La colonna vertebrale è la base dello scheletro, che svolge varie importanti funzioni: motore, supporto, assorbimento degli urti. Le lesioni spinali sono una malattia grave che richiede un intervento specialistico. Spesso, a causa del carico o a causa di altri momenti, lo spostamento delle vertebre. Può verificarsi in qualsiasi parte della colonna vertebrale, accompagnato da dolore acuto e portare a gravi complicazioni.

Spesso vi è uno spostamento delle vertebre nella regione cervicale, che porta alla comparsa di mal di testa, emicrania, peggioramento del sonno e le condizioni generali della persona. Questo articolo affronterà la questione di come correggere le vertebre cervicali da solo e se dovrebbe essere fatto.

È possibile abbassare il collo da solo?

Il collo è una parte mobile del corpo che svolge varie funzioni vitali. Danni al collo e alle vertebre cervicali a vari gradi di gravità possono comportare non solo mal di testa, ma parziale perdita della vista, convulsioni e intorpidimento del viso.

Lo spostamento delle vertebre nella cervice è spesso il risultato di una brusca svolta della testa o di una posizione scomoda durante il sonno o durante il lavoro, quando la testa non è posizionata correttamente rispetto al corpo. Spesso, in caso di dislocazione e sublussazione delle vertebre cervicali, si può udire un clic caratteristico nell'area corrispondente. In questo caso, puoi correggere la vertebra cervicale da solo, ma dovresti comunque consultare un neurologo, specialmente se il dolore è abbastanza forte, poiché la causa può essere molto più seria.

Quando si visita un neurologo è necessario eseguire una radiografia o una tomografia. Se questa procedura non ha rivelato alcun problema patologico, e il medico ha stabilito che vi era una lussazione o sublussazione della vertebra cervicale, allora si dovrebbe contattare lo specialista appropriato - un terapeuta manuale o, come la chiamano, un chiropratico che sa come raddrizzare il collo.

Un terapeuta manuale che resetta con attenzione le vertebre cervicali è una rarità, e la questione della sua ricerca deve essere affrontata in modo responsabile, poiché il trattamento è costoso, e la sete di profitto genera ciarlatani e semplici specialisti di basso livello.

• Vedi anche: Instabilità vertebrale.

L'auto-riposizionamento delle vertebre cervicali può essere eseguito se non c'è dolore, si avverte solo disagio nell'area del collo o se il dolore è minore, causato da un'inclinazione inadeguata o da una brusca rotazione della testa.

Esercizi di spostamento

Con dislocazione e sublussazione delle vertebre cervicali, puoi eseguire alcuni esercizi tu stesso. Ma ancora, ripeto: se il dolore è insignificante.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con attenzione, lentamente, senza sobbalzi e movimenti improvvisi per evitare di aggravare la situazione. Poiché la persona stessa non è visibile dalla velocità con cui effettua i movimenti, dovresti guardarti attentamente. Ecco alcuni esercizi:

1. Il primo esercizio: prendere una posizione comoda, il corpo non dovrebbe essere teso, così come il collo. Per fare curve lente con la testa avanti e indietro, come se qualcuno stesse inchinandosi, solo con il collo, e non con tutto il corpo. Per fare queste manipolazioni vale la pena, nonostante qualche pena. In questo esercizio, non devi mai girare la testa a sinistra, a destra, è vietato qualsiasi movimento di rotazione;
2. Il secondo esercizio: stendere un tappeto o una coperta sul pavimento, sdraiarsi, rilassarsi. Non c'è cuscino sotto la testa, solo sotto il collo. In questo caso il cuscino dovrebbe essere arrotolato. Se questo esercizio è fatto correttamente, la testa dovrebbe essere leggermente piegata all'indietro. Mettiti in questa posizione per diversi minuti fino a quando i dolori del collo non vengono eliminati o ridotti;
3. Il terzo esercizio: mettiti a quattro zampe nella posizione del "gattino", appoggiandoti sulle braccia distese, solleva e abbassa la testa. Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti e lisci. I movimenti di rotazione della testa in questo esercizio non sono consentiti;
4. Il quarto esercizio: stendi il tappeto sul pavimento. Crea un cuscino con un cuscino o un tappeto, sdraiati su di esso con il collo. Il corpo dovrebbe essere in una posizione comoda e rilassato, braccia lungo il corpo. Ruota lentamente e con molta attenzione la testa sul rullo a sinistra, a destra. Se c'è più fastidio nel collo di quanto non fosse prima dell'inizio delle lezioni, allora vale la pena ridurre l'ampiezza dei movimenti della testa. Se ci sono forti dolori, l'esercizio dovrebbe immediatamente interrompersi. La durata della lezione è di circa 1 minuto. È possibile condurre una classe di questo tipo come prevenzione delle dislocazioni vertebrali cervicali, questo sarà particolarmente importante per le persone anziane;
5. Il quinto esercizio: prendere una posizione comoda. Sul collo, per trovare il punto in cui termina la spina dorsale, vale a dire la prima vertebra toracica, sopra di essa sarà il processo spinoso - l'inizio del collo. Può sentirsi bene sotto la pelle. Afferra le dita di una mano per il processo spinoso e gira la testa nella direzione opposta dal dolore al braccio. Inoltre, nella stessa posizione, fissando anche il processo spinoso con le dita, ruotare il braccio piegato verso il gomito nella direzione dell'altra spalla. Se necessario, cambia le mani in posti. Quando esegui questo esercizio, puoi sentire il caratteristico scricchiolio nel collo.

• Vedi anche: sublussazione della vertebra cervicale in un bambino.

Prevenzione della dislocazione e sublussazione

Per prevenire la dislocazione e la sublussazione delle vertebre cervicali, è necessario massaggiare periodicamente il collo, premendolo delicatamente, massaggiandolo con movimenti leggeri.

Un altro modo meno comune per proteggersi dalla "malattia cervicale" è lo yoga, che ha un effetto benefico sullo stato dell'intero organismo.

Certo, è meglio prevenire ogni malattia che affrontarlo, ma se un problema è già sorto e le vertebre cervicali si sono spostate, ora, dopo aver letto questo articolo, sai come correggere le vertebre cervicali.

Ginnastica terapeutica per la colonna cervicale

Le malattie della colonna vertebrale possono causare mal di testa, dolore allo sterno, scarsa visione e vertigini.

L'importanza della diagnosi competente, il trattamento tempestivo e la prevenzione delle malattie vertebrali a causa del loro diffuso, severamente tollerato dolore e l'emergere di molte complicazioni.

I migliori mezzi inclusi nel complesso per la prevenzione e il trattamento delle malattie della colonna cervicale sono massaggi e ginnastica medica.

Quella ginnastica gioca un ruolo dominante.

Esercizi speciali mirano a rilassare e portare i muscoli in tono, aumentando la loro funzionalità.

Cosa è importante considerare quando si inizia un complesso di esercizi:

• Il tuo compito principale è quello di portare i muscoli in tono. È necessario renderli abbastanza elastici, quindi l'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente e ritmicamente. I movimenti troppo rapidi e improvvisi possono ferire: feriscono i muscoli tesi, peggiorando solo le loro condizioni.
• La ginnastica viene eseguita su una superficie piana.
• Attrezzatura necessaria: un tappeto, una sedia, rulli o cuscini.
• Periodicità: ogni esercizio viene eseguito tre volte, quindi passa a quello successivo.
• Se senti che il carico di disagio dovrebbe essere ridotto.

Complessi di esercizi efficaci

Migliorare la mobilità delle vertebre, il ripristino della plasticità dei muscoli del collo

Raccomandazioni: in caso di dolore acuto, indossare una benda di fissaggio per diversi giorni - questo garantirà il resto dei muscoli del collo e delle vertebre, migliorare il sonno.

Esercizio numero 1

Sedendosi su una sedia o in piedi, abbassare le braccia lungo il busto e girare la testa prima nella posizione estrema destra, quindi a sinistra.

Lo scopo dell'esercizio: assicurare uno stato di mobilità delle vertebre cervicali, in cui il naso e il mento si trovano al di sopra della spalla al massimo della rotazione.

Una versione leggera dell'esercizio: fai in ogni direzione una serie di movimenti con una piccola ampiezza.

Esercizio numero 2

Seduti su una sedia o in piedi, abbassare le braccia lungo il busto e abbassare la testa verso il basso, premendo al massimo il mento sul petto. Prova a sentire il recesso del torace con il mento.

Lo scopo dell'esercizio: migliorare la flessibilità del collo, allungando i muscoli legati nella parte posteriore.

Esercizio numero 3

Seduto su una sedia o in piedi, abbassare le braccia lungo il busto e spostare la testa indietro, ritrarre il mento.

Lo scopo dell'esercizio: regolare la postura in cui il collo con la testa si "allunga" in avanti, stirando i muscoli tesi.

Complesso numero 2

Raccomandato per le malattie croniche della regione cervicale.

Scopo: rafforzare i muscoli indeboliti, rilassarli al massimo, ridurre le sensazioni dolorose.

Esercizio numero 1

Seduto, metti il ​​palmo di una mano sulla fronte. Inclinare la testa in avanti, premendo con il palmo sulla fronte, come se il movimento ostacolasse.

Lo scopo dell'esercizio: rafforzare i muscoli indeboliti, sviluppare la mobilità vertebrale, raggiungere la corretta posizione della testa.

Esercizio numero 2

Sedendo, metti la mano sulla regione temporale. In alternativa, inclinare la testa a sinistra ea destra, premendo verso il basso sulla tempia con un palmo.

Lo scopo dell'esercizio: rafforzare i muscoli cervicali laterali, migliorando la mobilità delle vertebre, riducendo il dolore.

Esercizio numero 3

Seduto o in piedi, abbassa le braccia lungo il busto. Sollevare le spalle nella posizione massima possibile e abbassarle.

Esercizio numero 4

Sedendosi o sdraiandosi, massaggia la zona tra l'osso occipitale e la parte del collo dove si trovano i muscoli.

Esercizio numero 5

Seduto o sdraiato, massaggiare le scapole nel punto di attacco al muscolo del collo.

Ginnastica per il trattamento di un'ernia del rachide cervicale

Per il trattamento dell'ernia cervicale, si raccomanda il seguente esercizio:

Dalla posizione "seduto in posizione verticale", fai un respiro profondo e inclina la testa all'indietro, lo sguardo è diretto verso il soffitto.

Tenere premuto in questa posizione per alcuni secondi, tornare all'originale.

Ginnastica per il trattamento dell'osteocondrosi del rachide cervicale

Esercizio numero 1

Sdraiati e raddrizza il tuo corpo il più possibile. La mano sinistra è sul petto, la mano destra è sullo stomaco. Respiro uniforme Trattenete il respiro per 10 secondi, espirate e rilassatevi.

Esercizio numero 2 (seguito del primo)

Rotolare sullo stomaco, gambe dritte, evitare cedimenti. Sollevare il torace superiore con la testa e abbassare fino alla posizione di partenza.

Esercizio numero 3

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. In alternativa, ruotare il busto a sinistra ea destra. L'intervallo tra ogni turno è di 20 secondi.

Ginnastica per il trattamento della protrusione del rachide cervicale

Esercizio numero 1

Avrai bisogno di una tavola larga con una superficie liscia. Le sue dimensioni dovrebbero consentire di sdraiarsi sulla scacchiera in piena crescita. Ad una delle estremità del tabellone deve essere attaccata una cinghia di 50 centimetri.

Installare la scheda in modo tale che l'estremità superiore sia a 130 centimetri dal pavimento.

Pancia sdraiarsi sulla scheda, allungare le mani nelle cinghie, cuscino sotto le ginocchia.

Cambiare attentamente l'angolo della tavola, regolando il carico sulla colonna vertebrale.

Esercizio numero 2

Prendi la tavola usata nel primo esercizio come supporto. Puoi anche usare una sedia di legno.

Per allungare i muscoli della schiena, sdraiarsi sul supporto, toccando la sua pancia.

Allunga i muscoli eseguendo piegature alternate avanti e indietro.

Prestare attenzione alla corretta distribuzione del peso corporeo: il carico principale deve essere percepito tra l'addome inferiore e il cingolo scapolare superiore.

Esercizio numero 3 (trazione laterale)

Se la sindrome del dolore si manifesta nel lato destro, sdraiati a sinistra. Se si osserva dolore su entrambi i lati della colonna vertebrale, eseguire l'esercizio alternativamente su ciascun lato.

La parte superiore del busto si estende in avanti, mentre la parte inferiore si inclina all'indietro.

Esercizio numero 4. Camminare a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe, raddrizza la schiena e inizia a "camminare" nella stanza.

Esercizio numero 5

Sdraiati sulla schiena, le gambe nella posizione più dritta. Tira le calze verso di te, tocca lo sterno con il mento. Quindi, i muscoli del collo si allungheranno e la colonna vertebrale sarà allungata.

Ginnastica per il trattamento della spondilosi cervicale

Quando la spondilosi non è raccomandata per eseguire la ginnastica da soli. In questa malattia, un istruttore esperto deve controllare ogni esercizio.

È importante eseguire la ginnastica il più accuratamente e agevolmente possibile, per evitare inutili carichi eccessivi.

Con prestazioni regolari, la circolazione sanguigna della regione cervicale migliorerà, i muscoli arriveranno in tono, la mobilità fisiologica della colonna vertebrale sarà ripristinata.

Ginnastica per il trattamento della condrosi del rachide cervicale

La ginnastica con osteocondrosi è necessaria per ridurre il dolore, rafforzare i muscoli del collo e prevenire la ricorrenza della malattia.

Esercizi consigliati:

• Una serie di giri al collo. Ogni turno deve essere eseguito molto lentamente, con dissolvenza nel punto estremo per un paio di secondi. L'aspetto dovrebbe essere diretto rigorosamente dritto, testa sollevata.
• La testa si inclina La testa dovrebbe essere inclinata in ogni direzione fino a quando l'orecchio tocca la spalla. Spalle rilassate e abbassate.

Ginnastica medica per la colonna cervicale - salvezza da osteocondrosi. Nozioni di base di ginnastica per il rachide cervicale

La ginnastica per la colonna cervicale è una delle sezioni della terapia fisica (terapia fisica). Questo è un insieme di esercizi, il cui scopo è quello di rafforzare i muscoli del collo, migliorare il metabolismo nei dischi vertebrali e ridurre il dolore.

Patologia della colonna vertebrale porta a numerosi reclami. Una varietà di sintomi, dolore persistente, la prevalenza di malattie spinali sono la ragione per una diagnosi seria, un trattamento adeguato e un'ulteriore prevenzione obbligatoria. Il metodo migliore incluso nel complesso di misure preventive e di trattamento è la ginnastica per il rachide cervicale. Lei svolge un ruolo importante nella terapia complessa.

Osteocondrosi - la causa del dolore nella colonna cervicale

Nella regione cervicale più spesso che in altri, si sviluppa osteocondrosi. Ciò è dovuto alla sua anatomia: la grande mobilità delle vertebre e lo spessore insignificante dei dischi intervertebrali la rendono vulnerabile.

Grandi fasci neurovascolari che passano attraverso di esso alimentano il cervello e sono responsabili per l'innervazione di tutti gli organi. La base dell'osteocondrosi sono i cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali. Il loro assottigliamento anche si verifica, le proprietà di deprezzamento sono perse. Le torsioni acuminate o altri movimenti portano al pizzicamento dei nervi e dei vasi sanguigni.

Allo stesso tempo, compaiono alcuni sintomi clinici:

• dolore acuto a qualsiasi movimento in questo reparto, accompagnato da un crunch;

• rumore costante nella testa e nelle orecchie;

• vertigini e dolori di diversa intensità in diverse parti della testa;

• pressione alta:

Test per l'osteocondrosi

C'è un semplice test per l'osteocondrosi:

1. In posizione eretta con le mani abbassate, abbassare la testa, toccando il mento del petto.

2. Inclinare la testa indietro.

3. Per inclinare la testa in una direzione, poi nella direzione opposta, fino a quando l'orecchio tocca la spalla.

4. Giri massimi della testa a destra, a sinistra. Il mento dovrebbe rimanere dritto.

5. Rotazione uniforme della testa in entrambe le direzioni alternativamente.

Se durante l'esercizio si presentano problemi (dolore, rigidità dei movimenti) - questo è un segno di osteocondrosi esistente.

Ginnastica per la colonna vertebrale cervicale: le regole di conduzione

Per migliorare la funzionalità dei muscoli sviluppati esercizi speciali. Si basano sull'alzare e rilassare il tono muscolare del collo. Iniziando a eseguire esercizi ginnici, devi seguire alcune regole:

• Per ripristinare il tono muscolare e la funzione, è necessario renderli elastici. Per fare questo, è necessario eseguire gli elementi senza intoppi e ritmicamente. Non puoi fare cretini e movimenti rapidi - feriscono i muscoli, sforzandoli.

• Per la ginnastica è necessaria una superficie piana.

• Ogni movimento viene eseguito tre volte.

• È necessario fare ogni giorno con un carico crescente.

• Durata: inizia da 7 minuti, portati a mezz'ora. Il giorno valido da 1 a 3 complessi.

• È necessario monitorare la postura - questo aumenterà l'efficacia del trattamento.

• Se si verificano disagio o dolore, ridurre il carico.

• Esegui con attenzione la rotazione della testa e gettala indietro - questo può causare un attacco doloroso forte. L'esercizio viene eseguito dopo aver consultato il medico.

• Si raccomanda di iniziare le lezioni sotto la supervisione di uno specialista in terapia fisica per padroneggiare la tecnica corretta e l'ordine degli esercizi. Ciò garantisce l'efficacia del trattamento in futuro.

Controindicazioni

Per eseguire la ginnastica per il rachide cervicale è necessario nella fase inattiva della malattia, quando non c'è dolore acuto, limitazione del movimento.

Tutti questi sintomi sono controindicati per l'esercizio: possono svilupparsi complicazioni, l'aggravamento si intensifica.

Le controindicazioni sono anche tumori, sanguinamento e trombosi, disturbi circolatori nella regione cervicale, causati dall'instabilità delle vertebre.

Ultimate Ginnastica per la colonna cervicale

I complessi sviluppati sono progettati per svolgere i seguenti compiti e obiettivi:

• maggiore mobilità delle vertebre;

• rafforzare i muscoli, garantendo la corretta posizione delle vertebre;

• prevenzione della compressione dei tronchi vascolari e nervosi;

• ottimizzazione del metabolismo per migliorare la nutrizione dei dischi intervertebrali;

• rilascio di endorfine, che aumentano il tono generale del corpo, migliorano l'umore.

Si consiglia di eseguire esercizi per il collo durante il periodo di remissione della malattia e di applicarli non solo a scopo medico, ma anche preventivo. Soprattutto sono mostrati con uno stile di vita sedentario o lavoro sedentario. Eseguili nel modo più delicato possibile. Non permettere grandi carichi e riemergere di dolore.

Serie di esercizi

La ginnastica è fatta per la colonna vertebrale cervicale seduta. In questa posizione, si verifica il massimo rilassamento dei muscoli della schiena. Il tempo di esecuzione del complesso viene gradualmente portato a 20 minuti.

1. La rotazione della testa. Testa alternatamente e senza intoppi ruotare in una direzione, poi - in un'altra. Allo stesso tempo, mantenere il livello della testa: il mento si muove lungo un percorso rettilineo, parallelo al pavimento, senza abbassarlo.

2. Inclinazione della testa. È necessario inclinare e sollevare la testa su e giù. L'inclinazione verso il basso avviene senza intoppi fino a quando non arresta il mento nella fossa giugulare sul petto. Allo stesso tempo è necessario rilassare il più possibile i muscoli del collo. Nella posizione più bassa della testa con movimenti morbidi, provare ad abbassarlo sotto.

3. Tenendo la testa dritta, tirare indietro il collo. In questo caso, il mento dovrebbe essere disegnato su se stesso.

4. Palmo per esercitare pressione sulla fronte, inclinando la testa in avanti e allo stesso tempo creando una resistenza della mano.

5. Il palmo viene applicato alla tempia e schiacciato, creando contemporaneamente una reazione alla testa. L'esercizio è fatto, a sua volta, cambiando le mani.

6. Esecuzione di questi esercizi è portato fino a 10 volte. Quando vengono padroneggiati, vengono integrati con nuovi, più complessi.

7. Nella posizione seduta, una mano è retratta dietro la schiena, l'altra è lanciata sulla sommità della testa. Mano respingere la testa di lato, tenendo nella posizione più estrema. Analogamente ripetuto nella direzione opposta.

8. Metti le dita della mano destra nella tempia destra, gira la testa nella stessa direzione, cercando di vedere le dita. La mano resiste a girare. Esercizio alternativo in entrambe le direzioni. Nella posizione estrema, pausa per 3 secondi ed esegui almeno 10 volte.

9. In piedi con le braccia abbassate, sollevare le spalle il più in alto possibile e bloccarle in questa posizione per circa 10 secondi. Rilassa le spalle, inspirando profondamente le sensazioni di trazione nelle tue mani.

10. Esegui sdraiato su un letto con la testa appesa. Alternativamente fatto sul retro, sullo stomaco, sul lato. La testa viene tenuta a peso per 10 secondi con muscoli del collo stretti, quindi sono rilassati. Il numero di esercizi - 5 volte.

11. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia e le mani giù lungo il corpo, solleva la testa e tienila il più a lungo possibile, quindi rilassa i muscoli.

Esercizi dinamici

Sviluppato un corso di esercizi dinamici che sono efficaci per la loro esecuzione quotidiana.

• Quando ti trovi in ​​piedi, alza le braccia, allunga tutto il corpo dietro di loro e guarda i palmi delle mani. Espirare - posizione di partenza. Il respiro successivo coincide con l'abduzione della mano destra sul lato e la rotazione del busto.

• Respiro - i gomiti sono retratti ai lati, riducendo al massimo le scapole, l'espirazione - i gomiti sono posizionati diritti.

• Mentre inspiri, mentre stai in piedi - il busto dovrebbe essere inclinato a destra, la testa - a sinistra, mentre espiri - per sollevare il braccio verso l'alto. Eseguire 5 volte alternativamente in entrambe le direzioni.

• Stare in piedi sulle calze, piegando il corpo, sollevando contemporaneamente le mani. Quindi, accovacciato, rinunciare, espirare, toccare la fronte delle ginocchia.

Tutti gli esercizi inclusi nel complesso di ginnastica per il rachide cervicale, nonostante l'apparente semplicità delle loro prestazioni, sono misure terapeutiche che possono danneggiare e causare un'esacerbazione in caso di controindicazioni.

Pertanto, prima di iniziare la terapia di esercizio, è necessario consultare un medico che, se necessario, prescriverà un esame e identificare patologie che impediscono questo tipo di terapia.

La regolarità delle lezioni e il rispetto di tutte le raccomandazioni di uno specialista contribuiranno a migliorare la condizione, evitare dolori agonizzanti e costante disagio.

COLLO LIBERO: 9 migliori esercizi per la colonna cervicale

Questi esercizi per la colonna vertebrale cervicale non solo rafforzano i muscoli e formano la postura, ma aiutano anche ad alleviare il mal di testa da tensione che si presentano nella maggior parte delle persone affette da lavoro mentale. Dopo aver eseguito gli esercizi proposti, gli spasmi muscolari scompaiono, l'apporto di sangue al cervello ritorna normale.

Questi esercizi per la colonna vertebrale cervicale non solo rafforzano i muscoli e formano la postura, ma aiutano anche ad alleviare il mal di testa da tensione che si presentano nella maggior parte delle persone affette da lavoro mentale.

Dopo aver eseguito gli esercizi proposti, gli spasmi muscolari scompaiono, l'apporto di sangue al cervello si normalizza.

Includere questi esercizi nel complesso della ginnastica in ufficio, fallo più volte al giorno, usalo durante i lunghi viaggi a terra e in cielo, così come in altre situazioni in cui devi rimanere immobile per un lungo periodo di tempo.

Esercizi per la colonna cervicale: rafforziamo i muscoli e formiamo la postura

Esercizio "Collare"

Posizione di partenza: seduti o in piedi.

Entrambi i palmi stringono la parte superiore del collo in modo che i pollici siano sul davanti e il resto sia sul retro del collo.

Quindi crei qualcosa come un colletto.

Le tue dita coprono moderatamente il collo e creano un punto di rotazione della testa.

L'esercizio inizia dalla parte superiore del collo, cioè, l'impatto maggiore è sulla parte superiore delle vertebre.

Tenendo le dita in posizione (fare attenzione e non schiacciare la trachea e la laringe di fronte), piegare e piegare lentamente il collo, quindi inclinare lentamente il collo e la testa verso i lati destro e sinistro.

Tenere in posizioni estreme per 3-5 secondi.

Il numero totale di ripetizioni di movimenti in ciascuna direzione va da uno a tre.

Quindi sposta il pennello al centro del collo e ripeti il ​​movimento in questa posizione.

In questo caso, l'impatto massimo sarà sulle vertebre cervicali medie.

Quindi, posizionare il pennello sulla parte inferiore del collo e ripetere l'esercizio in questa posizione.

Infine, posizionare entrambe le mani sui muscoli trapezi ai lati del collo e ripetere i movimenti sopra descritti.

A questo punto, anche il punto di rotazione delle vertebre cervicali cadrà.

Opzione di esercizio da ufficio

L'esercizio "Collare" influenza selettivamente le vertebre cervicali superiori, medie e inferiori.

In una posizione seduta alla scrivania, esegui questo esercizio in ufficio durante una pausa e sentirai un rapido rilassamento e l'eliminazione del dolore al collo.

Esercizio "Mantieni la mascella"

La posizione di partenza è seduta, entrambe le mani stringono la mascella inferiore in modo che i pollici siano sotto il mento e le restanti quattro dita di entrambe le mani si trovano sui denti inferiori.

Tieni la mascella inferiore con entrambe le mani, spingendola leggermente in avanti.

Usando le mani, tirando leggermente la mandibola in avanti, allo stesso tempo la sollevi lentamente, eseguendo una leggera estensione della colonna cervicale.

Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, quindi abbassare la mandibola verso il basso, mentre la colonna vertebrale cervicale è piegata.

Mantenere anche la tensione isometrica del muscolo nella posizione inferiore per 1-2 secondi. Quindi ripetere il movimento verso l'alto.

Il numero totale di ripetizioni è 10-12.

Durante l'esercizio "Mantieni la mascella", ti muovi nella parte superiore del rachide cervicale.

Raccomandiamo in particolare questo esercizio per gli spasmi dei muscoli occipitali, i dolori occipitali e cervico-occipitali.

Esercizio "Collo libero"

Posizione di partenza - in piedi con le spalle al tavolo, le mani per aggrapparsi al bordo del tavolo.

L'esercizio viene eseguito in tre fasi.

Fase della tensione isometrica dei muscoli: ti alzi, appoggiando le mani sul tavolo, poi leggermente piegati all'indietro, rilanciando leggermente la testa.

Cerca di stringere i muscoli della schiena del collo e della schiena.

Lo stiramento dei muscoli: continuando a tenere il tavolo, accovacciati.

Fase dinamica: in posizione accovacciata, piegare la testa in avanti.

Cerca di rimanere nella posizione estrema per 1-3 secondi, quindi apri la testa e cerca di mantenere la posizione raggiunta per 1-3 secondi.

Un esercizio simile "Punto di appoggio".

Tuttavia, colpisce attivamente la parte inferiore del rachide cervicale e i muscoli del cingolo scapolare, che sono affetti da osteocondrosi cervicale, durante il lavoro sedentario.

Assicurati di includerlo in una serie di esercizi per il collo, così come usarlo se hai dolore nella parte inferiore del collo quando lavori al computer.

La tensione e lo stiramento costanti in questo esercizio eliminano lo spasmo muscolare della base del collo e alleviano il dolore.

Esercizio "Pendulum"

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Metti un libro sulla tua testa.

Scuoti la testa avanti e indietro.

Cerca di tenere il libro sulla tua testa durante questi movimenti. In quel momento, quando il libro inizia a scivolare, scuotere la testa nella direzione opposta e bilanciare ulteriormente il libro tenendolo sulla testa.

Ricorda la posizione in cui il libro rimane in posizione - questa è la posizione ideale della testa per mantenere una postura corretta.

Cerca di tenere il libro in testa per qualche minuto.

Se riesci a tenere il libro in testa per cinque minuti al giorno, significa che i tuoi muscoli hanno memorizzato la posizione corretta.

Getta la tua testa indietro!

Questa abitudine è particolarmente rilevante per chi lavora in ufficio. Periodicamente inclinando leggermente la testa indietro, riportarlo nella posizione di equilibrio quando i padiglioni auricolari sono all'altezza delle spalle.

Questa posizione con un carico minimo sui dischi cervicali intervertebrali e articolazioni.

Senti l'equilibrio della testa e mantieni questa posizione tutto il tempo mentre lavori al computer!

Gli esercizi sottostanti sono eseguiti in modalità isometrica, cioè senza movimento.

La tensione muscolare viene creata creando resistenza al movimento usando la pressione della mano.

Esercitare pressione e affaticare gradualmente i muscoli del collo, non è consentito eseguire esercizi con sensazioni dolorose!

Spesa di tensione isometrica per 10-20 secondi.

Completa la pressione senza intoppi, senza rimuovere bruscamente le mani.

Esercizio "Consenso"

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la tua mano sulla tua fronte.

Fase di tensione isometrica: cerca di piegare la testa, come per dire "sì", allo stesso tempo darti resistenza con la tua mano, appoggiandola sulla tua fronte.

Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Fase di allungamento: inclina leggermente la testa indietro. Aiuta la mano sulla fronte a fare questa mossa. Poni l'altra mano sul collo da dietro, creando un sostegno.

Quindi, allunghi i muscoli anteriori del collo, che sono tesi nella prima fase dell'esercizio.

C'è un allungamento per 2-5 secondi.

Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Esercizio "Sky"

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la mano sulla parte posteriore della testa.

Fase della tensione isometrica: cerca di inclinare la testa all'indietro - come per guardare il cielo, allo stesso tempo darti resistenza con la tua mano, appoggiandola sulla parte posteriore della testa.

Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Step: Piega leggermente il collo verso il basso. Aiutati a mano.

Quindi, allunghi i muscoli della schiena del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio.

Effettuare lo stretching per 2-5 secondi.

Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Esercizio "Oh-oh"

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la mano sul tempio e sull'orecchio.

Fase di tensione isometrica: prova a inclinare la testa di lato, mentre ti rendi resistente a mano.

Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Phase: inclina la testa, aiutando te stesso con la mano che poggia sulla tua testa. Poni l'altra mano sul lato del collo sul lato opposto per creare un sostegno.

Quindi, allunghi i muscoli laterali del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio.

Effettuare lo stretching per 2-5 secondi.

Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Ripeti l'esercizio inclinando la testa nella direzione opposta.

Esercizio "No, no"

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. La bocca dovrebbe essere chiusa, i denti serrati. Metti la tua mano sulla tua guancia.

Fase di tensione isometrica: prova a girare la testa di lato, mentre ti rendi resistente a mano.

Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Phase: gira leggermente la testa di lato e su con la mano sulla tua guancia. L'altra mano aiuta dal lato opposto della testa.

Quindi, allunghi i muscoli del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio.

Effettuare lo stretching per 2-5 secondi.

Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Ripeti l'esercizio, girando la testa nella direzione opposta.

Questi esercizi per la colonna vertebrale cervicale non solo rafforzano i muscoli e formano la postura, ma aiutano anche ad alleviare il mal di testa da tensione che si presentano nella maggior parte delle persone affette da lavoro mentale.

Dopo aver eseguito gli esercizi proposti, gli spasmi muscolari scompaiono, l'apporto di sangue al cervello si normalizza.

Includere questi esercizi nel complesso della ginnastica in ufficio, fallo più volte al giorno, usalo durante i lunghi viaggi a terra e in cielo, così come in altre situazioni in cui devi rimanere immobile per un lungo periodo di tempo.

pubblicato da econet.ru. Se hai domande su questo argomento, chiedi loro agli esperti e ai lettori del nostro progetto qui.

dal libro "Spine without pain", autore Igor Borschenko

Lobbyism in russo. Tra affari e governo

Igor Borschenko
Collo senza dolore. Allenamento isometrico unico

Se non corri mentre stai bene,

devi correre quando ti ammali.

Introduzione dell'autore

Quante volte sentiamo dire dai dottori: "È necessario rafforzare la colonna vertebrale... Dobbiamo fare ginnastica ed esercizi... Ora rinforza le spalle!" Esse fanno eco ai pazienti: "Sono pronto a fare. Mostrami quali esercizi fare. Domani mi iscriverò a un fitness club! "

Infatti, la maggior parte delle persone comprende intuitivamente che la salute è associata a una certa attività fisica ed è desiderabile riceverla durante le lezioni speciali. È in questo momento che sorgono molte domande che possono diventare un ostacolo insormontabile per la salute.

Come fare? Andare in palestra o iniziare a fare esercizi a casa? L'ultima domanda non è affatto inutile: yoga, pilates, calanetica, aerobica, acquagym, fitness con istruttore, allenamento in simulatori o, infine, semplicemente esercizi di fisioterapia in clinica. Questo non è un elenco completo di varie attività ricreative che la vita offre. E poi c'è il lavoro preferito, che prende la parte del leone del tempo, e la pigrizia mattutina, quando ti trascina a mollo nel letto...

Di conseguenza, la scelta ricade sulla sezione delle classi esotiche nel sistema del guru indiano con un nome che è difficile da pronunciare. E bene, quando queste lezioni ne trarranno beneficio. E se dopo una settimana c'è dolore e una brusca esacerbazione di malattie, la maggior parte delle persone smette di allenarsi e il mito di uno stile di vita salutare, come l'odore di un pranzo rinfrescato.

L'altro estremo è una completa riluttanza a impegnarsi. "Lavoro al lavoro come istituzione, questo è abbastanza..." o "Sono impegnato nel lavoro fisico, l'educazione fisica è superflua". Tali argomenti, ovviamente, possono essere compresi, ma non dobbiamo dimenticare che lo stress fisico ed emotivo del lavoro principale - se non sei, ovviamente, un istruttore di fitness - è il fardello sbagliato.

Il lavoro quotidiano del negoziante, o il lavoratore, o il cuoco dà il carico solo ai singoli gruppi muscolari, indossando giunture sovraccariche e cartilagine! La colonna vertebrale, i muscoli, tutte le articolazioni necessarie, richiedono solo un carico speciale, movimenti sicuri e un ritmo ciclico di allenamento.

Tra la parte cosciente della popolazione c'è un altro gruppo di occupazioni assetate che credono che più sono e meglio è. Quante volte devo ascoltare le storie di ardenti intenditori di questo sport che qualcuno ha elaborato eccessivamente con zelo e gli ha strappato le spalle. O dopo un altro allenamento, è comparsa un'ernia del disco intervertebrale, o dopo l'operazione tutto andava bene, ma sono stato coinvolto e il dolore è tornato. Queste sono storie su coloro che erano fidanzati, ma usavano il carico sbagliato, cioè, erano impegnati in esercizi che facevano male, non bene. E qui puoi ricordare la nota pubblicità, parafrasando lo slogan di cui si può dire: non tutti gli esercizi sono ugualmente utili, e alcuni sono dannosi e addirittura vietati per te.

Immagina il crocevia su cui si trova il paziente dopo un intervento alla colonna vertebrale o una persona che ha un'ernia del disco, ma fortunatamente l'operazione non è stata richiesta. Da un lato, c'è bisogno e desiderio di lavorare, dall'altro c'è il timore che l'educazione fisica possa peggiorare uno stato di salute già fragile.

E cosa vedono gli occhi di queste persone preoccupate? Entrambi gli scaffali di librerie e siti Internet sono pieni di letteratura, dove gli esercizi vengono eseguiti da giovani sani che non hanno bisogno di terapia fisica e gli esercizi stessi possono essere eseguiti solo dagli atleti.

La situazione ricorda molto la pubblicità dei cosmetici, quando una giovane modella mostra una crema antirughe, che non ha mai avuto. E se una persona che ha l'artrosi, o un'osteocondrosi pronunciata della colonna vertebrale, o soprattutto un'ernia del disco intervertebrale, imiterà questi modelli e seguirà programmi che hanno un focus chiaramente sportivo, ammette tristemente che tali esercizi non porteranno, ma produrranno il risultato opposto - rifiuto di uno stile di vita attivo. Segue l'aumento di peso, un comodo divano, un aumento del benessere legato all'età, l'acquisto di un'auto più confortevole e il circolo vizioso si chiude: l'immobilità causa malattie che sostengono l'inattività fisica.

Questo libro è indirizzato a coloro che hanno già problemi con la colonna cervicale. Quei pazienti che hanno subito un intervento chirurgico nell'area del sistema muscolo-scheletrico, quelli che con l'età sentono il bisogno di lezioni, ma non sanno da dove cominciare. L'epigrafe di questo libro era il famoso dictum latino: Nonnocere! Non fare danni La cultura fisica può essere non solo piacere, ma anche medicina, che, come sappiamo, ha una certa dose.

Quali esercizi scegliere per le lezioni? In quale modalità per eseguirli? Quali esercizi avranno un effetto sulla patologia del rachide cervicale? In questo libro - le risposte alle tue domande e un corso dettagliato di ginnastica isometrica unica per le persone che soffrono di dolore al collo, sono state sottoposte a chirurgia sul rachide cervicale, per gli anziani e le persone sedentarie.

Dopo aver letto questo libro, inizierai a capire meglio le più comuni malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni, che ti permetteranno di navigare nel flusso moderno di informazioni mediche e di non affogare nella pubblicità.

Sinceramente auguro salute e successo ai lettori!

Perché isometrico

Per capire l'essenza del metodo della ginnastica isometrica, ti suggerisco di immergerti nel mondo interessante della fisiologia della contrazione muscolare, cioè scoprire come funzionano i muscoli del nostro corpo. Fai l'esperimento più semplice: apri la spalla in modo che i tuoi bicipiti siano visibili e metti l'altra mano su di essa. Inizia lentamente piegando il braccio nudo al gomito - sentirai una riduzione del bicipite. Il peso del braccio rimane lo stesso, quindi il muscolo è teso più o meno uniformemente durante il movimento.

Tale contrazione muscolare è chiamata isotonica (greco: iso - uguale). Questa modalità di funzionamento porta al movimento, infatti, a cosa è destinato il muscolo. Ma attenzione, non solo i movimenti muscolari, ma anche le ossa e le articolazioni. Sono l'anello più debole che indossa più velocemente di chiunque altro. La cartilagine articolare è uno dei tessuti più vulnerabili del corpo. Non ci sono vasi sanguigni al suo interno, quindi la cartilagine si nutre molto lentamente a causa della diffusione - "saturando" i nutrienti dalle ossa vicine e, sfortunatamente, per questo motivo non viene praticamente ripristinata.

Il movimento attivo, e anche con il carico, accentua seriamente la cartilagine articolare. Tutti sanno come le articolazioni fanno male alle persone con un lavoro fisico pesante: il lavoro esorbitante sovraccarica le articolazioni e lo strato cartilagineo diventa più sottile, "cancellato", facendo letteralmente scricchiolare le ossa. Osteoartrite - la cosiddetta malattia articolare associata all'invecchiamento della cartilagine articolare. Ogni movimento in tale articolazione può causare dolore, quindi il movimento è limitato e la ginnastica deve dire addio.

Non c'è via d'uscita? Fortunatamente, non lo è. Proviamo a continuare i nostri semplici esperimenti fisiologici. Cerca di stringere i bicipiti della spalla in modo che l'avambraccio e la spalla rimangano immobili. Senti tensione muscolare? Certo, ma allo stesso tempo il braccio è immobile, non c'è movimento nell'articolazione. Questa modalità operativa è denominata isometrica. - Una modalità che salva le articolazioni e allena le fibre muscolari, lasciando la gioia del movimento per molti anni!

La contrazione isometrica è la tensione muscolare senza movimento.

Ogni movimento, come un'ombra, è seguito da affaticamento e stanchezza, e il desiderio di rilassarsi e di riposare porta inevitabilmente alla cessazione delle lezioni. Quindi, dopo i nostri esperimenti, rilassi la tua spalla e lasci che il tuo braccio fletta liberamente come un ramo di un albero - senti il ​​grado di rilassamento muscolare e ricorda questa sensazione. Passiamo all'esperimento finale.

Inizia a piegare l'articolazione del gomito di una mano e cerca di evitare che si muova con l'altra - questa è la tensione isometrica dei bicipiti che già conosci. Mantieni questa posizione per venti secondi. Ora sposta rapidamente la schiena verso il muro, metti il ​​palmo della mano che lavora sul muro con le dita verso il basso e lentamente accovaccia, tenendo il braccio dritto. Ti senti un bicipite allungare? Sì, è una sensazione forte e anche leggermente dolorosa, ma piacevole.

Allunga il braccio per non più di 10 secondi. Ora rilassati e abbassa la mano. Sono sicuro che ora senti che il rilassamento dei bicipiti è molto più forte che dopo le solite flessioni. Questo stato ha ricevuto un nome speciale - rilassamento postoometrico, che hai appena imparato a esibire da solo. Penso che sia chiaro per te che lo stretching e il rilassamento dei muscoli dopo la tensione isometrica sono molto più efficienti dello stretching ordinario.

Quindi, la ginnastica isometrica si basa sulla tensione muscolare SENZA MOVIMENTO. Conserva le articolazioni, previene l'usura della cartilagine articolare e la progressione dell'artrosi. In molti esercizi, la fase di stretching segue la fase di contrazione isometrica. Questa è una tecnica efficace, rilassante muscolare, alleviare lo spasmo muscolare e avere un effetto analgesico pronunciato. Ricorda quanto è piacevole allungarsi dopo una lunga seduta - la ginnastica isometrica allenerà e rilasserà il muscolo bersaglio - quello che deve essere caricato solo per la tua patologia o problema.

• La contrazione muscolare isometrica è la sua tensione senza movimento nell'articolazione.

• Ginnastica isometrica, rinforzo muscolare, articolazioni di ricambio e cartilagine.

• Lo stretching di un muscolo dopo la tensione isometrica (rilassamento postisometrico) è un metodo efficace per il rilassamento muscolare e per alleviare il dolore.

Ginnastica diagnostica

Ti consigliamo prima dell'inizio dell'allenamento con la ginnastica isometrica per superare i test originali sotto forma di semplici esercizi. Questa ginnastica aiuterà a richiamare l'attenzione sulla presenza di determinati problemi in diverse parti della colonna vertebrale e delle articolazioni. Questo ti aiuterà a creare un corso di allenamento isometrico individuale.

Test di mobilità nella colonna cervicale

Stando di fronte allo specchio, controlla il volume e la libertà di movimento nella colonna cervicale. Piega la testa in avanti in modo che il mento raggiunga il petto. Se questo è difficile, allora c'è una restrizione della flessione del rachide cervicale.

Girare la testa prima da un lato e poi dall'altro lato in modo che il naso sia a filo con la spalla. La difficoltà di questo movimento rivela una restrizione della rotazione nella colonna cervicale.

Guardati allo specchio e con il tuo dito indice segna il livello del tuo naso. Mantieni il dito su questo livello. Dopo di che, inclina la testa all'indietro, dirigendo lo sguardo verso l'alto. Se il tuo mento raggiunge il livello del tuo dito e più in alto di esso - con l'estensione della colonna cervicale tu stai bene.

Restrizioni nella flessione, estensione o rotazione della colonna cervicale possono essere associate con osteocondrosi della colonna vertebrale, la comparsa di un'ernia del disco, l'artrosi delle articolazioni spinali o l'infiammazione reumatica nella colonna vertebrale. In ciascuno di questi casi è richiesta una consulenza specialistica.

Valutazione generale della postura

Valuta la tua postura in uno specchio alto, guardandoti dritto e di lato. Presta attenzione all'altezza e alla simmetria delle spalle, alla simmetria della figura nel suo complesso, alla bellezza e alla morbidezza delle curve della colonna vertebrale.

I difetti espliciti della postura attirano immediatamente la tua attenzione. Consulta in questo caso il medico.

Sopra la tua testa!

Per mantenere la corretta postura e postura, la posizione della testa e del rachide cervicale è essenziale. Nel mio libro, The Smart Spine System, puoi leggere di più sui riflessi tonici vestibolari e muscolari, sulle esperienze con un gatto e su come la posizione della testa di un gatto influisce sulla posizione delle sue zampe.

A questo proposito, non siamo lontani dal gatto: la tua orgogliosa posizione della testa, guardando avanti e leggermente verso l'alto in futuro, assicurerà non solo la corretta posizione del collo, ma anche l'intera colonna vertebrale nel suo insieme. Sicuramente hai sentito molte volte che, chinandosi su un computer, è impossibile mantenere il livello più basso della schiena. E non è solo una questione di semplice biomeccanica, ma anche di complessi riflessi nervosi, quando la posizione di una sezione della colonna vertebrale (testa e collo) influenza la condizione degli altri (parte bassa della schiena).

Il collo è forse una parte ancora più mobile della colonna vertebrale rispetto ai lombi. Inoltre, le due arterie vertebrali che corrono all'interno del midollo spinale portano il sangue al cervello. E Dio ti proibisce di torcere la testa in modo innaturale o troppo: in condizioni avverse l'arteria vertebrale può spasmi e sentirai tutte le manifestazioni di circolazione del sangue disturbata in quest'arteria: mal di testa, vertigini, acufeni e persino paura della morte. In uno dei capitoli del libro "Sistema" Smart Spine " descriviamo in dettaglio la patologia e le manifestazioni delle malattie del rachide cervicale.

Una complicazione dell'osteocondrosi del rachide cervicale è la mielopatia e, semplicemente parlando, la distruzione del midollo spinale. Questo è ciò che può portare un lavoro sedentario a lungo termine di un ragioniere, autista, ecc., Quando il nostro collo si piega sotto il peso di una testa eccessivamente intelligente in una posizione innaturale.

L'esercizio fisico è tanto più dannoso quando si gira deliberatamente la testa in tutte le direzioni per "sviluppare" vertebre cervicali e dischi. Spesso queste attività peggiorano lo stato già deplorevole della colonna cervicale.

Qui la ginnastica isometrica viene in soccorso. La tensione dei muscoli del collo senza movimento, si può facilmente eseguire a casa, al lavoro, mentre si viaggia, senza paura di esacerbazioni di osteocondrosi spinale o dei capricci dell'arteria vertebrale. Un leggero allungamento nella seconda fase dell'esercizio fisico allevia lo spasmo muscolare e vascolare e non sentirai solo sollievo al collo, ma anche una compensazione nella testa.

Cari amanti dell'educazione fisica! Ricorda quanto spesso gli esercizi pubblicizzati sono dannosi quando intenzionalmente tagli la testa in tutte le direzioni per "sviluppare" vertebre cervicali e dischi. Spesso queste attività peggiorano lo stato già deplorevole della colonna cervicale.

Mal di testa tensione

Giusto in tempo per ricordare il mal di testa "preferito", che, soprattutto per le donne, può diventare la migliore "fidanzata". Molto spesso, la diagnosi in questi casi sembra mal di testa tensione. Ciò significa che la tensione e lo stress muscolare portano a uno squilibrio nel tono dei vasi sanguigni, che può indebitamente indebolire o, al contrario, rilassarsi troppo, manifestato da insufficiente deflusso venoso. E il risultato è uno - mal di testa che dura per ore, per giorni e per alcune settimane anche.

Immaginate quanti muscoli situati nella parte posteriore della testa collegano l'osso occipitale con le vertebre cervicali. Si tratta di otto brevi muscoli profondi che collegano l'osso occipitale con la prima e la seconda vertebra cervicale superiore, due muscoli profondi che collegano la parte posteriore della testa con ciascuna vertebra cervicale, e anche i muscoli più lunghi del collo e della testa che collegano la parte posteriore della testa e ciascuna vertebra.

Quindi, uno spasmo di QUALSIASI di questi muscoli può causare dolore al collo e mal di testa. Spasmo muscolare provoca necessariamente un restringimento dei vasi della testa e del collo e, naturalmente, mal di testa tensione. Questo è il motivo per cui i mal di testa sono così spesso associati a problemi nella colonna cervicale. È il mal di testa tensione che dovrebbe iniziare a essere trattato con effetti sul rachide cervicale.

Tra gli esercizi di ginnastica isometrica ci sono diversi esercizi appositamente studiati che agiscono sui muscoli spastici della testa, così come esercizi che migliorano direttamente il deflusso linfatico e venoso dai tessuti del collo e della testa. Insieme al resto degli esercizi, la ginnastica isometrica per il rachide cervicale è un eccellente mezzo per trattare e prevenire mal di testa, sindrome da stanchezza cronica e distonia vegetativa-vascolare.

• L'osteocondrosi cervicale si manifesta non solo con il dolore al collo, ma anche con mal di testa, vertigini o danni al midollo spinale.

• I mal di testa da tensione sono più spesso associati a problemi nella colonna cervicale.

• La ginnastica isometrica allevia efficacemente lo spasmo muscolare e vascolare nella testa e nel collo.

Ginnastica isometrica per il rachide cervicale

Ora, saliamo immediatamente all'ultimo piano della nostra colonna vertebrale e vediamo come la ginnastica isometrica può aiutare il nostro collo.

Il corso principale di esercizio. Primo grado di difficoltà

Posizione di partenza: seduti o in piedi. Entrambi i palmi stringono la parte superiore del collo in modo che i pollici siano sul davanti e il resto sia sul retro del collo. Quindi crei qualcosa come un colletto. Le tue dita coprono moderatamente il collo e creano un punto di rotazione della testa. L'esercizio inizia dalla parte superiore del collo, cioè, l'impatto maggiore è sulla parte superiore delle vertebre.

Tenendo le dita in posizione (fare attenzione e non schiacciare la trachea e la laringe di fronte), piegare e piegare lentamente il collo, quindi inclinare lentamente il collo e la testa verso i lati destro e sinistro. Tenere in posizioni estreme per 3-5 secondi. Il numero totale di ripetizioni di movimenti in ciascuna direzione va da uno a tre.

Quindi sposta il pennello al centro del collo e ripeti il ​​movimento in questa posizione. In questo caso, l'impatto massimo sarà sulle vertebre cervicali medie.

Quindi, posizionare il pennello sulla parte inferiore del collo e ripetere l'esercizio in questa posizione. Infine, posizionare entrambe le mani sui muscoli trapezi ai lati del collo e ripetere i movimenti sopra descritti. A questo punto, anche il punto di rotazione delle vertebre cervicali cadrà.

Versione da ufficio dell'esercizio "Collare".

L'esercizio "Collare" influenza selettivamente le vertebre cervicali superiori, medie e inferiori. In una posizione seduta alla scrivania, esegui questo esercizio in ufficio durante una pausa e sentirai un rapido rilassamento e l'eliminazione del dolore al collo.

• Esercizio "Mantieni la mascella".

La posizione di partenza è seduta, entrambe le mani stringono la mascella inferiore in modo che i pollici siano sotto il mento e le restanti quattro dita di entrambe le mani si trovano sui denti inferiori.

Tieni la mascella inferiore con entrambe le mani, spingendola leggermente in avanti. Usando le mani, tirando leggermente la mandibola in avanti, allo stesso tempo la sollevi lentamente, eseguendo una leggera estensione della colonna cervicale. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, quindi abbassare la mandibola verso il basso, mentre la colonna vertebrale cervicale è piegata. Mantenere anche la tensione isometrica del muscolo nella posizione inferiore per 1-2 secondi. Quindi ripetere il movimento verso l'alto. Il numero totale di ripetizioni è 10-12.

Durante l'esercizio "Mantieni la mascella", ti muovi nella parte superiore del rachide cervicale. Raccomandiamo in particolare questo esercizio per gli spasmi dei muscoli occipitali, i dolori occipitali e cervico-occipitali.

• Esercizio "Collo libero".

Posizione di partenza - in piedi con le spalle al tavolo, le mani per aggrapparsi al bordo del tavolo.

L'esercizio viene eseguito in tre fasi.

Fase della tensione isometrica dei muscoli: alzati, appoggiando le mani sul tavolo, poi leggermente piegati all'indietro, rilanciando leggermente la testa. Cerca di stringere i muscoli della schiena del collo e della schiena.

Lo stiramento dei muscoli: continuando a tenere il tavolo, accovacciati.

Fase dinamica: in posizione accovacciata, piegare la testa in avanti. Cerca di rimanere nella posizione estrema per 1-3 secondi, quindi apri la testa e cerca di mantenere la posizione raggiunta per 1-3 secondi.

L'esercizio "Collo libero" influenza attivamente la parte inferiore del rachide cervicale e i muscoli del cingolo scapolare, che soffrono di osteocondrosi cervicale, durante il lavoro sedentario. Assicurati di includerlo in una serie di esercizi per il collo, così come usarlo se hai dolore nella parte inferiore del collo quando lavori al computer. La tensione e lo stiramento costanti in questo esercizio eliminano lo spasmo muscolare della base del collo e alleviano il dolore.

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Metti un libro sulla tua testa.

Scuoti la testa avanti e indietro. Cerca di tenere il libro sulla tua testa durante questi movimenti. In quel momento, quando il libro inizia a scivolare, scuotere la testa nella direzione opposta e bilanciare ulteriormente il libro tenendolo sulla testa. Ricorda la posizione in cui il libro rimane in posizione - questa è la posizione ideale della testa per mantenere una postura corretta. Cerca di tenere il libro in testa per qualche minuto. Se riesci a tenere il libro in testa per cinque minuti al giorno, significa che i tuoi muscoli hanno memorizzato la posizione corretta.

Getta la tua testa indietro!

Questa abitudine è particolarmente rilevante per chi lavora in ufficio. Periodicamente inclinando leggermente la testa indietro, riportarlo nella posizione di equilibrio quando i padiglioni auricolari sono all'altezza delle spalle. Questa posizione con un carico minimo sui dischi cervicali intervertebrali e articolazioni. Senti l'equilibrio della testa e mantieni questa posizione tutto il tempo mentre lavori al computer!

Gli esercizi sottostanti sono eseguiti in modalità isometrica, cioè senza movimento. La tensione muscolare viene creata creando resistenza al movimento usando la pressione della mano. Esercitare pressione e affaticare gradualmente i muscoli del collo, non è consentito eseguire esercizi con sensazioni dolorose! Spesa di tensione isometrica per 10-20 secondi. Completa la pressione senza intoppi, senza rimuovere bruscamente le mani.

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la tua mano sulla tua fronte.

Fase di tensione isometrica: cerca di piegare la testa, come per dire "sì", allo stesso tempo darti resistenza con la tua mano, appoggiandola sulla tua fronte. Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Fase di allungamento: inclina leggermente la testa indietro. Aiuta la mano sulla fronte a fare questa mossa. Poni l'altra mano sul collo da dietro, creando un sostegno. Quindi, allunghi i muscoli anteriori del collo, che sono tesi nella prima fase dell'esercizio. Effettuare lo stretching per 2-5 secondi. Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la mano sulla parte posteriore della testa.

Fase della tensione isometrica: cerca di inclinare la testa all'indietro - come per guardare il cielo, allo stesso tempo darti resistenza con la tua mano, appoggiandola sulla parte posteriore della testa. Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Step: Piega leggermente il collo verso il basso. Aiutati a mano. Quindi, allunghi i muscoli della schiena del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio. Effettuare lo stretching per 2-5 secondi. Non puoi fare stretching con sforzo e dolore.

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. Metti la mano sul tempio e sull'orecchio.

Fase di tensione isometrica: prova a inclinare la testa di lato, mentre ti rendi resistente a mano. Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Phase: inclina la testa, aiutando te stesso con la mano che poggia sulla tua testa. Poni l'altra mano sul lato del collo sul lato opposto per creare un sostegno. Quindi, allunghi i muscoli laterali del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio. Effettuare lo stretching per 2-5 secondi. Non puoi fare stretching con sforzo e dolore. Ripeti l'esercizio inclinando la testa nella direzione opposta.

Posizione di partenza - seduto sulla sedia. La bocca dovrebbe essere chiusa, i denti serrati. Metti la tua mano sulla tua guancia.

Fase di tensione isometrica: prova a girare la testa di lato, mentre ti rendi resistente a mano. Mantenere la tensione isometrica dei muscoli per 10-20 secondi.

Stretch Phase: gira leggermente la testa di lato e su con la mano sulla tua guancia. L'altra mano aiuta dal lato opposto della testa. Quindi, allunghi i muscoli del collo, che sono stati tesi nella prima fase dell'esercizio. Effettuare lo stretching per 2-5 secondi. Non puoi fare stretching con sforzo e dolore. Ripeti l'esercizio, girando la testa nella direzione opposta.

Questi esercizi per la colonna vertebrale cervicale non solo rafforzano i muscoli e formano la postura, ma aiutano anche ad alleviare il mal di testa da tensione che si presentano nella maggior parte delle persone affette da lavoro mentale. Dopo aver eseguito gli esercizi proposti, gli spasmi muscolari scompaiono, l'apporto di sangue al cervello si normalizza.

Includere questi esercizi nel complesso della ginnastica in ufficio, fallo più volte al giorno, usalo durante i lunghi viaggi a terra e in cielo, così come in altre situazioni in cui devi rimanere immobile per un lungo periodo di tempo.

VARIANTE DIFFICILE

Il corso principale di esercizio. Secondo grado di difficoltà

• Esercizio "Stretch whiskey".

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Palms si mise il whisky con le dita in alto.

Stringere i denti nell'inalazione, sforzando i muscoli temporali, premendo contemporaneamente la pelle con i palmi, facendo scivolare leggermente i palmi verso l'alto. Durante l'espirazione rilassiamo i muscoli temporali, riducendo la compressione dei denti e allo stesso tempo riducendo l'allungamento della pelle. Durante l'inspirazione, ripetiamo la planata dei palmi, ma già leggermente più alta nella pelle con l'allungamento della fascia temporale. Eseguiamo la scivolata sull'inalazione con tensione simultanea del muscolo temporale. Ripeti 5-10 volte.

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Le dita di entrambe le mani sono leggermente distanziate sotto forma di un pettine e poste su entrambe le tempie sul bordo della crescita dei peli.

Facciamo scorrere le dita lungo la pelle, premendola leggermente fino alla sommità della testa, eseguendo allo stesso tempo leggeri movimenti di cenno con la testa su e giù. Mentre muovi la testa, le dita scivolano verso l'alto. Ripeti 3-5 volte.

Esercizi "Stretch whisky" e "Comb" influenzano attivamente la fascia temporale. È una guaina di tessuto connettivo attorno al muscolo temporale. Lo stretching di questa fascia e del muscolo temporale allevia attivamente lo spasmo muscolare, migliora la circolazione sanguigna e allevia i cosiddetti mal di testa da tensione.

• Esercizio "spremere i muscoli del collo".

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Entrambi i palmi si trovano nella parte posteriore del collo.

Scuoti leggermente la testa avanti e indietro, allo stesso tempo i palmi premuti sulla pelle e lentamente scivoli giù per il collo. Dopo l'esercizio ti senti leggero e libero nel collo. Ripeti 3-5 volte.

• Esercizio "Allunga la fascia toracica".

Posizione di partenza - seduto su una sedia, i palmi sono posizionati nella parte superiore del torace sotto la clavicola.

Fai lentamente un respiro profondo, quindi tratti un breve respiro ed espira lentamente. Durante l'espirazione, i palmi premono sulla pelle e lentamente scivolano leggermente verso il basso. Ad ogni espirazione, i palmi si spostano sempre più in basso verso l'arco costale. Dopo questo esercizio, senti leggero il petto. Nelle donne, i palmi delle mani sono spostati sulle ghiandole mammarie, impedendo loro di essere schiacciati o pizzicati.

• Esercizio "Trattare la gobba".

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Entrambi i palmi sono posizionati sulla parte posteriore della testa.

Fase della tensione isometrica dei muscoli del collo posteriore: senza movimento, applicare la pressione dei palmi delle mani e le teste l'una sull'altra.

Fase di stretching: posizionare il palmo della mano destra sul muscolo trapezio sinistro, cercando di raggiungere la parte sporgente del rachide cervicale inferiore con la punta delle dita. Il palmo destro scorre lentamente lungo la pelle dalla spina dorsale lungo il muscolo trapezio in avanti. Allo stesso tempo, esegui leggeri movimenti di inclinazione della testa avanti e indietro, con ogni cenno facilitando la planata del pennello sulla pelle. Fai lo stesso dall'altra parte con l'altra mano. Il numero totale di ripetizioni per ciascun lato è 1-3 volte.

L'esercizio "Treat the Hump" riguarda i muscoli collegati al processo spinoso della settima vertebra cervicale (C7). Ogni lavoratore di lavoro sedentario lamenta dolore nell'area di "garrese" o "gobba". Ciò è dovuto a uno spasmo di molti muscoli localizzati in quest'area. Tale esercizio rilassa perfettamente i muscoli sovraccaricati e letteralmente "rianima" il collo alla fine della giornata lavorativa.

Esercizi "Spremiamo i muscoli del collo", "Trattiamo la gobba", "Stiriamo la fascia toracica" sono molto importanti per la normalizzazione della circolazione sanguigna nella colonna cervicale, migliorando in particolare il lavoro della pompa muscolare venosa e il deflusso venoso dal cranio.

Università di Munchhausen, o la scienza di tirare il collo

Il collo è lungo o corto, spesso o magro. "Collo di cigno" - anche con parole così raffinate premiamo i proprietari di un collo lungo e bello. Oltre a tutti i vantaggi di questa parte del corpo, il collo collega il busto con il nostro manager principale, il cervello. Questo è il motivo per cui diversi problemi della testa sono spesso associati proprio al collo e soprattutto alla colonna cervicale. Le vertebre cervicali sono le più mobili, e tra queste specialmente la prima e la seconda. Hanno anche nomi separati, molto poetici: il primo è l'Atlante, il secondo è l'Asse.

Un'altra caratteristica del rachide cervicale è che è l'unica di tutte le divisioni che contiene due grandi vasi arteriosi: le arterie vertebrali. Passano attraverso uno speciale canale osseo ai lati dei corpi vertebrali, toccando i corpi e i dischi intervertebrali. Tale prossimità non è vana: qualsiasi problema nelle vertebre cervicali o nei dischi causa uno spasmo dell'arteria vertebrale o persino la sua compressione.

Molti di noi possono raccontare una storia di quando, dopo una brusca svolta della testa o del collo o una lunga testa inclinata all'indietro (qualcuno stava appendendo i vestiti e qualcuno stava studiando le immagini in una galleria d'arte), vertigini, acufeni, mal di testa e persino paura della morte. Queste sono tutte manifestazioni di insufficienza vertebro-basilare - cioè, alterata circolazione del sangue nelle arterie vertebrali.

Quanto pesa la testa

Per essere mobili, le vertebre cervicali sono interconnesse da dischi e articolazioni intervertebrali. Sfortunatamente, il tessuto cartilagineo invecchia e si usura con l'età e l'altezza del disco diminuisce. Anche al mattino, dopo un riposo orizzontale, l'altezza dei dischi e il collo stesso è superiore a quello della sera - i carichi verticali influenzano.

La testa pesa fino a tre chilogrammi. Tale diminuzione dell'altezza dei dischi intervertebrali causa un sovraccarico delle articolazioni delle vertebre cervicali, che causa dolore e persino spasmo delle arterie e dei muscoli vertebrali. Pertanto, un aumento dell'altezza dei dischi intervertebrali ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale.

Tutti conoscono metodi così famosi per allungare il collo con l'aiuto di pesi, collari speciali o dispositivi. Tuttavia, hanno un grave inconveniente: è quasi impossibile controllare il grado di trazione, poiché anche una piccola trazione in eccesso causerà l'effetto opposto - inoltre danneggia i dischi e le articolazioni. Ecco perché la trazione spinale causa così spesso esacerbazioni di dolore e complicanze, soprattutto nei pazienti anziani, nei quali l'elasticità del tessuto connettivo è significativamente ridotta. Dov'è la media aurea?

Il più sicuro e più efficace è l'auto-stiramento del collo quando il praticante estrae la colonna vertebrale cervicale e controlla facilmente il carico. Anche una piccola estensione, una frazione di millimetro, del rachide cervicale è sufficiente a ridurre la pressione all'interno dei dischi cervicali, allungare le capsule delle articolazioni e normalizzare il tono dei vasi sanguigni. E ora il dolore al collo va via, il mal di testa viene rilasciato, il flusso sanguigno nelle arterie e nelle vene viene normalizzato e il pensiero si risolve. Un'altra caratteristica dell'autoesercizio è la capacità di eseguire micro movimenti della testa e del collo, che migliora notevolmente l'effetto dell'esercizio.

• Esercizio di auto-stiramento del collo.

Nella posizione iniziale, in piedi o seduti su una sedia, mettere i pollici di entrambe le mani sotto gli angoli della mascella inferiore e posizionare le altre quattro dita sulla parte posteriore della testa. Con entrambe le mani, tira la testa verso l'alto, lungo la spina dorsale. È molto importante che quando si fa l'esercizio stando seduti o in piedi, la testa rimanga sullo stesso piano del corpo, cioè, si dovrebbe evitare di inclinare la testa in avanti o all'indietro.

Durante lo stretching, esegui anche micromotori addizionali dalla testa - l'onda microscopica avanti e indietro o lateralmente. Immagina di voler estrarre un tappo stretto da una bottiglia e per questo, tiralo e allentalo leggermente. È desiderabile eseguire tali movimenti durante l'allungamento del collo. Ciò consentirà un migliore rilassamento dei tessuti e normalizzerà la posizione delle vertebre l'una rispetto all'altra.

Sdraiati puoi fare questo esercizio anche con parsimonia. Per fare ciò, nella posizione supina, sotto il collo, è necessario mettere un piccolo rullo di un asciugamano per sostenere le vertebre cervicali. Nello stesso modo in cui sei seduto o in piedi, tiri leggermente la spina cervicale in combinazione con i micromovimenti della testa. Tirare il collo per non più di 10-20 secondi. Se ti senti bene, puoi ripetere l'esercizio 2-3 volte.

• Con l'età, l'altezza dei dischi e delle articolazioni intervertebrali diminuisce.

• La trazione del rachide cervicale con l'ausilio di dispositivi speciali o persone non autorizzate può portare ad un aumento del dolore.

• Gli esercizi isometrici per l'auto-stretching del collo sono i più sicuri e possono alleviare efficacemente dolori e spasmi muscolari e vasi sanguigni.

Il corso principale di esercizio. Terzo grado di difficoltà

I seguenti esercizi sono eseguiti a quattro zampe. In questa posizione, la colonna vertebrale viene scaricata al massimo. Questa è la cosiddetta ginnastica in parquet, che ora ha guadagnato ampia popolarità in America e in Europa.

• Esercizio "Cat guarda in alto".

L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli della parte posteriore del collo. Viene eseguito in 2 fasi.

Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe.

La prima fase è isometrica: delicatamente, sollevare lentamente la testa, guardare nel cielo. Cerca di mantenere la posizione raggiunta per 15-30 secondi.

La seconda fase di allungamento della parte posteriore dei muscoli del collo: calma e lentamente abbassare la testa, dovrebbe essere appesa liberamente, - indugiare nella posizione raggiunta per 15-30 secondi. Ripeti l'intero ciclo 3 volte.

• Esercizio "Il gatto guarda di lato".

L'esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e del collo, i muscoli della regione cervico-occipitale. Viene eseguito in 2 fasi.

Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe (Fig. 69).

La prima fase è isometrica: delicatamente, sollevare lentamente la testa, girandola di lato, guardare verso l'alto. Cerca di mantenere la posizione raggiunta per 15-30 secondi.

La seconda fase di allungamento della parte posteriore dei muscoli del collo: calma e lentamente abbassare la testa, dovrebbe essere appesa liberamente, - indugiare nella posizione raggiunta per 15-30 secondi. Ripeti lo stesso, girando la testa nella direzione opposta. Ripeti l'intero ciclo 3 volte.

Esercizi per il collo in posizione supina

• Esercita "Collo nell'inclinazione delle mani".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Entrambi i palmi sono posti sotto il collo, creando supporto.

Tirare lentamente la testa verso il petto, riportare indietro la testa. Durante il movimento è necessario sostenere il collo con entrambe le mani. Ripeti 10 volte.

• Esercita "Collo al giro di mani".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena (Il. 74).

Ruota lentamente la testa verso destra, quindi a sinistra con una leggera pausa nella posizione della svolta estrema. Durante lo spostamento, sostenere il collo con entrambe le mani. Ripeti 10 volte.

Molti pazienti che soffrono di dolore al collo, considerano la flessione e la rotazione nella colonna vertebrale cervicale come l'esercizio principale. Tuttavia, i carichi dinamici intensi sulla colonna vertebrale cervicale colpita possono essere travolgenti e la semplice "torsione" del collo e della testa può portare ad esacerbazione del dolore. Negli esercizi "Collo in mani-inclinazione" e "Collo in mani-giro", la colonna cervicale è sostenuta da mani, quindi il carico viene rimosso dalle articolazioni e dai dischi intervertebrali e gli esercizi diventano più comodi e sicuri.

L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli del collo anteriore.

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena sul divano, la testa sul bordo del divano, la parte bassa della schiena è sostenuta da un piccolo rullo. Metti le mani sotto il collo. L'esercizio viene eseguito in 2 fasi.

La prima fase è isometrica: inclina la testa in avanti, puoi aiutarla con le mani. Cerca di mantenere la posizione raggiunta per 15-30 secondi. Quindi abbassare lentamente la testa fino al livello del divano, quindi abbassare tranquillamente la testa sotto il livello del divano.

La seconda fase di stretching dei muscoli: rilasciare con cura i muscoli tesi - la testa si blocca dal bordo del divano. Mani a parte. Rimani in questa posizione per 15-30 secondi. Ripeti 1-3 volte.

Ginnastica in ufficio

Il capo, manager, manager, contabile, segretario, programmatore, amministratore di sistema, bibliotecario e molti, molti altri - questo è per chi è stato scritto questo capitolo. Questi lavoratori trascorrono ore in stanze chiuse, a volte senza finestre, chinandosi sullo sfarfallio del monitor del computer, rispondendo nervosamente alle domande e alle chiamate dei visitatori - questi sono veri sacerdoti e allo stesso tempo vittime del lavoro d'ufficio.

Non possiamo immaginare la nostra vita senza queste persone e non sanno se sia possibile esistere in modo diverso. Dire che questi lavoratori hanno il mal di schiena è nascondere l'intera verità. E la verità è che tutto il corpo è sacrificato sull'altare del servizio d'ufficio.

Trasformiamoci in un ordinario contabile per un po '. La sua posa preferita è chinarsi su un tavolo con le carte. Tutto inizia con una stretta analisi dei numeri sul monitor o nel documento. La testa è inclinata più in basso, e ora - non corone più con orgoglio tutto il corpo, ma da qualche parte pende sul suo petto. Una gobba diventa visibile da una certa distanza e le spalle lentamente tirano il collo.

Quindici minuti di questa posizione portano a una grave stanchezza dei muscoli della schiena lunghi, si stancano di sostenere le vertebre nella posizione sbagliata, e la curva lombare scompare, la schiena assume la forma di un bilanciere. La testa è troppo bassa, quindi devi guardare il monitor accigliato. Questo è inopportuno, quindi la testa viene respinta in modo innaturale. L'intera sagoma di una persona di profilo assomiglia a un segno di dollaro, che è stato appiattito con qualcosa di pesante in cima.

E se le ossa in qualche modo riescono a sopportare questa postura innaturale, allora le articolazioni mobili - legamenti e articolazioni - in tali condizioni disumane funzionano con tremenda tensione. Le vertebre sono private della corretta posizione neutra, di conseguenza, i dischi intervertebrali sono deformati e prendono la forma di un cuneo. La posizione stazionaria spreme lentamente l'acqua dal disco, si disidrata.

Anche il nucleo polposo viene espulso dal disco, il più delle volte nella direzione dei nervi. I legamenti delle articolazioni spinali sono costantemente sovraccaricati e lentamente allungati. Sotto le condizioni di un tale sovraccarico, un movimento imbarazzante - "Oh, il manico è caduto sul pavimento, devi prenderlo..." - si trasforma nell'ultima goccia che ha spezzato la cresta del cammello. Un legamento o una fessura di disco - un dolore affilato appare, e con una grande sporgenza del disco, perfino un'ernia.

Le gambe piegate sotto una sedia da ufficio e ancor più infilate sotto di essa, stressano terribilmente il ginocchio e le articolazioni della caviglia. L'immobilità generale in tutto il corpo rallenta notevolmente la circolazione sanguigna e lo scambio di liquidi. Molti tessuti perdono acqua e quindi diventano meno elastici, compresi i legamenti ei menischi dell'articolazione del ginocchio. Un paio di mesi di tale posizione preferita fornirà un danno "improvviso" al menisco anche durante la solita seduta in macchina.

I gomiti sono la parte preferita del corpo del contabile che vive sulla scrivania tutto il tempo. Questi supporti, che rappresentano una parte significativa del sovrappeso, giacciono sul tavolo proprio nel punto in cui passano i nervi ulnari. Anche dieci minuti di tale pressione causano spiacevoli coliche e dolori al gomito e al braccio, per non parlare degli anni di lavoro. Dopo alcuni mesi o anni intorno alla forma delle cicatrici nervose che iniziano a spremere e ricordano a se stesso anche di notte.

La mano destra è costantemente alla ricerca di un mouse per computer. La tensione nervosa della mano, per non fare clic dove non dovrebbe, viene trasmessa all'intera mano. Inoltre, tutte le spalle pesanti e immobili, l'avambraccio poggia sul polso dal fondo - esattamente nel punto in cui passa il nervo mediano. Nel corso degli anni, il legamento sul nervo si ispessisce e il tunnel in cui passa il tronco del nervo si restringe. La vita di un nervo è disturbata e non riesce più a sopportare silenziosamente questi tormenti: intorpidimento e dolore alle dita, specialmente di notte.

L'ipodynamia generale indebolisce drammaticamente il sistema muscolare. La proporzione di tessuto adiposo nel corpo a causa di una mancanza di movimento è facilmente aumentata nelle persone con questa tendenza. "Il nostro caro-caro contabile" sta gradualmente ingrassando, e anche se periodicamente va a dieta, continua a condurre uno stile di vita sedentario durante la perdita di peso. Quindi, con il tessuto adiposo e il muscolo scompare. Un piccolo errore nella dieta - e il peso è ancora una volta preso, solo iniziare a muoversi ancora più difficile, perché i muscoli durante la carestia e l'immobilizzazione anche rapidamente scomparsi.

Il cuore di un povero ragioniere lavora a metà strada - solo per spingere il sangue dai polmoni al cervello - ne serve di più. Improvvisamente, un ascensore rotto rende immediatamente chiaro che l'insufficienza cardiaca è diventata abbastanza tangibile in pochi anni di ufficio.

Non c'è bisogno di respirare profondamente al tavolo - solo una parte dei polmoni è ventilata. Il resto è come una borsa di polietilene accartocciata, a cui i microbi comuni si aggrappano facilmente. Pertanto, il nostro contabile è spesso in congedo per malattia con una malattia respiratoria acuta, e una volta ha anche sofferto "per qualche motivo" polmonite.

Non ci sono movimenti nemmeno durante la pausa pranzo - si dovrebbe piuttosto mangiare quello che ha portato con sé da casa e sedersi di nuovo al tavolo, perché il periodo contabile è già iniziato.

Le gambe di un ragioniere è un argomento separato. I muscoli praticamente non funzionano e non aiutano le vene a spingere il sangue nel cuore. Il rallentamento del flusso sanguigno nelle vene provoca una malattia varicosa degli arti inferiori e la tendenza a formare coaguli di sangue.

Infine, chiedigli del posto delicato: il coccige. Sfortunatamente, anche lì, il ragioniere sempre seduto ha problemi più spesso, e questo residuo di coda può "senza alcun motivo" iniziare a ferire tutto il tempo, inoltre, nella tua posizione di seduta preferita.

Completare questa triste storia è un mal di testa da tensione cronica non solo a causa dello stress e della stanza scarsamente ventilata, ma anche a causa di uno spasmo dei muscoli occipitali, che da lungo tempo sono stanchi di tenere le loro teste.

Per far fronte all'ansia, bevi un bicchiere d'acqua.

Il modo più sicuro per resistere allo stress è di berlo con acqua. Per fare questo, lascerai il posto di lavoro, cambi la postura in cui ti senti stressato, fai un po 'di lavoro fisico, saturerai il corpo con il fluido necessario - la maggior parte degli impiegati consuma troppa acqua. Dopo ciò, la colonna vertebrale si rilasserà e il problema non sarà così complicato. Ricorda: lo stress psicologico è una delle cause degli aggravamenti del dolore alla schiena!

Un quadro così triste si apre al ricercatore più superficiale. Ma non abbiamo ancora descritto tutti i tipi di violazioni del tratto gastrointestinale, che è privo di stimolazione fisica naturale, quindi la manifestazione più innocua dei suoi disturbi è la stitichezza elementare.

Sono sicuro che molti di voi che hanno letto tali biografie si sono alzati involontariamente per allungare. E questo è assolutamente corretto, perché come il deserto chiede la pioggia, quindi il corpo immobilizzato ha bisogno di movimento, anche la più piccola attrazione. Per un organismo così indebolito, iniziare un intenso allenamento in palestra o allo stadio può essere schiacciante, e un regime di esercizi isometrici sarà l'unica soluzione sensata in questa situazione. La tensione muscolare lenta li allena, mentre senza muoversi, le articolazioni e i legamenti vengono caricati delicatamente. Questa ginnastica prepara il sistema muscolo-scheletrico per carichi dinamici, quindi è doppiamente utile.

Certo, non sei particolarmente in ufficio, non c'è tappeto e nemmeno un posto speciale per l'allenamento. Ma la sedia e il tavolo sono sempre lì e saranno il luogo di lavoro. Di tutti gli esercizi di ginnastica isometrica per una pausa di cultura fisica in ufficio, quelli che possono essere facilmente eseguiti seduti su una sedia e che sono particolarmente utili dopo un carico sedentario sono selezionati.

• Gli esercizi iniziano dalla parte superiore del corpo, dalla testa e dal collo. Le flessioni isometriche e le estensioni, le flessioni e le girate del collo e della testa alleggeriscono le vertebre cervicali e i muscoli e migliorano il deflusso venoso dal cranio. Stringere il collo e allungare la fascia toracica completerà l'effetto e, insieme allo stretching delle tempie, allevia il mal di testa e migliora l'attenzione del dipendente.

• Avanti, vai sotto e lavora con i muscoli del petto e della schiena. Stai con le spalle al tavolo, mettendo le mani sul bordo. Leggermente leggermente indietro, buttando indietro la testa un po '. Stringere i muscoli della schiena della schiena. Questo è un movimento molto semplice, che in un modo eccellente allevia il dolore nella regione della settima vertebra cervicale, dal cosiddetto garrese, che certamente fa male durante il lavoro sedentario.

• Metti il ​​pugno di una mano sugli addominali e spingilo verso il basso. Usa l'altra mano per aiutare il movimento. Quindi fai un respiro profondo, una breve pausa ed espira. Mentre espiri, schiaccia delicatamente la parte bassa della schiena e allo stesso tempo affatica gli addominali. Senti il ​​lavoro espiratorio e la tensione dei muscoli della schiena. Questo esercizio riempirà i polmoni di aria e ossigena il sangue.

• Tutti questi esercizi possono essere eseguiti senza alzarsi dal posto di lavoro. E tocca anche i talloni sul pavimento: la "vibrazione" dei fianchi e della parte inferiore delle gambe ha un effetto benefico sulle articolazioni, sui vasi e sui muscoli delle gambe. Ora puoi muoverti - "cammina" avanti e indietro sul sedile della sedia con l'aiuto dei glutei. Questo è un grande massaggio per il coccige e perineo.

• Finalmente, fai le tue mani. Stringi i pugni, apri le dita e stringi le mani sulle mani rilassate. Le mani diventarono fresche e leggere.

• Ora puoi alzarti dalla sedia e fare un sorso, camminare sulle dita dei piedi attorno al tuo tavolo.

La ginnastica è finita. Non c'è molto tempo libero al lavoro, quindi anche un singolo esercizio di ogni esercizio è sufficiente per prevenire l'ipodynamia. Come sapete, è più facile prevenire la malattia che curare. La ginnastica isometrica in ufficio è il mezzo di prevenzione di cui abbiamo bisogno.

Si sieda periodicamente su un gluteo.

Il lavoro di seduta fisso causa un complesso di cambiamenti dannosi nel corpo. Se non c'è modo di mettere in pausa, utilizzare il tempo di lavoro per la formazione. Sedendo su uno dei ceppi del gluteo, i muscoli della schiena, gli addominali, allungano i muscoli e i legamenti della cintura pelvica e riducono la stasi venosa del sangue.

Esercizi per ginnastica isometrica in ufficio

• "Spremi i muscoli del collo".

• "Allunga la fascia toracica".

• Esercizio "Saluto giapponese".

Posizione di partenza: in piedi o seduti. Probabilmente hai visto persone salutarsi l'un l'altra nel sud-est asiatico. Piegano i palmi davanti a loro a livello del petto. Fai lo stesso.

Fase di tensione isometrica: premere i palmi delle mani uno contro l'altro per 10-30 secondi. Quindi crei resistenza e i muscoli pettorali si irrigidiscono. La pressione non può iniziare e terminare bruscamente.

La seconda fase dell'esercizio è l'allungamento dei muscoli al termine della pressione. Per questo hai bisogno di una porta. Metti le mani sui bordi della porta, aggrappati a loro. Senza premere sull'apertura, dare il busto in avanti. Allunga i tuoi muscoli pettorali per 10-30 secondi. Il dolore durante l'esercizio non è permesso - se senti dolore, interrompi l'esercizio.

Posizione di partenza: in piedi o seduti. Metti i palmi delle mani nella serratura a livello del torace, mentre le mani si trovano a una distanza di circa 10 cm dal torace.

Fase di tensione isometrica: allunga le braccia per 10-30 secondi, tenendo le dita nella serratura. Fai attenzione a come i tuoi muscoli della schiena si stringono, specialmente tra le scapole.

La seconda fase dell'esercizio è l'allungamento dei muscoli. Afferra il gomito dell'altra con una mano e tiralo verso di te per 10-30 secondi. Sentirai come in questa posizione i muscoli della spalla, della spalla, della scapola e della schiena si allungano. Il dolore durante l'esercizio non è permesso - se senti dolore, interrompi l'esercizio. Ripeti l'allungamento nell'altra direzione, afferrando il gomito della mano opposta.

• Esercizio "fulcro".

Posizione di partenza - in piedi con le spalle al tavolo, le mani dietro sono posizionate sul bordo del tavolo. Talloni a livello delle gambe del tavolo.

Fase di tensione isometrica dei muscoli lunghi della schiena: appoggiando le mani sul tavolo, leggermente piegate all'indietro, lanciando leggermente la testa all'indietro. Stringere i muscoli della schiena della schiena.

Stretching Phase: Tenendo il sostegno sul tavolo con le mani, si scende sulle anche, per quanto la flessibilità delle articolazioni delle braccia lo consenta, mentre allo stesso tempo si appoggia testa e collo in avanti. Durante lo squat, si sente lo stiramento dei muscoli della cintura della spalla e la scomparsa della tensione nella zona delle scapole e tra di loro.

• Esercizio "We press press."

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Armi lungo il corpo. Tenere gli addominali in tensione.

Respira superficialmente. Puoi trattenere il respiro mentre espiri nel momento in cui aumenti la tensione muscolare. Fai l'esercizio per 1 minuto. Riposare per 1 minuto, quindi ripetere l'esercizio. Eseguire l'intero ciclo 2-3 volte.

• Esercizio "Corsetto - respiro profondo".

Posizione di partenza: in piedi, i palmi sono posizionati dietro il lato della vita, i pollici rivolti in avanti. I palmi stringono la parte inferiore della schiena e il lato dell'addome, creando un corsetto. Questa posizione chiameremo "Corsetto".

Fai un respiro profondo, una leggera pausa ed espira. All'espirazione, schiaccia leggermente la parte bassa della schiena e allo stesso tempo affatica la pressione addominale. Senti il ​​lavoro espiratorio e la tensione dei muscoli della schiena. Ripeti 2-5 volte.

• Esercizio "Camminando sui glutei".

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Spazzole sulla cintura o sui fianchi.

Spostati avanti e indietro a causa del lavoro dei glutei - "camminare sui glutei". Esegui l'esercizio per 30-60 secondi.

• Esercizio "Vibrazione delle ginocchia".

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, piedi sul pavimento.

In alternativa, colpisci i talloni sul pavimento, mentre senti la vibrazione e l'agitazione dei tessuti delle articolazioni e dei fianchi del ginocchio, che è molto importante per la normalizzazione della microcircolazione. Esegui l'esercizio per 20-40 secondi.

Posizione di partenza - seduto su una sedia. Le gambe sono larghe alle spalle. I piedi sono sul pavimento e tirati il ​​più avanti possibile.

La prima fase dell'esercizio: staccare entrambe le dita dal terreno e tirarle verso di sé, creando una tensione isometrica dei muscoli del gruppo anteriore della tibia per 10-30 secondi e allo stesso tempo allungando il muscolo gastrocnemio. La seconda fase dell'esercizio consiste nel riportare i calzini a terra e allo stesso tempo sollevare i talloni da terra, tendendo i muscoli del polpaccio per un massimo di 10-30 secondi (allo stesso tempo, i muscoli del gruppo anteriore della parte inferiore della gamba). Ripeti il ​​movimento 5-10 volte.

Posizione di partenza - seduto su una sedia.

Fase della tensione isometrica: stringete saldamente entrambe le mani a pugno. Mantenere lo stato della tensione isometrica per 20-30 secondi.

Fase elastica: allarga le dita e unisci i palmi e le dita con lo stesso nome di fronte a te. Con i movimenti di compressione elastici si allungano le dita e i muscoli raddrizzati che hanno partecipato al movimento per 10-20 secondi.

• Esercita "dita di trazione".

Posizione di partenza: seduti o in piedi. Il pollice della mano destra è fissato alla base tra il pollice, l'indice e il medio della mano sinistra.

Inizi a tirare fuori il pollice destro con la mano sinistra, scivolando dalla sua base alla punta del dito, mentre allo stesso tempo lo torce. Esegui esercizi per ogni dito. Ripeti per la mano opposta.

• Esercizio "spremere le dita".

Posizione di partenza: seduti o in piedi. Il pollice della mano destra è bloccato nella parte superiore del dito tra il pollice, l'indice e il medio della mano sinistra.

Cominci a spremere il pollice destro con la mano sinistra, scivolando dalla sua cima alla base del dito, e allo stesso tempo torcendolo. Esegui esercizi per ogni dito. Ripeti per la mano opposta.

• Scuotere l'esercizio del pennello.

Posizione di partenza - mani alzate.

Scuoti le mani rilassate per 20-40 secondi. È importante tenere alzate le mani, il che aumenta il flusso venoso e linfatico dalle mani.

• Esercizio "Allunga".

Posizione di partenza - in piedi, entrambe le braccia tese verso l'alto. Il palmo della mano destra è rivolto verso l'alto. Il pennello sinistro lo afferra dal basso.

Inspira profondamente lentamente, allo stesso tempo alzati fino alle dita dei piedi. Quindi trattenere il respiro - questa è la fase della tensione isometrica dei muscoli respiratori e dei muscoli lunghi della schiena, dopo di che in uno stato di inalazione si inclina delicatamente sul lato SINISTRO. Questa è la fase di stretching dei muscoli della metà destra del petto. In uno stato di stretching una breve pausa e una espirazione lenta con abbassamento simultaneo delle braccia verso il basso. Ripeti per il lato sinistro (palmo sinistro in alto, inclinazione a destra). Ripeti 3-5 volte.

• ESERCIZIO "Camminare sulle dita dei piedi con una pressione stretta". Ti consigliamo anche una semplice camminata. Tuttavia, in questo esercizio c'è una differenza significativa dal semplice camminare. Mentre si cammina è necessario filtrare gli addominali. Questo meraviglioso esercizio allena i muscoli del polpaccio, rafforza i muscoli addominali e forma la postura.

L'esercizio fisico può sostituire molti farmaci, ma nessuna medicina al mondo può sostituire l'esercizio fisico.

Spero davvero che dopo aver letto questo libro, la ginnastica isometrica sia diventata tua amica. In effetti, l'esercizio fisico può diventare una medicina che cura i disturbi. Hai imparato come fare esercizi isometrici. Ora questa conoscenza deve essere applicata nella pratica. Lascia che non siano lezioni giornaliere, ma regolari, per le quali si dedica un tempo speciale. Per ottenere risultati, devi essere onesto con te stesso e praticare costantemente.

Assolutamente tutti gli esercizi non hanno senso. Puoi seguire i consigli e i programmi che hai ricevuto in questo libro, o fare il tuo piano di lezioni, tenendo conto delle tue esigenze e abilità.

Molte malattie possono essere trattate con la ginnastica, ma è ancora più importante prevenire lo sviluppo della malattia. Insegna ginnastica isometrica ai tuoi figli, ai propri cari e ai propri cari.

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Vi auguro successo, perseveranza nello sviluppo della ginnastica isometrica e della salute!

Il tuo Igor Borschenko

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