Come sbarazzarsi di slouch a casa

A causa del rilassamento, una persona non sembra molto esteticamente piacevole e causa anche danni alla sua salute: il funzionamento dell'apparato digerente, dell'apparato respiratorio e del sistema cardiovascolare è disturbato.

A poco a poco iniziano ad apparire dolore al collo, alla schiena, alla parte bassa della schiena.

Solo un allenamento regolare a lungo termine aiuta a mantenere la spina dorsale nella posizione corretta.

Come sistemare uno slouch a casa?

Cause, segni, conseguenze

Il difetto si manifesta per vari motivi:

  1. Congenita. La colonna vertebrale non si sviluppa completamente.
  2. Acquisita. Nasce come risultato di uno stile di vita sedentario e sedentario, lesioni, varie malattie (rachitismo, flatfoot).
  3. Fattore psicologico. La ragione può essere l'insicurezza, lo stress e altri problemi che vengono risolti dall'interno, aggiungendo alla terapia psicologica una serie di esercizi o yoga.
  4. Distorsione della colonna vertebrale a diverse lunghezze delle gambe.
  5. Asimmetria della spalla dovuta a una scorretta formazione del dorso muscolare.
  6. Difetto dell'udito. Un uomo piega le spalle per vedere meglio, per sentire.
  7. Dormire brevemente, che porta all'incapacità di ripristinare le fibre muscolari.
  8. Cattive abitudini

L'ortopedico ti dirà come sbarazzarti della curvatura, seleziona il trattamento corretto (corsetto, massaggio, nuoto, esercizio fisico). Dopo aver consultato uno specialista, questo disturbo viene trattato anche a casa.

Caratteristiche caratteristiche:

  • la schiena è arcuata;
  • testa inclinata di lato
  • testa spinto in avanti;
  • spalle eccessivamente abbassate;
  • lo stomaco si sporge;
  • il petto è affondato;
  • rigonfiamento delle lame affilate.

effetti

La schiena di Sutulaya può portare a conseguenze pericolose per una persona. Nel corso del tempo, la patologia progredisce, sorgono malattie secondarie:

  • scoliosi spinale - la presenza di una curvatura nel piano laterale;
  • asimmetria della spalla;
  • le radici nervose vengono violate a causa dell'osteocondrosi;
  • dolore acuto e cronico nella parte bassa della schiena, torace;
  • crescente frequenza di respirazione, afflusso di sangue;
  • il petto è deformato, gli spazi intercostali si allargano;
  • la pressione sanguigna aumenta;
  • la sensibilità della pelle degli arti superiori e inferiori è persa.

Come allineare la schiena?

Modi per eliminare la flessibilità

  1. Rafforzare bende e corsetti. Sono in grado di sostenere la schiena, tirare indietro le spalle.
  2. Esercizi per la schiena.
  3. Massaggi.
  4. Yoga.
  5. Lezioni di danza

Come rimuovere la fessura? Considera alcune tecniche separatamente.

ciondolare

Corsetti

Il design è progettato per stabilizzare il lavoro della colonna vertebrale e dei muscoli. Lo indossano sotto gli indumenti, ma non troppo a lungo, altrimenti i muscoli si abitueranno al supporto esterno, resteranno rilassati e non saranno in grado di eseguire autonomamente la funzione necessaria.

Il corsetto per la parte posteriore della curva aiuta solo nelle fasi iniziali della patologia. Utilizzato in combinazione con la ginnastica. Risultati eccellenti si ottengono alternando l'uso di una benda e il nuoto.

Le costruzioni possono essere fissate e corrette, ma sono anche in grado di combinare funzioni: mantenere la colonna vertebrale e correggere la postura.

Il corsetto elastico aiuta con un leggero slouching, che svolge anche una funzione preventiva.

Usato al primo segno di cattiva postura, assegnato a persone che siedono al computer, guidando a lungo, e ai bambini durante i compiti.

I corsetti rigidi sono progettati per affrontare anomalie più gravi. Le costole irrigidite sono incorporate in esse che supportano la colonna vertebrale più fortemente. È difficile entrarci, costringono costantemente una persona a riportare la schiena nella posizione corretta.

I corsetti si distinguono per l'area di fissazione: toracolombare, lombosacrale, lombare.

La selezione indipendente di tali prodotti è vietata! L'ortopedico selezionerà il disegno corretto, tenendo conto del grado individuale di curvatura e curvatura.

istruzioni:

  1. La schiena il più possibile raddrizzare, tirare indietro le spalle, alzare il mento.
  2. I nastri elastici vengono gettati in avanti sulle spalle, passandoli sotto le braccia sotto le ascelle, fissati con una croce sul retro.
  3. Regola il grado di fissazione.
  4. Fissare le chiusure in velcro.

Di solito, i corsetti medici sono invisibili sotto i vestiti, che consente ai bambini di indossare un giubbotto a scuola, gli adulti al lavoro senza costrizione. Se indossato correttamente, dopo circa un mese, i muscoli della schiena si rafforzano, la postura migliorerà.

Dovrebbe essere indossato non più di sei ore al giorno, ma il medico seleziona il tempo individualmente. Dopo il corso del trattamento, la struttura non viene immediatamente abbandonata.

Il tempo di trasporto dovrebbe essere ridotto gradualmente in modo che il corpo si abitui alla mancanza di un aiutante. La parte posteriore dovrebbe essere mantenuta anche senza un corsetto.

Come sbarazzarsi di slouch in età adulta con l'aiuto di esercizi speciali?

I migliori esercizi per la schiena

  1. Sdraiati sulla schiena, le braccia aperte di lato, i palmi rivolti verso il basso. Le gambe si piegano sulle ginocchia, spingono i talloni verso il corpo, mentre inspirano, fletti la gabbia toracica il più possibile senza strappare il corpo dal pavimento. Espirare, tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
  2. Stai vicino al muro, raddrizza la schiena. Memorizza la posizione. Esegui ogni giorno, formando una postura corretta di riflesso.
  3. Cadono, girano in direzioni diverse, seduti alla scrivania.
  4. Si trovano a pancia in giù, si staccano dal pavimento con le mani, i piedi e la testa e rimangono in questa posizione per 10 secondi. A poco a poco, il tempo deve essere aumentato.
  5. Appendono le dita dietro la schiena, piegano la schiena, alzano le braccia e tirano. Fai 10 approcci.
  6. Un sacchetto di orzo viene posto sulla testa, appoggiandosi contro il muro, fissando la postura.
  7. Sdraiati sulla schiena con i piedi imitano il ciclismo. Invece di sterzare, tengono in mano un oggetto lungo, lo sollevano e lo abbassano sul petto.
  8. A quattro zampe allungare alternativamente le gambe e le braccia (braccio destro in avanti, gamba sinistra indietro).
  9. Inginocchiarsi (gambe chiuse), braccia sollevate. Li hanno messi sul pavimento, si mettono il petto in ginocchio. La posa è come un arco. Rimani in questa posizione per 10 secondi.
  10. Si sdraiano sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi poggiati sul pavimento. Le mani si muovono lungo il corpo. Senza sollevare dal pavimento, alzare, abbassare il bacino.
  11. Si trovano sullo stomaco, prendono il bastone per le estremità, lo sollevano, lo abbassano sulle natiche.
  12. Stanno al muro a una distanza di un gradino, appoggiarsi sulle mani. Fai un respiro profondo, piegati in avanti. Massima schiena arcuata All'espirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza.
  13. A una distanza di un metro dal muro, si girano per affrontarlo. Riposa le mani. Quando inspiri, piega il tronco in avanti, prova a toccare il muro con il petto. Le gambe non si muovono, su un ritorno di esalazione in una posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
  14. Metti la sedia di fronte a te. Sdraiati sullo stomaco. Avere le mani lungo il corpo. Quando inspirano, sollevano la schiena, fanno muovere le braccia attraverso i lati, appoggiano allo schienale della sedia. I muscoli della schiena sono rafforzati. Controindicato per la parte bassa della schiena dolorante, dal momento che l'intero carico dovrebbe essere diretto a lei.
  15. Le gambe piegate alle ginocchia, si siedono sui talloni. Tirare in avanti le calze. Le mani si trovano dietro la testa. Quando inspirano, si alzano dai talloni, allargano le braccia dritte attraverso i lati, con i palmi rivolti verso l'alto. Il bacino è alimentato il più lontano possibile, la schiena è piegata. All'esito, tornare alla posizione iniziale.
  16. Alzati, tieni le gambe unite, le braccia in giù. Fai un respiro, alzati lentamente sulla punta dei piedi, alza le mani in alto, allargandole ai lati. All'esito, tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 volte.
  17. Strisciano carponi a testa in giù e le braccia piegate ai gomiti. Esegui 50-70 passi.
  18. Si mettono a quattro zampe, si piegano all'indietro, spingono il corpo in avanti, come se strisciassero sotto la traversa. Esegui 8 volte.
  19. Sdraiati sullo stomaco. Inspirate, buttate indietro la testa. Piegare la colonna vertebrale, appoggiandosi sull'avambraccio. Quando esali, torna alla posizione iniziale. Fare 10 volte.
  20. Puoi indossare un grande libro sulla tua testa con un mento leggermente rialzato.

Con una buona preparazione fisica, puoi fare i seguenti esercizi sulla barra:

  1. Aspetta. Fai un respiro profondo, affatica i muscoli della schiena. All'espirazione, rilassare il corpo. Esegui tre minuti.
  2. Afferrare la barra orizzontale con le mani, senza staccare le mani, e oscillare le gambe dritte a sinistra e a destra.
  3. Tenere la barra orizzontale mentre si gira il busto a sinistra ea destra (attorno al proprio asse). Le gambe dritte si tengono insieme.

Tutti gli esercizi di cui sopra possono essere eseguiti a casa. Aiutano a correggere la postura ea non ricorrere a questo per l'intervento medico.

Ma prima dovresti consultare l'ortopedico. Se la flessione accompagna qualsiasi malattia della schiena, gli esercizi di fisioterapia vengono eseguiti dopo la fine del periodo acuto. L'eccezione sono i problemi del rachide cervicale.

Esercizi per la schiena in acqua

Quando si eseguono esercizi in acqua, il carico sul dorso diminuisce. Anche l'acqua ha una reazione seria. Può rallentare il movimento improvviso che danneggia la colonna vertebrale malata.

Nell'acqua, puoi rilassare la colonna vertebrale e allenare tutti i muscoli che sostengono la schiena.

Come trattare la slouch in acqua:

  1. Un colpo secco e un dorso arrotondato aiuteranno a correggere la scansione del nuoto sulla schiena. Sotto la superficie stessa dell'acqua sono disegnati orizzontalmente. Il livello dell'acqua passa alle orecchie, sotto il mento, al petto, le spalle sollevate, il bacino e le gambe dovrebbero affondare più in profondità.
  2. Gli stili si muovono sul petto e le farfalle regolano la schiena appiattita e concava.
  3. Quando il problema di una schiena piatta nuota sul retro non è raccomandato.
  4. Farfalla trattata con postura asimmetrica, rana.
  5. Con pronunciata lordosi lombare sotto lo stomaco o il torace racchiudere una tavola per il nuoto.

La durata delle lezioni non dovrebbe superare i 20-40 minuti.

Metodo Bubnovsky

Il professore incluso nel suo corso ben noti esercizi fisici, elementi di Pilates e yoga, ha sviluppato un simulatore multifunzionale.

  1. Relax. Alzati a quattro zampe, rilassati. Allunga i muscoli. Quando espiri, lentamente inarcando la schiena, mentre inspiri, piegati lentamente.
  2. Passo elastico. Si siedono sulla gamba destra, piegandola al ginocchio. Tirare indietro il piede sinistro e la mano destra in avanti. L'esercizio viene eseguito senza intoppi, 20 volte per ogni gamba.
  3. Stretching. Alzati a quattro zampe. Esalano, piegano i gomiti, abbassano le spalle sul pavimento. Fai un respiro. All'espirazione, raddrizzare le braccia, allo stesso tempo sedersi sui talloni.
  4. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia, le mani ti tengono la testa. Mento premuto contro il torace, piegare la schiena, cercare di portare le lame sul pavimento, i gomiti per raggiungere le ginocchia.

Trattamento nei bambini

Come smettere di ficcare un bambino? Raramente un bambino moderno impiega tempo per esercitarsi, trascorre più tempo al computer. Le vertebre non si sviluppano fino alla fine, la muscolatura della schiena e delle spalle si indebolisce.

Le vertebre di un bambino sono costituite da tessuto cartilagineo, sono più mobili ed elastiche. Sono più facili da cambiare. Dopo 20 anni, la cartilagine inizia a lasciare il posto alle ossa. Gli adulti rimuovono la slouch più duramente.

I bambini correggono i disturbi posturali con l'aiuto di un complesso, che consiste in:

  • ginnastica terapeutica, rafforzando i muscoli della schiena, cintura della spalla;
  • massaggio;
  • nuoto;
  • Il chirurgo ortopedico può nominare di indossare un corsetto.

Inoltre, i bambini aiuteranno a sviluppare la corretta postura delle lezioni di danza, ginnastica. L'abbassamento senza trattamento tende a comportare gravi complicazioni. Lei è trattata regolarmente. Più una persona è anziana, più è difficile curarla.

Altre raccomandazioni

Oltre agli esercizi e alla fasciatura, dovresti cambiare comportamento e movimento. Devi imparare come sederti, sollevare pesi, persino dormire.

Impariamo cosa fare di più:

  1. È necessario l'autocontrollo. Ricordati costantemente che non puoi perdere tempo.
  2. Scegli il cuscino giusto. La testa con la colonna vertebrale in posizione supina dovrebbe formare una linea retta. Un buon cuscino rigido elimina le borse sotto gli occhi, previene la comparsa di prime rughe sulla fronte. Il materasso dovrebbe essere uniforme, fermo.
  3. Cuocere in cucina stando seduti. La necessità di inclinarsi da una posizione eretta per pulire o tagliare il cibo scomparirà. Cucinare su una sedia al tavolo è molto comodo se tutti gli accessori sono a portata di mano.
  4. La gravità deve essere indossata in una mano, alternata con l'altra, ma non in entrambe.
  5. La sera, dopo una dura giornata, si sdraiano sul letto, mettono un rotolo piegato da un asciugamano sotto la vita.
  6. Nuotare forma la postura corretta. I muscoli riposano e rafforzano.
  7. Non chinarsi, accovacciarsi meglio. Se hai bisogno di sollevare l'oggetto, accucciati sulle cosce, prendilo, sali verticalmente verticalmente.
  8. Su una sedia, l'angolo di inclinazione delle ginocchia dovrebbe essere di 125 gradi.
  9. Se sei seduto su una sedia, i tuoi piedi dovrebbero stare con tutto il piede sul pavimento, non dovrebbero uscire, restare appesi. L'angolo delle ginocchia e dei fianchi - 90 gradi. Se le gambe non raggiungono la sedia, metti un cavalletto.
  10. Non lasciare spazio tra la parte posteriore e posteriore della sedia. Sotto la parte bassa della schiena si dovrebbe mettere un cuscino, tenere le spalle dritte, rilassate.
  11. Per alleviare il dolore e la tensione nella schiena aiuterà le scarpe con i tacchi bassi.
  12. Se sei in piedi, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Distribuirà uniformemente il peso.

Come smettere di fottere la ragazza? Prima di tutto, è necessario rendersi conto che il rallentamento è un problema serio che porta a malattie gravi. Ma per molte ragazze il lato estetico della domanda è particolarmente importante.

Dovresti chiedere ai tuoi amici o al marito di scattare foto di te di tanto in tanto o di riprendere video su come cucini, fai shopping, cammina. In questo caso, non è necessario conoscere lo scatto.

Le foto e i video devono essere visualizzati regolarmente. Un trucco del genere ti aiuterà a guardare te stesso e ti ricorderà che lo slouching non è solo pericoloso per la salute, ma anche brutto.

Rimozione di un intervallo richiede tempo, manodopera, regolarità. Non abbandonare l'esercizio dopo aver elaborato la postura corretta. I muscoli hanno la capacità di atrofia.

Al primo segno di abbassamento, dovresti consultare un medico che selezionerà un trattamento efficace. Negli adulti, la postura viene corretta più a lungo e più pesante rispetto ai bambini.

Un abbassamento non è solo un problema esteticamente non attraente. Questo è un difetto grave, comprimendo il torace, che non consente ai polmoni di girare completamente. Riduce il flusso di ossigeno.

La mancanza di ossigeno nel corpo porta al fatto che una persona si stanca più velocemente, si irriti, perde capacità lavorativa.

Come raddrizzare la schiena e sbarazzarsi di slouch

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Tutti sanno che la postura corretta non è solo una schiena liscia, che è bella di per sé, ma è anche una garanzia indiscutibile di salute. Tuttavia, un numero molto elevato di persone in vari gradi soffre di una tale malattia come il rallentamento. Di conseguenza, porta alla distruzione dell'attività del cuore, dei polmoni e degli organi del tratto gastrointestinale.

Cause di cattiva postura e abbassarsi

Ci sono molte ragioni per perdere tempo. I più popolari di loro sono:

  • Iniziando a cedere nell'infanzia, seduto in modo scorretto a un banco di scuola, in un'età più matura, le persone soffrono di mal di schiena e mal di testa.
  • Spesso, seduti al computer, alla scrivania o semplicemente cenando, le persone non seguono la posizione del proprio corpo e sono ingobbite. La colonna vertebrale si abitua a questa posizione e inizia a piegarsi.
  • A volte la causa è esercizio ed esercizio improprio. La colonna vertebrale non tiene il passo con il ritmo di crescita delle ossa e dei muscoli del torace e deve adattarsi.
  • Non dimenticare che la cattiva postura non è sempre un problema puramente fisico. A volte la vera ragione è in psicologia. Opprimente nella vita, la gente cammina, si china un po ', e quelli che si rallegrano in ogni piccola cosa camminano a testa alta e perfino alla schiena.
  • Quando la causa del distacco è il trauma o la fisiologia congenita, solo la chirurgia può aiutare.

Se il bambino ha cominciato a dimenarsi

Se il bambino inizia a ciondolare, puoi usare un modo per aiutarlo a camminare e sedersi con la schiena dritta.

Per fare questo, un paio di volte alla settimana per qualche ora al giorno, devi metterlo addosso "all'indietro". Lascia che sia una giacca, una camicia o un maglione con un colletto, preferibilmente uno inamidato.

Indossando una cosa del genere, il bambino sentirà disagio e irritazione, che lo costringerà a raddrizzare le spalle e sollevare la testa in modo che il colletto non interferisca con il suo mento. L'abbigliamento, vestito in questo modo, ti fa mantenere il tuo corpo in una certa condizione.

Di conseguenza, il bambino ha una postura regale. Questo metodo è adatto anche per gli adulti, ma per loro è meno efficace.

Come sbarazzarsi di slouch

Al fine di raddrizzare la schiena e sbarazzarsi della curva, è necessario seguire alcuni suggerimenti:

  • Sospendi il carico. Per fare questo, devi mettere manubri o altri oggetti pesanti nello zaino, metterlo sul tuo petto e camminare per un certo periodo di tempo. Il corpo cercherà di far fronte al peso e involontariamente tirare le spalle. È possibile aumentare gradualmente il tempo di trasporto della merce.
  • Rafforza i muscoli del collo. È necessario sedersi sul pavimento (sulle ginocchia), portare le scapole al massimo insieme, inclinare il collo indietro e tirarlo.
  • Sviluppare i muscoli della schiena. Il miglior esercizio kitty. Devi stare a quattro zampe e piegare le spalle. Trattenere il respiro per un paio di secondi, quindi espirare, piegare la schiena e abbassare la testa verso il basso.
  • Indossato sulla testa del libro. È meglio prendere un libro largo e spesso, metterlo in testa e provare a camminare senza far cadere. Questo esercizio deve essere fatto regolarmente, con il tempo che complica il movimento (danza, rannicchiarsi).
  • Ricorda la postura corretta. È necessario stare su una parete piana e fissare 5 punti di contatto: la parte posteriore della testa, le scapole, i glutei, il polpaccio, i talloni. Tutti questi punti devono toccare il muro e questa posizione deve essere ricordata. Ricorda sempre questa postura e cerca sempre di esserci.

Esercizi da curvi a casa

1) È necessario raddrizzare e indietro e riunire le scapole. Quindi devi mettere la tua mano destra dietro la schiena e piegarti all'altezza del gomito. Allo stesso tempo, il palmo dovrebbe essere rivolto verso l'esterno e le dita dovrebbero puntare verso l'alto.

2) Successivamente, il tappeto sinistro è necessario per sollevare e andare dietro la schiena, piegandosi al gomito. Tiralo con la mano destra, il petto dovrebbe sollevarsi e la schiena dovrebbe essere piatta.

3) Se non riesci a portare una mano all'altra, puoi usare qualsiasi oggetto ausiliario.

4) Questo set deve essere ripetuto più volte.

Nei casi più avanzati, tali semplici esercizi non daranno un grande risultato. Più spesso, i medici consigliano di indossare un corsetto ortopedico. Tuttavia, per ripristinare la postura, è possibile eseguire alcuni esercizi:

1) È necessario prendere una sedia con una schiena piuttosto alta, sedersi e appoggiarsi. Successivamente, è necessario mettere le mani dietro la schiena, piegarsi e sedersi così per un po '.

2) Giacendo sul divano, puoi mettere un rotolo di asciugamano solido sotto la colonna toracica. Sdraiati per un po '.

3) Anche lo stretching regolare è utile per allineare la colonna vertebrale. Devi stare dritto, alzare le braccia e raggiungere il più alto possibile. Invece di questo esercizio, puoi semplicemente appenderlo sulla barra, in modo che la cartilagine spinale inizi ad allungarsi.

Una buona opzione per sbarazzarsi della curva è visitare la piscina. Ma il nuoto sarà efficace, non solo essere nell'acqua. Oppure puoi ricorrere ai servizi di una massaggiatrice professionista.

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Come correggere un abbassamento - esercizi per la postura

Una corretta postura rende l'andatura della persona non solo più attraente, ma indica anche muscoli e articolazioni completamente sviluppati e sani. Piegare, al contrario, è un indicatore che una persona ha determinati problemi. Questo difetto rovina gravemente l'impressione esterna e l'autostima, è un segno che le articolazioni e i muscoli sono poco sviluppati. Per correggere la curvatura in età adulta consentire esercizi speciali che sono combinati in complessi e possono essere eseguiti a casa.

Le persone forti e fiduciose hanno una posizione speciale del corpo. Si muovono, si alzano e si siedono in un modo completamente diverso. La ragione di questo è la postura perfetta, in cui la testa è sollevata in alto, il torace è raddrizzato. Questa posizione del corpo dice agli altri della prontezza di una persona a superare assolutamente qualsiasi obiettivo e ha un effetto positivo su tutti gli aspetti della vita. Molti sognano di diventare uguali, ma non tutti si stanno muovendo nella giusta direzione. Se sei stanco di stare costantemente in difficoltà e di sentirti insicuro, è tempo di cambiare la situazione. La cosa principale è impostare un obiettivo e scegliere le tecniche più efficaci e collaudate che consentono di correggere e regolare la postura.

Liberarsi di slouching non solo aumenta l'autostima, ma ha anche un effetto positivo sul proprio benessere e sulla propria salute. Il deterioramento correlato all'età della postura è direttamente correlato allo squilibrio dei legamenti e delle fibre muscolari responsabili della corretta postura. Ciò si manifesta non solo esternamente, ma nel tempo causa una serie di problemi di salute del sistema muscolo-scheletrico e le seguenti conseguenze negative, che si manifestano sotto forma di:

  • dolore cronico nelle regioni cervicale e spinale, così come nella cintura della spalla;
  • lesioni alle articolazioni del ginocchio, ai piedi, ai fianchi e, naturalmente, alla schiena;
  • mal di testa e stanchezza;
  • debolezza muscolare e atrofia;
  • disturbi digestivi e respiratori;
  • mobilità ristretta;
  • sindrome del carpale del tunnel carpale;
  • sciatica - nevralgia sciatica;
  • spremere e pizzicare il nervo.

È possibile una corretta postura e smettere di ingobbirsi in età adulta. La cosa principale è non iniziare la situazione e iniziare ad agire. Avendo un'idea di come appare la postura corretta, puoi facilmente determinare la deviazione dalla norma e scegliere una serie di esercizi che ti consentano di correggere e correggere la curvatura. A causa della corretta postura, la posizione del corpo diventerà corretta e, di conseguenza, i muscoli funzioneranno correttamente, diventando più forti. Ciò eviterà problemi con il sistema locomotore, ridurrà il rischio di lesioni e lo sviluppo di dolore cronico, oltre a modificare l'aspetto e il benessere in meglio.

Correzione postura del corpo

La correzione della curvatura richiede l'identificazione iniziale della causa di questo problema. La postura è spesso piegata a causa dell'indebolimento dei muscoli che tengono le articolazioni in posizione. In altre parole, alcuni gruppi muscolari sono troppo tesi, mentre altri, al contrario, sono eccessivamente rilassati o deboli, cioè non ricevono alcun carico per molto tempo e non sono sviluppati.

Piegare in persone che sono ingobbite, a causa del fatto che i muscoli pettorali sono troppo tesi. Il risultato di questo è che le spalle sono tirate in avanti e spostate verso il centro. Se una persona ha anche una schiena mal sviluppata, si verifica uno squilibrio, con conseguente spostamento della cintura della spalla dalla posizione normale. Il sistema muscolare è progettato in modo tale da cercare di compensare eventuali deviazioni dalla norma. L'attività debole di alcuni porta al sovraccarico degli altri, che provoca una sensazione di maggiore disagio e una rapida stanchezza.

Lo squilibrio, come puoi già capire, è la causa più comune di slouching. Per portare i muscoli in una posizione normale, per non avere problemi con la postura, anche in età avanzata, è necessario lavorare sul rafforzamento del basso-attivo e sullo stretching dell'iperattività.

Come valutare in modo indipendente la propria postura e identificare i problemi esistenti?

Non tutte le persone prestano abbastanza attenzione alla loro postura. Molte persone non sanno nemmeno quanto sia contorto. Per eliminare i dubbi, per identificare la presenza o l'assenza della necessità di correzione della postura, è necessario prima eseguire un piccolo test. È semplice Può essere fatto facilmente a casa.

È necessario indossare abiti stretti. Questo è fatto per poter vedere eventuali deviazioni. Le scarpe sui piedi non si indossano. Diventano scalzi sul pavimento, ma non cercano di dare al corpo un'uniformità perfetta. Dovrebbe prendere la posizione più comoda per se stessi. Per la purezza dell '"esperimento", si consiglia di chiudere gli occhi e fare un passo in un unico punto. Così, i piedi staranno nella loro solita posizione naturale. Quindi, fermati, scatta foto di fronte, dalla parte posteriore e laterale. Scatta foto che devi chiedere a qualcuno da amici o famiglie.

La postura ideale mostrata nella fotografia implica che le articolazioni della spalla e le orecchie siano in una linea, le costole si trovano sopra i fianchi e, a sua volta, è sopra i talloni. La colonna vertebrale con il bacino dovrebbe essere in una posizione neutra. Se, guardando le tue foto, è chiaro che la posizione del corpo è esattamente quella, significa che non ci sono problemi con la postura. In altri casi, dovrai eseguire una valutazione indipendente dei difetti esistenti.

Valutazione posturale di base

La posizione irregolare del corpo indica alcuni problemi. Per determinare la deviazione posturale specifica, è necessario capire questo problema molto più in profondità. Se identificate la causa specifica della curvatura, vi permetterà di scegliere l'esercizio più efficace che eliminerà la curvatura.

Deviazione 1: Sutulaya indietro e deviazione indietro

Questa posizione è caratterizzata dal dare i fianchi in avanti quando sporgono sopra la linea delle costole.

Problema i muscoli iperattivi: la superficie delle cosce, il raddrizzamento della parte vertebrale, il gluteo medio e largo, il lombo e i glutei.

Per allungare questi gruppi muscolari, eseguire:

  • allungando i corridori;
  • "Il miglior allungamento del mondo", che consiste nello stiramento dei glutei in posizione seduta;
  • torcendo da una posizione prona;
  • allungando i muscoli posteriori della coscia;
  • rilasciare i muscoli posteriori della coscia con un rullo da massaggio.

Gruppi muscolari a bassa attività: femore rettilineo, che comprende i flessori e la pressa inferiore, obliquo esterno, ileopsoas.

Questi muscoli sono attivati ​​da:

  • gamba solleva nelle gambe;
  • "forbici";
  • fitball pieghevole;
  • torcendo "Cocoon".

Di conseguenza, attivando la sedentarietà e l'allungamento dell'iperattività, è possibile liberarsi della curvatura della schiena.

Deviazione 2: Sindrome della croce inferiore

È caratterizzato da un bacino anteriore incurvato e da una deflessione eccessiva nella regione lombare.

I muscoli che colpiscono iperattivi sono: raddrizzamento della colonna vertebrale, lombare-iliaca.

  • Fitball "Piramide";
  • attacchi al ginocchio eseguiti sul pavimento;
  • allungamento del quadricipite;
  • stringendo le ginocchia al petto dalla posizione prona;
  • quadricipiti di automassaggio.

Tra i muscoli inattivi per la posizione corretta sono responsabili: il grande gluteo e gli addominali.

Sono attivati ​​quando corri:

  • torcere con le gambe sollevate;
  • ponte gluteo (normale e su una gamba), così come fitball;
  • pull-up da una posizione prona in una rana.

Deviazione 3: spalle arrotondate

Questa deviazione si manifesta con l'eccessiva sporgenza delle spalle oltre la linea del padiglione auricolare.

Per i muscoli iperattivi in ​​questo caso sono inclusi: piccoli e grandi pettorali.

I seguenti esercizi ti permettono di tirare fuori questi muscoli:

  • allungando il deltoide anteriore;
  • retrazione dei gomiti;
  • stretching nel delta seduto;
  • stiramento dinamico per il petto;
  • allungando i gruppi muscolari pettorali su fitball.

I muscoli inattivi sono: polsini rotazionali del cingolo scapolare, trapezio inferiore, anteriore seghettato.

Rafforza questi muscoli facendo:

  • retrazione del braccio con nastro adesivo;
  • rotazione esterna della cintura della spalla;
  • per i delta posteriori e sul blocco basso.

Deviazione 4: sporgenza della testa

Le orecchie vanno oltre la linea della cintura della spalla.

Muscoli iperattivi: sollevare la scapola, che si trova sulla parte posteriore del collo ed è responsabile per inclinare la testa indietro, la parte superiore trapezoidale, gli estensori del collo.

Esercizi per tirare i muscoli iperattivi:

  • rilascio miofasciale (auto-massaggio) del collo;
  • Chin-up al petto;
  • allungando i muscoli pettorali, clavicolare e mastoideo spingendo le braccia indietro con i palmi e girando la testa di lato.

Muscoli inattivi: flessori della testa in avanti, che si trovano davanti al collo.

Rafforzare questi gruppi muscolari:

  • esercizi isometrici sulla superficie frontale del collo.

In altre parole, vengono elaborati sia il flessore anteriore che quello posteriore del collo.

Deviazione 5: Upper Cross Syndrome

Spalle curve arrotondate

Le iperattive sono: le scapole, trapezio, muscoli pettorali piccoli e grandi, gli estensori della schiena, della parte superiore della dorsale e del torace.

Allungato durante l'esecuzione:

  • allungamento dinamico dei gruppi muscolari pettorali;
  • liberazione miofasciale del self-neck;
  • allungare il delta anteriore;
  • gomito porta a un massimo indietro;
  • smagliature sul fitball del petto e delta, ma già seduto sulla sedia.

Basso attivo: bracciale rotazionale delle spalle, fondo trapezoidale, dentellato anteriore, estensori profondi della regione cervicale, che si trovano davanti e intorno alle scapole.

Rafforzato dall'implementazione di:

  • esercizi isometrici sulla parte anteriore del collo;
  • retrazione con nastro adesivo;
  • rotazione esterna delle spalle;
  • spinta verso il delta posteriore e sul blocco basso.

Deviazione 6: inclinazione della testa

Tale deviazione è caratterizzata dall'inclinazione della testa alla spalla. Spesso accompagnato da un'inversione nel lato sinistro o destro.

Muscoli iperattivi: torace, clavicolare, mastoide e anche inclinati verso la parte centrale del corpo.

Disegnato con i seguenti esercizi:

  • rilascio del collo miofasciale indipendente;
  • allungando i muscoli pettorali, mastoidi, clavicolari;
  • allungamento laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: situati sul lato opposto allo sternocleidomastoideo attivo e obliquo, ma dalla linea centrale.

  • movimenti quotidiani durante la masticazione del cibo, usando il telefono, quando è necessario caricare in modo uniforme non un lato, ma entrambi;
  • esercizi isometrici laterali.

Deviazione 7: spalle irregolari

È espresso dal fatto che una spalla è più bassa della seconda.

Muscoli mobili: trapezoidali, che si estende dalla parte posteriore del collo alla cintura della spalla, sulla parte rialzata della cintura della spalla.

  • liberazione miofasciale del self-neck;
  • allungamento laterale del rachide cervicale.

Muscoli passivi: anteriori dentellati, che vanno sotto il pettorale, partendo dalla parte superiore delle costole e finendo alle scapole.

Correggere la "curvatura" della cintura della spalla non consente esercizi speciali, ma attività di routine quotidiane. È necessario distribuire uniformemente il carico quando si utilizza uno smartphone, sollevando e spostando i pesi, masticando il cibo. Inoltre, fare bene con una mano nel blocco (in alto) aiuta.

Deviazione 8: distorsione dell'anca

È una deviazione quando un'articolazione dell'anca (sul lato sinistro o destro) è più alta dell'altra. Un tale difetto spesso dà l'impressione che una gamba sia più corta dell'altra.

I muscoli attivi sono: lombari squadrati e responsabili di raddrizzare la colonna vertebrale sul lato che è più alto, così come i muscoli addominali obliqui esterni e interni, i fianchi abducenti. Anche i tessuti delle ginocchia, delle caviglie, della cintura della spalla, della vita e del collo possono essere iperattivi.

Stretch questi muscoli consentono l'esercizio:

  • stretching e auto-rilascio del tratto iliaco-tibiale;
  • allungando i corridori, i muscoli glutei da una posizione seduta;
  • su una svolta sdraiati.

Dovresti anche eseguire il "miglior stretching del mondo" e lo stretching eseguito dai ballerini.

I muscoli inattivi possono essere diversi. Tutto dipende dalla situazione specifica, ma i seguenti movimenti si stanno generalmente rafforzando:

  • carico sulle gambe;
  • esercizi ripetitivi multipli, incluso allenamento pliometrico e corsa.

Tali esercizi aiutano a livellare il bacino, oltre a ridurre la probabilità di lesioni a lombari, ginocchia, cosce e caviglie.

Analisi di base della distorsione della postura: piedi e caviglie

Spesso, si sviluppa a causa di problemi con i muscoli degli arti inferiori.

Anche i piedi e le caviglie hanno la posizione corretta, una deviazione dalla quale porta ad una curvatura. Se sono posizionati correttamente, le caviglie con i piedi guardano in avanti. Le deviazioni rimanenti non sono più la norma. Ci sono diverse anomalie posturali nelle caviglie e nei piedi. Quando vengono identificati, dovresti iniziare a fare esercizi che rafforzano i muscoli e anche eseguire stretching.

Deviazione 9: Piedi rivolti verso l'interno

I calzini sono rivolti verso la parte centrale del corpo e non sono diretti in avanti.

Muscoli iperattivi: femore esterno - filtro della fascia più ampia.

Lo stretching del muscolo esterno della coscia consente lo stiramento e il rilascio miofasciale indipendente del muscolo ileopsoas.

Muscoli passivi: piccoli e grandi glutei.

Per rafforzare questi gruppi muscolari, è necessario eseguire la penetrazione laterale, lo squat e il ponte gluteo. Tutti gli esercizi sono fatti con nastro fitness, che si tiene sui fianchi negli ultimi due movimenti.

Deviazione 10: uno o entrambi i piedi sono spenti

Uno o entrambi i calzini sono rivolti nella direzione opposta rispetto alla parte centrale del corpo.

Gruppi muscolari iperattivi: rotazione profonda esterna, che si trovano in profondità nei muscoli femorali e collegano il femore e il sacro, pera.

I seguenti esercizi ti permettono di rilassare e allungare questi muscoli:

  • rilascio miofasciale indipendente e stiramento dei muscoli del tratto ileo-tibiale;
  • torcendo la menzogna;
  • allungando il muscolo gluteo quando si è seduti;
  • rilascio miofasciale indipendente sul muscolo a forma di pera;
  • allungando i ballerini.

Gruppi muscolari inattivi: obliqui e flessori dei muscoli femorali.

  • esercizi di bozzolo;
  • gambe di sollevamento appese;
  • palla pieghevole pieghevole.

Raccomandazioni generali

Dopo aver scattato le foto, assicurati di analizzare attentamente la posizione del tuo corpo, prestando attenzione a piedi, caviglie, testa, spalle e articolazioni dell'anca. Se vengono identificate eventuali anomalie, è necessario impegnarsi nel rafforzamento e nello stretching dei gruppi iperattivi e inattivi muscolari.

Consigliato, a seconda del problema riscontrato, il movimento deve essere incluso nel normale piano di allenamento. Le persone che soffrono di sindrome da cross-top dovrebbero fare il colpo e il rapimento alla spalla il giorno in cui lavorano la schiena. Questo carico dovrebbe essere fatto per almeno 3 cicli di 8-12 ripetizioni.

Si consiglia di completare gli esercizi di allenamento per lo stretching statico. Dovrebbero essere eseguiti con poco stress. La cosa principale è non esagerare. Nessun dolore non dovrebbe essere. Mantenere la posizione assunta durante l'esecuzione di stretching statico dovrebbe essere da 15 a 30 secondi. Il numero ottimale di ripetizioni è 3-5.

Il rispetto di queste raccomandazioni consente in un tempo relativamente breve di migliorare non solo l'aspetto, ma anche il proprio benessere. Rise and athletic performance. Coloro che sollevano pesi saranno in grado di prendere grandi pesi.

6 esercizi per correggere la postura

Il disprezzo prolungato per il rallentamento porta a seri problemi. Ogni 2,5 centimetri, a cui la testa sporge in avanti dalla posizione normale, porta altri 4.5 kg di carico sulla parte superiore della schiena e sul collo. Se la testa pesa 5 kg e viene spinta in avanti dalla cintura scapolare per 7,5 cm, il carico totale viene effettuato dalla cintura della spalla di 7,5 cm, il carico totale è di circa 18,5 kg. Quindi, risulta che una persona, facendo assolutamente qualsiasi movimento, sperimenta una pressione addizionale tre volte superiore a quella che ha la postura corretta.

Ignorare l'abbassamento porta a dolore cronico. In piedi davanti al computer con la schiena arrotondata, in posizione piegata, la postura scomoda durante il sonno porta a un dolore estenuante.

La curvatura naturale nella zona lombare è necessaria per proteggere la zona lombare dal dolore. È un elemento ammortizzante, grazie al quale la massa del corpo umano è uniformemente distribuita in tutta la colonna vertebrale e non concentrata in nessuna area. E se ci sono sensazioni dolorose, significa che è necessario correggere le distorsioni posturali.

Le persone che trascorrono la maggior parte del giorno per lo più in posizione seduta, hanno solo bisogno di muoversi di più e camminare. Inoltre, è necessario eseguire regolarmente sei semplici esercizi restitutivi che consentono ai muscoli di rilassarsi e rafforzarsi e, quindi, di correggere la curvatura.

Mento premendo

È un esercizio che aiuta a correggere la postura, se la testa viene spinta in avanti, perché rafforza perfettamente i muscoli del collo.

L'esercizio viene eseguito in posizione seduta o in piedi. Le spalle sono girate indietro e abbassate. Guardano avanti, dritti in avanti, e poi mettono due dita sul loro mento e lo inseriscono leggermente, trattenendo la testa all'indietro allo stesso tempo. Ritardare la posizione accettata per 3-5 secondi e rilassarsi. Fai almeno 10 ripetizioni.

Premerlo in modo da formare il secondo mento. Più si spinge, meglio è. Questo esercizio può essere eseguito anche quando si è seduti in macchina. Il numero di ripetizioni nel tempo dovrebbe essere portato a 15-20.

Solleva le mani vicino al muro

Torna premuto al muro. Le gambe sono regolate su una larghezza di 10 cm. Tenere le ginocchia leggermente piegate. Indietro, testa, glutei premuti contro il muro. Le braccia si piegano alle articolazioni del gomito, sollevano. Spalle dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento, scapole - premuti l'un l'altro, formando una parvenza della lettera latina "W". La posizione presa in attesa per tre secondi.

Inoltre, le mani si alzano e si raddrizzano, finché non ottieni una "Y" latina. Le spalle non dovrebbero essere in contatto con i padiglioni auricolari. Fai almeno 2-3 serie di 10 ripetizioni, indugiando per 3 secondi, prima nella posa "W", quindi alza le loro mani nella posizione "Y".

Allungando la porta

È un esercizio che aiuta a rilassare i muscoli pettorali tesi.

Diventa sulla porta. Allunga il braccio parallelo al pavimento, piega il gomito. Le dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Mano appoggiata allo stipite della porta.

Inclinati verso la mano tesa, premendo e tenendo premuto sulla pendenza della porta da 7 a 10 secondi.

Smetti di spingere. Premi la mano sullo stipite della porta, spingendo contemporaneamente in avanti, spingendo il petto in avanti in modo che superi il livello della porta. Fare stretching su ciascun lato 2-3 volte.

Allungando il flessore dell'anca

Vai sul ginocchio destro. La gamba sinistra si trova di fronte a lui. Le dita premono sul pavimento. I palmi sono posizionati sul ginocchio della gamba sinistra e spingono il bacino in avanti, fermandosi solo quando si avverte tensioni nei flessori dei fianchi. Colare i muscoli addominali e riprendere leggermente il bacino. Il mento è tenuto parallelo al pavimento. Rimanere nella posizione adottata da 20 a 30 secondi, quindi cambiare direzione.

Trazione in gomma a forma di X.

Viene eseguito usando gomma e aiuta a rafforzare i muscoli dorsali superiori. Soprattutto questo esercizio aiuta a migliorare il tono dei muscoli a forma di diamante, che si trovano tra le scapole.

Si siedono sul pavimento e allungano le gambe di fronte a loro. Ai piedi, fissa il centro del nastro elastico e incrocia alle estremità per formare la lettera "X", e le estremità del nastro, tenute tra le mani, si distendono e poi tirate verso i fianchi, piegando le braccia ai gomiti. Le mani sono rivolte verso l'alto. Ritardato e lentamente tornare alla posizione di partenza. Eseguire tre cicli di 8-12 ripetizioni ciascuno.

Trazione a V

Nel 2013, SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology e Nuclear Medicine ha condotto uno studio che dimostra che eseguire questo semplice, semplice esercizio a nastro per cinque giorni, due minuti, non solo migliora la postura, ma riduce anche il dolore alle spalle e al collo.

Diventa spingendo un piede in avanti. Prendi le maniglie o le estremità dell'espansore. Le mani si sollevano e crescono leggermente ad un angolo di circa 30 gradi dal corpo in direzioni diverse.

I gomiti non sono invincibili, ma mantenendosi un po 'piegati, sono tenuti all'altezza della spalla. Quindi, tornare alla posizione iniziale. La parte posteriore dell'esercizio dovrebbe rimanere dritta e le scapole dovrebbero essere rivolte verso il basso. Per fare ciò, come dimostrato dalla ricerca, hai bisogno di due minuti al giorno almeno cinque volte alla settimana.

6 esercizi per la postura di stiratura negli adulti

Il problema con la postura non sono solo quelli che conducono per lo più stili di vita sedentari, ma anche persone che frequentano regolarmente la palestra. Ciò è dovuto alla mancanza di attenzione alla posizione del corpo quando si lascia il centro fitness. Persino Joe Holden, che allena S 10 e Nike, afferma che il dolore o i problemi che si verificano durante lo spostamento possono indicare problemi di postura. Secondo lui, uno sguardo ravvicinato su come una persona è sufficiente a determinare quali muscoli sono indeboliti e quali, al contrario, sono tesi. Naturalmente, non stiamo parlando di correggere la postura nella posizione ideale, ma il miglioramento della posizione del corpo avrà comunque un effetto positivo sui risultati dell'allenamento e del benessere generale, quando il dolore alla schiena e al collo non interferirà sia nel campo sportivo che nella vita di tutti i giorni. della vita.

Rafforzare e allungare gli esercizi al torace aiutano a correggere la situazione. Holden non solo consiglia di guardare la sua postura, ma offre anche esercizi efficaci per correggere lo squilibrio nella posizione del corpo. Il complesso comprende sia i movimenti di stretching che quelli di rinforzo, ovvero coinvolge gruppi muscolari attivi e passivi. Questi esercizi sono ideali non solo per coloro che visitano regolarmente la palestra, ma conducono anche uno stile di vita sedentario, trascorrendo molto tempo al computer.

Panca cubana

esecuzione:

  1. Piedi fissati alla larghezza dei fianchi. Nelle mani sopra i fianchi reggono manubri leggeri. La posizione di partenza è simile a quella che viene presa quando inclinata.
  2. Assicurarsi che la schiena sia orizzontale e le mani abbassate siano leggermente sopra le ginocchia.
  3. I gomiti spingono indietro i muscoli superiori della schiena, fino a ottenere una parvenza della lettera "T".
  4. Le mani si alzano. Detenuto in questa posizione, quindi tirare entrambe le mani di fronte a lui e quindi alle orecchie.
  5. Ritorna alla posizione originale.

Fai tre cicli con otto ripetizioni ciascuno.

nuotatore

esecuzione:

  1. Sdraiati sullo stomaco. Tirare le gambe e le braccia formando un'unica linea. Guardare avanti o indietro La testa è mantenuta in una posizione neutra.
  2. Le mani si muovono a parte e verso il basso, rendendo un movimento simile a quello che fanno quando nuotano. Ritorna le mani nella posizione di partenza.

L'esercizio deve essere eseguito utilizzando i muscoli della schiena media e ampia. Le spalle durante l'esecuzione del movimento dovrebbero essere rilassate.

Devi fare almeno tre serie di otto ripetizioni.

Rotazione esterna delle spalle

esecuzione:

  1. I manubri vengono presi con entrambe le mani. Un'alternativa è usare una fascia elastica che avvolge le braccia, ma senza un carico forte.
  2. Ladoshki guarda in alto. Gomiti piegati e schiacciati al corpo. I palmi sono ritratti in modo che le braccia siano completamente spente.
  3. Le mani indietro ritornano lentamente e senza alcuna tensione.

Il calore che si sente nelle spalle e nella schiena indica la correttezza dell'esercizio.

Fai 10 ripetizioni in 3 cicli.

Aperture posteriori sessili a forma di T

esecuzione:

  1. Sedersi su una sedia o una panchina.
  2. Le mani piantano per un collo. I gomiti sono allo stesso tempo il più vicini possibile l'uno all'altro.
  3. La gabbia toracica si alza e i gomiti si flettono, facendo questo movimento a causa dei muscoli dorsali superiori.
  4. È necessario assicurarsi che il lombo non sia inarcato.

Devi fare 3 serie di 8-12 ripetizioni.

La passeggiata del contadino

esecuzione:

  1. Prendono i manubri nelle loro mani e li abbassano ai lati. Le spalle dovrebbero essere abbassate e messe da parte dalle orecchie.
  2. Tendendo il corpo, vai avanti nel modo più sicuro possibile.
  3. Passa da 27 a 45 metri, quindi fermati e riposa.

Fai da 5 a 8 passeggiate.

esecuzione:

  1. Con entrambe le mani, prendi un manubrio o un peso.
  2. La conchiglia regge davanti al petto.
  3. Un manubrio (peso) viene sollevato verso l'alto, ruotando l'agente di ponderazione attorno alla sua testa e tornando alla sua posizione originale.
  4. Le scapole si abbassano e si abbassano. La testa è tenuta verticalmente e il collo è in posizione neutra.

Su ogni lato esegui 10 rotazioni. Tali ripetizioni ne fanno almeno 3.

Riassumendo

La postura scorretta influisce non solo sull'autostima della persona, ma aumenta anche il carico sul sistema muscolo-scheletrico, che porta a numerosi problemi in futuro. Al fine di non sentirsi a disagio a causa di slouching e di non provare sensazioni dolorose nella parte superiore e inferiore della schiena, è sufficiente fare un piccolo test scattare foto, quindi scegliere esercizi adatti per te stesso, rafforzando uno e allungando altri gruppi muscolari.