Lo stretching della schiena guarisce e previene le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Esecuzione di esercizi per allungare la colonna vertebrale può restituire l'elasticità e la mobilità delle articolazioni. Esercizi per allungare la colonna vertebrale sono adatti a coloro che conducono uno stile di vita poco attivo.

Lo stretching dei muscoli spinali svolge una funzione terapeutica e profilattica.

L'esercizio fisico regolare allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione sanguigna e i processi metabolici nelle vertebre e nelle articolazioni, sviluppa la coordinazione, corregge i difetti spinali ed elimina il dolore. A causa dello stiramento muscolare, la postura viene ripristinata. L'esercizio per lo stretching aiuta a rilassarsi, grazie agli effetti benefici sul sistema nervoso umano. Le classi regolari alleviare il mal di testa con osteocondrosi.

Cosa sta allungando i muscoli della schiena?

Con l'età, i muscoli, la cartilagine e i tendini perdono la loro elasticità. Appaiono i primi segni di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Allungare la schiena e la colonna vertebrale aiuterà a prevenire questo.

Esistono cinque tipi di smagliature:

• Attivo - adatto per un atleta esperto, comporta l'autoapprendimento;
• Passivo - per i principianti, lo stretching della colonna vertebrale è condotto sotto la guida di un istruttore;
• Dinamico e balistico: raccomandato per gli atleti professionisti, i movimenti vengono eseguiti con una vasta gamma prima della comparsa di leggere sensazioni dolorose;
• Statico: mantenere una certa postura a lungo richiede la massima resistenza.

Puoi allungare la colonna vertebrale facendo esercizi su simulatori speciali o usando la ginnastica. Ogni lezione non dovrebbe durare più di 5-10 minuti. Il complesso consiste in esercizi che possono essere eseguiti indipendentemente, senza un istruttore.

Ginnastica statica

Per esercitarsi a casa, è adatto un insieme statico di esercizi per allungare la colonna vertebrale. Il programma consiste in movimenti fluidi con una breve fissazione della postura.

Come prepararsi per lo stretching della schiena:

• Assicurati di riscaldarti prima della lezione;
• Impegna tutti i muscoli e le articolazioni;
• Allunga ogni gruppo muscolare da 15 secondi a 1 minuto;
• Non strattonare, allungare il corpo senza intoppi;
• Respirare con calma;
• Esercitare regolarmente.

Esercizi per allungare i muscoli della schiena a casa:

• Allunghi la spina dorsale che appende sulla barra. Appendi sulla barra, per quanto è sufficiente la forza, tira su quando è possibile.
• Raddrizza, metti le mani sulle spalle. Tirare la testa verso l'alto.
• Sedersi su una superficie piana, allungare le gambe di fronte a voi. Fare inclinazioni alternative.
• Sdraiati sulla schiena. Piegando leggermente le ginocchia, afferrare la parte superiore della testa con le mani. Stringere leggermente i muscoli addominali, alzati. Tenere premuto per 2-3 secondi.
• Siediti sul pavimento. Piega le gambe, stringi le ginocchia con le mani, fissa la posizione per circa 15 secondi.
• Stai dritto, rilassati. Stringere i muscoli del collo. Piega la testa.
• Stai con le tue gambe insieme. Avvolgere le gambe nella zona del polpaccio e piegarsi in avanti.
• La posizione di partenza è la stessa. Stai fermo. Stringere i muscoli addominali per 5-10 secondi.
• Sedersi su una sedia (adatto per la casa), abbassare le braccia verso il basso. Gira la testa a sinistra - a destra, piegandosi verso la spalla. Massimizza la gamma di movimento.

Eseguire diversi approcci a questo complesso di terapia fisica con un intervallo di non più di 10 minuti. Si consiglia di iniziare gli esercizi per allungare i muscoli con 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero.

Asana di yoga

Se hai familiarità con la pratica dello yoga, allora puoi tranquillamente usare le sei asana più utili per la colonna vertebrale, mirate allo stretching dei muscoli. Sono raccomandati per la scoliosi, l'ernia, l'osteocondrosi e altre malattie, a scopo profilattico, durante la gravidanza.

All'inizio della ginnastica lo stretching dovrebbe fare un po 'di riscaldamento, fare le curve, agitando le braccia, sorseggiando.

Offriamo esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa:

1. Gatto: mettiti a quattro zampe in modo che il centro di gravità cada sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Mentre pieghi la schiena, fai un respiro profondo, solleva la testa ed estendi la parte superiore del corpo. Espirare, abbassare la testa, ritrarre la pancia, arrotondare. Esegui lentamente 10 volte. Fatelo a stomaco vuoto.
2. Cat con rotazione aumenta il carico. La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Senti la linea dritta della schiena e inizia a ruotare attorno ad un asse orizzontale immaginario. Fai muovere la colonna vertebrale. Arrotonda la schiena - espira, piega - inspira. Ripeti 6 volte.
3. La fase di stretching coinvolge i muscoli delle gambe. In piedi a quattro zampe, accucciati sulla gamba destra piegata, allungare il braccio destro in avanti. Quindi concentrati sul braccio sinistro e tira indietro la gamba sinistra.
4. Aratro chiuso: sdraiarsi sulla schiena con le mani dietro la corona. Sollevare le gambe uniformemente allungate per formare un angolo retto, tirare le dita dei piedi verso di te e i talloni lontano da te. Quindi abbassare lentamente le gambe dietro la testa, prendere le dita dei piedi nel palmo della mano. Allungamento massimo Respirare dovrebbe essere calmo. Mantenere la posizione per 1 minuto, quindi aumentare gradualmente il tempo. Fai attenzione: non abbassare le gambe più in basso di quanto permetta la flessibilità del corpo.
5. Rotoli sul retro: seduti su una superficie piana, tirare le gambe verso il corpo, premendo i piedi l'un l'altro. Avvolgi le mani intorno alle caviglie, premi il mento contro le ginocchia. La parte posteriore della testa, collo e schiena rappresentano l'arco. Rollback. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-20 volte. Respira a caso. Eseguire rotoli su un pavimento piatto.
6. Cobra: sdraiato a faccia in giù, collega il piede. Secchio del mento nel tappeto, mani premute sul pavimento. Senza sollevare l'addome inferiore, sollevare la parte superiore del corpo più in alto possibile. Per quanto possibile, inclinare la testa all'indietro, sollevare gli occhi verso l'alto. Respirando attraverso il naso. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.

• Lettura consigliata: asana yoga per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Come allungare la schiena con l'osteocondrosi

Per alleviare il dolore in osteocondrosi e altre malattie del sistema locomotore aiuta la trazione, o la trazione. Esegui come istituzione medica e a casa. I medici contraddicono questa procedura. Come risultato della trazione, le fessure vertebrali si allargano, facendo sparire il dolore. Viceversa, l'aumento delle dimensioni dei muscoli porta alla formazione di crepe.

L'effetto terapeutico della procedura aumenta l'uso di moderni simulatori per la colonna vertebrale a casa. Eseguono uno stiramento orizzontale della colonna vertebrale, che riduce significativamente la lesione del tessuto estensibile.

Allungare la colonna vertebrale a casa è accettabile per il mal di schiena. In primo luogo, si consiglia di fare un bagno rilassante, quindi iniziare gli esercizi per la schiena.

Ecco alcuni esercizi di trazione per allungare schiena e colonna vertebrale:

1. Stare contro il muro, premere le spalle, glutei e talloni al massimo. Fai un respiro lento, trattieni il respiro. Tirare la testa verso l'alto. Tieni premuto per qualche secondo. Espirare e rilassare il corpo. Il numero di ripetizioni è 3-4.
2. Premere contro il muro, inspirare attraverso il naso. Mentre trattieni il respiro, sposta le mani sul petto, quindi solleva uno. Dai un'occhiata alla parte esterna della mano mentre tira l'altro braccio lungo il corpo. Tieni il pennello con le dita rivolte orizzontalmente. Espirare, tornare alla posizione di partenza. Rilassati e ripeti l'esercizio 2-3 volte.
3. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa. Premi il mento sul petto, collega le gambe. Tirare il tallone di un piede in avanti e la punta dell'altra indietro. Senti la superficie orizzontale del tuo corpo, rilassati. Ripeti la procedura per entrambe le gambe. Quindi colare leggermente la colonna vertebrale e l'arco. Ripeti - 2-3 volte.
4. Prendi una posizione per lo stretching sulla schiena. Metti i palmi sotto il collo, collega le gambe. Tirare le calze fino a sentire la tensione nella schiena. Fai movimenti rapidi con i piedi di lato, i talloni rimangono immobili.

Controindicazioni

Ci sono controindicazioni in cui lo stretching dei muscoli della schiena non dovrebbe essere:

• Non allungare in malattie come l'osteoporosi e l'artrite;
• Con estrema cautela allungare con l'osteocondrosi;
• In un numero di controindicazioni - malattie cardiovascolari, in una lista speciale - trombosi;
• Ascolta te stesso, consulta un medico se sei incinta;
• Non eseguire con raffreddori e infezioni virali durante il calore;
• Non sovraccaricare durante l'esercizio.

La mancata osservanza di queste regole porterà a serie complicazioni.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Stretching the back - il percorso per un corpo sano

La parte posteriore è lo scheletro di tutto il corpo, la complessa struttura che la natura ha creato per assicurare il normale funzionamento del nostro corpo. Ma le articolazioni spinali forti possono vacillare. Nel corso degli anni, c'è un crunch, ci può essere mal di schiena, goffaggine nei movimenti. Questi sono i problemi più comuni con la colonna vertebrale. Per prevenire il loro verificarsi o prevenire malattie croniche, è necessario sapere come allungare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

È necessario fare la decompressione obbligatoria di una schiena a tutti quelli che ha superato un segno di vent'anni. È a questa età che iniziano i cambiamenti irreversibili nei dischi intervertebrali: invecchiano e cominciano ad abbattere.

Perché hai bisogno di allungare la schiena?

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposo, anche se lo ricevono meno di altri. Dopotutto, anche di notte, la colonna vertebrale non può essere sempre a una distanza rilassata.

Una posizione scomoda o un cuscino scorretto lo rendono eccessivamente impegnativo e si trova in uno stato piegato, a causa del quale i suoi muscoli sono tesi di notte. Dopo un tale sogno, la persona sentirà disagio al collo.

I muscoli stanchi non ti permettono di muoverti liberamente e semplicemente di vivere una vita piena, e questo può portare a problemi piuttosto pericolosi:

• intorno alla parte stanca dei muscoli viene disturbata l'afflusso di sangue, i muscoli gradualmente si "sciolgono";
• la distanza tra le vertebre viene ridotta, i dischi intervertebrali vengono distrutti e le radici del midollo spinale vengono irritate.

Per risolvere questi problemi, è necessario sapere come allungare la schiena ogni giorno. Ma non tutti possono permettersi di assumere un allenatore, come una ginnasta professionista, quindi i medici consigliano di allungare le spalle solo a casa, in ufficio o nella corsa mattutina.

Come allungare la schiena correttamente?

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, non ti farà male imparare regole utili:

• È necessario iniziare con una piccola ampiezza in modo che l'educazione fisica non porti a lesioni;
• allungare la schiena dovrebbe essere attentamente, evitando dolore e crunch;
• è meglio fare tutti gli esercizi la sera e farlo tutti i giorni;
• osservare la respirazione regolare e profonda.

5 modi per allungare rapidamente e semplicemente la schiena a casa o al lavoro:

1. Colpi di scena seduti su una sedia. Questo è un grande esercizio che puoi fare senza alzarti. Stai seduto dritto, tieni la schiena dritta e livellata e gradualmente gira di lato, spostando la vita e le spalle verso destra. Dopo 15-20 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere i giri a sinistra. Puoi anche usare le maniglie della sedia per comodità - tieni semplicemente i bordi della sedia con entrambe le mani.
2. Gira le spalle Questo esercizio può essere fatto ovunque. Per eseguire correttamente l'esercizio - sedersi dritto. Iniziare a fare movimenti con le spalle indietro in un cerchio 15-20 volte, quindi cambiare il lato e fare lo stesso esercizio, solo in avanti. Esegui circa 5 approcci di questo tipo con turni avanti e indietro. Non dimenticare di guardare avanti quando fai l'esercizio.
3. Abbracci. Questo semplice movimento impasterà le tue spalle, la parte superiore della schiena. Basta abbracciarsi con entrambe le mani, sforzarsi di mettere le mani lontane. Spendi in questa posizione per circa 10 secondi, inspira profondamente ed espira. Ciò contribuirà ad alleviare la fatica.
4. Stai dritto e tocca le dita dei piedi. Anche se non puoi farlo subito - non importa, continua ad allungare delicatamente, ma non dolorosamente.
5. Allungando la parte superiore Siediti dritto, tieni la schiena dritta e raddrizza le braccia in avanti e parallelamente al terreno. Metti i palmi delle mani nella serratura. Piegare in avanti per 20-30 secondi. La testa e il collo dovrebbero essere rilassati quando si fa questo esercizio. Ripeti questa procedura circa 5 volte.

5 modi più efficaci per allungare la schiena a casa

1. Gira i fianchi. Questo esercizio allunga e allunga rapidamente la colonna vertebrale. Sdraiati sul pavimento, piega la gamba sinistra al ginocchio e spostala sul lato destro rispetto al corpo. Non cambiare le mani, lascialo sul pavimento parallelo al corpo, lo sguardo guarda in alto o a sinistra. Fai lo stesso nella direzione opposta.
2. Stretching con una palla ginnastica. Con questo esercizio, anche i muscoli addominali saranno tonificati. Raddrizza il tuo corpo, appoggiandoti costantemente sulla pancia e sul bacino. Fissare le mani dietro la testa, come quando si fa lo squat, e iniziare a distendersi verso l'alto. Non dimenticare di provare a piegare il più possibile. La palla da ginnastica ti fornirà supporto e aiuterà la colonna vertebrale a raddrizzarsi naturalmente man mano che procedi.
3. Stretching 90/90. Per iniziare, sdraiarsi sul pavimento e allungare in linea retta. Quindi alza le ginocchia in modo che i fianchi siano perpendicolari al suolo e tieni le gambe parallele al pavimento. Tieni le mani sul busto. Allungare delicatamente e al minimo disagio interrompere l'esecuzione. Questo rilasserà i muscoli posteriori della coscia.
4. Torna indietro, o "palla". Sedendosi sul pavimento, ruota il lato superiore del corpo. Siediti sul pavimento, i piedi in avanti. Piegare la gamba sinistra e trasferirla sulla coscia destra. Rimani in quella posizione e inizia a girare a sinistra. Blocca in questa posizione, afferrando il gomito sinistro con il gomito destro. Tenere premuto per circa 20 secondi, quindi cambiare i lati.
5. Sigillare la postura. Questa posizione richiede allenamento e buona flessibilità, è controindicata per le persone con lesioni. Tuttavia, per coloro che non hanno problemi di salute, la postura del sigillo rafforzerà anche i muscoli addominali. Eseguita seduta sul pavimento, gambe distese, ginocchia leggermente piegate. Afferra entrambe le caviglie e alza le gambe al corpo, mentre allarga le ginocchia ai lati.

Yoga per aiutare la flessibilità persa

Se vuoi imparare come allungare la schiena come una ginnasta professionista, fai attenzione allo yoga.

Lo yoga più efficace e utile pone per questo:

• Posa di gatto Mettiti in ginocchio, metti le mani sul pavimento, abbassare lentamente la testa in basso e sollevare la schiena gradualmente e delicatamente allungando la colonna vertebrale.
• La posa dell'eroe. Siediti sugli stinchi e sui talloni, allarga leggermente i fianchi verso il lato, i piedi verso l'alto. L'alluce tocca o si trova a una distanza di alcuni centimetri dai fianchi. Le mani sulle tue ginocchia. La posa dell'eroe aiuterà a rilassare le gambe stanche alla fine della giornata lavorativa. Se rimani in questa posizione per un lungo periodo, puoi prenderlo come una posa alternativa per la meditazione.
• Posa del coccodrillo Per eseguire questa posa, è necessario sdraiarsi sullo stomaco e piegare le braccia, posizionandole con i palmi delle mani sul pavimento, sotto le spalle. Poi lentamente inizia a sollevare la cassa sopra il pavimento. Mantieni questa posizione. Questa postura aiuterà ad alleviare irritazione e ansia.

Il modo più semplice e piacevole per allungare la schiena è semplicemente iscriversi alla piscina e nuotare a tuo piacimento nel tempo libero. L'acqua rilassa perfettamente e consente di mantenere i muscoli di tutto il corpo in buona forma, soprattutto se gli allenamenti intensi sono controindicati per te.

Tutti gli allenamenti si comportano sistematicamente. Ma non dovresti esagerare ed eseguire la ricarica con la forza. Assicurati di consultare prima il tuo medico, soprattutto se hai malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (artrite, osteocondrosi).

Allena il tuo corpo e ti ripagherà con sensazioni meravigliose e uno stato sano!

Vuoi sbarazzarti del mal di schiena? Esercitare regolarmente per allungare la colonna vertebrale

Autore: Alexey Shevchenko 28 febbraio 2017 23:56 Categoria: Attività fisica

Ciao cari lettori del blog Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Non c'è un solo adulto al mondo che di tanto in tanto non incontra attacchi di dolori lancinanti alla schiena. E, naturalmente, quando la schiena fa così male che anche il letto ortopedico più comodo e costoso sembra essere una vera macchina per la tortura, non voglio neanche pensare ad alcun esercizio. Ma nella stragrande maggioranza dei casi, gli esercizi sono il mezzo per salvare e ridurre il dolore.

Quando passa un attacco doloroso, le persone più coscienti decidono come afferrare la schiena per evitare la ripetizione. Esaminano accuratamente i complessi di esercizi speciali più interessanti, a volte ricevono anche consigli da istruttori di centri fitness e specialisti in ginnastica terapeutica, ma molto spesso trascurano un elemento così importante e assolutamente necessario per la colonna vertebrale sana come esercizi per allungare la colonna vertebrale. Questo articolo è dedicato a loro.

Perché lo stretching è così importante?

Gli esercizi di stretching sono spesso ignorati, in quanto sono in qualche modo diversi dagli esercizi regolari. Molti non li percepiscono nemmeno come esercizi "reali", perché con lo stretching quasi nessun movimento viene eseguito. Ma sono questi esercizi che sono vitali per mantenere la salute della colonna vertebrale.

Il dorso umano è una struttura estremamente complessa di muscoli, legamenti, tendini e ossa. A causa del fatto che una persona è una creatura eretta, la sua colonna vertebrale è soggetta a carichi veramente titanici, anche se la persona non è sovrappeso.

Esercizi regolari per allungare la colonna vertebrale possono aiutare a mantenere l'elasticità dei legamenti, aiutare a raddrizzare i dischi intervertebrali, che vengono costantemente compressi dalla pressione del peso corporeo.

Come allungare la colonna vertebrale a casa

Se c'è dolore alla zona lombare o al collo, diventa più difficile piegarsi, e quando ti muovi nella schiena, si sente uno scricchiolio - questo significa che è il momento di lavorare seriamente sulla colonna vertebrale.

Nel corso della sua vita, vive quotidianamente molto stress e, nel tempo, i dischi intervertebrali si logorano, il tessuto muscolare si indebolisce e le radici nervose vengono compresse. Per una violazione dell'attività motoria seguita da varie malattie, spesso trasformandosi in una forma cronica. Per evitare questo, è sufficiente eseguire esercizi regolari per allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli spinali. Considera come allungare la colonna vertebrale a casa.

Cosa dà l'allungamento spinale

Il dolore e il disagio si verificano principalmente a causa dello spostamento delle vertebre, dei dischi intervertebrali e della compressione delle terminazioni nervose situate nella colonna vertebrale. Gli esercizi di stretching consentono di raddrizzare la colonna vertebrale e rilasciare le radici strette, e il sollievo si fa sentire dopo la prima sessione.

Se pratichi regolarmente, lo stretching ti permette di aumentare gli spazi intervertebrali e prevenire nuove spremute, migliorare la postura ed eliminare le manifestazioni scoliotiche.

Inoltre, tali esercizi aiutano ad alleviare la tensione nei muscoli, a rilassarsi dopo una giornata di lavoro, ad aumentare la flessibilità del corpo. Raddrizzare la colonna vertebrale migliora l'afflusso di sangue a tutte le aree bloccate, facilita il passaggio degli impulsi nervosi, che influisce favorevolmente sul benessere.

Per migliorare l'efficacia dell'allenamento, lo stretching deve essere combinato con esercizi per rafforzare i muscoli.

Se vuoi imparare metodi più efficaci su come rinforzare i muscoli della schiena a casa, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Controindicazioni

Spesso il mal di schiena non appare da stanchezza e sovratensione, ma a causa dello sviluppo di varie malattie, come l'ernia intervertebrale, l'osteocondrosi, la sciatica e così via. In questi casi, lo stiramento della colonna vertebrale può causare il deterioramento e la persona avrà bisogno di cure mediche urgenti, anche dell'intervento chirurgico. Ma succede anche che con lo sviluppo di una grave patologia, non ci sono segni evidenti e lo stato di salute è normale. E solo durante le lezioni o dopo di loro varie complicazioni, i dolori compaiono, le funzioni motorie diminuiscono.

Per prevenire tali conseguenze, è necessario essere esaminati presso la clinica e consultare un medico sugli esercizi di stretching per la colonna vertebrale. Controindicazioni a tali attività sono:

• ipertensione;
• l'osteoporosi;
• osteocondrosi e artrite;
• trombosi;
• esacerbazioni ulcerative;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• scoliosi nella fase avanzata;
• ha sofferto di ictus o infarto

Non eseguire esercizi con febbre, vertigini, dolore all'addome o al torace, indipendentemente dalla loro intensità. Durante la gravidanza, lo stretching dovrebbe essere fatto con molta attenzione, e quindi con il permesso del medico, in modo da non danneggiare se stessi o il bambino. Non è consigliabile allungare la colonna vertebrale durante le mestruazioni e nel periodo postpartum.

Condizioni per lo stretching

L'esercizio improprio può anche causare complicazioni o lesioni spinali. Per evitare questo, è necessario seguire alcune regole.

È meglio fare nel pomeriggio o alla sera. Al mattino, i muscoli e i legamenti sono meno elastici e l'esercizio è più difficile. Inoltre, alla sera si accumulano stanchezza e tensione, il che significa che un buon tratto sarà il benvenuto.

E soprattutto - non puoi impegnarti con la forza, con riluttanza, di cattivo umore. Lo stato emotivo influisce in modo significativo sulle prestazioni degli esercizi, quindi prenditi il ​​tempo libero da tutte le preoccupazioni e sintonizzatevi sul positivo.

Esercizi di stretching

Questi esercizi hanno lo scopo di allungare diversi gruppi muscolari - spalle, schiena, fianchi e sono adatti per fare a casa. Per evitare lesioni, fai tutto senza problemi, lentamente, ascoltando attentamente i tuoi sentimenti.

Qui hai bisogno di un appiglio, fissato saldamente al livello dei fianchi. Puoi usare la ringhiera, il lavandino in cucina o il piano di lavoro, la cosa principale - che la superficie non si muove quando esposta. Afferrare il corrimano, con la larghezza delle spalle del palmo divaricata.

Accovacciati ad angolo retto, fai un passo indietro il più lontano possibile. Ora, senza muovere i piedi e le mani, piega le gambe e tira il petto sulle ginocchia. Quindi, sposta leggermente in avanti i piedi ed esegui uno squat, quindi torna alla posizione iniziale.

Viene eseguita per allungare il muscolo della pera, postura - seduta sul pavimento. Piega la gamba destra verso il ginocchio e premila sul pavimento di fronte a te, sposta delicatamente il piede sinistro indietro e raddrizza se possibile. Appoggiati sul pavimento con entrambe le mani, raddrizza la schiena e le spalle, raddrizza bene il petto. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi, quindi cambiare la gamba. Se è difficile stare seduti in piedi, piegati in avanti e appoggiare i gomiti sul pavimento.

L'esercizio fisico è abbastanza difficile, e se i muscoli non sono sviluppati, non si rivela per la prima volta.

Rafforzamento muscolare

Combinando lo stretching con esercizi di potenziamento, otterrai risultati eccellenti in breve tempo. È molto importante non esagerare con gli allenamenti in modo che la colonna vertebrale non subisca sforzi eccessivi.

Posiziona un oggetto di fronte a te ad un'altezza di 20-25 cm in modo da potervi appoggiare. Sdraiati a faccia in giù, tira le braccia in avanti, posiziona i palmi delle mani sull'oggetto.

Ora, appoggiandoti con le mani, devi sollevare il corpo sopra il pavimento e indugiare in questa posizione per 3-4 secondi, poi cadere sul pavimento e rilassare i muscoli.

Dopo aver completato tutti gli esercizi, è necessario dare una pausa alla colonna vertebrale. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, raddrizza le tue membra e rilassare tutti i muscoli. Per comodità, puoi mettere un asciugamano piegato sotto la testa. Fai un respiro profondo ed espira lentamente. Basta 5 minuti per riprendersi dopo le lezioni.

Se vuoi saperne di più su come dondolare la schiena a casa, oltre a considerare dettagliate descrizioni dettagliate degli esercizi, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Come allungare la schiena ed evitare lesioni spinali

Il successo trionfale delle ginnaste russe in tutte le competizioni ha reso la ginnastica ritmica uno sport molto popolare tra le ragazze. E, come in ogni sport, vengono qui nella prima infanzia. Il corpo e il corpo dei bambini sono completamente impreparati all'allenamento immediato, e c'è la necessità di allungare la schiena, fare esercizi regolari. Ma per i principianti, specialmente per i bambini, è difficile determinare immediatamente come eseguire correttamente la ginnastica per sviluppare e rafforzare i muscoli.

Come allungare la schiena in ginnastica ritmica

La schiena e la colonna vertebrale sono le parti più importanti del corpo umano. E la resistenza e la flessibilità della schiena nella ginnastica ritmica giocano un ruolo enorme. I muscoli della schiena ben sviluppati rendono istantaneamente una postura bella e offrono una flessibilità incredibile. Un adulto, forse, è difficile "lavorare sulla schiena", perché ore di giorni di lavoro sulla sedia hanno già lasciato il segno. Ma il bambino sviluppa la spina dorsale un po 'più facilmente. La cosa principale è sapere come fare correttamente la ginnastica e come allungare la schiena senza i pericoli di lesioni.

In nessun caso lo stretching deve essere eseguito su muscoli "freddi". Cioè, non puoi venire in palestra e iniziare subito ad allungare. Lo stesso è vero quando si pratica a casa - ogni tratto deve essere eseguito su muscoli riscaldati. Un allenamento intensivo o un piccolo riscaldamento possono essere un predecessore.

Secondo gli studi, la durata dello stretching al giorno influenza direttamente le possibili lesioni successive in ginnastica. Il tempo minimo per lo stretching dovrebbe essere di almeno 40 minuti. Gli esercizi ideali per allungare la colonna vertebrale includono quanto segue:

• "Gatto" - è necessario prendere una posizione "a quattro zampe", enfasi sulle ginocchia e sui palmi. Mentre inspiri, solleva la testa e piega la colonna vertebrale sul pavimento. All'espirazione, abbassare la testa in basso, torcendo il mento alla clavicola, e intorno alla schiena e "tirare" fino al soffitto.
• Appeso al bar - un esercizio elementare. In qualsiasi barra orizzontale accessibile (a casa, in strada, durante l'allenamento) è necessario appendere la barra trasversale in modo che i piedi non tocchino il pavimento. È necessario appendere il più possibile il tempo, assolutamente rilassando tutti i muscoli del corpo. Questo esercizio è consigliato per eseguire anche con l'ernia, osteocondrosi e altre malattie.

Come fare ginnastica ed evitare infortuni

Sorprendentemente, più le ginnaste fanno, maggiore è il rischio di lesioni. E se hai già stabilito che lo stretching dovrebbe durare almeno 40 minuti, allora l'allenamento generale non deve essere lungo. Esiste un certo concetto: la ginnastica ritmica GPP, che significa allenamento fisico generale. E non è vero credere che maggiore sarà il tempo dedicato all'OFP, migliori saranno i risultati. Lo stesso allungamento richiede più tempo rispetto all'allenamento intenso.

Ma tutti questi indicatori non sono così spaventosi per le giovani ginnaste. All'inizio, il bambino non sarà torturato da forti allenamenti e stretching. Fin dalla prima lezione, è molto importante affidarsi all'allenatore di ginnastica ritmica. Un vero allenatore non consiglierà mai "tirare i bambini a indicatori impeccabili", ma guarderà alle capacità del bambino.

Se gli allenamenti primari sono a casa e sotto la supervisione dei genitori, è necessario seguire diverse raccomandazioni per evitare lesioni:

• Prima di fare ginnastica, è necessario valutare visivamente il luogo. Non dovrebbero esserci spigoli vivi attorno ai mobili, e sul pavimento dovrebbe esserci un pavimento uniforme.
• Fin dalle prime lezioni, il bambino ha bisogno di sviluppare l'osservazione e di controllare tutto ciò che è intorno e dietro di lui. Oggi può essere una sedia, e domani - un atleta che esegue l'esercizio. Per evitare una collisione, è necessario guardare costantemente in giro prima di eseguire l'elemento.
• In qualsiasi esercizio, è importante valutare come vengono preparati i muscoli del bambino. Non sovraccaricare la parte bassa della schiena (e i non professionisti lo rendono molto facile!). Il bambino dovrebbe sentirsi a disagio e riferire questo.

Una serie di esercizi per migliorare la flessibilità

Come consigliano gli insegnanti di ginnastica ritmica, è meglio iniziare ad allungare la schiena e fare ginnastica con esercizi di base. Questi tipi includono:

Esercizio "onda"

Per eseguire l'esercizio è necessario preparare un tappeto. Posizione di partenza - sedersi sulle ginocchia sul pavimento, posizionando i glutei sui talloni. Le braccia sono estese lungo il corpo e quasi non partecipano all'esercizio. Da una posizione uniforme della schiena e della testa, è necessario ruotare gradualmente il collo sulla clavicola, lasciandosi cadere lentamente a faccia in giù, appoggiando lo stomaco sui fianchi. Il risultato dovrebbe essere una sorta di "posizione fetale", ma seduti sul pavimento. Quindi è necessario tornare lentamente alla posizione di partenza: in primo luogo, la vita si estende verso l'alto, quindi la schiena ritorna in posizione orizzontale e la testa si raddrizza.

Esercizio "Barca"

Un altro esercizio di stretching può essere chiamato una barca. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento a pancia in giù, braccia piegate, palmi sotto la spalla. In primo luogo, la parte superiore della testa inizia ad allungarsi in avanti, il petto viene sollevato delicatamente dietro di esso, il lombo si piega. Raggiunto il punto più alto di recupero (lasciando il bacino fermo), è necessario indugiare per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. È importante capire che puoi allungare la schiena correttamente solo con la massima cura.

Sporgendosi in avanti

Questo, a prima vista, l'esercizio elementare è ancora controindicato nelle malattie del sistema muscolo-scheletrico, dal momento che è la colonna vertebrale che prende il carico. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe dritte protese in avanti. Le mani devono stringere la serratura e tirare la testa. Questa serratura dovrebbe provare a toccare i calzini, abbassando lentamente la parte piatta e mettendo lo stomaco sui fianchi. Il ritorno alla posizione di partenza è necessario lentamente e con attenzione.

Deflette sedute

La posizione di partenza in questo esercizio è seduta sul pavimento, con gambe dritte estese, schiena e braccia diritte, leggermente dietro la schiena. Tenendo la testa dritta, è necessario allungare la parte bassa della schiena e tirare il petto verso il soffitto. Per aumentare il grado di deflessione, puoi sollevare il bacino. È molto importante non trasferire il carico sul collo e sulla testa (cosa che può accadere involontariamente). Per evitare questo, fissa gli occhi sulle tue gambe: questo ti permetterà di non alzare la testa.

Altri esercizi

Certo, su Internet ci sono molti modi per rendere la schiena flessibile. Ma è importante ricordare che un infortunio alla schiena accidentale potrebbe non essere immediatamente percepibile e si manifesterà in poche ore o giorni.

Un altro esercizio popolare e relativamente sicuro per la schiena può essere attribuito al ponte - quasi ogni bambino lo ha conosciuto fin dall'infanzia. Ci sono anche diversi esercizi efficaci per la schiena su fitball. Questa palla è particolarmente necessaria per quelli con ernia intervertebrale, osteocondrosi: il fitball allevia significativamente la pressione dalle zone malate del corpo, ma non riduce l'efficacia dell'allenamento.

Qualunque sia il piano per un allenamento a casa o una ginnastica per allungare la schiena, è comunque necessario consultare un allenatore. Dopo tutto, puoi eseguire tutti e tre gli esercizi di qualità e avere un risultato, e puoi tormentarti con un allenamento di tre ore senza vedere alcun effetto. E non è per niente che la ginnastica ritmica OFP è raccomandata per non spendere più di 7 ore alla settimana. Un tale apparentemente facile, intenso dovrebbe essere integrato con un minimo di 40 minuti di allungamento - e gli allenamenti stabili sicuramente porteranno il bambino al livello desiderato di allenamento.

Come puoi allungare le spalle a casa

Allungare la schiena è necessario per prevenire l'insorgenza di sintomi quali crunch, dolore, rigidità dei movimenti e così via.

Perché hai bisogno di allungare la colonna vertebrale

Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale forniscono:

• libertà di movimento e a qualsiasi età;
• flessibilità;
• prevenzione di varie malattie;
• nessun dolore alla schiena;
• riduzione del dolore

Come accennato in precedenza, la colonna vertebrale è una struttura piuttosto complessa, che consiste nelle vertebre (ossa) e nei dischi intervertebrali (cartilagine). C'è anche un corsetto muscoloso, a causa del quale la schiena è piegata e non piegata.

I muscoli della schiena sono costantemente tesi, ma se una persona conduce uno stile di vita sedentario, hanno anche un carico aggiuntivo.

Questi muscoli, come, in effetti, e tutto il resto, è necessario. Inoltre, anche durante il sonno, o semplicemente in posizione prona, non sempre riescono a rilassarsi completamente. La ragione di questo è il materasso e il cuscino scomodi, così come le posture in cui le persone dormivano. Pertanto, non sorprende il fatto che dopo il sonno possa provare disagio alla schiena.

Controindicazioni per l'allungamento della schiena

Per allungare i muscoli della schiena, dovresti fare alcuni esercizi. Ma per una tale palestra ci sono una serie di controindicazioni. Pertanto, prima di iniziare ad allungare la schiena, è necessario consultare il proprio medico.

È categoricamente sconsigliato allungare la schiena nei seguenti casi:

• con artrite, osteoporosi, osteocondrosi;
• con pressione sanguigna elevata;
• nelle malattie del sistema cardiovascolare;
• con trombosi;
• malattie virali;
• a temperatura corporea elevata.

Con grande cautela dovrebbe essere attribuito allo stiramento della schiena durante la gravidanza, così come le mestruazioni. Ma anche se sei una persona completamente sana, non dovresti lavorare troppo, fare esercizi per allungare la schiena.

Esercizi per allungare la schiena

Prima di iniziare ad allungare i muscoli della schiena, dovresti imparare alcune semplici regole:

1. All'inizio degli esercizi, l'ampiezza dei movimenti dovrebbe essere al fine di evitare lesioni muscolari.
2. Allungare il più uniformemente possibile. In nessun caso non dovrebbe consentire il verificarsi di crunch.
3. La cosa migliore è fare ginnastica tutti i giorni la sera.
4. Durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi, è necessario rilassare al massimo i muscoli della schiena.
5. La respirazione dovrebbe essere profonda e uniforme.

Ci sono diversi esercizi di base che, se eseguiti correttamente, possono allungare i muscoli della schiena:

Allungare la schiena e la colonna vertebrale - rilassare i muscoli serrati

La colonna vertebrale è lo scheletro del nostro corpo, è una struttura complessa che assicura l'attività vitale del corpo. Anche se è una canna abbastanza forte, può anche causare guasti, che nel corso degli anni si fanno sentire con uno scricchiolio, uno stridore, dolore nella parte bassa della schiena, toracica o al collo, e disagio durante i movimenti. Questi sintomi sono i principali segnali per problemi spinali. Per evitarli, oltre a prevenire una serie di malattie croniche del sistema di supporto, è necessario eseguire regolarmente semplici esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale.

Allungando la colonna vertebrale: a che serve?

Lo stretching per la schiena aiuterà a garantire quanto segue:

• salvaguardia della flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età;
• prevenzione di un numero di malattie;
• nessun dolore o riduzione.

Come abbiamo detto, la colonna vertebrale non è una costruzione facile. Comprende ossa, vertebre, cartilagine, dischi intervertebrali, nonché un corsetto muscolare, che flette ed estende la schiena. I muscoli sono costantemente in tensione. Il lavoro a sedere e la mancanza di attività nella vita di tutti i giorni possono influire negativamente sulla loro condizione.

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposare periodicamente. Tuttavia, la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi anche di notte. Se dormi in una posizione scomoda o su un cuscino inadatto, dovrà piegarsi, rispettivamente, lavorerà anche di notte. Dopo una notte simile, il dolore alla schiena o al collo può verificarsi al mattino. I muscoli rigidi ti impediranno di muoverti liberamente e di vivere una vita piena. Esercizi di stretching eseguiti correttamente ti aiuteranno a prevenire questi problemi.

Stretching the spine: controindicazioni

Qualsiasi esercizio ha controindicazioni e l'allungamento dei muscoli della schiena non fa eccezione. Se non presti attenzione a loro, puoi provocare l'effetto opposto e aggravare i problemi esistenti o guadagnarne di nuovi.

• Lo stretching della schiena è controindicato nell'artrite, nell'osteoporosi e nell'osteocondrosi.
• Si sconsiglia di eseguirlo in caso di ipertensione, cuore e malattie vascolari.
• Una chiara controindicazione è la trombosi.
• Lo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni è un problema a parte. Non sono controindicazioni evidenti, ma è necessario concentrarsi sui propri sentimenti e consultare uno specialista.
• Come una limitazione si trova freddo, malattie virali, temperatura corporea elevata.
• Rispettare le regole generali della terapia fisica. Vale a dire, non tentare di strapazzare, eseguendo stretching e torcendo con la forza. Inoltre, non esagerare con esercizi di debolezza generale.

Regole generali per allungare la schiena

Quando si eseguono esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa o in palestra, considerare le seguenti regole generali:

• Iniziare gli esercizi con una piccola ampiezza in modo che i muscoli non siano feriti.
• Allungare delicatamente in modo che non vi è alcun crunch.
• Gli esercizi si svolgono meglio la sera. Ripeti tutti i giorni.
• Nel processo di fare tenta di rilassare i muscoli al massimo. Respirare dolcemente e profondamente.

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

La seguente serie di esercizi - eccellente stiramento della colonna vertebrale a casa. Seguilo in base a tutte le regole e i risultati saranno estremamente positivi.

Esercizio 1. Allungamento della colonna vertebrale

Devi sederti sul pavimento, allargare le gambe, inclinare la testa in avanti. Tirare lentamente il petto sul pavimento. Respira mentre ti senti a tuo agio, non trattenere il respiro. Piegando la testa, premi il mento contro la base del collo per aumentare l'allungamento muscolare della schiena. Dovresti sentire ciascuna delle tue vertebre muoversi.

Esercizio 2. "Gatto-cammello"

Devi metterti a carponi, poi piegare e flettere alternativamente la schiena. Allo stesso tempo, è importante che tutte e tre le sezioni spinali siano coinvolte: cervicale, toracica e lombare. L'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, lentamente e con attenzione, senza movimenti improvvisi. Un movimento dovrebbe durare circa 3-4 secondi. Si consiglia di ripeterlo 5-6 volte.

Esercizio 3. Incrociare le gambe

Per questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, i piedi premuti a terra. Tirare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani. La respirazione corretta è importante: l'inalazione e l'espirazione dovrebbero durare circa quattro secondi. Oscilla il ginocchio destro sopra la gamba sinistra, prendendo la posa "da gamba a gamba". Alcuni centimetri inclinano i fianchi a destra e spostano le ginocchia di due gambe a sinistra. Stop è quando senti di aver raggiunto l'ampiezza massima. Dopo di ciò, girare l'arco destro in modo tale che il palmo sia rivolto verso l'alto e tirarlo verso la testa. Tieni la posizione finale per un paio di secondi, quindi ripeti la stessa cosa per l'altro lato.

Esercizio 4. Voltare la schiena su una sedia in direzioni diverse

È necessario sedersi su una sedia, unire le gambe. Girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che le spalle siano girate nella stessa direzione. Le mani possono tenere la sedia in modo che sia più facile mantenere l'equilibrio. Girare con l'ampiezza più comoda. Dovresti sentire lo stretching di tutta la colonna vertebrale. Nel turno, tieni premuto per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Esercizio 5. Accovacciata

Per eseguire questo esercizio, devi stare dritto, le gambe divaricate. Le loro dita dovrebbero essere dirette verso l'esterno. Tirare nello stomaco, stringere i glutei e fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, riducendo i muscoli. Fai un respiro profondo. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Dopo una forte espirazione, girando le spalle a sinistra. In questa posizione, rimani per 20-30 secondi. Ritornando alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 6. "Sirena"

Devi sederti sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Tieni le caviglie con la mano sinistra. Sollevare la mano destra, fare un respiro profondo. Piega la mano verso il lato sinistro sopra la testa, quindi espira. Percependo come i legamenti nel lato destro si stringano e si allungano, fai una pausa e tieni premuto per 20-30 secondi. Ripeti le stesse altre due volte per questo lato, poi fai l'esercizio con l'altra mano.

Esercizio 7. Piegarsi in avanti stando seduti

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Avrai anche bisogno di un piccolo asciugamano o di una cintura yoga speciale. Fai un respiro profondo, tira su le braccia. Espirando, inizia a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare la pancia fino alle gambe. Con un asciugamano o una cintura, avvolgi i piedi e tiralo verso di te. Inspira di nuovo, mentre espiri, inclina il corpo più basso possibile. Pausa per 30 secondi a 3 minuti. Mantenere un tempo confortevole. Nel tempo, deve essere aumentato. Sollevare la sensazione di tensione leggera. Il dolore severo non deve resistere.

Esercizio 8. Girare le gambe

Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate e piegate alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo, conta fino a quattro. Quindi espirare lentamente, girare le ginocchia a destra e abbassarle sul pavimento. La coscia sinistra dovrebbe essere leggermente rialzata, le spalle dovrebbero essere premute strettamente sul pavimento. Fai l'esercizio lentamente, sentendo la tensione. Cerca di tenere le ginocchia unite. Abbassali più in basso che puoi. Mantenere questa posizione per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 9. Stretching contro il muro

È necessario stare vicino alla steppa, al coccige, alle scapole e alla testa saldamente premute sulla superficie della parete. Le mani sollevano i palmi, si piegano ai gomiti, in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Inizia lentamente ad alzare le mani, senza alzare lo sguardo dal muro del corpo. Sollevali più forte che puoi. Ripeti l'esercizio è raccomandato 8-12 volte.

Esercizio 10. Tornando indietro

In questo esercizio, è importante allungare la colonna vertebrale nel modo più fluido possibile, senza ricorrere alla forza. È necessario sedersi sul pavimento, schiena e gambe raddrizzare. Quindi piegare la gamba destra al ginocchio e trasferirla sulla coscia sinistra. Piegare e gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Quelli per i quali è difficile, puoi semplicemente lasciare la gamba sinistra dritta. Posizionare il gomito sinistro sul ginocchio destro dall'esterno e premere leggermente verso il basso in modo che la tensione compaia nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. In questa posizione, indugiare per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa nella direzione opposta. È importante non solo voltare le spalle, ma allungarlo. Anche la respirazione gioca un ruolo - dovrebbe essere liscia e misurata.

Puoi anche usare il simulatore per allungare la colonna vertebrale. Tali simulatori sono solitamente usati per scopi terapeutici e profilattici, ma molti li usano a casa per rafforzare la colonna vertebrale e alleviare la tensione. I disegni sono facili da usare ed efficaci. In assenza di un simulatore speciale, una normale barra orizzontale può notarlo.

In generale, lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, esercizi per i quali abbiamo già preso in considerazione, è molto utile per qualsiasi organismo. Fallo regolarmente e correttamente, e la tua colonna vertebrale ti ringrazierà per questo.

Come ritirarsi a casa

La colonna vertebrale è lo scheletro del nostro corpo, è una struttura complessa che assicura l'attività vitale del corpo. Anche se è una canna abbastanza forte, può anche causare guasti, che nel corso degli anni si fanno sentire con uno scricchiolio, uno stridore, dolore nella parte bassa della schiena, toracica o al collo, e disagio durante i movimenti. Questi sintomi sono i principali segnali per problemi spinali. Per evitarli, oltre a prevenire una serie di malattie croniche del sistema di supporto, è necessario eseguire regolarmente semplici esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale.

Allungando la colonna vertebrale: a che serve?

Lo stretching per la schiena aiuterà a garantire quanto segue:

• salvaguardia della flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età;
• prevenzione di un numero di malattie;
• nessun dolore o riduzione.

Come abbiamo detto, la colonna vertebrale non è una costruzione facile. Comprende ossa, vertebre, cartilagine, dischi intervertebrali, nonché un corsetto muscolare, che flette ed estende la schiena. I muscoli sono costantemente in tensione. Il lavoro a sedere e la mancanza di attività nella vita di tutti i giorni possono influire negativamente sulla loro condizione.

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposare periodicamente. Tuttavia, la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi anche di notte. Se dormi in una posizione scomoda o su un cuscino inadatto, dovrà piegarsi, rispettivamente, lavorerà anche di notte. Dopo una notte simile, il dolore alla schiena o al collo può verificarsi al mattino. I muscoli rigidi ti impediranno di muoverti liberamente e di vivere una vita piena. Esercizi di stretching eseguiti correttamente ti aiuteranno a prevenire questi problemi.

Stretching the spine: controindicazioni

Qualsiasi esercizio ha controindicazioni e l'allungamento dei muscoli della schiena non fa eccezione. Se non presti attenzione a loro, puoi provocare l'effetto opposto e aggravare i problemi esistenti o guadagnarne di nuovi.

• Lo stretching della schiena è controindicato nell'artrite, nell'osteoporosi e nell'osteocondrosi.
• Si sconsiglia di eseguirlo in caso di ipertensione, cuore e malattie vascolari.
• Una chiara controindicazione è la trombosi.
• Lo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni è un problema a parte. Non sono controindicazioni evidenti, ma è necessario concentrarsi sui propri sentimenti e consultare uno specialista.
• Come una limitazione si trova freddo, malattie virali, temperatura corporea elevata.
• Rispettare le regole generali della terapia fisica. Vale a dire, non tentare di strapazzare, eseguendo stretching e torcendo con la forza. Inoltre, non esagerare con esercizi di debolezza generale.

Regole generali per allungare la schiena

Quando si eseguono esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa o in palestra, considerare le seguenti regole generali:

• Iniziare gli esercizi con una piccola ampiezza in modo che i muscoli non siano feriti.
• Allungare delicatamente in modo che non vi è alcun crunch.
• Gli esercizi si svolgono meglio la sera. Ripeti tutti i giorni.
• Nel processo di fare tenta di rilassare i muscoli al massimo. Respirare dolcemente e profondamente.

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

La seguente serie di esercizi - eccellente stiramento della colonna vertebrale a casa. Seguilo in base a tutte le regole e i risultati saranno estremamente positivi.

Esercizio 1. Allungamento della colonna vertebrale

Devi sederti sul pavimento, allargare le gambe, inclinare la testa in avanti. Tirare lentamente il petto sul pavimento. Respira mentre ti senti a tuo agio, non trattenere il respiro. Piegando la testa, premi il mento contro la base del collo per aumentare l'allungamento muscolare della schiena. Dovresti sentire ciascuna delle tue vertebre muoversi.

Esercizio 2. "Gatto-cammello"

Devi metterti a carponi, poi piegare e flettere alternativamente la schiena. Allo stesso tempo, è importante che tutte e tre le sezioni spinali siano coinvolte: cervicale, toracica e lombare. L'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, lentamente e con attenzione, senza movimenti improvvisi. Un movimento dovrebbe durare circa 3-4 secondi. Si consiglia di ripeterlo 5-6 volte.

Esercizio 3. Incrociare le gambe

Per questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, i piedi premuti a terra. Tirare le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani. La respirazione corretta è importante: l'inalazione e l'espirazione dovrebbero durare circa quattro secondi. Oscilla il ginocchio destro sopra la gamba sinistra, prendendo la posa "da gamba a gamba". Alcuni centimetri inclinano i fianchi a destra e spostano le ginocchia di due gambe a sinistra. Stop è quando senti di aver raggiunto l'ampiezza massima. Dopo di ciò, girare l'arco destro in modo tale che il palmo sia rivolto verso l'alto e tirarlo verso la testa. Tieni la posizione finale per un paio di secondi, quindi ripeti la stessa cosa per l'altro lato.

Esercizio 4. Voltare la schiena su una sedia in direzioni diverse

È necessario sedersi su una sedia, unire le gambe. Girare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che le spalle siano girate nella stessa direzione. Le mani possono tenere la sedia in modo che sia più facile mantenere l'equilibrio. Girare con l'ampiezza più comoda. Dovresti sentire lo stretching di tutta la colonna vertebrale. Nel turno, tieni premuto per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Esercizio 5. Accovacciata

Per eseguire questo esercizio, devi stare dritto, le gambe divaricate. Le loro dita dovrebbero essere dirette verso l'esterno. Tirare nello stomaco, stringere i glutei e fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare il bacino, riducendo i muscoli. Fai un respiro profondo. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Dopo una forte espirazione, girando le spalle a sinistra. In questa posizione, rimani per 20-30 secondi. Ritornando alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

Devi sederti sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Tieni le caviglie con la mano sinistra. Sollevare la mano destra, fare un respiro profondo. Piega la mano verso il lato sinistro sopra la testa, quindi espira. Percependo come i legamenti nel lato destro si stringano e si allungano, fai una pausa e tieni premuto per 20-30 secondi. Ripeti le stesse altre due volte per questo lato, poi fai l'esercizio con l'altra mano.

Esercizio 7. Piegarsi in avanti stando seduti

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Avrai anche bisogno di un piccolo asciugamano o di una cintura yoga speciale. Fai un respiro profondo, tira su le braccia. Espirando, inizia a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare la pancia fino alle gambe. Con un asciugamano o una cintura, avvolgi i piedi e tiralo verso di te. Inspira di nuovo, mentre espiri, inclina il corpo più basso possibile. Pausa per 30 secondi a 3 minuti. Mantenere un tempo confortevole. Nel tempo, deve essere aumentato. Sollevare la sensazione di tensione leggera. Il dolore severo non deve resistere.

Esercizio 8. Girare le gambe

Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate e piegate alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo, conta fino a quattro. Quindi espirare lentamente, girare le ginocchia a destra e abbassarle sul pavimento. La coscia sinistra dovrebbe essere leggermente rialzata, le spalle dovrebbero essere premute strettamente sul pavimento. Fai l'esercizio lentamente, sentendo la tensione. Cerca di tenere le ginocchia unite. Abbassali più in basso che puoi. Mantenere questa posizione per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio nell'altra direzione.

Esercizio 9. Stretching contro il muro

È necessario stare vicino alla steppa, al coccige, alle scapole e alla testa saldamente premute sulla superficie della parete. Le mani sollevano i palmi, si piegano ai gomiti, in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Inizia lentamente ad alzare le mani, senza alzare lo sguardo dal muro del corpo. Sollevali più forte che puoi. Ripeti l'esercizio è raccomandato 8-12 volte.

Esercizio 10. Tornando indietro

In questo esercizio, è importante allungare la colonna vertebrale nel modo più fluido possibile, senza ricorrere alla forza. È necessario sedersi sul pavimento, schiena e gambe raddrizzare. Quindi piegare la gamba destra al ginocchio e trasferirla sulla coscia sinistra. Piegare e gamba sinistra, posizionare il tallone sotto la coscia destra. Quelli per i quali è difficile, puoi semplicemente lasciare la gamba sinistra dritta. Posizionare il gomito sinistro sul ginocchio destro dall'esterno e premere leggermente verso il basso in modo che la tensione compaia nei muscoli. Lascia leggermente la mano destra a lato, gira la testa a destra. In questa posizione, indugiare per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa nella direzione opposta. È importante non solo voltare le spalle, ma allungarlo. Anche la respirazione gioca un ruolo - dovrebbe essere liscia e misurata.

Puoi anche usare il simulatore per allungare la colonna vertebrale. Tali simulatori sono solitamente usati per scopi terapeutici e profilattici, ma molti li usano a casa per rafforzare la colonna vertebrale e alleviare la tensione. I disegni sono facili da usare ed efficaci. In assenza di un simulatore speciale, una normale barra orizzontale può notarlo.

In generale, lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, esercizi per i quali abbiamo già preso in considerazione, è molto utile per qualsiasi organismo. Fallo regolarmente e correttamente, e la tua colonna vertebrale ti ringrazierà per questo.

Esercizi per allungare la schiena e la spina dorsale in video

Stretching the back - il percorso per un corpo sano

La parte posteriore è lo scheletro di tutto il corpo, la complessa struttura che la natura ha creato per assicurare il normale funzionamento del nostro corpo. Ma le articolazioni spinali forti possono vacillare. Nel corso degli anni, c'è un crunch, ci può essere mal di schiena, goffaggine nei movimenti. Questi sono i problemi più comuni con la colonna vertebrale. Per prevenire il loro verificarsi o prevenire malattie croniche, è necessario sapere come allungare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

È necessario fare la decompressione obbligatoria di una schiena a tutti quelli che ha superato un segno di vent'anni. È a questa età che iniziano i cambiamenti irreversibili nei dischi intervertebrali: invecchiano e cominciano ad abbattere.

Perché hai bisogno di allungare la schiena?

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposo, anche se lo ricevono meno di altri. Dopotutto, anche di notte, la colonna vertebrale non può essere sempre a una distanza rilassata.

Una posizione scomoda o un cuscino scorretto lo rendono eccessivamente impegnativo e si trova in uno stato piegato, a causa del quale i suoi muscoli sono tesi di notte. Dopo un tale sogno, la persona sentirà disagio al collo.

I muscoli stanchi non ti permettono di muoverti liberamente e semplicemente di vivere una vita piena, e questo può portare a problemi piuttosto pericolosi:

• intorno alla parte stanca dei muscoli viene disturbata l'afflusso di sangue, i muscoli gradualmente si "sciolgono";
• la distanza tra le vertebre viene ridotta, i dischi intervertebrali vengono distrutti e le radici del midollo spinale vengono irritate.

Per risolvere questi problemi, è necessario sapere come allungare la schiena ogni giorno. Ma non tutti possono permettersi di assumere un allenatore, come una ginnasta professionista, quindi i medici consigliano di allungare le spalle solo a casa, in ufficio o nella corsa mattutina.

Come allungare la schiena correttamente?

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, non ti farà male imparare regole utili:

• È necessario iniziare con una piccola ampiezza in modo che l'educazione fisica non porti a lesioni;
• allungare la schiena dovrebbe essere attentamente, evitando dolore e crunch;
• è meglio fare tutti gli esercizi la sera e farlo tutti i giorni;
• osservare la respirazione regolare e profonda.

5 modi per allungare rapidamente e semplicemente la schiena a casa o al lavoro:

1. Colpi di scena seduti su una sedia. Questo è un grande esercizio che puoi fare senza alzarti. Stai seduto dritto, tieni la schiena dritta e livellata e gradualmente gira di lato, spostando la vita e le spalle verso destra. Dopo 15-20 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere i giri a sinistra. Puoi anche usare le maniglie della sedia per comodità - tieni semplicemente i bordi della sedia con entrambe le mani.
2. Gira le spalle Questo esercizio può essere fatto ovunque. Per eseguire correttamente l'esercizio - sedersi dritto. Iniziare a fare movimenti con le spalle indietro in un cerchio 15-20 volte, quindi cambiare il lato e fare lo stesso esercizio, solo in avanti. Esegui circa 5 approcci di questo tipo con turni avanti e indietro. Non dimenticare di guardare avanti quando fai l'esercizio.
3. Abbracci. Questo semplice movimento impasterà le tue spalle, la parte superiore della schiena. Basta abbracciarsi con entrambe le mani, sforzarsi di mettere le mani lontane. Spendi in questa posizione per circa 10 secondi, inspira profondamente ed espira. Ciò contribuirà ad alleviare la fatica.
4. Stai dritto e tocca le dita dei piedi. Anche se non puoi farlo subito - non importa, continua ad allungare delicatamente, ma non dolorosamente.
5. Allungando la parte superiore Siediti dritto, tieni la schiena dritta e raddrizza le braccia in avanti e parallelamente al terreno. Metti i palmi delle mani nella serratura. Piegare in avanti per 20-30 secondi. La testa e il collo dovrebbero essere rilassati quando si fa questo esercizio. Ripeti questa procedura circa 5 volte.

5 modi più efficaci per allungare la schiena a casa

1. Gira i fianchi. Questo esercizio allunga e allunga rapidamente la colonna vertebrale. Sdraiati sul pavimento, piega la gamba sinistra al ginocchio e spostala sul lato destro rispetto al corpo. Non cambiare le mani, lascialo sul pavimento parallelo al corpo, lo sguardo guarda in alto o a sinistra. Fai lo stesso nella direzione opposta.
2. Stretching con una palla ginnastica. Con questo esercizio, anche i muscoli addominali saranno tonificati. Raddrizza il tuo corpo, appoggiandoti costantemente sulla pancia e sul bacino. Fissare le mani dietro la testa, come quando si fa lo squat, e iniziare a distendersi verso l'alto. Non dimenticare di provare a piegare il più possibile. La palla da ginnastica ti fornirà supporto e aiuterà la colonna vertebrale a raddrizzarsi naturalmente man mano che procedi.
3. Stretching 90/90. Per iniziare, sdraiarsi sul pavimento e allungare in linea retta. Quindi alza le ginocchia in modo che i fianchi siano perpendicolari al suolo e tieni le gambe parallele al pavimento. Tieni le mani sul busto. Allungare delicatamente e al minimo disagio interrompere l'esecuzione. Questo rilasserà i muscoli posteriori della coscia.
4. Torna indietro, o "palla". Sedendosi sul pavimento, ruota il lato superiore del corpo. Siediti sul pavimento, i piedi in avanti. Piegare la gamba sinistra e trasferirla sulla coscia destra. Rimani in quella posizione e inizia a girare a sinistra. Blocca in questa posizione, afferrando il gomito sinistro con il gomito destro. Tenere premuto per circa 20 secondi, quindi cambiare i lati.
5. Sigillare la postura. Questa posizione richiede allenamento e buona flessibilità, è controindicata per le persone con lesioni. Tuttavia, per coloro che non hanno problemi di salute, la postura del sigillo rafforzerà anche i muscoli addominali. Eseguita seduta sul pavimento, gambe distese, ginocchia leggermente piegate. Afferra entrambe le caviglie e alza le gambe al corpo, mentre allarga le ginocchia ai lati.

Yoga per aiutare la flessibilità persa

Se vuoi imparare come allungare la schiena come una ginnasta professionista, fai attenzione allo yoga.

Lo yoga più efficace e utile pone per questo:

• Posa di gatto Mettiti in ginocchio, metti le mani sul pavimento, abbassare lentamente la testa in basso e sollevare la schiena gradualmente e delicatamente allungando la colonna vertebrale.
• La posa dell'eroe. Siediti sugli stinchi e sui talloni, allarga leggermente i fianchi verso il lato, i piedi verso l'alto. L'alluce tocca o si trova a una distanza di alcuni centimetri dai fianchi. Le mani sulle tue ginocchia. La posa dell'eroe aiuterà a rilassare le gambe stanche alla fine della giornata lavorativa. Se rimani in questa posizione per un lungo periodo, puoi prenderlo come una posa alternativa per la meditazione.
• Posa del coccodrillo Per eseguire questa posa, è necessario sdraiarsi sullo stomaco e piegare le braccia, posizionandole con i palmi delle mani sul pavimento, sotto le spalle. Poi lentamente inizia a sollevare la cassa sopra il pavimento. Mantieni questa posizione. Questa postura aiuterà ad alleviare irritazione e ansia.

Il modo più semplice e piacevole per allungare la schiena è semplicemente iscriversi alla piscina e nuotare a tuo piacimento nel tempo libero. L'acqua rilassa perfettamente e consente di mantenere i muscoli di tutto il corpo in buona forma, soprattutto se gli allenamenti intensi sono controindicati per te.

Tutti gli allenamenti si comportano sistematicamente. Ma non dovresti esagerare ed eseguire la ricarica con la forza. Assicurati di consultare prima il tuo medico, soprattutto se hai malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (artrite, osteocondrosi).

Allena il tuo corpo e ti ripagherà con sensazioni meravigliose e uno stato sano!

Come ritirarsi a casa

La colonna vertebrale è lo scheletro del corpo umano, una struttura complessa creata dalla natura per garantire le funzioni vitali del corpo. Ma anche una canna così potente può fallire. Pertanto, nel corso degli anni, vi è uno schiacciamento, uno stridore, dolore nella zona lombare, collo o regione toracica, così come un vincolo nel movimento. Questi sono i sintomi più comuni dei problemi alla schiena. Per prevenire il loro verificarsi o, almeno, per prevenire gli stadi cronici della malattia, è necessario eseguire esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Benefici per la salute dello stretching spinale: perché è necessario allungare la colonna vertebrale?

Esercizi per allungare la colonna vertebrale forniscono:

• Flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età.
• Prevenzione delle malattie.
• Mancanza di dolore o riduzione del dolore.

La colonna vertebrale, come accennato in precedenza, non è una costruzione facile. Consiste di ossa - vertebre, assorbitori di cartilagine - dischi intervertebrali e un corsetto muscolare, che flette ed estende la schiena. Questi muscoli sono in costante tensione. Un lavoro sedentario e uno stile di vita sedentario si aggiungono al loro carico.

Il riposo è vitale per i muscoli della schiena, ma anche di notte la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi. Quindi, una postura scomoda o un cuscino inadatto lo fa piegare, a causa del quale i muscoli devono lavorare di notte. Dopo una tale notte, una persona sarà tormentata dal dolore alla schiena o al collo. I muscoli rigidi non permetteranno la libertà di movimento, il lavoro e solo una vita piena.

Controindicazioni per allungare la colonna vertebrale - non dimenticare di consultare il medico!

Tutte le occupazioni hanno le loro controindicazioni e lo stretching non fa eccezione.

Non trascurare queste raccomandazioni, perché altrimenti puoi guadagnare una serie di complicazioni di malattie esistenti e un paio di nuove malattie.

• È assolutamente impossibile eseguire stretching in osteoporosi, artrite e osteocondrosi.
• Non è raccomandato per malattie del cuore, vasi sanguigni e ipertensione.
• Controindicazione esplicita - trombosi.
• Attenzione medicina si riferisce allo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni. Devi ascoltare i tuoi sentimenti e consultare un medico.
• Come restrizione ci sono malattie virali, raffreddori e febbre.
• Seguire la regola generale della terapia fisica - non sovraccaricare, eseguire torsioni e stretching attraverso la forza. Basta non fare gli esercizi durante i periodi di debolezza generale.

Semplici esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa - come allungare correttamente la colonna vertebrale?

Prima di iniziare a svolgere gli esercizi, è necessario ricordare alcune regole:

• Inizia tutti gli esercizi di cui hai bisogno con una piccola ampiezza, in modo da non ferire i muscoli.
• Allunga delicatamente, evitando lo scricchiolio.
• È meglio fare gli esercizi la sera e ripeterli tutti i giorni.
• Durante l'esercizio, rilassare i muscoli il più possibile.
• Respirazione regolare e profonda.

Tutte le condizioni per allungare la schiena soddisfano gli esercizi di yoga.

Pertanto, se sei affezionato o ti sei mai appassionato a questo tipo di attività fisica, allora tutti gli esercizi elencati di seguito ti saranno familiari.

1. Allungando il torace

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. È necessario abbassare la testa e piegarsi nella regione toracica, mantenendo esattamente la parte bassa della schiena. Allungare verso l'alto, come se venisse trainato da fili invisibili dalle scapole. È molto importante mantenere i muscoli della schiena rilassati. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.

Da una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, eseguono piegature in avanti, toccando il pavimento con i palmi delle mani. Rilassa tutti i muscoli della schiena e delle gambe. Inoltre, puoi saltare le piste.

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Quando ti pieghi devi toccare i tuoi piedi con la fronte e stringere lo stinco con le mani. Quindi, per sviluppare dal primo momento, ovviamente, non tutti avranno successo. Ma dopo un po ', quando si sviluppa una sufficiente flessibilità, puoi fare questo esercizio senza problemi.

Posizione di partenza: in piedi, una gamba piegata in avanti. Devi piegarti in avanti, toccando il ginocchio della gamba scoperta con la fronte. Tieni la posizione del corpo per 30 secondi. Non dimenticare di respirare in modo uniforme e profondo e rilassare i muscoli.

Da una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, è necessario inclinare e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Quindi, facendo un passo indietro, posiziona la distanza tra i piedi e le mani a 120 cm, quindi il tuo corpo dovrebbe rappresentare una lettera grande "L". Allunga il coccige, non abbassare la testa e non piegare il collo. È più comodo allargare le dita per una sosta più ampia e mantenere i piedi paralleli l'uno all'altro.

Seduto o in piedi, è necessario mettere le mani dietro la schiena, una sopra la testa e la seconda dal fondo e chiuderle nella serratura.

Per eseguire questo esercizio, è necessario tirare indietro le braccia dietro la schiena e piegarle in una posa di preghiera in modo che i palmi delle mani cadano sulla colonna toracica. Appoggia indietro i gomiti in modo che il petto si muova in avanti. Mantieni questa posizione per 15 secondi.

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. È necessario con le braccia alzate per raggiungere, mentre non per andare alle dita dei piedi.

Sedendosi sulle ginocchia, abbassa il bacino sui talloni e, chinandosi, con le mani tese, raggiungi il pavimento di fronte a te. È importante rilassare la schiena e piegare il più possibile in essa, cercando visivamente di arrotondare la cresta.

10. Esercizio di flessibilità scolastica

Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe dritte. Per eseguire questo esercizio, è necessario piegarsi in avanti, afferrare gli stupa con i palmi delle mani e toccare le ginocchia con la fronte. Mantenere la posizione del corpo per 15-20 secondi.

11. Appendere su una barra orizzontale o sulle barre a muro è anche un esercizio efficace per allungare la colonna vertebrale.

Posizione di partenza: sdraiata sullo stomaco, braccia piegate ai gomiti, poste al livello del torace. Come se ti stendessi, raddrizzi le braccia e il mento. Assicurati di rilassare i muscoli.

Non c'è da stupirsi tutti gli animali, come i bambini, dopo un sogno, sorseggiare. Questo riflesso posto dalla natura aiuta a distendere i muscoli non solo della schiena, ma anche di tutto il corpo. Svegliarsi presto al mattino, come dovrebbe.

14. Torcendo il corpo a destra e a sinistra.

15. Molto vantaggioso per il nuoto sano della colonna vertebrale. Rimuove il carico dai muscoli "funzionanti" principali del corpo umano e dà il lavoro ai muscoli "addormentati", trasportando un carico statico.

Gli antichi credevano che la colonna vertebrale fosse un deposito di energia umana, e questo, in parte, così. Infatti, nella colonna vertebrale non sono solo il midollo spinale, ma anche molti importanti neuroni e vasi sanguigni.

Pertanto, la salute della colonna vertebrale è la salute dell'intero organismo.

Prenditi cura della tua schiena, e quindi la facilità e la mobilità non ti lasceranno mai!

Pubblicato il 22 maggio 2014 nella categoria: Salute

Sì, queste sono smagliature davvero di base che aiuteranno la tua schiena a rimanere forte e in salute. Li ho fatti tutti e voglio dire che se fai questi esercizi almeno tre volte alla settimana, allora non imparerai nemmeno i dolori alla schiena. Esercizio particolarmente divertente "gatto" - assolutamente niente di complicato. Senti la schiena rilassarti, piegandoti su e giù.

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