Fisioterapia per la colonna vertebrale

La colonna vertebrale è molto vulnerabile sotto l'influenza di fattori negativi come uno stile di vita sedentario, esercizio improprio, camminare in scarpe scomode, posizione scorretta durante il sonno. Di conseguenza, la persona soffre di dolore e disagio nella colonna vertebrale. Aiuta a liberarti di loro, oltre a rafforzare la struttura muscolare, puoi guarire il corpo per la colonna vertebrale. Questi sono esercizi fisici speciali che mirano a ripristinare il normale tono muscolare. I medici raccomandano di lavorare su tutto il dorso nel suo complesso, e non su certe aree per riguadagnare il benessere dal collo all'osso sacro.

I benefici della ginnastica per la salute della schiena

L'allenamento fisico terapeutico per la colonna vertebrale è prescritto a persone che soffrono di nervi schiacciati, scoliosi, postura scorretta, dolore alle articolazioni, in quanto ha un effetto di rafforzamento generale ed elimina sensazioni spiacevoli. Esistono molte tecniche ben note che, quando eseguite regolarmente, restituiscono salute e benessere. Un insieme adatto di esercizi viene selezionato insieme a uno specialista per eliminare la possibilità di danni al corpo.

L'uso principale della terapia di esercizio per la schiena è il seguente:

  • rafforzamento e allenamento della struttura muscolare;
  • migliorare la condizione dei dischi intervertebrali (specialmente con l'ernia), legamenti e tessuto cartilagineo;
  • riduzione del dolore;
  • prevenzione dello sviluppo di patologie;
  • normalizzazione della struttura della colonna vertebrale:
  • pressione di livellamento sui dischi tra le vertebre;
  • flusso sanguigno migliorato;
  • prevenzione dell'osteoporosi;
  • riduzione del tempo di riabilitazione;
  • aumento del metabolismo e dei processi metabolici nel corpo;
  • rafforzare muscoli e tendini.

È consentito eseguire la terapia di esercizio per la schiena in qualsiasi momento della giornata, ma al fine di ottenere un maggiore effetto, è meglio programmare un allenamento al mattino. Il complesso non dovrebbe essere difficile e iniziare con esercizi che riscaldano i muscoli della schiena e degli arti. Oltre a migliorare la colonna vertebrale, l'educazione fisica aiuta ad alleviare le tensioni generali, migliorare l'umore, aumentare l'attenzione, la capacità lavorativa e la resistenza allo stress.

Il complesso è selezionato da uno specialista sulla base della salute generale del paziente, nonché tenendo conto della forma atletica.

Raccomandazioni per la terapia di esercizio

La ginnastica per rafforzare la schiena è un'eccellente prevenzione dello sviluppo di varie patologie della colonna vertebrale. Viene prescritta in concomitanza con altre attività volte a ripristinare la salute e la riabilitazione dopo gli infortuni. Quando si eseguono esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, è necessario seguire una serie di raccomandazioni:

  • Nel processo di attuazione non dovrebbe esserci dolore (anche un po '), disagio e altre sensazioni spiacevoli. Se ciò accade, l'esercizio deve essere interrotto o l'ampiezza dell'esercizio deve essere ridotta.
  • Tutti i movimenti dovrebbero essere il più agevoli possibile per evitare lesioni e danni. Dovrebbero essere fatti lentamente, ascoltando i propri sentimenti.
  • La ginnastica non è adatta a chi soffre di patologie croniche della colonna vertebrale e dolore costante in quest'area. Non si dovrebbe eseguire la cultura fisica prescritta nel periodo di malattia acuta.
  • Ogni complesso dovrebbe sempre iniziare con una piccola carica, che riscalda tutto il corpo, prepara i muscoli e le articolazioni per i carichi imminenti.
  • Prima di iniziare, è severamente vietato l'uso di antidolorifici.

Nelle forme croniche di malattie dorsali, la terapia fisica dovrebbe essere una buona abitudine. I risultati regolari faciliteranno notevolmente il benessere e miglioreranno i risultati della terapia di mantenimento prescritta.

Varietà di terapia fisica

La ginnastica medica per la schiena non è l'unica opzione di fisioterapia. Oggi gli esperti offrono complessi mirati a ripristinare la salute della cervice, del torace e della zona lombare. Ognuno di essi avrà le sue caratteristiche ed è raccomandato per lo sviluppo della patologia in questa particolare area. Ma esistono molte sottospecie nella terapia fisica per la colonna vertebrale. A seconda della natura della malattia, lo specialista prescrive esercizi di uno dei seguenti tipi:

  • Complesso con osteocondrosi.
  • Classi per il mal di schiena.
  • Esercizi per l'ernia nella parte bassa della schiena.
  • Per la correzione della postura (scoliosi).
  • Qigong.
  • Ginnastica tibetana
  • Esercizi Bubnovsky.
  • Educazione fisica articolare cinese.
  • Recupero di V. Dikul.

Con la comparsa del mal di schiena, la terapia fisica non può essere eseguita senza la raccomandazione di un medico. Ogni tipo di terapia è selezionato individualmente, a seconda dell'obiettivo e del risultato desiderato. Alcuni tipi di terapia fisica mirano a rafforzare il sistema muscolare, altri a correggere le deformità e altri ancora vengono mostrati durante lo sviluppo di gravi patologie del tessuto osseo. Ogni tipo di terapia fisica ha le sue caratteristiche. Considera alcuni di loro.

Esercizi sull'osteocondrosi

L'esercizio aiuta perfettamente a prevenire lo sviluppo di processi patologici nella colonna vertebrale, per proteggere i dischi, la struttura muscolare e le articolazioni dalla distruzione dell'età. La ricarica è composta da diversi approcci semplici:

  • Pendenze lente del collo in diverse direzioni in un cerchio. Nel processo di tensione muscolare è minima, mentre la rotazione della testa viene ritardata nella posizione abbassata per alcuni secondi.
  • Le gambe sono larghe alle spalle, la schiena si inclina lentamente in avanti, il mento si estende allo stomaco. Le spalle si stringono, le scapole si uniscono gradualmente, lo scafo prende una posizione dritta. Devi fare 10 ripetizioni.
  • Le mani sulla cintura, le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena dritta. Le piegature in avanti sono fatte lentamente, per quanto è sufficiente lo stretching, dopo di che è necessario tornare alla posizione di partenza.

L'implementazione regolare di tali approcci semplici rafforzerà la schiena, rallenterà i processi distruttivi delle vertebre e aumenterà l'efficacia della terapia prescritta. Durante la fase acuta di esercizio dovrebbe essere completamente abbandonato.

Qigong

Uno dei metodi popolari presi in prestito dalla medicina alternativa cinese, che consente di ripristinare rapidamente la salute della cresta, è il qigong. È raccomandato da specialisti (uno dei più famosi Dr. Butrimov V.A) durante la diagnosi di problemi con il sistema muscolo-scheletrico in un paziente. Grazie a una tecnica ben ponderata, una persona recupera facilmente dalle ferite (fratture, distorsioni, distorsioni), si libera dal mal di schiena e ottiene un corpo flessibile. Le occupazioni consistono in circa di questi esercizi:

  • Piedi paralleli, gambe non più larghe delle spalle. Le ginocchia leggermente piegate, il bacino si allunga in avanti, le braccia sono abbassate lungo il corpo. Questa posizione è chiamata originale e viene adottata prima di ogni approccio.
  • Fai un respiro profondo, inspira attraverso la bocca. Nel processo, lo stomaco viene assorbito al massimo. Dovrebbe letteralmente rimanere sulla sua schiena. All'espirazione, il corpo è completamente rilassato.
  • La testa scende in modo che il mento tocchi il petto. I muscoli del collo dovrebbero essere tesi. Posizione trattenuta per alcuni secondi. Dopo di ciò, ritorna nella sua posizione originale.

Il qigong è un sistema olistico che include non solo esercizi fisici, ma anche esercizi di respirazione e meditazione. Nella traduzione, il nome significa flusso di energia e movimento, cioè lavoro con la forza vitale attraverso l'attività motoria. È possibile eseguire il complesso anche a casa, ma gli esperti raccomandano di fare tutto in natura, per ottenere il miglior risultato.

Ginnastica tibetana

Questi sono esercizi universali consigliati per varie malattie della schiena. Portano grandi benefici a tutto il corpo, poiché mirano a migliorarlo ea rafforzarlo. Lo stretching consente alle vertebre di tornare nella posizione corretta, per aumentare l'elasticità dei muscoli. Il complesso consiste dei seguenti approcci:

  • Movimenti del corpo rotazionale Le mani salgono all'altezza delle spalle, la schiena viene tirata fuori. Nel processo di spostamento il corpo deve respirare lentamente.
  • È necessario sdraiarsi sul pavimento, premere i palmi delle mani sul pavimento, abbassare le dita. Mentre inspiri, la testa si alza e cerca di raggiungere il petto con il mento, le gambe con le dita dei piedi tirate verticalmente verso il pavimento. Qui il muscolo viene rettificato, raddrizzando la colonna vertebrale. Dopo un ritardo di 10 secondi, tornare alla posizione iniziale.
  • Sedetevi sulle ginocchia, i fianchi sul pavimento ad angolo retto, le braccia coprono le gambe sotto i glutei, in modo che tra le mani nella colonna vertebrale qualcosa come una nicchia. All'uscita il mento si estende fino al petto. È necessario fare tutto lentamente senza movimenti improvvisi.

Gli esercizi ginnici tibetani sono spesso inclusi in un singolo complesso trattamento di malattie. In soli 15 minuti allungano la colonna vertebrale, migliorano la circolazione sanguigna nella schiena, rafforzano le articolazioni. È importante per il professionista seguire il processo di respirazione, prestare attenzione alle sensazioni interne, dividere il complesso in due approcci e pianificarlo per il mattino e la sera. Sullo sfondo del trattamento, è importante mantenere uno stile di vita sano.

Recupero della salute di Dikul

Il fondatore del sistema è consapevole dei problemi della spina dorsale in prima persona. Valentin Dikul è stato gravemente ferito in gioventù - una frattura da compressione della cresta. Una diagnosi deludente lascia poco o nulla da fare per una vita sana e appagante. Ma grazie alla perseveranza e alla formazione regolare, è stato in grado di superare la malattia. Oggi, secondo il suo metodo, milioni di persone ristabiliscono la loro salute, indipendentemente o in condizioni di cliniche specializzate. In una varietà di proposte di molti esercizi volti ad eliminare la curvatura, il trattamento di ernia intervertebrale, osteocondrosi e altre patologie.

Diversi approcci per sostenere la salute:

  • Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul petto "trasversalmente". Per prima cosa, la spalla sinistra viene girata di lato, poi la seconda. Piccole torsioni con una piccola ampiezza si ottengono, solo sul pavimento. 10 ripetizioni saranno sufficienti.
  • Sdraiati sullo stomaco, le braccia si allungano in avanti e toccano il pavimento. Di ispirazione, è necessario massimizzare gli arti anteriori. Nel punto più alto dovrebbe rimanere.
  • Prendi una posizione supina, con le mani appoggiate sul pavimento. I fianchi ruotano in direzioni diverse a turno, il corpo mantiene una posizione. Quando si gira, è necessario indugiare un po '.

Precedere l'inizio degli esercizi è una diagnosi completa che ti consente di stabilire accuratamente la patologia. Nel processo di esecuzione di tutte le azioni dovrebbe essere calmo, volto a ripristinare il lavoro del corpo, quindi non ha senso in esercizi estenuanti. È necessario controllare il respiro, fare tutto pensosamente. Per i bambini sono previsti esercizi con una palla da ginnastica, eseguiti da specialisti, sotto stretto controllo.

Come scegliere la terapia fisica per la colonna vertebrale?

Ponendo la domanda su come l'esercizio può ripristinare la salute della schiena e ripristinare il normale funzionamento della colonna vertebrale, i pazienti considerano diversi complessi. Molti scienziati offrono le loro tecniche, ad esempio la nuova tecnica Beloyar, fondata da un esperto di antichi massaggi slavi, gli esercizi di Norbekov per migliorare la condizione allungando la colonna vertebrale, lo yoga con una varietà di tecniche di salute e altri, è popolare.

La scelta della terapia fisica viene effettuata insieme al medico, tenendo conto dei seguenti fattori:

  • Livello generale di forma fisica. Se una persona è attivamente coinvolta nello sport, allora le esercitazioni possono essere più difficili, per le persone che conducono uno stile di vita passivo, più semplice e più favorevole.
  • Stadio della malattia Con esacerbazioni del dolore in caso di ernia intervertebrale, è impossibile fare fisioterapia. Un regime di risparmio dovrebbe essere durante il periodo di riabilitazione e un approccio più completo per le misure preventive.
  • L'età del paziente. Alcuni pazienti più anziani non possono fare nulla di più difficile da mantenere per mantenere la propria salute che ricaricare, mentre le persone più giovani e più elastiche, a parte il complesso principale, possono essere raccomandate esercizi supplementari in piscina.

La terapia fisica per la colonna vertebrale è di vari tipi: qigong, tibetano, cinese, classico. È inteso per la prevenzione, la riabilitazione, il trattamento di una persona dopo lesioni e patologie. Consiste in semplici esercizi che non causano disagio, ma con prestazioni regolari possono restituire salute e benessere eccellente

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

  1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
  2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
  3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
  4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
  5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

  • c'è una lesione spinale;
  • recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
  • c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
  • il sanguinamento è osservato;
  • ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
  • sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

  1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
  2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
  3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

  1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
  2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
  3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

  1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
  2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
  3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
  4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
  5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

  1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
  2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
  3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
  4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
  5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

  1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
  2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
  3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

  1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
  2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
  3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

  1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
  2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
  3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

  1. Mettiti in ginocchio.
  2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
  3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
  4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
  5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
  6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

  1. Guarda la tua postura.
  2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
  3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
  4. Non indossare pesi.
  5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

  • Forte dolore;
  • Presenza di sanguinamento;
  • Malattia cronica esacerbata;
  • Lesione spinale;
  • Reni o malattie cardiovascolari;
  • Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

  • Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
  • Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
  • Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
  • Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
  • Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
  • Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
  • Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
  • Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
  • Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

  1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
  2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
  3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
  4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
  5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
  6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
  7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
  8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
  9. Correndo sul posto;
  10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.
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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

  1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
  2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
  3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
  4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
  5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
  6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
  7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
  8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
  9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
  10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

  • Assicurati di leggere: iperestensione per la schiena

Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

  • Vedi anche: esercizi sulla scacchiera Evminova

Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

  1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
  2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

  • Vedi anche: esercizi per la schiena con un rullo sotto la vita

Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

  • Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
  • È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
  • Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
  • Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Complesso di 7 esercizi di esercizi mattutini per la schiena, la colonna vertebrale e il collo: rafforziamo i muscoli a casa in 15 minuti

Il complesso di esercizi mattutini per la schiena e la spina dorsale contribuisce ad uno studio eccellente dei principali gruppi muscolari e dà energia al corpo in soli 15 minuti senza uscire di casa!

Gli esercizi di questo articolo sono presi in prestito dalla pratica dello yoga e sono inclusi in una serie di esercizi molto diversi per la colonna vertebrale. Eseguendo questi movimenti, sei letteralmente la prima volta che senti il ​​loro effetto positivo sul corpo.

Ricarica complessa di 7 esercizi per la colonna vertebrale

Fare questo insieme di esercizi aiuterà a migliorare o addirittura ripristinare la salute del midollo spinale. Il sistema di ricarica è focalizzato sullo stretching morbido e sul rafforzamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del collo. Una parte importante di questo è il rilassamento della schiena e il rilassamento del corpo, che ha un effetto benefico sulla salute e sulle condizioni generali del corpo umano.

La fase di rilassamento non può essere trascurata - è meglio fare meno esercizio fisico, ma con un completo rilassamento secondo la tecnica di esecuzione! Allenamenti eseguiti correttamente possono migliorare l'apporto di sangue ai muscoli spinali, correggere la postura, ridurre la curvatura della colonna vertebrale e perdere peso nella regione lombare e nelle scapole. Questo esercizio terapeutico al mattino non ha limiti di età - può essere eseguito anche da persone anziane. È altamente raccomandato per il lavoro sedentario.

1. "Gatto"

Allunga i muscoli della schiena e del collo. Si raccomanda di allenare lo stretching dei muscoli nel complesso degli esercizi mattutini, uno dei primi. "Cat" ti dà l'opportunità di risvegliare il corpo e il piacere di eseguire altri esercizi. Ti permette di allungare i muscoli della colonna vertebrale e prepararli per lo stress, sbarazzarsi di chinarsi.

Puoi anche fare un "gatto" a metà giornata dopo aver fatto una specie di lavoro monotono - aiuta ad alleviare la fatica, migliorare la circolazione del sangue nei muscoli della schiena.

  1. Ci mettiamo a quattro zampe, inginocchiamoci e appoggiamo le mani.
  2. All'espirazione, flettiamo la schiena il più possibile e abbassiamo la testa.
  3. Mentre inspiri, chinati e alza la testa.
  4. Movimento lento e liscio, come un gatto.

Eseguiamo da dieci a dodici volte, due - tre approcci. Tecnica dettagliata sulla foto. "Cat" è adatto a tutte le età, è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena per i bambini.

2. "Cane a faccia in giù"

Contribuisce a un buon allungamento dei muscoli del collo, schiena liscia, parte posteriore della coscia e parte inferiore della gamba, migliorando la circolazione cerebrale. Aiuta a svegliarsi e rinvigorire dopo il sonno.

  1. Ci mettiamo a quattro zampe e entrambi i palmi. Piedi distanti le spalle.
  2. Mentre inspiri, solleva i glutei, raddrizzando le gambe. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento.
  3. L'esercizio nel punto finale è un triangolo, la parte superiore della quale sono i glutei. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa un minuto, mentre la respirazione è libera e misurata.

Riposa, rilassando completamente i muscoli, un minuto. Ripeti tre volte. Questa posizione è un ottimo esercizio per la schiena per le donne incinte, anche all'ottavo mese.

3. "Cane rivolto verso l'alto"

L'esercizio mattutino, incluso questo movimento, contribuisce a un buon allungamento dei muscoli, della schiena, delle cosce e dell'addome. Attiva il lavoro degli organi interni.

  1. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia si piegano sui gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sotto le spalle, raddrizziamo le gambe.
  2. All'espirazione, arretra le spalle, raddrizzando il torace.
  3. Sollevare la testa, quindi, abbassando la schiena, sollevare la parte superiore del corpo. In questa posizione, tratteniamo il corpo per circa un minuto. Quindi ci sdraiamo lentamente sul pavimento.

Riposiamo per un minuto, ripetiamo tre volte.

4. "Coccodrillo"

Questo esercizio è estremamente efficace per la salute della colonna vertebrale e per eliminare il dolore. Può essere padroneggiato ed eseguito a qualsiasi età. Il classico complesso "Coccodrillo" del Dr. E.A. Antipko consiste di 12 passi e può essere usato come un sistema indipendente di guarigione della schiena. Considereremo uno dei movimenti.

  1. Posiamo le spalle sul pavimento, mettiamo le mani sui lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
  2. Successivamente è necessario girare a spirale la colonna vertebrale - testa a destra, fianchi e piedi a sinistra
  3. Ripeti il ​​movimento per l'altro lato.
  4. È molto importante muoversi simmetricamente.

È necessario eseguire 10 tali torsioni in entrambe le direzioni.

5. "Barca"

Forma un corsetto muscoloso, riduce il girovita, lavora sul gran dorsale. Carica il grande gluteo, le cosce e i muscoli del polpaccio. La "barca" può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena e sdraiata sullo stomaco. Otterremo l'opzione del podio "sdraiati sul suo stomaco".

  1. Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco, le gambe unite, le braccia tese in avanti.
  2. All'espirazione, piegati, cercando di sollevare braccia e gambe raddrizzate più in alto possibile.
  3. Ci soffermiamo in questa posizione, sdraiamo sullo stomaco e rilassiamo i muscoli, respiriamo liberamente.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

6. "Il ponte"

Tale movimento, fatto al mattino, rafforza la parte inferiore e superiore della schiena, risolve gli estensori della schiena, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Promuove la formazione della postura "regale". "Bridge" carica i piccoli muscoli del corpo, che non è disponibile per tutti gli esercizi. È possibile eseguire il ponte sdraiato sulla palla (fitball), appoggiato sulla parte inferiore della schiena.

  1. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia tese.
  2. Affidandosi a mani e piedi, iniziamo a sollevare delicatamente il corpo, strappandolo dal pavimento.
  3. Quando entri nel ponte, la tua schiena dovrebbe essere un arco, e le natiche dovrebbero essere sopra la tua testa. Un simile ponte ideale non funziona per tutti la prima volta. Ma con perseveranza e qualche sforzo può essere dominato sviluppando stretching e flessibilità.
  4. Quando si esegue un movimento, la respirazione non può essere trattenuta.

Ripeti tre volte. Il tempo di riposo tra le serie è di un minuto.

7. "Posa del bambino"

Stamattina l'esercizio allunga i muscoli dei fianchi e delle gambe, allevia la fatica alla schiena dopo aver dormito in una posizione scomoda, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Allevia lo stress, contribuisce allo sviluppo della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della spalla.

  1. Inginocchiarsi, i piedi insieme.
  2. Le natiche sono posizionate sui talloni.
  3. All'espirazione, piegare in avanti, allungare le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l'alto. La fronte poggia sul pavimento.
  4. Ci concentriamo su come viene allungata la colonna vertebrale.
  5. In una posizione così rilassata, puoi passare da un minuto a tre minuti.

Una variante dell'esercizio sta allungando le mani in avanti. Questo ti permette di allungare ancora di più i muscoli della schiena.

Vantaggi e benefici di questo complesso

  • Questo complesso di esercizi per la schiena include i movimenti presi in prestito dalla pratica dello yoga. Sono un ottimo modo per armonizzare tutti i sistemi del corpo.
  • Negli esercizi mattutini non è consigliabile includere esercizi attivi, poiché il corpo non si è ancora completamente risvegliato. Questo complesso fornisce un carico delicato e allo stesso tempo contribuisce a uno studio approfondito e allo stretching dei muscoli.
  • Per superare uno stile di vita sedentario, si consiglia di implementare questo sistema senza fallire. Non richiede molto tempo, viene eseguito senza carichi significativi e allo stesso tempo guarisce il corpo e ti carica di buonumore.
  • Selezione dei movimenti. Di tutto il complesso mattutino, puoi scegliere da tre a cinque esercizi che sono più adatti a te ed eseguirli. Dopo aver fatto gli esercizi mattutini, senti vigore e piacevoli sensazioni nei muscoli e in tutto il corpo.

L'indicatore che osservate fedelmente la tecnica degli esercizi mattutini, sarà una piacevole sensazione nei muscoli e nel vigore. L'esercizio mattutino è necessario per tutti - e coloro che hanno un lavoro fisico attivo e coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Senza sforzo fisico, si verificano cambiamenti avversi nel corpo: questo riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio, il sistema muscolo-scheletrico e il funzionamento degli organi interni.

Carica rapida seduta sul posto di lavoro per la schiena (in foto)

Se non ti puoi permettere di eseguire il suddetto complesso, ti presentiamo un esercizio rapido seduto su una sedia.

Esegui questo sistema rapido almeno una volta al giorno. Ma se possibile, fallo più spesso. Idealmente, ogni ora o due.

È possibile eseguire questi movimenti in varie malattie della schiena?

Una causa comune di malattie della colonna vertebrale è la debolezza e il sottosviluppo dei muscoli della colonna vertebrale. Per eseguire un complesso per malattie della schiena è necessario. Questo è un buon modo per trattare e prevenire le esacerbazioni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allo stesso tempo è necessario seguire alcune raccomandazioni:

  • Quando si allevia il processo acuto, è necessario eseguire gli esercizi, ma a un ritmo molto lento, allungando dolcemente i muscoli. Gradualmente, è possibile procedere all'implementazione dell'intero complesso di esercizi.
  • Da questo sistema devi scegliere i movimenti che più ti si addicono. È necessario eseguirli in modo fluido e misurato, a un ritmo lento. Dopo ogni movimento, dona ai muscoli della schiena un po 'di tempo per rilassarsi per prevenire gli spasmi.
  • Per le ernie e la scoliosi, dovresti consultare un medico fisioterapista, che può scegliere gli esercizi più efficaci per te da questo complesso.
  • Per le ernie e la scoliosi di vari gradi di gravità, è possibile raccomandare allenamenti diversi con carichi diversi. Esercizi scelti correttamente per ogni paziente distribuiscono individualmente il carico sulla colonna vertebrale, alleviare lo spasmo muscolare e rilasciare la radice del nervo schiacciato.
  • "Child's pose" e "Cat" sono inclusi in tutti i sistemi di esercizi di fisioterapia, in quanto il loro uso quotidiano dà un ottimo effetto - allevia il dolore e allevia gli spasmi muscolari.
  • Un complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri.
  • Allenamento dei muscoli spinali con un espansore.
  • Il leggendario metodo giapponese con un rullo per la salute della colonna vertebrale.
  • Abbiamo compilato una valutazione di 10 migliori esercizi per il dimagrimento della schiena.
  • Dei singoli esercizi dovrebbe essere notato "Iperestensione", "trazione Stanovoy" e "trazione di Dumbbell in pendenza".

Questo sistema, nonostante la sua apparente semplicità e semplicità, offre un buon studio dei principali gruppi muscolari e carica il corpo di energia! Eseguendo questi esercizi regolarmente al mattino, sentirai un effetto positivo sul corpo e, essendoti abituato, non sarai in grado di abbandonarli.

Tre serie di esercizi esercitano una terapia di varia difficoltà

Esercizi di terapia fisica pensati per rafforzare i muscoli per qualsiasi motivo, indeboliti. Il più rilevante oggi - esercita la terapia per la schiena, poiché la colonna vertebrale è il luogo più comune di comparsa di cambiamenti patologici. Ed è questi cambiamenti che rovinano la vita di una persona.

Che cos'è la terapia di esercizio

La cultura fisica medica è un grande gruppo di esercizi fisici speciali, il cui scopo è quello di aiutare a ripristinare il tono di qualsiasi gruppo muscolare. Dal punto di vista dell'anatomia e della fisica, il posto più vulnerabile nel corpo umano è la colonna vertebrale e posteriore: dall'osso sacro al collo. Pertanto, il più rilevante per oggi è esercizi terapeutici per la schiena.

Nella terapia fisica si esercita molto. Alcuni di loro già conosci, come sicuramente, almeno una volta nella vita fanno esercizi.

I dipartimenti neurologici spesso vengono persone che non possono raddrizzare. Un giorno hanno avuto un mal di schiena, e da soli non possono raddrizzarsi. Ciò è dovuto al pizzicamento di alcuni nervi dovuto al fatto che il corsetto muscolare della parte bassa della schiena non può fornire un'adeguata protezione alla colonna vertebrale.

Perché esattamente gli esercizi per la schiena sono così necessari? Vedi di persona:

  • Mani - fanno qualcosa tutto il tempo, muovono. Anche mangiando - stai tenendo un cucchiaio. In generale, il braccio si muove troppo per i muscoli atrofizzarsi così fortemente.
  • Gambe: mentre una persona cammina, i suoi muscoli si allenano costantemente.
  • Rimane il corpo. Per mantenere una posizione del corpo diritta, i muscoli della schiena e della stampa devono essere sviluppati in modo uniforme, essere in buona forma e ottenere un buon apporto di sangue. Se queste condizioni vengono violate (ad esempio, con uno stile di vita sedentario), la muscolatura si indebolisce e non può più svolgere le sue funzioni.

Ad esempio, il muscolo della schiena più lungo che corre lungo la colonna vertebrale è costantemente sotto stress. Durante la seduta lunga e immobile, il flusso di sangue verso di esso è ostacolato, il che riduce le sue possibilità.

Quindi, gradualmente, a seconda delle nostre cattive abitudini, i muscoli del corpo perdono la capacità di ridurre la compressione della colonna vertebrale, la cartilagine intervertebrale viene cancellata ei nervi spinali vengono bloccati. Provoca dolore e mobilità limitata.

Pertanto, la parte posteriore richiede un allenamento. Se non vai in palestra, non fare esercizi al mattino, sei in sovrappeso (anche se hai solo uno stomaco), un giorno dovrai eseguire esercizi terapeutici e di salute per salvare la schiena dalla progressione delle malattie.

Tipi di terapia fisica

La ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena non è l'unico tipo di esercizio fisico. Prima di tutto, gli esercizi di fisioterapia sono progettati per ripristinare il tono muscolare di qualsiasi parte del corpo. Ad esempio, dopo un uso prolungato di gesso e immobilità forzata, è richiesta la riabilitazione muscolare.

Per quanto riguarda la parte posteriore, si tratta di un problema separato, poiché quasi la metà dell'intera popolazione terrestre ha bisogno di terapia fisica per la colonna vertebrale.

Il collo è la parte più vulnerabile della colonna vertebrale, perché le vertebre sono le più piccole e fragili. Tiene la testa, la cui massa può raggiungere 2 kg o più. Immagina - la maggior parte della giornata, i muscoli del collo mantengono questo peso. Lavoro titanico che non notiamo. E aggiungi a questo una lunga seduta, con la testa da un lato o il collo allungato in avanti. In tali condizioni, non solo il rifornimento di sangue è ostacolato, ma il carico è distribuito in modo non uniforme. Alcuni muscoli sono caricati più di altri e non sopportano. Quindi cosa è necessario e ginnastica per il collo.

Di conseguenza, la classificazione degli esercizi fisici può essere basata su quanto segue:

  1. Allenamento di gruppi muscolari target: ginnastica per i muscoli della schiena, braccia, gambe, ecc.
  2. Prevenzione o trattamento di varie malattie: per esempio, per una schiena malata, ecc.

Queste sono tutte classificazioni condizionali. Spesso, gli stessi esercizi vengono utilizzati per raggiungere più obiettivi.

Tre complessi per un dorso di diversa complessità

Ogni malattia ha diversi periodi. Ad esempio, la manifestazione dell'osteocondrosi spinale può essere suddivisa in 2 fasi. Un periodo acuto, e poi c'è una diminuzione della gravità dei sintomi e della fase di riabilitazione. E in ogni fase, i loro esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Durante l'esacerbazione dell'osteocondrosi

A seconda della gravità delle malattie della schiena, gli esercizi speciali saranno diversi. E differiscono nella loro complessità e carico.

Per eseguire gli esercizi dovrebbe iniziare solo dopo la rimozione del dolore acuto.

LFK per il ritorno a casa

La necessità più urgente di rafforzare i muscoli della schiena appare in presenza di malattie come la scoliosi o l'osteocondrosi, così come l'ernia vertebrale. I muscoli rinforzati "tengono" la colonna vertebrale, non permettendo alla malattia di rovinare la vita di una persona.

Esercizi di questa natura sono raccomandati anche per il lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo - per prevenire la comparsa di alterazioni degenerative della colonna vertebrale. La cosa principale è fare tutto bene!

Contenuto dell'articolo:

Rafforzare i muscoli della schiena - le regole generali

Prima di iniziare la ginnastica, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Non è consigliabile iniziare gli esercizi senza consultare un medico in caso di problemi di salute.

È probabile che uno specialista ti consiglierà di eseguire ed esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Fai riferimento allo specialista appropriato e nominerà quegli esercizi che ti aiuteranno a costruire un corsetto muscolare personalmente.

Quindi, cosa devi ricordare?

  • Guarda il tuo benessere. Sulle aree problematiche della colonna vertebrale non dovrebbero esserci disagi o (specialmente) dolore - il loro aspetto potrebbe indicare un deterioramento della condizione. Sono ammessi solo lievi inconvenienti che non bloccano i movimenti.
  • L'esercizio è eseguito nel modo più accurato possibile. È importante assicurarsi che i muscoli indeboliti si rafforzino e che i muscoli induriti si rilassino gradualmente.
  • Gli esercizi che comportano vari tipi di "torsioni" dovrebbero essere evitati. Si dovrebbe anche evitare di saltare, colpi acuti e dossi nella schiena, un serio sforzo su aree problematiche della colonna vertebrale.
  • Quando e quanto? Il complesso di 2-4 sessioni è diviso in una serie di esercizi eseguiti 5-6 volte al giorno in alcune parti.
  • Non decollare "subito"! Iniziamo con calma - con un minimo di carichi e basse ampiezze. Inoltre, man mano che lo stato generale di salute migliora, aumentiamo con attenzione il ritmo.
  • Preparati a svolgere gli esercizi su base continuativa a fini preventivi.
  • Quando l'esacerbazione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico non può essere praticata, gli esercizi devono essere posticipati fino alla rimozione dell'infiammazione.
  • L'obiettivo principale è sulla qualità degli esercizi. Non inseguire la quantità! Senza molta angoscia e grave mancanza di respiro, puoi eseguirli in 1-2 set ad un ritmo tranquillo con 15 esercizi. Rendili senza intoppi.

Questi esercizi sono controindicati in...

  • Esacerbazione di malattie croniche.
  • Qualsiasi tipo di sanguinamento.
  • Sindrome da dolore grave
  • O la presenza di problemi nel sistema cardiovascolare.

Video: esercizi per i muscoli della schiena

Costruiamo corsetto muscolare - 13 esercizi per i muscoli della schiena

Prima di tutto, vale la pena notare che gli esercizi più efficaci si sono rivelati complicati, caratterizzati da un carico grave con alternanza di curve del corpo, piegamenti, raddrizzamento dei movimenti del braccio con scapole riuniti, e in aggiunta esercizi per allenare tutti i muscoli spinali attaccati alla colonna vertebrale, costituiti da curve diritte.

  1. Ci sediamo sul pavimento, incrociamo le gambe (posizione del loto) e, piegando i gomiti delle nostre mani, abbassiamo i palmi delle mani sulle nostre spalle. Quindi - mani in alto, eseguiamo oscillazioni significative in avanti / indietro. Quindi piegati in avanti in profondità, con gli avambracci che toccano saldamente il pavimento.
  2. Alzati in ginocchio. Alza la mano destra e vai a sinistra a sinistra. Eseguire movimenti circolari nella direzione di "indietro". Avanti - cambia la tua mano.
  3. Nella posizione "in piedi", tiriamo su le dita dei piedi, tiriamo la parte superiore del braccio e tiriamo il ventre il più lontano possibile. Piegare lentamente in avanti (circa - mentre si piega la cervicale, poi il torace e poi la regione lombare), afferrare le caviglie con le mani e stringere saldamente il corpo alle nostre cosce. Poi gradualmente ci separiamo e torniamo tranquillamente alla posizione di partenza.
  4. Spalanchiamo le gambe e abbassiamo i palmi delle braccia piegate sulle spalle. Giriamo il corpo a destra, la mano destra - il più in alto possibile (palmo in alto) e, dopo aver fatto un ampio movimento all'indietro - di nuovo all'originale. Quindi - lo stesso esercizio, ma nella direzione opposta.
  5. Siamo esattamente, gambe - insieme. Piegare le braccia, abbassando i palmi sulle spalle. Facciamo una curva in avanti, profondamente piegati, più indietro, in una posizione di partenza. Dopo - allunga le braccia in avanti, dondola, inclina di nuovo in avanti profondamente e abbassa le braccia stanche. Quindi raddrizzare lentamente e di nuovo abbassare i palmi delle braccia piegate sulle spalle.
  6. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", abbassiamo le mani con "soldati, alle giunture", accovacciati e torniamo alla posizione di partenza. Quindi dovresti essere profondamente inclinato in avanti, fare ampi giri indietro e fare una curva profonda. Dopo: torna alla posizione di partenza e allunga le braccia di fronte a te.
  7. Alzati in ginocchio, braccia tese in avanti. Incliniamo, finché non appoggiamo le mani sul pavimento. Con una spinta acuta, allarghiamo le mani in direzioni diverse, quindi - dondola le braccia e riporta le braccia con una spinta indietro.
  8. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", le mani "alle giunture". Piegati in avanti profondamente e "getta" le braccia in modo sciolto. Nel pendio - ampia oscillare le braccia e toccare il pavimento il più lontano possibile dietro di te. Avanti: inclinare, allungando le braccia in avanti e toccando il pavimento il più possibile davanti a sé.
  9. Nella posizione "in ginocchio" - piegandosi in avanti, allungando le braccia e appoggiandole sul pavimento. Nel pendio e con le spazzate, senza muovere le gambe, tocchiamo le mani a sinistra, e poi indietro. Lo stesso - nella giusta direzione.
  10. Cadiamo in ginocchio, l'enfasi sulle loro braccia distese. Sollevare lentamente il bacino, anche allungare lentamente le gambe, "rotolare" delicatamente il peso indietro e senza separare i piedi dal pavimento. Avanti - nella pendenza del massimo e ancora sulle ginocchia.
  11. Ci sdraiamo sullo stomaco, lontano per portare le mani in avanti con i palmi delle mani sul pavimento. Piegati indietro con i palmi sulla parte posteriore della testa. Avanti - allungando le braccia in avanti e tornare alla posizione di partenza.
  12. Trovandoci sullo stomaco, ci uniamo alle braccia piegate davanti alla fronte. Avambraccio: massimo verso l'interno. Quindi, sollevare lentamente le gambe dal pavimento e, dopo alternate sweep (circa - con le dita distese) su / giù, abbassare le gambe sul pavimento.
  13. Posizione seduta, gambe unite. Piegare la gamba sinistra e le 2 mani strettamente contro lo stomaco, quindi spostare le braccia indietro con i palmi rivolti verso l'alto e tornare indietro senza modificare la posizione della gamba piegata. Quindi, piegati in avanti in profondità, espira e allunga le mani verso il calzino destro. Dopo - cambiamo la gamba.

Saremo molto contenti se condividi la tua esperienza e i risultati di esercizi efficaci per rafforzare la tua schiena!