Come eseguire esercizi per la parte bassa della schiena?

Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena, che, se usati correttamente e sistematicamente, e in assenza di patologie, saranno un'eccellente prevenzione del mal di schiena. Il problema con il mal di schiena, è diventato rilevante, indipendentemente dal gruppo di età, appare sia nel piccolo che nel vecchio. E se i vecchi hanno questo problema, ottenuto da anni di duro lavoro, il giovane soffre della propria pigrizia e disperazione. Con un numero enorme di diversi analgesici, unguenti e gel, il dolore alla schiena ritorna ancora e ancora. C'è una via d'uscita, è completamente gratuito e richiede un po 'di tempo e lavoro - esercizi per il mal di schiena.

I benefici dell'esercizio

Le cause del dolore nella colonna lombare sono diverse, può essere una patologia, come l'osteocondrosi o solo un perfetto movimento acuto, o la distrofia dei muscoli della schiena. Per non causare disagio, ci sono diversi metodi per risolvere questa malattia.

Il trattamento si svolge in più direzioni e porta una serie di vantaggi:

  1. Esercizi per la colonna lombare aiutano ad allungare e rilassare i muscoli.
  2. L'allenamento costante dei muscoli rafforza l'intera parte vertebrale, che colpisce non solo la causa del dolore, ma anche il benessere generale di una persona.
  3. L'aumento, durante l'allenamento, della circolazione sanguigna, satura le articolazioni e le vertebre con i nutrienti necessari, porta al ripristino dei dischi intervertebrali.

Prima di intraprendere serie di esercizi, è necessario consultare uno specialista per le controindicazioni e la presenza di patologie. La cosa principale è non danneggiare la tua salute e non auto-medicare.

Come rimuovere il dolore

I complessi di esercizi sono costituiti da diversi blocchi, a seconda della posizione del corpo umano, possono essere eseguiti sdraiati, in piedi, seduti e utilizzando un proiettile aggiuntivo. Gli esercizi terapeutici per la colonna lombare dovrebbero essere lenti, lisci, senza sforzo.

Esercizi per il mal di schiena

  1. Appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate. Sollevare con cautela la zona pelvica e nella sua posizione originale. Usiamo approcci 10-15. Questo esercizio per la colonna vertebrale sacrale, utilizza i gruppi muscolari glutei e i muscoli addominali.
  2. Sdraiati sul pavimento, le ginocchia si piegano. Tirare lentamente una gamba verso di sé, afferrarla con entrambe le mani nella zona della coscia e dello stinco. Tirare verso la sensazione di tensione, fermarsi per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Usato per il dolore al sacro.
  3. La schiena è sul pavimento, le braccia divaricate ad angolo retto, le gambe piegate. Eseguiamo esercizi di torsione: teniamo insieme le nostre gambe, oscilliamo a sinistra, poi a destra, con la testa rivolta nell'altra direzione. Questi esercizi per alleviare il dolore lombare.
  4. Prendi una posizione sullo stomaco. Mani lungo il corpo Sollevare lentamente le gambe, le spalle e la testa. Tutto andrà a finire non la prima volta, dovresti allenarti. Gli esercizi per la colonna lombosacrale sono basati sullo stretching.
  5. Inginocchiarsi, le mani nel resto. Tendiamo leggermente con la mano sinistra verso l'alto e con il piede destro indietro. Quindi cambiamo la posizione. L'esercizio fisico aiuterà non solo dal mal di schiena, ma anche come allenamento dell'apparato vestibolare, nel quale è necessario mantenere l'equilibrio. Consigliato per gli anziani.

Per le persone che conducono uno stile di vita costantemente sedentario, esercizi progettati sulla sedia. In primo luogo, seduto su una sedia, tenendo saldamente il sedile e fare movimenti del corpo avanti e indietro come un pendolo. Questo esercizio per la colonna lombare elimina i processi stagnanti e aumenta il flusso sanguigno, portando ad un aumento del flusso di nutrienti alle vertebre. In secondo luogo, in posizione seduta, metti le mani sulle ginocchia e premili alternativamente fino a sentire la tensione. Dando una tale ginnastica 5-7 minuti al giorno, puoi evitare problemi inutili con i lombi.

Ginnastica per una vita con un'enfasi: ci alziamo sulle ginocchia, riposiamo le mani contro un pavimento. Sedersi lentamente sui talloni e poi anche piegarsi in avanti. Il secondo stadio inizia a ondeggiare al bacino sinistro e destro. Questo è un esercizio meraviglioso per l'osso sacro, impegna la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.

Esercizi in piedi

Nella posa di una ballerina sulla punta dei piedi, stiamo cercando di mantenere l'equilibrio. Alternando dal tallone alla punta, alleviare la tensione nella schiena, effettuando contemporaneamente la prevenzione delle vene varicose.

Rimozione del dolore acuto

Con i muscoli spinali non sviluppati e l'assenza di altre patologie, appare occasionalmente un lombaggine, un forte mal di schiena nella schiena. Il mal di schiena acuto può essere alleviato con l'aiuto di LFC.

  1. Siediti in ginocchio. Come un proiettile, mettiamo una sedia di fronte a noi. Metti entrambe le mani sulla sedia e piega la schiena e poi verso il basso. Esegui da 5 a 10 approcci.
  2. Posa sulle ginocchia Tenendo la testa e le braccia su una sedia, lentamente fai movimenti verso sinistra, poi verso destra, con un piegamento all'indietro.
  3. Esercizi contro la lombalgia: postura a quattro zampe, piegando delicatamente la schiena come un gatto, e poi tirando su la gobba come un cammello.
  • Vedi anche: come trattare il mal di schiena nella parte posteriore

Con pizzicamento

Quando le vertebre pizzicate, con dolore acuto, il seguente complesso contribuisce alla loro separazione:

  • Esercizio 1. Come guscio aggiuntivo, usa una porta fissa o una barra orizzontale (traversa). Appendere esattamente sulla barra per 1 minuto, rilassarsi, non fare altri movimenti. Ripeti l'esercizio dopo 10 minuti, tali approcci vengono fatti 2-3 volte al giorno.
  • Esercizio 2. Usando una barra orizzontale, appendere le braccia diritte e quindi effettuare le curve da lato a lato. È importante che il corpo non sia stressato durante l'esercizio.
  • Assicurati di leggere: esercizi sulla barra per la schiena

Esercizio per rafforzare la schiena

Per molte persone, il modo più semplice per fare un esercizio per la parte bassa della schiena è a casa. Per la prevenzione della comparsa del dolore, utilizzare la seguente serie di esercizi per il lombosacrale:

  1. Sedersi sul pavimento, una gamba piegata al ginocchio, e mettere da parte, l'altra dritta. Raggiungere le dita dei piedi dritte, senza intoppi e lentamente. Viene eseguito in 10 approcci, quindi il piede cambia.
  2. L'esercizio viene eseguito con un supporto per la mano (davanzale, tavolo). La mano sinistra poggia sul supporto, la gamba sinistra è esposta davanti, la destra dietro, le ginocchia leggermente piegate. Gli squat non completi vengono eseguiti. Spendi 10 approcci e cambia posizione. Esercizi per la colonna vertebrale sacrale possono alleviare il dolore e migliorare il flusso sanguigno.
  3. Un semplice esercizio, sdraiati sulla schiena, alternativamente sollevare le gambe, il più in alto possibile. Viene eseguito su 5-10 approcci.
  • Scopri di più sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Premere esercizio

Un ottimo modo per alleviare il carico spinale è quello di rafforzare i muscoli addominali. È la stampa che fornisce il supporto principale alla regione lombare, formando il corsetto anteriore. Appoggia la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto o sdraiati dietro la testa. Solleviamo il corpo, senza piegare le braccia, solo i muscoli addominali funzionano, non premere sul collo con le mani, la regione cervicale è rilassata.

Esercizi per principianti

Il livello di idoneità fisica di persone diverse è individuale e dipende da molti fattori, come l'età e il peso.

Gli specialisti hanno sviluppato un complesso speciale per i principianti dal mal di schiena.

  1. Posa seduto sui talloni. Con un respiro profondo, sollevati e allarga le braccia. All'espirazione lentamente discendere.
  2. Rafforzare la stampa. Ci sdraiamo per terra con le nostre spalle, piegando le ginocchia. I gomiti sono disegnati sulle ginocchia. Quindi mettiamo il tallone sinistro sul ginocchio destro e facciamo alzare il corpo con una virata a destra. Cambia posizione
  3. Ci sdraiamo di lato, appoggiamo il gomito e solleviamo la regione pelvica. Cambia la tua mano
  4. Riposando con le mani e inginocchiandoci, facciamo movimenti oscillanti sinistra-destra. Quindi avanti e indietro.
  5. Steso sullo stomaco. In alternativa, strappiamo il corpo, poi le gambe.
  6. Ci sdraiamo di lato, appoggiando la sua mano. Muoviamo i piedi, fermandoci a metà strada per qualche secondo. Cambiamo la posizione al contrario.
  7. Push-up, enfasi sulle ginocchia. Effettuiamo inizialmente non presse complete.
  8. Ci sediamo sul pavimento. I movimenti del bacino e dei glutei avanzano lentamente.
  9. Ci alziamo a quattro zampe, eseguiamo alternativamente altalene con i piedi avanti e indietro.

Controindicazioni alla ginnastica

La ginnastica per il mal di schiena, non sempre aiuta, e talvolta fa anche male. Una serie di problemi che causano dolore non vengono risolti con la terapia fisica. L'attività fisica è controindicata con lesioni esistenti nella parte vertebrale, con dolore da malattie renali, vari tumori, ernie e malattie che si verificano nella forma acuta.

Il problema della salute, ogni persona deve essere integrata. Dovrebbe eseguire esercizi fisici per il mal di schiena, non solo al momento del suo verificarsi, ma anche come misura preventiva. Le attività all'aria aperta miglioreranno l'effetto, così come un'alimentazione di alta qualità e un regolare esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi necessari in violazione della postura?

Top 30 esercizi per il mal di schiena: stretching e rafforzamento dei muscoli

La lombalgia è uno dei problemi più comuni, che secondo le statistiche viene affrontato ogni terzo adulto. Se il tempo non si occupa dell'eliminazione delle sensazioni dolorose nella parte posteriore e inferiore, è possibile conseguire successivamente una grave malattia spinale. Ti offriamo una selezione di esercizi efficaci per il mal di schiena per rilassare e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Lombalgia: da cosa sorge e cosa fare?

La causa più comune di mal di schiena è uno stile di vita sedentario e uno scarso sviluppo dei muscoli del corsetto che non sono in grado di sostenere la colonna vertebrale. Inoltre, la causa può essere varie patologie, carichi eccessivi o solo un movimento brusco e acuto, che ha provocato dolore. La maggior parte di questi problemi può essere neutralizzata con esercizi per la parte bassa della schiena.

A causa di ciò che la parte bassa della schiena può far male:

  • lunga permanenza in una posizione;
  • muscoli deboli della schiena e della corteccia;
  • carichi eccessivi o non conformità con la tecnica di esercizio;
  • ipotermia;
  • curvatura spinale;
  • lombalgia;
  • grande eccesso di peso;
  • dieta scorretta e carenza di vitamine

Affinché la lombalgia non causi gravi problemi alla schiena, è necessario eseguire esercizi speciali per la zona lombare, che contribuiranno ad alleviare il disagio, ridurre il dolore, migliorare il corpo e servire come un buon strumento di prevenzione. Non c'è da stupirsi che la base della riabilitazione dopo gli infortuni alla schiena sia la fisioterapia e la ginnastica per la colonna vertebrale.

Perché è utile eseguire esercizi per la vita:

  • Dolore ridotto nella parte bassa della schiena a causa di stretching e rilassamento muscolare
  • Rafforza la colonna vertebrale e aumenta la sua flessibilità.
  • Aumenta la circolazione sanguigna, che nutre le articolazioni e le vertebre con i nutrienti.
  • I muscoli del corsetto che supportano la colonna vertebrale sono rafforzati.
  • Postura migliorata
  • Facilita il lavoro del cuore e dei polmoni
  • Ormoni normali
  • Il rischio di ernia, osteocondrosi e altre patologie è ridotto
  • Migliora il lavoro degli organi pelvici e della cavità addominale

Una serie di esercizi per il mal di schiena dovrebbe includere: stretching dei muscoli e esercizi per rafforzare i muscoli. Durante le esacerbazioni, c'è tensione nei muscoli, quindi, prima di tutto, devono essere rilassati - per questo, un complesso viene eseguito sullo stretching (stretching) dei muscoli. Per prevenire il dolore lombare, è necessario rafforzare i muscoli. Mentre il rafforzamento dei muscoli del carico posteriore sul dorso diminuisce, poiché una parte significativa del carico prende il corsetto muscolare.

Regole per fare esercizi per i lombi

1. Non devi forzare il carico e sovraccaricare la parte bassa della schiena con esercizi per raggiungere rapidamente l'obiettivo. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente la durata delle lezioni.

2. Esercizi per la parte bassa della schiena vale la pena di fare con il carico e l'ampiezza che ti senti a tuo agio. Non fare sobbalzi e movimenti improvvisi durante gli esercizi per la vita, in modo da non aggravare il problema.

3. Uno o due allenamenti non aiuteranno a risolvere il problema, provare a eseguire una serie di esercizi per la vita su base continuativa. Sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana per 15-20 minuti.

4. Se hai un pavimento freddo o freddo fuori dalla finestra, vestiti con cura e stendi un materassino o una coperta sul pavimento in modo da non raffreddare la parte bassa della schiena.

5. Esercitati su una superficie dura: un letto o un tappetino morbido non funzioneranno. Durante l'esercizio, la parte inferiore della schiena in posizione supina deve essere pressata sul pavimento.

6. Non dimenticare di respirare mentre esegui una serie di esercizi per il mal di schiena. L'allenamento deve essere accompagnato da una respirazione profonda e uniforme, ogni esercizio statico deve essere eseguito per 7-10 cicli respiratori.

7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizi si avverte disagio nella zona lombare o nella colonna vertebrale, è meglio saltare tali esercizi. Se durante l'esercizio hai sentito un dolore acuto, allora in questo caso è meglio interrompere del tutto l'allenamento.

8. Non si dovrebbe eseguire la serie proposta di esercizi per la parte bassa della schiena durante la gravidanza, dopo una lesione spinale o in malattie croniche. In questo caso, è obbligatorio consultare un medico.

9. Ricorda che se hai qualche tipo di malattia cronica, il complesso di esercizi per la parte bassa della schiena deve essere selezionato individualmente. Ad esempio, con la scoliosi, gli esercizi sono indicati per raddrizzare la colonna vertebrale, e in osteocondrosi ed ernia - per allungarlo.

10. Se il disagio nella regione lombare non diminuisce entro poche settimane, consultare un medico. La lombalgia può essere un sintomo di una grave malattia. Più velocemente inizi il processo di trattamento, più facile sarà evitare effetti irreversibili.

Esercizi per la lombalgia: stretching

Ti offriamo esercizi di stretching per i muscoli lombari, che sono adatti per eliminare spasmi dolorosi e come profilassi. Mantieni ogni posa per 20-40 secondi, puoi usare il timer. Non dimenticare di eseguire esercizi su entrambi i lati, a destra ea sinistra. Se qualche esercizio ti dà fastidio o dolore, quindi interrompilo, l'allenamento non dovrebbe portare a sensazioni spiacevoli.

1. Cane a faccia in giù

Dalla posizione a quattro zampe, sposta i glutei indietro e in alto, allunga le braccia, il collo e la schiena in una linea. Immagina che il tuo corpo abbia formato una collina: cerca di rendere la cima più alta e le pendenze più ripide. È possibile semplificare leggermente la situazione piegando le gambe alle ginocchia e strappando i talloni dal pavimento.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Affondo basso

Prendere una posizione di affondo, abbassare il ginocchio di una gamba sul pavimento e portarlo il più indietro possibile. La seconda gamba forma un angolo retto tra la coscia e le gambe. Sollevare le braccia, sentire il piacevole allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e poi vai nella posizione della colomba.

3. Posa del piccione

Dalla posizione di affondo cade nella posa di un piccione. Coprire il tallone sinistro con l'osso pelvico destro. Puoi approfondire la situazione, se muovi leggermente lo stinco sinistro in avanti. Tirare il bacino sul pavimento. Metti i tuoi avambracci in superficie o abbassa il corpo sul pavimento o sul cuscino - prendi una posizione comoda, concentrandoti sulla tua flessibilità.

Dopo la posa del piccione, torna ad un affondo basso e ripeti questi 2 esercizi per l'altra gamba. Puoi usare i blocchi per yoga o libri:

4. giro del corpo

Per eseguire questo esercizio molto efficace per la parte bassa della schiena, prendere una posizione seduta, gambe estese di fronte a voi. Capovolgi la gamba sopra la coscia e gira il corpo nella direzione opposta. Questo esercizio non solo consente di allungare i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, ma anche i muscoli glutei.

5. piste da seduto

Rimanendo nella stessa posizione, abbassare delicatamente la schiena ai piedi. Non è necessario fare una piega completa, quanto basta per arrotondare la schiena per lo stretching nella colonna vertebrale. In questo caso, è preferibile abbassare la testa su qualsiasi supporto. Puoi piegare le ginocchia o allargare leggermente le gambe di lato: scegli una posizione comoda per te.

6. Le pendenze nella posizione del loto

Un altro esercizio molto utile per il mal di schiena è l'inclinazione nella posizione del loto. Incrocia le gambe sul pavimento e piega prima in una direzione, indugiando per 20-40 secondi, poi nella direzione opposta. Cerca di mantenere il tuo livello del corpo, le spalle e il corpo non dovrebbero andare avanti.

7. Sollevare le gambe con una cinghia (asciugamano)

Passiamo ora a una serie di esercizi per la parte bassa della schiena mentre giaciamo sul pavimento. Usa una cinghia, un nastro o un asciugamano e tira una gamba dritta verso di te. Durante questo esercizio, la schiena rimane premuta sul pavimento, la parte bassa della schiena non si piega. L'altra gamba rimane dritta e giace sul pavimento. Se non riesci a tenere la gamba distesa e premuta sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio. Tieni questa posizione per un po 'e passa all'altra gamba.

8. Stringere il ginocchio allo stomaco

Per analogia, eseguire un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e tira il ginocchio al petto. Quando si esegue questo semplice esercizio, i muscoli lombari si allungano molto bene e gli spasmi del dolore si riducono.

9. Sollevamento delle gambe piegate

Questo esercizio di fitness è spesso usato per allungare i muscoli dei glutei, ma per allungare i muscoli lombari è più adatto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali in modo che i fianchi e il corpo formino un angolo retto. Afferra le mani sulla coscia di una gamba e metti il ​​piede dell'altra gamba sul tuo ginocchio. Mantieni questa posizione. Tieni la tua vita ben stretta contro il pavimento.

10. Posa di un bambino felice

Un altro bel esercizio rilassante per la parte bassa della schiena è la postura di un bambino felice. Sollevare le gambe, piegarle alle ginocchia e afferrare l'esterno del piede con le mani. Rilassati e indugia in questa posizione. Puoi oscillare un po 'da un lato all'altro.

11. Colpi di arco

Passiamo ora all'esercizio per la vita, in cui vengono eseguite le torsioni spinali. Sdraiato sulla schiena, gira le braccia e le gambe incrociate su un lato. Il corpo sembra essere arcuato. In questo esercizio, la grande ampiezza non è importante, si dovrebbe sentire un leggero allungamento della colonna lombare. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e gira dall'altra parte.

12. Torcendo la schiena

Un altro esercizio molto utile e importante per la parte bassa della schiena, che aiuterà ad alleviare il dolore al sacro. Sdraiati sulla schiena, apri lentamente il bacino e sposta la gamba di lato, gettandola sulla coscia dell'altra gamba. Il lombo si stacca dal pavimento, ma le spalle rimangono sul pavimento.

13. Posa sdraiata sullo stomaco con la gamba a lato.

Un altro semplice esercizio per il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco e metti da parte la gamba piegata al ginocchio. L'altra gamba rimane estesa, entrambe le gambe premute sul pavimento.

14. Posa del bambino

Mettiti in ginocchio e allarga le gambe di lato o chiudile. Con l'espirazione, sporgersi lentamente in avanti tra i fianchi e abbassare la testa sul pavimento. Grazie a questo esercizio rilassante per la zona lombare, sentirai la luce in tutto il corpo, specialmente nella zona posteriore. Questa è una postura di riposo, puoi starci anche solo per pochi minuti.

È anche possibile passare prima a uno, poi verso l'altro lato, questo aiuterà a allungare i muscoli lombari in modo più efficiente.

15. Posa con un cuscino

Sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto i fianchi e le ginocchia, con i piedi che toccano il pavimento. Rilassati in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per il mal di schiena: rafforzamento muscolare

Grazie agli esercizi proposti è possibile migliorare la mobilità della colonna vertebrale e liberarsi del disagio nella regione lombosacrale. Inoltre, rinforzi il corsetto muscolare, che sarà un'eccellente prevenzione del mal di schiena e del mal di schiena. Pertanto, se spesso ti preoccupi del mal di schiena, assicurati di prendere nota di questi esercizi. Si prega di notare che non è raccomandato eseguire esercizi per rafforzare i muscoli durante le esacerbazioni.

1. Cat

Un gatto è uno degli esercizi più utili per la parte bassa della schiena e in generale. Mentre espiri, intorno alla schiena, spingi le scapole il più lontano possibile e ritiri la gabbia toracica. Quando inspiri, abbaci completamente nella regione lombare, dirigendo la corona al coccige e apri il torace. Esegui 15-20 ripetizioni.

Qui e in basso, vengono utilizzate le foto del canale di YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tirare il ginocchio al petto

Nella posizione eretta a quattro zampe, mentre inspiriamo, allunghiamo la gamba indietro, mentre espiriamo, ci raggruppiamo, tirando la fronte fino al ginocchio. Cerca di non toccare il pavimento con il piede. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Alza le mani e i piedi a quattro zampe

Rimanendo in posizione eretta a quattro zampe, afferrare la gamba opposta con una mano e piegarsi nella regione lombare. L'addome è sollevato, i muscoli delle natiche e delle gambe sono tesi, il collo è libero. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo il bilanciamento.

4. Sollevare lo scafo

Scendi a pancia in giù e sdraiati. Piega i gomiti e separali. Sollevare il corpo verso l'alto, sollevando il torace dal pavimento. Prova a scalare il corpo, il collo rimane neutrale. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo con le mani dietro la testa

Un esercizio simile per rafforzare il lombare, solo in questa forma di realizzazione, le mani sono dietro la testa, il che complica la situazione. Entrambi questi esercizi per la vita sono una variante dell'iperestensione, solo senza l'uso di simulatori aggiuntivi. Effettua anche 10 ripetizioni.

6. Nuotatore

Rimanendo in posizione prona, sollevare alternativamente braccia e gambe alternativamente verso l'alto. I movimenti delle mani e dei piedi dovrebbero essere il più sincroni possibile. Rimanere nella posizione estrema per alcuni secondi, provare a eseguire l'esercizio qualitativamente. Non si dovrebbero oscillare meccanicamente braccia e gambe. Ripeti l'esercizio da entrambi i lati per 10 volte.

7. Barca

Tirare le braccia indietro e bloccarle insieme. Allo stesso tempo, strappate le spalle, il petto, le gambe e le ginocchia dal pavimento, formando una barca oblunga con il vostro corpo. L'allenamento non è facile, quindi prima prova a mantenere questa posizione per almeno 10-15 secondi. Puoi completare diverse scorciatoie.

8. Torcendo per la schiena

In posizione prona, stendi le braccia indietro e tieni i piedi nelle mani. I fianchi, l'addome, il torace e la fronte rimangono sul pavimento. Rimuovi le spalle dalle orecchie, non sforzare il collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Puoi anche eseguire questa versione di questo esercizio per la parte bassa della schiena che giace su un lato:

9. Posa di cipolle

Stare sdraiati sullo stomaco, sollevare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento. Prendi le tue caviglie con la stessa mano dall'esterno. Inclina il più lontano possibile, strappando i fianchi e il petto dal pavimento, il peso del corpo sull'addome. Immagina che le gambe e il busto siano il corpo di una cipolla e che le tue braccia siano un arco. Questo esercizio per rafforzare la vita è abbastanza complicato, quindi puoi aumentare gradualmente l'ampiezza e il tempo di esecuzione (puoi iniziare da 10 secondi).

10. Sfinge

Dalla posizione prona, sollevare il corpo, appoggiandosi sull'avambraccio e spaccando nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Allungare il collo, abbassare le spalle, rilassare il collo e dirigersi verso l'alto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. La posa della Sfinge aiuta anche a migliorare la postura.

Se sei a disagio con questo esercizio o sei preoccupato per il mal di schiena, puoi fare un'alternativa con i cuscini:

11. Cobra

Da una posizione prona, solleva il corpo, appoggiandosi sulle braccia e accovacciato nella parte inferiore della schiena e nella regione toracica della schiena. Raddrizza le braccia, allunga il collo, punta la testa verso l'alto. Tenere il cobra per 20-30 secondi. Puoi mettere le mani larghe, quindi sarà più facile mantenere la posizione. Se senti fastidio o mal di schiena, allora non eseguire questo esercizio.

12. Bridge

Prendi una posizione supina, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino, sforzando lo stomaco e le natiche. Tenere la posizione superiore per 5-10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile non solo per la vita, ma anche per rafforzare i glutei e la stampa. Ripeti il ​​ponte 15-20 volte.

13. Posa del tavolo

La tabella di posa è un altro esercizio efficace per la parte bassa della schiena. Prendi la posa del tavolo e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, ripetere in 2 set. Si prega di notare che i fianchi, l'addome, le spalle, la testa dovrebbero essere sulla stessa linea. Le gambe e le braccia sono perpendicolari al corpo. Questo esercizio apre anche le articolazioni della spalla.

14. Planck

Un ottimo esercizio rassodante per un corsetto muscoloso è l'asse. Prendi la posizione dei flessioni, il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle, l'addome e i glutei sono rimboccati. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi ripetere l'esercizio in 2-3 approcci.

15. Striscia del gomito

Dalla posizione della cinghia prendi la posizione della "cinghia inferiore" - basata sull'avambraccio. Il corpo mantiene una linea dritta, i glutei non si sollevano, la schiena rimane dritta senza curve e cedimenti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Puoi anche ripetere l'esercizio in 2-3 approcci. Dopo aver fatto le stecche, scendere nella posa del bambino e rilassarsi per 1-2 minuti.

Grazie ancora per le immagini del canale YouTube Allie The Journey Junkie.

7 video di lombalgia in russo

Ti offriamo una selezione di video per il retro in russo, che ti aiuteranno a sbarazzarti del mal di schiena a casa, a rinforzare i muscoli della schiena, a ripristinare la mobilità perduta della colonna vertebrale. Gli allenamenti durano dai 7 ai 40 minuti, quindi tutti possono scegliere da soli il video giusto per il mal di schiena.

Esercizi per la schiena e il mal di schiena

Il dolore alla zona lombare e alla schiena fa sì che la gente vada in ospedale più spesso di qualsiasi altra malattia. Quando una persona si trova di fronte a una tale malattia, deve limitarsi a quasi tutto e alla fine rimanere a letto per lungo tempo. Sfortunatamente, non esiste un unico approccio al trattamento del mal di schiena. Questa non è una situazione facile per i medici, perché questi sentimenti sono sempre causati da diverse ragioni.

La lombalgia è spesso il risultato di una serie di fattori legati allo stile di vita di una persona. Liberarsi facilmente del disagio aiuterà gli esercizi speciali dal dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena. Possono essere mirati a migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare o allungare i muscoli - in ogni caso, alleviano il dolore e riducono il rischio di nuovi fastidi nella schiena.

Che cosa causa dolore lombare?

Spesso il dolore nella parte bassa della schiena nasce letteralmente dal nulla: una persona potrebbe non incontrarlo mai, e una volta alzarsi dal letto o alzarsi da una sedia, ed è colpito dalle più forti sensazioni del dolore. Capire la loro causa non è sempre facile.

Gli esperti consigliano di concentrarsi sui loro sentimenti, per rintracciare la loro frequenza e forza. Se il dolore è stato sperimentato solo una volta, allora vale la pena considerare se il paziente abbia fatto movimenti improvvisi e quale posizione avesse in quel momento.

Il dolore crescente e regolare può essere un sintomo di ernia del disco, artrite, spondilite o dislocazione. Se questi sentimenti non lasciano più di una settimana, si consiglia di consultare un medico.

Le cause più comuni di mal di schiena.

    Posizione di seduta errata. Un lombo sano ha una piccola forma curva, chiamata lordosi fisiologica. Quando una persona si siede piegata, questa curvatura può raddrizzarsi o cambiare posizione: piegarsi non verso l'interno, ma verso l'esterno. Ciò provoca una forte pressione sui dischi intervertebrali, che può portare a protrusione o ernia.

Molti studi hanno anche dimostrato che il mal di schiena è in gran parte associato a muscoli della schiena indeboliti. Rinforzandoli e migliorando in generale le condizioni della colonna vertebrale, per alleviare il dolore ed evitare il suo ripetersi, aiuterà esercizi che possono essere facilmente eseguiti a casa.

Esercizi per il mal di schiena

Decenni fa, il mal di schiena disturbava le persone anziane. Oggi il dolore disturba sempre più i giovani tra i 25 ei 30 anni. Una delle patologie più comuni è il dolore nella regione lombare.

È temporaneo o permanente. Ciò è dovuto al fatto che lo stile di vita diventa ipodinamico e il lavoro delle persone - sedentario e sedentario. Nella ginnastica correttiva ci sono esercizi speciali per il mal di schiena. Aiuteranno a sbarazzarsi di sintomi spiacevoli.

Cause del dolore

Ci sono molti fattori che influenzano il dolore lombare. Prima di iniziare una serie di esercizi, dovresti scoprire la causa del dolore. Dopodiché, il medico aiuterà a preparare un programma di allenamento.

Il dolore lombare può verificarsi a causa di un disagio prolungato. Ad esempio: devi costantemente sederti al computer al lavoro. Se i muscoli spinali sono poco sviluppati, è difficile per loro mantenere le vertebre in una posizione normale. Mettono pressione sui dischi, stringono le radici nervose e nascono sensazioni dolorose.

Le malattie della colonna vertebrale sono isolate. Questo può essere osteocondrosi o ernia. Nella parte bassa della schiena l'afflusso di sangue si sta deteriorando, il metabolismo rallenta. Questo porta al fatto che le vertebre non ricevono i nutrienti e i minerali necessari. Di conseguenza, le vertebre sono deformate e sorgono sensazioni dolorose. A volte ci sono dolori lombari, dando alla gamba. Ciò può essere dovuto a ernia, osteoporosi, spondilosi, stenosi e così via.

Spesso, il lombo è dolente a causa di lesioni spinali. Si verificano nei seguenti casi:

  • con una colonna vertebrale curva;
  • dopo l'ipotermia;
  • quando si eseguono forti attività fisiche, specialmente se gli esercizi sono eseguiti con inesattezze;
  • eccesso di peso causato da un'alimentazione squilibrata.

Malakhov: le articolazioni saranno guarite in 5 giorni e sarà di nuovo come in 20. C'è un metodo popolare semplice.

Quando vedere un dottore

Il mal di schiena può essere causato da gravi motivi. Prima degli allenamenti, è necessario contattare il medico e scoprire quale patologia in questione.

Vai alla necessità della reception se:

  • il dolore non scompare nel giro di poche settimane;
  • un crunch è chiaramente udibile durante la guida nella parte bassa della schiena;
  • il paziente non può muoversi completamente a causa del dolore;
  • Oltre al disagio, una persona sviluppa nausea, debolezza o vertigini.

Come fanno gli allenamenti

  • i muscoli si distendono e si rilassano, lasciando così il dolore;
  • il flusso sanguigno verso la colonna lombare e il flusso di liquidi nel midollo spinale migliorano. Ciò contribuisce alla nutrizione delle vertebre e dei dischi e ha un effetto positivo sulla condizione dell'intera regione lombare;
  • il corsetto muscolare è rinforzato, la distanza tra i dischi aumenta. Grazie a questo, il nervo pizzicato viene rilasciato. Ma questo è possibile con allenamenti quotidiani regolari.

Come riscaldare i muscoli

Prima di ogni serie di esercizi dovrebbe essere fatto riscaldare, riscaldando le articolazioni con i legamenti. Questo preparerà la schiena per una serie di esercizi.

  1. Ruota il bacino - diventa liscio, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Le mani si trovano nella parte bassa della schiena. Fai movimenti circolari a destra e a sinistra. Ripeti più volte.
  2. Le pendenze laterali allungano le fibre muscolari. L'esercizio è fatto a un ritmo lento. Stare dritti, unire i palmi delle mani e piegare alternativamente il piede destro e il piede sinistro. Durante la sessione, bloccare le mani sul pavimento, tra i due piedi, tenere premuto per un paio di secondi. Ritorna alla posizione normale.
  3. Solleva da una posizione prona - sdraiati sul petto, su una superficie dura. Raddrizza le braccia, mettendole dietro la testa. Sollevare la parte superiore del tronco usando i muscoli della schiena. Fissare la posizione massima nel punto più in alto e sdraiarsi sulla pancia.

Dovrebbe essere ripetuto ad un ritmo lento di otto - dieci volte.

Esercizi antidolorifici

L'intero complesso viene eseguito a un ritmo lento. La respirazione è gratuita.

  1. Sdraiati sul pavimento, sulla schiena, con le gambe piegate sulle ginocchia. Alza il bacino, rimani in questa posizione per alcuni secondi. Espirare e abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza.
  2. Rotolare sullo stomaco, posizionare le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Alza la testa, le spalle e le gambe allo stesso tempo. Il corpo dovrebbe assomigliare a una barca. Lezione allevia il dolore dal sacro e dalla parte bassa della schiena.
  3. Sdraiati sulla schiena. Piegare la gamba sinistra al ginocchio e tirarla con le mani al petto. Ripeti con il piede destro, quindi tira entrambe le gambe sul petto. Rimani in questa posizione per un paio di secondi, ondeggiando sulla schiena.
  4. Diventa liscia, stringi i palmi dietro la schiena e premili sulla parte inferiore della schiena.
  5. Stare di fronte allo specchio, in piedi in punta di piedi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  6. Sedersi su una sedia, tenere le mani sul bordo inferiore, premere più forte e piegarsi in avanti e indietro. L'esercizio rimuoverà la stagnazione dalla schiena e migliorerà la nutrizione nei dischi. Adatto a persone che siedono spesso al lavoro.
  7. Siediti, metti la mano su un ginocchio e spingi verso il basso, poi fai lo stesso con l'altra mano e il ginocchio. Puoi premere contemporaneamente con due mani. Questo allevierà la tensione nella schiena.
  8. Diventa una posizione al ginocchio-gomito. Lentamente cadere sui glutei, toccando i loro talloni. Ripeti 5 - 7 volte.

Complesso aggiuntivo

Ci sono una serie di esercizi per Bubnovsky. Questo medico ha sviluppato un allenamento speciale per il mal di schiena e la schiena.

  1. Camminate carponi - un semplice esercizio, ma mostra risultati eccellenti.
  2. Sdraiati sul pavimento e rilassati prima di iniziare l'esercizio. Piegare le ginocchia, le braccia dietro la testa, chiuse tra i palmi. Preparare un impacco freddo e metterlo sotto la vita. Ora contemporaneamente abbassare la testa al petto e stringere le gambe. I gomiti devono toccare le ginocchia.
  3. La terza lezione è un mezzo ponte. Per fare ciò, rimani nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Metti le braccia parallele al tuo corpo. Alza il bacino, fallo più in alto possibile.
  4. Diventa livello, gambe più larghe rispetto al livello della spalla. Abbassare la gamba destra e sinistra con la schiena diritta. Le ginocchia non possono piegarsi.
  5. Aspetta sulla barra orizzontale. Piega le ginocchia e sollevale al petto. Le persone più allenate possono sollevare le gambe dritte.

Cosa fare durante le riacutizzazioni

Gli esercizi aiuteranno anche nel periodo acuto. Il carico sulla zona lombare dovrebbe essere minimo, altrimenti la posizione del paziente peggiorerà e i muscoli della schiena saranno più feriti. Nella ginnastica correttiva ci sono un paio di esercizi sicuri, a cui è concesso di esibirsi con una sensazione acuta e dolorosa.

  1. Sdraiati sul tuo petto su un divano o letto duro, gambe che pendono giù. Prendi lentamente cinque respiri completi. Quindi raddrizzare il busto senza problemi.
  2. Stare nella posizione del ginocchio-gomito. Fai un respiro lungo e tranquillo, poi espira l'aria. Filtrare i glutei e rimanere in questa posizione per un paio di secondi. Rilassati, ripeti più volte.

Allenamenti che rafforzano la parte bassa della schiena

Ci sono molti complessi per migliorare la condizione dei muscoli lombari. Le classi aumentano il flusso sanguigno sviluppando la mobilità vertebrale. Sono fatti nella sala fitness oa casa. Nessun inventario speciale è necessario per l'esecuzione. Indossare abbigliamento sportivo, accendere musica piacevole e iniziare l'allenamento.

  1. Sdraiati su una superficie dura, sulla schiena. Premi le ginocchia contro il petto, stringendole con le mani. Sollevare delicatamente le spalle e il petto, toccando il mento delle ginocchia. Esercizio ripetere almeno dieci volte.
  2. Inginocchiati in modo che i glutei aderiscano ai talloni. Fai scivolare i palmi sul pavimento, allungando delicatamente in avanti. Vai lentamente al punto più alto possibile. Correggi la tua posizione Durante l'esercizio, senti come si allungano tutte le vertebre. Fai 15 - 20 ripetizioni.
  3. Mettiti a quattro zampe. Piegare il collo in modo che la testa scenda, intorno al collo, poi su tutta la schiena. Ripeti 5 volte. Questo esercizio è anche noto come "Gatto".
  4. In piedi a quattro zampe, riposa su ginocchia, calze e palme. Sollevare lentamente i glutei in modo che il corpo formi la lettera "L". Ripeti la lezione 10 volte.
  5. Sdraiati sulla schiena, sul pavimento, getta le gambe sul divano o sul letto, all'altezza delle ginocchia. Sollevare il bacino 10 a 12 volte. Salite dolcemente e delicatamente.

conclusione

La lombalgia disturba molte persone. Il carico sulla parte bassa della schiena è in costante crescita, che è associato a lavoro sedentario, dieta malsana e stile di vita ipo-dinamico. Il disagio può essere interrotto non solo con l'aiuto di antidolorifici, ma anche grazie alla ginnastica terapeutica.

Secondo le statistiche, gli esercizi aiutano ad alleviare il dolore nel 90% dei casi. Sono semplici nelle prestazioni, non hanno bisogno di attrezzature o simulatori speciali. La condizione principale per un allenamento efficace è la loro regolarità.

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Gli esercizi più efficaci per il mal di schiena e schiena

Cosa potrebbe esserci di peggio del mal di schiena, che non consente a una persona di stare in piedi, sedere, camminare o persino dormire?

Chirurgia e farmaci sono solo soluzioni temporanee, ma il corretto esercizio è l'unica cosa che può mantenere la schiena in salute a lungo termine. Un programma di esercizi dovrebbe essere attentamente considerato, poiché rafforzare i muscoli dà una spinta al tuo corpo e ti aiuta a rimanere in forma per molto tempo. Nel mondo frenetico e teso di oggi, molti esercizi sono stati modificati e perfezionati per soddisfare al meglio le esigenze delle persone.

Mal di schiena: chi è a rischio?

Aumentati fattori di probabilità

  • gravidanza
  • Età> 35 anni
  • Stile di vita sedentario
  • Ansia, stress e depressione
  • obesità
  • Sovraccarico di esercizio
  • Malattie mediche come la fibromialgia e l'artrosi

Sintomi di problemi alla schiena

Se il tuo mal di schiena è accompagnato da uno qualsiasi di questi sintomi, consulta immediatamente un medico:

  • Perdita di peso
  • temperatura elevata
  • Infiammazione visibile
  • Incontinenza (urinaria e / o fecale)
  • Mal di schiena sulle gambe
  • Intorpidimento attorno ai genitali, ano e fianchi

Tipi di mal di schiena

Prima di scegliere uno di questi esercizi per il mal di schiena, è importante determinarne il tipo. Il mal di schiena può essere:

1. Acuta - dura da tre a sei mesi. Comincia all'improvviso. La ragione principale è il danno ai tessuti.

2. Cronico - dura più di sei mesi e può essere causato da lesioni o altre malattie.

3. Dolore o dolore neuropatico a livello delle terminazioni nervose. I nervi nella parte posteriore continuano a percepire il dolore in assenza di tessuto danneggiato o anche dopo la guarigione di un infortunio alla schiena.

La parte posteriore o, più precisamente, la colonna vertebrale possono essere divisi in parti superiori, medie e inferiori. Nella prossima sezione, vedremo alcuni esercizi efficaci per tutte e tre le parti della schiena.

Esercizio dal mal di schiena

1. Bat Wings

Questo è uno dei migliori esercizi per ridurre il mal di schiena. Il torace e le flessioni sono molto utili per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia, ma è questo esercizio che concentra la contrazione dei muscoli nella zona interessata per rafforzarli ed evitare il dolore.

2. Allungando il muscolo pettorale

Un esercizio di stiramento del petto è un movimento fuori dallo yoga, in cui è necessario inviare forza sul dorso della mano, concentrandosi sui tricipiti. Prendi una posizione, appoggiato al muro, mettendo la mano destra sul muro in modo che il tuo gomito sia sulla stessa linea della tua spalla. Abbassa gradualmente il corpo, usando il braccio come supporto. Tieni la mano opposta vicino alle costole. Quando si esegue qualsiasi esercizio, è importante inspirare ed espirare correttamente per garantire una corretta circolazione del sangue.

3. Cane posa museruola verso il basso

Questo esercizio ha dimostrato di essere estremamente utile per molte persone che soffrono di dolore nella regione lombare. Tutto quello che devi fare è semplicemente chinarti, appoggiato al pavimento e cercare di mantenere questa posizione. Se i tuoi fianchi iniziano a tirare, piega leggermente le ginocchia. Cerca di rimanere in questa posizione per 10 secondi e poi rilasciarlo completamente.

4. Iperestensione toracica

Ci sono diversi modi per fare questo esercizio. Puoi semplicemente giacere a faccia in giù e andare verso l'alto o fare la stessa azione con un rullo di schiuma. Puoi anche sederti su una sedia, tenendo le mani dietro la testa, e poi tirare la testa verso l'alto, sollevandolo verso il soffitto. Ripeti questo movimento 10 volte al giorno.

5. Cursore

Quando fai l'esercizio su Slider, mettiti a quattro zampe contro il muro. Metti i piatti di plastica sotto le tue mani. Spostali avanti e indietro senza premere le spalle sul collo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Questo aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, evitando così la curvatura della postura.

6. Spalle a rotazione circolare

Questo esercizio, che può essere eseguito in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. È necessario concentrarsi su come aumentare i cerchi, ma meno spostare le spalle. L'esercizio aiuta a rendere i muscoli più flessibili ed elastici.

7. Lame a compressione

Questo esercizio non è così facile come sembra. Richiede pazienza e sforzo. Per fare questo esercizio, è necessario mantenere i gomiti schierati, quindi stringere le scapole e tenerle per 5-10 secondi. Quindi rilassati e ripeti questo esercizio 10 volte al giorno.

8. Canottaggio

Il canottaggio non solo aiuta ad alleviare il dolore, ma rafforza anche i muscoli della spalla. Questo è un esercizio eccellente, in quanto ti dà l'opportunità di fare una pausa dai tradizionali esercizi cardio, come il jogging.

9. Esercizio per il trapezio medio

Questo esercizio è semplice ed efficace. È vantaggioso per chi vuole rafforzare i muscoli delle spalle, senza dimenticare la parte anteriore della schiena.

10. Pushups

Le flessioni sono esercizi efficaci con vantaggi aggiuntivi. Ti danno molto di più che perdere peso. Possono anche aiutare nel trattamento della lombalgia. 10 flessioni al giorno possono tenerti in forma e alleviare il dolore.

11. Pushups modificati

Sdraiati sullo stomaco su un tappetino da yoga con le mani vicino alla testa. Ora solleva il busto dal pavimento con le mani, senza sollevare i fianchi. Risvegliati in questa posizione il più possibile e ripeti 5-8 volte. Questo ti aiuterà a non farti male alla schiena.

12. Corner

L'angolo è un esercizio divertente per alleviare il mal di schiena. Devi sdraiarti sulla schiena e tirare nello stomaco. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e le gambe, tirare le calze verso il soffitto, raddrizzare le braccia in direzione dei lati. La cosa principale - per monitorare la corretta respirazione.

13. Portare il ginocchio al petto

Questo esercizio è finalizzato all'allungamento e al rilassamento dei polpacci. Quando il muscolo viene tirato indietro insieme al ginocchio, agisce sulla parte bassa della schiena, alleviando il dolore intenso. Stringendo un ginocchio, tiralo verso di te; conta fino a cinque e ripeti lo stesso con l'altra gamba.

14. Gatto / cammello

Questo esercizio ti aiuta ad applicare la tecnica usata dai gatti per il loro stretching. Prendi una posizione a quattro zampe, quindi allunga il collo dritto, guardando il pavimento. Lentamente appoggiarsi al pavimento, alzando la schiena verso il soffitto, proprio come la gobba che ha il cammello. Eseguendo questo esercizio, puoi sentire un afflusso di sangue ai muscoli.

15. Attacchi incrociati con svolta

Gli affanni sono buoni, ma mettono molta pressione sui fianchi, sulla schiena e sugli addominali. Tuttavia, i tratti incrociati con un fuoco si concentrano sulla parte bassa della schiena. Fai il primo affondo, poi piegati verso il basso e gira nella direzione opposta alla gamba.

16. Abbracci a palla

Divertente da guardare, divertente da esibire, abbracciare una palla è un esercizio che ti darà il massimo allungamento possibile. Usa la pallina sportiva come supporto e tienila tra le tue gambe. Abbraccia la palla e cerca di unire le mani in modo che le dita tocchino. Più ti allunghi, meglio è.

17. Iperestensione in panchina

Iperestensioni aiutano nel trattamento del mal di schiena. La panca è l'unico posto in cui potresti aver bisogno dell'aiuto di qualcuno per tenere le gambe mentre ti stai stirando. Devi sdraiarti sullo stomaco su una panchina, chinarti e permettere alla tua schiena di allungarsi il più possibile.

18. Ponte della natica

Questo esercizio ti aiuta a guadagnare flessibilità e ti dà una buona forma per la schiena e i glutei. Durante l'esercizio necessario per sdraiarsi con le ginocchia verso l'alto. Sollevare la vita verso il soffitto per eseguire la curvatura. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi abbassare

19. Buongiorno

Il buongiorno è una forma di allenamento specifica per la parte bassa della schiena, perché il peso è nella parte superiore della schiena per aiutare ad allungare i muscoli.

20. Superman

Vuoi volare? Allora questo esercizio è perfetto per te. Aiuta ad alleviare il mal di schiena. Il focus dell'esercizio è la contrazione dei muscoli della schiena.

21. Inclinazione pelvica in piedi

Sembra una forma di danza, ma al rallentatore; nessun lavoro sulle gambe è coinvolto in questo esercizio. Solo il ginocchio gioca un ruolo importante. Stando dritti, fai qualche spinta pelvica, piegando appena le ginocchia. Fatelo lentamente e costantemente, concentrandovi sulla parte bassa della schiena.

22. Stretching del petto

Stare vicino alla porta aperta e allungare le braccia in modo che tocchino gli stipiti della porta, leggermente al di sopra del livello della testa. Appoggiati in avanti senza muovere le braccia fino a quando non senti un allungamento. Aspetta un po 'e ripeti da cinque a otto volte.

23. La riduzione delle lame

Metti le mani sui lati. Ora stringi le scapole il più lontano possibile. Tieni premuto e ripeti 8-10 volte.

24. Allungando il petto

Uno dei migliori esercizi per ridurre il mal di schiena è l'allungamento del torace. Siediti dritto e metti le mani dietro la testa. Muoviti il ​​più lontano possibile, come se guardassi il soffitto. Ripeti almeno cinque volte.

25. Stretching medio trapezoidale

Sdraiati sullo stomaco sul pavimento / tappetino / asciugamano sotto il seno per sollevarlo leggermente. Allunga le braccia, indicando il soffitto. Ora senti lo stretching nelle scapole. Corri 10-15 volte.

26. Sollevare le mani

Sedendosi su una sedia dritta, alza il braccio destro verticalmente sopra la testa. Allungalo il più lontano possibile e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ora ripeti lo stesso con la tua mano sinistra.

27. Toccando i talloni mentre si è seduti

Siediti dritto sulla sedia, le gambe sul pavimento. Piegati lentamente verso il basso per toccare le dita dei piedi. In effetti, toccare le dita dei piedi non è fine a se stesso; l'obiettivo qui è quello di piegare la schiena tanto quanto è comodo per te. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 5-8 volte.

28. Barca

Usa un tappetino da yoga per sdraiarti sullo stomaco con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il soffitto. Quindi, per quanto possibile e più in alto, alza la testa, il collo e la schiena. Mantenere la posizione per circa tre secondi e tornare lentamente. Ripeti 8-10 volte.

29. Arco indietro

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Le mani toccano il pavimento. In questa posizione, lentamente intorno alla parte posteriore. Tenere l'arco per circa 10 secondi, tornare indietro e ripetere circa cinque volte. Uno degli esercizi perfetti per alleviare il mal di schiena!

30. Barra trasversale di Vis

Ricorda gli esercizi a scuola? Quindi questo esercizio da lì. Prendi un lungo bastone o anche una cornice. Rimani in piedi così dietro al tuo collo. Avvolgi le braccia sul bilanciere, aggrappalo e girati indietro, a destra ea sinistra. Fatelo a un ritmo lento, ma per la massima quantità di tempo.

31. Stretching "Sgabello"

Mettiti contro il muro e appoggialo, metti le gambe alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Tenere la "posizione delle feci" per 5-8 secondi e ripetere circa 10 volte.

32. Twist modificati

Nella lista degli esercizi per eliminare il mal di schiena, le torsioni modificate non possono essere ignorate! Sdraiati sulla schiena su una stuoia da yoga, piegando leggermente le ginocchia e mettendo le braccia sotto le costole per sostenere la schiena. Invece di alzare la schiena, tira i muscoli addominali, come se "premendo" le costole alla colonna vertebrale. Mantenere la posizione per 5-7 secondi e rilassarsi. Ripeti 10-12 volte.

33. Stretching alla caviglia

Sdraiati sulla schiena o siediti con le gambe davanti a te. Distendi le caviglie il più lontano possibile e mantieni questa posizione per circa 5 secondi. Ripeti tutte le volte che è accettabile per te. Questo esercizio può essere eseguito ogni giorno e non una volta.

34. Si alza sulle calze

Stare di fronte al muro o dietro la sedia, le gambe leggermente divaricate. Tieni le mani sul muro o tieni una sedia per supporto. Ora sollevati sulle calze. Mantenere questa posizione per circa 8-10 secondi e tornare all'originale. Ripeti il ​​maggior numero possibile di volte, un numero qualsiasi di volte durante il giorno.Questi esercizi terapeutici sono accessibili a tutti e tutto e danno i suoi risultati significativi.

35. Sollevamento delle gambe

Ecco un altro esercizio per il mal di schiena! Sdraiati sulla schiena sul tappeto: la gamba sinistra è dritta, quella sinistra è piegata al ginocchio. Quindi sollevare la gamba sinistra dal tappetino a 25 centimetri, usando i muscoli addominali per sostenere la gamba. All'inizio può essere difficile, ma non essere intimidito. Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti con il piede destro.

36. Stretching muscoli a forma di pera

Sdraiati sulla schiena su un materassino o materasso rigido, piega le ginocchia. Incrocia una gamba sull'altra, sostenendole con le mani dietro il ginocchio. In questa posizione incrociata, muovi le gambe fino al petto finché non senti un allungamento nei fianchi. Tenere premuto per almeno 15 secondi e rilassarsi. Ripeti cinque volte.

37. Stretching del muscolo a forma di pera 2

Inizia sedendo con la schiena dritta. Quindi, per prima cosa muovere delicatamente il piede sinistro verso destra e attaccarlo alle natiche.

  1. Ora posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro e inizia lentamente a tirare. Tieni la schiena dritta e tieni il petto sollevato. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi. Ripeti tre volte su ciascun lato.

38. Esercizio su fitball

Sdraiati sulla pancia dell'addome, cercando di tenere la schiena dritta. Sostieni il corpo con le mani sul pavimento. Ora alza lentamente le braccia e le gambe alternativamente il più lontano possibile. Fai da tre a cinque serie per tutti e quattro gli arti.

39. Ponte della natica

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Cerca di raddrizzare la colonna vertebrale in modo che lo spazio tra il pavimento e la schiena diminuisca. Quindi solleva il bacino, mantenendo la schiena dritta. Tieni la pendenza quanto più comoda per te. Se è scomodo mentire a tutti, allora questo esercizio può essere fatto in piedi contro il muro.

40. Seggiolone

Stai con le spalle al muro, assicurandoti che tutte le parti del corpo tocchino il muro. Posiziona i piedi a circa 30 cm dal muro. Quindi piegare lentamente le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione il più possibile e torna lentamente all'originale. Ripeti almeno cinque volte.

41. Alzare braccia e gambe

Mettiti a quattro zampe e raddrizza la colonna vertebrale. Solleva il braccio destro e il piede sinistro fino a quando non sono paralleli al pavimento. Tieni il tratto per circa cinque secondi e ripeti con la mano sinistra e il piede destro. Se non puoi bilanciare, fai questo esercizio, sollevando solo un arto alla volta.

42. Planck

Stare nella posizione push up. Raddrizza la colonna vertebrale, non sollevare il bacino e raddrizzare le braccia. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi e sollevare il corpo. Ripeti da cinque a otto volte.

43. Stretching del collo

Questo stretching deve essere eseguito stando in piedi e consiste di tre movimenti.

  • Mettiti sul pavimento e inclina lentamente la testa in avanti, portando il mento al petto. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte posteriore del collo.
  • Muovi lentamente la testa a sinistra in modo che il mento sia allineato con la spalla sinistra. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte posteriore del collo. Fai lo stesso sul lato destro.
  • Ora inclina lentamente la testa a sinistra in modo che l'orecchio sinistro si trovi sopra la spalla sinistra. Lo stretching dovrebbe essere sentito nella parte destra del collo. Ripeti a destra.

44. Stiramento del tendine del ginocchio

Questo stretching è utile anche per le persone con problemi di stomaco.

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  • Prendi una gamba dietro il ginocchio e portala delicatamente al petto.
  • Lo stretching dovrebbe essere sentito nei fianchi.
  • Aspetta. Quindi rilascia e ripeti con l'altro piede.

45. Allungando i fianchi

Questo allungamento è benefico per il dolore lombare.

  • Sdraiati sulla schiena.
  • Spostare la gamba sinistra sopra a destra e tirare delicatamente il ginocchio destro verso il petto fino a sentire la tensione nei glutei.
  • Ripeti lo stesso con l'altra gamba.

46. ​​Stretching della schiena

  • Sdraiati sul tuo stomaco.
  • Sali sui gomiti, allunga la schiena.
  • Raddrizza lentamente i gomiti fino a sentire la tensione nella schiena.
  • Tieni la posizione Quindi rilascia e ripeti.

47. Rotazione delle ginocchia

L'esercizio fisico è buono per il mantenimento della salute spinale. Devi eseguirlo lentamente.

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte su entrambi i lati.
  • Tieni le ginocchia piegate, ma insieme.
  • Abbassare gradualmente le ginocchia a lato e poi il bacino.
  • L'ampiezza dipende dal tuo grado di preparazione.
  • Tieni la posizione Quindi torna all'originale.
  • Ripeti dall'altra parte.

48. Posa di Cobra

Questo è il miglior esercizio per allungare la zona lombare e stringere i muscoli addominali. Aiuta a migliorare la flessibilità ed elimina il dolore.

  1. Inizia sdraiandoti sullo stomaco e distendi entrambe le gambe all'indietro.
  2. Strappa gli avambracci ei gomiti da terra, appoggiandoli sui palmi delle mani, situati su entrambi i lati della testa.
  3. Stringere delicatamente il corpo in modo che la massa del tuo corpo sia distribuita sull'avambraccio. Ricordati di tenere i fianchi a terra.
  4. Quando si raggiunge una posizione comoda che distende delicatamente sia la parte bassa della schiena che i muscoli addominali, mantenere la posizione per circa 15 secondi.
  5. Ritorna gradualmente alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa almeno 3 o 5 volte. Cerca di raddrizzare le braccia per ottenere il massimo effetto.

10 cause di mal di schiena

1. Trauma o distorsione

Un fatto strano, ma pericoloso sugli infortuni alla schiena: potresti non avvertire immediatamente il dolore. Può rimanere in uno stato "depresso" per un lungo periodo e può iniziare a manifestarsi improvvisamente senza una ragione specifica. Se non sapessi della vecchia ferita, potresti essere sorpreso di sapere cosa ha causato il dolore. Tuttavia, le vecchie lesioni e distorsioni sono la causa più comune di mal di schiena.

2. Ernia di dischi intervertebrali

Questi sono disordini spinali causati da una rottura dei dischi vertebrali che bloccano un particolare nervo nel midollo spinale. A differenza dello stretching, il dolore può essere sentito immediatamente. Il mal di schiena dovuto all'ernia del disco viene spesso diagnosticato con raggi X o risonanza magnetica.

3. Frattura

Una frattura nella colonna vertebrale può essere sia una causa principale che una concomitante causa del mal di schiena. L'effetto di una frattura può essere lieve, ma può causare dolore acuto quando il caso è grave. I pazienti con fratture vertebrali spesso diventano cronicamente malati anche dopo un intervento chirurgico o un trattamento.

4. Osteoartrosi

L'osteoartrosi è un problema con le ossa nelle persone di mezza età (principalmente nelle donne). La condizione è simile alla degenerazione del disco intervertebrale, che si verifica quando i dischi nel midollo spinale iniziano a indebolirsi con l'età.

5. Gravidanza

Durante la gravidanza, il mal di schiena è un fatto ben noto. A causa di un'eccessiva pressione sulla colonna vertebrale, il dolore alla schiena si verifica con molte donne incinte, soprattutto a lungo termine.

6. Fibromialgia

Un altro fattore importante per il mal di schiena, che può causare dolore ai legamenti, muscoli e tendini in tutto il corpo. Il sintomo principale della fibromialgia è la fatica. Per questo tipo di dolore sono disponibili diversi trattamenti.

7. Obesità

Se sei obeso, molto probabilmente soffri di mal di schiena. Aumentando la quantità di grasso corporeo in eccesso eserciterà una pressione sulla colonna vertebrale. L'unico rimedio per questo tipo di mal di schiena sta perdendo peso.

8. Ansia e stress

La vita quotidiana moderna è continuamente associata all'ansia e allo stress. Lo stress è presente in tutti gli angoli della vita: dalla casa all'ufficio. Inoltre, lo stile di vita sbagliato, la dieta sbagliata, la mancanza di riposo - tutto ciò causa necessariamente più di una manciata di disturbi minori, incluso il mal di schiena. Questo accade quando i nervi all'interno del midollo spinale non ricevono abbastanza ossigeno a causa di eccessiva tensione.

9. Posizione di sonno inadeguata

Strano, ma vero, che a volte le posture errate per dormire possono essere una delle cause del mal di schiena. Dormire sull'addome fa male alla colonna vertebrale, poiché in questa posizione c'è una forte pressione sulla schiena. Fortunatamente, tali dolori sono temporanei. Tuttavia, se non si modifica la posizione del sonno, il dolore può diventare permanente.

10. Stile di vita sedentario

Sei abituato a passare troppo tempo seduto in una sola posizione? Molti di noi trascorrono più di mezza giornata davanti ai computer in ufficio oa casa. Questo può essere estremamente dannoso per la salute della colonna vertebrale. Devi fare pause di almeno 10 minuti ogni ora e muoverti.

Precauzioni

Poiché la colonna vertebrale è una parte molto sensibile e fragile del corpo, si raccomanda di osservare queste precauzioni:

  • Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio per la schiena.
  • Non esercitare immediatamente dopo la rimozione della sacca di ghiaccio.
  • Fermare l'esercizio se provoca un dolore acuto che dura più di due ore.
  • Fermare l'esercizio se provoca nausea, intorpidimento degli arti e mancanza di respiro.
  • Durante la gravidanza, smettere di fare qualsiasi esercizio se provoca disagio. Ricorda che in questa fase la cosa più importante è la salute del bambino.

Quindi, ecco 48 esercizi facili per alleviare il mal di schiena che ognuno di voi può fare a casa. Questo complesso fa parte di molti manuali sulla terapia fisica. Non richiedono quasi nessuna attrezzatura specializzata o costose iscrizioni in palestra. Naturalmente, puoi sempre scegliere un'opzione più costosa di attività fisica, ma i risultati saranno comunque gli stessi. Questi esercizi possono essere eseguiti con il minimo controllo e il comfort della tua casa. Alcuni di loro possono anche essere eseguiti sul posto di lavoro durante la pausa pranzo, per esempio.

Se fai yoga, puoi anche trovare asana molto efficaci per alleviare il mal di schiena. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto mentre si guarda il video, si riferisce solo a istruttori esperti, perché lo yoga, eseguito in modo non corretto, farà più male che bene. Non dimenticare che non hai bisogno di esagerare, soprattutto per quanto riguarda la schiena. La colonna vertebrale è il nostro sostegno, quindi fai attenzione.

Consigli

  • Per sollevare un po 'di peso da terra, ad esempio, sacchetti di cibo, piegare non la schiena, ma le ginocchia.
  • Non stare in piedi o sedersi in una posizione per un lungo periodo.
  • Evitare di dormire sulla schiena o sullo stomaco; Entrambi i metodi esercitano una pressione aggiuntiva sulla colonna vertebrale. La migliore posizione per dormire è sul lato con un cuscino tra le ginocchia.
  • Evitare di trasportare borse e borse pesanti su una spalla. Prendi uno zaino che può essere portato sulla schiena.
  • Usa un materasso rigido, non uno troppo "morbido e soffice". Il materasso di media e alta rigidità ben sostiene la schiena.
  • Cerca di rispettare gli orari in cui regolarmente cammini, nuoti o corri.
  • Imposta i limiti per te stesso. Non tendere la schiena. Spiega alle persone che vivono e lavorano con te che ci sono alcune cose che non puoi fare a causa del mal di schiena.

Ricorda: quando provi dolore, smetti di fare questi esercizi e consulta un medico.