Ginnastica video per la colonna vertebrale del Dr. Popov

La colonna vertebrale è quella parte del corpo che viene sfruttata quasi costantemente da una persona. Non sorprendentemente, anche i giovani hanno problemi alla schiena. Ci sono molti modi e metodi di trattamento, incluso l'autore.

Questi ultimi sono buoni in quanto sono creati da medici professionisti e, soprattutto, praticanti, e non solo da teorici del mondo della medicina. Tra questi - la ginnastica del Dr. Popov per la colonna vertebrale. Su cosa si basa e come implementarlo correttamente?

Sfondo storico

Dovrebbe immediatamente fare una prenotazione che ci sono due tecniche di Popov per la colonna vertebrale. Il fatto è che ci sono due dottori Popov, ed entrambi hanno affrontato problemi di colonna vertebrale. Sono solo omonimi. Il primo è Petr Popov, un medico riabilitativo, specialista in terapia manuale. Offre ginnastica basate su movimenti con una piccola ampiezza.

E presta anche particolare attenzione all'asse, la colonna vertebrale, cercando di raddrizzarla ed estenderla il più possibile. Secondo Peter Popov, molti problemi possono essere risolti solo allungando la colonna vertebrale. Yuri Popov è un biologo. Durante la ginnastica, ha consigliato di prestare attenzione al respiro.

Ginnastica di Peter Popov

Gli esercizi tradizionali comprendono azioni di ampia ampiezza, il che significa che una persona deve compiere grandi sforzi per eseguirla. Pyotr Popov, d'altra parte, crede che siano proprio tali movimenti che non possono aiutare, ma danneggiare una persona, in particolare, la sua colonna vertebrale. In contrasto con una simile ginnastica, Peter Popov usava movimenti con una piccola ampiezza, come un pendolo.

Se li rinforzi, puoi ridurre la compressione giornaliera applicata alle vertebre, ai dischi e alla cartilagine. Si scopre che l'effetto curativo di una palestra del genere è molto più alto. Non dimenticare che la micro ginnastica è condotta da pazienti con grande entusiasmo, e quindi non perdono mai il tempo per la sua realizzazione. Inoltre, è molto utile per i pazienti psicologicamente.

Quindi, quali tipi di movimenti propone Peter Popov?

Rotazione. Dovrebbe essere liscio. Durante l'esecuzione della rotazione, il paziente deve sentire la sua colonna vertebrale, il suo asse. Dovrebbe sentire come tutte le vertebre sono collegate per funzionare. Questo riscalda perfettamente la colonna vertebrale e contribuisce alla sua elasticità.
Commozione cerebrale. Il piccolo scuotimento aiuta a rilassare i muscoli e l'apparato legamentoso. Se ricordi, una persona involontariamente fa azioni simili da solo, per esempio, gli stringe la mano in caso di ferita.
Sorseggiando. Quando si esegue questo movimento, l'apparato legamentoso è collegato al lavoro. Tutte le vertebre vengono estratte, scompaiono tutti i tipi di pizzichi. Pyotr Popov consigliato non solo durante la ginnastica, ma anche di volta in volta. È molto utile per il corpo.
Wiggle. Per eseguire correttamente l'oscillazione, è importante ricordare il ritmo del movimento. Tali movimenti perfettamente anestetizzano, allevia l'irritabilità e stimolano un buon stato psicologico, e in effetti molti pazienti con problemi spinali soffrono di sonno di scarsa qualità.

Quali requisiti ha fatto Peter Popov per la sua ginnastica? Qualsiasi movimento deve essere fatto prima della comparsa di sensazioni spiacevoli. Anche il minimo dolore lampeggiante in qualsiasi area - questo è un segnale al fatto che è il momento di completare la terapia fisica. Il movimento deve essere molto pulito.

Pyotr Popov ha fatto un'analogia con un bastone: se lo maneggi con cura, eserciti un grande sforzo, si romperà. Se tutto è fatto con attenzione, allora il bastone rimarrà in integrità e sicurezza per lungo tempo. Lo stesso si può dire della colonna vertebrale. Eseguendo ogni mossa, è necessario mantenere il punteggio. In media, ogni movimento viene eseguito circa 10 volte.

Ginnastica di Yuri Popov

Yuri Popov si è specializzato in questi problemi della colonna vertebrale come varie curvature (lordosi, cifosi, scoliosi). Il complesso di ginnastica, che ha creato, consiste di 19 esercizi. Ecco alcuni di loro:

Devi sdraiarti sullo stomaco, allungare il corpo, raddrizzare le gambe. Il pollice di una mano per stringere le dita dell'altro. Ora hai bisogno di alzare gradualmente la testa, mentre le spalle rimangono sul pavimento con il corpo. È necessario prestare attenzione alla colonna vertebrale, i muscoli di tutto il corpo il più possibile la tensione. Ora è necessario eseguire tiri da una spalla all'altra. Ripeti l'esercizio più volte.
Devi sdraiarti sulla schiena, allungare le gambe. Le mani si piegano ai gomiti all'altezza delle spalle. Mettendo in tensione i muscoli delle spalle e delle braccia, è necessario muoversi agevolmente, ruotare l'avambraccio nella direzione dei lati e quindi - nella direzione della testa, cercando di guidarli il più lontano possibile. Questo esercizio non agisce esclusivamente sulla colonna vertebrale, ma rafforza in modo significativo le zone adiacenti, posiziona tutte le ossa.
Sdraiati sulla schiena, braccia distese sopra la testa. Ora devi sollevare lentamente il corpo e tirare le dita fino alle dita dei piedi. Per eseguire un molto lento e pulito.
È necessario appoggiare la schiena su una superficie dura (ad esempio, su due sgabelli) in modo che la testa e il collo siano completamente appesi. Mani protese verso la testa. Ora, con la tensione delle braccia e delle spalle, è necessario alzare il corpo, le braccia, insieme alla testa, allungarsi in avanti e in avanti.

La ginnastica Popov per la colonna vertebrale non è l'unico metodo per migliorare la tua salute. E ha anche raccomandato di seguire questi suggerimenti. Non leggere mentre sei sdraiato sulla schiena. Leggere in questa posizione provoca istintivamente una persona a tirare la testa e il collo in avanti, il che è dannoso per la colonna vertebrale cervicale. Aumenta significativamente il rischio di formazione e sviluppo della lordosi cervicale. A proposito, queste persone hanno problemi di vista e udito.

Dormi su una superficie dura. In un'epoca in cui un letto morbido è un simbolo di comfort, poche persone decidono di apportare tali cambiamenti nelle loro vite, ma se una persona vuole essere in salute, ha bisogno di rinunciare a materassi e letti di piume che si piegano sotto il suo peso. Un letto solido secondo Popov è un foglio di compensato o legno, sul quale viene posata una spessa coltre.

Il cuscino non dovrebbe essere troppo massiccio. Le dimensioni ideali sono 25 * 25 cm Popov raccomanda di mettere un cuscino sotto la sua testa solo quando una persona dorme dalla sua parte. Nelle posizioni rimanenti, lo spazio sotto il collo e la testa dovrebbe rimanere vuoto.

Riassumendo

Consigli di medici Popov e complessi ginnici sono un modo provato per migliorare la condizione della colonna vertebrale. Prima di iniziare a eseguirli, dovresti consultare il medico e, idealmente, trovare uno specialista che abbia familiarità con queste tecniche e praticarle con successo.

Ginnastica per la colonna vertebrale del Dr. Popov

Negli articoli precedenti, abbiamo esaminato alcune serie efficaci di esercizi fisici per varie malattie della colonna vertebrale. Alcuni di questi erano abbastanza semplici, altri invece richiedevano un allenamento preliminare di forza sportiva e la partecipazione di simulatori. Alcuni erano basati su movimenti lenti e lenti, mentre altri erano simili nella dinamica alla modellatura. Il principio di funzionamento di tutti questi tipi di ginnastica è lo stesso: è lo stretching e il rafforzamento dei muscoli della schiena, grazie ai quali è possibile raggiungere la stabilizzazione della colonna vertebrale e la sua corretta posizione. Avendo lasciato questo principio generale al centro, la ginnastica del dott. Popov lo ha letteralmente approfondito. Non dovresti aspettarti dai suoi esercizi ancora più fantastici e insoliti. Piuttosto, al contrario: gli esercizi sono esplicitamente semplici. Tuttavia, c'è qualcosa che distingue favorevolmente questa tecnica dai suoi predecessori.

Ginnastica Dr. Popov

Avvisa immediatamente che in effetti non esiste uno, ma due metodi di Popov. Sono sviluppati da persone diverse: Peter e Yuri, sono diversi l'uno dall'altro ed entrambi sono interessanti a modo loro.

Alla ricerca di esercizi per la colonna vertebrale, ascoltando le affermazioni dell'autore che solo la sua tecnica è eccezionale e ha il diritto di essere, non si dovrebbe rifiutare tutto ciò che è tradizionale "prima", assumendo la fede letteralmente tutto.

Petr Popov è un traumatologo e allo stesso tempo uno specialista nel campo del manuale e dell'agopuntura. La maggior parte dei complessi si basa su esercizi con grandi muscoli superficiali della schiena e richiede una grande ampiezza di movimenti. La ginnastica terapeutica Popova allena piccoli muscoli profondi e si basa sulla micromotion.

Il Dr. Popov tratta l'osteocondrosi e l'ernia intervertebrale non come una malattia, ma come protezione del corpo dalle deformità vertebrali che possono portare a conseguenze più gravi, come la mielopatia. Dando un segnale ai muscoli, il cervello li induce a tendere, e così essi, attraverso il dolore, resistono a ulteriori spostamenti dei dischi spinali. Come risultato di spasmi muscolari persistenti, un segmento separato della spina dorsale viene bloccato e le vertebre adiacenti, al contrario, acquisiscono una mobilità eccessiva. Gli esercizi ordinari, secondo Popov, non sono in grado di sbloccare vertebre problematiche. Per fare ciò, devi prima allungare la colonna vertebrale verticalmente, e poi fare movimenti regolari in un arco. A riprova della sua teoria, fa un confronto con il filo:

se è semplicemente piegato, potrebbe rompersi
se lo estrai e lo pieghi, avrà una forma arcuata incorporata nella sua "memoria"

Inoltre, la colonna vertebrale quando si estende i suoi sforzi, si sforzano di prendere forma in conformità con le sue curve naturali.

Ginnastica video per la colonna vertebrale del Dr. Popov:

Principi di ginnastica Dr. Peter Popov

Facciamo tutti gli esercizi, stiracchiandosi come nell'infanzia, ricordando quel momento felice in cui niente faceva male. Il movimento non dovrebbe causare dolore, dovrebbero essere piacevoli. L'umore positivo è importante nella ginnastica
Ogni movimento si svolge in un arco e consiste nella somma di stretching verticale, piegatura e rotazione in direzioni diverse.
Facciamo ogni movimento, contando allo stesso tempo fino a 10. Lo stretching dovrebbe essere eseguito con una combinazione di movimenti sorseggianti e lascianti. Ogni volta aumentiamo leggermente il limite di allungamento, ma lo facciamo con molta attenzione.

Ginnastica video per la colonna vertebrale del Dr. Popov (parte 2):

Chiunque sia interessato a questa tecnica può scaricare una lezione video. Guida pratica per ripristinare e mantenere la salute del midollo spinale

Il sistema di recupero della colonna vertebrale di Yuri Popov

L'autore di un'altra tecnica, uno scienziato e biologo Yuri Popov, considera lo sviluppo di tutte le malattie della colonna vertebrale come conseguenza dell'approfondimento di tutte le sue curve naturali, che si verifica sotto l'influenza della gravità dovuta al camminare eretto e al sovrappeso.

Lordosi o cifosi in varie parti della colonna vertebrale, andando in profondità, portano alla rottura degli organi interni:

La lordosi cervicale (la più pericolosa) porta alle seguenti conseguenze:

sclerosi del cervello
mal di testa, udito e problemi di vista
infarto e ictus

Cifosi toracica:

disturbi dell'attività cardiaca e polmonare
malattia del fegato pancreatico
nevralgia intercostale

Lordosi lombare

pielonefrite, calcoli renali
disturbi della ghiandola surrenale
prolasso dei reni e della vescica

Cifosi sacrale:

infertilità, impotenza
disturbi della minzione
sciatica

L'essenza del metodo di Yuri Popov

Per prevenire la progressione delle curve, Yuri Popov ha proposto il seguente sistema di trattamento:

Esegui la ginnastica due volte al giorno per 15-20 minuti, essendo per lo più in posizione orizzontale o inclinato su un simulatore speciale
Mangiare da 11 a 18 ore una volta alla settimana - digiuno a digiuno (non solo senza cibo, ma anche senza acqua)
Fare jogging o camminare al mattino o alla sera

Esempi di esercizi Y. Popov:

Stesa sullo stomaco, a faccia in giù, allungare le braccia dietro la testa, tenendo il dito dell'altra mano con una mano. Tendendo i muscoli degli arti, torace e dorsale, si allunga fino alla corda. Rotoliamo sulla spalla destra, poi a sinistra, senza trattenere il respiro (inspiriamo combinato con un giro, espiriamo - con un ritorno alla posizione di partenza)
Ci giriamo sulla schiena, mani - nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Fai gli stessi rotoli alternativamente su una e sull'altra spalla
Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese, ruoti il collo alternativamente, a destra ea sinistra. Non abbiamo paura di un eventuale crunch al collo. L'esercizio fisico elimina i sintomi dell'osteocondrosi cervicale e ha anche un effetto ringiovanente.

Il complesso di 19 esercizi è presentato in modo più dettagliato sul sito web di Y. Popov stesso.

Sfortunatamente, il video con il complesso di esercizi di Yu. Popov in internet, come si è scoperto, è difficile da trovare, quindi in conclusione c'è un video sulla ginnastica per la perdita di peso da una ragazza positiva, Oksana Kozlova, che potrebbe interessare le donne e non solo:

Esercizi complessi Dr. Popov per la colonna vertebrale

Esiste un gran numero di complessi efficaci volti al trattamento di varie malattie della colonna vertebrale. Alcuni di questi sono abbastanza semplici, alcuni suggeriscono la presenza di addestramento e l'uso di proiettili speciali. Il principio di azione di quasi tutti i complessi è il rafforzamento e l'allungamento dei muscoli della schiena, che consente di stabilizzare la colonna vertebrale e garantire la sua corretta posizione. La ginnastica per colonna vertebrale di Popov, che è abbastanza semplice da eseguire, tuttavia, ha le sue caratteristiche uniche e aiuta davvero.

Ginnastica Dr. Popov: i principi di base

Immediatamente si dovrebbe dire che in effetti ci sono due metodi del Dr. Popov, e sono stati sviluppati da persone diverse, Peter e Yuri, omonimi. Si differenziano tra loro, ed entrambi sono interessanti a modo loro.

Petr Popov è un traumatologo, nonché uno specialista nel campo del manuale e dell'agopuntura. Mentre la maggior parte degli altri complessi comporta il lavoro con ampi muscoli superficiali e ampie ampiezze di movimenti. La ginnastica terapeutica Popova coinvolge anche i piccoli muscoli profondi e si basa sulla micromotion.

Il medico considera le ernie e l'osteocondrosi non come una malattia, ma come una protezione del corpo contro le deformità spinali, che può portare a conseguenze più gravi, ad esempio la mielopatia. Il cervello fa affaticare i muscoli, dando loro un segnale che li aiuta a resistere a ulteriori spostamenti dei dischi vertebrali. A causa di spasmi muscolari persistenti, un segmento specifico della colonna vertebrale viene bloccato, mentre le vertebre adiacenti diventano eccessivamente mobili. Secondo Popov, gli esercizi ordinari non possono sbloccare vertebre problematiche. A tal fine, è innanzitutto necessaria un'estensione verticale della colonna vertebrale e, successivamente, movimenti fluidi lungo un determinato arco. Per dimostrare la sua teoria, l'autore usa il confronto con il filo:

quando è piegato, può rompersi;
e se lo estrai e lo pieghi, acquisirà una forma arcuata, che è incorporata nella sua memoria.

Lo stesso vale per la colonna vertebrale. Con sforzi di stretching, cercherà di prendere la forma che è fisiologicamente costruita.

I principi di base degli esercizi per Popov sono i seguenti:

Gli esercizi sono fatti con uno schiocco - ricorda come l'hai fatto durante l'infanzia. Il movimento non dovrebbe provocare disagio e dolore. Un ruolo importante è anche svolto da un atteggiamento positivo.
Il movimento deve essere eseguito in un arco. Dovrebbe includere stretching verticale e flessione con virate in ogni direzione.
Esegui ogni movimento, contando fino a dieci. Lo stretching dovrebbe essere fatto con una combinazione di elementi rilassanti e di rilascio. Il limite di stiramento dovrebbe gradualmente aumentare, ma questo dovrebbe essere fatto con attenzione.

Offriamo di guardare un video sulla ginnastica con il metodo di Peter Popov.

Ginnasta Yuri Popov per la colonna vertebrale

L'autore di un altro metodo appartiene allo scienziato e biologo Yuri Popov, il quale ritiene che lo sviluppo di tutte le malattie della colonna vertebrale sia il risultato dell'approfondimento delle sue curve naturali, che si verificano sotto l'influenza della gravità dovuta alla posizione eretta e al sovrappeso

La littosi o cifosi in diverse parti della colonna vertebrale, andando in profondità, provoca violazioni degli organi interni.

La lordosi cervicale è la più pericolosa e provoca effetti come mal di testa, visione offuscata e udito, sclerosi del cervello, ictus, infarto.

La cifosi toracica porta alla rottura del cuore e dei polmoni, nevralgia intercostale, malattia del fegato o pancreas.

La lordosi lombare provoca spesso pielonefrite, calcoli renali, disturbi del funzionamento delle ghiandole surrenali, prolasso dei reni, vescica.

La cifosi sacrale può provocare infertilità e impotenza, problemi di minzione, sciatica.

Per prevenire la progressione delle pieghe, l'autore propone un sistema di trattamento basato sui seguenti punti:

Due volte al giorno, la serie di esercizi del Dr. Popov viene eseguita in posizione orizzontale o inclinata utilizzando un simulatore speciale.
L'autore consiglia di assumere cibo fino alle 18 di sera e una volta alla settimana per aderire alla fame secca.
Al mattino o alla sera è utile camminare o fare jogging.
Necessità di fare vestiti comodi e larghi che non ostacolino il movimento. Uso ottimale di costumi da ginnastica.
Fai gli esercizi di cui hai bisogno su una superficie dura.
Non puoi trattenere il respiro, inspira il tempo con l'esercizio.
Tutti i muscoli del corpo dovrebbero essere tesi indipendentemente dall'esercizio.
Non fare in fretta. Rappresenta la parte della colonna vertebrale per la quale viene eseguito l'esercizio. Cerca di immaginare come funzionano i muscoli, i dischi vanno a posto e le sensazioni di disagio vanno via.
Esercizi Il dott. Popov richiede pazienza e regolarità. Quando si eseguono per la prima volta resistere a carichi pesanti, non è possibile. È meglio iniziare in piccolo e vedrai presto i risultati. Ogni giorno, impara un nuovo esercizio. Inizia con cinque ripetizioni e porta gradualmente a 19, 25-30. Allo stesso tempo prestate attenzione alla corretta esecuzione.
Nella prima settimana di ginnastica puoi sentire il disagio e il dolore di un personaggio che tira. Ma questo non è motivo di preoccupazione, hai appena violato il tuo solito stile di vita e il tuo corpo ha bisogno di tempo per riorganizzarsi in attività. Se hai sale nei muscoli o nei reni, il dolore può essere duraturo e acuto. È importante ascoltare il proprio corpo e, nel rafforzare le sensazioni spiacevoli, contattare uno specialista.
Puoi scegliere di eseguire qualsiasi esercizio in qualsiasi momento della giornata, ma la mattina e la sera sono considerate ottimali. L'allenamento dovrebbe durare 25-40 minuti.

Non aspettare per la guarigione immediata. Se le malattie sono progredite nel corso degli anni, è improbabile che lascino il tuo corpo in un paio di giorni. Di regola, il sollievo arriva dopo 3-5 giorni di allenamenti regolari. Si raccomanda di non saltare le lezioni, perché influenzerà negativamente il raggiungimento dei risultati.

La ginnastica Popova per la colonna vertebrale include 19 esercizi. Considera come implementarli correttamente.

Esercizio 1. Coinvolge l'intera colonna vertebrale e l'organismo nel suo complesso. Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le gambe, allunga le braccia davanti a te, le dita di una mano stringono il pollice del secondo, solleva la testa, ma senza alzare le spalle. Concentrati sulla colonna vertebrale. Stringere i muscoli delle braccia, delle gambe, della schiena, del torace, tirare tutto il corpo in una stringa. Ruota vigorosamente e senza intoppi tutto il corpo su una spalla, poi sul secondo, ripeti più volte.

Esercizio 2. Sdraiati sulla schiena, posiziona la testa in orizzontale e leggermente inclinata all'indietro, allunga le gambe, allunga le braccia orizzontalmente dietro la testa lungo il corpo. Afferra il pollice di una mano con le dita del secondo. Stringere tutti i muscoli, allungare il corpo con una corda. Come nell'esercizio precedente, devi girare la testa fino a quando non si ferma.
Esercizio 3. Coinvolge il rachide cervicale. Devi sdraiarti sulla schiena, allungare le braccia lungo il corpo. Concentrati sul collo, ma delicatamente ma sicuramente ruoti la testa fino in fondo, prima a destra, poi a sinistra.
Esercizio 4. Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, piega le braccia ai gomiti e posizionati sulla linea della spalla. Stringere i muscoli delle braccia e del torace, ruotare delicatamente l'avambraccio nel piano orizzontale nella direzione dei lati e quindi nella direzione della testa, cercando di farli arrivare il più lontano possibile. L'esercizio non agisce direttamente sulla colonna vertebrale, ma posiziona tutte le ossa e i muscoli della parte superiore del corpo in posizione.
Esercizio 5. Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, gemendo le braccia ai gomiti e mettiti sulla linea della spalla. Stringere i muscoli del petto e delle braccia, ruotare delicatamente l'avambraccio su e giù in un piano verticale. Per prima cosa mettili insieme sopra il petto, poi gira sul pavimento.
Esercizio 6. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, solleva le natiche dal pavimento, appoggia la parte superiore della schiena sul pavimento, alza le braccia sopra il petto in verticale. Metti le dita di una mano sulle dita del secondo, che sono chiuse a pugno. Arrotola delicatamente il busto, uno alla volta, poi alla seconda spalla. Ripeti più volte.
Esercizi 7. Sdraiati sulla schiena, distendi le gambe, le braccia devono essere distese sopra la testa, le dita di una mano stringono il pollice del secondo. Tirare tutto il corpo, filtrarlo. Trasforma la parte superiore del tuo corpo orizzontalmente e con sicurezza attorno al tuo asse immaginario orizzontalmente a destra e a sinistra.
Esercizio 8. Siediti, distendi i piedi alla larghezza di due mani e piegali a metà. Armi le ginocchia con i palmi delle mani, piega la schiena nella parte bassa della schiena, piega leggermente la testa in avanti e in basso. Il lombo deve essere tenuto un po 'indietro, quindi devi rotolare avanti e indietro vigorosamente e senza intoppi, come una ruota, e poi avanti. Fai un paio di volte.
Esercizio 9. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia orizzontalmente dietro la testa, stringi il pollice della seconda mano con le dita di una mano, piega le gambe alle ginocchia e solleva i glutei sopra il pavimento. Concentrati sul collo e sulla parte superiore del torace. Cola il tuo corpo, inclina delicatamente e vigorosamente la testa e le mani in avanti, mantenendo la testa sullo stesso piano con le mani, le natiche cadono simultaneamente, ma in modo che non raggiungano il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti l'azione più volte.
Esercizio 10. La posizione di partenza è simile. Filtrare il busto, quindi abbassare delicatamente e vigorosamente la parte bassa della schiena in modo che i glutei non raggiungano il pavimento. Dopo aver sollevato rapidamente i glutei più in alto possibile, ancora più in basso e così via.
Esercizio 11. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Raddrizza, distendi le gambe, allunga le braccia orizzontalmente sopra la testa, con le dita di una mano, spazza il pollice del secondo. Ora piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le dita, e idealmente afferrarle. Esegui l'esercizio più volte.

Esercizio 12. La posizione di partenza è simile. Filtrare il corpo, sollevare delicatamente le gambe allungate e inclinarle verso la testa e dietro, cercando di portare le estremità delle gambe sul pavimento. Esegui più volte.
Esercizio 13. La stessa posizione di partenza. Filtrare il corpo, sollevare i glutei sopra il pavimento, raddrizzare e ruotare tutta la parte inferiore del corpo fino a sinistra, poi a destra. Quindi più volte trasformalo in uno, ma nella direzione opposta.
Esercizio 14. Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, piega le braccia ai gomiti, i palmi delle mani dovrebbero stringersi l'un l'altro ed essere sul petto. Stringere tutto il corpo, sollevare il corpo dal pavimento e ruotare bruscamente ad angolo retto in modo che il corpo poggi sulla spalla. Le gambe e le natiche dovrebbero rimanere in posizione orizzontale. Quindi sollevare nuovamente la parte superiore del corpo dal pavimento, effettuare un movimento rotatorio nella direzione opposta e appoggiarsi sulla seconda spalla.
Esercizio 15. Indietro devi giacere su due sgabelli, in modo che il collo e la testa siano completamente appesi. Allunga le mani dietro la testa, stringi il pollice del secondo con le dita di una mano. Stringere i muscoli delle braccia e delle spalle, le mani con la testa in avanti e in alto.
Esercizio 16. La posizione di partenza è simile. Abbassa la testa più in basso e uniformemente possibile per girare a destra e a sinistra. Ripeti l'esercizio più volte.
Esercizio 17. Devi sederti sul pavimento, piegare le ginocchia, le braccia all'indietro e appoggiare i pugni sul pavimento, in modo che il corpo non cada. Con enfasi su braccia e gambe, sollevare tutto il corpo verso l'alto, lasciando uno spazio di pochi centimetri tra i glutei e il pavimento. Quindi abbassa bruscamente il corpo in modo che le natiche non tocchino il pavimento, sollevandolo di nuovo. Ripeti più volte.
Esercizio 18. Su uno sgabello o una sedia è necessario inserire un oggetto arrotondato, ad esempio una bottiglia di plastica piena d'acqua. Sdraiati sulla sua pancia in modo che si trovi tra la parte pubica e l'ombelico. Quindi rilassare la colonna vertebrale e appenderla sulla bottiglia in modo che le ginocchia siano il più basse possibile, ma non toccare il pavimento. Mantieni questa posizione.
Esercizio 19. Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe alle ginocchia, posizionare il palmo sinistro con la coscia sullo stomaco, indossarlo senza problemi. Rilassa completamente i muscoli addominali e, premendo verso il basso con i palmi tenuti in questa posizione, massaggia l'intera superficie dell'addome. Ciò contribuirà a normalizzare il lavoro degli organi interni nella cavità addominale.

Offriamo di guardare un video sugli esercizi di Yuri Popov.