Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa

Parla di come alleviare il mal di schiena e come rafforzare i muscoli della schiena a casa. Come alleviare la tensione nei muscoli della schiena, nella parte bassa della schiena, nella regione toracica e così via...

Non dobbiamo dimenticare che l'approccio al trattamento della schiena dovrebbe essere completo allo stesso modo dell'addestramento.

Oltre al fatto che devi rafforzare i muscoli della schiena in palestra, a casa, hai ancora bisogno di alleviare la tensione con esercizi di stretching, per rinforzare i muscoli della schiena a casa, con i massaggi, e se c'è un grosso problema, può essere un farmaco.

Come rafforzare i muscoli della schiena in casa metodi di base

Il primo metodo in cui iniziamo questo esercizio che rafforza i muscoli della schiena, puoi eseguirlo a casa in modi completamente diversi. Aumentare il numero di ripetizioni, aumentando il numero di approcci. Tutto dipende dal livello della tua resistenza e dal tono muscolare della tua schiena.

Questa iperestensione sdraiata sul pavimento

Ci sdraiamo sullo stomaco, allunghiamo le braccia, ci stiriamo le natiche, allunghiamo le spalle ed eseguiamo 24 sollevamenti in 4 avvicinamenti.

Il secondo metodo di alleviare lo stress nella parte posteriore è un massaggio domestico.

Potrebbe essere diverso. Forse un massaggio ti sarà dato dal tuo giovane o fratello, sorella, fidanzato, fidanzata, marito e così via. Ci sono molti cuscinetti per massaggi, rulli per massaggi e così via. Ci sono anche molti metodi educativi, letteratura, con l'aiuto di cui puoi imparare a fare massaggi con alta qualità. Naturalmente, è anche possibile contattare un professionista.

Il terzo metodo è lo stretching. Puoi farlo in palestra dopo l'allenamento, o per esempio la mattina quando ti sei svegliato come allenamento o semplicemente durante il giorno in cui senti tensione nei muscoli della schiena.

Tutto è il più semplice possibile, dovresti trascorrere circa 15 minuti in un tratto, ma ti sentirai molto meglio e i tuoi risultati non ti faranno aspettare.

Il primo esercizio è torsione.

Scendiamo sul pavimento, spingiamo con forza le spalle al pavimento, i palmi delle mani puntano verso il lato. Per inalare, pieghiamo la gamba destra al ginocchio e ruotiamo nella regione lombare. Cerchiamo di rilassare la schiena il più possibile, abbassare il ginocchio sul pavimento e allungare i muscoli della zona lombare. Manteniamo questa posizione per un minuto e poi cambiamo i lati.

Il secondo esercizio è un cobra.

Scendiamo sul ventre del palmo, lo posizioniamo sotto le spalle, pieghiamo il più possibile nella parte bassa della schiena, riduciamo le scapole, espiriamo per espirazione;

Eseguiamo questo esercizio in serie. Due esercizi di fila 10 cicli respiratori. Tali cerchi dobbiamo eseguire 10.

Il terzo esercizio è la postura del bambino sui talloni.

Esercizi in cui possiamo rilassare la regione lombare e alleviare la tensione dai muscoli della schiena.

Abbassare la pelvi sui talloni con i palmi allungati in avanti attorno alla regione lombare, cerchiamo di rilassarci il più possibile in questa posizione. Le posizioni rimangono per 2 minuti.

Con questi esercizi rinforzerai definitivamente i tuoi muscoli della schiena. Sentirsi perfettamente a proprio agio e accogliente nel tuo corpo sano. Non dimenticate che il trattamento dei muscoli della schiena è necessariamente approccio complesso e anche se si desidera solo per sostenere i muscoli della schiena in forma non dimentica necessariamente sulla rimozione di tensione muscolare attraverso il massaggio e rinforzare i muscoli della schiena con una presa di corrente di vista e naturalmente la fase di rilassamento.

Anatomia: come rafforzare i muscoli della schiena a casa

Considera più in dettaglio il lato anatomico della schiena per comprendere meglio il problema di come rafforzare i muscoli della schiena a casa

L'anatomia della schiena include il muscolo latissimus, il trapezio, il muscolo stirante spinale, il romboide e il tondo largo. Impariamo a conoscere ciascuno di questi muscoli, la loro posizione e la loro funzionalità anatomica.

Funzioni dei muscoli della schiena

Ci sono diversi muscoli singoli nell'anatomia della schiena, ed è importante guardare tutto per vedere come si può effettivamente bersagliare e sviluppare la schiena. La figura seguente mostra tutti i muscoli principali della schiena e alcuni muscoli del collo.

Anatomia della parte posteriore comprende alcuni dei muscoli più massicce e funzionalmente importanti nel corpo umano. Tuttavia, molte persone pagano troppo poca attenzione. I muscoli della schiena ti permettono di stare dritto; mantenere e proteggere la colonna vertebrale; sostiene il collo verticalmente, la concomitante fissazione dei richiami del veicolo per il supporto del supporto opposto. Senza questo, i nostri turni e le nostre inclinazioni, flettenti e inflessibili, non sarebbero possibili.

Muscolo più largo

Il muscolo più largo della schiena, noto anche come "le ali" è il più grande e il più famoso di tutti i muscoli della schiena.

Muscoli trapezi

I muscoli trapezi si trovano tra la spalla e il collo.

Il muscolo trapezio consiste di tre strati di fibre muscolari: nel trapezio inferiore, nel trapezio medio e nelle fibre trapezoidali superiori.

Colonna vertebrale raddrizzamento muscolare

Consentono di piegare e allungare la schiena in una determinata direzione.

Deadlift è il miglior esercizio per lo sviluppo di questi muscoli.

Muscolo romboide

Grande muscolo rotondo

Piccolo ma importante muscolo nella parte posteriore.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa i migliori esercizi

1. Inclinazione del manubrio
2. Pull up
3. Iperestensione con manubri

Esercizi che ti aiuteranno nella domanda su come rinforzare i muscoli della schiena a casa

Inclinazione del manubrio

Uno dei migliori esercizi di base a casa. Inviato per elaborare il gran dorsale.

Tecnica: prendi due manubri, il corpo leggermente inclinato in avanti, piegando la schiena, le articolazioni del ginocchio leggermente piegate, le gambe alla larghezza delle spalle, non vediamo l'ora.

Pull up

I pull-up sono uno dei migliori esercizi perché lavorano intensamente attraverso la parte superiore della schiena, le ali e i delta posteriori.

iperestensione

Diverse opzioni per fare esercizi a casa. Iperestensione è adatta per la prevenzione di eventuali lesioni alla vita e alla schiena.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Buona postura, schiena sana - questo può essere ottenuto esercitandosi a casa? Sì, al fine di pompare notevolmente i muscoli della schiena si dovrebbe almeno ottenere un paio di manubri. Ma iniziamo tutti da qualche parte. E esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa - buono per i principianti.

A volte puoi trovare storie del genere: "I medici mi hanno vietato qualsiasi carico di lavoro. Ma non li ascoltavo, mi allenavo e facevo esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Sono passati un paio di anni e io sono completamente in salute, i dottori si limitano a scrollare le spalle per lo stupore. " Sfortunatamente, queste storie sono un'eccezione. Nella maggior parte dei casi, un duro allenamento con mal di schiena peggiorerà la situazione. Non puoi ignorare l'opinione del medico, allenarti e sperare in un miracolo.

Per riscaldarsi, puoi eseguire esercizi di stretching e yoga. Particolarmente vero per coloro che sono seduti in ufficio tutto il giorno su una sedia / guida, con osteocondrosi.

Anatomia dei muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Tutti gli esercizi sono abbastanza semplici ed efficaci, adatti per esibirsi a casa per i principianti.

Il numero di ripetizioni e approcci:

20-25 volte in 3 set. Se è difficile fare 20 volte di seguito, inizia da 10-15 volte e cerca di fare di più ad ogni allenamento.

ricreazione

Tra approcci 40 secondi, tra esercizi 60 secondi.

1 pull-up

L'esercizio più popolare per rafforzare i muscoli della schiena, ma non tutti hanno una traversa a casa. Raccomandiamo di comprarlo, perché pull-up - uno degli esercizi più efficaci nella parte alta della schiena. Non tutti i neofiti si riprendono subito. Se non esci ancora, puoi appoggiare una sedia e spingerla con un piede. Puoi anche chiedere a qualcuno della famiglia di sollevarti con la mano (per la vita o con il palmo sulla parte bassa della schiena).

Se tiri su con una presa stretta, i trapezi (i muscoli alla base del collo) lavorano di più. Se ampio - include il latissimus dorsi ("ali").

2 flessioni

Metti le mani abbastanza larghe (con una regolazione stretta aumenta il carico sui tricipiti). Se è difficile, puoi fare questo esercizio dalle tue ginocchia. Se è facile - strappare una gamba dal pavimento, fare flessioni con il cotone.

3 mani d'allevamento che si trovano

Stringere i muscoli della schiena, appiattire le scapole. Non mettere le mani sul pavimento finché non hai fatto il numero richiesto di ripetizioni.

4 Superman

Allo stesso tempo, togli le braccia e le gambe dal pavimento. Tenere premuto per un paio di secondi, stringere i glutei il più possibile e spremere le scapole.

5 Superman con braccia / gambe alternate

Sollevare alternativamente il braccio sinistro e la gamba destra / braccio destro e gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Mani e piedi non toccano il pavimento finché non lo hai fatto 20 volte (o fino a quando lo farai).

6 Plancia con braccio raddrizzato

Enfasi sui gomiti (stare nella barra), quindi raddrizzare alternativamente le braccia e piegarsi all'indietro. Questa è una ripetizione. A proposito, conosci il record mondiale per le parentesi?

7 iperestensione inversa

Avrai bisogno di una panca o di un divano senza braccioli. Sdraiati in modo che le ossa pelviche appoggino contro il bordo della panca. Abbassare lentamente le gambe (non toccare il pavimento con esse) e sollevare appena sopra il parallelo. Tieni il bordo della panca / letto con le mani.

8 "Buon giorno"

I piedi piegano leggermente le ginocchia e cadono con la schiena dritta. Per complicare l'esercizio - prendi il peso extra (manubri, frittelle, bottiglie d'acqua pesante, ecc.)

Esercizi per i muscoli della schiena a casa (video)

Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video Esercizi per la schiena lombare a casa video

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Rafforzare i muscoli della schiena è una parte importante di uno stile di vita sano. Inoltre, gli esercizi sono la prevenzione e il trattamento di molte malattie della colonna vertebrale (scoliosi, ecc.). Mantenendo un buon tono muscolare, sono migliorati i processi energetici e metabolici nel corpo.

Quando il lavoro sedentario o uno stile di vita sedentario, il midollo spinale soffre, che è uno dei centri nervosi più importanti. Pur mantenendo una postura corretta e una struttura muscolare rinforzata, il suo flusso sanguigno migliora, una persona sperimenta meno fatica, si sente allegra. Gli esercizi fisici leggeri per la schiena sono usati come mezzo per alleviare lo stress dopo una giornata di lavoro. È stato a lungo provato aumentare gli ormoni della felicità dopo le lezioni in aula, a casa, in piscina, ecc.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Al fine di ottenere te stesso in buona forma fisica, non è necessario spendere enormi quantità di denaro o sforzo. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti indipendentemente a casa in un momento conveniente. I seguenti sono sviluppati da un trainer americano basato su anni di esperienza lavorativa.

La regola principale sulla strada per i muscoli forti della schiena è l'allenamento regolare. È desiderabile anche alla stessa ora del giorno. Il tessuto muscolare ha una memoria particolare, quindi, con allenamenti irregolari, il risultato si ottiene molto più a lungo. Inoltre, la formazione è più energica in compagnia di un amico o in classi di gruppo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Molte persone trovano difficile iniziare a praticare in modo indipendente a casa. Dopotutto, quando un uomo torna a casa dopo il lavoro, nella maggior parte dei casi vuole sdraiarsi e riposare. E poi ci sono le faccende domestiche.

Ecco alcuni consigli su come resistere alla tentazione della pigrizia, della fatica o del carico di lavoro e mettere da parte 15 minuti per te:

1. Determina il tempo per l'allenamento. Mettiti un'installazione che "3-5 volte a settimana ad una certa ora sarò fidanzata".
2. Includere musica energica per creare o mantenere un buon umore lavorativo.
3. Non prendere abbastanza prima dell'allenamento.
4. Non bere alcolici o fumare prima della lezione.
5. Registra i progressi È necessario vedere chiaramente i risultati, oltre al benessere. Questo può essere il peso, misurare i volumi, le foto, ecc.
6. Metti una motivazione chiara e ponderata, perché è necessario. Questa è una lotta con la malattia, il desiderio di avere più tempo per fare, avere una buona salute, ecc.

Ora che una persona è piena di determinazione ed è pronta a lavorare su se stessa, si può procedere alle lezioni stesse.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

È meglio eseguire il ponte con i fianchi sul pavimento su un tappetino ginnico o regolare, un supporto rigido sotto il corpo è importante.

Quindi cosa dovresti fare?

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Le gambe si chiudono e si piegano alle articolazioni del ginocchio per ottenere un angolo retto.
3. Le braccia sono rilassate e si trovano parallele al corpo.
4. La pelvi deve essere sollevata il più possibile mantenendo una parte piatta della schiena e le gambe chiuse.
5. La posizione deve essere fissata per alcuni secondi e lentamente tornare alla sua posizione originale.

Per iniziare, è necessario ripetere il movimento 10-15 volte. L'esercizio fisico aiuta ad alleviare la tensione nella schiena dopo la seduta. Ciò coinvolge i muscoli alla ricerca di fianchi e glutei.

Nel tempo, è possibile aumentare il carico, per questo, una gamba rimane piegata e il secondo è allineato in modo che i fianchi siano paralleli. Tirare mentre il calzino non è necessario.

Esercizio due - "Cane e uccello"

L'esercizio è così chiamato perché le posture assomigliano agli animali corrispondenti. Posizione di partenza come cane - a quattro zampe o in posizione di ginocchio.

allora:

1. Le ginocchia si allargano alla larghezza dei fianchi.
2. Mani piatte e palme premute al pavimento alla larghezza delle spalle.
3. La schiena è dritta
4. È necessario filtrare i muscoli addominali, ma senza cambiare la posizione della schiena, per mantenere la postura.
5. Una gamba viene estratta e una mano opposta. Questo è un "uccello".
6. Tieni la posizione per alcuni secondi e cambia braccio e gamba.

Ripeti fino a 10 volte. Esercizio treni coordinazione dei movimenti. Coinvolto tutti i muscoli della schiena, alcune delle gambe e delle braccia.

A poco a poco, non il numero di volte, ma il tempo di ritenzione nella posizione estesa degli arti. Alzare e abbassare le braccia e le gambe dovrebbe essere regolare, lentamente.

Esercizio numero tre - plancia laterale

Nel terzo esercizio, devi prendere una posizione distesa sul fianco. Il braccio su cui giace la persona è piegato e appoggiato al pavimento con il suo gomito, vale a dire. il gomito è sotto la spalla.

Come fare?

1. È necessario sollevare lentamente il bacino e i fianchi dal pavimento.
2. Vertebra collo e schiena allineati in un'unica linea.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Al culmine della salita dovresti provare a indugiare per 20 secondi, ripetere 5-7 volte su ciascun lato. L'esercizio allena il carico statico sulle vertebre inferiori, che è costantemente presente durante uno stile di vita sedentario.

Esercizio quattro - Lunge

Eseguire l'ultimo esercizio è abbastanza semplice:

1. Ci vuole un passo abbastanza grande con un piede. Calma, senza movimenti improvvisi.
2. Mani sui fianchi o su una cintura.
3. Gamba piegata ad angolo retto in modo che la coscia fosse parallela al pavimento.

Corri con ogni gamba 10 volte. In questo caso, la parte posteriore è necessariamente pari, guarda avanti, vale a dire. testa sollevata. L'esercizio è anche sulla coordinazione, per utilizzare il maggior numero possibile di muscoli della schiena e formare un forte busto del tronco. Per complicare il compito, gli attacchi vengono fatti non solo in avanti, ma anche lateralmente in diagonale.

Storie dei nostri lettori!
"Ho curato il mal di schiena da sola, sono passati 2 mesi da quando ho dimenticato il mal di schiena Oh, come ero solito soffrire, mi facevano male alla schiena e alle ginocchia, non potevo camminare normalmente. Quante volte sono andato ai policlinici, ma lì venivano prescritte solo compresse e unguenti costosi, di cui non serviva assolutamente nulla.

E ora la settima settimana è finita, visto che le articolazioni posteriori non sono un po 'disturbate, in un giorno vado a lavorare alla dacia e cammino a 3 km dal bus, così vado facilmente! Tutto grazie a questo articolo. Chiunque abbia un mal di schiena è una lettura obbligata! "

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Assicurati di prendere in considerazione che nel periodo acuto, quando il dolore è appena apparso, qualsiasi carico è controindicato. Questo vale anche per esercizi di ginnastica leggera. Per prima cosa è necessario sottoporsi a trattamenti medici o di altro tipo, se necessario, e quindi procedere al ripristino della funzione muscolo-scheletrica.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Per lavorare con un mal di schiena, vengono selezionate serie di esercizi primitivi, ma ripristinano il più possibile la resistenza e la forza della schiena.

Fondamentalmente, questo è un esercizio statico che fissa una posa per alcuni secondi, perché le dinamiche danneggiano le vertebre ancora debilitate ei dischi intervertebrali:

• Sarpasana;
• Torsione lombare;
• Posa del bambino;
• Stretching su fitball;
• Ritenzione del piede in statica;
• Stretching sull'iperestensione;
• Allunga i fianchi;
• Tiraggio morto;
• Esercitare "preghiera";
• Iperestensione su fitball; Leggi qui iperestensione della mano.
• iperestensione;
• Alzando il bacino e gli altri.

Se stiamo parlando di una persona che ha già identificato una patologia del sistema muscolo-scheletrico, dopo aver interrotto il periodo acuto, gli vengono prescritti esercizi di fisioterapia. Se usa l'aiuto di un medico riabilitativo, allora incontra la maggior parte degli esercizi elencati di seguito.

Sarpasana

L'esercizio è preso in prestito dallo yoga classico. Posizione di partenza - sdraiata a pancia in giù. Metti l'accento sulle mani alla larghezza delle spalle e piegati all'indietro con la testa inclinata all'indietro. Sarpasana è anche conosciuta come la "posa del serpente".

Torsioni lombari

Il nome parla da solo. L'obiettivo principale è quello di trasformare la metà inferiore del corpo in una direzione e la parte superiore nell'altra. È meglio eseguire torsioni da una posizione supina rispetto alla posizione eretta.

Posa del bambino

Qual è la postura principale del bambino? La testa si piega in avanti e le gambe sono serrate.

Quindi l'esercizio è eseguito:

• Sdraiati sulla schiena;
• Piegare le gambe alle articolazioni dell'anca e stringere le mani;
• Strappa la testa e le spalle dal pavimento e raggiungi le ginocchia con la corona.

Come tutti gli altri esercizi, la "postura del bambino" richiede di rimanere in posizione per alcuni secondi.

Stretching su fitball

Fitball è una grande palla di gomma. Per allungare, puoi sdraiarti su di esso e rilassarti, pancia o schiena. La seconda opzione non è popolare per motivi di sicurezza, in modo da non cadere accidentalmente sul retro della testa o piegare eccessivamente la colonna vertebrale. La chiave dell'esercizio è il completo rilassamento del corpo. Qui ci sono esercizi con una palla grande per la colonna vertebrale.

Ritenzione del piede in statica

L'esercizio più semplice. Per eseguirlo è necessario alzare le gambe e le gambe sopra i fianchi. È fatto per migliorare l'apporto di sangue alla schiena e ridurre il dolore.

Stretching sull'iperestensione

Esercizio difficile da eseguire, non può essere fatto bruscamente. Pertanto, se non riesci a eseguire correttamente, è meglio rimandarlo fino a tardi, quando i muscoli diventano più forti rispetto ad altri esercizi. L'obiettivo è quello di formare una linea retta del corpo con le gambe. Allo stesso tempo, il corpo dovrebbe essere sollevato e abbassato con la postura corretta, e le braccia dovrebbero essere incrociate di fronte a voi.

Fianchi elastici

Per allungare i fianchi è necessario:

1. Sdraiato sul retro di una gamba per piegarsi al ginocchio (stinco parallelo al pavimento, coscia - perpendicolare).
2. La seconda gamba dovrebbe essere girata in modo che l'articolazione della caviglia fosse sotto il ginocchio della gamba già piegata. A proposito di una tendinosi alla caviglia leggere qui.
3. Ora entrambe le gambe si estendono simultaneamente verso il petto.

Dead pull

Un altro nome è spinto su gambe dritte. Quando l'esercizio delle sindromi dolorose espresse è controindicato e causerà un aumento del dolore. Un prerequisito è di mantenere la postura minima flessione nell'articolazione del ginocchio. Le gambe assolutamente lisce non dovrebbero essere, perché Potrebbe esserci un carico eccessivo sulle articolazioni del ginocchio e provocare complicazioni.

Esercita "preghiera"

È facile indovinare che è stata presa la posizione in ginocchio per eseguire l'esercizio.

Allora hai bisogno di:

• Prendi la corda a una distanza di un metro dal simulatore;
• Piegarsi indietro;
• Mani con una corda premuta sulla testa.

Massimo stress quando si eseguono i muscoli della "preghiera" della stampa. Quando il corpo è inclinato - fase espiratoria.

Hyperstance su un fitball

In questo esercizio con la palla, devi anche sdraiarti sullo stomaco, ma non rilassarti, ma sforzare i muscoli. Le mani sono dietro la testa. Assicurati che la postura sia stabile. Quindi il busto e la testa si alzano, creando una linea piatta con le gambe e tornare giù.

iperestensione

L'esercizio assomiglia a quello precedente, ma è già stato eseguito sul simulatore. È necessario, per così dire, "rompere" attraverso un simulatore in una cintura. Con la parte posteriore verso il basso, è necessario arrotondare leggermente la parte posteriore. Quindi le braccia sono incrociate di fronte al petto e il corpo sale dolcemente. Una linea dritta con le gambe è formata e fissata per alcuni secondi. Durante il sollevamento - fase espiratoria, abbassamento - inalare.

Sollevare il bacino

Sdraiato sulla schiena quando si alza il bacino dovrebbe:

• Testa, spalle e piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento in tutte le fasi dell'esercizio;
• Le gambe sono larghe alle spalle;
• Con la conservazione di un dorso liscio, il bacino si solleva il più dolcemente possibile e lentamente si abbassa.

Si rompe nel lavoro

Se trascorri l'intera giornata seduto al lavoro ed esegui una serie di esercizi a casa, l'effetto desiderato potrebbe non essere raggiunto. Certo, sarà utile, ma la parte posteriore sta vivendo carichi pesanti. Pertanto, durante la giornata lavorativa è utile fare almeno alcuni semplici esercizi. Questo non significa che dovrai indossare abbigliamento sportivo comodo e cambiare i vestiti.

È abbastanza di tanto in tanto da fare:

• Inclina avanti e indietro;
• Gira il corpo a destra e a sinistra;
• Basta camminare per l'ufficio o all'ora di pranzo per la strada;
• In posizione eretta, alzare e abbassare le mani;
• Giri della testa, ecc.

Un altro cambiamento utile nel lavoro sarà la preferenza per le scarpe ortopediche comode, piuttosto che semplicemente belle e alla moda. La posizione dei piedi gioca un ruolo molto importante nella distribuzione del carico sul retro, non dimenticatelo.

Quindi, per sentirsi in forma e non soffrire di mal di schiena alla fine della giornata lavorativa, è sufficiente dedicare solo 15-20 minuti del proprio tempo al giorno.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.

Lavora esercizi complessi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Rinforzare i muscoli della schiena è utile non solo per renderlo bello, magro e teso, ma anche per prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per rendere la schiena bella e sana, è necessario eseguire regolarmente esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che non richiedono molto sforzo e possono essere eseguiti anche a casa. Ma è importante sapere come eseguire correttamente questo complesso.

Esercizi per rafforzare il sistema muscolare della schiena: regole generali

Rafforzare la colonna vertebrale aiuta a migliorare la salute generale, stimola il metabolismo e aiuta anche a migliorare l'aspetto. Ma prima di tutto vale la pena considerare che gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale hanno controindicazioni e, prima di iniziare a eseguirli, è importante assicurarsi che non ce ne siano. Questi includono i seguenti:

• forte dolore;
• sanguinamento;
• esacerbazione di malattie croniche;
• lesioni spinali;
• reni o malattie cardiovascolari;
• la gravidanza.

Se fai gli esercizi in modo errato, invece di risultati positivi, puoi solo esacerbare i problemi esistenti. Per evitare questo, seguire queste linee guida:

• A poco a poco. Inizia a eseguire gli esercizi con calma. Non affrettarti a fare tutto il loro volume e ad aumentare l'intensità del carico delicatamente.
• Liscio. È importante evitare cretini acuti, colpi di scena, attacchi.
• Avvistamento. Devi allenare intenzionalmente esattamente i muscoli indeboliti, e quelli eccessivamente tesi dovrebbero essere rilassati.
• Regolarità. Si consiglia di eseguire esercizi per rafforzare la schiena a casa 3-4 volte a settimana. Prendi due approcci, riposando tra di loro per alcuni minuti. Ogni volta aumenta il numero di ripetizioni più volte.
• Respirazione corretta Gli esercizi dovrebbero iniziare dall'inalazione e terminare con l'espirazione. Respirare dolcemente e misurato, non trattenere il respiro.
• La costanza. La ricarica dovrebbe diventare un'abitudine - solo con l'implementazione sistematica, aiuterà a raggiungere risultati.
• Igiene e convenienza. La stanza in cui ti trovi dovrebbe essere spaziosa, ben ventilata. Si consiglia di essere impegnati in abiti facili e convenienti.

Esercizi eseguiti regolarmente per rafforzare la schiena aiutano a migliorare la condizione del sistema muscolare, eliminare il dolore, normalizzare la circolazione sanguigna e migliorare le condizioni del corpo nel suo insieme.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, ce ne sono molti. Un complesso efficace, soprattutto nel caso in cui tu abbia problemi con la colonna vertebrale, è meglio scegliere con uno specialista. I seguenti esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra.

1. Il ponte dei fianchi

Questo esercizio aiuta ad eliminare gli effetti negativi dell'essere seduti in posizione seduta. Allunga i muscoli della coscia e stabilizza la colonna vertebrale, in particolare la regione lombare. Funziona anche alla grande sui muscoli addominali.

Per eseguire l'esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe. I piedi devono essere premuti sul pavimento e distanti la larghezza dei fianchi. Le mani si rilassano, le mettono lungo il tronco. Stringere i muscoli dei glutei e sollevare i fianchi, sollevando il bacino dal pavimento. Assicurarsi che il corpo tra le ginocchia e le spalle sia una linea retta. In questa posizione, è necessario bloccare per alcuni secondi e cadere delicatamente sul pavimento. L'esercizio è fatto 12-13 volte.

2. Esercizio "Cane e uccello"

Questo esercizio, che rafforza la schiena, sostiene i muscoli in tono, migliora la coordinazione e ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale.

È necessario iniziare l'esercizio a quattro zampe, nella posizione di un cane. Le ginocchia dovrebbero essere posizionate più larghe rispetto ai fianchi, le mani dovrebbero essere premute con i palmi verso il pavimento e distanziate le spalle. Quindi stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si piega e le anche non si muovano. Ora devi stare nella posizione di "uccello" - allungare la gamba destra e il braccio sinistro. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno per un paio di secondi. Quindi cambia gamba e braccio. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.

3. Barra laterale

Questa variazione della cinghia consente di migliorare la resistenza e rafforzare i muscoli della schiena e del collo, stabilizza le vertebre e protegge la persona dal sovraccarico.

È necessario giacere su un fianco, tirare il corpo in linea retta. I gomiti si appoggiano al pavimento. Prestare attenzione al gomito si trova chiaramente sotto la spalla. Tendendo i muscoli addominali, strappa i fianchi dal pavimento. Tirare il collo in una linea della colonna vertebrale. In questa posizione, indugia per 20-40 secondi. Quindi rotola e ripeti lo stesso per l'altro lato. Puoi tenere il corpo non sul gomito, ma sul palmo.

4. Affondi

Le polmoni aiutano a migliorare la coordinazione e stabilizzare i muscoli, contribuendo così a preservare la salute della colonna vertebrale durante la camminata, la corsa e altre attività fisiche.

Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Metti le mani sui fianchi. Il passo dovrebbe essere abbastanza grande. Piega la gamba ad angolo retto, la coscia deve essere parallela al pavimento. Ripeti l'esercizio 8-10 volte. Per complicare il carico, puoi eseguire esercizi con i manubri per rafforzare i muscoli della schiena, in modo che gli attacchi diventino più duri e più efficaci. Puoi anche alternare i classici attacchi in avanti e in diagonale.

5. Iperestensione su fitball

Molti esercizi di fitball aiutano a rafforzare la schiena, e uno di questi è l'iperestensione per cui è richiesta questa palla ginnica. È semplice È necessario sdraiarsi sul fitball, mettere le mani dietro la testa e piegarsi verso il basso, stirando i muscoli della schiena. Quindi è necessario salire e ripetere l'esercizio più volte.

6. Iperestensione classica

Nella versione classica, l'iperestensione viene eseguita allo stesso modo del fitball, ma l'angolo di inclinazione varia leggermente, il che aiuta a spostare il carico. Un simulatore speciale viene presentato in palestra per l'iperestensione, ma a casa puoi fare un esercizio sul pavimento.

7. Sarpasana (posa del serpente)

Ottimo esercizio di prevenzione per allenare la schiena, che proviene dallo yoga. È necessario tenere insieme le gambe e allungare il più possibile le spalle.

8. torsioni lombari

I ricci nella parte bassa della schiena sono simili alle tecniche utilizzate dai terapisti manuali, ma è più sicuro e non richiede sforzi esterni. Fallo, cerca di non strappare le spalle dal pavimento, ma tocca il lato opposto con il ginocchio.

9. Stretching su fitball

Un altro esercizio che richiede un fitball. È abbastanza semplice: devi sdraiarti sul fitball con lo stomaco e rilassare i muscoli della schiena. In questa posizione, rimani il più a lungo possibile.

10. Mantenere i piedi statici

Esercizio molto semplice per rafforzare la schiena. Le gambe dovrebbero essere posizionate sopra la schiena per accelerare la circolazione del sangue nella parte inferiore del corpo e per rimuovere il dolore e la tensione esistenti.

11. Allungando i fianchi

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Piegare una gamba al ginocchio e posizionare l'altra sotto di essa. Tirare le gambe al petto per allungare i muscoli della schiena e dei fianchi.

12. Spinta morta

Questo esercizio è più adatto a chi visita la sala, ha una certa preparazione e non ha problemi alla schiena. Aiuta a sviluppare i raddrizzatori della schiena ed è profilattico, non curativo, quindi, in presenza di malattie della colonna vertebrale, è meglio rifiutarlo.

E alcune parole dovrebbero essere dette sulle persone che lavorano in un lavoro di ufficio sedentario. È importante fare piccole pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Questo potrebbe essere il pendio, squat con le braccia distese. In assenza di tale opportunità, prova almeno a camminare. Ciò contribuirà a minimizzare l'impatto negativo sulla colonna vertebrale. Ricorda che la parte posteriore è regolarmente sottoposta a carichi enormi, quindi devi fare di tutto per semplificare la sua vita e mantenere la propria salute.

Offriamo di guardare il video con esercizi efficaci per rafforzare la schiena.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa

I muscoli fanno parte del sistema muscolo-scheletrico umano, formato da un tessuto muscolare elastico in grado di contrarsi sotto l'influenza degli impulsi nervosi. Sono necessari affinché una persona si muova, così come per la conversione di energia chimica che entra nel corpo con il cibo in energia meccanica attraverso la quale funzionano tutti gli organi (incluse le contrazioni facciali dei muscoli facciali). È particolarmente importante monitorare la salute dei muscoli spinali, poiché supportano la colonna vertebrale - la parte principale dello scheletro assiale di una persona - e assicurano la sua mobilità.

Perché rafforzare i muscoli spinali?

Molte persone pensano che solo gli atleti professionisti debbano addestrare le spalle, ma non è così. È necessario pensare alla salute della colonna vertebrale sin dalla prima infanzia, quindi il compito dei genitori è quello di fornire al bambino le condizioni necessarie per allenare i muscoli spinali e prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, la principale delle quali è la scoliosi. La scoliosi è una patologia della colonna vertebrale, in cui si verifica la sua deformazione, lo spostamento delle vertebre e la loro deviazione dalla linea assiale centrale. Una delle cause della scoliosi nei bambini è l'indebolimento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale, quindi gli esercizi speciali per rafforzarli sono mostrati ai bambini di età compresa tra due settimane.

Negli adulti, la principale causa di patologia della colonna vertebrale è l'ipodynamia - l'indebolimento della forza di contrazione dei muscoli della schiena, che è il risultato di uno stile di vita sedentario. L'ipodynamia in alcuni casi può essere considerata un disturbo professionale ed è accompagnata da alterata circolazione sanguigna, problemi di digestione, insufficienza respiratoria (nei casi gravi la curvatura della colonna vertebrale può essere un meccanismo scatenante nello sviluppo di attacchi asmatici).

Indicazioni per l'appuntamento di ginnastica speciale e altri metodi per rafforzare i muscoli spinali a qualsiasi età sono:

• cattiva postura, chinarsi;
• mal di schiena cronico o dolore lombare;
• malattie della colonna vertebrale (al di fuori dello stadio acuto) o degli organi pelvici;
• frequenti mal di testa;
• sensazione di rigidità durante la permanenza prolungata in una posizione;
• lavoro sedentario.

È importante! Con lo scopo preventivo, gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena sono raccomandati per essere eseguiti da tutti, senza attendere l'apparizione di sensazioni dolorose. Ciò è particolarmente vero per gli adulti: è più facile correggere le patologie dell'apparato muscolo-scheletrico nell'infanzia, quando tutti i tessuti sono i più flessibili e sono caratterizzati da una maggiore elasticità. Per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale e mantenere la normale forza muscolare, è sufficiente eseguire gli esercizi sotto 3-4 volte a settimana.

Risultato veloce in 30 giorni

Per rafforzare i muscoli della schiena a casa, ci vorrà un grande sforzo, perché per ottenere un risultato stabile, gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente per 1-2 mesi. Per scopi terapeutici, il seguente complesso deve essere eseguito 5 volte a settimana, dopo aver effettuato un riscaldamento di cinque minuti e riscaldando i muscoli. Questo è necessario per prevenire lesioni e distorsioni, nonché per aumentare l'efficacia dell'allenamento: quando il sangue circola attivamente nei vasi sanguigni, i muscoli lavorano più volte più intensamente.

tonificante

Gambe distanziate di lato a una distanza di 35-40 cm, braccia raddrizzate e sollevate, collegarle sopra la testa, in piedi sulle dita dei piedi. Sollevare lentamente le mani, strappando le calze dal pavimento alla massima ampiezza possibile. Durante la risalita, fai un respiro profondo, mentre ritorni alla posizione iniziale - espira. Tutti i movimenti sono eseguiti lentamente, senza cretini. Ripeti 8-12 volte.

Pendenze di ampiezza massima

Stare sul pavimento, gambe e braccia separate. I palmi non vedono l'ora. Piegare in avanti di 90 ° (il corpo dovrebbe formare un angolo retto), mentre ruotando i palmi nella direzione opposta, le ginocchia rimangono dritte. Piegare nella direzione opposta con la stessa ampiezza di movimento, i palmi ritornano nella posizione iniziale. Ripeti 8-12 volte.

Allenamento combinato

Le braccia si piegano sui gomiti e li mettono di fronte a te all'altezza del petto. Fai girare il corpo a sinistra ea destra di 180 °. Quando si raggiunge il punto di rotazione, il doppio movimento della molla del corpo. Questo esercizio allena perfettamente non solo i muscoli che supportano la colonna toracica e lombare, ma anche i muscoli addominali obliqui, contribuendo a ridurre il volume nell'addome inferiore. Hai bisogno di fare l'esercizio 20 volte.

Push up leggeri

Stare con la faccia verso il muro (distanza - circa 30-35 cm), allungare le braccia in avanti, spingerle contro il muro. Piega i gomiti, porta il corpo al muro e poi lentamente torna alla posizione di partenza. È importante assicurarsi che durante l'esecuzione delle spalle rimanga dritto e formi una linea retta. Una volta che le flessioni dal muro sono state controllate, puoi eseguire questo esercizio dal pavimento. Il numero di ripetizioni per principianti è 10-20 volte, ma nel processo di allenamento è necessario aumentare questa cifra a 30-40 volte.

Esercizio di flessione e allungamento

Alzati a quattro zampe. Simula camminare sulle mani, alternativamente spostandole in avanti, quindi tornare alla posizione di partenza allo stesso modo. Un indicatore di prestazioni adeguate è una sensazione di tensione nei muscoli addominali. Ripeti l'esercizio dovrebbe essere 8-10 volte.

pendolo

Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate e piegate l'una sull'altra (posizione del loto). Raddrizzare le braccia per sollevare e fare le inclinazioni alternativamente sul lato destro e sinistro. Dopo che questo esercizio è stato dato facilmente al paziente, è possibile aggiungere avanti e indietro le curve. In totale, è necessario eseguire 10 piegature in ciascuna direzione.

Prevenzione dell'osteocondrosi

Alzati a quattro zampe, le braccia rilassate, la testa dritta. Arrotondare la parte posteriore, sollevando la parte superiore, mentre la testa dovrebbe essere abbassata in modo che l'aspetto fosse appoggiato sul pavimento. È importante che durante l'esecuzione dei muscoli del collo siano stati completamente rilassati, e in questa zona non ci sono stati disagi. Dopo di che, piega la schiena il più possibile nella regione lombare, la testa alza lo sguardo. Ripeti 8-12 volte.

barca giocattolo

Steso sullo stomaco, la sua testa guarda avanti, il suo mento è sollevato. Le gambe divaricate, le braccia allungate in avanti. Sollevare il petto e le spalle, sollevando le mani dal pavimento e rimanendo in questa posizione per 5-10 secondi. Per coloro che hanno imparato il programma di base, l'esercizio è complicato: insieme alle mani, è necessario staccare gambe e gambe. Il numero di ripetizioni - almeno 10.

Cosa si può fare durante l'infanzia?

La scelta migliore per rafforzare i muscoli della schiena nei bambini sono le barre orizzontali. Possono essere venduti separatamente o fanno parte di complessi sportivi per bambini insieme a barre, anelli e funi. Esercizi su tali complessi aiutano ad aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli della schiena, gli addominali e le braccia e sviluppare la coordinazione. Appeso alla barra orizzontale si estende i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, che ha un effetto positivo sulla loro elasticità e contribuisce al corretto sostegno della colonna vertebrale. I muscoli che si trovano in uno stato compresso possono provocare spasmi muscolari e varie patologie della colonna vertebrale, quindi è necessario lavorare con i bambini sulla barra ogni giorno. Questo può essere fatto a partire dall'età di uno.

Esercizio terapeutico per bambini

È possibile eseguire questi esercizi per i bambini di età superiore ai 3 anni in assenza di controindicazioni individuali.

Esercizio 1

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Piega le gambe alle ginocchia e stringi lo stinco o la caviglia con le mani, tira il mento verso l'alto. In questa posizione, è necessario essere almeno 20-30 secondi. Dopo che il bambino è in grado di mantenere una tale posizione per 1 minuto o più, è possibile aggiungere ondeggiando avanti e indietro (non lasciare andare le gambe).

Esercizio 2

Inginocchiarsi, le mani messe in vita. Piega la schiena il più possibile indietro, le mani vengono ritratte in direzione della colonna vertebrale (cioè, segui la schiena). Ritorna alla posizione originale. Ripeti 10 volte.

Esercizio 3

Bene aiuta a rafforzare i muscoli della schiena nella torsione del telaio del bambino. Quando si sceglie un proiettile, è necessario tenere conto delle caratteristiche dell'età: ai bambini è vietato l'uso di cerchi pesanti e larghi, nonché di prodotti con inserti magnetici. È meglio acquistare un sottile anello di metallo, corrispondente all'età del bambino. Twist con una schiena raddrizzata circa 1-2 minuti.

Esercizio 4

In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate e abbassate lungo il busto. Sollevare le braccia, allungare la colonna vertebrale, spostare indietro la gamba destra, mentre si piega alla schiena e mettere le mani dietro la testa. Ritorna alla posizione originale e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Il numero totale di ripetizioni - 10-20 volte.

Classi con palla ginnica

Fitball è una palla gonfiabile per lo sport che è grande per rafforzare la schiena a casa. Il diametro ottimale per una donna di 65-80 kg è di 65 cm. Per le attività domestiche, è possibile acquistare una palla con brufoli o spuntoni: forniscono un massaggio aggiuntivo e aiutano a migliorare la circolazione del sangue. Gli esercizi che possono essere eseguiti a casa con un fitball sono mostrati nella foto qui sotto.

Tabella. Costo approssimativo di palle, a seconda del diametro.