi guardando i video o le immagini sulla palla sull'esercizio sulla palla.

Vediamo quali benefici questa ginnastica terapeutica comporta:

1. Aiuta a rafforzare e allungare tutti i gruppi muscolari: braccia, gambe, schiena, addominali.
2. Massaggia il corpo e normalizza il lavoro di molti organi interni.
3. Migliora la coordinazione e rafforza l'apparato vestibolare.
4. Allevia la tensione muscolare nei neonati.
5. Stimola la digestione e previene le coliche.

Come fare ginnastica sulla palla per i bambini?

La terapia fisica sulla palla per i bambini è consigliata a partire da un mese di età. All'inizio, tu e il bambino sarete molto tesi mentre fate gli esercizi, ma col passare del tempo tutti si abitueranno ad esso, e probabilmente anche al bambino piacerà una nuova lezione. Dopo aver esaminato l'esercizio sulla palla per i bambini fino a un anno di video, puoi imparare le sottigliezze.

Puoi iniziare ad allenarti su una palla con un bambino 60 minuti dopo l'alimentazione. Durante le lezioni, assicurati di parlare con il tuo bambino e lodarlo, cantare canzoni e intrattenerlo in ogni modo. Se al bambino non piace qualcosa o ti rendi conto che è stanco, smetti di allenarti.

Principi importanti, l'osservanza di cui la ginnastica richiede per i bambini con una palla, sono i seguenti:

1. La palla balza, quindi se il bambino si sta alzando, prova a calmarlo, scuotendolo dolcemente.
2. Appoggia la mollica sulla palla con i piedi a te stesso, e intorno a te puoi sparpagliare i giocattoli dei bambini in modo che cadano nel campo visivo del bambino e lo distraggano.
3. Tutti i movimenti per l'estensione degli arti devono essere eseguiti quando la palla si allontana da sé e viceversa.
4. Prova a cambiare l'ampiezza del movimento. Per ridurlo, ridurre l'oscillazione della palla.
5. Quando un bambino cresce e impara a gattonare, tenerlo sulla palla non sarà facile, quindi stai attento.

Esercizi complessi per bambini

Prima di iniziare la terapia di esercizio sulla palla per i bambini, devi coprire la palla con un pannolino (puoi anche svestire completamente il bambino in modo che non sudi).

Altalene sulla pancia

Appoggia il bambino sulla palla con la pancia e metti la mano sulla schiena, e l'altra tieni le gambe. Inizia a muovere delicatamente la palla in diverse direzioni.

Altalena sul retro

L'esercizio è simile a quello precedente, ma il bambino è ora sdraiato sulla palla sul retro. Soprattutto con attenzione è necessario controllare in modo che la testa del bambino non cada indietro.

Metti il ​​bambino sul fasciatoio o sul divano e porta la palla alle gambe, iniziando a premere leggermente. Lo scarso istintivamente lo respingerà, ma tu non resisti fortemente.

Tirando il pavimento

Posiziona il bambino sulla pancia sulla palla e tienilo per le gambe, quindi inclinalo lentamente in avanti in modo che raggiunga il pavimento con le maniglie. Puoi interessare il bambino stendendo i suoi giocattoli preferiti sul pavimento.

Siediti sul pavimento e stringi la palla con i piedi in modo che non rotoli via da te. Metti il ​​bambino in cima e tenerlo da dietro. Aiutalo a saltare e balzare sulla palla. Sarai sorpreso di quanta gioia questo esercizio gli porterà.

Metti il ​​bambino sulla pancia della pancia in modo che poggi le sue mani su di esso. Prendi il tuo bambino per le gambe e inizia a rotolare sulla palla avanti e indietro come una carriola.

Metti il ​​bambino sulla pancia della pancia e inizia a premere delicatamente sul culo in modo da farlo scattare sulla palla. Assicurati di tenere le gambe. Puoi anche lanciare il bambino e ripetere l'esercizio, assicurati di tenere la testa.

Metti il ​​bambino sulla palla con la schiena e inizia a sollevarlo in posizione seduta dall'avambraccio. Tieni le gambe e fai tutto senza intoppi, aumentando delicatamente l'ampiezza.

Esercizi per adulti

Che cosa è utile e come è la ginnastica per i bambini con la palla, abbiamo capito, e ora veniamo agli adulti. Considera gli esercizi più efficaci e comuni con la palla, permettendoti di perdere peso, rafforzare la schiena e allenare i muscoli addominali.

La ginnastica mattutina con una palla dovrebbe iniziare con un accurato riscaldamento. Puoi ballare, saltare con una corda o semplicemente muoverti e ruotare gli arti superiori e inferiori, la testa e la parte superiore del busto. Tutti gli esercizi descritti di seguito devono essere eseguiti 10-15 ripetizioni, a seconda della forma fisica.

Il primo esercizio è progettato per allenare i muscoli addominali, cioè rinforzando la zona lombare e la corteccia. Questo movimento attiva anche i muscoli delle gambe e dei glutei. Metti la palla sul pavimento e sdraiati sulla schiena, gettandoti sopra le gambe. Nella posizione iniziale del piede è necessario riposare con le gambe in modo che i piedi siano sospesi nell'aria. Sollevare il bacino, rotolare la palla in piedi e appoggiare i piedi su di esso. Nella posizione di picco, soffermarsi per qualche secondo.

Inclina lateralmente

Sdraiati sulla schiena e metti la palla tra le tue gambe. Stringerlo e sollevarlo capovolto, con le mani sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Quindi, inclinare le gambe in una direzione, senza sollevare le spalle, quindi l'altra e quindi tornare alla posizione primaria.

Senza alzarti dal pavimento, serra la palla tra le gambe e getta le mani dietro la testa. Iniziare a curvare, sollevando la palla pelvica verso l'alto. Quando si esegue un movimento, stringere e ritrarre lo stomaco. L'esercizio funziona perfettamente con i muscoli addominali.

Tricipiti

Appoggia le mani sulla palla, prendendo la posizione in cui sei seduto su una sedia invisibile. Non appoggiare sul bordo della palla, in modo da non scivolare e non colpire il coccige. Inizia lentamente spingendo verso l'alto, lavorando sul muscolo tricipite della spalla.

Flessioni al petto

Preparati per le flessioni tradizionali, gettando le gambe sulla palla ginnica. Eseguire flessioni lente, lavorando attraverso i muscoli pettorali. L'esercizio fisico favorisce la perdita di peso. Più le gambe sono vicine al bordo della palla, più lo sforzo dovrai applicare.

La posizione iniziale è la stessa dell'esercizio precedente, ma posiziona immediatamente le gambe il più vicino possibile al bordo della palla. Inizia alternativamente sollevando ogni gamba, tendendo i muscoli glutei.

Tutti gli esercizi della complessa terapia di esercizio sulla palla devono essere eseguiti alternativamente nell'ordine in cui li abbiamo presentati. Dopo aver fatto un giro di tutti gli esercizi, prenditi qualche minuto di riposo e puoi procedere al turno successivo. A seconda dell'allenamento, puoi fare 3-4 giri e anche ridurre il tempo di riposo.

Per cosa sono gli esercizi con la palla da ginnastica?

Attualmente, palle ginniche (fitballs) a causa delle loro eccellenti qualità di salute, sono presenti in quasi tutti i centri fitness e sono molto popolari tra le persone con disturbi del sistema muscolo-scheletrico, persone in sovrappeso, così come donne in gravidanza e bambini dall'infanzia. Allenarsi con una palla da ginnastica non fa parte del potere, e quindi sono eccellenti assistenti nella lotta contro le malattie del sistema cardiovascolare, le vene varicose, ecc.

Scelta giusta

Per iniziare l'allenamento con una palla da ginnastica, devi sceglierlo correttamente. Al momento dell'acquisto, si dovrebbe tenere presente che palle di alta qualità sono fatte di materiale elastico di alta resistenza - frattura del ghiaccio, che può essere realizzato attraverso i saloni ortopedici o negozi sportivi. È in questi luoghi che è meglio stare in forma.

Di norma, le merci sono in uno stato sgonfiato e imballate in una scatola. Per gonfiare una palla da ginnastica, ti servirà sicuramente una pompa: che si tratti di una pompa speciale per biciclette o "a piedi". Non importa. Nello stato gonfiato, la palla è in grado di sopportare fino a 300 kg di peso, quindi non aver paura che esploda non appena ci si siede su di esso.

Concentrati sul colore della palla. Se soffri di pressione bassa e per questo motivo senti una mancanza di vitalità, prendi un fitball arancione o rosso e se sei costantemente teso e soggetto a frequenti stress, blu o verde. Senza attribuire le proprietà curative dei singoli colori, si dovrebbe notare che questa sciocchezza gioca un ruolo importante nel modellare il tuo umore. In ogni caso, è necessario interrompere la scelta su quei colori che non irritano e stressano la vista.

E, soprattutto, come scegliere il diametro della palla? In questo caso è corretto concentrarsi sulla propria altezza e lunghezza del braccio.

La dipendenza del diametro della palla (D. M.) Dalla crescita:

altezza - meno di 152 cm

altezza - 152-165 cm

altezza - 165-185 cm

altezza - 185-202 cm

Dipendenza del diametro della palla (d M.) Sulla lunghezza del braccio (lunga p.):

Funzionalità di archiviazione

Una palla ginnica deve essere tenuta lontana da sostanze infiammabili e da qualsiasi fonte di calore, e nonostante il fatto che il fitball non sia così facile da perforare e soffiare, dovrebbe essere evitato che tocchi oggetti taglienti o perforanti e superfici taglienti.

L'essenza degli esercizi

In un caso o in un altro, gli esercizi con fitball apportano grandi benefici per la salute e sono efficaci nella prevenzione di molte malattie. Classi che lo usano:

• migliorare l'apparato vestibolare,
• rafforzare il sistema muscolare
• stimolare la circolazione sanguigna
• promuovere la perdita di peso
• normalizzare il metabolismo
• avere un effetto analgesico
• aumentare la motilità intestinale e la funzione dello stomaco.

Quali altri benefici sono gli esercizi con il fitball, lo capiremo ulteriormente, in quanto presentiamo alcuni esempi dell'uso della palla da parte di persone che vogliono migliorare la propria salute, perdere peso, così come donne incinte e bambini dell'infanzia. Naturalmente, questo non significa che il resto della popolazione della palla da ginnastica non possa essere utilizzato per scopi ricreativi. Allenarsi con lui è molto utile per i bambini di tutte le età, persone con alto impiego e duro lavoro, persone anziane, ecc.

Esercizi per diversi gruppi muscolari

La prima palla ginnica è comparsa negli anni '50 del secolo scorso in Svizzera per riabilitare i pazienti con paralisi cerebrale. Negli anni '80, la palla veniva utilizzata principalmente per il trattamento di pazienti con problemi al sistema muscolo-scheletrico, quindi all'inizio impareremo alcuni esercizi che hanno un effetto benefico su vari gruppi muscolari.

Muscoli del petto

Concentrati sulle braccia diritte e posiziona la palla ginnica sotto gli stinchi. La schiena dovrebbe essere in posizione verticale e formare una linea dritta con le gambe. Posizionare i palmi leggermente più larghi delle spalle. Piegando i gomiti, abbassati più in basso possibile, quindi torna alla posizione iniziale. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio su una palla, appoggialo con le gambe, ma con i fianchi. Col passare del tempo, avvicina la palla alle caviglie. Non incurvare nella parte bassa della schiena.

Muscoli dei glutei e delle gambe

Stai con le spalle alla palla. Le mani si spingono in avanti. Sollevare il piede della gamba destra e tenerlo a un'altezza di 20-30 cm dal pavimento. Quindi piegare lentamente il ginocchio della gamba sinistra e accovacciarsi fino a quando la palla tocca leggermente la superficie della palla con i glutei. Fissare la palla in modo che non salti da sotto il corpo. La testa deve essere mantenuta dritta. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte con l'uso alternato di entrambe le gambe.

Muscoli della schiena

Sdraiati sullo stomaco sulla palla da ginnastica, mettendo i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Muovendo le braccia, muovi leggermente il corpo in avanti, mentre la palla dovrebbe essere sotto le ginocchia e il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le gambe devono rimanere dritte. I piedi devono essere tenuti insieme e la mano sotto le articolazioni della spalla. Per mantenere l'equilibrio, cerca di stringere i muscoli del corpo, ma il collo e la testa dovrebbero essere rilassati. Rimanendo in questa posizione, stringere la pressa e sollevare i fianchi (con le gambe non devono essere piegate) in modo che il sollevamento dello stop si appoggi sulla palla. Ritorna molto lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da 8 a 10 volte.

Pressatura muscolare

Siediti sulla palla ginnica. Piedi appoggiati per terra con le braccia incrociate. Quando calpesti i piedi, abbassati dolcemente in avanti in modo che la schiena sia sulla palla e le ginocchia siano sotto le caviglie. La testa dovrebbe essere mantenuta sul peso e non piegarla indietro. Quindi iniziare gradualmente a "arricciare": prima piegare la testa, poi le spalle e, infine, il centro della schiena - fino a sentire una completa contrazione dei muscoli addominali. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. L'esercizio è ripetuto 8 - 10 volte.

Muscoli delle braccia

Appoggiati alla palla con le tue braccia tese. Le braccia dovrebbero essere larghe alle spalle. Dopo di ciò, fai un passo indietro e allarga le gambe. Stringere la stampa e scendere con le braccia piegate. Allo stesso tempo, cerca di tenere i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo. Ritorna alla posizione di partenza. L'esercizio viene ripetuto 10 volte. Devi mantenere la schiena dritta.

Esercizi per dimagrire

Le palline che hanno una superficie in rilievo e hanno un effetto di massaggio durante la lezione, aiutano la formazione di una figura snella. Devi farlo regolarmente (2-4 volte a settimana). Tra una lezione e l'altra, è necessario fare delle pause per non sentirsi stressati e stanchi. Una sessione di allenamento dovrebbe durare dai 30 ai 60 minuti, a seconda del livello individuale di preparazione. Esercizi con una grande varietà di fitball. Puoi fare uno "spremere" per te stesso e praticare, sostituendo periodicamente un esercizio con un altro.

• Per riscaldare, fai 30 gradini laterali in ciascuna direzione, quindi, riprendendo una palla da ginnastica, ripetili. Ad ogni passo, tira le braccia con la palla nella direzione del movimento, sollevandola all'altezza delle spalle.
• Per l'esercizio iniziale, stendersi sul pavimento, allungare le gambe e posizionare i talloni sulla palla ginnica. Rimanendo in questa posizione, solleva i fianchi, tendendo i muscoli addominali e le natiche, mentre contemporaneamente rotoli la palla verso di te con i talloni. Nel punto più in alto, il corpo delle ginocchia dovrebbe essere in linea retta e le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Prendi la posa iniziale. Fai l'esercizio 10-15 volte. Questo esercizio ti aiuterà a rimuovere tutto il "extra" dai fianchi.
• Stando in piedi, il più possibile la superficie interna dei fianchi stringe la palla ginnica tra le gambe. Quindi, tirando lo stomaco, stringi i muscoli dei fianchi e trattieni questa tensione per circa un minuto. Dopo di ciò, senza rilasciare la palla, fai 20-30 salti sulle dita dei piedi. Questo esercizio mira a migliorare le condizioni dei fianchi e dell'addome.
• Ora puoi fare flessioni sulla palla da ginnastica. Per fare questo, sdraiati a faccia in giù e metti i tuoi fianchi o le gambe sulla palla. Le mani dovrebbero poggiare sul pavimento, i gomiti dovrebbero rimanere dritti. Quindi colare la pressa e, con l'aiuto delle mani, raggiungere la profondità massima, senza toccare il pavimento con le spalle. La schiena dovrebbe essere sempre dritta. Ripeti 10-12 volte.
• Stai proprio davanti alla palestra. Metti il ​​piede sinistro su di esso. Il ginocchio dovrebbe rimanere dritto. Arrotola la palla fino a quando il corpo è come la lettera "T". La gamba destra dovrebbe essere leggermente piegata. Estendi le braccia in avanti e fai 20 squat da questa posizione. Quindi cambia la gamba e ripeti. Questo esercizio aiuta a stringere i glutei.

Esercizi per le donne incinte

Esercizi con una palla ginnica sono raccomandati per le donne incinte, perché sviluppano flessibilità, riducono il dolore muscolare, migliorano la circolazione sanguigna, aumentano la forza, ecc. Essendo fidanzati, le donne incinte rafforzano non solo la propria salute, essendo in ogni trimestre, ma anche l'organismo del futuro bambino. Controindicazioni per la pratica con la palla possono essere solo complicazioni durante la gravidanza. Se hai intenzione di allenarti, assicurati di consultare il tuo ginecologo.

• Siediti sulla palla da ginnastica e, tenendo l'equilibrio, appoggialo con le mani. È necessario oscillare il bacino in diverse direzioni. Questo semplice esercizio può anche essere fatto senza usare le mani.
• Siediti sulla palla. Allo stesso tempo le mani dovrebbero essere allungate e distese sulla palla. Dopodiché, gira a destra, mettendo la mano sinistra sulla gamba destra. Blocca in questa posizione. Girando dall'altra parte, ripeti l'esercizio.
• Sedetevi sulla palla da palestra e piegatevi in ​​avanti con le braccia davanti a voi. Raddrizza. Alza le braccia in alto, allargandole leggermente (tenendo le braccia sopra la testa in caso di gravidanza non consigliata).
• Siediti sulla palla. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e stare sul pavimento. Estendi il tuo piede destro, mettendolo sul tallone. Dopodiché, allungalo con tutto il tuo corpo in modo da poter toccare il calzino con la mano. Ripeti l'esercizio, usando la gamba sinistra.
• In posizione eretta, allungare la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, tenendo la palla ginnica con la mano sinistra. Piegare la gamba sinistra nel ginocchio (con la mano sinistra dovrebbe poggiare sulla palla) e raddrizzare di nuovo. Esegui l'altro modo.
• Siediti sulla palla e metti il ​​piede destro di lato. Allungamento della mano destra alla gamba destra. Prendi la posizione di partenza e poi fai l'esercizio nella direzione opposta.
• Mentre sei in piedi, piega la schiena e ti appoggi alla palla da palestra con le mani. Metti le gambe alla larghezza delle spalle. Arrotolare la palla in avanti, diteggiatura, e poi tornare indietro.
• Siediti sulla palla e cerca di appoggiarvi le spalle, con le gambe leggermente divaricate.
• Siediti sulla palla da ginnastica, metti le mani sui fianchi. Inizia a muovere la palla con movimenti elastici, prima avanti e indietro, sinistra e destra, quindi in un cerchio.
• Nella posizione "in piedi", tenere la palla nelle braccia estese. Stringilo tra le mani e cerca di avvicinarti il ​​più possibile a te stesso, quindi allontanalo di nuovo.

Esercizi per neonati

Gli esercizi di Fitball sono incredibilmente utili per i bambini dell'infanzia e indipendentemente dal fatto che abbiano problemi di salute o siano sani sotto tutti gli aspetti, soprattutto perché tali problemi come le coliche intestinali, di regola, non ne escludono nessuno. Il fatto è che con l'aiuto di esercizi "fitball", il bambino stimola la motilità del tratto gastrointestinale, forma e funziona il sistema nervoso, diminuisce il tono dei muscoli flessori, sviluppa il sistema muscolo-scheletrico, migliora la flessibilità, rafforza il sistema immunitario, migliora la funzionalità epatica, ghiandole surrenali e altri organi. Ogni giorno l'esercizio è facoltativo - 2-3 volte a settimana sono sufficienti.

raccomandazioni:

• non trattare con il bambino, se la ferita ombelicale non è guarita,
• non trattare con il bambino in caso di malattia e febbre,
• rimandare la lezione, se il bambino non è dell'umore giusto,
• non costringere il bambino a studiare se non gli piace,
• condurre lezioni con il bambino al mattino,
• condurre lezioni con il bambino in 1-1,5 ore dopo aver mangiato,
• iniziare con alcuni minuti, aumentando gradualmente il tempo
• in caso di presenza di una particolare malattia in un bambino, prima di iniziare una lezione, consultare un pediatra su di loro.

1 - 6 mesi

• Metti il ​​bambino sulla palla da ginnastica, pancia in giù. Poi prendilo per le maniglie o le gambe e inizia a tremare leggermente - avanti e indietro, di lato. È importante ricordare che le articolazioni del bambino sono ancora molto deboli, quindi non dovresti tirarlo per i piedi o le mani.
• Capovolgi il bambino. Quindi, tenendo il petto e la pancia con i palmi delle mani, agita da parte a parte.
• Posiziona il bambino sulla pancia o sulla schiena, quindi, premendo leggermente sul corpo e tenendo entrambe le gambe con l'altra mano, inizia a produrre movimenti a scatti, premendo sulla palla.
• Metti il ​​bambino sulle sue ginocchia o su qualsiasi superficie dura, e tira la sua palla ginnica sulle gambe, che immediatamente inizierà a respingere.

6 - 12 mesi

• L'esercizio richiede 2 adulti. Dovrebbe deporre il bambino sulla pancia. Un adulto dovrebbe prenderlo per le maniglie, l'altro per le gambe. Poi devi alternativamente attirare il bambino verso di lui in modo che tocchi la palla con le sue mani, poi i suoi piedi.
• Metti la palla da palestra in modo che non scivoli da sotto i piedi del bambino, dato che devi dargli l'opportunità di saltare. Per fare questo, basta stringere il bambino con entrambe le mani sul corpo e tenerlo così finché non si stanca.
• Appoggia il tuo bambino sulla pancia in giù. In questo caso, i suoi manici dovrebbero poggiare contro la palla, e il corpo dovrebbe essere in una posizione sollevata. Prendi il bambino per le gambe e muovilo delicatamente avanti e indietro e lateralmente.
• Appoggia il bambino sulla pancia e prendilo per le gambe. Quindi abbassa il bambino in modo che possa prendere il giocattolo dal pavimento.
• Metti il ​​bambino sulle gambe della pancia a te stesso. Poi prendili e tirati su prima a te stesso, piegando le gambe del bambino alle ginocchia, e poi lontano da te, spingendole e raddrizzandole.
• Appoggia il bambino sulla palla da ginnastica e tienilo per l'avambraccio. Quindi, tirando leggermente per loro, sistemare il bambino e tenerlo premuto per alcuni secondi, quindi abbassarlo nuovamente. Questo esercizio può essere avviato a partire dai 9 mesi di età.

E infine...

Non dimenticare di fare un breve riscaldamento prima dell'allenamento, che preparerà i tuoi muscoli e legamenti per il carico, oltre a prevenire lesioni.

Una volta terminato l'allenamento, esegui esercizi di rilassamento per alcuni minuti, che aiuteranno a consolidare un risultato positivo.

Entrambe le raccomandazioni si applicano ai bambini. I bambini devono anche prepararsi prima dell'inizio delle lezioni con la palla (cioè, leggermente impastati) e rilassarsi dopo, ad esempio, con l'aiuto di colpi leggeri.

E ancora una cosa: al fine di aumentare l'efficacia delle lezioni, gli adulti possono usare la palla da ginnastica anche al posto di una sedia o una sedia.

Sono molto adatto per esercitarsi con il fitball a casa, dato che non vado spesso in palestra. E sai, ha gettato 3 kg in 2 settimane. per me è un risultato. A proposito, consiglio a tutti di leggere un articolo interessante Ball for Fitness

Esercizio terapeutico con fitball (video)

Tra i dispositivi di allenamento per la terapia fisica, una palla da ginnastica o un fitball sta diventando sempre più popolare. Il simulatore viene utilizzato sia per il mantenimento del tono muscolare, sia per la riabilitazione dopo gli infortuni, per la prevenzione e il trattamento di malattie della schiena e della colonna vertebrale. Ti insegneranno a eseguire correttamente la terapia di esercizio con video lezioni di fitball e lezioni con un personal trainer, nonché le conoscenze di base di tale formazione.

L'uso di fitball per la schiena e la colonna vertebrale

Quando acquisti un fitball per uso domestico, il suo vantaggio principale rispetto ad altri tipi di simulatori di base è immediatamente sorprendente: la compattezza. La palla è facile da riporre nella posizione piegata, e nello stato gonfiato è in grado di adattarsi anche non in una stanza molto grande, che è conveniente per la pratica in un appartamento di piccole dimensioni.

Perché gli esercizi sulla palla per il fitness sono così buoni e utili per le malattie dei problemi alla schiena e alla schiena? Ci sono diversi motivi per questo:

• rafforzare tutti i gruppi muscolari che forniscono supporto allo scheletro e, quindi, creare una sorta di "corsetto di sostegno" per la schiena;
• terapia lombare - la palla è usata per rilassare questa zona;
• maggiore flessibilità spinale;
• miglioramento della circolazione sanguigna.

Esercizi con una palla ginnica sono raccomandati per le seguenti malattie:

• osteocondrosi, artrosi;
• ernia intervertebrale;
• indebolimento e perdita di massa muscolare (con il suo sottosviluppo o come conseguenza di una lunga malattia).

Regolare e, soprattutto, la corretta esecuzione di esercizi su fitball vi permetterà di sbarazzarvi di dolori sgradevoli, sviluppare flessibilità e correggere i cambiamenti patologici che sono iniziati nei tessuti.

Caratteristiche della terapia fisica con fitball

Prima dell'inizio dell'allenamento, dovresti scegliere una palla adatta, per evitare problemi durante l'esecuzione di esercizi sul proiettile. Il fitball errato può causare lesioni, l'allenamento con lui non solo non è efficace, ma dannoso.

Disponibile in 5 tipi di palline:

• 45 cm - con altezza fino a 1,5 metri;
• 55 cm - altezza da 1,5 a 1,65 metri;
• 65 cm - fino a 1,85 metri;
• 75 cm - fino a 2 metri;
• 85 cm - da 2 metri in su.

Controlla come si adatta la palla, puoi sederti sopra, mettendo i suoi piedi esattamente dritti di fronte a lui. Idealmente, le ginocchia formano un angolo retto con il pavimento. Se si arrampicano più in alto - il fitball è piccolo, se metti i piedi sul pavimento senza sforzo, è troppo grande.

Pre-riscaldamento: un prerequisito quando si eseguono esercizi sulla palla. Come per le normali lezioni di educazione fisica, è solo necessario avviare il proiettile riscaldando tutti i gruppi muscolari, ad esempio correndo sul posto, saltando, ballando velocemente.

Un'altra regola importante: la stretta osservanza della corretta respirazione durante le lezioni.

Fitball Esercizi

Le lezioni sulla palla ginnica possono iniziare a qualsiasi età, esiste anche un tipo separato di esercizio fisico per lo sviluppo dell'apparato vestibolare nei neonati, che usa fitball. Tuttavia, la terapia di esercizio con un fitball per i bambini viene effettuata necessariamente sotto la supervisione di adulti, la fascia di età da 5 a 7 anni può praticare per mezz'ora. Per i bambini dai 3 ai 4 anni, la durata totale delle lezioni non supera i 20 minuti, a causa dell'elevato affaticamento.

Il complesso di esercizi consiste di:

• riscaldamento, riscaldamento (eseguito senza simulatore);
• smagliature;
• direttamente complesso medico;
• rilassamento (intoppo).

Ci sono una serie di esercizi che possono essere eseguiti su una palla da ginnastica con problemi nella regione dorsale. Il seguente complesso è universale. Ti consente di risolvere gran parte dei problemi e rafforzare i muscoli della schiena nel modo più efficiente possibile:

1. Stretching. Viene eseguita come segue: sul pavimento, in posizione seduta sui talloni, la palla viene posizionata davanti a sé, tenendola con i palmi in alto. Viene eseguita una profonda piegatura in avanti, mentre la palla rotola indietro fino alla distanza delle braccia distese, la fronte si appoggia contro la superficie del fitball. Tenere premuto per 10-12 secondi, tornare alla posizione iniziale.
2. Raddrizzatura. Funziona bene sul rafforzamento dei muscoli della schiena e degli addominali. La posa iniziale è sdraiata sulla palla, il fitball è sotto l'addome, le ginocchia riposano contro il pavimento, le braccia abbracciano il proiettile, la testa è abbassata. Mentre inspiri, il corpo si raddrizza lentamente, spingendo le dita del piede verso il pavimento, l'obiettivo è quello di allungare il più possibile parallelamente al pavimento, indugiare per 7-8 secondi, espirare, assumere la postura iniziale.
3. Tirando. Grande esercizio in osteocondrosi, per la prevenzione dell'ernia e al suo inizio. Sedetevi sul fitball in cima al muro, le ginocchia ad angolo retto rispetto al pavimento, i palmi allungati sopra la testa del bracciolo appoggiato al muro. Quando inspiri, la palla spinge indietro, la schiena si estende al massimo. Per ottenere i migliori risultati, lo stretching dura fino a 3 minuti, la respirazione è uniforme. Quindi - torna alla posizione originale.
4. Twisting. Aiuta a sviluppare la flessibilità di una schiena, allevia i sali, rimuove un po 'di dolore. Mentendo con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegano le gambe posizionate sulla palla. All'espirazione, girare la spada a destra, nella sua posizione originale, quindi a sinistra. Durante l'esecuzione, provare ad usare solo i fianchi e i muscoli del bacino, abbassare il ginocchio il più in basso possibile verso il suolo.

Regole di esercizio

Tutti gli esercizi su fitball per la schiena devono essere eseguiti con misure precauzionali e tecnologia per ottenere l'effetto desiderato dell'allenamento, per evitare microtraumi e distorsioni. È particolarmente importante fare attenzione quando si tratta di un proiettile per persone che soffrono di ernia spinale, con sclerosi grave, anziani e bambini.

Cosa dovrebbe essere ricordato quando si eseguono esercizi sulla palla:

• tutti i movimenti dovrebbero essere lisci, misurati, senza brusche transizioni da una posizione all'altra;
• in ogni posizione, è necessario indugiare per 1-2 secondi per ottenere l'effetto di allungare e allenare i muscoli;
• la respirazione dovrebbe essere uniforme, corretta: inspirare in salita, espirare - al momento del rilassamento;
• la conformità con riscaldamento, stiramento e intoppo è necessaria per ottenere il risultato desiderato;
• padroneggiare gli esercizi di maggiore complessità è possibile solo dopo che l'abilità di lavorare con il simulatore raggiunge l'automatismo;
• se durante la sessione c'è dolore o fastidio alla schiena, dovresti smettere immediatamente di fare gli esercizi.

Consigli utili

Il semplice e conveniente trainer di fitball home, a prima vista, sembra facile da usare, ma questa impressione non è completamente vera. La palla elastica liscia scivola facilmente fuori dalle mani, e il controllo su di esso richiede alta concentrazione, tensione muscolare, in modo che contribuisca in modo efficace al loro rafforzamento al livello più profondo.

L'allenamento su fitball per le malattie della schiena e della colonna vertebrale deve essere effettuato ogni giorno, assegnando a questo scopo almeno 30-40 minuti al giorno. Il momento migliore per esercitarsi è mattina o pomeriggio, dalle 16:00 alle 20:00. Le lezioni al mattino danno vivacità, la sera - contribuiscono ad un sonno più sano e riposante. Non è consigliabile iniziare la ginnastica subito dopo il risveglio o immediatamente prima di un riposo notturno.

La stanza in cui si svolge la lezione deve essere ben ventilata, la ginnastica è condotta su un tappetino speciale o su una superficie moderatamente morbida.

Allenarsi con fitball è un modo eccellente per rafforzare la schiena e aumentare la flessibilità. Un modo economico e affidabile per prevenire e curare le malattie della schiena, anche nella sua forma trascurata.

Esercizi su fitball per la colonna vertebrale: puoi trattare la schiena con piacere

Prima di entrare nelle sale di aerobica e fitness, l'esercizio fitball per la colonna vertebrale era saldamente radicato nell'arsenale delle tecniche di terapia fisica. Oggi è difficile immaginare una palestra senza attrezzatura e un simulatore. La grande palla ginnica elastica è usata non solo per le malattie del sistema muscolo-scheletrico, ma anche per molte altre patologie.

Fitball, è stato inventato in Italia nel 1963. La prima palla si chiamava PON PON. Era di plastica, aveva 2 penne. La creazione di nuovi materiali polimerici ha portato alla comparsa di palle HOP rimbalzanti e sfere di pezzi elastici.

In Svizzera, questi giocattoli decisero immediatamente di utilizzare nella complessa terapia per i pazienti con paralisi cerebrale (dottoressa Susan Klein-Vogelbach), così come nei programmi di terapia fisica per i neonati (terapista fisica Mary Quinton). In futuro, il dottore americano Joan Pozner Mauer ha ampliato il cerchio dell'uso terapeutico e profilattico, ora delle "palle svizzere" alle donne durante la gravidanza e ai pazienti con problemi alla colonna vertebrale.

Come prendere la palla

Naturalmente, è meglio praticare con la palla sotto la guida di un istruttore di terapia fisica. Negli esercizi medici e sportivi per la colonna vertebrale sul fitball vengono eseguiti senza il rischio di lesioni, e le lezioni di gruppo normalizzano lo stato psico-emotivo.

Tuttavia, se hai abbastanza spazio nella tua casa per esercitarti con fitball, allora quando lo compri, segui queste regole:

1. Il prezzo conta. La palla di alta qualità e resistente non può essere economica. Le palle migliori sono ancora prodotte dall'azienda che l'ha inventato - Ledraplastic.
2. In caso di problemi con il sistema locomotore, scegliere un ago fitball. Una "riflessologia" aggiuntiva, ottenuta dalla palla con punte morbide ed elastiche, non sarà superflua.
3. Anche la dimensione di Fitball è importante. Diamo il rapporto biomeccanico ottimale tra altezza umana e diametro del fitball: fino a 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; sopra 180 cm: 75 Ø. Tuttavia, è possibile praticare sulla palla più grande - 85 cm.
4. Non scegliere una palla con manici o corna. Interferiranno con l'esercizio della colonna vertebrale. Queste palle sono progettate per bambini e donne incinte.
5. Non dimenticare di comprare una pompa. L'istruzione consente più di 1000 volte di soffiare e gonfiare la palla.

Consiglio. La palla è ancora meglio per mantenere gonfiato. La sua formazione precedente spesso diventa una scusa per non prendere lezioni.

Controindicazioni

L'esercizio Fitball è vietato:

• persone con problemi persistenti dell'apparato vestibolare e patologie che influenzano il coordinamento dei movimenti;
• se ci sono malattie dermatologiche della pelle nella zona del corpo, comprese le eruzioni allergiche;
• pazienti con alcune delle malattie degli organi interni, come la cirrosi epatica, l'ulcera gastrica nella fase acuta, le emorroidi o altre malattie gastrointestinali con rischio di sanguinamento;
• in gravi lesioni del sistema cardiovascolare, ad esempio, cardiopatia ischemica o stadio di angina II-III;
• nei primi 6 mesi dopo taglio cesareo o altra chirurgia addominale;
• con instabilità delle vertebre, eventuali lesioni e malattie della schiena nel periodo acuto (!);
• in presenza di ernie intervertebrali di grandi dimensioni;

Attenzione! Se ci sono ernie intervertebrali di piccole dimensioni, quindi scegliere fitball non tempestato, ma ondulato o liscio. In questo caso, tutti gli esercizi per la colonna vertebrale con la palla, e ancora di più su di essa (!), Assicurarsi di confermare con il medico o un istruttore di terapia fisica.

Serie approssimativa di esercizi per la colonna vertebrale sulla palla

Fitball per la colonna vertebrale ti permette di scegliere una sequenza di esercizi che ti aiuteranno ad aumentare rapidamente la sua flessibilità e rafforzare i muscoli della schiena senza intasarli. Osteocondrosi, osteoporosi, protrusione del disco spinale - queste sono le principali patologie della schiena, suscettibili di trattamento e prevenzione con l'ausilio di esercizi terapeutici sulla palla.

Il video in questo articolo non è pubblicato, ma ogni esercizio è accompagnato da una foto e una spiegazione su come correttamente e quante volte è necessario eseguirlo per non ferire la schiena e ottenere il massimo effetto terapeutico.

È importante! Prima di ogni esercizio su fitball non dimenticare di fare un riscaldamento a vortice delle articolazioni!

Tabella 1 - Esercizi per la schiena con una palla (in piedi):